SME
Nedeľa, 4. december, 2022 | Meniny má Barbora, Barbara

Ako nakopnúť spomalený metabolizmus?

Často obviňujeme z priberania práve spomalený metabolizmus. Väčšinou si však môžeme za pribúdajúce kilogramy sami.

(Zdroj: Fotolia.com)

Držíme diéty, vynechávame raňajky, v našej strave chýbajú bielkoviny, konzumujeme nekvalitné potraviny, málo spíme, podceňujeme dôležitosť pitného režimu, nehýbeme sa, poprípade sa dookola venujeme obľúbenému cvičeniu v rovnakej intenzite, na ktoré si organizmus postupne zvykne, čím sa metabolizmus spomalí.

Potom len neveriacky krútime hlavou nad číslom, ktoré ukazuje osobná váha, alebo sme nútení nakupovať oblečenie v konfekčnej veľkosti, ku ktorej sa radšej dobrovoľne nepriznávame.

„Vo svojej praxi sa často stretávam s názormi klientov, ktorí sa mylne domnievajú, že príčinou ich problémov s nadváhou je genetická predispozícia a spomalený metabolizmus.

Pravda je však taká, že stravovacie návyky týchto klientov nie sú v súlade so zásadami zdravej životosprávy. Medzi najčastejšie chyby patrí vynechávanie raňajok, raňajkovanie nevhodných potravín, nedostatočný a nepravidelný prísun potravy počas dňa.

Klienti konzumujú pokrmy, ktoré zďaleka neobsahujú dostatok živín pokrývajúcich dennú potrebu ich organizmu. Pitný režim počas dňa tvoria tri kávy a jedna či dve šálky vody, alebo čaju,“ hovorí zo skúseností osobný tréner a výživový poradca Radoslav Cabúk.

S vekom sa metabolizmus spomaľuje

Vyhováranie sa na spomalený metabolizmus nie je vo väčšine prípadov opodstatnené.

To, čo zjeme a vypijeme, sa buď premieňa na „palivo“, potrebné na fungovanie všetkých procesov v ľudskom tele (dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, každodenné činnosti atď.), alebo sa nespotrebovaná energia ukladá v podobe tukových zásob.

K téme sa vyjadruje:
Radoslav Cabúk, tréner a výživový poradca
radoslav-cabuk_r2287.jpg

V skutočnosti teda závisí predovšetkým od nás, ako bude látková premena fungovať. Samozrejme, existujú aj výnimky.

Za spomalenie metabolizmu môžu byť zodpovedné niektoré zdravotné problémy, ako napríklad poruchy štítnej žľazy.

S pribúdajúcim vekom tiež treba myslieť na to, že sa látková premena spomaľuje prirodzene a treba tomu prispôsobiť celkový životný štýl.

„Rýchlosť metabolizmu je ovplyvňovaná rôznymi faktormi, ktoré vieme viac či menej ovplyvniť. Prirodzeným starnutím sa nám metabolizmus spomaľuje.

Málokto vie, že po prekročení tridsiateho roku života sa spomaľuje o 20 percent a po päťdesiatke je náš metabolizmus pomalší dokonca až o 50 percent v porovnaní s tým, ako to bolo vo veku tridsať rokov,“ vysvetľuje Radoslav Cabúk.

Vynechávanie jedál a ich nesprávne načasovanie

Rýchle životné tempo spôsobuje, že podceňujeme dôležitosť správneho stravovania. Jeme nepravidelne a navyše potraviny, ktoré nášmu organizmu dodávajú len minimum výživných látok. Výsledok?

Spomalený metabolizmus, s ním súvisiaca nadváha či obezita a zdravotné problémy. Čo s tým? V prvom rade si treba uvedomiť, že riešenie tohto problému máme vo svojich rukách a postupne musíme začať odstraňovať chyby, ktorými sabotujeme zdravie i štíhlu líniu.

Alfou i omegou správne fungujúceho metabolizmu je pravidelná a vyvážená strava. „Ak jeme málo a nepravidelne, telo sa automaticky bráni tým, že prirodzene spomalí látkovú premenu a šetrí energiu, pretože jej má nedostatok a nikdy nevie, kedy príde ďalšia.

Klientom vysvetľujem, že je to ako v aute. Keď nám v aute dochádza benzín, nepridávame plyn. Práve naopak, snažíme sa ísť šetrne, aby sme stihli najbližšiu čerpaciu stanicu.

Rovnako je na tom aj naše telo. Ak robíme veľké pauzy medzi jedlami, telo sa dostáva do šetriaceho režimu a metabolizmus sa spomaľuje,“ vysvetľuje odborník.

Prvej a zásadnej chyby sa dopúšťame hneď ráno, keď vynecháme raňajky. Buď na ne jednoducho nemáme čas, nepovažujeme ich za dôležité, alebo ich nejeme v dobrej viere, že ušetríme kalórie.

V skutočnosti je to presne naopak. Chýbajúcu energiu si organizmus skôr či neskôr „vypýta“ a jeme v oveľa väčšej miere.

Preto sú zdravé a vyvážené raňajky prvým krokom, ktorý vedie k naštartovaniu látkovej premeny. Odborníci odporúčajú jesť 5 – 6 ráz denne s ideálnym odstupom maximálne 3 hodiny, pričom raňajky sú základ.

V našom jedálnom lístku chýbajú dôležité živiny

Okrem správneho načasovania jedla je dôležité samotné zloženie jedálneho lístka. „Keď sa pýtam nových klientov, čo jedia, často majú na raňajky pečivo, chlieb s maslom a šunkou.

Tí uvedomelejší raňajkujú cereálie. Obed je v duchu tradičnej slovenskej kuchyne: mäso v kombinácii so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom.

Na večeru býva opäť chlieb. Naša strava je chudobná na bielkoviny a niektoré dôležité minerály. Bežný človek, ktorý nevyvíja žiadnu fyzickú aktivitu, potrebuje na normálne fungovanie 0,8 – 1 g bielkovín.

Ak vážite v priemere 70 kg, potrebujete 70 g bielkovín, čo zodpovedá približne množstvu 300 g kuracích pŕs na deň. Skúste sa zamyslieť, či je príjem bielkovín vo vašom jedálnom lístku dostatočný,“ radí výživový poradca.

Prečo práve bielkoviny? Z hľadiska fungovania metabolizmu potrebuje organizmus na premenu bielkovín viac energie, ako napríklad na sacharidy a tuky.

Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na tvorbe a obnove svalovej hmoty, ktorá je na spaľovanie energetických zásob nevyhnutná.

Zjednodušene povedané, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spálite. „Konzumáciou väčšieho množstva mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, prijmete viac bielkovín a zároveň získate niektoré dôležité vitamíny, ktoré sa zúčastňujú na metabolizme tukov, ako napríklad biotín, vitamín D a taktiež minerály ako vápnik, ktorý pomáha štiepeniu tukov,“ dodáva Radoslav Cabúk.

Okrem bielkovín v našom stravovaní chýbajú aj zdroje zdravých tukov, konkrétne nenasýtených mastných kyselín. Zastúpené sú hlavne v rybách, orechoch, semenách, avokáde či v panenských olejoch (olivový).

Zabúdame aj na tekutiny

Hoci odborníci neustále zdôrazňujú dôležitosť pitného režimu, stále ho podceňujeme. V dôsledku toho trpíme zvýšenou únavou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy a tiež máme spomalený metabolizmus.

„Moje klientky mi spomínajú, že priberajú už len z toho, že pijú vodu. A majú naozaj pravdu, a to vtedy, keď je ich pitný režim nedostatočný.

Telo sa chráni pred nedostatkom vody tým, že si aj malé množstvo vody, ktorú prijalo, uloží v podkoží do zásoby. To znamená, že ak začnete piť viac vody, nebude telo nútené zadržiavať vodu a schudnete už len tým, že doprajete organizmu dostatočný pitný režim.

Nehovoriac o tom, že pokožka bude hladšia a pružnejšia,“ radí odborník na výživu. Podľa odporúčaní by sme mali denne vypiť 2 – 3 litre tekutín, ideálne v podobe čistej vody, nesladených bylinkových čajov, riedených ovocných a zeleninových štiav.

Pohybom k zdraviu a štíhlosti

Ďalším z kľúčových faktorov na správne fungovanie metabolizmu je pravidelný a vhodne zvolený pohyb. V tomto smere sa ľudia dopúšťajú najmä dvoch chýb: nešportujú vôbec, alebo vo vybranej pohybovej aktivite nenapredujú, čiže sa stáva akýmsi stereotypom.

Na ten si organizmus rýchlo zvykne a zákonite sa spomalí aj látková premena. Čo s tým? „Dôležitá je zmena. Mali by sme pravidelne meniť nielen druh cvičenia, ale aj jeho intenzitu.

Ja ako fitnes tréner odporúčam všestrannosť. Pre bežného človeka je vhodný taký druh pohybu, ktorý vedie k zlepšeniu kondície, koordinácie pohybu a získaniu sily.

Vhodné sú teda cvičenia, ktoré sú súčasťou funkčného tréningu. Ako doplňujúce cvičenie, ktoré sa zameria na jednotlivé časti tela, odporúčam primerané cvičenie v posilňovni,“ radí tréner.

Okrem funkčného tréningu, ktorý slúži na obnovenie funkčnosti vlastného tela a využívajú sa pri ňom hlavne pohyby vychádzajúce z bežného života, je vhodné činnosť metabolizmu podporiť aj zmenou intenzity cvičenia.

Na tento účel poslúži napríklad intervalový tréning. Tento typ tréningu možno využiť pri mnohých typoch pohybovej aktivity (beh, bicyklovanie, plávanie).

„V rámci intervalového tréningu sa strieda rýchla fáza s pomalou, rôznymi spôsobmi a v rozličných časových a výkonnostných pomeroch, takže telo nemá čas zvyknúť si,“ vysvetľuje kondičný tréner.

RÝCHLY NÁVOD NA ZRÝCHLENIE METABOLIZMU

  • Jedzte pravidelne, teda 5 – 6 ráz denne v menších dávkach zdravé a vyvážené jedlá.
  • Nevynechávajte raňajky!
  • Konzumujte dostatok jedál bohatých na kvalitné proteíny (mäso, mlieko, mliečne výrobky, strukoviny, celé zrná), zdravé tuky (ryby, orechy, semená, panenské oleje), vitamíny (napr. skupiny B, vitamín D), minerály (napr. vápnik).
  • Dbajte na dostatočný prísun tekutín.
  • Spite 6 – 8 hodín denne.
  • Venujte sa pravidelne vhodnej pohybovej aktivite, v ktorej budete stále napredovať (meňte jej intenzitu, kombinujte viaceré druhy pohybu, nezabudnite na silový tréning).
SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. V Danteho pekle sa našlo miesto pre každého
  2. Polovicu dovolenky zaplatíme od pondelka za Vás
  3. Gizka Oňová: Pre mnohých som ideálna babka a lichotí mi to
  4. Strážia ho divé opice. Gibraltár vás prenesie do Británie
  5. Konečne moderná životná poisťovňa bez nepríjemných prekvapení
  6. Deti potrebujú rodinu na optimálny vývoj
  7. Mikuláš prinesie plné vrece prekvapení aj v novej rodinnej telke
  8. Ako sa dostať k darčeku výhodnejšie? Skúste túto možnosť.
  1. Polovicu dovolenky zaplatíme od pondelka za Vás
  2. V Danteho pekle sa našlo miesto pre každého
  3. V dôsledku nadmerného užívania alkoholu umiera čoraz viac ľudí
  4. Ikonický projekt Metropolis vyhral CIJ Awards
  5. Gizka Oňová: Pre mnohých som ideálna babka a lichotí mi to
  6. Strážia ho divé opice. Gibraltár vás prenesie do Británie
  7. dm a jej zákazníci podporili inštaláciu fotovoltických panelov
  8. Zimná ríša divov Maďarska
  1. Polovicu dovolenky zaplatíme od pondelka za Vás 14 721
  2. Po pohlavnom styku by sa ženy mali čo najskôr vymočiť. Muži nie 8 085
  3. Strážia ho divé opice. Gibraltár vás prenesie do Británie 7 444
  4. Gizka Oňová: Pre mnohých som ideálna babka a lichotí mi to 3 003
  5. V Danteho pekle sa našlo miesto pre každého 2 357
  6. Niektorí ľudia nemajú pracovné návyky. Ako dlho trvá zmeniť to? 2 141
  7. Deti potrebujú rodinu na optimálny vývoj 1 681
  8. Zarábame milióny, no jachtu na Malorke nemám 1 316
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Keď opitý vodič zabil jej manžela mala Dominika Kováčiková 30 rokov a jej dcéra tri mesiace.

Dominika Kováčiková hovorí aj o zamlčiavaných stránkach smútku.


1. dec
Luděk Cakl, IT vývojár z Prahy, absolvuje pred skúškou na získanie zbrojného preukazu lekciu bezpečného zaobchádzania so zbraňou.

Česko má výhodu, že zbrane nepolarizujú spoločnosť.


a 3 ďalší 29. nov
Ilustračné foto.

V niektorých firmách nechcú zamestnať matky s malými deťmi.


1. dec
Ilustračné foto

Vojna na Ukrajine pokračuje.


a 4 ďalší 17 h

Blogy SME

  1. Monika Nagyova: Staré dievky z Luníka IX
  2. Ingrid Kosová: Hriechy, ktoré páchame na deťoch
  3. Michael Achberger: Sacharidy na večer: je lepšie ich vynechať?
  4. Šimon Briatka: Prokrastinácia – zajtra, zajtra, len nie dnes
  5. Ľuboslava Šusteková: Urobila som ti palacinky ....
  6. Jana Melišová: Keď sa chce, tak sa dá
  7. Ján Chomík: Viva México - Pozole rojo s cícerom
  8. Michael Achberger: Indiánsky beh: vhodný pre začiatočníkov
  1. Grácz Ján: Po 62 odberoch končím s dobrovoľným darovaním krvi. Všeobecná zdravotná odmieta otcovi preplatiť liečbu. 248 112
  2. Jiří Ščobák: Put*n neumí číst historii: Vybudoval ukrajinský národ, nakopl civilizovaný svět 6 579
  3. Mária Križanová: Matematika a matikári. 3 768
  4. Jana Melišová: V závoji hmly 3 570
  5. Věra Tepličková: Ako som cestovala vlakom 3 346
  6. Ján Valchár: Prvý decembrový blog alebo láska je láska 2 791
  7. Post Bellum SK: Poprava sa konala 3. decembra 1952 v ranných hodinách 2 341
  8. Juraj Karpiš: Ako investovať a sporiť, keď spľasla matka všetkých bublín a hrozí recesia 2 195
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 52. - Arktída - Expedícia na lodi Zaria do Sannikovovej zeme (1900 - 1902)
  2. Jiří Ščobák: Put*n neumí číst historii: Vybudoval ukrajinský národ, nakopl civilizovaný svět
  3. Jiří Ščobák: Je 6 000 mrtvých v Kataru moc?
  4. Monika Nagyova: Staré dievky z Luníka IX
  5. Juraj Karpiš: Ako investovať a sporiť, keď spľasla matka všetkých bublín a hrozí recesia
  6. Jiří Ščobák: Nechci se otužovat, ale v praxi to trochu dělám
  7. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 51. - Antarktída - Prvá Byrdova antarktická expedícia (1928 - 1930) - 3/3, Prelet nad južným pólom
  8. Jiří Ščobák: Chcete výborný seriál s nestandardním příběhem? Chcete krásnou herečku a herce, kteří umí hrát? Teplo lidské duše? Strašidelný zámek a psychiatrii?
SkryťZatvoriť reklamu