Začiatky cvičenia sú namáhavé, ale oplatia sa

Na začiatku každého cvičenia stojí rozhodnutie urobiť niečo dobré pre svoje telo. Ak sme ho v poslednom čase zanedbávali, budeme potrebovať veľkú dávku trpezlivosti, kým si naše ochabnuté svalstvo zvykne na fyzickú námahu.

A to platí aj v prípade, ak sme v minulosti športovali, ale neskôr sme od aktívneho cvičenia upustili. „Hovorí sa, že svaly majú pamäť, ale nie je to celkom tak,“ tvrdí kondičný tréner Juraj Németh.

„Ak s nimi dlhšie nepracujeme, prirodzene atrofujú. Čiže keď sa chceme po dlhšom čase opäť vrátiť k tréningovým dávkam, ktoré sme zvládali kedysi, budeme to musieť urobiť postupne a opatrne.“

Najdôležitejšie je poznať svoj aktuálny zdravotný stav, vedieť, či náhodou netrpíme nejakými svalovými disbalanciami, či naše svalstvo nie je na niektorých miestach zdeformované napríklad dlhým vysedávaním pred počítačom alebo šoférovaním. Okrem toho je dôležité vedieť, v akej kondícii je naše srdce, od toho sa odvíja pulzová frekvencia, pri ktorej by sme mali cvičiť.

„Určite je dobré nechať si urobiť komplexnú prehliadku u športového lekára, kde vám spravia potrebné záťažové testy, vyhodnotia objektívne vašu kondíciu a odporučia najvhodnejší spôsob cvičenia,“ radí Juraj Németh.

Kým sa naučíme vhodne dávkovať záťaž, je dobré poradiť sa s trénerom, ktorý nám presne poradí, ako dlho a s akým zaťažením cvičiť. Pridať sa len tak odrazu ku kamarátke, ktorá roky cvičí aerobik, nie je práve najlepší nápad.

„Ženy, ktoré sa rozhodnú cvičiť, si často vyberajú skupinové formy cvičenia a pritom zabúdajú na to, že tempo, ktorému sa na takýchto hodinách treba prispôsobiť, nemusí byť pre ne vhodné,“ upozorňuje Juraj Németh.

Keď pri dynamických aeróbnych, zumbových alebo iných cvikoch nestačíme s dychom, je to znamením, že na ne nie sme dostatočne kondične pripravené. V takom prípade urobíme lepšie, ak najprv individuálne popracujeme na svojej kondícii a ku skupinovému cvičeniu sa vrátime až potom, keď na tom budeme o niečo lepšie.

Začíname od nuly

Človek, ktorý kedysi cvičil, si pamätá euforické pocity spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou. A aj keď sa rozhodne po dlhšom čase k cvičeniu vrátiť, je preňho ľahšie pozbierať motiváciu ako pre niekoho, kto sa v živote nehýbal.

Ak patríme medzi zarytých antišportovcov a k cvičeniu nás doviedli napríklad zdravotné problémy spojené s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo nahromadeným psychickým stresom, budeme to mať o niečo ťažšie. Môže nám trvať aj niekoľko mesiacov, kým sa telo začne zo športovej záťaže radovať.

„Po prekročení tejto hranice je všetko oveľa jednoduchšie,“ tvrdí Juraj Németh. „Telo si už samo doslova pýta pohyb, a tak sa niečo, do čoho sme sa najprv museli nútiť, premení na radosť.“ Čas, ktorý treba na dosiahnutie tohto stavu, je veľmi individuálny.

Niekomu stačia tri mesiace, iný potrebuje rok alebo dva. Rozhodne sa oplatí na tento bod zlomu vyčkať. Po jeho prekonaní nám už nič nebude stáť v ceste za naším zdravším, výkonnejším a štíhlejším ja.

Vyhnime sa nude

Najväčším strašiakom každého cvičiaceho nováčika je stará známa „svalovica“. V podstate ide o to, že vo svalových vláknach vznikajú po každej záťaži, ktorej ich vystavíme, drobné mikrotrhliny.

Kým sa opäť zrastú, svaly nás pobolievajú a my nemáme chuť sa hýbať. Lenže ak nebudeme telo privykať na každodenný pohyb, z miesta sa nepohneme. Táto dilema sa dá vyriešiť tak, že budeme, povedzme každý druhý deň, striedať rôzne pohybové aktivity.

„Napríklad ak ste sa jeden deň vyčerpali v posilňovni, na druhý deň vám postačí plávanie v bazéne v miernom rekreačnom tempe,“ vysvetľuje Juraj Németh. Striedanie rôznych športov má hneď niekoľko výhod.

Vyhneme sa preťaženiu z jednostrannej záťaže, rovnomernejšie rozvinieme rôzne svalové partie a v neposlednom rade si aj ľahšie udržíme motiváciu. Lebo robiť stále to isté nie je bohviečo, a už vôbec nie pri cvičení. Rutina vedie vždy po istom čase k nude, a to je posledné, čo potrebujeme.

Napokon ani profesionálni športovci sa nikdy nevenujú len jednej aktivite. K svojmu hlavnému športu si vždy pridávajú doplnkové tréningové programy. Napríklad je bežné, že špičkoví bežci sa venujú aj posilňovaniu.

zdravie1.jpgCvičenie by malo harmonicky rozvíjať celé naše telo, zlepšovať jeho silu, vytrvalosť aj pružnosť. Sila sa postupne zvyšuje posilňovaním svalov, vytrvalosť aktivitami, ako sú beh, bicyklovanie alebo plávanie, a pružnosť strečingom, jogou alebo pilatesom.

„Mladšie ročníky sa môžu zamerať aj na rozvíjanie rýchlosti a výbušnosti, s pribúdajúcim vekom však tieto atribúty strácajú na význame,“ dodáva Juraj Németh.

Aby sa z nás stali športovci telom aj dušou, mali by sme pre seba každý deň urobiť aspoň niečo. Určite je lepšie vyhradiť si denne polhodinku, ako raz do týždňa sa vybičovať k dvojhodinovému tréningu a potom dlho oddychovať.

Ak si chceme na cvičenie vytvoriť pozitívny návyk, treba sa hýbať denne, najlepšie v miernom aeróbnom tempe. To znamená, že by sme sa nemali pri cvičení príliš zadýchať, rozhodne nie tak, aby sme nevládali ani rozprávať.

Prekročenie tejto hranice nám signalizuje, že ideme nad limity svojho tela, ktoré sme vybičovali k príliš vysokej záťaži. V takomto tempe určite dlho nevydržíme, a to nie je dobré, lebo ako začiatočníci sa potrebujeme v prvom rade dopracovať k lepšej výdrži.

ico

Cvičenie a stravovanie

Ďalším častým začiatočníckym problémom je zvýšená chuť do jedla. Nejedna z nás to už pocítila na vlastnej koži. Kým sme sa nehýbali, vystačili sme si s miniatúrnymi dávkami jedla, ale len čo sme sa začali hýbať, tak by sme doslova aj klince pojedli.

Môže za to náš novo prebudený metabolizmus. Telo začalo rýchlejšie spaľovať, a tak si automaticky pýta viac kalórií. „Niektorí ľudia majú zrazu zvýšenú chuť na sladké, v takom prípade si treba dávať veľký pozor na zloženie stravy,“ upozorňuje Juraj Németh.

Nežiaducemu priberaniu sa dá zabrániť tak, že sa vyhneme jednoduchým cukrom a uprednostníme celozrnné výrobky a zeleninu. Ovocie je lepšie konzumovať ráno a predpoludním, čím viac sa blížime k večeru, tým viac by mali v našej strave prevažovať nízkotučné bielkoviny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a zelenina.

Úprava stravy je nevyhnutná, najmä ak chceme cvičením zhodiť nejaké to nadbytočné kilečko. Ideálny úbytok hmotnosti je pol kilogramu za týždeň, maximálne kilogram. Rýchlejšie chudnutie vedie zvyčajne k takzvanému jojo efektu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ste si istí, že svoj smartfón využívate naplno?
  2. Ak Vás nikdy nič nebolelo, nestrácajte čas čítaním tohto článku!
  3. Cestovateľské tipy, kde stráviť Veľkú noc
  4. Online predplatné na mesiac zadarmo v novej iOS aplikácii SME.sk
  5. Talent - vzdelanie - úspech
  6. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu
  7. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  8. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  9. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  10. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom
  1. Zastrašovanie od majiteľov hotela Danube nehoráznosťou!
  2. Naše finančné družstvo - postoj člena vyjadrený básňou
  3. Cestovateľské tipy, kde stráviť Veľkú noc
  4. Chceme, aby mali naši zákazníci z nakupovania zážitok
  5. Online predplatné na mesiac zadarmo v novej iOS aplikácii SME.sk
  6. Depresia. Kedy ju treba liečiť?
  7. Bratislavčania môžu žiadať príspevok na polopodzemné kontajnery
  8. Mototechna predala za päť rokov už 40 tisíc áut
  9. HubHub spája sily s Neulogy
  10. Na SPU v Nitre vznikla Konfuciova trieda
  1. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s? 22 407
  2. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom 14 599
  3. Ste si istí, že svoj smartfón využívate naplno? 8 478
  4. Cestovateľské tipy, kde stráviť Veľkú noc 8 244
  5. Mio MiVue 733 WiFi - snadno přeneste záznam autokamery do mobilu 7 291
  6. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať? 5 565
  7. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche 5 406
  8. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME 5 133
  9. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu 4 856
  10. Online predplatné na mesiac zadarmo v novej iOS aplikácii SME.sk 3 340

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Procházka: Prečo vláda vznikla tak rýchlo? Smer rozdával karty

Špeciálne vydanie podcastu. Peter Tkačenko sa rozprával s Radoslavom Procházkom.

Neprehliadnite tiež

Preplávala Lamanšský prieliv: Na tých, ktorí o mne pochybovali, sa teraz smejem

Diaľková plavkyňa Zuzana Jusková predbehla aj svojich mužských koelgov.

Reishi: Prečo je ázijská huba kráľovnou medzi prírodnými liečivami?

Prezývajú ju aj zázračná, huba bohov či huba s duchovnou silou.

Štýl Cindy Crawfordovej: Jej obľúbeným kúskom je sako

Tri tipy na oblečenie v štýle supermodelky.

Prečo sa anča volá Anča a robertko Robertko

Sú za tým skutočné príbehy. Čo sa stalo, že sa so sexuálnymi pomôckami spojili práve tieto mená?

Desať receptov na mandľové zákusky, koláče a torty

Vyskúšajte dobroty, v ktorých hrajú hlavnú úlohu mandle.