SME
Sobota, 31. október, 2020 | Meniny má AurelaKrížovkyKrížovky

Slovákom chýbajú omega-3 mastné kyseliny: Hľadajte ich v rybách

Čerstvú rybu si doprajeme najmä v lete na dovolenke, konzumovať by sme ju však mali oveľa častejšie.

(Zdroj: NaturaMed Pharmaceuticals)

Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?

Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.

Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.

Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.

Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.

Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:

  • ryby
  • kôrovce
  • tofu
  • mandle
  • vlašské orechy
  • avokádo
  • niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)

Zdravotné benefity omega-3

  • základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.
  • stimulujú rozvoj imunitného systému detí
  • potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom
  • znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu
  • znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP
  • pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK
  • zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku
  • ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť
  • zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému
  • stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia
  • prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Odporúčané množstvo

  • priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg
  • Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne
  • naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku
  • WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g
  • väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Prečo jesť ryby?

  • nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku
  • konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%

Nie je jedno, akú rybu zjete

Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh

Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

1.jpg

Na dovolenke to ide jednoduchšie

Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.

Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.

Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.

Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.

Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:

  • Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.
  • Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....
  • Často pite - ideálne vodu.
  • Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.
  • Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.
  • Dbajte na dostatok pohybu!

Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami

Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?

avokadova-pomazanka_r5438.jpgAvokádová pomazánka

Ingrediencie:

  • mäkké avokádo
  • citrón
  • kurkuma
  • Tamari omáčka
  • ricotta
  • dijonská horčica
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Tatarák z lososatatarak-z-lososa.jpg

Ingrediencie na tatarák:

  • filet z lososa
  • červená cibuľa
  • citrón
  • cesnak
  • olivový olej
  • kôpor
  • koriander

Ingrediencie na salsa marinádu:

  • 1 koriander
  • čili
  • červená cibuľa
  • citrónová šťava
  • olivový olej
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  5. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  6. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  7. Magazín SME Ženy už v predaji
  8. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  9. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  10. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  1. Nechajte zamestnancov vybrať si služobné auto, oplatí sa vám to
  2. Moringa a Ginkgo - pomocníci z prírody
  3. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  4. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  5. O prenájom auta majú čoraz väčší záujem aj malé firmy. Ušetria
  6. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  7. Magazín SME Ženy už v predaji
  8. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  9. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  10. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 38 255
  2. Aplikáciu tohto Slováka používajú v 150 krajinách. Ako začínal? 26 331
  3. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 19 173
  4. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 16 814
  5. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 14 961
  6. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi? 14 893
  7. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 13 215
  8. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 544
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 124
  10. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 10 681
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Premiér Matovič hovorí o prvých výsledkoch testovania.

Zoroslav Kollár aj dvaja sudcovia idú do väzby

Policajná akcia Víchrica sa týkala celkovo desiatich ľudí.

Eskorta priváža obžalovanú bývalú podpredsedníčku Najvyššieho súdu SR Jarmilu Urbancovú.

Kam ísť na test, čo s pozitívnymi a čo bude s netestovanými? (otázky a odpovede)

Certifikát z plošného testovania na Covid-19 je vstupenkou do obchodov.

Pri plošnom testovaní sa využívajú antigénové testy.

Neprehliadnite tiež

Ľudovít Winter

Detská psychologička o šikane: Západné krajiny hovoria o epidémii šikanovania

Šinková vraví, že chlapci sú šikanovaní častejšie.

Dokument Neviditeľná odhaľuje drsné zlyhania pôrodníctva. Zase

Režisérka Maia Martiniak odhalila, ako vyzerá trauma žien.

Záber z filmu Neviditeľná (Unseen) 2020

Autorka dokumentu o pôrodoch: Ak by som v nemocnici zasiahla, už by ma tam nepustili

Režisérka Maia Martiniak nakrútila film o pôrodnej traume.

Režisérka Maia Martiniak.