SME
Pondelok, 25. január, 2021 | Meniny má GejzaKrížovkyKrížovky

Dajte si do tela s týmto intenzívnym tréningom

Je efektívny, flexibilný, posilní vaše srdce, spáli tuky, zaberie málo času a môžete ho robiť kdekoľvek.

(Zdroj: Fotolia.com)

HIIT tréning alebo, ak chcete, vysoko intenzívny intervalový tréning sa teší veľkej obľube. Prináša totiž množstvo benefitov a najmä je náročný na cvičiaceho a nie na čas.

Za pätnásť, dvadsať minút cvičenia vo vysokej intenzite môžete dosiahnuť viac ako po hodine potulovania sa vo fitku.

Podľa trénera Pavla Červenku je však vysoká intenzita relatívny pojem, „u každého cvičiaceho to znamená niečo iné. Najjednoduchšia predstava, ako odlíšiť vysokú intenzitu od ľahkého tréningového tempa, je, že pri nej nie je schopný človek plynulo viesť rozhovor, ako napríklad pri bežeckom výkluse.

K téme sa vyjadruje:
hlavný tréner v CrossFit Proton Pavol Červenka
pavol-cervenka.jpg

V podstate je dôležité vo vopred danom intervale zo seba vydať skoro maximum, teda 75 – 85 %. Pokročilý športovec je schopný ísť možno aj nad 90 % svojho maxima, no pri väčšom počte intervalov je pravdepodobné, že výkon neudrží alebo bude na úkor techniky,“ vysvetľuje odborníka a dodáva, že cieľom je využiť kratší tréningový čas naplno a naštartovať tak metabolizmus.

Pre koho je HIIT určený a pre koho nie?

Oslovil vás tento spôsob cvičenia ale premýšľate, či je vhodný aj pre vás? Podľa Pavla Červenku môže byť zaujímavým spestrením tréningu, „ak je niekto zvyknutý na stereotyp z fitnescentra, kde prechádza počas hodiny od jedného stroja k druhému a vždy urobí zopár sérií bez nejakého významného zadýchania, intenzívny intervalový tréning prinesie výborné spestrenie tréningového programu.

Pri prvých pokusoch môže byť niekedy aj šok pre telo, avšak s pozitívnymi vplyvmi. Určite je dôležité, aby si každý zvolil cviky, ktorých techniku má zvládnutú.

Pretože práve pri zvýšenej intenzite by sa prejavilo veľa technických nedostatkov, čo môže viesť pri neuváženom zvolení cvikov k zraneniu".

HIIT naopak nie je vhodný pre úplného začiatočníka, ktorý sa len zoznamuje s pohybovými vzormi a získava základné poznatky o tréningu.

„Ak by sa príliš skoro vrhol na vysokú intenzitu, pravdepodobne by veľmi rýchlo stratil správnu techniku, ale aj celkovo výdrž dokončiť daný interval.

Keďže získanie základnej vytrvalosti je dlhodobý proces, treba, aby človek postupne zvyšoval zaťaženie počas tréningu,“ vysvetľuje tréner a dodáva, „až v momente, keď bude po niekoľkých intenzívnejších tréningoch cítiť výdrž, môže otestovať intervaly s vysokou intenzitou“.

5 benefitov HIIT

  1. V prvom rade je to nezávislosť od miesta. Je možné zaradiť HIIT tréning počas dovolenky na hotelovej izbe, ale aj v kvalitne vybavenom fitnescentre.
  2. Je časovo menej náročný. V krátkych intervaloch s celkovou dĺžkou nepresahujúcou 15 – 20 minút je človek schopný precvičiť všetky časti tela.
  3. Ďalšou výhodou je zrýchlenie metabolizmu nielen počas samotného tréningu, ale ešte niekoľko hodín po ňom. Čo ide ruka v ruke s lepším spaľovaním kalórií.
  4. Je výzvou. Pre väčšinu ľudí bude taktiež výzvou, zo začiatku nie je totiž vôbec ľahké dokončiť niektoré typy tréningov.
  5. Je flexibilný. Môžete si sami zvoliť, ktoré cviky a z akej oblasti chcete cvičiť.

Čo by ste mali o HIIT vedieť

HIIT je náročný a vyžaduje si plné nasadenie, „dôležité je poriadne rozcvičiť a zahriať svalstvo, kĺby a šľachy,“ zdôrazňuje Pavol Červenka a vysvetľuje, „veľakrát sa nachádzajú v intervaloch výbušné cviky, ktoré by mohli spôsobiť napríklad natiahnutie svalu, ak by nebolo telo správne zahriate. Pomôže skákanie cez švihadlo, ľahký výklus, prípadne stacionárny bicykel. Po dokončení samotných intervalov je dobré telo vystrečovať a uvolniť svaly“.

Zapáčil sa vám HIIT, ako často si môžete takto spestriť cvičenie? Podľa trénera záleží frekvencia HIIT tréningov od úrovne cvičenca a nastaveného tréningu, „ak je vhodne zvolený intervalový tréning, je možné ho vykonávať aj dva až tri dni za sebou. Je však dôležité zaradiť aj deň voľna v rámci regenerácie.

Vďaka tomu nepríde k extrémnej únave, ktorá by mohla viesť v nedostatočnej intenzite v ďalšom tréningu“.

Nezabúdajte preto, že aj váš organizmus má určité limity, ktoré treba rešpektovať.

Príklad na HIIT

Tréning doma 5 kôl, 4x1minútové intervaly:

1. minúta - 45s drepy s vlastnou váhou - 15s oddych

2. minúta - 45s kliky - 15s oddych

3. minúta - 45s preskoky zo strany na stranu(sťažením môže byť prekážka cez ktorú treba preskočiť) - 15s oddych

4. minúta - 45s plank na brucho - 15s oddych

Tréning vonku, napríklad v parku:

12 minút vo vysokej intenzite - 200 m beh - 15 výskokov na lavičku/múr - 20 výpadov – 30 s pauza a celé zopakovať.

Cieľ je čo najväčší počet kôl.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  2. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  3. Vynašli sme sa aj v čase korony. 3D showroom očaril klientov.
  4. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  5. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  6. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  7. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  8. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  9. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  10. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  1. INEKO: Základná škola v Svätom Jure je najlepšia na Slovensku
  2. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  3. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  4. Operatívny lízing zmierni dopady krízy na váš biznis
  5. Stravné pre živnostníkov teraz najvýhodnejšie
  6. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  7. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  8. Hygge ako životný štýl
  9. Vynašli sme sa aj v čase korony. 3D showroom očaril klientov.
  10. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 41 626
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 32 780
  3. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji 14 739
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 9 266
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 8 853
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 8 772
  7. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 317
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 7 267
  9. Ohlúpli sme počas Covid roka? 7 145
  10. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 010
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Odberné miesto na covid.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 237-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala viac ako štyritisíc obetí. Na Slovensku prebieha plošné testovanie.

6 h
Zľava: Jozef Brhel, Milan Fiľo, Jaroslav Haščák a Juraj Široký.

Skupina najbohatších Slovákov má vyššie ambície ako kaviareň či reštauráciu.

23 h
Dočasný prezident Policajného zboru SR Peter Kovařík.

Vo výbere sú už len Kovařík a Hamran.

3 h

Neprehliadnite tiež

Zuzana Guzmická

Guzmická hovorí o tom, čo robiť, keď dieťa nechce spať.

24. jan

Lahodne jemné, voňavé, sladké a zároveň chladivo osviežujúce. Také je tiramisu...

18. aug
Amanda Gormanová

Jej knihy sú vypredané.

22. jan