Ako nakopnúť spomalený metabolizmus?

Často obviňujeme z priberania práve spomalený metabolizmus. Väčšinou si však môžeme za pribúdajúce kilogramy sami.

(Zdroj: Fotolia.com)

Držíme diéty, vynechávame raňajky, v našej strave chýbajú bielkoviny, konzumujeme nekvalitné potraviny, málo spíme, podceňujeme dôležitosť pitného režimu, nehýbeme sa, poprípade sa dookola venujeme obľúbenému cvičeniu v rovnakej intenzite, na ktoré si organizmus postupne zvykne, čím sa metabolizmus spomalí.

Potom len neveriacky krútime hlavou nad číslom, ktoré ukazuje osobná váha, alebo sme nútení nakupovať oblečenie v konfekčnej veľkosti, ku ktorej sa radšej dobrovoľne nepriznávame.

„Vo svojej praxi sa často stretávam s názormi klientov, ktorí sa mylne domnievajú, že príčinou ich problémov s nadváhou je genetická predispozícia a spomalený metabolizmus.

Pravda je však taká, že stravovacie návyky týchto klientov nie sú v súlade so zásadami zdravej životosprávy. Medzi najčastejšie chyby patrí vynechávanie raňajok, raňajkovanie nevhodných potravín, nedostatočný a nepravidelný prísun potravy počas dňa.

Klienti konzumujú pokrmy, ktoré zďaleka neobsahujú dostatok živín pokrývajúcich dennú potrebu ich organizmu. Pitný režim počas dňa tvoria tri kávy a jedna či dve šálky vody, alebo čaju,“ hovorí zo skúseností osobný tréner a výživový poradca Radoslav Cabúk.

S vekom sa metabolizmus spomaľuje

Vyhováranie sa na spomalený metabolizmus nie je vo väčšine prípadov opodstatnené.

To, čo zjeme a vypijeme, sa buď premieňa na „palivo“, potrebné na fungovanie všetkých procesov v ľudskom tele (dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, každodenné činnosti atď.), alebo sa nespotrebovaná energia ukladá v podobe tukových zásob.

K téme sa vyjadruje:
Radoslav Cabúk, tréner a výživový poradca
radoslav-cabuk_r2287.jpg

V skutočnosti teda závisí predovšetkým od nás, ako bude látková premena fungovať. Samozrejme, existujú aj výnimky.

Za spomalenie metabolizmu môžu byť zodpovedné niektoré zdravotné problémy, ako napríklad poruchy štítnej žľazy.

S pribúdajúcim vekom tiež treba myslieť na to, že sa látková premena spomaľuje prirodzene a treba tomu prispôsobiť celkový životný štýl.

„Rýchlosť metabolizmu je ovplyvňovaná rôznymi faktormi, ktoré vieme viac či menej ovplyvniť. Prirodzeným starnutím sa nám metabolizmus spomaľuje.

Málokto vie, že po prekročení tridsiateho roku života sa spomaľuje o 20 percent a po päťdesiatke je náš metabolizmus pomalší dokonca až o 50 percent v porovnaní s tým, ako to bolo vo veku tridsať rokov,“ vysvetľuje Radoslav Cabúk.

Vynechávanie jedál a ich nesprávne načasovanie

Rýchle životné tempo spôsobuje, že podceňujeme dôležitosť správneho stravovania. Jeme nepravidelne a navyše potraviny, ktoré nášmu organizmu dodávajú len minimum výživných látok. Výsledok?

Spomalený metabolizmus, s ním súvisiaca nadváha či obezita a zdravotné problémy. Čo s tým? V prvom rade si treba uvedomiť, že riešenie tohto problému máme vo svojich rukách a postupne musíme začať odstraňovať chyby, ktorými sabotujeme zdravie i štíhlu líniu.

Alfou i omegou správne fungujúceho metabolizmu je pravidelná a vyvážená strava. „Ak jeme málo a nepravidelne, telo sa automaticky bráni tým, že prirodzene spomalí látkovú premenu a šetrí energiu, pretože jej má nedostatok a nikdy nevie, kedy príde ďalšia.

Klientom vysvetľujem, že je to ako v aute. Keď nám v aute dochádza benzín, nepridávame plyn. Práve naopak, snažíme sa ísť šetrne, aby sme stihli najbližšiu čerpaciu stanicu.

Rovnako je na tom aj naše telo. Ak robíme veľké pauzy medzi jedlami, telo sa dostáva do šetriaceho režimu a metabolizmus sa spomaľuje,“ vysvetľuje odborník.

Prvej a zásadnej chyby sa dopúšťame hneď ráno, keď vynecháme raňajky. Buď na ne jednoducho nemáme čas, nepovažujeme ich za dôležité, alebo ich nejeme v dobrej viere, že ušetríme kalórie.

V skutočnosti je to presne naopak. Chýbajúcu energiu si organizmus skôr či neskôr „vypýta“ a jeme v oveľa väčšej miere.

Preto sú zdravé a vyvážené raňajky prvým krokom, ktorý vedie k naštartovaniu látkovej premeny. Odborníci odporúčajú jesť 5 – 6 ráz denne s ideálnym odstupom maximálne 3 hodiny, pričom raňajky sú základ.

V našom jedálnom lístku chýbajú dôležité živiny

Okrem správneho načasovania jedla je dôležité samotné zloženie jedálneho lístka. „Keď sa pýtam nových klientov, čo jedia, často majú na raňajky pečivo, chlieb s maslom a šunkou.

Tí uvedomelejší raňajkujú cereálie. Obed je v duchu tradičnej slovenskej kuchyne: mäso v kombinácii so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom.

Na večeru býva opäť chlieb. Naša strava je chudobná na bielkoviny a niektoré dôležité minerály. Bežný človek, ktorý nevyvíja žiadnu fyzickú aktivitu, potrebuje na normálne fungovanie 0,8 – 1 g bielkovín.

Ak vážite v priemere 70 kg, potrebujete 70 g bielkovín, čo zodpovedá približne množstvu 300 g kuracích pŕs na deň. Skúste sa zamyslieť, či je príjem bielkovín vo vašom jedálnom lístku dostatočný,“ radí výživový poradca.

Prečo práve bielkoviny? Z hľadiska fungovania metabolizmu potrebuje organizmus na premenu bielkovín viac energie, ako napríklad na sacharidy a tuky.

Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na tvorbe a obnove svalovej hmoty, ktorá je na spaľovanie energetických zásob nevyhnutná.

Zjednodušene povedané, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spálite. „Konzumáciou väčšieho množstva mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, prijmete viac bielkovín a zároveň získate niektoré dôležité vitamíny, ktoré sa zúčastňujú na metabolizme tukov, ako napríklad biotín, vitamín D a taktiež minerály ako vápnik, ktorý pomáha štiepeniu tukov,“ dodáva Radoslav Cabúk.

Okrem bielkovín v našom stravovaní chýbajú aj zdroje zdravých tukov, konkrétne nenasýtených mastných kyselín. Zastúpené sú hlavne v rybách, orechoch, semenách, avokáde či v panenských olejoch (olivový).

Zabúdame aj na tekutiny

Hoci odborníci neustále zdôrazňujú dôležitosť pitného režimu, stále ho podceňujeme. V dôsledku toho trpíme zvýšenou únavou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy a tiež máme spomalený metabolizmus.

„Moje klientky mi spomínajú, že priberajú už len z toho, že pijú vodu. A majú naozaj pravdu, a to vtedy, keď je ich pitný režim nedostatočný.

Telo sa chráni pred nedostatkom vody tým, že si aj malé množstvo vody, ktorú prijalo, uloží v podkoží do zásoby. To znamená, že ak začnete piť viac vody, nebude telo nútené zadržiavať vodu a schudnete už len tým, že doprajete organizmu dostatočný pitný režim.

Nehovoriac o tom, že pokožka bude hladšia a pružnejšia,“ radí odborník na výživu. Podľa odporúčaní by sme mali denne vypiť 2 – 3 litre tekutín, ideálne v podobe čistej vody, nesladených bylinkových čajov, riedených ovocných a zeleninových štiav.

Pohybom k zdraviu a štíhlosti

Ďalším z kľúčových faktorov na správne fungovanie metabolizmu je pravidelný a vhodne zvolený pohyb. V tomto smere sa ľudia dopúšťajú najmä dvoch chýb: nešportujú vôbec, alebo vo vybranej pohybovej aktivite nenapredujú, čiže sa stáva akýmsi stereotypom.

Na ten si organizmus rýchlo zvykne a zákonite sa spomalí aj látková premena. Čo s tým? „Dôležitá je zmena. Mali by sme pravidelne meniť nielen druh cvičenia, ale aj jeho intenzitu.

Ja ako fitnes tréner odporúčam všestrannosť. Pre bežného človeka je vhodný taký druh pohybu, ktorý vedie k zlepšeniu kondície, koordinácie pohybu a získaniu sily.

Vhodné sú teda cvičenia, ktoré sú súčasťou funkčného tréningu. Ako doplňujúce cvičenie, ktoré sa zameria na jednotlivé časti tela, odporúčam primerané cvičenie v posilňovni,“ radí tréner.

Okrem funkčného tréningu, ktorý slúži na obnovenie funkčnosti vlastného tela a využívajú sa pri ňom hlavne pohyby vychádzajúce z bežného života, je vhodné činnosť metabolizmu podporiť aj zmenou intenzity cvičenia.

Na tento účel poslúži napríklad intervalový tréning. Tento typ tréningu možno využiť pri mnohých typoch pohybovej aktivity (beh, bicyklovanie, plávanie).

„V rámci intervalového tréningu sa strieda rýchla fáza s pomalou, rôznymi spôsobmi a v rozličných časových a výkonnostných pomeroch, takže telo nemá čas zvyknúť si,“ vysvetľuje kondičný tréner.

RÝCHLY NÁVOD NA ZRÝCHLENIE METABOLIZMU

  • Jedzte pravidelne, teda 5 – 6 ráz denne v menších dávkach zdravé a vyvážené jedlá.
  • Nevynechávajte raňajky!
  • Konzumujte dostatok jedál bohatých na kvalitné proteíny (mäso, mlieko, mliečne výrobky, strukoviny, celé zrná), zdravé tuky (ryby, orechy, semená, panenské oleje), vitamíny (napr. skupiny B, vitamín D), minerály (napr. vápnik).
  • Dbajte na dostatočný prísun tekutín.
  • Spite 6 – 8 hodín denne.
  • Venujte sa pravidelne vhodnej pohybovej aktivite, v ktorej budete stále napredovať (meňte jej intenzitu, kombinujte viaceré druhy pohybu, nezabudnite na silový tréning).

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Týchto 5 adrenalínových zážitkov na dovolenke radšej neskúšajte
  2. Kŕčové žily: Nepekné a nebezpečné
  3. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa
  4. Vydanie denníka SME spolu s knihou Ľubomíra Feldeka
  5. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte?
  6. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť?
  7. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity!
  8. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku?
  9. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  10. Jednoduchá mobilná tlač z vášho smartfónu, alebo tabletu?
  1. Týchto 5 adrenalínových zážitkov na dovolenke radšej neskúšajte
  2. Posledná šanca na Nobelovu cenu
  3. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa
  4. Mladí futbalisti získali takmer 50 tisíc eur
  5. OMV modernizuje čerpacie stanice. Prioritou je pohodlie zákazník
  6. Aj zmrzlina podlieha trendom, mali ste už špenátovú?
  7. Prémiovosť slovenského trhu rastie, dovozová Metaxa je na čele
  8. Neseďte doma, cestujte z Košíc do sveta
  9. Vydanie denníka SME spolu s knihou Ľubomíra Feldeka
  10. Kŕčové žily: Nepekné a nebezpečné
  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok 11 605
  2. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity! 4 602
  3. Vydanie denníka SME spolu s knihou Ľubomíra Feldeka 3 909
  4. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a. 3 654
  5. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť? 3 375
  6. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku? 3 182
  7. Od 1. júla už prestanete chodiť na poštu! 3 069
  8. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte? 2 991
  9. Jarabinky Grande odštartovali predaj zaujímavými cenami bytov 2 921
  10. Jednoduchá mobilná tlač z vášho smartfónu, alebo tabletu? 1 992

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Matovič nepreberá výzvy od Danka na platenie pokuty, môže skončiť v exekúcii

Pre obnovenú živnosť môže prísť šéf OĽaNO nielen o poslanecký mandát, ale aj o časť majetku.

SVET

Odpoveď Ficovi: Nie ste v tom sami, Nemci podrazili aj Čechov

Dúfame, že UEFA konečne prijme nové pravidlá.

Neprehliadnite tiež

Príbeh ženy, ktorá porodila doma: Nešla som cez mŕtvoly, počúvala som svoje telo

Matka opisuje detailný priebeh domáceho pôrodu svojej dcéry.

Vzťahová poradňa: Som tehotná, ale môj partner má pochybnosti

Klinická psychologička poradí pri pocitoch samoty v tehotenstve aj ako sa zachovať pri mizogýnovi v rodine.

Margaret Hamiltonová: žena, ktorá pomohla mužom pristáť na Mesiaci

Vyznala sa v programovaní a vymyslela termín softvérové inžinierstvo. Aj vďaka nej USA vo vesmírnych pretekoch dobehli Sovietsky zväz.

Láka vás vegánstvo? Na týchto sedem vecí by ste mali myslieť

Aj strava založená len na rastlinnom pôvode môže byť pre ľudský organizmus nutrične plnohodnotná. Stačí dodržiavať niekoľko pravidiel.