Začiatky cvičenia sú namáhavé, ale oplatia sa

Na začiatku každého cvičenia stojí rozhodnutie urobiť niečo dobré pre svoje telo. Ak sme ho v poslednom čase zanedbávali, budeme potrebovať veľkú dávku trpezlivosti, kým si naše ochabnuté svalstvo zvykne na fyzickú námahu.

A to platí aj v prípade, ak sme v minulosti športovali, ale neskôr sme od aktívneho cvičenia upustili. „Hovorí sa, že svaly majú pamäť, ale nie je to celkom tak,“ tvrdí kondičný tréner Juraj Németh.

„Ak s nimi dlhšie nepracujeme, prirodzene atrofujú. Čiže keď sa chceme po dlhšom čase opäť vrátiť k tréningovým dávkam, ktoré sme zvládali kedysi, budeme to musieť urobiť postupne a opatrne.“

Najdôležitejšie je poznať svoj aktuálny zdravotný stav, vedieť, či náhodou netrpíme nejakými svalovými disbalanciami, či naše svalstvo nie je na niektorých miestach zdeformované napríklad dlhým vysedávaním pred počítačom alebo šoférovaním. Okrem toho je dôležité vedieť, v akej kondícii je naše srdce, od toho sa odvíja pulzová frekvencia, pri ktorej by sme mali cvičiť.

„Určite je dobré nechať si urobiť komplexnú prehliadku u športového lekára, kde vám spravia potrebné záťažové testy, vyhodnotia objektívne vašu kondíciu a odporučia najvhodnejší spôsob cvičenia,“ radí Juraj Németh.

Kým sa naučíme vhodne dávkovať záťaž, je dobré poradiť sa s trénerom, ktorý nám presne poradí, ako dlho a s akým zaťažením cvičiť. Pridať sa len tak odrazu ku kamarátke, ktorá roky cvičí aerobik, nie je práve najlepší nápad.

„Ženy, ktoré sa rozhodnú cvičiť, si často vyberajú skupinové formy cvičenia a pritom zabúdajú na to, že tempo, ktorému sa na takýchto hodinách treba prispôsobiť, nemusí byť pre ne vhodné,“ upozorňuje Juraj Németh.

Keď pri dynamických aeróbnych, zumbových alebo iných cvikoch nestačíme s dychom, je to znamením, že na ne nie sme dostatočne kondične pripravené. V takom prípade urobíme lepšie, ak najprv individuálne popracujeme na svojej kondícii a ku skupinovému cvičeniu sa vrátime až potom, keď na tom budeme o niečo lepšie.

Začíname od nuly

Človek, ktorý kedysi cvičil, si pamätá euforické pocity spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou. A aj keď sa rozhodne po dlhšom čase k cvičeniu vrátiť, je preňho ľahšie pozbierať motiváciu ako pre niekoho, kto sa v živote nehýbal.

Ak patríme medzi zarytých antišportovcov a k cvičeniu nás doviedli napríklad zdravotné problémy spojené s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo nahromadeným psychickým stresom, budeme to mať o niečo ťažšie. Môže nám trvať aj niekoľko mesiacov, kým sa telo začne zo športovej záťaže radovať.

„Po prekročení tejto hranice je všetko oveľa jednoduchšie,“ tvrdí Juraj Németh. „Telo si už samo doslova pýta pohyb, a tak sa niečo, do čoho sme sa najprv museli nútiť, premení na radosť.“ Čas, ktorý treba na dosiahnutie tohto stavu, je veľmi individuálny.

Niekomu stačia tri mesiace, iný potrebuje rok alebo dva. Rozhodne sa oplatí na tento bod zlomu vyčkať. Po jeho prekonaní nám už nič nebude stáť v ceste za naším zdravším, výkonnejším a štíhlejším ja.

Vyhnime sa nude

Najväčším strašiakom každého cvičiaceho nováčika je stará známa „svalovica“. V podstate ide o to, že vo svalových vláknach vznikajú po každej záťaži, ktorej ich vystavíme, drobné mikrotrhliny.

Kým sa opäť zrastú, svaly nás pobolievajú a my nemáme chuť sa hýbať. Lenže ak nebudeme telo privykať na každodenný pohyb, z miesta sa nepohneme. Táto dilema sa dá vyriešiť tak, že budeme, povedzme každý druhý deň, striedať rôzne pohybové aktivity.

„Napríklad ak ste sa jeden deň vyčerpali v posilňovni, na druhý deň vám postačí plávanie v bazéne v miernom rekreačnom tempe,“ vysvetľuje Juraj Németh. Striedanie rôznych športov má hneď niekoľko výhod.

Vyhneme sa preťaženiu z jednostrannej záťaže, rovnomernejšie rozvinieme rôzne svalové partie a v neposlednom rade si aj ľahšie udržíme motiváciu. Lebo robiť stále to isté nie je bohviečo, a už vôbec nie pri cvičení. Rutina vedie vždy po istom čase k nude, a to je posledné, čo potrebujeme.

Napokon ani profesionálni športovci sa nikdy nevenujú len jednej aktivite. K svojmu hlavnému športu si vždy pridávajú doplnkové tréningové programy. Napríklad je bežné, že špičkoví bežci sa venujú aj posilňovaniu.

zdravie1.jpgCvičenie by malo harmonicky rozvíjať celé naše telo, zlepšovať jeho silu, vytrvalosť aj pružnosť. Sila sa postupne zvyšuje posilňovaním svalov, vytrvalosť aktivitami, ako sú beh, bicyklovanie alebo plávanie, a pružnosť strečingom, jogou alebo pilatesom.

„Mladšie ročníky sa môžu zamerať aj na rozvíjanie rýchlosti a výbušnosti, s pribúdajúcim vekom však tieto atribúty strácajú na význame,“ dodáva Juraj Németh.

Aby sa z nás stali športovci telom aj dušou, mali by sme pre seba každý deň urobiť aspoň niečo. Určite je lepšie vyhradiť si denne polhodinku, ako raz do týždňa sa vybičovať k dvojhodinovému tréningu a potom dlho oddychovať.

Ak si chceme na cvičenie vytvoriť pozitívny návyk, treba sa hýbať denne, najlepšie v miernom aeróbnom tempe. To znamená, že by sme sa nemali pri cvičení príliš zadýchať, rozhodne nie tak, aby sme nevládali ani rozprávať.

Prekročenie tejto hranice nám signalizuje, že ideme nad limity svojho tela, ktoré sme vybičovali k príliš vysokej záťaži. V takomto tempe určite dlho nevydržíme, a to nie je dobré, lebo ako začiatočníci sa potrebujeme v prvom rade dopracovať k lepšej výdrži.

ico

Cvičenie a stravovanie

Ďalším častým začiatočníckym problémom je zvýšená chuť do jedla. Nejedna z nás to už pocítila na vlastnej koži. Kým sme sa nehýbali, vystačili sme si s miniatúrnymi dávkami jedla, ale len čo sme sa začali hýbať, tak by sme doslova aj klince pojedli.

Môže za to náš novo prebudený metabolizmus. Telo začalo rýchlejšie spaľovať, a tak si automaticky pýta viac kalórií. „Niektorí ľudia majú zrazu zvýšenú chuť na sladké, v takom prípade si treba dávať veľký pozor na zloženie stravy,“ upozorňuje Juraj Németh.

Nežiaducemu priberaniu sa dá zabrániť tak, že sa vyhneme jednoduchým cukrom a uprednostníme celozrnné výrobky a zeleninu. Ovocie je lepšie konzumovať ráno a predpoludním, čím viac sa blížime k večeru, tým viac by mali v našej strave prevažovať nízkotučné bielkoviny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a zelenina.

Úprava stravy je nevyhnutná, najmä ak chceme cvičením zhodiť nejaké to nadbytočné kilečko. Ideálny úbytok hmotnosti je pol kilogramu za týždeň, maximálne kilogram. Rýchlejšie chudnutie vedie zvyčajne k takzvanému jojo efektu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Vyberte si dovolenku na Silvestra už teraz
  2. Tipy na rodinné výlety autom po Slovensku
  3. Recept na príjemné ráno od „majstra rozkoší“ Daniela Nekonečného
  4. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  5. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  7. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  8. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  9. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  10. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  1. Priemerné ceny bytov v júni boli vyššie ako pred rokom
  2. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  3. Vyberte si dovolenku na Silvestra už teraz
  4. Tipy na rodinné výlety autom po Slovensku
  5. Modesta Real Estate sprostredkovala pre Emil Frey halu v P3
  6. Recept na príjemné ráno od „majstra rozkoší“ Daniela Nekonečného
  7. K-Classic – značka, ktorá pomáha!
  8. Pred 25 rokmi musela byť jazdenka zo západu
  9. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  10. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek
  1. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty 10 256
  2. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 4 633
  3. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 4 223
  4. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou 4 195
  5. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 3 920
  6. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 3 223
  7. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 2 720
  8. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 2 362
  9. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek 2 084
  10. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 1 661

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Na ministerstve prežil Mečiara, Dzurindu aj Fica. Prečo by mal Plavčan odstúpiť

Aj keď ďalšie kauzy pribúdajú, odstúpiť zatiaľ neplánuje.

EKONOMIKA

Flash končí, Tatra banka zmení internet banking

Flashové internetové bankovníctvo je bezpečné, uisťuje Tatra banka.

Neprehliadnite tiež

Precestovala desiatky krajín stopom: Viezlo ma už aj zmrzlinárske auto

Alena Fričová (27) tvrdí, že vďaka stopovaniu znovu objavuje dobrotu ľudí.

Nechápavé okolie a žiaden voľný čas. Ako sa žije s hendikepovaným dieťaťom?

Tri matky pre SME porozprávali, s čím sa musia vyrovnávať pri dieťati s postihnutím.

V Česku vymysleli pivo pre ženy, zožalo kritiku aj od zahraničných médií

Nápoj určený špeciálne pre dámy má mramorovo biely a ružovkastý obal. Podľa Britiek je sexistický.

Ako najlepšie vyventilovať hnev a stres? V izbe, kde môžete všetko zničiť

Vo svete vznikajú miestnosti, ktoré môžete kompletne porozbíjať. Prvá je už aj na Slovensku.