Slovákom chýbajú omega-3 mastné kyseliny: Hľadajte ich v rybách

Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?

Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.

Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.

Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.

Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.

Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:

• ryby

• kôrovce

• tofu

• mandle

• vlašské orechy

• avokádo

• niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)

Zdravotné benefity omega-3

• sú základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.

• stimulujú rozvoj imunitného systému detí

• potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom

• znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu

• znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP

• pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK

• zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku

• ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť

• zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému

• stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia

• prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Odporúčané množstvo

• priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg

• Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne

• naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku

• WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g

• väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Prečo jesť ryby?

• nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku

• konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%

Nie je jedno, akú rybu zjete

Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh

Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Na dovolenke to ide jednoduchšie

Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.

Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.

Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.

Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.

Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:

• Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.

• Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....

• Často pite - ideálne vodu.

• Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.

• Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.

• Dbajte na dostatok pohybu!

Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami

Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?

Avokádová pomazánka

Ingrediencie:

• mäkké avokádo

• citrón

• kurkuma

• Tamari omáčka

• ricotta

• dijonská horčica

• soľ

• mleté čierne korenie

Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Tatarák z lososa

Ingrediencie na tatarák:

• filet z lososa

• červená cibuľa

• citrón

• cesnak

• olivový olej

• kôpor

• koriander

Ingrediencie na salsa marinádu:

• 1 koriander

• čili

• červená cibuľa

• citrónová šťava

• olivový olej

• soľ

• mleté čierne korenie

Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.