Osem tipov pre lepší spánok

Začať deň s únavou a bez poriadneho spánku je nepríjemný scenár pre nejedného človeka. Fungovať v škole, v práci, pri športe a vlastne celkovo počas dňa bez poriadneho oddychu v noci sa dá len ťažko.

Dlhodobý nezdravý režim dokonca spôsobuje škody aj na našom mozgu a viaceré štúdie potvrdzujú, že spánková deprivácia môže byť nebezpečná okrem iného pre našu pozornosť, schopnosť učiť sa, pamäť či sexuálny apetít.

Pri vážnejších ťažkostiach s nespavosťou je potrebné navštíviť odborníka, ak však ide len o občasné problémy, tu je niekoľko tipov, ako si dopriať kvalitnejší a zdravší spánok.

(zdroj: Pexels.com)

Pozor na teplotu v izbe

Počas spánku je ideálna chladnejšia teplota, keďže aj teplota vášho tela je o niečo nižšia než v bdelom stave. Izbová teplota by však nemala klesnúť pod 16 ani stúpnuť nad 19 stupňov Celzia. Odborníci sa zhodujú, že známych 18 je akurát.

Nepodceňujte tmu

Tma je pri spánku dôležitým faktorom, ktorý veľa ľudí podceňuje. Posnažte sa v noci čo najviac obmedziť svetlo z ulice, vedľajších miestností či zo zapnutých spotrebičov a technológií. Zlepší sa tak produkcia hormónu melatonínu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus. Mozog ho vylučuje viac práve vtedy, keď je tma a ak vám do izby presvitá svetlo z pouličnej lampy, môže byť jeho produkcia narušená.

(zdroj: proseniorshop.sme.sk)

Jedlo, pitie a fajčenie pred spánkom

To, že do postele by ste nemali ísť s plným žalúdkom, je známa vec. Na druhej strane však netreba ísť spať ani celkom vyhladovaný. Obidva stavy môžu byť pre vaše telo nepríjemné a narušiť pohodlný spánok.

Kvalitný odych vám určite nezaručí ani večerný prísun kofeínu a odpustiť by ste si mali aj fajčenie. Nikotín je totiž stimulant a váš mozog tak dostane signál, aby bol aktívny a nie naopak.

Spánok podľa plánu

Odborníci odporúčajú vytvoriť si pravidelný režim – vstávať a chodiť spať vždy v rovnaký čas a to aj počas víkendov či voľna. Váš mozog a telo sa tak lepšie nastavia na pravidelný spánkový rytmus, naladí sa na vnútorné biologické hodiny a o nejaký čas už nebude mať problém so zaspávaním.

Posteľ, matrac, vankúš

Jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich spánok je aj to, kde a na čom spíte. Kvalitný matrac a vankúš sú základ. U ľudí dlho prevláda názor, že tvrdý matrac je najlepší, nie je to však tak u každého.

Vyhnúť sa treba príliš mäkkému aj príliš tvrdému povrchu a najlepšie je vyskúšať si, čo najlepšie sedí našej chrbtici. Ak sa zobúdzate každé ráno „dolámaní“, asi s vaším matracom niečo nie je v poriadku.

Dôležitá je aj hrúbka a mäkkosť vankúša – ten by mal kopírovať prirodzené zaoblenie krku.

(zdroj: Pixabay.com)

Zdriemnutie cez deň? Nepreháňajte to

Niekedy nás vyčerpanie doženie k spánku aj v priebehu dňa. Odpočívať by sme mali v prvom rade v noci, no ak už nevládzete, zdriemnite si maximálne na polhodinku.

Aj vedci tvrdia, že takáto doba spánku vás dostatočne vzpruží a zobudíte sa menej vyčerpaní, než keby ste sa dostali do hlbokého spánku.

Ak vydržíte a dokážete si ísť počas dňa nepospať, skúste únavu zahnať napríklad krátkou prechádzkou, vypitím pohára ľadovej vody alebo telefonátom.

Uvoľnite myseľ

Spánok trpí aj vtedy, keď je toho na našich pleciach veľa a aj v posteli premýšľame nad povinnosťami, problémami a myseľ sa nie a nie zastaviť.

V prvom rade sa treba naučiť zvládať stresové situácie počas dňa, pretože čím preťaženejší a stimulovanejší je náš mozog cez deň, tým ťažšie je uvoľniť sa v noci. Dôležité je tiež nepracovať dlho do noci.

Ak už ležíte v posteli a myseľ je stále zaneprázdnená, vyskúšať môžete relaxačné techniky. Jednou z nich je napríklad hlboké relaxačné dýchanie alebo vizualizácia príjemného, pokojného miesta.

Koncentrujte sa aj na svoje svalstvo – zatnite svaly z celej sily a uvoľnite. Postupne takto prechádzajte od nôh až po hlavu.

Rozvoňajte si izbu

Štúdie dokazujú, že ak sa aromaterapia používa správne, je pri zlepšovaní spánku naozaj účinná. Niektoré vône dokážu človeka zrelaxovať, upokojiť a uvoľniť, čo je v súvislosti so spánkom tou najlepšou kombináciou.

Podľa odborníkov môže inhalácia niektorých vôní či éterických olejov ovplyvňovať procesy v mozgu, za jedny z obľúbených efektívnych byliniek sa považujú levanduľa, medovka, valeriána, rumanček či mäta.

Vyskúšať môžete čaje, bylinkový kúpeľ alebo éterické oleje. Populárne sú aj vankúšiky naplnené týmito bylinkami.

Levanduľa (zdroj: flickr)