Základné pravidlá, ktoré zachránia váš chrbát

Záťaž by mala byť na svaloch

Sedem cvikov

Ako dostať bolesť chrbta pod kontrolu?

Dopracujte sa k uvoľneniu jednoduchými metódami.

Celý článok >>

Foto: Photl.com

Ak nemáme spevnené chrbtové a brušné svaly, na chrbtici spočíva hmotnosť celého tela. Najviac zaťažená býva jej krížová časť, nečudo, že práve v tejto oblasti je štatisticky najviac deformácií.

Aby sa chrbtica odľahčila, potrebuje oporu v chrbtovom a brušnom svalstve, ktoré treba cielene posilňovať.

Spevňovanie stredu tela je však skutočná veda, málokto to dokáže bez odbornej pomoci.

Pomôcť vám môže skúsený tréner, ak ste zdraví a nič vás nebolí alebo fyzioterapeut, ak už riešite nejaké zdravotné ťažkosti. Výborné cviky na brucho a chrbát nájdete v joge a pilatese.

Vyhýbajte sa posilňovaniu s veľkými závažiami, tie vám môžu viac ublížiť ako pomôcť. Nikdy necvičte tak, aby ste cítili bolesť.

Tá je vždy znakom toho, že niečo s vaším telom nie je v poriadku. Chrbtici neprospievajú športy spojené s otrasmi na tvrdom podklade, ako sú volejbal, basketbal alebo beh po asfalte.

Máte nadváhu?

Ak máte na sebe nejaké kilogramy navyše, v prvom rade by ste mali prehodnotiť stravu a urobiť všetko preto, aby ste schudli.

„Nadváha patrí k rizikovým faktorom, ktoré môžu byť spúšťačom rôznych ochorení chrbtice,“ upozorňuje ortopéd Tomáš Jakubik.

Čím ste ťažší, tým viac sa namáha nielen vaše srdce a kardiovaskulárny systém, ale aj celý pohybový aparát.

Zásady, ktoré je dobré dodržiavať

• Snažte sa denne cvičiť. Zaraďte do svojho cvičebného programu posilňovanie chrbtových a brušných svalov s váhou vlastného tela.

• Udržiavajte si zdravú hmotnosť.

• Spite na pevnej a rovnej posteli. Nespite na bruchu.

• Vedome držte vzpriamené telo pri chôdzi, pri sedení aj státí.

• Vyhýbajte sa jednostrannej záťaži, nenoste ťažké tašky stále v tej istej ruke alebo na tom istom ramene.

• Nedvíhajte ťažké predmety v predklone s vystretými kolenami. Radšej zodvihnite predmet v podrepe, aby ste pritom mohli mať vystretý chrbát. Ak už trpíte na nejaké poškodenie chrbtice, mali by ste sa dvíhaniu ťažších predmetov úplne vyhýbať.

• Vyhýbajte sa prudkým zmenám teploty, prievanu a chladu.

• Všade, kam môžete, choďte pešo, vyhýbajte sa dlhému sedeniu za volantom.

• Nenoste topánky s vysokými opätkami alebo úplne bez opätkov. Ideálny je troj- až štvorcentimetrový opätok, ktorý vám pomôže udržať správne držanie tela.

Ako uľaviť chrbtici

Keď sedíte: mali by ste sedieť s vystretou chrbticou, so spevnenými brušnými a sedacími svalmi. Dobrou pomôckou môže byť fitlopta alebo takzvaná nestabilná stolička, lebo vás bude nútiť udržiavať rovnováhu. „Nezabúdajte však na to, že aj na fitlopte sa dá nesprávne sedieť,“ upozorňuje doktor Jakubik. Ak máte sedavé zamestnanie, nezostávajte v sede pridlho. Robte si prestávky, počas ktorých sa trochu rozhýbete a ponaťahujete.

Keď stojíte: v stoji by ste mali mať ramená nasmerované smerom dozadu a uvoľnené, stiahnuté brucho, nohy rozkročené na šírku bokov, váhu tela rozloženú rovnomerne na oboch nohách a ruky voľne držať pozdĺž tela. Váš postoj by mal byť pevný, vzpriamený, ale nie kŕčovitý. Ak spozorujete na tele nejaké napätie, snažte sa ho vedome uvoľniť.

Kedy ísť na operáciu

„Operačné zákroky na chrbtici robíme až vtedy, keď už zlyhali všetky iné možnosti liečby,“ vraví ortopéd Tomáš Jakubik.

K téme sa vyjadruje:

Tomáš Jakubik, ortopéd, Clinicaorthopedica.sk

To znamená, že toto krajné riešenie je vhodné, len ak už nezaberá infúzna a medikamentózna liečba v kombinácii s obstrekmi a rehabilitáciou.

Po operácii je potrebné rátať s dlhším časom na zotavenie, ktorý si treba na tento účel vyhradiť.

Operovať sa dajú platničky aj stavce, chirurgicky sa riešia ťažkosti spojené s osteoporózou, zlomeniny stavcov, vyskočenie platničky aj následky skoliózy.

Výživové doplnky

V lekárni nájdete rôzne výživové doplnky zamerané na podporu kostí, kĺbov alebo na uvoľnenie stuhnutého svalstva.

„Dôležité je nielen ich zloženie, ale aj vstrebateľnosť,“ upozorňuje ortopéd Tomáš Jakubik.

„To znamená, koľko z ich obsahu skutočne ostane v organizme a koľko sa vylúči stolicou. Nie vždy sa kvalita odvíja od ceny. Preto je dobré poradiť sa o ich nákupe s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý má spätnú väzbu od svojich pacientov a vie, ako ktorý preparát účinkuje.“

Najčastejšie príčiny ochorení chrbtice

• nevhodná jednostranná záťaž

• nadváha

• zlé držanie tela

• akútne zápalové ochorenia

• nedostatok pohybu

• deformácie spôsobené starnutím

Možnosti rehabilitácie

Na liečbu chrbtice sa často využívajú rôzne masážne techniky, vodoliečba, balneoterapia alebo elektroliečba.

Ak máte lekárom diagnostikované ochorenie pohybového aparátu, je vhodné informovať sa vo vašej zdravotnej poisťovni, na aké druhy terapií máte nárok.

Pokiaľ ide o kúpeľnú liečbu, na jej preplatenie treba pre poisťovňu vypracovať návrh, ktorý bude individuálne posúdený na základe lekárskej správy.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá ortopéd Tomáš Jakubik, Clinicaorthopedica.sk

S akými deformáciami chrbtice sa najčastejšie stretávate?

Často sú to ochorenia z detstva, skoliózy, ktoré neodhalili rodičia ani lekári a prejavujú sa výraznejšie až v dospelom veku. Keď totiž nie je chrbtica v ideálnom stave, prichádza k preťaženiu v miestach, ktoré sú neprirodzene zakrivené. To spôsobuje, že na jednej strane chrbta môžu byť svaly stiahnutejšie, na druhej zase viac uvoľnené. Prichádza k svalovej disbalancii a k zmenám na drobných kĺbikoch medzi stavcami, čo môže byť časom bolestivé. Ďalej ide o deformácie, ktoré vyplývajú zo životného štýlu, napríklad z jednostranného preťaženia pri fyzickej práci alebo pri športe. Miesto, na ktoré je vyvíjaný dlhodobo veľký tlak, začne organizmus spevňovať tak, že sa tam začnú vytvárať drobné výrastky. A napokon, bolesti chrbta môžu súvisieť aj s procesom starnutia – s rednutím kostí alebo deformáciami na platničkách, ktoré vekom vysychajú, prípadne sa môže hmota platničky vytláčať von smerom k mieche.

Ako by sme sa mali chrániť voči týmto ochoreniam?

Dôležité je vyhýbať sa jednostrannej záťaži, ako je napríklad dlhodobé sedenie pri počítači, jednostranné preťaženie chrbtice pri práci a športovaní. Ak sa neviete vyhnúť dlhému sedeniu, lebo si to vyžaduje vaše zamestnanie, mali by ste to kompenzovať posilňovaním s vlastným telom, prechádzkami, bicyklovaním alebo plávaním. Aktivity, ktoré sprevádzajú skoky a otrasy na tvrdom povrchu, nie sú vhodné. Človek musí byť pri nich dostatočne trénovaný, aby mu neublížili. To sa týka napríklad behu po asfalte. Ak ste sa rozhodli v štyridsiatke prvýkrát aktívne športovať, mali by ste radšej uprednostniť chôdzu pred behom.

Kto by sa mal venovať rehabilitačným zdravotným cvičeniam?

Mal by ich do svojho denného programu zaradiť každý, kto už na sebe spozoroval nejaké ťažkosti v oblasti chrbta. Liečba infúziami a liekmi dokáže veľa, ale bez toho, aby sme začali cvičiť, sa k dlhodobému zlepšeniu nedopracujeme. Treba si nájsť dobrého fyzioterapeuta, najlepšie takého, ktorý pracuje v špecializovanom zdravotníckom zariadení, v ideálnom prípade v nemocnici, kde sa operuje. Takýto terapeuti majú veľa skúseností, bežne im prechádzajú rukami ťažké prípady, takže sa na nich dá dôverovať. Navyše sú v úzkom kontakte s lekármi, ktorí vedia posúdiť váš zdravotný stav. Lekárska prehliadka je prvá vec, ktorú by ste mali absolvovať pri akýchkoľvek ťažkostiach s chrbticou. Až po nej nasleduje rehabilitácia. Nestačí však cvičiť len s fyzioterapeutom, treba sa predovšetkým naučiť cviky, ktoré budete cvičiť doma a poctivo sa im denne venovať.