Dajte si do tela s týmto intenzívnym tréningom

Je efektívny, flexibilný, posilní vaše srdce, spáli tuky, zaberie málo času a môžete ho robiť kdekoľvek.

(Zdroj: Fotolia.com)

HIIT tréning alebo, ak chcete, vysoko intenzívny intervalový tréning sa teší veľkej obľube. Prináša totiž množstvo benefitov a najmä je náročný na cvičiaceho a nie na čas.

Za pätnásť, dvadsať minút cvičenia vo vysokej intenzite môžete dosiahnuť viac ako po hodine potulovania sa vo fitku.

Podľa trénera Pavla Červenku je však vysoká intenzita relatívny pojem, „u každého cvičiaceho to znamená niečo iné. Najjednoduchšia predstava, ako odlíšiť vysokú intenzitu od ľahkého tréningového tempa, je, že pri nej nie je schopný človek plynulo viesť rozhovor, ako napríklad pri bežeckom výkluse.

K téme sa vyjadruje:
hlavný tréner v CrossFit Proton Pavol Červenka
pavol-cervenka.jpg

V podstate je dôležité vo vopred danom intervale zo seba vydať skoro maximum, teda 75 – 85 %. Pokročilý športovec je schopný ísť možno aj nad 90 % svojho maxima, no pri väčšom počte intervalov je pravdepodobné, že výkon neudrží alebo bude na úkor techniky,“ vysvetľuje odborníka a dodáva, že cieľom je využiť kratší tréningový čas naplno a naštartovať tak metabolizmus.

Pre koho je HIIT určený a pre koho nie?

Oslovil vás tento spôsob cvičenia ale premýšľate, či je vhodný aj pre vás? Podľa Pavla Červenku môže byť zaujímavým spestrením tréningu, „ak je niekto zvyknutý na stereotyp z fitnescentra, kde prechádza počas hodiny od jedného stroja k druhému a vždy urobí zopár sérií bez nejakého významného zadýchania, intenzívny intervalový tréning prinesie výborné spestrenie tréningového programu.

Pri prvých pokusoch môže byť niekedy aj šok pre telo, avšak s pozitívnymi vplyvmi. Určite je dôležité, aby si každý zvolil cviky, ktorých techniku má zvládnutú.

Pretože práve pri zvýšenej intenzite by sa prejavilo veľa technických nedostatkov, čo môže viesť pri neuváženom zvolení cvikov k zraneniu".

HIIT naopak nie je vhodný pre úplného začiatočníka, ktorý sa len zoznamuje s pohybovými vzormi a získava základné poznatky o tréningu.

„Ak by sa príliš skoro vrhol na vysokú intenzitu, pravdepodobne by veľmi rýchlo stratil správnu techniku, ale aj celkovo výdrž dokončiť daný interval.

Keďže získanie základnej vytrvalosti je dlhodobý proces, treba, aby človek postupne zvyšoval zaťaženie počas tréningu,“ vysvetľuje tréner a dodáva, „až v momente, keď bude po niekoľkých intenzívnejších tréningoch cítiť výdrž, môže otestovať intervaly s vysokou intenzitou“.

5 benefitov HIIT

  1. V prvom rade je to nezávislosť od miesta. Je možné zaradiť HIIT tréning počas dovolenky na hotelovej izbe, ale aj v kvalitne vybavenom fitnescentre.
  2. Je časovo menej náročný. V krátkych intervaloch s celkovou dĺžkou nepresahujúcou 15 – 20 minút je človek schopný precvičiť všetky časti tela.
  3. Ďalšou výhodou je zrýchlenie metabolizmu nielen počas samotného tréningu, ale ešte niekoľko hodín po ňom. Čo ide ruka v ruke s lepším spaľovaním kalórií.
  4. Je výzvou. Pre väčšinu ľudí bude taktiež výzvou, zo začiatku nie je totiž vôbec ľahké dokončiť niektoré typy tréningov.
  5. Je flexibilný. Môžete si sami zvoliť, ktoré cviky a z akej oblasti chcete cvičiť.

Čo by ste mali o HIIT vedieť

HIIT je náročný a vyžaduje si plné nasadenie, „dôležité je poriadne rozcvičiť a zahriať svalstvo, kĺby a šľachy,“ zdôrazňuje Pavol Červenka a vysvetľuje, „veľakrát sa nachádzajú v intervaloch výbušné cviky, ktoré by mohli spôsobiť napríklad natiahnutie svalu, ak by nebolo telo správne zahriate. Pomôže skákanie cez švihadlo, ľahký výklus, prípadne stacionárny bicykel. Po dokončení samotných intervalov je dobré telo vystrečovať a uvolniť svaly“.

Zapáčil sa vám HIIT, ako často si môžete takto spestriť cvičenie? Podľa trénera záleží frekvencia HIIT tréningov od úrovne cvičenca a nastaveného tréningu, „ak je vhodne zvolený intervalový tréning, je možné ho vykonávať aj dva až tri dni za sebou. Je však dôležité zaradiť aj deň voľna v rámci regenerácie.

Vďaka tomu nepríde k extrémnej únave, ktorá by mohla viesť v nedostatočnej intenzite v ďalšom tréningu“.

Nezabúdajte preto, že aj váš organizmus má určité limity, ktoré treba rešpektovať.

Príklad na HIIT

Tréning doma 5 kôl, 4x1minútové intervaly:

1. minúta - 45s drepy s vlastnou váhou - 15s oddych

2. minúta - 45s kliky - 15s oddych

3. minúta - 45s preskoky zo strany na stranu(sťažením môže byť prekážka cez ktorú treba preskočiť) - 15s oddych

4. minúta - 45s plank na brucho - 15s oddych

Tréning vonku, napríklad v parku:

12 minút vo vysokej intenzite - 200 m beh - 15 výskokov na lavičku/múr - 20 výpadov – 30 s pauza a celé zopakovať.

Cieľ je čo najväčší počet kôl.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Bardejov by mal byť konečne nezávislý
  2. Karibik aj Európa: Plavte sa za dobrodružstvom
  3. Zuzana Žirková: Šport v meste je v polčase rozpadu
  4. Netrestajme tých, čo mestu šetria čas a peniaze
  5. Zaúča výčapníkov vo svete: Odfláknuté pivo zákazník vycíti
  6. Z lesa si našla cestu do útulku, na nový domov ale stále čaká
  7. OLED televízory sú ohrozené vypálením obrazu
  8. Union ponúka množstvo výhod pre deti aj matky
  9. Reportáž: Ako sa vyrába slovenské akostné víno
  10. Dana Kleinert sa vzdáva v prospech zmeny v Starom Meste
  1. Virtuálne sídlo v Bratislave
  2. Dovolenka snov či chladnička plná jedla? Oslavujte s BILLA
  3. Bardejov by mal byť konečne nezávislý
  4. Karibik aj Európa: Plavte sa za dobrodružstvom
  5. Zuzana Žirková: Šport v meste je v polčase rozpadu
  6. Čo nemôžete zaregistrovať ako ochrannú známku?
  7. Potrebujete ochrannú známku pre Váš produkt ?
  8. Netrestajme tých, čo mestu šetria čas a peniaze
  9. OLED televízory sú ohrozené vypálením obrazu
  10. Z lesa si našla cestu do útulku, na nový domov ale stále čaká
  1. OLED televízory sú ohrozené vypálením obrazu 17 501
  2. Stíhame napredovať s technológiami? Môže už byť neskoro 12 991
  3. Kvíz o zatepľovaní zvládne iba odborník. Trúfate si? 12 492
  4. Koho výrobky naozaj kupujete v McDonald's? 9 752
  5. Reportáž: Ako sa vyrába slovenské akostné víno 9 202
  6. Bezpečné bývanie pre rodiny s deťmi? Na toto nezabudnite 8 601
  7. Karibik aj Európa: Plavte sa za dobrodružstvom 7 352
  8. Koľko minút pracujeme na jednu kávu či novú kuchyňu? 7 316
  9. Zaúča výčapníkov vo svete: Odfláknuté pivo zákazník vycíti 6 459
  10. Pokazila sa Vám práčka či chladnička? Nevolajte opravára! 4 965

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Šéf Reportérov: Otázky na Kočnera podráždili Fica aj Sulíka

Nebojím sa žalôb, tvrdí šéf Reportérov RTVS Vincent Štofaník.

Píše Petr Kocina

Podvody so záverečnými prácami sa vymkli kontrole

Kauza Dankovej práce je takou hanbou, pri ktorej sa ťažko hľadajú paralely.

DOMOV

Prieskum: Fico je lepší ako Pellegrini len pre voličov Smeru

Pellegrini prekonáva Fica u 52 percent ľudí.

PRIMÁR

Záchranár: Aj samotné stláčanie hrudníka dokáže zachrániť život

Rozhovor s prezidentom Červeného kríža.

Neprehliadnite tiež

Ako stromy ozdravujú telo a planétu

O 20. októbri sa hovorí aj ako o medzinárodnom dni stromov.

Lenka Vavrinčíková: Začala som od piky a som za to vďačná

Kariéra moderátorky ju paradoxne priviedla aj k ďalšej vášni, tancu.