Sedem spôsobov ako sladiť zdravšie

„Na základe stoviek rozhovorov s mojimi klientmi môžem konštatovať, že hlavnou príčinou obezity v strednej Európe je nadmerná spotreba cukru,“ hovorí fitnes tréner Július Karabinoš.

Nie je to až tak dávno, keď boli za jeden z dôvodov vzniku nadváhy, obezity a civilizačných chorôb považované najmä tuky.

Dnes odborníci vidia problém predovšetkým v nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov.

„Príčinou obezity je vysoká konzumácia jednoduchých cukrov, ale aj nasýtených tukov a nedostatok účinného aktívneho pohybu. Hlavným zdrojom tukov sú hlavne tučné druhy mäsa a plnotučné mliečne výrobky.

K téme sa vyjadrujú:

Július Karabinoš a Lenka Bóriková, fitness tréneri

Toto si však človek obyčajne uvedomuje, a preto konzumáciu týchto potravín obmedzuje.

Jednoduché sacharidy sú však nebezpečnejšie aj preto, lebo nie každý si je vedomý toho, že ich nadmerná konzumácia vedie k ukladaniu tuku,“ dodáva Július Karabinoš.

Ako znížiť ich príjem?

V prvom rade sa treba vyhýbať spracovaným potravinám a nápojom s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, ako sú biele pečivo, sladkosti, koláče, sladké limonády.

Riešením je aj používanie zdravších alternatív bieleho cukru pri varení, pečení a sladení nápojov. Niektoré z nich sa vyznačujú nižším glykemickým indexom a obsahujú mnoho živín, a tak patria medzi najzdravšie alternatívy rafinovaného cukru, napríklad sirup z agáve, javorový sirup, kokosový cukor.

Naopak, trstinový cukor a med majú podobnú kalorickú hodnotu i glykemický index ako rafinovaný cukor, ale sú zdravšie, pretože obsahujú výživné látky.

Aj preto treba i v tomto prípade preferovať zlatú strednú cestu a nepreháňať to s nimi.

„Ak ste sa rozhodli pre zdravé sladidlá, myslite na to, že aj tie vo veľkom množstve narobia viac škody ako úžitku, pretože denne konzumujeme potraviny so skrytým obsahom cukru,“ vysvetľuje odborník.

Vyšší glykemický index zdravších náhrad cukru možno znížiť vhodnou kombináciou s inými zložkami potravy. „Potraviny s vyšším GI treba jesť spolu s kvalitnými tukmi alebo ich kombinovať so zeleninou a nízkotučnými bielkovinami. Dôležité je tiež nejesť veľké porcie,“ dodáva Július Karabinoš.

1.Trstinový cukor

Jednou z najbežnejších náhrad bieleho cukru je trstinový cukor. Hoci je ich energetická hodnota porovnateľná, trstinový cukor nepredstavuje pre ľudský organizmus takú veľkú záťaž ako rafinovaný cukor.

Navyše okrem sacharózy obsahuje aj glukózu a fruktózu, ktoré sú v tele ľahšie využiteľné. Trstinový cukor je navyše nutrične hodnotnejší.

Názor odborníkov:

Je najčastejšia náhrada repného cukru, ktorú možno používať bežne. Výhodou je vysoký obsah železa a vápnika, ale stále má vysoký glykemický index. Možno ho použiť pri pečení a sladení nápojov.

2.Včelí med

Kalorická hodnota medu je porovnateľná s repným cukrom, lenže med má vďaka obsahu glukózy a fruktózy lepšiu sladivosť, takže ho človek spotrebuje menej a ušetrí nejaké kalórie.

Je zdrojom mnohých výživných látok ako napríklad vitamínov, minerálov, aminokyselín, fytochemikálií či enzýmov. Med má antioxidačné, antiseptické a prebiotické účinky.

Názor odborníkov:

Tradičná potravina, ktorá by nemala chýbať v žiadnej domácnosti, teda ak nie je človek na med alergický. Mal by sa využívať ako sladidlo bez tepelnej úpravy, keďže nad 50 stupňov Celzia sa ničia hodnotné živiny.

3.Trstinová melasa

Trstinová melasa je vedľajší produkt vznikajúci pri výrobe cukru z trstiny. Je plná výživných látok a má pozitívny vplyv na tráviaci trakt, pretože uľahčuje trávenie i vyprázdňovanie, prospieva nervovej sústave, svalom i kĺbom.

Ocenia ju i ženy v klimaktériu, pretože bohaté zastúpenie vápnika je prevenciou osteoporózy.

Názor odborníkov:

Je výborným sladidlom. Z výživového hľadiska je hodnotná pre množstvo vitamínov a minerálov. Nie je však veľmi obľúbená pre svoju chuť.

4.Jačmenný slad

Konzistenciou je podobný medu. Hodí sa ako sladidlo do koláčov, zákuskov, dezertov či doma pripravovaných sušienok.

Možno ho použiť i ako nátierku na chlieb. Patrí medzi sladidlá s nízkym glykemickým indexom a je zdrojom viacerých minerálnych látok.

Názor odborníkov:

Ideálne sladidlo, avšak so špecifickými chuťovými vlastnosťami. Pri zakúpení tohto produktu treba dôsledne čítať etiketu a kúpiť iba stopercentný čistý jačmenný slad, ktorý by mal obsahovať iba slad a vodu, a nie pridanú fruktózu.

5.Kokosový cukor

Je bohatý na vitamíny skupiny B, železo, draslík, horčík, zinok a ďalšie látky. Má nízky glykemický index, a preto je vhodný aj pre diabetikov.

Jeho výhodou je aj ľahké dávkovanie, pretože má rovnakú sladivosť ako klasický cukor. Hodí sa na sladenie bežných nápojov a tiež na prípravu dezertov a koláčov.

Názor odborníkov:

Je vyrobený z kvetov kokosovej palmy. Ide o prírodné, neupravované sladidlo s nízkym glykemickým indexom. Má príjemnú, jemne karamelovú chuť.

6.Sirup z agávy a javorový sirup

• Nektár z agáve má nízky glykemický index a vyššiu sladivosť ako biely cukor, čiže sa ho spotrebuje menej. Má všestranné použitie. S obľubou sa pridáva do studených nápojov, pretože sa ľahko rozpúšťa. Je vhodný aj pre diabetikov. Je zásobárňou minerálnych látok ako napríklad vápnika, horčíka, železa a zinku.
• Javorový sirup obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, draslík, železo, mangán, zinok a ďalšie živiny. Možno ho použiť ako klasický cukor, čiže na sladenie nápojov, pri varení i pečení. Je sladší ako rafinovaný cukor.

Názor odborníkov:

Agávový sirup, ryžový a javorový sirup sú sladidlá s nižším glykemickým indexom a s obsahom minerálov. Využívajú sa podobne ako jačmenný slad.

Ideálne sú na dochutenie zdravých múčnikov a šalátových zálievok. Treba však sledovať etiketu a vyberať sirup s čo najnižším obsahom fruktózy. Odporúčame ich používať s mierou.

7.Stévia a brezový cukor

• Sladidlá získané z rastliny Stevia Rebaudiana Bertoni sú na trhu dostupné vo viacerých alternatívach, ktoré sú rovnako, menej alebo viac sladké ako cukor. V závislosti od formy (tabletky, prášok) a stupňa sladivosti sú vhodné na sladenie nápojov, prípravu jedál i múčnikov. Ich kalorická hodnota je takmer nulová.
• Brezový cukor, známy ako xylitol, je ďalším sladidlom, ktoré je ideálne pre diabetikov a často sa využíva aj pri redukčných diétach. Brezový cukor je rovnako sladký ako biely cukor. Má všestranné uplatnenie, teda osladí nápoje, sladké pečivo, marmelády, pudingy.

Názor odborníkov:

Izoláty ako steviozid a rebaudiozid zo stévie, xylitol a xylit či iné sladidlá nepovažujeme za ideálne, aj keď pochádzajú z prírodných zdrojov.

Sladidlá by mali podľa nás obsahovať aj pridanú hodnotu ako balastné látky, minerály a iné užitočné zložky ako v prípade medu a melasy.

Autor: Miroslava Miková