Slovákom chýbajú omega-3 mastné kyseliny: Hľadajte ich v rybách

Čerstvú rybu si doprajeme najmä v lete na dovolenke, konzumovať by sme ju však mali oveľa častejšie.

(Zdroj: NaturaMed Pharmaceuticals)

Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?

Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.

Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.

Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.

Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.

Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:

  • ryby
  • kôrovce
  • tofu
  • mandle
  • vlašské orechy
  • avokádo
  • niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)

Zdravotné benefity omega-3

  • základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.
  • stimulujú rozvoj imunitného systému detí
  • potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom
  • znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu
  • znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP
  • pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK
  • zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku
  • ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť
  • zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému
  • stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia
  • prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Odporúčané množstvo

  • priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg
  • Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne
  • naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku
  • WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g
  • väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Prečo jesť ryby?

  • nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku
  • konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%

Nie je jedno, akú rybu zjete

Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh

Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

1.jpg

Na dovolenke to ide jednoduchšie

Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.

Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.

Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.

Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.

Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:

  • Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.
  • Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....
  • Často pite - ideálne vodu.
  • Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.
  • Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.
  • Dbajte na dostatok pohybu!

Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami

Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?

avokadova-pomazanka_r5438.jpgAvokádová pomazánka

Ingrediencie:

  • mäkké avokádo
  • citrón
  • kurkuma
  • Tamari omáčka
  • ricotta
  • dijonská horčica
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Tatarák z lososatatarak-z-lososa.jpg

Ingrediencie na tatarák:

  • filet z lososa
  • červená cibuľa
  • citrón
  • cesnak
  • olivový olej
  • kôpor
  • koriander

Ingrediencie na salsa marinádu:

  • 1 koriander
  • čili
  • červená cibuľa
  • citrónová šťava
  • olivový olej
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  2. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  3. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  4. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  5. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  6. I cez prázdniny testujte elektrobicykle
  7. 5 dôvodov, prečo sa prihlásiť na konferenciu ENERGOFÓRUM®
  8. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom
  9. Máte už vybranú dovolenku na júl?
  10. Chcete vedieť všetko o vašej krvi? Čaká vás 6000 typov vyšetrení
  1. Funguje predaj realít aj bez maklérov?
  2. BILLA a ÚNSS skontrolovali zrak 10 380 slovenským deťom
  3. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  4. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  5. Borguľa žiada vyrúbenie dane pre americkú ambasádu
  6. Stanovisko Klubu pre BA k mimoriadnemu rokovaniu zastupiteľstva
  7. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  8. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  9. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  10. Ako zariadiť malú kúpeľňu?
  1. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 9 178
  2. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 8 113
  3. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 2 869
  4. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 2 733
  5. Chcete vedieť všetko o vašej krvi? Čaká vás 6000 typov vyšetrení 2 482
  6. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 2 217
  7. Máte už vybranú dovolenku na júl? 1 685
  8. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom 1 263
  9. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa 1 099
  10. Cestujte intenzívnejšie s poznávacími zájazdmi 993

Hlavné správy zo Sme.sk

AUTO

Minúta po minúte: Diaľnicu uzavreli na hodiny, autá otáčajú do protismeru

Polícia otáča autá cez protismer naspäť do Bratislavy.

SVET

Vitajte vo Wakaliwoode. Afrika má Chucka Norrisa a točí filmy, ako nik iný

Ugandský režisér točí legendárne kung-fu komédie. V Afrike a takmer zadarmo.

AUTO

Čo robiť, keď zastanete v kolóne na diaľnici

Nevystupujte z auta a nezaťahujte ručnú brzdu.

Neprehliadnite tiež

Britský bulvár ponížil novú hviezdu seriálu Doctor Who, zverejnil jej nahé fotky

V trinástej sérii kultovej série bude z doktora po prvýkrát doktorka.

Nevera z pohľadu mužov a žien: Čo už považujú za prekročenie hranice?

Britský prieskum ukázal, že názory na to, čo je podvádzanie, sa u mužov a žien extrémne líšia.

Muži by mali mať aspoň 21 orgazmov za mesiac, tvrdia vedci

Masturbácia má mužov ochrániť pred zdravotnými rizikami.

Močové cesty sú ohrozené aj v lete. Ako na zápaly vplývajú sex a kúpanie?

Urológ radí vhodnú prevenciu a odpovedá, prečo niektoré ženy trpia infekciami močových ciest častejšie než iné.