Osem tipov, ako správne cvičiť v lete

Ak chcete cvičiť v letných horúčavách, naučte sa počúvať svoje telo.

(Zdroj: Fotolia.com)
1.Vyhýbajte sa prehriatiu

Keď teplota vzduchu prekročí 30 stupňov, treba si pozorne všímať reakcie svojho tela.

„Ak cítime, že sme viac zadýchaní alebo viac spotení ako obvykle, nemali by sme to so športom preháňať a ísť za svoje hranice,“ upozorňuje kondičná trénerka Martina Hrončeková.

„Častým príznakom, že sme za hranicou svojich možností, býva zvýšená teplota tela.“ Môžeme mať pocit, akoby sme mali horúčku.

Ak sa nám niečo podobné stane, treba sa schladiť, doplniť tekutiny a oddychovať.

2.Chráňte sa pred slnkom

Vitamín D, ktorý čerpáme zo slnečného žiarenia, je životne dôležitý, a to nielen pre naše kosti. Je dokázané, že slnečné žiarenie zlepšuje náladu aj metabolizmus.

Ak ho máme nedostatok, horšie spaľujeme kalórie. Netreba však zabúdať, že na to, aby sme nabrali dostatok slnka, nám stačí vystaviť sa jeho žiareniu pätnásť minút dvakrát do týždňa.

V lete sa treba chrániť ochrannými krémami, slnečnými okuliarmi a vhodným oblečením. Nezabúdajte na ochranu hlavy.

„Pri všetkých druhoch športu odporúčam v lete nosiť na hlave šatku, šiltovku alebo klobúk,“ radí Martina Hrončeková. Ideálne je voľné vzdušné oblečenie vo svetlých farbách, ktoré odvádza pot.

Nájdete ho v špecializovaných športových predajniach.

3.Športujte ráno a večer

Intenzívna fyzická námaha na prudkom slnku je hotová samovražda pre kardiovaskulárny systém.

Preto ak sa chcete v lete prebehnúť alebo si zabicyklovať na čerstvom vzduchu, ideálne je pre vás skoré ráno, kým ešte slnečné žiarenie nenabralo na sile.

Martina Hrončeková odporúča venovať sa takýmto aktivitám niekde, kde vás ochránia pred slnkom stromy, napríklad v lese alebo v parku.

V podvečerných hodinách, keď už slnko zapadá a vzduch sa príjemne ochladzuje, môžete vyskúšať aj tenis, volejbal či badbington. Teda, ak budete mať na to po horúcom dni dosť energie.

4.Pozor na slnko vo vode

Nechcete sa v lete pri športe potiť? Spaľovať kalórie môžete aj pri plávaní v mori alebo v bazéne, má to však jeden háčik.

Vodné plochy priťahujú veľmi intenzívne slnečné žiarenie. Preto sa vo vode môžete ľahko spáliť. Ak máte chuť dať si povedzme na dovolenke pri mori do tela, zaplávajte si ráno alebo podvečer.

Počas dňa využite vodu len na krátke schladenie a radšej oddychujte v tieni. Dovolenkové rána môžete využiť aj na behanie po pláži alebo posilňovanie s vlastným telom.

Ak nemáte po ruke fitnescentrum, postačí vám aj lavička, na ktorej si môžete precvičiť nohy, brucho alebo prsia. Vhodné cviky nájdete na internete, stačí si len trochu online zasurfovať.

5.Dbajte na hydratáciu

K najväčším zdravotným rizikám letného športovania patrí dehydratácia. Aby sme udržali v tele potrebnú vlhkosť, Martina Hrončeková odporúča piť často v malých dávkach.

„Nárazové pitie väčšieho množstva vody nie je vhodné,“ upozorňuje. „Obličky ho nezvládnu spracovať a močom odídu z tela von dôležité živiny.“

Keďže aj počas noci dochádza k pozvoľnému dehydrovaniu, po prebudení je ideálne naštartovať metabolizmus pohárom vody s citrónom.

Základom pitného režimu by mala byť kvalitná pitná voda. Nemala by obsahovať umelé farbivá, konzervačné látky a alergény.

A, samozrejme, cukor, aby sme z toho, čo pijeme, zbytočne nepriberali. Martina Hrončeková odporúča sterilnú dojčenskú vodu.

Pozor si treba dať na kofeínové nápoje a zelené čaje, ktoré sú močopudné a môžu viesť k dehydratácii. Po ich vypití odporúča dať si aspoň jeden pohár vody.

Piť treba aj počas cvičenia a pri akejkoľvek fyzickej záťaži. Za hodinu tréningu by sme mali dostať do seba aspoň pol litra vody.

Nedostatok tekutín vedie k malátnosti, dezorientácii, bolestiam hlavy, v krajných prípadoch až k mdlobám.

6.Vyhýbajte sa teplotným výkyvom

Keď je vonku teplo, môže byť príjemné zacvičiť si v klimatizovanom fitnescentre. „Treba si však dať pozor, aby priestory neboli až príliš vychladené,“ upozorňuje Martina Hrončeková. „Aby telo po vyjdení na slnko neutrpelo teplotný šok.“ Cievy sa chladom sťahujú a teplom rozťahujú. Preto sú prudké zmeny teploty veľkou záťažou pre kardiovaskulárny systém, ktorý tak či tak dostáva počas letných mesiacov zabrať.

7.Posilňujte s váhou vlastného tela

Chcete naberať svalovú hmotu? Počas leta by ste to radšej nemali robiť s veľkými závažiami. „V lete skôr odporúčam cviky s váhou vlastného tela alebo primeranými závažiami na strojoch,“ radí Martina Hrončeková.

„Silové objemové tréningy odporúčam odložiť na zimu.“ Cvičenie s váhou vlastného tela je menej záťažové, šetrí kĺby, môže byť variabilné a zábavné a navyše je nenáročné na financie. Keďže naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, dá sa praktizovať aj doma.

Ideálne je nechať si vypracovať zostavu, primeranú vašej kondícii profesionálnym trénerom alebo sa môžete inšpirovať cvičebnými zostavami z internetu.

8.Spaľujte kalórie mimo tréningu

Počas dní, keď sa na cvičenie jednoducho necítite, môžete tiež urobiť niečo pre svoje telo. Pri chôdzi, pri sedení a státí dbajte na pevné držanie tela, chrbát držte rovno a spevnite brucho.

Choďte viac pešo, namiesto výťahu vyjdite pár poschodí po schodoch, zahrajte sa s deťmi. Spaľovať kalórie sa dá dokonca aj pri bežnom upratovaní.

A nezabudnite na výdatný spánok. Odpočinutý organizmus spaľuje kalórie lepšie ako unavený.

01.jpg

Soft posilňovanie na leto

Vyskúšajte si tréning s váhou vlastného tela, ktorý pre vás pripravila Martina Hrončeková.

Na každom stanovišti odcvičte 15 až 20 opakovaní, potom prejdite bez prestávky plynule na ďalší cvik. Oddychujte až po všetkých cvikoch, po celom okruhu. Urobte takýmto spôsobom tri okruhy.

Výpady – vykročte jednou nohou do širokého kroku, tak aby koleno prednej nohy nebolo pred špičkou chodidla. Zadné koleno zastaví tesne nad zemou. Cvik je možné robiť na mieste, v chôdzi, alebo vo výskoku. Vymeňte nohy.

Drepy –ruky založte vbok, spúšťajte vrchnú časť tela do drepu. Chrbát zostáva vzpriamený, zadok smeruje dole, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Počas celého pohybu stiahnite brucho aj zadok. Nadýchnite sa smerom dole, v spodnej pozícii zadržte dych, pri pohybe hore vydýchnite.

Výpony na lýtka – v stoji na špičkách zdvíhajte päty od zeme smerom nahor. Smerom hore vydýchnite, smerom dole sa nadýchnite.

Kľuky – zo základnej pozície v podpore ležmo sa spúšťajte čo najnižšie k zemi. S výdychom sa vytlačte smerom hore. Ľahšou variantou sú „dámske“ kľuky na kolenách.

Záklony na zemi – ľahnite si bruchom k zemi. Pomalým pohybom zdvíhajte hore vrch chrbta, s výdychom sa vytiahnite do vrchnej pozície. Ruky sú za hlavou alebo vystreté v predĺžení tela.

Spúšťanie nôh – cvičte v ľahu chrbtom na zemi, s rukami vedľa seba alebo natiahnutými, spúšťajte vystreté nohy zhora do vodorovnej pozície tesne nad zem.

Brušáky – ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené a položené na zemi, trup dvíhajte s výdychom smerom ku kolenám

Foto: Fotolia.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  2. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  3. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  7. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  9. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  10. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  1. Neviete si rady s vaším ročným vyúčtovaním? Pomôže vám FiiFree
  2. Nadácia Orange ocenila Detský čin roka
  3. Výnimočný obchod robia výnimoční zamestnanci
  4. Mimoriadna kvalita unikátnych Kia SUV modelov
  5. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  6. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  7. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  8. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  9. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  10. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal? 17 070
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 15 781
  3. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 10 507
  4. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 8 469
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 7 668
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 6 605
  7. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 464
  8. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 5 752
  9. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke? 3 665
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 2 815

Hlavné správy zo Sme.sk

TECH

Miliardy ľudí čoskoro zažijú nevídanú klímu

Klimatická zmena prebieha nad zemou rýchlejšie ako nad oceánmi. Takmer polovica dnes žijúcich ľudí zažije podnebie aké nepoznáme

KOMENTÁRE

Kto oslobodí Sýriu?

Bitka o iracký Mosul sa končí. Pozornosť sa opäť presúva na Sýriu.

Neprehliadnite tiež

Svadba pod holým nebom: Odborníčky radia, ako si ju nepokaziť

S príchodom prvých teplých dní sa svadobná hostina častejšie presúva do exteriérov. Na čo všetko myslieť?

Každý by mal byť feminista, radí herečka Helen Mirren o šťastnom živote

Oscarová umelkyňa tiež hovorí o tom, že sa netreba sobášiť príliš skoro.

Spýtali sme sa stomatológa: Ďasná na ústupe a ako sa o ne starať

Odhalené zubné krčky nie sú len estetický defekt. Zachrániť chrup môže v takomto prípade bezbolestný zákrok známy ako gingivoplastika.

Na čo všetko treba myslieť, ak chcete dovolenkovať s domácim miláčikom

Vlastníte psa, mačku alebo iné domáce zvieratko? Pri plánovaní dovolenky musíte myslieť aj na ne.