SME
Utorok, 22. október, 2019 | Meniny má Sergej

Toto je cesta k plochému brušku

Štíhly driek a vypracované brušné svaly pre vás nemusia byť len nedostižným snom.

(Zdroj: Fotolia.com)

Mýty, ktoré zavádzajú

Cvičením sa zbavím veľkého brucha

Skutočnosť je taká, že môžete cvičiť, koľko chcete, kým nezmeníte stravovanie, viditeľný efekt sa nedostaví. Posilňovacími cvikmi sa dá docieliť spevnenie brušných svalov, kým však budú obalené vrstvou tuku, objem brucha sa nezmenší.

Treba vysadiť sacharidy

Telo potrebuje glukózu, záleží však na tom, z akých zdrojov ju čerpá. Čisto bielkovinová strava je zdraviu škodlivá, najmä ak takýmto spôsobom diétujete dlhší čas. Váš jedálny lístok by mal obsahovať zdravé sacharidy z čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.

Keď nebudem večerať, schudnem

Hladovaním si telo vytvára zásoby tuku „na horšie časy“. Preto je dôležité mať pri redukčnom režime pocit sýtosti. Ten vám večer pomôžu navodiť nízkotučné bielkoviny a zelenina. Určite by ste nemali jesť pred spaním ťažké tučné jedlá, sladkosti a konzumovať alkohol.

Čo jesť a čo nejesť

Zaraďte do svojho jedálneho lístka:

  • hnedú ryžu a celozrnné cereálie namiesto bielej ryže a bieleho pečiva
  • čisté ovsené vločky namiesto presladených müsli
  • čerstvú zeleninu namiesto mrazenej a konzervovanej
  • čerstvé ovocie namiesto sladkostí
  • nesolené orechy namiesto solených
  • biely jogurt namiesto ochuteného, prisladeného jogurtu
  • čerstvé syry namiesto údených
  • dusené mäso namiesto vyprážaného a pečeného
  • čisté minerálne a stolové vody namiesto sladených a prifarbovaných vôd

Trénujte hocikedy

Stred tela sa dá posilňovať kedykoľvek počas dňa. Vystrite chrbát, podsaďte panvu, stiahnite brušné a sedacie svaly.

Takto cvičiť môžete počas chôdze alebo keď niekde stojíte. Nebude vás to stáť veľa námahy a výsledky sa po čase určite dostavia.

Prepadol vás hlad?

Ak počas dňa vyhladnete medzi hlavnými jedlami, pomôžte si zdravou nízkokalorickou dobrotou.

Vhodný je melón so šunkou, paradajky s čerstvým syrom a bazalkou alebo hrsť orechov. Dobré je, ak vaša maškrta obsahuje bielkoviny, aby vám navodila pocit sýtosti.

Otázka zdravia

Štíhly pás a ploché brucho nie sú len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia. Nahromadený tuk okolo pása je vyslovene nezdravý a zapríčiňuje celý rad nebezpečných ochorení, vrátane srdcového infarktu, srdcovo-cievnych príhod a cukrovky druhého typu.

Podľa výskumníkov z Bostonskej univerzity má obvod brucha vplyv aj na duševnú sviežosť. Ľudia s tučným bruchom sú dokonca v staršom veku náchylnejší na demenciu.

3 otázky pre odborníka

juraj-nemeth.jpgOdpovedá kondičný tréner Juraj Németh.

Aké najčastejšie chyby robíme pri precvičovaní brucha?

Ľudia často nerešpektujú svoje telo. Majú pocit, že si vystačia so skracovačkami a zdvihmi nôh bez ohľadu na to, v akej sú práve kondícii. Skôr než sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, mali by ste vo vlastnom záujme vedieť, či náhodou netrpíte svalovými disbalanciami, či svaly nie sú v niektorých partiách príliš ochabnuté alebo poskracované. Inak sa vám môže stať, že budete po posilňovaní brucha trpieť napríklad bolesťami chrbta.

Ako by sme mali teda postupovať na cestu k plochému brušku?

Najprv je dobré navštíviť fyzioterapeuta alebo kvalifikovaného trénera, ktorý vám urobí záťažový test a zistí, ako na tom ste. Pre začiatočníkov je ideálne začať s posilňovaním hlbokých svalov stredu tela, najlepšie pomocou pilatesových cvičení, ale na tento účel je dobrá aj joga alebo strečing. Postup by mal byť asi taký, že začíname nápravnými cvikmi, naučíme sa správne dýchať, až potom prejdeme k posilňovaniu s vlastným telom, prípadne so závažím. A, samozrejme, tomu treba prispôsobiť aj stravu.

Aký stravovací režim odporúčate?

Ak ste takzvaný sacharidový typ a tuk sa vám ukladá najmä na bruchu, mali by ste si dávať pozor predovšetkým na jednoduché cukry. Ideálne sú pre vás šaláty a nízkotučné čerstvé syry. Ak ste tukový typ, ktorému sa ukladajú zásoby najmä v oblasti bokov, obmedzte tučné a mastné jedlá. Vo všeobecnosti pre každého platí, že ak chcete zhodiť objem v páse, mali by ste obmedziť kalorický príjem. Na spaľovanie je výborné kardiocvičenie, či už beh, alebo rýchla chôdza, ktorá by mala byť súčasťou vášho tréningového plánu.

Pomôžte si behom

Vyrysované brušné svaly si vyžadujú redukciu telesného tuku, inak ich nie je vôbec vidno.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, je dôležité zaradiť do svojho cvičebného programu kardiocvičenie, najlepšie beh.

Zabehať by ste si mali v ideálnom prípade pred posilňovaním, v takzvanom aeróbnom pásme. To znamená, že by ste mali behať zľahka, bez toho, aby ste sa príliš zadýchali.

Počet spálených kalórií sa časom zvyšuje. Podľa viacerých štúdií je dokázané, že trénovaní bežci spaľujú intenzívnejšie ako netrénovaní.

Kým netrénovaný začiatočník odbúra približne 10 gramov tuku za 30 minút behu, už po 12 týždňoch sa intenzita spaľovania zvyšuje takmer trojnásobne.

To znamená, že za polhodinku môžete spáliť až 30 gramov tuku.

Ak ste na to kondične tak zle, že polhodinka behu je pre vás príliš vyčerpávajúca, začnite s menšími dávkami, prípadne kombinujte beh s rýchlou chôdzou.

Pre úplných začiatočníkov vždy platí, že menej je viac. Unavený organizmus spaľuje kalórie horšie ako oddýchnutý, pamätajte na to.

Nezabúdajte na oddych

Pri redukcii telesného tuku v oblasti brucha je dôležité nielen poctivo cvičiť, ale aj oddychovať.

Potom čo svaly odvedú namáhavú prácu, prichádza fáza intenzívneho spaľovania, ktorú organizmus najlepšie zvládne v pokoji.

Preto je dôležitou súčasťou efektívneho tréningu regenerácia. Samotný tréning aktivuje metabolické procesy v organizme.

Tento efekt môže trvať jeden až dva dni. Podporte ho výdatným spánkom, masážou na podporu lymfatického systému a odpočinkom.

Skracovačky na 3 spôsoby

Skracovačky so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy dohora s mierne pokrčenými členkami a ohnutými kolenami. Ruky založte za hlavu a s výdychom dvíhajte trup dohora.

Striedavé skracovačky

Ľahnite si na podložku, ruky založte za hlavu. Striedavo priťahujte s výdychom pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.

Skracovačky s fitloptou

Sadnite si na fitloptu, chodidlá oprite o zem. Nohy sú mierne rozkročené. Ruky založte za hlavu a trup spustite nadol, aby ste sa chrbtom opierali o fitloptu. S výdychom dvíhajte trup do 45-stupňového uhla.

Pri jednotlivých cvikoch urobte 20 opakovaní v dvoch sériách.

Malé triky s veľkým účinkom

Posilnite svoju motiváciu na ceste k vysnívanému plochému brušku.

  • Zapíšte si svoj cieľ do diára. Chcete schudnúť za mesiac tri kilogramy? Napíšte si vytúženú hmotnosť ku konkrétnemu dátumu.
  • Predstavte si svoju postavu so štíhlym pásom. Potom pridajte k tejto predstave aj konkrétne pocity. Ako sa cítite s plochým bruškom?Podržte si ten obraz a pocit v hlave.
  • Kúpte si krásne šaty o jednu alebo dve konfekčné veľkosti menšie, ako bežne nosíte. Budú vás motivovať na chudnutie.
  • Ak ste už v minulosti zažili lepšie obdobie s krajším bruškom, dajte si fotografiu z týchto čias na viditeľné miesto.

Tip na zoštíhľujúce raňajky

Ak chcete mať pekné ploché bruško, je dôležité naštartovať ráno metabolizmus zdravými raňajkami, ktoré by mali obsahovať:

  • vlákninu, v ovsených vločkách alebo nesladených cereáliách
  • vitamín C, ktorý nájdete v čerstvom ovocí
  • proteíny, najlepšie z jogurtu, tvarohu alebo kefíru
  • omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v orechoch a semiačkach

V takomto zložení dostane telo všetko, čo potrebuje. Jednotlivé prísady môžete kombinovať podľa chuti.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  4. Koľko ovocia a zeleniny potrebujú deti? Mnohí rodičia to nevedia
  5. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  6. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  8. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  9. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti)
  10. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch
  1. Zdravotné stoličky Adaptic sú v predaji tiež na Slovensku
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  4. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  5. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  6. Koľko ovocia a zeleniny potrebujú deti? Mnohí rodičia to nevedia
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  8. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  9. Levanduľa pre zamestnancov
  10. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  1. IBA DNES: Získajte plný prístup na SME.sk na 30 dní zadarmo 17 505
  2. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 13 565
  3. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 13 558
  4. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 11 376
  5. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch 9 288
  6. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 7 622
  7. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 6 256
  8. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 5 809
  9. Prečo Lukáš chodí po tridsiatke ešte stále na strednú školu 5 422
  10. Čo na aute vymyslela žena a čo výrobca telefónov? 5 232

Hlavné správy zo Sme.sk

Opozícia sa stretla za okrúhlym stolom.
Cynická obluda

Ako Blaha vyhral Threemu

Stratég ticho sedí v kúte a odškrtáva si mená skompromitovaných kolegov, ktorí ho už nepredbehnú na kandidátke.

Stĺpček Petra Schutza

Kiskovo nie PS a Spolu je zmarenou príležitosťou

Cieľ odstaviť Smer utrpel ďalší škrabanec.

Peter Schutz

Vzťah šéfa súdu Lindtnera s Kočnerom posúdi Súdna rada

Debata o sudcovskej etike je podvyživená, upozorňuje Pavol Žilinčík.

Dávid Lindtner.