Osem tipov, ako správne cvičiť v lete

Ak chcete cvičiť v letných horúčavách, naučte sa počúvať svoje telo.

(Zdroj: Fotolia.com)
1.Vyhýbajte sa prehriatiu

Keď teplota vzduchu prekročí 30 stupňov, treba si pozorne všímať reakcie svojho tela.

„Ak cítime, že sme viac zadýchaní alebo viac spotení ako obvykle, nemali by sme to so športom preháňať a ísť za svoje hranice,“ upozorňuje kondičná trénerka Martina Hrončeková.

„Častým príznakom, že sme za hranicou svojich možností, býva zvýšená teplota tela.“ Môžeme mať pocit, akoby sme mali horúčku.

Ak sa nám niečo podobné stane, treba sa schladiť, doplniť tekutiny a oddychovať.

2.Chráňte sa pred slnkom

Vitamín D, ktorý čerpáme zo slnečného žiarenia, je životne dôležitý, a to nielen pre naše kosti. Je dokázané, že slnečné žiarenie zlepšuje náladu aj metabolizmus.

Ak ho máme nedostatok, horšie spaľujeme kalórie. Netreba však zabúdať, že na to, aby sme nabrali dostatok slnka, nám stačí vystaviť sa jeho žiareniu pätnásť minút dvakrát do týždňa.

V lete sa treba chrániť ochrannými krémami, slnečnými okuliarmi a vhodným oblečením. Nezabúdajte na ochranu hlavy.

„Pri všetkých druhoch športu odporúčam v lete nosiť na hlave šatku, šiltovku alebo klobúk,“ radí Martina Hrončeková. Ideálne je voľné vzdušné oblečenie vo svetlých farbách, ktoré odvádza pot.

Nájdete ho v špecializovaných športových predajniach.

3.Športujte ráno a večer

Intenzívna fyzická námaha na prudkom slnku je hotová samovražda pre kardiovaskulárny systém.

Preto ak sa chcete v lete prebehnúť alebo si zabicyklovať na čerstvom vzduchu, ideálne je pre vás skoré ráno, kým ešte slnečné žiarenie nenabralo na sile.

Martina Hrončeková odporúča venovať sa takýmto aktivitám niekde, kde vás ochránia pred slnkom stromy, napríklad v lese alebo v parku.

V podvečerných hodinách, keď už slnko zapadá a vzduch sa príjemne ochladzuje, môžete vyskúšať aj tenis, volejbal či badbington. Teda, ak budete mať na to po horúcom dni dosť energie.

4.Pozor na slnko vo vode

Nechcete sa v lete pri športe potiť? Spaľovať kalórie môžete aj pri plávaní v mori alebo v bazéne, má to však jeden háčik.

Vodné plochy priťahujú veľmi intenzívne slnečné žiarenie. Preto sa vo vode môžete ľahko spáliť. Ak máte chuť dať si povedzme na dovolenke pri mori do tela, zaplávajte si ráno alebo podvečer.

Počas dňa využite vodu len na krátke schladenie a radšej oddychujte v tieni. Dovolenkové rána môžete využiť aj na behanie po pláži alebo posilňovanie s vlastným telom.

Ak nemáte po ruke fitnescentrum, postačí vám aj lavička, na ktorej si môžete precvičiť nohy, brucho alebo prsia. Vhodné cviky nájdete na internete, stačí si len trochu online zasurfovať.

5.Dbajte na hydratáciu

K najväčším zdravotným rizikám letného športovania patrí dehydratácia. Aby sme udržali v tele potrebnú vlhkosť, Martina Hrončeková odporúča piť často v malých dávkach.

„Nárazové pitie väčšieho množstva vody nie je vhodné,“ upozorňuje. „Obličky ho nezvládnu spracovať a močom odídu z tela von dôležité živiny.“

Keďže aj počas noci dochádza k pozvoľnému dehydrovaniu, po prebudení je ideálne naštartovať metabolizmus pohárom vody s citrónom.

Základom pitného režimu by mala byť kvalitná pitná voda. Nemala by obsahovať umelé farbivá, konzervačné látky a alergény.

A, samozrejme, cukor, aby sme z toho, čo pijeme, zbytočne nepriberali. Martina Hrončeková odporúča sterilnú dojčenskú vodu.

Pozor si treba dať na kofeínové nápoje a zelené čaje, ktoré sú močopudné a môžu viesť k dehydratácii. Po ich vypití odporúča dať si aspoň jeden pohár vody.

Piť treba aj počas cvičenia a pri akejkoľvek fyzickej záťaži. Za hodinu tréningu by sme mali dostať do seba aspoň pol litra vody.

Nedostatok tekutín vedie k malátnosti, dezorientácii, bolestiam hlavy, v krajných prípadoch až k mdlobám.

6.Vyhýbajte sa teplotným výkyvom

Keď je vonku teplo, môže byť príjemné zacvičiť si v klimatizovanom fitnescentre. „Treba si však dať pozor, aby priestory neboli až príliš vychladené,“ upozorňuje Martina Hrončeková. „Aby telo po vyjdení na slnko neutrpelo teplotný šok.“ Cievy sa chladom sťahujú a teplom rozťahujú. Preto sú prudké zmeny teploty veľkou záťažou pre kardiovaskulárny systém, ktorý tak či tak dostáva počas letných mesiacov zabrať.

7.Posilňujte s váhou vlastného tela

Chcete naberať svalovú hmotu? Počas leta by ste to radšej nemali robiť s veľkými závažiami. „V lete skôr odporúčam cviky s váhou vlastného tela alebo primeranými závažiami na strojoch,“ radí Martina Hrončeková.

„Silové objemové tréningy odporúčam odložiť na zimu.“ Cvičenie s váhou vlastného tela je menej záťažové, šetrí kĺby, môže byť variabilné a zábavné a navyše je nenáročné na financie. Keďže naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, dá sa praktizovať aj doma.

Ideálne je nechať si vypracovať zostavu, primeranú vašej kondícii profesionálnym trénerom alebo sa môžete inšpirovať cvičebnými zostavami z internetu.

8.Spaľujte kalórie mimo tréningu

Počas dní, keď sa na cvičenie jednoducho necítite, môžete tiež urobiť niečo pre svoje telo. Pri chôdzi, pri sedení a státí dbajte na pevné držanie tela, chrbát držte rovno a spevnite brucho.

Choďte viac pešo, namiesto výťahu vyjdite pár poschodí po schodoch, zahrajte sa s deťmi. Spaľovať kalórie sa dá dokonca aj pri bežnom upratovaní.

A nezabudnite na výdatný spánok. Odpočinutý organizmus spaľuje kalórie lepšie ako unavený.

01.jpg

Soft posilňovanie na leto

Vyskúšajte si tréning s váhou vlastného tela, ktorý pre vás pripravila Martina Hrončeková.

Na každom stanovišti odcvičte 15 až 20 opakovaní, potom prejdite bez prestávky plynule na ďalší cvik. Oddychujte až po všetkých cvikoch, po celom okruhu. Urobte takýmto spôsobom tri okruhy.

Výpady – vykročte jednou nohou do širokého kroku, tak aby koleno prednej nohy nebolo pred špičkou chodidla. Zadné koleno zastaví tesne nad zemou. Cvik je možné robiť na mieste, v chôdzi, alebo vo výskoku. Vymeňte nohy.

Drepy –ruky založte vbok, spúšťajte vrchnú časť tela do drepu. Chrbát zostáva vzpriamený, zadok smeruje dole, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Počas celého pohybu stiahnite brucho aj zadok. Nadýchnite sa smerom dole, v spodnej pozícii zadržte dych, pri pohybe hore vydýchnite.

Výpony na lýtka – v stoji na špičkách zdvíhajte päty od zeme smerom nahor. Smerom hore vydýchnite, smerom dole sa nadýchnite.

Kľuky – zo základnej pozície v podpore ležmo sa spúšťajte čo najnižšie k zemi. S výdychom sa vytlačte smerom hore. Ľahšou variantou sú „dámske“ kľuky na kolenách.

Záklony na zemi – ľahnite si bruchom k zemi. Pomalým pohybom zdvíhajte hore vrch chrbta, s výdychom sa vytiahnite do vrchnej pozície. Ruky sú za hlavou alebo vystreté v predĺžení tela.

Spúšťanie nôh – cvičte v ľahu chrbtom na zemi, s rukami vedľa seba alebo natiahnutými, spúšťajte vystreté nohy zhora do vodorovnej pozície tesne nad zem.

Brušáky – ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené a položené na zemi, trup dvíhajte s výdychom smerom ku kolenám

Foto: Fotolia.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy!
  3. Rastie nám pokrivená generácia?
  4. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  5. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  6. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  7. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  8. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  9. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  10. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  1. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy!
  2. Detské zúbky sú veda
  3. Štartujú jesenné módne dni v Poluse
  4. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  5. Rastie nám pokrivená generácia?
  6. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  7. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  8. AAA AUTO za päť rokov predalo 320 tisíc vozidiel
  9. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  10. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  1. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku 15 658
  2. Rastie nám pokrivená generácia? 10 820
  3. Intímna hygiena – celoročná záležitosť 3 302
  4. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 3 086
  5. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 2 019
  6. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji 1 363
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 303
  8. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 114
  9. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba 1 065
  10. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky 636

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Sagan: Bol som zmierený s tým, že nevyhrám

Slovenský cyklista dokázal to, čo sa ešte nikdy nikomu nepodarilo.

KOMENTÁRE

Až teraz si Merkelová začína budovať svoj odkaz

Bude to ona, kto bude ovládať nemeckú aj európsku politiku.

Neprehliadnite tiež

Návrhári o ekológii v móde: Je trvalá udržateľnosť budúcnosťou?

Desať známych mien slovenskej módy prezradilo, čo si myslia o ekologickom módnom biznise.

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

V najnovšom čísle nájdete rozhovor s terapeutkou Katarínou Sipos o tom, ako rodičia vplývajú na správanie a zmýšľanie svojich detí.

Päť tipov na rýchle recepty s maslovou tekvicou

Tekvica je symbolom jesene. Jej využitie v kuchyni môže byť naozaj pestré.