Pravidlá detského stravovania: Pripravte školákom zdravú desiatu

Zdravú desiatu nenahradíte peniazmi

Podľa lekárky Jany Babjakovej, ktorá sa venuje téme výživy a jej vplyvu na zdravie a vyučuje medikov v oblasti primárnej prevencie, na Slovensku nie je prístup rodičov k stravovaniu detí ideálny.

Prípravu zdravej školskej desiaty v mnohých prípadoch zanedbávajú. „Určite stojí za to si ráno privstať a s láskou nachystať dieťaťu kvalitné raňajky a do školy čerstvú desiatu, ako mu dať do ruky peniaze, aby si niečo kúpilo v bufete.

V školských bufetoch býva výber zvyčajne mimoriadne obmedzený. Vo väčšine takýchto zariadení sa výber zameriava na zdraviu nie príliš prospešné potraviny obsahujúce nedostatok protektívnych živín.

Avšak stále veľa rodičov z časových dôvodov uprednostní najnevhodnejšiu alternatívu a dá dieťaťu peniaze, aby si niečo kúpilo samé,“ hovorí odborníčka.

Najobľúbenejšie sú sladkosti

Ak necháte výber a kúpu desiaty na dieťa, voľba väčšinou padne na nezdravý typ stravy. Aj dospelí radi prepadávajú rýchlej desiate či olovrantu, ktorý obsahuje najmä jednoduché cukry či nevhodné formy tukov.

Rovnako je to aj v prípade dieťaťa, ktoré si neuvedomuje následky svojich nezdravých návykov.

Tie môžu mať negatívny vplyv na jeho zdravie a zakorenia sa v jeho hlave, čo sa odrazí na kondícií a zdravotnom stave v detstve aj dospelosti.

K téme sa vyjadruje:

Jana Babjaková, Ústav hygieny Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave, Fmed.uniba.sk

Potvrdzuje to aj Jana Babjaková: „Ak by si deti mali možnosť zvoliť podľa vlastného výberu, väčšina by uprednostnila sladkosti. Tým by sa však mali naopak skôr vyhýbať. Ale na to sú rodičia a vychovávatelia, aby ich vhodne usmernili, najmä vhodným príkladom.“

Ak ste rodič, snažte sa vyhradiť si ráno čas na to, aby ste deťom pripravili kvalitnú desiatu, dajte si však pozor na to, aby nebola nadmerná a dieťa bolo schopné zvládnuť obed.

„Desiata by nemala suplovať raňajky. Tie by mali tvoriť 20% celodenného príjmu živín. Energeticky nadmerná desiata, nevhodne nutrične zostavená či nevyvážená môže príliš zasýtiť dieťa, ktoré potom pochopiteľne nevládze skonzumovať obed, najmä ak nemá dostatočnú fyzickú aktivitu v priebehu vyučovania,“ vysvetľuje pedagogička a odborníčka na výživu.

Každé dieťa potrebuje niečo iné

Každé dieťa je špecifické, univerzálne platné odporúčanie preto nenájdeme. Aj podľa Jany Babjakovej neexistuje presný návod či odporúčanie, aká by mala desiata školáka byť a čo všetko by presne mala obsahovať.

„Závisí to od mnohých faktorov - množstva a zloženia skonzumovaných raňajok, ale aj od veku a pohlavia dieťaťa.

Iný objem a skladbu stravy potrebuje šesťročná útla prváčka a iný dvojfázovo trénujúci intenzívne rastúci tínedžer.

Je potrebné prihliadať aj na chuťové preferencie, celkový zdravotný stav či ročné obdobie a s tým súvisiaci aktívny pohyb na čerstvom vzduchu.

Ak majú deti možnosť vybehať sa a hrajú cez veľkú prestávku na školskom dvore napríklad futbal, určite sa radšej zahryznú do chutnej desiaty.

Medzi deťmi existujú veľké interindividuálne rozdiely a u každého dieťaťa sa vyskytujú dni, keď zje viac alebo menej ako obvykle alebo má chuť na niečo úplne iné a to by mali rodičia rešpektovať a do istej miery sa prispôsobiť.

Samozrejme, úlohu hrajú aj socio-ekonomické faktory, najmä finančná situácia v rodine,“ popisuje Jana Babjaková.

Správne zloženie stravy počas dňa

Podľa všeobecných odporúčaní by desiata mala pokryť približne 10% dennej potreby energie. Platí len základné pravidlo – vyhnúť sa stereotypu a v rámci pestrej vyváženej stravy jednotlivé zdroje živín obmieňať a umožniť dieťaťu spoznávať rôzne chute, aby sa dieťa každý deň mohlo tešiť na niečo iné.

Dominantne zastúpené by mali byť plnohodnotné bielkoviny, komplexné sacharidy, správne vyvážený pomer tukov, dostatok vitamínov a minerálnych látok.

Deti intenzívne rastú a vyvíjajú sa, sú v rôznej miere fyzicky aktívne, majú vysokú potrebu energie (podľa odporúčaných výživových dávok pre školákov nad 9000 kJ/d) a potrebujú dostatok makronutrientov (v správnom pomere zastúpené cukry, tuky, bielkoviny) aj mikronutrientov (vitamíny, minerálne látky).

Strava detí by preto mala byť pestrá, vyvážená a striedma, tak ako aj celá naša racionálna životospráva.

Vyskladajte deťom zdravú desiatu

• Niekomu stačí probiotický kyslomliečny výrobok, napríklad jogurt - prednostne neochutený, pokojne plnotučný.

• Ideálne je každodenne deťom pribaliť do tašky aspoň jednu porciu ovocia (lokálne a sezónne), poprípade prúžky kalerábu či mrkvy.

• Väčšine väčších detí, najmä ak mali slabšie alebo žiadne raňajky, je potrebné doplniť ako zdroj komplexných sacharidov tenký krajec chleba alebo pečiva (prednostne celozrnné, najmä u starších školákov), ktoré by mali však slúžiť predovšetkým ako “nosič” na hrubú vrstvu rôznych druhov zeleniny. Jar je ideálne obdobie na využitie čerstvých, sezónnych druhov - striedať papriku, uhorku, šalát, reďkovku. Nezabudnite na tenučkú vrstvu masla, strukovinovej nátierky, pár kvapiek olivového oleja, poprípade avokáda ochutené nadrobno posekanými bylinkami ako pažítka, žerucha či bazalka. Pre spestrenie občasne môžeme doplniť tvrdým syrom alebo natvrdo uvareným vajíčkom nakrájaným na plátky.

• Dôležitou súčasťou desiaty je pitný režim. Ideálna je čistá pitná voda, nesladený čaj.

• U starších detí, kde je nižšie riziko udusenia, je vhodné pridať za hrsť orechov a semienok namiesto nekvalitných cereálnych tyčiniek.

Na čo si dať pozor pri príprave desiaty:

• Nevhodné zloženie a nadmerný príjem kalórii v desiate sa môže spolupodieľať na vývoji nadhmotnosti, poprípade obezity u detí a zvyšovať riziko vzniku diabetu, zubného kazu a ďalších ochorení v budúcnosti. A taktiež negatívne vplývať na duševnú činnosť, čo má vplyv na prospech a správanie sa detí v škole.

• V mnohých prípadoch deti nemajú nadmerný energetický príjem, ale skôr majú nedostatočný energetický výdaj – deti nemajú primeranú fyzickú aktivitu. Veľmi dôležité je nielen zvoliť si správny druh pohybu, ale dbať aj na frekvenciu a intenzitu. Mali by sa hýbať aspoň hodinu denne.

• Čoho sa určite vyvarovať sú nadmerne solené potraviny – salámy, klobásy, vyprážané mäso, slané zemiakové lupienky, sladkosti s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a trans-foriem mastných kyselín. Vynechajte keksíky, napolitánky a iné priemyselne vyrábané potraviny (tzv. "junk food").