Ako nakopnúť spomalený metabolizmus?

Často obviňujeme z priberania práve spomalený metabolizmus. Väčšinou si však môžeme za pribúdajúce kilogramy sami.

(Zdroj: Fotolia.com)

Držíme diéty, vynechávame raňajky, v našej strave chýbajú bielkoviny, konzumujeme nekvalitné potraviny, málo spíme, podceňujeme dôležitosť pitného režimu, nehýbeme sa, poprípade sa dookola venujeme obľúbenému cvičeniu v rovnakej intenzite, na ktoré si organizmus postupne zvykne, čím sa metabolizmus spomalí.

Potom len neveriacky krútime hlavou nad číslom, ktoré ukazuje osobná váha, alebo sme nútení nakupovať oblečenie v konfekčnej veľkosti, ku ktorej sa radšej dobrovoľne nepriznávame.

„Vo svojej praxi sa často stretávam s názormi klientov, ktorí sa mylne domnievajú, že príčinou ich problémov s nadváhou je genetická predispozícia a spomalený metabolizmus.

Pravda je však taká, že stravovacie návyky týchto klientov nie sú v súlade so zásadami zdravej životosprávy. Medzi najčastejšie chyby patrí vynechávanie raňajok, raňajkovanie nevhodných potravín, nedostatočný a nepravidelný prísun potravy počas dňa.

Klienti konzumujú pokrmy, ktoré zďaleka neobsahujú dostatok živín pokrývajúcich dennú potrebu ich organizmu. Pitný režim počas dňa tvoria tri kávy a jedna či dve šálky vody, alebo čaju,“ hovorí zo skúseností osobný tréner a výživový poradca Radoslav Cabúk.

S vekom sa metabolizmus spomaľuje

Vyhováranie sa na spomalený metabolizmus nie je vo väčšine prípadov opodstatnené.

To, čo zjeme a vypijeme, sa buď premieňa na „palivo“, potrebné na fungovanie všetkých procesov v ľudskom tele (dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, každodenné činnosti atď.), alebo sa nespotrebovaná energia ukladá v podobe tukových zásob.

K téme sa vyjadruje:
Radoslav Cabúk, tréner a výživový poradca
radoslav-cabuk_r2287.jpg

V skutočnosti teda závisí predovšetkým od nás, ako bude látková premena fungovať. Samozrejme, existujú aj výnimky.

Za spomalenie metabolizmu môžu byť zodpovedné niektoré zdravotné problémy, ako napríklad poruchy štítnej žľazy.

S pribúdajúcim vekom tiež treba myslieť na to, že sa látková premena spomaľuje prirodzene a treba tomu prispôsobiť celkový životný štýl.

„Rýchlosť metabolizmu je ovplyvňovaná rôznymi faktormi, ktoré vieme viac či menej ovplyvniť. Prirodzeným starnutím sa nám metabolizmus spomaľuje.

Málokto vie, že po prekročení tridsiateho roku života sa spomaľuje o 20 percent a po päťdesiatke je náš metabolizmus pomalší dokonca až o 50 percent v porovnaní s tým, ako to bolo vo veku tridsať rokov,“ vysvetľuje Radoslav Cabúk.

Vynechávanie jedál a ich nesprávne načasovanie

Rýchle životné tempo spôsobuje, že podceňujeme dôležitosť správneho stravovania. Jeme nepravidelne a navyše potraviny, ktoré nášmu organizmu dodávajú len minimum výživných látok. Výsledok?

Spomalený metabolizmus, s ním súvisiaca nadváha či obezita a zdravotné problémy. Čo s tým? V prvom rade si treba uvedomiť, že riešenie tohto problému máme vo svojich rukách a postupne musíme začať odstraňovať chyby, ktorými sabotujeme zdravie i štíhlu líniu.

Alfou i omegou správne fungujúceho metabolizmu je pravidelná a vyvážená strava. „Ak jeme málo a nepravidelne, telo sa automaticky bráni tým, že prirodzene spomalí látkovú premenu a šetrí energiu, pretože jej má nedostatok a nikdy nevie, kedy príde ďalšia.

Klientom vysvetľujem, že je to ako v aute. Keď nám v aute dochádza benzín, nepridávame plyn. Práve naopak, snažíme sa ísť šetrne, aby sme stihli najbližšiu čerpaciu stanicu.

Rovnako je na tom aj naše telo. Ak robíme veľké pauzy medzi jedlami, telo sa dostáva do šetriaceho režimu a metabolizmus sa spomaľuje,“ vysvetľuje odborník.

Prvej a zásadnej chyby sa dopúšťame hneď ráno, keď vynecháme raňajky. Buď na ne jednoducho nemáme čas, nepovažujeme ich za dôležité, alebo ich nejeme v dobrej viere, že ušetríme kalórie.

V skutočnosti je to presne naopak. Chýbajúcu energiu si organizmus skôr či neskôr „vypýta“ a jeme v oveľa väčšej miere.

Preto sú zdravé a vyvážené raňajky prvým krokom, ktorý vedie k naštartovaniu látkovej premeny. Odborníci odporúčajú jesť 5 – 6 ráz denne s ideálnym odstupom maximálne 3 hodiny, pričom raňajky sú základ.

V našom jedálnom lístku chýbajú dôležité živiny

Okrem správneho načasovania jedla je dôležité samotné zloženie jedálneho lístka. „Keď sa pýtam nových klientov, čo jedia, často majú na raňajky pečivo, chlieb s maslom a šunkou.

Tí uvedomelejší raňajkujú cereálie. Obed je v duchu tradičnej slovenskej kuchyne: mäso v kombinácii so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom.

Na večeru býva opäť chlieb. Naša strava je chudobná na bielkoviny a niektoré dôležité minerály. Bežný človek, ktorý nevyvíja žiadnu fyzickú aktivitu, potrebuje na normálne fungovanie 0,8 – 1 g bielkovín.

Ak vážite v priemere 70 kg, potrebujete 70 g bielkovín, čo zodpovedá približne množstvu 300 g kuracích pŕs na deň. Skúste sa zamyslieť, či je príjem bielkovín vo vašom jedálnom lístku dostatočný,“ radí výživový poradca.

Prečo práve bielkoviny? Z hľadiska fungovania metabolizmu potrebuje organizmus na premenu bielkovín viac energie, ako napríklad na sacharidy a tuky.

Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na tvorbe a obnove svalovej hmoty, ktorá je na spaľovanie energetických zásob nevyhnutná.

Zjednodušene povedané, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spálite. „Konzumáciou väčšieho množstva mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, prijmete viac bielkovín a zároveň získate niektoré dôležité vitamíny, ktoré sa zúčastňujú na metabolizme tukov, ako napríklad biotín, vitamín D a taktiež minerály ako vápnik, ktorý pomáha štiepeniu tukov,“ dodáva Radoslav Cabúk.

Okrem bielkovín v našom stravovaní chýbajú aj zdroje zdravých tukov, konkrétne nenasýtených mastných kyselín. Zastúpené sú hlavne v rybách, orechoch, semenách, avokáde či v panenských olejoch (olivový).

Zabúdame aj na tekutiny

Hoci odborníci neustále zdôrazňujú dôležitosť pitného režimu, stále ho podceňujeme. V dôsledku toho trpíme zvýšenou únavou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy a tiež máme spomalený metabolizmus.

„Moje klientky mi spomínajú, že priberajú už len z toho, že pijú vodu. A majú naozaj pravdu, a to vtedy, keď je ich pitný režim nedostatočný.

Telo sa chráni pred nedostatkom vody tým, že si aj malé množstvo vody, ktorú prijalo, uloží v podkoží do zásoby. To znamená, že ak začnete piť viac vody, nebude telo nútené zadržiavať vodu a schudnete už len tým, že doprajete organizmu dostatočný pitný režim.

Nehovoriac o tom, že pokožka bude hladšia a pružnejšia,“ radí odborník na výživu. Podľa odporúčaní by sme mali denne vypiť 2 – 3 litre tekutín, ideálne v podobe čistej vody, nesladených bylinkových čajov, riedených ovocných a zeleninových štiav.

Pohybom k zdraviu a štíhlosti

Ďalším z kľúčových faktorov na správne fungovanie metabolizmu je pravidelný a vhodne zvolený pohyb. V tomto smere sa ľudia dopúšťajú najmä dvoch chýb: nešportujú vôbec, alebo vo vybranej pohybovej aktivite nenapredujú, čiže sa stáva akýmsi stereotypom.

Na ten si organizmus rýchlo zvykne a zákonite sa spomalí aj látková premena. Čo s tým? „Dôležitá je zmena. Mali by sme pravidelne meniť nielen druh cvičenia, ale aj jeho intenzitu.

Ja ako fitnes tréner odporúčam všestrannosť. Pre bežného človeka je vhodný taký druh pohybu, ktorý vedie k zlepšeniu kondície, koordinácie pohybu a získaniu sily.

Vhodné sú teda cvičenia, ktoré sú súčasťou funkčného tréningu. Ako doplňujúce cvičenie, ktoré sa zameria na jednotlivé časti tela, odporúčam primerané cvičenie v posilňovni,“ radí tréner.

Okrem funkčného tréningu, ktorý slúži na obnovenie funkčnosti vlastného tela a využívajú sa pri ňom hlavne pohyby vychádzajúce z bežného života, je vhodné činnosť metabolizmu podporiť aj zmenou intenzity cvičenia.

Na tento účel poslúži napríklad intervalový tréning. Tento typ tréningu možno využiť pri mnohých typoch pohybovej aktivity (beh, bicyklovanie, plávanie).

„V rámci intervalového tréningu sa strieda rýchla fáza s pomalou, rôznymi spôsobmi a v rozličných časových a výkonnostných pomeroch, takže telo nemá čas zvyknúť si,“ vysvetľuje kondičný tréner.

RÝCHLY NÁVOD NA ZRÝCHLENIE METABOLIZMU

  • Jedzte pravidelne, teda 5 – 6 ráz denne v menších dávkach zdravé a vyvážené jedlá.
  • Nevynechávajte raňajky!
  • Konzumujte dostatok jedál bohatých na kvalitné proteíny (mäso, mlieko, mliečne výrobky, strukoviny, celé zrná), zdravé tuky (ryby, orechy, semená, panenské oleje), vitamíny (napr. skupiny B, vitamín D), minerály (napr. vápnik).
  • Dbajte na dostatočný prísun tekutín.
  • Spite 6 – 8 hodín denne.
  • Venujte sa pravidelne vhodnej pohybovej aktivite, v ktorej budete stále napredovať (meňte jej intenzitu, kombinujte viaceré druhy pohybu, nezabudnite na silový tréning).

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok
  2. Ako na refinancovanie hypotéky
  3. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  4. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  5. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  6. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  7. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  8. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  9. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  10. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  1. Štýlové osvetlenie do obývačky: Rozhoduje i to, ako žijete
  2. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  3. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  4. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  5. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  6. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  7. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  8. Športová akadémia Mateja Tótha powered by O2 už na 24 školách
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu
  10. Nová emisia dlhopisov spoločnosti HB Reavis s výnosom 3,25 % p.
  1. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime 12 957
  2. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj 5 105
  3. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok 2 760
  4. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej 1 912
  5. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove 1 894
  6. Pravda o privátnych značkách. Firmy ich vyrábajú podľa zadania 1 355
  7. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra 1 165
  8. Ako na refinancovanie hypotéky 920
  9. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu 594
  10. Splnený sen 593

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Strašifták, Buzik, Čačurák. Ako sa žije ľuďom s netradičným priezviskom?

Hanlivé priezvisko úrad zmení za tri eurá, inak to stojí stovku.

DOMOV

Odišiel milionár, ktorý nechal hovoriť iných

Príbeh Petra Vajdu je úzko spätý s novinami.

KULTÚRA

Belgické rádio a minca medzi polkami zadku. Ako Suchet oživil svojho Poirota

Najťažší bol posledný deň nakrúcania.

KOMENTÁRE

Česi sa uvideli v zrkadle menom Babiš

České voľby ukázal nedôveru v politické strany.

Neprehliadnite tiež

Viete, aké sú farebné trendy Vianoc 2017?

To, akú farbu stromčeka budeme mať, sa určuje dva roky vopred.

Manuál pre silnú imunitu: Základom ostáva strava a pohyb

Ako si vypestovať väčšiu odolnosť organizmu proti negatívnym vplyvom?

Navštívte Záhorie, toto je šesť kúzelných zastávok v oblasti

Región, ktorý prepája Čechy a Slovensko, skrýva množstvo atrakcií pre celú rodinu.

Všetko najlepšie, princezná Leia: Herečka Carrie Fisher by oslávila 61 rokov

Odišla nečakane, deň po jej smrti umrela aj jej slávna matka Debbie Reynoldsová.