SME
Streda, 21. október, 2020 | Meniny má UršuľaKrížovkyKrížovky

Urobte si lepšiu náladu jedlom

Zdravou výživou môžeme poraziť sezónne jesenné depresie.

(Zdroj: Fotolia.com)

Trávenie a psychika

Kvalita trávenia ovplyvňuje našu psychiku.Ak náš tráviaci systém nemá problémy s príjmom potravy a vylučovaním toxínov, organizmus je celkovo vitálnejší a my sa cítime lepšie nielen na tele, ale aj na duši.

Názor odborníka:
K téme sa vyjadruje Eva Smíšková, všeobecná lekárka
smiskova.jpg

A, naopak, ak nás pobolieva žalúdok alebo žlčník po zjedení ťažšieho jedla alebo trpíme chronickou zápchou, podpíše sa to negatívne nielen na našom telesnom, ale aj psychickom stave.

Najlepšou prevenciou proti tomu je príjem ľahko stráviteľných potravín v pravidelných intervaloch a dostatok vlákniny.

Tú je vhodné prijímať zo zeleniny a ovocia.

Ak máte problémy s vylučovaním stolice a uvažujete, že by ste si kúpili laxatíva v lekárni, vyskúšajte najprv šetrnejší spôsob na prečistenie čriev – vlákninu psyllium, ktorá v črevách niekoľkonásobne zväčší svoj objem a jemne ich vyčistí.

Môžete si ju napríklad primiešať do bieleho jogurtu, ochutiť škoricou a lyžičkou medu.

Na udržanie zdravej črevnej mikroflóry je vhodné prijímať probiotiká.

Nájdete ich napríklad vo fermetovanej zelenine, ako je kvasená kapusta alebo kvasené uhorky a vo fermetovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, čerstvý cottage syr alebo bryndza.

Dôležité vitamíny

Vitamín B12 – nervové bunky ho nevyhnutne potrebujú na tvorbu ochrannej myelínovej vrstvy. Známe sú jeho pozitívne účinky pri liečbe depresií a neuróz.

Nájdeme ho v pečeni, hydine, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch (okrem masla), v sardinkách, ustriciach, v makrelách a lososoch, v kvasenej kapuste, kvasených uhorkách a v pive.

Pre vstrebávanie vitamínu B12 v čreve je dôležitý prísun vápnika, napríklad je dobré dať si kúsok tvrdého syra.

Na zvýšený príjem tohto vitamínu by mali dbať najmä starší ľudia, tehotné ženy a ženy v klimaktériu.

Vitamín D – je dokázané, že ľudia s nízkou hladinou tohto vitamínu sú 11-krát náchylnejší na depresiu. Preto sa ako prevencia voči depresívnym náladám osvedčil pravidelný pobyt na slnku.

Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby – losos, tuniak, makrela a pstruh.

Vitamín C – spolu s vitamínom B6 zohráva dôležitú úlohu pri výrobe takzvaných hormónov šťastia, podieľa sa pri premene fenylalanínu na noradrenalín a tryptofánu na serotonín.

Jeho zdrojom sú ovocné druhy ako kivi, citrusové plody, maliny, jahody, egreše, šípky, rakytník, ale aj zelenina ako zelená paprika, kaleráb, ružičkový kel, zelený hrášok, brokolica a pažítka.

Na zachovanie dobrej nálady je dobré jesť viackrát denne menšie porcie potravín bohatých na vitamín C.

Jeho dostatočný prísun si zaistíte, aj keď si vytlačíte citrónovú šťavu do vody alebo ju použijete ako súčasť zálievky do šalátu.

Zdroj: Katarína Horáková: Ako mať zdravý mozog v každom veku

Upokojte sa horčíkom

Významným prvkom pre zachovanie duševnej rovnováhy je horčík. Jeho nedostatok sa môže podpísať na rôznych úzkostných stavoch, psychickej labilite a podráždenosti.

K príznakom, ktoré poukazujú na nedostatok tohto životne dôležitého minerálu v tele, môžu byť rôzne kŕče a nepravidelný srdcový rytmus.

K prirodzeným zdrojom horčíka patria tieto potraviny:

Zelenina zelená listová zelenina, špenát, tekvica hokaido, zemiaky, cibuľa

Ovocie – banány, jahody, maliny

Orechy a semienka – kešu, slnečnicové jadierka, konopné semienko a kakao

Obilniny kukurica, ovsené vločky, celozrnné výrobky, quinoa

Živočíšne produkty syr ementál, hovädzie mäso

1.jpg

Pohyb a spánok

Samotné stravovanie, aj keby bolo to najzdravšie na svete, na udržanie dobrej nálady počas pochmúrneho jesenného a zimného obdobia nestačí.

Vyplavovanie takzvaných hormónov šťastia je nevyhnutné podporiť pravidelným pohybom. Existuje množstvo štúdií, podľa ktorých fyzicky aktívni ľudia, najmä tí, ktorí sa venujú pravidelným aeróbnym aktivitám, sú celkovo odolnejší voči stresu.

Ak sa necítite na beh, pomôžte si rýchlou chôdzou v rezkom tempe. Polhodinka denne, pri ktorej sa aspoň mierne zapotíte, vám pomôže uchovať si duševnú rovnováhu počas celého roka, bez ohľadu na ročné obdobie.

Ďalším dôležitým faktorom je kvalitný spánok. Na jeho podporu je vhodné vyhýbať sa dráždivým podnetom v neskorých večerných hodinách, ako je napríklad sledovanie televízie alebo práca pri počítači, a jesť ľahko stráviteľné večere v dostatočnom predstihu pred spaním.

4 otázky pre odborníka

Odpovedá Eva Smíšková, všeobecná lekárka

Ako podľa vás vplýva nedostatok denného svetla na trávenie a náš nervový systém?

Nedostatok denného svetla má negatívny účinok na celý náš organizmus aj na náš centrálny nervový systém. Vyplavuje sa nedostatok takzvaného hormónu šťastia – serotonínu a melatonínu, a s tým dochádza aj k poklesu činnosti štítnej žľazy. Tým sa aj výrazne spomaľuje naše trávenie a metabolizmus. Cítime sa smutní, spomalení, často aj depresívni.

Čo by ste odporučili jesť ľuďom, keď sa cítia unavení a celkovo utlmení?

Veľa ľudí si myslí, že potraviny bohaté na cukor, ako napríklad sladkosti, nám napravia náladu. Opak je však pravda. Po sladkostiach kolíše hladina cukru a tým aj inzulínu, čo zvyšuje dráždivosť centrálneho nervového systému a prehlbuje tak smutné a úzkostné nálady. Práve strava s nízkym obsahom sacharidov nazývaná aj „good moon food!“ je stravou lepšej nálady a na jeseň to platí viacnásobne. Preto je vhodné prijímať minimum sacharidov, veľa sezónnej zeleniny, kvalitných bielkovín a tukov a tým môžeme spraviť niečo pre svoju psychiku.

Ktoré potraviny je vhodné prijímať, ak sa cítime podráždení a roztržití, zle sa koncentrujeme, sme nervózni, akoby vnútorne rozvibrovaní?

V takomto stave sú vhodné teplé nápoje, bylinkové čaje s obsahom šalvie, ľubovníka, levandule, teplé zeleninové polievky z koreňovej zeleniny a kapusty. Na tanieri sú dôležité tieto farby - žltá, oranžová a červená. Vhodné je teda jesť tekvicu, mrkvu, cviklu, kapiu. Tieto druhy zeleniny lahodia oku aj tráveniu a prospievajú nálade. Ja osobne nedám dopustiť na pečené jablká so škoricou, troškou medu či stévie.

Čo je podľa vás dobré jesť alebo piť na podporu dobrého spánku?

Na dobrý spánok odporúčam na jeseň a v zime len ľahkú zeleninovo-bielkovinovú večeru, lebo v tomto období sa menej hýbeme a aj bazálny metabolizmus je spomalený. Ťažké jedlá s kombináciou sacharidov, bielkovín a tukov sú pre nás veľmi ťažko stráviteľné, zaťažujú trávenie, čím trpí aj kvalita spánku. Tiež je dôležité naposledy konzumovať tuhú stravu približne dve až tri hodiny pred uložením sa k spánku.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Downtown Bratislavy sa rozrastie o nový rezidenčný projekt
  2. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte?
  3. Zamestnanec chcel príspevok na stravu, no šéf mal iný názor.
  4. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  5. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  6. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  7. Zaplatiť za kávu či obed pomocou správy v čete? Už čoskoro
  8. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár
  9. Zelená Bratislava
  10. Znečistenie riek už možno nebude možné zastaviť
  1. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  2. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  3. Prebudili ste sa už v sude, sene alebo teepee? Je to zážitok!
  4. Počas pandémie je dôležité aj správne kúrenie
  5. Bezbariérové vozidlo
  6. Na NFŠ môže byť rýchlo 72 špeciálnych lôžok pre COVID 19
  7. Zaplatiť za kávu či obed pomocou správy v čete? Už čoskoro
  8. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  9. Zelená Bratislava
  10. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár
  1. Rysy navštívi päťtisíc ľudí denne. Ako vyzerá denný chod chaty 29 533
  2. Jedlo v Bratislave: Tieto reštaurácie určite vyskúšajte 15 697
  3. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 15 504
  4. Čo bude s gastráčmi a miliardy z EÚ ako prekliatie? 13 217
  5. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 13 181
  6. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár 11 459
  7. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 9 494
  8. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 9 372
  9. Korenie sexuálneho života po päťdesiatke. Tieto tipy vyskúšajte 9 275
  10. Hodnotenie profesionála: Ako obstáli obľúbené hotely v Tatrách? 9 035
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračné foto.
Dobré ráno

Dobré ráno: Prvé dni po pôrode ovplyvnia celý život, aj tak delíme matky od detí

V roku 2018 sa na Slovensku narodilo predčasne štyritisíc detí.

Podcast Dobré Ráno.

Potraty sa sprísňovať nebudú, Záborskej novela neprešla

Zákon chcú o pol roka predložiť znova.

Anna Záborská.