Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Náš pohybový aparát často nešetríme, preto nám dáva poriadne zabrať. Tu je niekoľko cvikov, ktorými uvoľníte svaly chrbta, rúk či krku a eliminujete v nich bolesť.

(Zdroj: Photl.com)

Cvik číslo 1: Poriadny strečing

Prvý cvik je vhodný pre každého, no ocenia ho najmä matky, ktoré nosia počas celého dňa v rukách bábätká. Pomôže im opäť sa napriamiť.

1. Dostaneme sa do polohy na štyroch, ruky a nohy majte pevne položené na zemi. Dlane umiestnime približne pod ramená do šírky ramien. Kolená sú približne pod bedrovými kĺbmi a v šírke bedrových kĺbov. Chrbticu majte narovnanú.

1.jpg

2. Z tejto pozície prechádzajte pomaly do pozície sedu na pätách. Hlavu si čelom oprite o ruky. V tejto pozícií sa snažte dorovnať chrbticu do čo najväčšieho napriamenia.

Lakte sú približne na úrovni uší. Ramená a šija sú uvoľnené. V tejto polohe sa snažíme rozdýchať spodnú časť rebier a nadychujeme sa do strán a dozadu do chrbta.

V tejto finálnej polohe ostávame až kým nepocítime uvoľnenie svalov a chrbtice.

1a.jpg

Cvik číslo 2: Nápomocný medveď

Tento cvik má názov medveď a je vhodný na spevnenie hlbokého stabilizačného systému, čiže hlbokých svalov brušných, chrbtových alebo bránice.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvom cviku – poloha na štyroch. Dlane však posuňte bližšie ku kolenám.

2.jpg

2. Chrbát je napriamený, ramená sťahujeme od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo cez kostrč nahor dozadu.

2b.jpg

3. Pomaly dvíhajte sedacie svaly do vyššej polohy a dvíhajte pritom do výšky aj kolená. Opierajte sa o ruky a chvíľu v tejto polohe ostaňte.

2c.jpg

Cvik číslo 3: Mačací chrbát

Cvik je známy ako mačací chrbát. Opakovania nie sú obmedzené, robte ho tak dlho, ako vám to je príjemné a kým pociťujete potrebu ešte viac chrbát uvoľniť.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvých dvoch cvikoch – poloha na štyroch.

3.jpg

2. V tejto pozícií sa nadychujte a najprv priťahujte bradu na hrudník. Vyhrbte sa najprv medzi lopatkami a postupne hrbenie posúvajte až dozadu na kríže.

Celá chrbtica sa tak dostane do oblúka. Z tejto pozície vo výdychu vracajte do východiskovej polohy postupne panvu, narovnávajte kríže, oblasť medzi lopatkami a nakoniec hlavu.

3a.jpg

Cvik číslo 4: Uvoľnenie predlaktia

Ženy napriek svojej krehkosti nosia veľkú váhu každý deň v rukách. Školské tašky, nákupné tašky, plné kabelky. Okrem chrbtice trpia aj svaly na predlaktí. Uvoľníte ich týmto cvikom.

1. Dostaňte sa znova do polohy na štyroch. Prsty na rukách však tentoraz smerujú von.

4.jpg

2. Postupne prenášajte svoju váhu z jednej strany na druhú pomalým kolísaním.

4a.jpg

Cvik číslo 5: Uvoľnenie drepom

Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii za stolom, pričom trpí krčná chrbtica, ale aj nohy.

1. Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte.

5.jpg

2. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu.

5a.jpg

3. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.

5b.jpg

Cvik číslo 6: Stuhnuté ramená

Málokedy sa stane, že ľudia zdvihnú počas všedného dňa ruky nad hlavu. Ramená pri práci s počítačom smerujú príliš dopredu, sedíme v mierne zhrbení, čo je typická poloha ramien, ktorá však môže vytvárať bolesti chrbta a krčnej chrbtice.

Takýmto cvikom bolesti predídete alebo ju minimalizujete. Zdvíhajte ruky nad hlavu vždy, keď si spomeniete. Aspoň raz denne.

1. Postavte sa do korigovaného stoja – chodidlá sú v šírke panvy, špičky smerujú dopredu, oporu by ste mali mať na ploche celého chodidla. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.

6.jpg

2. Panvu podsaďte a držte ju v neutrálnej polohe. Ruky mierne rozpažte tak, aby ste ich mali vo výške bokov.

6a.jpg

3. Dlane otočte do vonkajšej strany a ťahajte ich čo najvyššie. Pocítite ťah.

6b.jpg

4. Postupne ich ťahajte až hore nad hlavu. Nakoniec ruky voľne vráťte späť do pôvodnej polohy.

6c.jpg

Cvik číslo 7: Úľava pre krčnú chrbticu

Ak vás často bolí krčná chrbtica a prekvapí vás občasné „pichnutie“, preťaženie vykompenzujete týmto cvikom. Tento cvik nemusíte robiť len na zemi doma, ale aj v práci za stolom.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky voľne položte dlaňami smerom nadol k hlave. Lakte majte na úrovni uší. Hlavu opierajte čelom o zem.

7.jpg

2. Predstavte si, že si chcete zo zaťaženia na bruchu a oblasti rebier preniesť záťaž do oblasti lona.

Narovnajte spodný úsek v krížoch, oprite sa o oba lakte akoby ste nimi chceli pretlačiť podložku. Ramená sú naširoko.

Lopatky ťahajte smerom k panve, spevnite spodné bruško a hlavu zdvihnite od zeme tak, ako vám to telo dovolí.

7a.jpg

foto_lenka-augustinova_r1552.jpgSlovo odborníka:

Cviky nám predviedla a vysvetlila:

Fyzioterapeutka Lenka Augustínová, Medante.com

Foto: Jozef Jakubčo/SME

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Počuli ste už o integrovane pestovanej zelenine?
  2. Premýšľate o aute do 10 000 eur? Poradíme vám, ako nenaletieť
  3. Štefánka by Pulitzer
  4. Šesťročné dlhopisy teraz s výnosom až 7 % p.a.
  5. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť
  6. Reportáž: Takto sa na Slovensku vyrábajú cestoviny
  7. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu
  8. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku
  9. Predpremiéra vynoveného VW Passat: Viac IQ, viac online
  10. Šanca pre mladé talenty z oblasti umenia, vedy či športu
  1. Šesťročné dlhopisy teraz s výnosom až 7 % p.a.
  2. Štefánka by Pulitzer
  3. Počuli ste už o integrovane pestovanej zelenine?
  4. Konferencia - EU support for research
  5. Slovensko má zasiahnuť robotizácia
  6. Viete, aké sú najlepšie možnosti sporenia pre mladých?
  7. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť
  8. Hitem jsou cyklopočítače Mio - pro zábavu i výkon
  9. Reportáž: Takto sa na Slovensku vyrábajú cestoviny
  10. Ako založiť spoločnosť v Rakúsku
  1. Premýšľate o aute do 10 000 eur? Poradíme vám, ako nenaletieť 18 057
  2. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu 14 213
  3. Reportáž: Takto sa na Slovensku vyrábajú cestoviny 13 193
  4. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku 9 800
  5. Je lepšie menučko, alebo domáca strava? Týždeň sme varili doma 6 339
  6. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť 4 915
  7. Čo sa stalo s mojimi úsporami v druhom pilieri? 4 139
  8. Predpremiéra vynoveného VW Passat: Viac IQ, viac online 4 051
  9. Na dôchodok si možno sporíte zle. Šesť zásad správneho šetrenia 3 687
  10. Top destinácie a hotely na exotickú dovolenku v zime 3 408

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Rok po vražde: Bojím sa, čo sa deje a čo bude nasledovať

Ako sa zmenilo Slovensko. A zmenilo sa vôbec nejako?

Dobré ráno

Špeciálny podcast: Pred rokom zavraždili Jána a Martinu

Špeciálne vydanie podcastu k roku po vražde.

KOMENTÁR PETRA SCHUTZA

V starých koľajach toho zostáva a beží priveľa

Obísť Smer sa stále zdá nemožné.

Neprehliadnite tiež

Neviete zaspať? Pustite si hučanie fénu alebo zvuk maternice

Po bielom šume prichádza ružový aj hnedý.

Stĺpček Osmelené

Hnevám sa. A to je dobré

Ak potláčame hnev, zanechá spúšť nielen v nás.

Michaela Žureková

Príbeh, v ktorom si van Gogh neodrezal ucho, ale kus srdca

Prehľad textov z prílohy Sex a vzťahy. Téma: samota.

Vincent van Gogh: Dr. Paul Gachet, 1890
Ilustračné foto.