Dajte si do tela s týmto intenzívnym tréningom

Je efektívny, flexibilný, posilní vaše srdce, spáli tuky, zaberie málo času a môžete ho robiť kdekoľvek.

(Zdroj: Fotolia.com)

HIIT tréning alebo, ak chcete, vysoko intenzívny intervalový tréning sa teší veľkej obľube. Prináša totiž množstvo benefitov a najmä je náročný na cvičiaceho a nie na čas.

Za pätnásť, dvadsať minút cvičenia vo vysokej intenzite môžete dosiahnuť viac ako po hodine potulovania sa vo fitku.

Podľa trénera Pavla Červenku je však vysoká intenzita relatívny pojem, „u každého cvičiaceho to znamená niečo iné. Najjednoduchšia predstava, ako odlíšiť vysokú intenzitu od ľahkého tréningového tempa, je, že pri nej nie je schopný človek plynulo viesť rozhovor, ako napríklad pri bežeckom výkluse.

K téme sa vyjadruje:
hlavný tréner v CrossFit Proton Pavol Červenka
pavol-cervenka.jpg

V podstate je dôležité vo vopred danom intervale zo seba vydať skoro maximum, teda 75 – 85 %. Pokročilý športovec je schopný ísť možno aj nad 90 % svojho maxima, no pri väčšom počte intervalov je pravdepodobné, že výkon neudrží alebo bude na úkor techniky,“ vysvetľuje odborníka a dodáva, že cieľom je využiť kratší tréningový čas naplno a naštartovať tak metabolizmus.

Pre koho je HIIT určený a pre koho nie?

Oslovil vás tento spôsob cvičenia ale premýšľate, či je vhodný aj pre vás? Podľa Pavla Červenku môže byť zaujímavým spestrením tréningu, „ak je niekto zvyknutý na stereotyp z fitnescentra, kde prechádza počas hodiny od jedného stroja k druhému a vždy urobí zopár sérií bez nejakého významného zadýchania, intenzívny intervalový tréning prinesie výborné spestrenie tréningového programu.

Pri prvých pokusoch môže byť niekedy aj šok pre telo, avšak s pozitívnymi vplyvmi. Určite je dôležité, aby si každý zvolil cviky, ktorých techniku má zvládnutú.

Pretože práve pri zvýšenej intenzite by sa prejavilo veľa technických nedostatkov, čo môže viesť pri neuváženom zvolení cvikov k zraneniu".

HIIT naopak nie je vhodný pre úplného začiatočníka, ktorý sa len zoznamuje s pohybovými vzormi a získava základné poznatky o tréningu.

„Ak by sa príliš skoro vrhol na vysokú intenzitu, pravdepodobne by veľmi rýchlo stratil správnu techniku, ale aj celkovo výdrž dokončiť daný interval.

Keďže získanie základnej vytrvalosti je dlhodobý proces, treba, aby človek postupne zvyšoval zaťaženie počas tréningu,“ vysvetľuje tréner a dodáva, „až v momente, keď bude po niekoľkých intenzívnejších tréningoch cítiť výdrž, môže otestovať intervaly s vysokou intenzitou“.

5 benefitov HIIT

  1. V prvom rade je to nezávislosť od miesta. Je možné zaradiť HIIT tréning počas dovolenky na hotelovej izbe, ale aj v kvalitne vybavenom fitnescentre.
  2. Je časovo menej náročný. V krátkych intervaloch s celkovou dĺžkou nepresahujúcou 15 – 20 minút je človek schopný precvičiť všetky časti tela.
  3. Ďalšou výhodou je zrýchlenie metabolizmu nielen počas samotného tréningu, ale ešte niekoľko hodín po ňom. Čo ide ruka v ruke s lepším spaľovaním kalórií.
  4. Je výzvou. Pre väčšinu ľudí bude taktiež výzvou, zo začiatku nie je totiž vôbec ľahké dokončiť niektoré typy tréningov.
  5. Je flexibilný. Môžete si sami zvoliť, ktoré cviky a z akej oblasti chcete cvičiť.

Čo by ste mali o HIIT vedieť

HIIT je náročný a vyžaduje si plné nasadenie, „dôležité je poriadne rozcvičiť a zahriať svalstvo, kĺby a šľachy,“ zdôrazňuje Pavol Červenka a vysvetľuje, „veľakrát sa nachádzajú v intervaloch výbušné cviky, ktoré by mohli spôsobiť napríklad natiahnutie svalu, ak by nebolo telo správne zahriate. Pomôže skákanie cez švihadlo, ľahký výklus, prípadne stacionárny bicykel. Po dokončení samotných intervalov je dobré telo vystrečovať a uvolniť svaly“.

Zapáčil sa vám HIIT, ako často si môžete takto spestriť cvičenie? Podľa trénera záleží frekvencia HIIT tréningov od úrovne cvičenca a nastaveného tréningu, „ak je vhodne zvolený intervalový tréning, je možné ho vykonávať aj dva až tri dni za sebou. Je však dôležité zaradiť aj deň voľna v rámci regenerácie.

Vďaka tomu nepríde k extrémnej únave, ktorá by mohla viesť v nedostatočnej intenzite v ďalšom tréningu“.

Nezabúdajte preto, že aj váš organizmus má určité limity, ktoré treba rešpektovať.

Príklad na HIIT

Tréning doma 5 kôl, 4x1minútové intervaly:

1. minúta - 45s drepy s vlastnou váhou - 15s oddych

2. minúta - 45s kliky - 15s oddych

3. minúta - 45s preskoky zo strany na stranu(sťažením môže byť prekážka cez ktorú treba preskočiť) - 15s oddych

4. minúta - 45s plank na brucho - 15s oddych

Tréning vonku, napríklad v parku:

12 minút vo vysokej intenzite - 200 m beh - 15 výskokov na lavičku/múr - 20 výpadov – 30 s pauza a celé zopakovať.

Cieľ je čo najväčší počet kôl.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  2. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  3. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  7. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  9. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  10. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  1. Neviete si rady s vaším ročným vyúčtovaním? Pomôže vám FiiFree
  2. Nadácia Orange ocenila Detský čin roka
  3. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  4. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  5. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  6. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  7. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  8. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  9. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  10. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal? 17 370
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 16 032
  3. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 8 406
  4. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 7 380
  5. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 7 294
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 6 764
  7. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 471
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 5 212
  9. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke? 3 763
  10. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov 2 633

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Ani vyšetrovanie Dúhu nepripraví o verejné zákazky. Pozrite sa, čo stavia

Zmluva na výstavbu tunela za 500 miliónov eur rieši korupciu, vyšetrovanie daní nie.

KOMENTÁRE

Keď je na výber medzi Dúhou a Váhostavom

Kde uviazlo trestné oznámenie vyzerá ako otázka na policajných šéfov.

TECH

Miliardy ľudí čoskoro zažijú nevídanú klímu

Klimatická zmena prebieha nad zemou rýchlejšie ako nad oceánmi.

Neprehliadnite tiež

Svadba pod holým nebom: Odborníčky radia, ako si ju nepokaziť

S príchodom prvých teplých dní sa svadobná hostina častejšie presúva do exteriérov. Na čo všetko myslieť?

Každý by mal byť feminista, radí herečka Helen Mirren o šťastnom živote

Oscarová umelkyňa tiež hovorí o tom, že sa netreba sobášiť príliš skoro.

Spýtali sme sa stomatológa: Ďasná na ústupe a ako sa o ne starať

Odhalené zubné krčky nie sú len estetický defekt. Zachrániť chrup môže v takomto prípade bezbolestný zákrok známy ako gingivoplastika.

Na čo všetko treba myslieť, ak chcete dovolenkovať s domácim miláčikom

Vlastníte psa, mačku alebo iné domáce zvieratko? Pri plánovaní dovolenky musíte myslieť aj na ne.