SME
Štvrtok, 21. október, 2021 | Meniny má UršuľaKrížovkyKrížovky

Základné pravidlá, ktoré zachránia váš chrbát

Chrbtica by nemala znášať viac záťaže, než znesie. Naučte sa o ňu starať.

(Zdroj: Fotolia.com)

Záťaž by mala byť na svaloch

Sedem cvikov
Ako dostať bolesť chrbta pod kontrolu?
Dopracujte sa k uvoľneniu jednoduchými metódami.
chrbat.jpg
Foto: Photl.com

Ak nemáme spevnené chrbtové a brušné svaly, na chrbtici spočíva hmotnosť celého tela. Najviac zaťažená býva jej krížová časť, nečudo, že práve v tejto oblasti je štatisticky najviac deformácií.

Aby sa chrbtica odľahčila, potrebuje oporu v chrbtovom a brušnom svalstve, ktoré treba cielene posilňovať.

Spevňovanie stredu tela je však skutočná veda, málokto to dokáže bez odbornej pomoci.

Pomôcť vám môže skúsený tréner, ak ste zdraví a nič vás nebolí alebo fyzioterapeut, ak už riešite nejaké zdravotné ťažkosti. Výborné cviky na brucho a chrbát nájdete v joge a pilatese.

Vyhýbajte sa posilňovaniu s veľkými závažiami, tie vám môžu viac ublížiť ako pomôcť. Nikdy necvičte tak, aby ste cítili bolesť.

Tá je vždy znakom toho, že niečo s vaším telom nie je v poriadku. Chrbtici neprospievajú športy spojené s otrasmi na tvrdom podklade, ako sú volejbal, basketbal alebo beh po asfalte.

Máte nadváhu?

Ak máte na sebe nejaké kilogramy navyše, v prvom rade by ste mali prehodnotiť stravu a urobiť všetko preto, aby ste schudli.

„Nadváha patrí k rizikovým faktorom, ktoré môžu byť spúšťačom rôznych ochorení chrbtice,“ upozorňuje ortopéd Tomáš Jakubik.

Čím ste ťažší, tým viac sa namáha nielen vaše srdce a kardiovaskulárny systém, ale aj celý pohybový aparát.

Zásady, ktoré je dobré dodržiavať

  • Snažte sa denne cvičiť. Zaraďte do svojho cvičebného programu posilňovanie chrbtových a brušných svalov s váhou vlastného tela.
  • Udržiavajte si zdravú hmotnosť.
  • Spite na pevnej a rovnej posteli. Nespite na bruchu.
  • Vedome držte vzpriamené telo pri chôdzi, pri sedení aj státí.
  • Vyhýbajte sa jednostrannej záťaži, nenoste ťažké tašky stále v tej istej ruke alebo na tom istom ramene.
  • Nedvíhajte ťažké predmety v predklone s vystretými kolenami. Radšej zodvihnite predmet v podrepe, aby ste pritom mohli mať vystretý chrbát. Ak už trpíte na nejaké poškodenie chrbtice, mali by ste sa dvíhaniu ťažších predmetov úplne vyhýbať.
  • Vyhýbajte sa prudkým zmenám teploty, prievanu a chladu.
  • Všade, kam môžete, choďte pešo, vyhýbajte sa dlhému sedeniu za volantom.
  • Nenoste topánky s vysokými opätkami alebo úplne bez opätkov. Ideálny je troj- až štvorcentimetrový opätok, ktorý vám pomôže udržať správne držanie tela.

Ako uľaviť chrbtici

Keď sedíte: mali by ste sedieť s vystretou chrbticou, so spevnenými brušnými a sedacími svalmi. Dobrou pomôckou môže byť fitlopta alebo takzvaná nestabilná stolička, lebo vás bude nútiť udržiavať rovnováhu. „Nezabúdajte však na to, že aj na fitlopte sa dá nesprávne sedieť,“ upozorňuje doktor Jakubik. Ak máte sedavé zamestnanie, nezostávajte v sede pridlho. Robte si prestávky, počas ktorých sa trochu rozhýbete a ponaťahujete.

Keď stojíte: v stoji by ste mali mať ramená nasmerované smerom dozadu a uvoľnené, stiahnuté brucho, nohy rozkročené na šírku bokov, váhu tela rozloženú rovnomerne na oboch nohách a ruky voľne držať pozdĺž tela. Váš postoj by mal byť pevný, vzpriamený, ale nie kŕčovitý. Ak spozorujete na tele nejaké napätie, snažte sa ho vedome uvoľniť.

Kedy ísť na operáciu

„Operačné zákroky na chrbtici robíme až vtedy, keď už zlyhali všetky iné možnosti liečby,“ vraví ortopéd Tomáš Jakubik.

K téme sa vyjadruje:
Tomáš Jakubik, ortopéd, Clinicaorthopedica.sk
foto_dr_jakubik_r2179.jpg

To znamená, že toto krajné riešenie je vhodné, len ak už nezaberá infúzna a medikamentózna liečba v kombinácii s obstrekmi a rehabilitáciou.

Po operácii je potrebné rátať s dlhším časom na zotavenie, ktorý si treba na tento účel vyhradiť.

Operovať sa dajú platničky aj stavce, chirurgicky sa riešia ťažkosti spojené s osteoporózou, zlomeniny stavcov, vyskočenie platničky aj následky skoliózy.

Výživové doplnky

V lekárni nájdete rôzne výživové doplnky zamerané na podporu kostí, kĺbov alebo na uvoľnenie stuhnutého svalstva.

„Dôležité je nielen ich zloženie, ale aj vstrebateľnosť,“ upozorňuje ortopéd Tomáš Jakubik.

„To znamená, koľko z ich obsahu skutočne ostane v organizme a koľko sa vylúči stolicou. Nie vždy sa kvalita odvíja od ceny. Preto je dobré poradiť sa o ich nákupe s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý má spätnú väzbu od svojich pacientov a vie, ako ktorý preparát účinkuje.“

Najčastejšie príčiny ochorení chrbtice

  • nevhodná jednostranná záťaž
  • nadváha
  • zlé držanie tela
  • akútne zápalové ochorenia
  • nedostatok pohybu
  • deformácie spôsobené starnutím

Možnosti rehabilitácie

Na liečbu chrbtice sa často využívajú rôzne masážne techniky, vodoliečba, balneoterapia alebo elektroliečba.

Ak máte lekárom diagnostikované ochorenie pohybového aparátu, je vhodné informovať sa vo vašej zdravotnej poisťovni, na aké druhy terapií máte nárok.

Pokiaľ ide o kúpeľnú liečbu, na jej preplatenie treba pre poisťovňu vypracovať návrh, ktorý bude individuálne posúdený na základe lekárskej správy.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá ortopéd Tomáš Jakubik, Clinicaorthopedica.sk

S akými deformáciami chrbtice sa najčastejšie stretávate?

Často sú to ochorenia z detstva, skoliózy, ktoré neodhalili rodičia ani lekári a prejavujú sa výraznejšie až v dospelom veku. Keď totiž nie je chrbtica v ideálnom stave, prichádza k preťaženiu v miestach, ktoré sú neprirodzene zakrivené. To spôsobuje, že na jednej strane chrbta môžu byť svaly stiahnutejšie, na druhej zase viac uvoľnené. Prichádza k svalovej disbalancii a k zmenám na drobných kĺbikoch medzi stavcami, čo môže byť časom bolestivé. Ďalej ide o deformácie, ktoré vyplývajú zo životného štýlu, napríklad z jednostranného preťaženia pri fyzickej práci alebo pri športe. Miesto, na ktoré je vyvíjaný dlhodobo veľký tlak, začne organizmus spevňovať tak, že sa tam začnú vytvárať drobné výrastky. A napokon, bolesti chrbta môžu súvisieť aj s procesom starnutia – s rednutím kostí alebo deformáciami na platničkách, ktoré vekom vysychajú, prípadne sa môže hmota platničky vytláčať von smerom k mieche.

Ako by sme sa mali chrániť voči týmto ochoreniam?

Dôležité je vyhýbať sa jednostrannej záťaži, ako je napríklad dlhodobé sedenie pri počítači, jednostranné preťaženie chrbtice pri práci a športovaní. Ak sa neviete vyhnúť dlhému sedeniu, lebo si to vyžaduje vaše zamestnanie, mali by ste to kompenzovať posilňovaním s vlastným telom, prechádzkami, bicyklovaním alebo plávaním. Aktivity, ktoré sprevádzajú skoky a otrasy na tvrdom povrchu, nie sú vhodné. Človek musí byť pri nich dostatočne trénovaný, aby mu neublížili. To sa týka napríklad behu po asfalte. Ak ste sa rozhodli v štyridsiatke prvýkrát aktívne športovať, mali by ste radšej uprednostniť chôdzu pred behom.

Kto by sa mal venovať rehabilitačným zdravotným cvičeniam?

Mal by ich do svojho denného programu zaradiť každý, kto už na sebe spozoroval nejaké ťažkosti v oblasti chrbta. Liečba infúziami a liekmi dokáže veľa, ale bez toho, aby sme začali cvičiť, sa k dlhodobému zlepšeniu nedopracujeme. Treba si nájsť dobrého fyzioterapeuta, najlepšie takého, ktorý pracuje v špecializovanom zdravotníckom zariadení, v ideálnom prípade v nemocnici, kde sa operuje. Takýto terapeuti majú veľa skúseností, bežne im prechádzajú rukami ťažké prípady, takže sa na nich dá dôverovať. Navyše sú v úzkom kontakte s lekármi, ktorí vedia posúdiť váš zdravotný stav. Lekárska prehliadka je prvá vec, ktorú by ste mali absolvovať pri akýchkoľvek ťažkostiach s chrbticou. Až po nej nasleduje rehabilitácia. Nestačí však cvičiť len s fyzioterapeutom, treba sa predovšetkým naučiť cviky, ktoré budete cvičiť doma a poctivo sa im denne venovať.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nechajte kryptomeny na Fumbi
  2. Chcete ušetriť na aute? Namiesto kúpy si ho prenajmite
  3. Ako zamestnať cudzinca: Čo musíte vedieť a na čo si dať pozor
  4. Šéf Accenture: Nie je nič nezvyčajné, že mám paralelne dva mítingy naraz
  5. 4 hi-tech inovácie, ktoré zmenia Slovensko
  6. Ako ušetriť v domácnosti, keď ceny energií budúci rok stúpnu?
  7. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch
  8. Ako sa technologické spoločnosti starajú o bezpečnosť platieb
  9. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom
  10. Vyberte sa s nami za strašidlami. Žiadny strach, bude to zábava
  1. Ako získať nabíjaciu kartu k novému elektromobilu?
  2. Ako sa technologické spoločnosti starajú o bezpečnosť platieb
  3. Vyberte sa s nami za strašidlami. Žiadny strach, bude to zábava
  4. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom
  5. 5. ročník Trhu kože bude po prvý raz aj v Košiciach
  6. Stanovisko Asociácie moderných benefitov k TK RÚZ
  7. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  8. Tento výťah si poradí aj s tým najužším schodiskom
  9. Ako je na tom naša ekonomika? Začína sa konferencia #akonato
  10. QSI International School of Bratislava
  1. Stravovacie zlozvyky Slovákov. Odborníci radia čomu sa vyvarovať 22 968
  2. Ako budú tento rok vyzerať vianočné dôchodky a kedy ich vyplatia 14 070
  3. Očarujúce Cinque Terre a jeho päť svetov 8 164
  4. Ako je na tom naša ekonomika? Začína sa konferencia #akonato 5 810
  5. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie 5 795
  6. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 3 732
  7. Prichádzame o pamiatky? Obnoviť všetky by trvalo 180 rokov 3 336
  8. Pracoviská zmenila pandémia. Búšiť do klávesnice môžete aj doma 3 309
  9. Bratislavu bude sprevádzať luxus 3 130
  10. Mäspoma a Kellys Bicycles či Bivio a Minifarma 3 103
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Judita a Tomáš

Na jej verzii nesedeli nože, rany ani stopy krvi.


3 h
Logo podcastu Dobré ráno.

Už niekoľko týždňov ide o najsledovanejší seriál.


a 2 ďalší 3 h

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Takto môžete zdravo maškrtiť večer pri televízore
  2. Občianske združenie Ženské kruhy: Už v najbližších dňoch hrozí Slovensku poľská cesta
  3. Martina Paulenová: Noci s bábätkom
  4. Unicef Slovensko: Čo nám hovorí najnovšia správa UNICEF o psychickom zdraví detí a mladých ľudí
  5. Symptomedica: Krvácanie do tráviaceho traktu môže byť smrteľne nebezpečné.
  6. Martina Paulenová: Čo robia dvaja rodičia s dvoma deťmi na spoločnej materskej dovolenke?
  7. Michael Achberger: Zdravý životný štýl, vďaka ktorému priberáte
  8. SKU: Príbeh pedagogičky, ktorá chcela pracovať v školstve
  1. Robert Fico: Pán Kovačič z Markízy, ďakujem, vyhral som vďaka Vám 50 Eur! 30 459
  2. Roland Vizner: Aký bude Váš dôchodok. Jednoduchý a vcelku presný návod ako ho vypočítať za 3 minúty. 7 020
  3. Peter Chudý: Norbert Bödör je bezúhonný človek alebo čo mi povedal o svojom príbuznom Tibor Gašpar. 5 927
  4. Stanislav Martinčko: Chudoba v nedeľu na panské,do R.Soboty !!! 5 662
  5. Tereza Krajčová: Anglický denník: 15. Ak vás anglické zdravotníctvo nezabije, tak aspoň prizabije 5 552
  6. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 5 354
  7. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 5 190
  8. Ústav aplikovanej psychológie FSEV UK: Homo Schizotikus alebo Ako sa mozog ľudský k schizofrénii dostal 3 564
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  4. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  5. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
Skryť Zatvoriť reklamu