SME
Štvrtok, 14. november, 2019 | Meniny má Irma

Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Náš pohybový aparát často nešetríme, preto nám dáva poriadne zabrať. Tu je niekoľko cvikov, ktorými uvoľníte svaly chrbta, rúk či krku a eliminujete v nich bolesť.

(Zdroj: Photl.com)

Cvik číslo 1: Poriadny strečing

Prvý cvik je vhodný pre každého, no ocenia ho najmä matky, ktoré nosia počas celého dňa v rukách bábätká. Pomôže im opäť sa napriamiť.

1. Dostaneme sa do polohy na štyroch, ruky a nohy majte pevne položené na zemi. Dlane umiestnime približne pod ramená do šírky ramien. Kolená sú približne pod bedrovými kĺbmi a v šírke bedrových kĺbov. Chrbticu majte narovnanú.

1.jpg

2. Z tejto pozície prechádzajte pomaly do pozície sedu na pätách. Hlavu si čelom oprite o ruky. V tejto pozícií sa snažte dorovnať chrbticu do čo najväčšieho napriamenia.

Lakte sú približne na úrovni uší. Ramená a šija sú uvoľnené. V tejto polohe sa snažíme rozdýchať spodnú časť rebier a nadychujeme sa do strán a dozadu do chrbta.

V tejto finálnej polohe ostávame až kým nepocítime uvoľnenie svalov a chrbtice.

1a.jpg

Cvik číslo 2: Nápomocný medveď

Tento cvik má názov medveď a je vhodný na spevnenie hlbokého stabilizačného systému, čiže hlbokých svalov brušných, chrbtových alebo bránice.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvom cviku – poloha na štyroch. Dlane však posuňte bližšie ku kolenám.

2.jpg

2. Chrbát je napriamený, ramená sťahujeme od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo cez kostrč nahor dozadu.

2b.jpg

3. Pomaly dvíhajte sedacie svaly do vyššej polohy a dvíhajte pritom do výšky aj kolená. Opierajte sa o ruky a chvíľu v tejto polohe ostaňte.

2c.jpg

Cvik číslo 3: Mačací chrbát

Cvik je známy ako mačací chrbát. Opakovania nie sú obmedzené, robte ho tak dlho, ako vám to je príjemné a kým pociťujete potrebu ešte viac chrbát uvoľniť.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvých dvoch cvikoch – poloha na štyroch.

3.jpg

2. V tejto pozícií sa nadychujte a najprv priťahujte bradu na hrudník. Vyhrbte sa najprv medzi lopatkami a postupne hrbenie posúvajte až dozadu na kríže.

Celá chrbtica sa tak dostane do oblúka. Z tejto pozície vo výdychu vracajte do východiskovej polohy postupne panvu, narovnávajte kríže, oblasť medzi lopatkami a nakoniec hlavu.

3a.jpg

Cvik číslo 4: Uvoľnenie predlaktia

Ženy napriek svojej krehkosti nosia veľkú váhu každý deň v rukách. Školské tašky, nákupné tašky, plné kabelky. Okrem chrbtice trpia aj svaly na predlaktí. Uvoľníte ich týmto cvikom.

1. Dostaňte sa znova do polohy na štyroch. Prsty na rukách však tentoraz smerujú von.

4.jpg

2. Postupne prenášajte svoju váhu z jednej strany na druhú pomalým kolísaním.

4a.jpg

Cvik číslo 5: Uvoľnenie drepom

Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii za stolom, pričom trpí krčná chrbtica, ale aj nohy.

1. Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte.

5.jpg

2. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu.

5a.jpg

3. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.

5b.jpg

Cvik číslo 6: Stuhnuté ramená

Málokedy sa stane, že ľudia zdvihnú počas všedného dňa ruky nad hlavu. Ramená pri práci s počítačom smerujú príliš dopredu, sedíme v mierne zhrbení, čo je typická poloha ramien, ktorá však môže vytvárať bolesti chrbta a krčnej chrbtice.

Takýmto cvikom bolesti predídete alebo ju minimalizujete. Zdvíhajte ruky nad hlavu vždy, keď si spomeniete. Aspoň raz denne.

1. Postavte sa do korigovaného stoja – chodidlá sú v šírke panvy, špičky smerujú dopredu, oporu by ste mali mať na ploche celého chodidla. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.

6.jpg

2. Panvu podsaďte a držte ju v neutrálnej polohe. Ruky mierne rozpažte tak, aby ste ich mali vo výške bokov.

6a.jpg

3. Dlane otočte do vonkajšej strany a ťahajte ich čo najvyššie. Pocítite ťah.

6b.jpg

4. Postupne ich ťahajte až hore nad hlavu. Nakoniec ruky voľne vráťte späť do pôvodnej polohy.

6c.jpg

Cvik číslo 7: Úľava pre krčnú chrbticu

Ak vás často bolí krčná chrbtica a prekvapí vás občasné „pichnutie“, preťaženie vykompenzujete týmto cvikom. Tento cvik nemusíte robiť len na zemi doma, ale aj v práci za stolom.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky voľne položte dlaňami smerom nadol k hlave. Lakte majte na úrovni uší. Hlavu opierajte čelom o zem.

7.jpg

2. Predstavte si, že si chcete zo zaťaženia na bruchu a oblasti rebier preniesť záťaž do oblasti lona.

Narovnajte spodný úsek v krížoch, oprite sa o oba lakte akoby ste nimi chceli pretlačiť podložku. Ramená sú naširoko.

Lopatky ťahajte smerom k panve, spevnite spodné bruško a hlavu zdvihnite od zeme tak, ako vám to telo dovolí.

7a.jpg

foto_lenka-augustinova_r1552.jpgSlovo odborníka:

Cviky nám predviedla a vysvetlila:

Fyzioterapeutka Lenka Augustínová, Medante.com

Foto: Jozef Jakubčo/SME

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Kedy sa vám jazda na LPG oplatí, ako servisovať a kde netankovať
  2. Tri základné kroky: Ako sa starať o pacienta s inkontinenciou
  3. Obyčajné dáta sa dokážu premeniť na neobyčajné veci
  4. Dlhopisy a zmenky: fixný výnos 5,5 - 7 % p.a.
  5. 5 prekvapivých vecí, ktoré menia náš svet a ani o tom nevieme
  6. Raj prírodného snehu Aflenzer Bürgeralm v regióne HOCHsteiermark
  7. Ako efektívne doplniť železo? Odpovedá MUDr. Radovan Juríček
  8. Vysokoškolský bedeker: Na ktorú univerzitu poslať prihlášku?
  9. Darčeky sa dajú tento rok kúpiť výhodnejšie
  10. Nestarnú, ale dozrievajú
  1. Tri základné kroky: Ako sa starať o pacienta s inkontinenciou
  2. Zo staršieho domu moderné sídlo pre mladú rodinku
  3. Raj prírodného snehu Aflenzer Bürgeralm v regióne HOCHsteiermark
  4. Dlhopisy a zmenky: fixný výnos 5,5 - 7 % p.a.
  5. Ako efektívne doplniť železo? Odpovedá MUDr. Radovan Juríček
  6. Vysokoškolský bedeker: Na ktorú univerzitu poslať prihlášku?
  7. Prezentácia zahraničných partnerských univerzít na EUBA
  8. Tatras guide: A fresh take on the stunning soul of Slovakia
  9. Nové palivo E10 zníži emisie v doprave
  10. Denisa Fedáková: Štyridsiatka nie je vôbec prekážkou
  1. TOP pätnásť miest v Spojených arabských emirátoch 11 099
  2. Príbehy z raketovej základne, ktoré ste nikdy nemali počuť 7 855
  3. 5 najúčinnejších tipov, ako sa zbaviť bolesti hlavy 7 643
  4. Kedy sa vám jazda na LPG oplatí, ako servisovať a kde netankovať 6 990
  5. Vysokoškolský bedeker: Na ktorú univerzitu poslať prihlášku? 6 250
  6. Vykurujete plynom? Využite špeciálnu ponuku od ZSE 5 851
  7. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 5 812
  8. Pre prácu v banke sú nevyhnutné tri schopnosti. Máte ich? 5 758
  9. VIVO! prišlo do Bratislavy 4 850
  10. 5 prekvapivých vecí, ktoré menia náš svet a ani o tom nevieme 4 748

Hlavné správy zo Sme.sk

Z justície odchádza prvá sudkyňa pre Kočnerovu Threemu

Rozhodovala v Kočnerovej kauze Technopol Servis.

Sudkyňa Miriam Repáková pri menovaní do funkcie v roku 2010.

Cesta pri Nitre je po nehode stále uzavretá, polícia začala stíhanie

Nehodu neprežilo dvanásť ľudí z Kolíňan a Jelenca.

KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Beblavý skúša Ficov fígeľ

Postaviť sa proti "lex Haščák" bude veľmi ťažké.

Peter Tkačenko
Cynická obluda

Osvedčené spojenia

Kotlebovci idú do volieb so stranou Štefana Kuffu. Pretože krásne slovenské tradície treba čo? Dodržiavať!

Neprehliadnite tiež

Neplodnosť po štyridsiatke je len samý sex a žiadna radosť

Snažiť sa o dieťa je mimoriadne stresujúce.

Ilustračné foto.
Stĺpček Osmelené

Päťkrát vďaka, milí muži

Nemusíme sa hrať na všeobjímajúce divožienky plné lásky.

Michaela Žureková