SME
Streda, 23. október, 2019 | Meniny má Alojzia

Čo jesť pred a po cvičení?

Kľúčom k dobrému výkonu je jesť správne jedlo v správny čas.

Ilustračné foto.Ilustračné foto.(Zdroj: Unsplash / Sarah Diniz Outeiro)

Univerzálna odpoveď pre každého človeka, čo, kedy a koľko jesť v súvislosti s cvičením, zrejme neexistuje. Každý má inú pohybovú rutinu, iný metabolizmus, cvičí v inom čase a venuje sa rozličným typom športov.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia Čítajte 

Niekto chce posilňovať a cielene sa zameriava na vytváranie svalovej hmoty, iný chce schudnúť a ďalší sa športovaniu venuje iba príležitostne podľa chuti.

Stále však platí, že telo potrebuje zdroj energie na to, aby mohlo fungovať a pri aktivite obzvlášť. To je aj hlavný dôvod, prečo pred aktivitou treba jesť.

Článok pokračuje pod video reklamou

Význam jedla pred cvičením

Nastavenie tela môže byť rozličné u každého jedného človeka a príjem jedla treba prispôsobiť aktivite, ktorú vykonávate. Nie je jedno, či máte radi len krátku a svižnú prechádzku, alebo uprednostňujete intenzívne hodinové cvičenie, pred ktorým je nutné dať telu potrebnú dávku energie ešte než sa doň pustíte.

Telo sa totiž spolieha na dostatočné zásoby sacharidov, teda základného a najrýchlejšieho zdroja energie pre mozog aj svaly.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy Čítajte 

Hoci z vedeckých výskumov vyplýva, že pri zbavovaní sa tuku viac pomáha cvičenie nalačno (telo ešte nemá energiu z prijatého jedla, preto pri spaľovaní siaha po tukových zásobách a nie sacharidoch), ak idete posilňovať či cvičíte pre radosť a zdravie, je dobré sa najesť ešte predtým.

Vyhnete sa tak hladu počas cvičenia, vyčerpaniu, slabosti a pocitu, že nevládzete.

Čo jesť pred cvičením

Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife, radí, že pred cvičením by malo jedlo obsahovať relatívne veľa sacharidov a trocha bielkovín.

„Bielkoviny mierne spomaľujú trávenie, čím umožnia pomalšie a rovnomernejšie vstrebanie sacharidov do krvného obehu. Pred cvičením sa určite treba vyvarovať jedeniu veľkého množstva tukov, keďže tie by až príliš spomalili trávenie a ponechali dlhší pocit plného brucha. Na neskôr odporúčam odložiť aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Tie takisto potrebujú určitý čas na strávenie,“ vysvetľuje.

Ak plánujete cvičiť skoro po jedle, siahnuť by ste mali po niečom, čo vám rýchlo dodá energiu – napríklad smoothie kokteil, banán s trochou arašidového či mandľového masla, prípadne kúsok horkej čokolády. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej môžete vyskúšať napríklad aj dve polievkové lyžice hrozienok či kúsok chleba s tenkou vrstvou arašidového masla.

Ak sa chystáte cvičiť poobede, na obed je vhodný tanier polievky, prípadne morčací sendvič. V zásade však platí, že pri hlavných chodoch potrebujete mať jedlo nutrične vyvážené a malo by obsahovať zdravý pomer sacharidov, bielkovín, tukov a zeleniny.

Kedy pred cvičením jesť

Sledovať by ste si mali svoj metabolizmus a signály vlastného tela. Ak viete, že vám trávi dlhšie, jedzte väčšie porcie jedál najmenej dve hodiny pred cvičením, respektíve siahnite po niečom ľahšom.

„Ak sa chystáte zacvičiť si približne hodinu po jedle, potom by ste mali siahnuť po menšej porcii jedla, pokojne aj po niečom tekutom, ľahko stráviteľnom. Napríklad zdravý kokteil je ľahko stráviteľný. Ak sa chystáte cvičiť neskôr popoludní, doprajte si na obed vyvážené jedlo. A pokiaľ sa chystáte na záťažové cvičenie tesne pred večerou, potom by ste určite mali myslieť aspoň na ľahký olovrant, napríklad jogurt s ovocím,“ odporúča Susan Bowermanová.

Čím dlhší čas máte na trávenie, tým viac môžete pred cvičením zjesť. Ak však od jedla ubehlo už viac hodín, myslite na doplnenie energie v podobe niečoho malého na zahryznutie. Dajte si napríklad za hrsť bobuľovitého ovocia, polovicu grepu alebo pár orechov.

Čo jesť po cvičení

Mnohí jedlu po cvičení venujú menšiu pozornosť než tomu pred ním. Samozrejme, aj po fyzickej aktivite treba telu dodať dávku energie, ktorá mu pomôže zotaviť sa z intenzívnej záťaže a pripraví ho na ďalšie fungovanie.

Podľa Bowermanovej však športe treba v prvom rade doplniť dostatok tekutín a soli.

„Počas cvičenia sa potíme, čo spôsobuje, že naše telo prichádza o dôležité soli ako sodík a draslík. Tieto látky preto potrebujeme doplniť,“ vysvetľuje.

Siahnuť môžete napríklad po obyčajnej vode. „S predpokladom, že potom budete aj niečo jesť, prijmete aj potrebné sacharidy a sodík (pravdepodobne aj draslík) z jedla,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. Zvážiť môžete aj príjem tekutín vo forme ovocných džúsov a štiav, ktoré okrem tekutiny doplnia aj sacharidy a draslík a dobrou voľbou sú aj športové nápoje.

Čo sa týka jedla, opäť sa vraciame k sacharidom, ktoré telo intenzívnym cvičením spálilo.

„Odporúčanou dávkou je približne 1,4 gramu sacharidov na kilogram telesnej váhy. Pre lepšiu predstavu – ak niekto váži 75kg, tak ide o príjem 100 gramov sacharidov. Bezprostredne po cvičení by ste teda mali siahnuť po zdravých sacharidoch, napríklad ovocí, celozrnných či mliečnych produktoch,“ približuje Bowermanová.

Pri zotavovaní z cvičenia podľa nej pomáhajú aj bielkoviny, ktoré majú vplyv najmä na regeneráciu svalstva.

„Ideálny snack či jedlo po cvičení by mali obsahovať zdravé sacharidy a bielkoviny. Športovci preto veľakrát siahajú po sendviči s celozrnným chlebom, jogurte s ovocím či proteínovom mliečnom kokteili s ovocím. Stretnúť sa môžete aj s regeneračnými nápojmi so špeciálnou receptúrou,“ hovorí.

Kedy jesť po cvičení

Nenajesť sa po tréningu môže byť kontraproduktívne, tvrdí Melinda Manoreová z univerzity v Oregone, ktorá sa dlhodobo venuje výskumu výživy, metabolizmu a cvičenia.

"Po cvičení ste nastavili telo na doplnenie paliva, obnovu prípadného poškodeného svalstva a na nahradenie glykogénu, ktorý sa cvičením minul," hovorí.

Ideálne je zjesť jedlo do hodiny po cvičení. Počas tréningu svaly citlivo reagujú na výživové látky, ktoré má telo k dispozícii.

Po intenzívnom športe treba myslieť na zotavovanie (aj budovanie) svalstva, v súvislosti s ktorým sa dá využiť takzvané metabolické okno.

"Ide o čas približne 30 až 45 minút po cvičení, počas ktorého sa športovci snažia konzumovať sacharidy a bielkoviny. Svalové bunky sú v tej dobe citlivejšie na účinky inzulínu – hormónu, ktorý pomáha dopraviť aminokyseliny z bielkovín do buniek," hovorí Susan Bowermanová.

V tom čase sa tiež bunky opätovne zásobujú glykogénom, ktorý dáva energiu svalom.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  2. Komerčné priestory v Jarabinkách: Istí zákazníci = isté tržby
  3. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  4. Zabudni na prvoplánové kostýmy. Tu sa budeš skutočne báť
  5. Rehabilitačná lekárka radí: Aj sedieť treba vedieť.
  6. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  8. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  9. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  10. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  1. Grafickí dizajnéri ukázali, ako možno zmeniť charakter miesta
  2. Komerčné priestory v Jarabinkách: Istí zákazníci = isté tržby
  3. Zabudni na prvoplánové kostýmy. Tu sa budeš skutočne báť
  4. Rehabilitačná lekárka radí: Aj sedieť treba vedieť.
  5. Zdravotné stoličky Adaptic sú v predaji tiež na Slovensku
  6. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  7. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  8. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  9. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  10. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  1. IBA DNES: Získajte plný prístup na SME.sk na 30 dní zadarmo 17 977
  2. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 12 671
  3. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch 9 756
  4. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 8 743
  5. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov 8 560
  6. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 7 054
  7. Prečo Lukáš chodí po tridsiatke ešte stále na strednú školu 5 780
  8. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 5 433
  9. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 5 364
  10. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 5 113