Prečo je vláknina nenahraditeľným pomocníkom nášho zdravia

O vláknine sa toho už popísalo nesmierne veľa. Osvety však nikdy nie je dosť, čomu nasvedčuje aj alarmujúca štatistika Výskumného ústavu potravinárskeho, ktorá poukazuje na fakt, že takmer každý druhý človek na Slovensku trpí ťažkosťami s trávením.

Za posledné desaťročia sme sa žiaľ odklonili od konzumácie tradičných slovenských potravín, ako kyslá kapusta, strukoviny, či celozrnné obilniny.

Čo spája menované potraviny? Predsa vysoký obsah potravinovej zložky, nevyhnutnej pre správne fungovanie tráviaceho systému – vlákniny.

Čo je vláknina a ako funguje v organizme?

Pojmom vláknina rozumieme súčasti plodov a rastlín, ktoré nepodliehajú enzymatickému štiepeniu a vstrebávaniu.

V nezmenenej forme prechádzajú tráviacim ústrojenstvom. Zjednodušene povedané – ako ju prijímeme, tak ju aj vylúčime.

Prečo je potom taká potrebná? Vláknina pri prechode tráviacim traktom zvýši svoj objem – napučí. Viaže na seba totiž vodu, no spolu s ňou aj mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly.

Vďaka rôsolovitej konzistencii, ktorú nadobúda, umožňuje lepší prechod skonzumovanej stravy traktom.

Najhodnotnejšie zdroje a benefity

Vedecky preukázaných benefitov konzumácie vlákniny je dosť na to, aby sa stala pravidelnou súčasťou vašej stravy. Spomeňme aspoň niekoľko z nich:

• Urýchlenie prechodu konzumovanej stravy, čo znamená že steny čriev sú kratšie vystavované potenciálne škodlivým látkam

• Prevencia nádorov hrubého čreva, prsníka a prostaty

• Zväčšenie objemu potravy = dlhší pocit zasýtenia a menej prijatých kalórií

• Prevencia zápchy

• Spomalenie vstrebávania cukru do krvi

Hodnotnými zdrojmi vlákniny zo skupiny obilnín sú napríklad otruby, celozrnná múka, či ryža natural. Zo skupiny strukovín má bohatý obsah vlákniny hrach, šošovica a fazuľa. Z ovocia si vyberte sušené figy a ďatle, či čerstvé ríbezle a maliny. V zelenine exceluje čo do obsahu vlákniny najmä kapusta, ružičkový kel, chren, špenát a mrkva.

Zásady konzumácie vlákniny

Ako sa však hovorí - aj dobrého veľa škodí. Odporúčaná denná dávka sa líši nielen podľa veku, ale aj obtiažnosti fyzickej práce, ktorú vykonávame - vtedy sa dávka na deň o niečo zvýši.

Orientačne sa však pohybujeme od 1-3 g/deň u dojčiat, pre deti predškolského veku 10-14 g/deň, školáci a študenti 17-22 g/deň, dospelí 24-26 g/deň.

Pri nadmernom príjme vlákniny sa môžu vyskytnúť ťažkosti ako nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Za rizikový sa považuje denný príjem vlákniny vyšší než 60 g na deň.

Tri základné pravidlá

Tieto zásady dodržiavajte, keď zvýšite príjem vlákniny:

• Dostatočný pitný režim, aby ste predišli dehydratácii

• Pravidelný príjem minerálnych látok (železo, zinok, vápnik, horčík) v primeranom množstve – najmä u starších ľudí a detí

• Prispôsobenie množstva prijatej vlákniny aktuálnej situácii (zvýšený príjem pri väčšej fyzickej aktivite, v tehotenstve a počas dojčenia)