Spevnením svalov panvového dna zlepšíme aj sexuálny život

Cviky na spevnenie panvového dna sú v obľube aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňo

V priebehu ľudského vývoja sa tvar chrbtice človeka prispôsoboval vzpriamenému postoju z vodorovnej polohy do zvislej (zo štyroch končatín na dve), a tiež vzpriamenej rytmickej chôdzi. Hmotnosť tela a pohybovú funkciu prevzali svaly dolných končatín, ktoré zmohutneli. Naopak svalová hmota ramien sa zmenšila. Postupne sa menila záťaž a ťažisko tela. Daňou za vzpriamené držanie tela je okrem častých chorobných zmien na chrbtici aj pôsobenie vnútorných orgánov vlastnou hmotnosťou smerom dolu na panvové dno, ktoré tvoria len ploché svaly. Pri oslabení týchto svalov môžu vnútorné orgány ľahko poklesnúť, niekedy až vypadávať von (napríklad konečník, alebo maternica v dôsledku tehotenstva).

Keďže ženské svaly sú slabšie ako mužské, práve ženy na toto postavenie doplácajú najviac. Oslabenie svalov panvového dna často vedie aj k úniku moču - k tzv. inkontinencii (stáva sa tak napríklad pri kýchnutí, kašli, smiechu). Inkontinenciu môžeme ovplyvniť, zmierniť alebo celkom odstrániť cvičením, a napraviť tak sklon močového mechúra, močovej trubice a stav zvieračov, ktoré uzatvárajú močovú trubicu. Cvičenie na spevnenie svalov panvového dna je vhodné nielen ako liečba, ale aj ako prevencia pred už spomínanými ťažkosťami najmä u budúcich mamičiek a žien v klimaktériu.

Obľube sa teší aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňovaním.

Test svalov panvového dna

Skúste prerušiť močenie, najlepšie ráno po zobudení, kedy je najvýdatnejšie. Ak sa vám to podarí, máte svaly dostatočne silné. Ak aj napriek tomu trpíte na únik moču, treba hľadať príčinu ťažkostí inde a vyhľadať pomoc lekára. V prípade, že sa vám ranný test nepodaril, je potrebné začať tieto svaly intenzívne precvičovať. Celé svalstvo panvového dna je možné riadiť vedome, to znamená vedome stiahnuť, či povoliť, a to na prednej časti – oblasť močovej trubice, ale aj zadnej časti – oblasť konečníka. Oslabenie týchto svalov často sprevádza aj oslabené brušné a sedacie svalstvo, a naopak skrátené svalstvo bedrovej chrbtice.

Cieľom nasledujúcich cvikov je preto najskôr uvoľniť skrátené svalstvo, a potom posilňovať svalstvo oslabené.

Upozornenie: skôr ako začnete cvičiť, mali by ste navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vás vyšetrí a poradí, aké cviky sú pre vás najvhodnejšie.
Ak sa rozhodnete cvičiť doma sami, mali by ste dodržiavať tieto zásady:

1. Cvičte pravidelne, pokiaľ možno každý deň.
2. Cvičte vo vyvetranej miestnosti, v pohodlnom a voľnom odeve, na rovnej mäkkej podložke.
3. Pri spevňovaní panvového dna treba dbať na dýchanie: Výdych – svalstvo panvového dna napíname Nádych – svalstvo panvového dna je uvoľnené
4. Cvičíme aj dýchame pomaly, sústredime sa na prácu svalov a správne vykonávanie pohybov.
5. Cvičenie nesmie vyvolávať bolesť!
6. Jednotlivé cviky opakujeme minimálne 3-5krát, postupne zvyšujeme počet opakovaní.

Poloha v ľahu
Uvoľňovací cvik: Ľahnite si na chrbát, skrčte dolné končatiny a kolená uchopte oboma rukami. Hlava zostáva celý čas na podložke. S nádychom zatlačte kolená do rúk, vydržte 7 sekúnd a s výdychom pritiahnite kolená k brušku.

1. Dolné končatiny (ďalej DK) sú vystreté. S výdychom silne stiahnite sedacie svalstvo, udržte napätie 5 sekúnd a s nádychom uvoľnite.

2.
S výdychom stiahnite bruško a s nádychom povoľte. Potom vtiahnite panvové dno - ako keď zadržujete stolicu a moč, podržte a uvoľnite. Nakoniec skúste tieto dva pohyby svalov skombinovať – napnite naraz bruško aj panvové dno. Vťahujete tak panvové dno smerom nahor k pupku.

3.
DK v kolenách sú pokrčené. S výdychom pevne stiahnite zadok, vtiahnite konečník a močovú trubicu, podsaďte panvu (driekovú chrbticu pritlačte na podložku) a mierne nadvihnite boky. S nádychom uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

4.
DK sú vystreté a prekrížené, vzájomne sa dotýkajúce stehnami aj lýtkami. S výdychom zatlačte nohy k sebe, vtiahnite panvové dno a s nádychom uvoľnite.
5.
DK sú vystreté, päty sú spolu, špičky smerujú von. S výdychom zatlačte päty do seba a stiahnite panvové dno. Automaticky napnete sedacie svalstvo. Dávate pozor, aby ste nedvíhali panvu od podložky. Uvoľnite, nádych.

6.
DK sú pokrčené v kolenách a mierne rozkročené. Spojte kolená, chodidlá zostávajú od seba. S výdychom zatlačte kolená k sebe, vtiahnite svalstvo panvového dna a s nádychom uvoľnite.

7.
DK sú pokrčené v kolenách, lýtka sú prekrížené. Medzi kolenami je pevne zvinutý uterák do valčeka. Vydýchnite, zatlačte oboma kolenami do uteráka, stiahnite sedacie svaly, vedome stiahnite zvierače konečníka a močovej trubice. Pri nádychu všetko uvoľnite.

8.
Pravú DK pritiahnite rukami k bruchu. S výdychom celú ľavú dolnú končatinu zatlačte do podložky a stehno pravej pritlačte čo najviac k brušku. S nádychom uvoľniť. To isté na opačnú stranu.

9.
Ľavá DK je mierne pokrčená v kolene, chodidlom je opretá o sedadlo stoličky. Pravá DK je prekrížená cez stehno ľavej nohy. Ruky sú položené vedľa tela, dlaňami nadol. S výdychom nadvihnite boky hore, stiahnite zadok, svaly panvového dna vtiahnite a s nádychom uvoľnite. Tento špeciálny cvik je vhodné cvičiť pri poklese maternice.

Pokračovanie zajtra: poloha v sede na stoličke, v kľaku, v stoji

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  2. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  3. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných
  4. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy
  5. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku
  6. Zelené Grunty vám ponúknu viac, ako očakávate
  7. Kam do tepla v januári?
  8. First moment Turecko: využite zľavy na špičkové hotely
  9. Konzultácia so svetovými odborníkmi dokáže zachrániť život
  10. Demänovku mieša iba jeden človek. Ako si strážia receptúru?
  1. Objavte majestátne Tatry kúsok po kúsku
  2. Alarica – new business project in the market of shoes
  3. Ako jazdiť na snehu alebo ľade?
  4. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie?
  5. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli?
  6. Toto tajomstvo vrcholoví športovci dlho skrývali
  7. Vlani sme si vyberali z vyše pol milióna inzerovaných áut
  8. V centre našej pozornosti sú zákazníci. Už 50 rokov
  9. Začiatok roka patrí dani z nehnuteľností
  10. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných
  1. Egejská riviéra: Ktoré letovisko je pre vás najlepšie? 9 320
  2. Slovensko má pralesy, púšť aj kameňopád. Už ste ich videli? 6 513
  3. Volkswagen T-Roc: Pre nerozhodných 5 155
  4. Tatra banka spustila najmodernejší internet banking pre firmy 4 054
  5. Toto tajomstvo vrcholoví športovci dlho skrývali 3 425
  6. Leto 2018 v Grécku s odletom z Bratislavy 3 293
  7. Kam do tepla v januári? 2 299
  8. First moment Turecko: využite zľavy na špičkové hotely 1 996
  9. Dlhopisy 7,25 % p.a. majú najvýhodnejšiu nákupnú cenu v roku 1 894
  10. Zelené Grunty vám ponúknu viac, ako očakávate 1 155

Hlavné správy zo Sme.sk

SVET

Verejný nepriateľ Soros. Ako Orbán decimuje kritikov a ničí mimovládky

Maďarský premiér si spravil agendu z útokov na migrantov, médiá aj zahraničné organizácie. Vzoprieť sa mu vie málokto.

KOMENTÁRE

Maďari sa už inak ako smiechom brániť nevedia

Antiorbánovský front sa ocitol v situácii, keď vysvetľovanie stratilo význam.

KOMENTÁRE

Milujeme Slovensko

Vieme, že na to máme vo všetkých možných disciplínach.

Neprehliadnite tiež

Prečo ľudia podvádzajú? Prieskum dal jasnú odpoveď a nie je iba jedna

Aké sú motivácie tých, ktorí páchajú neveru a prečo sú aj šťastní ľudia neverní?

Wellness cestovanie: Čo si pod novým trendom predstaviť?

Cestovanie, ktoré má v prvom rade priniesť oddych a očistu mysle, je staro-novou záležitosťou v inovatívnom šate.

Dolly Parton: Ako sa z obyčajného dievčaťa stala kráľovná country

Blýskavé kostýmy, výrazný mejkap, objemné platinové blond vlasy a typický „hrkálkový“ hlas, to všetko tvorí legendu country hudby.

Sedem malých predsavzatí pre vašu krásu

Toto je niekoľko drobností, ktoré môžeme urobiť, aby sme pomohli pleti či vlasom.

Desať receptov na muffiny

Jednoduché, zdravé aj rafinované recepty na koláčiky v košíčku.