SME
Štvrtok, 23. september, 2021 | Meniny má ZdenkaKrížovkyKrížovky

Dajte si do tela s týmto intenzívnym tréningom

Je efektívny, flexibilný, posilní vaše srdce, spáli tuky, zaberie málo času a môžete ho robiť kdekoľvek.

(Zdroj: Fotolia.com)

HIIT tréning alebo, ak chcete, vysoko intenzívny intervalový tréning sa teší veľkej obľube. Prináša totiž množstvo benefitov a najmä je náročný na cvičiaceho a nie na čas.

Za pätnásť, dvadsať minút cvičenia vo vysokej intenzite môžete dosiahnuť viac ako po hodine potulovania sa vo fitku.

Podľa trénera Pavla Červenku je však vysoká intenzita relatívny pojem, „u každého cvičiaceho to znamená niečo iné. Najjednoduchšia predstava, ako odlíšiť vysokú intenzitu od ľahkého tréningového tempa, je, že pri nej nie je schopný človek plynulo viesť rozhovor, ako napríklad pri bežeckom výkluse.

K téme sa vyjadruje:
hlavný tréner v CrossFit Proton Pavol Červenka
pavol-cervenka.jpg

V podstate je dôležité vo vopred danom intervale zo seba vydať skoro maximum, teda 75 – 85 %. Pokročilý športovec je schopný ísť možno aj nad 90 % svojho maxima, no pri väčšom počte intervalov je pravdepodobné, že výkon neudrží alebo bude na úkor techniky,“ vysvetľuje odborníka a dodáva, že cieľom je využiť kratší tréningový čas naplno a naštartovať tak metabolizmus.

Pre koho je HIIT určený a pre koho nie?

Oslovil vás tento spôsob cvičenia ale premýšľate, či je vhodný aj pre vás? Podľa Pavla Červenku môže byť zaujímavým spestrením tréningu, „ak je niekto zvyknutý na stereotyp z fitnescentra, kde prechádza počas hodiny od jedného stroja k druhému a vždy urobí zopár sérií bez nejakého významného zadýchania, intenzívny intervalový tréning prinesie výborné spestrenie tréningového programu.

Pri prvých pokusoch môže byť niekedy aj šok pre telo, avšak s pozitívnymi vplyvmi. Určite je dôležité, aby si každý zvolil cviky, ktorých techniku má zvládnutú.

Pretože práve pri zvýšenej intenzite by sa prejavilo veľa technických nedostatkov, čo môže viesť pri neuváženom zvolení cvikov k zraneniu".

HIIT naopak nie je vhodný pre úplného začiatočníka, ktorý sa len zoznamuje s pohybovými vzormi a získava základné poznatky o tréningu.

„Ak by sa príliš skoro vrhol na vysokú intenzitu, pravdepodobne by veľmi rýchlo stratil správnu techniku, ale aj celkovo výdrž dokončiť daný interval.

Keďže získanie základnej vytrvalosti je dlhodobý proces, treba, aby človek postupne zvyšoval zaťaženie počas tréningu,“ vysvetľuje tréner a dodáva, „až v momente, keď bude po niekoľkých intenzívnejších tréningoch cítiť výdrž, môže otestovať intervaly s vysokou intenzitou“.

5 benefitov HIIT

  1. V prvom rade je to nezávislosť od miesta. Je možné zaradiť HIIT tréning počas dovolenky na hotelovej izbe, ale aj v kvalitne vybavenom fitnescentre.
  2. Je časovo menej náročný. V krátkych intervaloch s celkovou dĺžkou nepresahujúcou 15 – 20 minút je človek schopný precvičiť všetky časti tela.
  3. Ďalšou výhodou je zrýchlenie metabolizmu nielen počas samotného tréningu, ale ešte niekoľko hodín po ňom. Čo ide ruka v ruke s lepším spaľovaním kalórií.
  4. Je výzvou. Pre väčšinu ľudí bude taktiež výzvou, zo začiatku nie je totiž vôbec ľahké dokončiť niektoré typy tréningov.
  5. Je flexibilný. Môžete si sami zvoliť, ktoré cviky a z akej oblasti chcete cvičiť.

Čo by ste mali o HIIT vedieť

HIIT je náročný a vyžaduje si plné nasadenie, „dôležité je poriadne rozcvičiť a zahriať svalstvo, kĺby a šľachy,“ zdôrazňuje Pavol Červenka a vysvetľuje, „veľakrát sa nachádzajú v intervaloch výbušné cviky, ktoré by mohli spôsobiť napríklad natiahnutie svalu, ak by nebolo telo správne zahriate. Pomôže skákanie cez švihadlo, ľahký výklus, prípadne stacionárny bicykel. Po dokončení samotných intervalov je dobré telo vystrečovať a uvolniť svaly“.

Zapáčil sa vám HIIT, ako často si môžete takto spestriť cvičenie? Podľa trénera záleží frekvencia HIIT tréningov od úrovne cvičenca a nastaveného tréningu, „ak je vhodne zvolený intervalový tréning, je možné ho vykonávať aj dva až tri dni za sebou. Je však dôležité zaradiť aj deň voľna v rámci regenerácie.

Vďaka tomu nepríde k extrémnej únave, ktorá by mohla viesť v nedostatočnej intenzite v ďalšom tréningu“.

Nezabúdajte preto, že aj váš organizmus má určité limity, ktoré treba rešpektovať.

Príklad na HIIT

Tréning doma 5 kôl, 4x1minútové intervaly:

1. minúta - 45s drepy s vlastnou váhou - 15s oddych

2. minúta - 45s kliky - 15s oddych

3. minúta - 45s preskoky zo strany na stranu(sťažením môže byť prekážka cez ktorú treba preskočiť) - 15s oddych

4. minúta - 45s plank na brucho - 15s oddych

Tréning vonku, napríklad v parku:

12 minút vo vysokej intenzite - 200 m beh - 15 výskokov na lavičku/múr - 20 výpadov – 30 s pauza a celé zopakovať.

Cieľ je čo najväčší počet kôl.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Varujú pred púštnymi búrkami v Dubaji
  2. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  3. Nová certifikovaná káva na vašich obľúbených čerpacích staniciac
  4. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov
  5. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád
  6. Môžu byť kancelárie pripravené na budúcnosť?
  7. Potrebujeme poďakovať vzorom. Preto rozbiehame novú biznis cenu
  8. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem
  9. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  10. Znalec slovenského brandy
  1. Spravte si zásoby zdravia
  2. Stropný zdvihák zlepší život všetkým imobilným ľuďom
  3. Nevedomosť poslancov opäť zhorší podmienky pre zamestnancov
  4. Zázračné účinky Arónie na zdravie
  5. Na ropnej plošine sa len pracuje a spí
  6. Potrebujeme poďakovať vzorom. Preto rozbiehame novú biznis cenu
  7. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov
  8. Varujú pred púštnymi búrkami v Dubaji
  9. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem
  10. SodaStream má viac ako 700 predajcov, očakáva ďalší rast
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 10 195
  2. Slovenský orloj – svetová atrakcia 4 889
  3. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 4 544
  4. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 3 633
  5. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 562
  6. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 3 134
  7. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 2 789
  8. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád 2 553
  9. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov 2 325
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty 2 283
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Minister financií Igor Matovič a premiér a exminister financií Eduard Heger.

Zákon posunuli na koniec parlamentnej schôdze.


21. sep
Predseda Sme rodina Boris Kollár.

Sme rodina nechce o Mikulcovi hlasovať s opozíciou.


5 h
Tréner Michal Gašparík (vpravo) a Martin Škrtel.

Takú hviezdu slovenská liga ešte nezažila, tvrdí tréner Trnavy.


22. sep
Elena Eleková

Sestry sú podozrivo ticho. Proste odchádzajú. Mnohé aj do vnútornej emigrácie.


22. sep

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Takto schudnete bicyklovaním
  2. Michael Achberger: Slovenská superpotravina: výnimočné účinky pre vaše zdravie
  3. Zuzana Cascino: Načo si ma porodila!
  4. Martina Hilbertová: Koľko detí na Slovensku je zaočkovaných? Bude prostredie v školách bezpečné?
  5. Michael Achberger: Nadmerné potenie pri cvičení? Toto vám pomôže
  6. Michael Achberger: Vyskúšajte tento cvik a uľaví sa vám bolesť chrbta zo sedenia
  7. veronika babičová: Anjelik môj kde lietaš
  8. Šťastná domácnosť: Viem, že viete umyť okná. A toto ste skúsili?
  1. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí 25 980
  2. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič. 17 131
  3. Dušan Koniar: Ostávajú možno dva mesiace 8 970
  4. Stanislav Martinčko: Zatýkanie za spevu pápežskej hymny !! 6 097
  5. Martin Dorčák: DPH podľa Remišovej 5 772
  6. Lucie Meisnerová: Svadba v polovici života 3 780
  7. Marek Mačuha: Boris Kollár preráža dno 3 770
  8. Peter Chudý: Vyšetrovateľov NAKA treba umlčať a naordinovať im leopoldovskú diétu alebo ako nevinný človek môže skončiť za mrežami 3 765
  1. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  2. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  3. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  4. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
  5. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
  6. Karolína Farská: Dva rozdielne protesty za slobodu
  7. Adam Valček: Neexistujúca kancelária aj termín. Výpovede proti Výbohovi nesedia
  8. Adam Valček: Kauza DPB: Predaj vyše stotisíc pokút skontrolujú, toto sú ďalšie pochybnosti
Skryť Zatvoriť reklamu