Šesť druhov cvičenia, s ktorými by ste mali začínať deň

Ranné cvičenie pomôže v boji s nespavosťou, stresom či výkyvmi nálad. Uvedie vaše telo aj myseľ do rovnováhy a naštartuje deň pozitívne.

Nasledujúce cvičenia nemusíte robiť samostatne, pokojne ich kombinujte a ak máte čas, robte ich ráno aj všetky. Dôležitá je pravidelnosť.

Chôdza alebo beh

Počasie už nemôže byť vašou výhovorkou. Slnko vychádza skôr, dni sa otepľujú a rovnako rána. Predtým, ako vyrazíte do práce, choďte sa prejsť alebo si zabehať.

Prechádzku si môžete dať aj cestou do práce. Odbočte z obvyklej trasy ku svojmu kancelárskemu stolu a prejdite sa po parku či inom mieste, ktoré máte radi.

Ak chcete behať, no ste začiatočník, začnite miernym tempom, rýchlejšou chôdzou. Postupne tempo zvyšujte, no stále majte na pamäti, že sa nesmiete dostať do fázy, keď nevládzete dýchať.

Pomaly ďalej zájdete. Pobyt na čerstvom vzduchu hneď zrána vás energiou nabudí a rozprúdi krv v žilách.

Mačka - ťava

Nehovorí vám to nič? Je to joga cvik na chrbticu, ktorého účelom je posilnenie a uvoľnenie chrbta. Hneď ráno tak telo ponaťahujete a uvoľníte stuhnuté svalstvo, čím zároveň predchádzate bolestiam chrbta.

Nezabúdajte aj na správne dýchanie, ktoré sa v joge vždy ladí s pohybom tela. Predklony alebo pohyby smerom k telu sa cvičia s výdychom a záklony či pohyby od tela zas s nádychom.

Toto cvičenie opakujte po dobu 4 – 5 minút. Robte ho pomaly a sústreďte sa na každý jeden pohyb. Zrelaxujete tak nielen svaly chrbta, ale aj myseľ.

Ak je to u vás doma ráno rušné, vstaňte trochu skôr ako váš partner a deti, aby ste mali tých pár minút len pre seba.

Vysoké skoky

Tento druh pohybu poznáte pravdepodobne ešte z čias základnej školy. Nie nadarmo bol súčasťou rozcvičky pred telesnou výchovou.

Tento cvik obľubuje napríklad Michelle Obama. Pozícia, v ktorej by ste cvik mali začínať vyzerá nasledovne.

Chodidlá v stoji položíte blízko seba, ruky nechajte voľne visieť pri tele. Pri výskoku skočte nohami do strán a ruky zdvihnite po stranách až nad hlavu.

Ak s týmto cvičením len začínate, stačí, ak si zaskáčete ráno len minútu. Postupne čas zvyšujte až na tak dlho, ako vás to bude baviť.

Cvičením posilňujete stehná aj sedacie svaly. Ak si nie ste istí, ako cvičenie vyzerá, inšpirujte sa videom:

Drepy

Drepy sú tým najlepším, čo môžete robiť, ak chcete posilniť nohy a sedacie svaly a vyformovať ich. Existujú desiatky tipov drepov, ktorými môžete zároveň posilňovať boky a udržiavať kondíciu kolien.

Toto všetko nájdete v jednom pohybe - drepe s rozkročenými nohami. Vysvetlíme vám, ako na to. Postavte sa vzpriamene a rozkročte nohy tak, aby boli od seba vzdialené viac ako je hranica vašich bokov.

Následne si predstavte, že za vami je stolička, na ktorú si chcete sadnúť. S takto rozkročenými nohami a rukami pri hrudi alebo v bokoch klesajte dole a zadkom mierne dozadu, potom znova späť do začiatočnej polohy.

V najnižšej polohe by ste mali mať kolená v 90-stupňovom uhle. Opakujte cvičenie dvakrát po 15 opakovaní. Cvičenie vyzerá jednoducho, ale dá vašim svalom skutočne zabrať.

Kliky

Ďalší základný cvik, ktorí všetci dobre poznajú. Vyzerá jednoducho, ale určite sa pri ňom spotíte. Čo však vôbec nie je na škodu.

Toto cvičenie zapája do pohybu väčšinu svalov vrchnej časti tela a je vhodné pre tých, ktorí chcú dodať svalom silu a pružnosť.

Kľaknite si na zem, kolená a špičky nôh by sa jej mali dotýkať. Ak sa cítite silní, môžete držať kolená vo vzduchu a robiť klasické kliky.

Jednoduchšia verzia pre začiatočníkov zahŕňa kolená na zemi. Ak ste ich predtým nerobievali, začína s dvoma až piatimi klikmi, sústreďte sa na to, ako ich robíte, nie na množstvo.

Pri klesaní sa nadychujte, pri tlačení tela nahor vydychujte. Pozor, ruky na zemi by mali smerovať dopredu, nie k sebe do stredu.

Imitácia byciklovania

Napodobňovanie byciklovania v ľahu je účinným cvičením pre posilnenie brušných svalov. Ľahnite si na zem, obe ruky si dajte za hlavu alebo spánky.

Jednu nohu vystrite a nechajte ju niekoľko centimetrov nad zemou tak, aby sa jej nedotýkala. Druhú nohu priťahujte kolenom čo najbližšie k brade.

Do tejto polohy striedavo presúvajte ľavú a pravú nohu. Začnite s pätnástimi opakovaniami. Čím nižšie budete mať nohy, tým náročnejšie bude cvičenie.

Ak ich nadvihnete vyššie, uľahčíte si to. Nemajte výčitky, ak začnete s ľahšou verziou. Postupne si telo navykne a nakoniec to pocítite aj na vašom bruchu.