Spevnením svalov panvového dna zlepšíme aj sexuálny život

Cviky na spevnenie panvového dna sú v obľube aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňo

V priebehu ľudského vývoja sa tvar chrbtice človeka prispôsoboval vzpriamenému postoju z vodorovnej polohy do zvislej (zo štyroch končatín na dve), a tiež vzpriamenej rytmickej chôdzi. Hmotnosť tela a pohybovú funkciu prevzali svaly dolných končatín, ktoré zmohutneli. Naopak svalová hmota ramien sa zmenšila. Postupne sa menila záťaž a ťažisko tela. Daňou za vzpriamené držanie tela je okrem častých chorobných zmien na chrbtici aj pôsobenie vnútorných orgánov vlastnou hmotnosťou smerom dolu na panvové dno, ktoré tvoria len ploché svaly. Pri oslabení týchto svalov môžu vnútorné orgány ľahko poklesnúť, niekedy až vypadávať von (napríklad konečník, alebo maternica v dôsledku tehotenstva).

Keďže ženské svaly sú slabšie ako mužské, práve ženy na toto postavenie doplácajú najviac. Oslabenie svalov panvového dna často vedie aj k úniku moču - k tzv. inkontinencii (stáva sa tak napríklad pri kýchnutí, kašli, smiechu). Inkontinenciu môžeme ovplyvniť, zmierniť alebo celkom odstrániť cvičením, a napraviť tak sklon močového mechúra, močovej trubice a stav zvieračov, ktoré uzatvárajú močovú trubicu. Cvičenie na spevnenie svalov panvového dna je vhodné nielen ako liečba, ale aj ako prevencia pred už spomínanými ťažkosťami najmä u budúcich mamičiek a žien v klimaktériu.

Obľube sa teší aj v mladších vekových skupinách - pevné svaly panvového dna majú pozitívny vplyv na sexuálne prežívanie ženy. Mnohé cviky sú dokonca účinné i pre mužov po operácii prostaty, ako aj pri problémoch s vyprázdňovaním.

Test svalov panvového dna

Skúste prerušiť močenie, najlepšie ráno po zobudení, kedy je najvýdatnejšie. Ak sa vám to podarí, máte svaly dostatočne silné. Ak aj napriek tomu trpíte na únik moču, treba hľadať príčinu ťažkostí inde a vyhľadať pomoc lekára. V prípade, že sa vám ranný test nepodaril, je potrebné začať tieto svaly intenzívne precvičovať. Celé svalstvo panvového dna je možné riadiť vedome, to znamená vedome stiahnuť, či povoliť, a to na prednej časti – oblasť močovej trubice, ale aj zadnej časti – oblasť konečníka. Oslabenie týchto svalov často sprevádza aj oslabené brušné a sedacie svalstvo, a naopak skrátené svalstvo bedrovej chrbtice.

Cieľom nasledujúcich cvikov je preto najskôr uvoľniť skrátené svalstvo, a potom posilňovať svalstvo oslabené.

Upozornenie: skôr ako začnete cvičiť, mali by ste navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vás vyšetrí a poradí, aké cviky sú pre vás najvhodnejšie.
Ak sa rozhodnete cvičiť doma sami, mali by ste dodržiavať tieto zásady:

1. Cvičte pravidelne, pokiaľ možno každý deň.
2. Cvičte vo vyvetranej miestnosti, v pohodlnom a voľnom odeve, na rovnej mäkkej podložke.
3. Pri spevňovaní panvového dna treba dbať na dýchanie: Výdych – svalstvo panvového dna napíname Nádych – svalstvo panvového dna je uvoľnené
4. Cvičíme aj dýchame pomaly, sústredime sa na prácu svalov a správne vykonávanie pohybov.
5. Cvičenie nesmie vyvolávať bolesť!
6. Jednotlivé cviky opakujeme minimálne 3-5krát, postupne zvyšujeme počet opakovaní.

Poloha v ľahu
Uvoľňovací cvik: Ľahnite si na chrbát, skrčte dolné končatiny a kolená uchopte oboma rukami. Hlava zostáva celý čas na podložke. S nádychom zatlačte kolená do rúk, vydržte 7 sekúnd a s výdychom pritiahnite kolená k brušku.

1. Dolné končatiny (ďalej DK) sú vystreté. S výdychom silne stiahnite sedacie svalstvo, udržte napätie 5 sekúnd a s nádychom uvoľnite.

2.
S výdychom stiahnite bruško a s nádychom povoľte. Potom vtiahnite panvové dno - ako keď zadržujete stolicu a moč, podržte a uvoľnite. Nakoniec skúste tieto dva pohyby svalov skombinovať – napnite naraz bruško aj panvové dno. Vťahujete tak panvové dno smerom nahor k pupku.

3.
DK v kolenách sú pokrčené. S výdychom pevne stiahnite zadok, vtiahnite konečník a močovú trubicu, podsaďte panvu (driekovú chrbticu pritlačte na podložku) a mierne nadvihnite boky. S nádychom uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.

4.
DK sú vystreté a prekrížené, vzájomne sa dotýkajúce stehnami aj lýtkami. S výdychom zatlačte nohy k sebe, vtiahnite panvové dno a s nádychom uvoľnite.
5.
DK sú vystreté, päty sú spolu, špičky smerujú von. S výdychom zatlačte päty do seba a stiahnite panvové dno. Automaticky napnete sedacie svalstvo. Dávate pozor, aby ste nedvíhali panvu od podložky. Uvoľnite, nádych.

6.
DK sú pokrčené v kolenách a mierne rozkročené. Spojte kolená, chodidlá zostávajú od seba. S výdychom zatlačte kolená k sebe, vtiahnite svalstvo panvového dna a s nádychom uvoľnite.

7.
DK sú pokrčené v kolenách, lýtka sú prekrížené. Medzi kolenami je pevne zvinutý uterák do valčeka. Vydýchnite, zatlačte oboma kolenami do uteráka, stiahnite sedacie svaly, vedome stiahnite zvierače konečníka a močovej trubice. Pri nádychu všetko uvoľnite.

8.
Pravú DK pritiahnite rukami k bruchu. S výdychom celú ľavú dolnú končatinu zatlačte do podložky a stehno pravej pritlačte čo najviac k brušku. S nádychom uvoľniť. To isté na opačnú stranu.

9.
Ľavá DK je mierne pokrčená v kolene, chodidlom je opretá o sedadlo stoličky. Pravá DK je prekrížená cez stehno ľavej nohy. Ruky sú položené vedľa tela, dlaňami nadol. S výdychom nadvihnite boky hore, stiahnite zadok, svaly panvového dna vtiahnite a s nádychom uvoľnite. Tento špeciálny cvik je vhodné cvičiť pri poklese maternice.

Pokračovanie zajtra: poloha v sede na stoličke, v kľaku, v stoji

 

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  4. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 11 505
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 181
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 144
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 2 014
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 773
  6. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 531
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 282
  8. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 139
  9. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 856
  10. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 481

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Bukovský: Doma máme lepšie potraviny než acai či chia

Sme národ, ktorý ľahko prijíma niečo zahraničné ako to svetové. No superpotraviny k nám nemusia cestovať cez celú planétu.

SPIŠ KORZÁR

Deň, ktorý navždy zmenil Vysoké Tatry. Takto to vyzeralo pred 13 rokmi

Víchrica zničila 12-tisíc hektárov lesa.

TECH

Vo vesmíre znie strašidelné pískanie. Vedci zistili, odkiaľ pochádza

Väčšina častíc je zachytená v pásoch.

Neprehliadnite tiež

Frida Kahlo: K nešťastiu v živote mala svojský prístup, dávala ho na plátno

Mexická maliarka je dodnes legendou, dokázala konkurovať mužom a vysporiadať sa s osudovými ranami vďaka maľovaniu.

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.