Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Náš pohybový aparát často nešetríme, preto nám dáva poriadne zabrať. Tu je niekoľko cvikov, ktorými uvoľníte svaly chrbta, rúk či krku a eliminujete v nich bolesť.

(Zdroj: Photl.com)

Cvik číslo 1: Poriadny strečing

Prvý cvik je vhodný pre každého, no ocenia ho najmä matky, ktoré nosia počas celého dňa v rukách bábätká. Pomôže im opäť sa napriamiť.

1. Dostaneme sa do polohy na štyroch, ruky a nohy majte pevne položené na zemi. Dlane umiestnime približne pod ramená do šírky ramien. Kolená sú približne pod bedrovými kĺbmi a v šírke bedrových kĺbov. Chrbticu majte narovnanú.

1.jpg

2. Z tejto pozície prechádzajte pomaly do pozície sedu na pätách. Hlavu si čelom oprite o ruky. V tejto pozícií sa snažte dorovnať chrbticu do čo najväčšieho napriamenia.

Lakte sú približne na úrovni uší. Ramená a šija sú uvoľnené. V tejto polohe sa snažíme rozdýchať spodnú časť rebier a nadychujeme sa do strán a dozadu do chrbta.

V tejto finálnej polohe ostávame až kým nepocítime uvoľnenie svalov a chrbtice.

1a.jpg

Cvik číslo 2: Nápomocný medveď

Tento cvik má názov medveď a je vhodný na spevnenie hlbokého stabilizačného systému, čiže hlbokých svalov brušných, chrbtových alebo bránice.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvom cviku – poloha na štyroch. Dlane však posuňte bližšie ku kolenám.

2.jpg

2. Chrbát je napriamený, ramená sťahujeme od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo cez kostrč nahor dozadu.

2b.jpg

3. Pomaly dvíhajte sedacie svaly do vyššej polohy a dvíhajte pritom do výšky aj kolená. Opierajte sa o ruky a chvíľu v tejto polohe ostaňte.

2c.jpg

Cvik číslo 3: Mačací chrbát

Cvik je známy ako mačací chrbát. Opakovania nie sú obmedzené, robte ho tak dlho, ako vám to je príjemné a kým pociťujete potrebu ešte viac chrbát uvoľniť.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvých dvoch cvikoch – poloha na štyroch.

3.jpg

2. V tejto pozícií sa nadychujte a najprv priťahujte bradu na hrudník. Vyhrbte sa najprv medzi lopatkami a postupne hrbenie posúvajte až dozadu na kríže.

Celá chrbtica sa tak dostane do oblúka. Z tejto pozície vo výdychu vracajte do východiskovej polohy postupne panvu, narovnávajte kríže, oblasť medzi lopatkami a nakoniec hlavu.

3a.jpg

Cvik číslo 4: Uvoľnenie predlaktia

Ženy napriek svojej krehkosti nosia veľkú váhu každý deň v rukách. Školské tašky, nákupné tašky, plné kabelky. Okrem chrbtice trpia aj svaly na predlaktí. Uvoľníte ich týmto cvikom.

1. Dostaňte sa znova do polohy na štyroch. Prsty na rukách však tentoraz smerujú von.

4.jpg

2. Postupne prenášajte svoju váhu z jednej strany na druhú pomalým kolísaním.

4a.jpg

Cvik číslo 5: Uvoľnenie drepom

Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii za stolom, pričom trpí krčná chrbtica, ale aj nohy.

1. Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte.

5.jpg

2. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu.

5a.jpg

3. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.

5b.jpg

Cvik číslo 6: Stuhnuté ramená

Málokedy sa stane, že ľudia zdvihnú počas všedného dňa ruky nad hlavu. Ramená pri práci s počítačom smerujú príliš dopredu, sedíme v mierne zhrbení, čo je typická poloha ramien, ktorá však môže vytvárať bolesti chrbta a krčnej chrbtice.

Takýmto cvikom bolesti predídete alebo ju minimalizujete. Zdvíhajte ruky nad hlavu vždy, keď si spomeniete. Aspoň raz denne.

1. Postavte sa do korigovaného stoja – chodidlá sú v šírke panvy, špičky smerujú dopredu, oporu by ste mali mať na ploche celého chodidla. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.

6.jpg

2. Panvu podsaďte a držte ju v neutrálnej polohe. Ruky mierne rozpažte tak, aby ste ich mali vo výške bokov.

6a.jpg

3. Dlane otočte do vonkajšej strany a ťahajte ich čo najvyššie. Pocítite ťah.

6b.jpg

4. Postupne ich ťahajte až hore nad hlavu. Nakoniec ruky voľne vráťte späť do pôvodnej polohy.

6c.jpg

Cvik číslo 7: Úľava pre krčnú chrbticu

Ak vás často bolí krčná chrbtica a prekvapí vás občasné „pichnutie“, preťaženie vykompenzujete týmto cvikom. Tento cvik nemusíte robiť len na zemi doma, ale aj v práci za stolom.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky voľne položte dlaňami smerom nadol k hlave. Lakte majte na úrovni uší. Hlavu opierajte čelom o zem.

7.jpg

2. Predstavte si, že si chcete zo zaťaženia na bruchu a oblasti rebier preniesť záťaž do oblasti lona.

Narovnajte spodný úsek v krížoch, oprite sa o oba lakte akoby ste nimi chceli pretlačiť podložku. Ramená sú naširoko.

Lopatky ťahajte smerom k panve, spevnite spodné bruško a hlavu zdvihnite od zeme tak, ako vám to telo dovolí.

7a.jpg

foto_lenka-augustinova_r1552.jpgSlovo odborníka:

Cviky nám predviedla a vysvetlila:

Fyzioterapeutka Lenka Augustínová, Medante.com

Foto: Jozef Jakubčo/SME

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  3. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  4. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  5. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  6. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  7. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  8. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  9. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  10. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  1. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  2. AAA AUTO za päť rokov predalo 320 tisíc vozidiel
  3. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  4. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  5. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  6. Slávnostná imatrikulácia SvF STU v Bratislave
  7. Univerzita vyTVORená nápadmi študentov!
  8. Slovenské mestá môžu využiť eurofondy na zelené strechy
  9. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  10. Program obnovy chodníkov v Starom Meste schválený
  1. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 18 659
  2. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 4 744
  3. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 2 921
  4. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 2 864
  5. Kedy sa refinancovanie oplatí? 2 244
  6. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 2 108
  7. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 1 911
  8. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 1 760
  9. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba 1 317
  10. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 286

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Buďte skromní! Káže občanom tadžický prezident

Perzské svadby sú výrazom materiálnej podstaty starých tradícií

BRATISLAVA

Nivy zatvoria. Pozrite si, kde vystúpite v Bratislave z autobusu

Novú stanicu chcú postaviť do troch rokov.

DOMOV

Na smrti trojročného chlapca má podiel nemocnica, zle ho liečila

Úrad zistil, že nitrianska nemocnica v liečbe chlapca pochybila.

Neprehliadnite tiež

Americká gynekologička: Ženy chcú mať dokonalú vagínu, ale taká neexistuje

Sheryl Ross je renomovaná odborníčka, na ktorú nedajú dopustiť ani známe osobnosti. Volajú ju aktivistka za vagínu.

Milujú ju davy aj polovica Hollywoodu. Čím je Ellen DeGeneres výnimočná?

Za jej otvorenosť spred dvadsiatich rokov ju ocenil aj prezident. Prelomila totiž lesbické tabu.

Dlhodobé vzťahy ničia záujem o sex. U žien skôr než u mužov

Správanie v intímnej oblasti ovplyvňuje aj viera v stereotypné predstavy.

Tohtoročné Emmy Awards ovládli ženy. Takto to počas večera vyzeralo

V Los Angeles sa v nedeľu v noci odovzdávali takzvané televízne Oscary.