Keď spánok neprichádza

Ak sa v noci často budíte, nemôžete spať, prípadne sa ráno cítite až príliš unavení, príčinou môžu byť poruchy spánku. Delia sa na dve veľké skupiny, jedna je spojená s dýchaním, druhá sa prejavuje ako nespavosť.

„Vonkajšími prejavmi spánkových porúch dýchania je chrápanie a apnoe, spôsobené anatomickou stavbou dýchacích ciest. V dôsledku opakovaného zapadania jazyka dochádza k poklesu okysličenia krvi, čo sa prejavuje na srdcovo-cievnom systéme a rôznom stupni únavy,“ vysvetľuje lekárka Mariana Kubovčáková zo spánkového laboratória Buona Notte v Bratislave.

„Títo ľudia nie sú schopní dostatočne sa koncentrovať na svoje bežné činnosti. Problém narastá postupne, s prichádzajúcimi rokmi. Veľa ľudí s obštrukčným apnoe si myslí, že ide o prirodzenú poruchu súvisiacu s vekom. No nie je to tak.“

Zásady

spánkovej hygieny

Odborníci zo spánkového laboratória Buona Notte odporúčajú dodržiavať pre zdravý spánok niekoľko základných zásad:

• choďte spať každý deň v rovnakom čase,

• zvyknite si vstávať vždy v rovnakom čase, aj cez víkend,

• denne cvičte, nie však pred spaním,

• doprajte si denne prechádzku na čerstvom vzduchu,

• zabezpečte si vhodné podmienky na spanie, vetranú chladnejšiu miestnosť, tmu, ticho, kvalitný matrac.

Ak je váš spánok z rôznych dôvodov narušený, snažte sa predchádzať nasledujúcim situáciám:

• vyhýbajte sa spánku počas dňa,

• nechoďte spať skôr, ako sa cítite ospalí,

• v posteli nejedzte, nepracujte, nepozerajte televíziu,

• pred spaním nepite nápoje s obsahom kofeínu - kávu, čaj,

• najmenej štyri hodiny pred spánkom nepite alkohol,

• nejedzte objemné a ťažké jedlá.

Zdroj: chrapanie.sk

Nočné bdenie

Veľmi závažné sú aj poruchy spojené s nespavosťou – insomniou. Často ide o psychický problém, ktorý sa prejaví nielen v únave, ale aj vo výrazných zmenách nálad. Je to stav, keď sa objavuje skrátený, prerušovaný alebo plytký spánok, prípadne máte pocit, že ste celú noc snívali a takmer ani nespali a po prebudení nie ste dostatočne oddýchnutí.

Navyše, pokiaľ sa v takomto stave nachádzate dlhšie, vaše telo ide na doraz, musíte sa premáhať zvládať denné povinnosti, zhoršuje sa vám nálada. Aj bežné životné situácie sa riešia oveľa ťažšie, keď ste vyčerpaní, a je len otázkou času, kedy môžete upadnúť do depresií. Ak nespavosť pretrváva viac ako tri týždne, môžeme hovoriť o chronickom štádiu tohto ochorenia.

Miesto liekov relax

Podľa nedávneho prieskumu približne polovica Slovákov má závažné krátkodobé alebo dlhodobé problémy so spánkom. Dôvody sú rôzne, mnohé súvisia s nedostatkom energie na riešenie problémov, neschopnosti určiť si priority v živote, snaha „mať sa dobre“ za každú cenu, zarobiť veľa peňazí, nezodpovednosť v rôznych oblastiach života.

Ľudia s nespavosťou sú introvertní – ich pozornosť je smerovaná dovnútra. Ak tento stav trvá dlhšie, fixuje sa. Príznaky nespavosti sa väčšinou snažíme potlačiť tabletkami. Lekárka Mariana Kubovčáková si však myslí, že pre duševné zdravie jedinca je najlepšie zvládnuť problém bez liekov: „Hypnotiká, antidepresíva, upokojujúce a iné psychiatrické lieky znižujú vedomie a ich vedľajším účinkom pri pravidelnom používaní je nespavosť. Ľudia sa tak stávajú od týchto liekov závislí, v pravom zmysle slova. Stav zhoršujú aj alkohol a drogy.“

Pri nespavosti je vhodné odstrániť príčinu, ktorá ju spôsobuje. Ak je ňou stres, zamerajte sa na relaxačné cvičenia a rôzne dýchacie techniky. Ak človek málo spí, jeho telo je unavené, vyčerpané, potrebuje zvýšený prísun vitamínov a minerálov, primeranú fyzickú aktivitu a dostatok sociálnych kontaktov. Pomáha pohyb na čerstvom vzduchu, denné prechádzky, pobyt v prírode.

Keď chceme mať kvalitný a pokojný spánok, mali by sme myslieť aj na vytvorenie priaznivých podmienok v prostredí, kde spíme. „V spálni nemajú byť žiadne elektronické zariadenia ako televízor, počítač alebo mobil. Táto miestnosť je určená na dve činnosti – spanie a milovanie,“ hovorí Kubovčáková.

Ako vzniká mikrospánok?

Mikrospánok je častou príčinou dopravných nehôd. Ide o takzvaný imperatívny spánok, čo znamená, že sa dostaví nečakane, v zlomku sekundy a nevieme sa mu vyhnúť. Vzniká pri spánkových poruchách dýchania, spôsobuje ho nadmerná únava a nedostatok niektorých fáz spánku.

„Pri monotónnej činnosti človek prestáva mať na niekoľko sekúnd kontrolu nad svojím vonkajším prostredím. Najznámejšou formou je práve mikrospánok za volantom. Tento stav ohrozuje nielen vodiča, ale aj ostatných účastníkov cestnej premávky,“ upozorňuje Mariana Kubovčáková.

Mikrospánok môže vzniknúť z nadmerného vyčerpania z rôznych príčin – aj z nespavosti. Postihnutí ľudia však cítia, že ide na nich únava, a môžu s tým niečo urobiť – zastaviť, pospať si na parkovisku, dať si kávu či čaj, prejsť sa a vyhnúť sa tak katastrofe.