SME
Utorok, 26. január, 2021 | Meniny má TamaraKrížovkyKrížovky

Čo jesť pred a po cvičení?

Kľúčom k dobrému výkonu je jesť správne jedlo v správny čas.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: Unsplash / Sarah Diniz Outeiro)

Univerzálna odpoveď pre každého človeka, čo, kedy a koľko jesť v súvislosti s cvičením, zrejme neexistuje. Každý má inú pohybovú rutinu, iný metabolizmus, cvičí v inom čase a venuje sa rozličným typom športov.

Prečítajte si tiež: Osem tipov podľa vedy, ako čo najviac vyťažiť z cvičenia Čítajte 

Niekto chce posilňovať a cielene sa zameriava na vytváranie svalovej hmoty, iný chce schudnúť a ďalší sa športovaniu venuje iba príležitostne podľa chuti.

Stále však platí, že telo potrebuje zdroj energie na to, aby mohlo fungovať a pri aktivite obzvlášť. To je aj hlavný dôvod, prečo pred aktivitou treba jesť.

Skryť Vypnúť reklamu

Význam jedla pred cvičením

Nastavenie tela môže byť rozličné u každého jedného človeka a príjem jedla treba prispôsobiť aktivite, ktorú vykonávate. Nie je jedno, či máte radi len krátku a svižnú prechádzku, alebo uprednostňujete intenzívne hodinové cvičenie, pred ktorým je nutné dať telu potrebnú dávku energie ešte než sa doň pustíte.

Telo sa totiž spolieha na dostatočné zásoby sacharidov, teda základného a najrýchlejšieho zdroja energie pre mozog aj svaly.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť a čo raňajkovať podľa typu svojej postavy Čítajte 

Hoci z vedeckých výskumov vyplýva, že pri zbavovaní sa tuku viac pomáha cvičenie nalačno (telo ešte nemá energiu z prijatého jedla, preto pri spaľovaní siaha po tukových zásobách a nie sacharidoch), ak idete posilňovať či cvičíte pre radosť a zdravie, je dobré sa najesť ešte predtým.

Vyhnete sa tak hladu počas cvičenia, vyčerpaniu, slabosti a pocitu, že nevládzete.

Skryť Vypnúť reklamu

Čo jesť pred cvičením

Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife, radí, že pred cvičením by malo jedlo obsahovať relatívne veľa sacharidov a trocha bielkovín.

„Bielkoviny mierne spomaľujú trávenie, čím umožnia pomalšie a rovnomernejšie vstrebanie sacharidov do krvného obehu. Pred cvičením sa určite treba vyvarovať jedeniu veľkého množstva tukov, keďže tie by až príliš spomalili trávenie a ponechali dlhší pocit plného brucha. Na neskôr odporúčam odložiť aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Tie takisto potrebujú určitý čas na strávenie,“ vysvetľuje.

Ak plánujete cvičiť skoro po jedle, siahnuť by ste mali po niečom, čo vám rýchlo dodá energiu – napríklad smoothie kokteil, banán s trochou arašidového či mandľového masla, prípadne kúsok horkej čokolády. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej môžete vyskúšať napríklad aj dve polievkové lyžice hrozienok či kúsok chleba s tenkou vrstvou arašidového masla.

Skryť Vypnúť reklamu

Ak sa chystáte cvičiť poobede, na obed je vhodný tanier polievky, prípadne morčací sendvič. V zásade však platí, že pri hlavných chodoch potrebujete mať jedlo nutrične vyvážené a malo by obsahovať zdravý pomer sacharidov, bielkovín, tukov a zeleniny.

Kedy pred cvičením jesť

Sledovať by ste si mali svoj metabolizmus a signály vlastného tela. Ak viete, že vám trávi dlhšie, jedzte väčšie porcie jedál najmenej dve hodiny pred cvičením, respektíve siahnite po niečom ľahšom.

„Ak sa chystáte zacvičiť si približne hodinu po jedle, potom by ste mali siahnuť po menšej porcii jedla, pokojne aj po niečom tekutom, ľahko stráviteľnom. Napríklad zdravý kokteil je ľahko stráviteľný. Ak sa chystáte cvičiť neskôr popoludní, doprajte si na obed vyvážené jedlo. A pokiaľ sa chystáte na záťažové cvičenie tesne pred večerou, potom by ste určite mali myslieť aspoň na ľahký olovrant, napríklad jogurt s ovocím,“ odporúča Susan Bowermanová.

Skryť Vypnúť reklamu

Čím dlhší čas máte na trávenie, tým viac môžete pred cvičením zjesť. Ak však od jedla ubehlo už viac hodín, myslite na doplnenie energie v podobe niečoho malého na zahryznutie. Dajte si napríklad za hrsť bobuľovitého ovocia, polovicu grepu alebo pár orechov.

Čo jesť po cvičení

Mnohí jedlu po cvičení venujú menšiu pozornosť než tomu pred ním. Samozrejme, aj po fyzickej aktivite treba telu dodať dávku energie, ktorá mu pomôže zotaviť sa z intenzívnej záťaže a pripraví ho na ďalšie fungovanie.

Podľa Bowermanovej však športe treba v prvom rade doplniť dostatok tekutín a soli.

„Počas cvičenia sa potíme, čo spôsobuje, že naše telo prichádza o dôležité soli ako sodík a draslík. Tieto látky preto potrebujeme doplniť,“ vysvetľuje.

Siahnuť môžete napríklad po obyčajnej vode. „S predpokladom, že potom budete aj niečo jesť, prijmete aj potrebné sacharidy a sodík (pravdepodobne aj draslík) z jedla,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. Zvážiť môžete aj príjem tekutín vo forme ovocných džúsov a štiav, ktoré okrem tekutiny doplnia aj sacharidy a draslík a dobrou voľbou sú aj športové nápoje.

Skryť Vypnúť reklamu

Čo sa týka jedla, opäť sa vraciame k sacharidom, ktoré telo intenzívnym cvičením spálilo.

„Odporúčanou dávkou je približne 1,4 gramu sacharidov na kilogram telesnej váhy. Pre lepšiu predstavu – ak niekto váži 75kg, tak ide o príjem 100 gramov sacharidov. Bezprostredne po cvičení by ste teda mali siahnuť po zdravých sacharidoch, napríklad ovocí, celozrnných či mliečnych produktoch,“ približuje Bowermanová.

Pri zotavovaní z cvičenia podľa nej pomáhajú aj bielkoviny, ktoré majú vplyv najmä na regeneráciu svalstva.

„Ideálny snack či jedlo po cvičení by mali obsahovať zdravé sacharidy a bielkoviny. Športovci preto veľakrát siahajú po sendviči s celozrnným chlebom, jogurte s ovocím či proteínovom mliečnom kokteili s ovocím. Stretnúť sa môžete aj s regeneračnými nápojmi so špeciálnou receptúrou,“ hovorí.

Skryť Vypnúť reklamu

Kedy jesť po cvičení

Nenajesť sa po tréningu môže byť kontraproduktívne, tvrdí Melinda Manoreová z univerzity v Oregone, ktorá sa dlhodobo venuje výskumu výživy, metabolizmu a cvičenia.

"Po cvičení ste nastavili telo na doplnenie paliva, obnovu prípadného poškodeného svalstva a na nahradenie glykogénu, ktorý sa cvičením minul," hovorí.

Ideálne je zjesť jedlo do hodiny po cvičení. Počas tréningu svaly citlivo reagujú na výživové látky, ktoré má telo k dispozícii.

Po intenzívnom športe treba myslieť na zotavovanie (aj budovanie) svalstva, v súvislosti s ktorým sa dá využiť takzvané metabolické okno.

"Ide o čas približne 30 až 45 minút po cvičení, počas ktorého sa športovci snažia konzumovať sacharidy a bielkoviny. Svalové bunky sú v tej dobe citlivejšie na účinky inzulínu – hormónu, ktorý pomáha dopraviť aminokyseliny z bielkovín do buniek," hovorí Susan Bowermanová.

Skryť Vypnúť reklamu

V tom čase sa tiež bunky opätovne zásobujú glykogénom, ktorý dáva energiu svalom.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  2. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  3. Ako spoznať ekologickejšie potraviny? Radí odborník
  4. Ochrana prírody na Slovensku má nové ocenenie
  5. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  6. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  7. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  8. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  9. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  10. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  1. Počas koronakrízy vzrástli obavy z dopadov práceneschopnosti
  2. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  3. Ochrana prírody na Slovensku má nové ocenenie
  4. Ako spoznať ekologickejšie potraviny? Radí odborník
  5. Budovanie zelenej značky
  6. Arval Slovakia: Spoliehajú na nás firmy z kľúčových sektorov
  7. INEKO: Základná škola v Svätom Jure je najlepšia na Slovensku
  8. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  9. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  10. Operatívny lízing zmierni dopady krízy na váš biznis
  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 33 327
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 23 147
  3. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji 16 505
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 9 106
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 8 691
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 8 541
  7. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 7 543
  8. Ohlúpli sme počas Covid roka? 7 457
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 379
  10. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 290
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Starostlivosť o pacientov s ochorením Covid-19 na OAIM - Oddelenie anesteziológie a intenzívnej medicíny v nemocnici v Galante.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 238-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 4 260 obetí. Na Slovensku prebieha plošné testovanie.

5 h
Petra Vlhová ide obrovský slalom.

Sledujte online prenos s nami.

4 h
Rusko si vybralo tvrdú silu.

Protesty spája pieseň a pocit beznádeje.

20 h

Neprehliadnite tiež

Ilwad Elmanovú zarodilo BBC do ankety 1000 Women 2020 a v roku 2019 sa dostala do užšieho výberu kandidátov na Nobelovu cenu.

Ilwad a Iman Elmanovým zabili otca aj sestru.

28m

Na aféru so šéfom tvrdo doplatila.

17 h
Zuzana Guzmická

Guzmická hovorí o tom, čo robiť, keď dieťa nechce spať.

24. jan

Lahodne jemné, voňavé, sladké a zároveň chladivo osviežujúce. Také je tiramisu...

18. aug