SME
Pondelok, 20. september, 2021 | Meniny má Ľuboslav(a)KrížovkyKrížovky

Spevnením svalov panvového dna zlepšíme aj sexuálny život

Cviky na spevnenie panvového dna sú v obľube aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňo

V priebehu ľudského vývoja sa tvar chrbtice človeka prispôsoboval vzpriamenému postoju z vodorovnej polohy do zvislej (zo štyroch končatín na dve), a tiež vzpriamenej rytmickej chôdzi. Hmotnosť tela a pohybovú funkciu prevzali svaly dolných končatín, ktoré zmohutneli. Naopak svalová hmota ramien sa zmenšila. Postupne sa menila záťaž a ťažisko tela. Daňou za vzpriamené držanie tela je okrem častých chorobných zmien na chrbtici aj pôsobenie vnútorných orgánov vlastnou hmotnosťou smerom dolu na panvové dno, ktoré tvoria len ploché svaly. Pri oslabení týchto svalov môžu vnútorné orgány ľahko poklesnúť, niekedy až vypadávať von (napríklad konečník, alebo maternica v dôsledku tehotenstva).

Keďže ženské svaly sú slabšie ako mužské, práve ženy na toto postavenie doplácajú najviac. Oslabenie svalov panvového dna často vedie aj k úniku moču - k tzv. inkontinencii (stáva sa tak napríklad pri kýchnutí, kašli, smiechu). Inkontinenciu môžeme ovplyvniť, zmierniť alebo celkom odstrániť cvičením, a napraviť tak sklon močového mechúra, močovej trubice a stav zvieračov, ktoré uzatvárajú močovú trubicu. Cvičenie na spevnenie svalov panvového dna je vhodné nielen ako liečba, ale aj ako prevencia pred už spomínanými ťažkosťami najmä u budúcich mamičiek a žien v klimaktériu.

Obľube sa teší aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňovaním.

Test svalov panvového dna

Skúste prerušiť močenie, najlepšie ráno po zobudení, kedy je najvýdatnejšie. Ak sa vám to podarí, máte svaly dostatočne silné. Ak aj napriek tomu trpíte na únik moču, treba hľadať príčinu ťažkostí inde a vyhľadať pomoc lekára. V prípade, že sa vám ranný test nepodaril, je potrebné začať tieto svaly intenzívne precvičovať. Celé svalstvo panvového dna je možné riadiť vedome, to znamená vedome stiahnuť, či povoliť, a to na prednej časti – oblasť močovej trubice, ale aj zadnej časti – oblasť konečníka. Oslabenie týchto svalov často sprevádza aj oslabené brušné a sedacie svalstvo, a naopak skrátené svalstvo bedrovej chrbtice.

Cieľom nasledujúcich cvikov je preto najskôr uvoľniť skrátené svalstvo, a potom posilňovať svalstvo oslabené.

Upozornenie: skôr ako začnete cvičiť, mali by ste navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vás vyšetrí a poradí, aké cviky sú pre vás najvhodnejšie.
Ak sa rozhodnete cvičiť doma sami, mali by ste dodržiavať tieto zásady:

1. Cvičte pravidelne, pokiaľ možno každý deň.
2. Cvičte vo vyvetranej miestnosti, v pohodlnom a voľnom odeve, na rovnej mäkkej podložke.
3. Pri spevňovaní panvového dna treba dbať na dýchanie: Výdych – svalstvo panvového dna napíname Nádych – svalstvo panvového dna je uvoľnené
4. Cvičíme aj dýchame pomaly, sústredime sa na prácu svalov a správne vykonávanie pohybov.
5. Cvičenie nesmie vyvolávať bolesť!
6. Jednotlivé cviky opakujeme minimálne 3-5krát, postupne zvyšujeme počet opakovaní.

Poloha v ľahu
Uvoľňovací cvik: Ľahnite si na chrbát, skrčte dolné končatiny a kolená uchopte oboma rukami. Hlava zostáva celý čas na podložke. S nádychom zatlačte kolená do rúk, vydržte 7 sekúnd a s výdychom pritiahnite kolená k brušku.

1. Dolné končatiny (ďalej DK) sú vystreté. S výdychom silne stiahnite sedacie svalstvo, udržte napätie 5 sekúnd a s nádychom uvoľnite.

2.
S výdychom stiahnite bruško a s nádychom povoľte. Potom vtiahnite panvové dno - ako keď zadržujete stolicu a moč, podržte a uvoľnite. Nakoniec skúste tieto dva pohyby svalov skombinovať – napnite naraz bruško aj panvové dno. Vťahujete tak panvové dno smerom nahor k pupku.

3.
DK v kolenách sú pokrčené. S výdychom pevne stiahnite zadok, vtiahnite konečník a močovú trubicu, podsaďte panvu (driekovú chrbticu pritlačte na podložku) a mierne nadvihnite boky. S nádychom uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

4.
DK sú vystreté a prekrížené, vzájomne sa dotýkajúce stehnami aj lýtkami. S výdychom zatlačte nohy k sebe, vtiahnite panvové dno a s nádychom uvoľnite.
5.
DK sú vystreté, päty sú spolu, špičky smerujú von. S výdychom zatlačte päty do seba a stiahnite panvové dno. Automaticky napnete sedacie svalstvo. Dávate pozor, aby ste nedvíhali panvu od podložky. Uvoľnite, nádych.

6.
DK sú pokrčené v kolenách a mierne rozkročené. Spojte kolená, chodidlá zostávajú od seba. S výdychom zatlačte kolená k sebe, vtiahnite svalstvo panvového dna a s nádychom uvoľnite.

7.
DK sú pokrčené v kolenách, lýtka sú prekrížené. Medzi kolenami je pevne zvinutý uterák do valčeka. Vydýchnite, zatlačte oboma kolenami do uteráka, stiahnite sedacie svaly, vedome stiahnite zvierače konečníka a močovej trubice. Pri nádychu všetko uvoľnite.

8.
Pravú DK pritiahnite rukami k bruchu. S výdychom celú ľavú dolnú končatinu zatlačte do podložky a stehno pravej pritlačte čo najviac k brušku. S nádychom uvoľniť. To isté na opačnú stranu.

9.
Ľavá DK je mierne pokrčená v kolene, chodidlom je opretá o sedadlo stoličky. Pravá DK je prekrížená cez stehno ľavej nohy. Ruky sú položené vedľa tela, dlaňami nadol. S výdychom nadvihnite boky hore, stiahnite zadok, svaly panvového dna vtiahnite a s nádychom uvoľnite. Tento špeciálny cvik je vhodné cvičiť pri poklese maternice.

Pokračovanie zajtra: poloha v sede na stoličke, v kľaku, v stoji

 

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  2. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  3. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  4. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  5. Školy sa znova môžu zapojiť do zberu starých mobilov
  6. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte
  7. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet
  8. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu
  9. Slovenský orloj – svetová atrakcia
  10. Predplaťte si SME.sk s garanciou vrátenia peňazí
  1. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  2. BLoKK: Z nevyužitých kancelárií v centre štýlové bývanie
  3. Aj panelák môže byť Smart
  4. Školy sa znova môžu zapojiť do zberu starých mobilov
  5. Pri uzatváraní PZP už nedominuje január
  6. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád
  7. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi
  8. Vystúpte z radu, postavte si moderný dom podľa seba
  9. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  10. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 9 400
  2. Slovenský orloj – svetová atrakcia 8 970
  3. Radosť zachytiť tieto krásne krivky 4 320
  4. Mikroplasty sú v produktoch každodennej potreby. V ktorých? 3 728
  5. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 566
  6. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 3 113
  7. 5 tipov, ako si užiť jeseň v Bratislave a okolí 3 046
  8. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu 2 661
  9. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi 1 841
  10. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte 1 794
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Premiér Heger s lídrami koaličných strán.

Keď už nevyšlo nič iné, vždy sa dalo hovoriť, že táto vládna koalícia aspoň obnovuje právny štát.


19. sep
Peter Schutz

V kritickom rozpore s „bezkollárovskou“ verziou koalície je aj parlamentná matematika.


9 h
Dušan Kováčik prichádza na súdne pojednávanie.

Súd Kováčikovi uložil 14 rokov.


a 1 ďalší 4 h

Neprehliadnite tiež

ILustračné foto.

Nový výskum ukázal, že maximálna cena za interrupciu sa prekračuje.


4 h
Sofia vo svojom štúdiu, v ktorom vznikajú nové piesne.

Predtým bol punkerom Vrabcom, dnes je Sofiou. Až teraz som to ja, hovorí


17. sep
Vojtech Végh verí, že varenie bez odpadu, keď sa využívajú listy, šupky aj stonky, je chutnejšie. Na snímke marakujový krém s pitahayou.

Rozhovor s Vojtechom Véghom.


17. sep
Trojfarebný tvarohový koláč

Koláče, ktorými určite zabodujete.


17. sep
Skryť Zatvoriť reklamu