Mýty, ktoré zavádzajú
Cvičením sa zbavím veľkého brucha
Skutočnosť je taká, že môžete cvičiť, koľko chcete, kým nezmeníte stravovanie, viditeľný efekt sa nedostaví. Posilňovacími cvikmi sa dá docieliť spevnenie brušných svalov, kým však budú obalené vrstvou tuku, objem brucha sa nezmenší.
Treba vysadiť sacharidy
Telo potrebuje glukózu, záleží však na tom, z akých zdrojov ju čerpá. Čisto bielkovinová strava je zdraviu škodlivá, najmä ak takýmto spôsobom diétujete dlhší čas. Váš jedálny lístok by mal obsahovať zdravé sacharidy z čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Keď nebudem večerať, schudnem
Hladovaním si telo vytvára zásoby tuku „na horšie časy“. Preto je dôležité mať pri redukčnom režime pocit sýtosti. Ten vám večer pomôžu navodiť nízkotučné bielkoviny a zelenina. Určite by ste nemali jesť pred spaním ťažké tučné jedlá, sladkosti a konzumovať alkohol.
Čo jesť a čo nejesť
Zaraďte do svojho jedálneho lístka:
hnedú ryžu a celozrnné cereálie namiesto bielej ryže a bieleho pečiva
čisté ovsené vločky namiesto presladených müsli
čerstvú zeleninu namiesto mrazenej a konzervovanej
čerstvé ovocie namiesto sladkostí
nesolené orechy namiesto solených
biely jogurt namiesto ochuteného, prisladeného jogurtu
čerstvé syry namiesto údených
dusené mäso namiesto vyprážaného a pečeného
čisté minerálne a stolové vody namiesto sladených a prifarbovaných vôd
Trénujte hocikedy
Stred tela sa dá posilňovať kedykoľvek počas dňa. Vystrite chrbát, podsaďte panvu, stiahnite brušné a sedacie svaly.
Takto cvičiť môžete počas chôdze alebo keď niekde stojíte. Nebude vás to stáť veľa námahy a výsledky sa po čase určite dostavia.
Prepadol vás hlad?
Ak počas dňa vyhladnete medzi hlavnými jedlami, pomôžte si zdravou nízkokalorickou dobrotou.
Vhodný je melón so šunkou, paradajky s čerstvým syrom a bazalkou alebo hrsť orechov. Dobré je, ak vaša maškrta obsahuje bielkoviny, aby vám navodila pocit sýtosti.
Otázka zdravia
Štíhly pás a ploché brucho nie sú len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia. Nahromadený tuk okolo pása je vyslovene nezdravý a zapríčiňuje celý rad nebezpečných ochorení, vrátane srdcového infarktu, srdcovo-cievnych príhod a cukrovky druhého typu.
Podľa výskumníkov z Bostonskej univerzity má obvod brucha vplyv aj na duševnú sviežosť. Ľudia s tučným bruchom sú dokonca v staršom veku náchylnejší na demenciu.
3 otázky pre odborníka
Odpovedá kondičný tréner Juraj Németh.
Aké najčastejšie chyby robíme pri precvičovaní brucha?
Ľudia často nerešpektujú svoje telo. Majú pocit, že si vystačia so skracovačkami a zdvihmi nôh bez ohľadu na to, v akej sú práve kondícii. Skôr než sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, mali by ste vo vlastnom záujme vedieť, či náhodou netrpíte svalovými disbalanciami, či svaly nie sú v niektorých partiách príliš ochabnuté alebo poskracované. Inak sa vám môže stať, že budete po posilňovaní brucha trpieť napríklad bolesťami chrbta.
Ako by sme mali teda postupovať na cestu k plochému brušku?
Najprv je dobré navštíviť fyzioterapeuta alebo kvalifikovaného trénera, ktorý vám urobí záťažový test a zistí, ako na tom ste. Pre začiatočníkov je ideálne začať s posilňovaním hlbokých svalov stredu tela, najlepšie pomocou pilatesových cvičení, ale na tento účel je dobrá aj joga alebo strečing. Postup by mal byť asi taký, že začíname nápravnými cvikmi, naučíme sa správne dýchať, až potom prejdeme k posilňovaniu s vlastným telom, prípadne so závažím. A, samozrejme, tomu treba prispôsobiť aj stravu.
Aký stravovací režim odporúčate?
Ak ste takzvaný sacharidový typ a tuk sa vám ukladá najmä na bruchu, mali by ste si dávať pozor predovšetkým na jednoduché cukry. Ideálne sú pre vás šaláty a nízkotučné čerstvé syry. Ak ste tukový typ, ktorému sa ukladajú zásoby najmä v oblasti bokov, obmedzte tučné a mastné jedlá. Vo všeobecnosti pre každého platí, že ak chcete zhodiť objem v páse, mali by ste obmedziť kalorický príjem. Na spaľovanie je výborné kardiocvičenie, či už beh, alebo rýchla chôdza, ktorá by mala byť súčasťou vášho tréningového plánu.
Pomôžte si behom
Vyrysované brušné svaly si vyžadujú redukciu telesného tuku, inak ich nie je vôbec vidno.
Aby ste dosiahli požadovaný efekt, je dôležité zaradiť do svojho cvičebného programu kardiocvičenie, najlepšie beh.
Zabehať by ste si mali v ideálnom prípade pred posilňovaním, v takzvanom aeróbnom pásme. To znamená, že by ste mali behať zľahka, bez toho, aby ste sa príliš zadýchali.
Počet spálených kalórií sa časom zvyšuje. Podľa viacerých štúdií je dokázané, že trénovaní bežci spaľujú intenzívnejšie ako netrénovaní.
Kým netrénovaný začiatočník odbúra približne 10 gramov tuku za 30 minút behu, už po 12 týždňoch sa intenzita spaľovania zvyšuje takmer trojnásobne.
To znamená, že za polhodinku môžete spáliť až 30 gramov tuku.
Ak ste na to kondične tak zle, že polhodinka behu je pre vás príliš vyčerpávajúca, začnite s menšími dávkami, prípadne kombinujte beh s rýchlou chôdzou.
Pre úplných začiatočníkov vždy platí, že menej je viac. Unavený organizmus spaľuje kalórie horšie ako oddýchnutý, pamätajte na to.
Nezabúdajte na oddych
Pri redukcii telesného tuku v oblasti brucha je dôležité nielen poctivo cvičiť, ale aj oddychovať.
Potom čo svaly odvedú namáhavú prácu, prichádza fáza intenzívneho spaľovania, ktorú organizmus najlepšie zvládne v pokoji.
Preto je dôležitou súčasťou efektívneho tréningu regenerácia. Samotný tréning aktivuje metabolické procesy v organizme.
Tento efekt môže trvať jeden až dva dni. Podporte ho výdatným spánkom, masážou na podporu lymfatického systému a odpočinkom.
Skracovačky na 3 spôsoby
Skracovačky so zdvihnutými nohami
Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy dohora s mierne pokrčenými členkami a ohnutými kolenami. Ruky založte za hlavu a s výdychom dvíhajte trup dohora.
Striedavé skracovačky
Ľahnite si na podložku, ruky založte za hlavu. Striedavo priťahujte s výdychom pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.
Skracovačky s fitloptou
Sadnite si na fitloptu, chodidlá oprite o zem. Nohy sú mierne rozkročené. Ruky založte za hlavu a trup spustite nadol, aby ste sa chrbtom opierali o fitloptu. S výdychom dvíhajte trup do 45-stupňového uhla.
Pri jednotlivých cvikoch urobte 20 opakovaní v dvoch sériách.
Malé triky s veľkým účinkom
Posilnite svoju motiváciu na ceste k vysnívanému plochému brušku.
Zapíšte si svoj cieľ do diára. Chcete schudnúť za mesiac tri kilogramy? Napíšte si vytúženú hmotnosť ku konkrétnemu dátumu.
Predstavte si svoju postavu so štíhlym pásom. Potom pridajte k tejto predstave aj konkrétne pocity. Ako sa cítite s plochým bruškom?Podržte si ten obraz a pocit v hlave.
Kúpte si krásne šaty o jednu alebo dve konfekčné veľkosti menšie, ako bežne nosíte. Budú vás motivovať na chudnutie.
Ak ste už v minulosti zažili lepšie obdobie s krajším bruškom, dajte si fotografiu z týchto čias na viditeľné miesto.
Tip na zoštíhľujúce raňajky
Ak chcete mať pekné ploché bruško, je dôležité naštartovať ráno metabolizmus zdravými raňajkami, ktoré by mali obsahovať:
vlákninu, v ovsených vločkách alebo nesladených cereáliách
vitamín C, ktorý nájdete v čerstvom ovocí
proteíny, najlepšie z jogurtu, tvarohu alebo kefíru
omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v orechoch a semiačkach
V takomto zložení dostane telo všetko, čo potrebuje. Jednotlivé prísady môžete kombinovať podľa chuti.
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
