Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Náš pohybový aparát často nešetríme, preto nám dáva poriadne zabrať. Tu je niekoľko cvikov, ktorými uvoľníte svaly chrbta, rúk či krku a eliminujete v nich bolesť.

(Zdroj: Photl.com)

Cvik číslo 1: Poriadny strečing

Prvý cvik je vhodný pre každého, no ocenia ho najmä matky, ktoré nosia počas celého dňa v rukách bábätká. Pomôže im opäť sa napriamiť.

1. Dostaneme sa do polohy na štyroch, ruky a nohy majte pevne položené na zemi. Dlane umiestnime približne pod ramená do šírky ramien. Kolená sú približne pod bedrovými kĺbmi a v šírke bedrových kĺbov. Chrbticu majte narovnanú.

1.jpg

2. Z tejto pozície prechádzajte pomaly do pozície sedu na pätách. Hlavu si čelom oprite o ruky. V tejto pozícií sa snažte dorovnať chrbticu do čo najväčšieho napriamenia.

Lakte sú približne na úrovni uší. Ramená a šija sú uvoľnené. V tejto polohe sa snažíme rozdýchať spodnú časť rebier a nadychujeme sa do strán a dozadu do chrbta.

V tejto finálnej polohe ostávame až kým nepocítime uvoľnenie svalov a chrbtice.

1a.jpg

Cvik číslo 2: Nápomocný medveď

Tento cvik má názov medveď a je vhodný na spevnenie hlbokého stabilizačného systému, čiže hlbokých svalov brušných, chrbtových alebo bránice.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvom cviku – poloha na štyroch. Dlane však posuňte bližšie ku kolenám.

2.jpg

2. Chrbát je napriamený, ramená sťahujeme od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo cez kostrč nahor dozadu.

2b.jpg

3. Pomaly dvíhajte sedacie svaly do vyššej polohy a dvíhajte pritom do výšky aj kolená. Opierajte sa o ruky a chvíľu v tejto polohe ostaňte.

2c.jpg

Cvik číslo 3: Mačací chrbát

Cvik je známy ako mačací chrbát. Opakovania nie sú obmedzené, robte ho tak dlho, ako vám to je príjemné a kým pociťujete potrebu ešte viac chrbát uvoľniť.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvých dvoch cvikoch – poloha na štyroch.

3.jpg

2. V tejto pozícií sa nadychujte a najprv priťahujte bradu na hrudník. Vyhrbte sa najprv medzi lopatkami a postupne hrbenie posúvajte až dozadu na kríže.

Celá chrbtica sa tak dostane do oblúka. Z tejto pozície vo výdychu vracajte do východiskovej polohy postupne panvu, narovnávajte kríže, oblasť medzi lopatkami a nakoniec hlavu.

3a.jpg

Cvik číslo 4: Uvoľnenie predlaktia

Ženy napriek svojej krehkosti nosia veľkú váhu každý deň v rukách. Školské tašky, nákupné tašky, plné kabelky. Okrem chrbtice trpia aj svaly na predlaktí. Uvoľníte ich týmto cvikom.

1. Dostaňte sa znova do polohy na štyroch. Prsty na rukách však tentoraz smerujú von.

4.jpg

2. Postupne prenášajte svoju váhu z jednej strany na druhú pomalým kolísaním.

4a.jpg

Cvik číslo 5: Uvoľnenie drepom

Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii za stolom, pričom trpí krčná chrbtica, ale aj nohy.

1. Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte.

5.jpg

2. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu.

5a.jpg

3. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.

5b.jpg

Cvik číslo 6: Stuhnuté ramená

Málokedy sa stane, že ľudia zdvihnú počas všedného dňa ruky nad hlavu. Ramená pri práci s počítačom smerujú príliš dopredu, sedíme v mierne zhrbení, čo je typická poloha ramien, ktorá však môže vytvárať bolesti chrbta a krčnej chrbtice.

Takýmto cvikom bolesti predídete alebo ju minimalizujete. Zdvíhajte ruky nad hlavu vždy, keď si spomeniete. Aspoň raz denne.

1. Postavte sa do korigovaného stoja – chodidlá sú v šírke panvy, špičky smerujú dopredu, oporu by ste mali mať na ploche celého chodidla. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.

6.jpg

2. Panvu podsaďte a držte ju v neutrálnej polohe. Ruky mierne rozpažte tak, aby ste ich mali vo výške bokov.

6a.jpg

3. Dlane otočte do vonkajšej strany a ťahajte ich čo najvyššie. Pocítite ťah.

6b.jpg

4. Postupne ich ťahajte až hore nad hlavu. Nakoniec ruky voľne vráťte späť do pôvodnej polohy.

6c.jpg

Cvik číslo 7: Úľava pre krčnú chrbticu

Ak vás často bolí krčná chrbtica a prekvapí vás občasné „pichnutie“, preťaženie vykompenzujete týmto cvikom. Tento cvik nemusíte robiť len na zemi doma, ale aj v práci za stolom.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky voľne položte dlaňami smerom nadol k hlave. Lakte majte na úrovni uší. Hlavu opierajte čelom o zem.

7.jpg

2. Predstavte si, že si chcete zo zaťaženia na bruchu a oblasti rebier preniesť záťaž do oblasti lona.

Narovnajte spodný úsek v krížoch, oprite sa o oba lakte akoby ste nimi chceli pretlačiť podložku. Ramená sú naširoko.

Lopatky ťahajte smerom k panve, spevnite spodné bruško a hlavu zdvihnite od zeme tak, ako vám to telo dovolí.

7a.jpg

foto_lenka-augustinova_r1552.jpgSlovo odborníka:

Cviky nám predviedla a vysvetlila:

Fyzioterapeutka Lenka Augustínová, Medante.com

Foto: Jozef Jakubčo/SME

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  7. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 9 557
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 858
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 488
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 2 118
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 2 003
  6. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 975
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 772
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 1 517
  9. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 297
  10. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 890

Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

Nemecký tím zachránil najmenej pravdepodobný darca. Diktátor

Nemecký hokejový tím zachránil líbyjský diktátor pred krachom.

PLUS

Civilizovaná divočina. Na severe Slovenska to záhadne funguje

Oravská Polhora pôsobí ako vymyslená.

KOMENTÁRE

My sme les. Zastavíme katastrofu?

Slovenské lesy miznú, rozšírili sa v nich pilčíci a traktory.

Neprehliadnite tiež

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.

Sedem kozmetických nutností pre pleť v zime

Ktoré kozmetické produkty u vás nemôžu chýbať, keď teploty klesnú?