Desať pravidiel dobrého zimného stravovania

1.Spoznajte svoj ideálny jedálny lístok

Podľa doktorky Evy Smíškovej sa zimný jedálny lístok nemusí až tak výrazne odlišovať od letného alebo jesenného. Stačí ho len obmeniť o dostupnú zeleninu. Mal by obsahovať:

• kvalitné bielkoviny z mäsa, vajec a kyslomliečnych produktov, ideálne z farmárskeho chovu,
• kvalitné tuky bohaté na nenasýtené omega 3 kyseliny, na ktoré je bohatý napríklad panenský olivový olej,
• zeleninu v surovej alebo tepelne spracovanej podobe, v zime je vhodné jesť ju napríklad vo forme polievok, ktoré nielen zasýtia, ale aj zahrejú.

Ľudia, ktorí majú zvýšený výdaj energie pri fyzickej práci alebo pri športe, viac sa hýbu na chladnom vzduchu, si môžu dopriať kaloricky výdatnejšiu stravu. Ostatní, ktorí sa vozia v autách, MHD, sedia v práci a doma, by si mali naopak kalorický príjem strážiť.

2.Zázračná kyslá kapusta

Liečivé účinky kyslej kapusty boli známe už v starovekých kultúrach. V Egypte a Grécku ju napríklad využívali ako obklady na zle sa hojace otvorené rany už v šiestom storočí pred Kristom.

V období renesancie sa kyslá kapusta používala na liečbu skorbutu, ktorým trpeli moreplavci pri dlhých plavbách. Liečivý efekt bolo možné dosiahnuť vďaka vysokému obsahu vitamínu C v tejto zelenine.

V zime ju môžete konzumovať ako súčasť kapustnice alebo ako prílohu k mäsu či k pečeným zemiakom.

3.Nie je zelenina ako zelenina

Zelenina môže byť bohatším zdrojom vitamínov ako exotické ovocie, ktoré v posledných rokoch stráca na popularite, keďže cestou k nám musí prekonávať dlhé vzdialenosti, a teda ho aj dlhšie skladujú, kým sa dostane na naše stoly.

Zeleninu si však treba vedieť vybrať. Okrem kapusty je vhodné konzumovať v zime kel, brokolicu, karfiol, cviklu, zemiaky, koreňovú zeleninu, napríklad mrkvu, kaleráb, petržlen.

Cesnak je ako prírodné antibiotikum vhodný na posilnenie imunity. Cibuľa zase podporuje chuť do jedla a priaznivo vplýva na celý tráviaci systém.

4.Vyskúšajte zimu podľa ajurvédy

Ajurvédsky lekár Robin Raju z bratislavského centra Ayur Ganesh upozorňuje na to, že zimná strava by mala byť síce výdatná, ale zároveň treba dávať pozor, aby zbytočne nezaťažovala tráviaci systém.

Odporúča pridávať do varenej stravy panenský olivový olej alebo maslo ghí. Aby bola výživová hodnota jedla čo najvyššia, malo by byť čerstvo pripravené. Variť na viac dní dopredu a skladovať jedlo v chladničke nie je ideálne, lebo v ňom prebiehajú procesy, ktoré ho môžu znehodnotiť.

Strava v zime by nemala byť príliš mastná. „Keď jeme priveľmi mastné jedlá, trávenie bude nepravidelné a môže spôsobovať rôzne zdravotné komplikácie, napríklad zápchu,“ varuje doktor Robin Raju.

Mimochodom, práve s týmto zdravotným problémom sa v zimnom období stretávame častejšie. Ako prevenciu proti zápche odporúča doktor Raju dať si každé ráno na lačný žalúdok jednu čajovú lyžičku sezamového oleja.

Dôležité je aj dodržiavať pitný režim. Platí, že denne by sme si mali dopriať aspoň dva litre vody. Ajurvéda odporúča piť prevarenú vodu, vychladenú na izbovú teplotu, a bylinkové čaje.

Doktor Raju však neodporúča piť viac ako tri šálky čaju denne. Na podporu trávenia môžeme v zimnom období pridávať do jedla viac korenín. Pozor však na červené čili, ktoré je veľmi silné a u niektorých citlivejších ľudí môže vyvolať nežiaduce podráždenie.

5.Vyberajte lepšie sladkosti

Potrebu sladkostí môžete uspokojiť medom, čerstvým a sušeným ovocím. Lyžička medu je určite zdraviu prospešnejšia ako cukor. Obsahuje totiž vitamíny A, B, C, D, E a okrem toho vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo, ale aj ďalšie minerálne látky a množstvo aminokyselín.

Netreba však zabúdať, že aj zdravé sladkosti zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú nebezpečné na priberanie. Preto aj pri konzumácii medu a ovocia platí, že ich treba jesť s mierou.

Potrebujete schudnúť?

V zime sa chudne ťažšie ako v lete, ale stratiť kilá nie je nemožné. Ak máte pocit, že potrebujete schudnúť pridajte ďalšie štyri pravidlá:

6.Športujte

Na čerstvom vzduchu, v posilňovni, doma, kdekoľvek. Ak vám to počasie dovolí, radšej vonku ako vnútri, aby sa telo lepšie okysličilo.

7.Dbajte na prísun bielkovín

Kvalitné bielkoviny by mali byť pevnou súčasťou vášho jedálneho lístka, ak chcete znížiť hmotnosť. Zasýtia vás na dlhšie a pomôžu udržať hladinu cukru v krvi tak, aby si telo neukladalo tukové zásoby.

8.Používajte korenie

Korenisté jedlá vám pomôžu naštartovať trávenie. Čili papričky zahrejú a kurkuma pomôže ochrániť cievy aj pečeň.

9.Relaxujte

Vyhýbajte sa stresu. Ťažšie úlohy a dôležité životné zmeny si nechajte radšej na jar, keď budete mať viac energie. Stres blokuje trávenie a celkovo sťažuje proces chudnutia.

10.Spite

Je dokázané, že kvalitný spánok je výborným pomocníkom pri chudnutí. Dostatočne odpočinuté telo totiž netúži tak po sladkostiach a tučnom výdatnom jedle ako unavené.

Lekárka: V zime sa telo mení

Odpovedá všeobecná lekárka Eva Smíšková:

1. Prečo cítime v zime väčšiu potrebu jesť teplé jedlá, prijímať viac mäsa a živočíšnych tukov?

Keď v zime okolitá teplota klesne, organizmus potrebuje udržať svojich tridsaťsedem stupňov, aby správne fungoval. Vtedy sa prirodzene zvýši naša túžba konzumovať teplé jedlá s bohatším energetickým potenciálom. A to aj vtedy, keď náš energetický výdaj nie je príliš veľký. V lete je situácia iná. Keď teploty dosahujú okolo tridsiatky, zvyčajne nepociťujeme hlad a žiada sa nám jesť niečo ľahké – šaláty alebo šťavnaté ovocie. Na sýte jedlá nemáme ani pomyslenie.

2. Funguje náš metabolizmus inak v zime ako v lete? Prečo máme tendenciu v zime viac priberať?

V zime v dôsledku kratších dní a menšej dávky denného svetla spomaľuje náš hormonálny systém bazálny metabolizmus. Podieľajú sa na tom hormóny serotonín, melatonín aj hormóny štítnej žľazy. Zároveň sa nám v tomto období, ktoré je chladné a často veterné a daždivé, nechce veľmi hýbať. Napriek tomu pociťujeme chuť na sýtejšiu stravu. Navyše sa počas krátkych a tmavých dní častejšie spoločensky realizujeme, chodíme na návštevy, oslavujeme sviatky. Ak si pritom dáme zopár pohárikov, hneď máme pár kilogramov navyše.

3. Hovorí sa, že zdravý jedálny lístok by mal byť založený na sezónnych potravinách. V zime však nie je sezóna na žiadne čerstvé plodiny, tak ako sa máme stravovať, aby sme pokryli optimálnu potrebu vitamínov, minerálnych látok a iných dôležitých živín?

Je pravda, že umelo dopestovaná zelenina v tomto období je síce dostupná, ale nie je ani zďaleka taká chutná, ako keď v lete pochádza z farmárskych alebo našich vlastných záhrad. No pri správnom pestovaní a dobrom skladovaní máme aj v zime k dispozícii zeleninu bohatú na vitamíny. Absolútnou jednotkou je kyslá kapusta ako zdroj vitamínu C, vlákniny, prebiotík a probiotík. Aj obyčajná hlávková kapusta konzumovaná v surovej forme ako šalát má svoju dávku vitamínov, stopových prvkov, minerálov a vlákniny. Cvikla je okrem toho plná aj flavonoidov, mrkva obsahuje karotén. Zemiaky nás zasýtia, dodajú potrebnú energiu aj vlákninu a okrem toho sú bohatým zdrojom draslíka. Takže si máme z čoho vyberať.