SME
Streda, 21. október, 2020 | Meniny má UršuľaKrížovkyKrížovky

Ako je to so sacharidmi? Treba ich vylúčiť z jedálneho lístka?

Môžeme ich jesť, ak chceme chudnúť? Je lepšie prijímať ich len ráno, oddelene od bielkovín alebo ich radšej úplne vylúčiť z jedálneho lístka?

(Zdroj: Fotolia.com)

Koľko sacharidov potrebujeme

Podľa všeobecnej lekárky Evy Smíškovej je potravinová pyramída, podľa ktorej sa odporúča prijímať sacharidy ako hlavný zdroj energie v dennej dávke okolo dvesto až tristo gramov prežitok.

„Ak si k tomu dáme ešte nejaké sladkosti alebo ovocie navyše, ľahko sa dostaneme aj na štyristo gramov denne, a to je už zbytočne veľa,“ upozorňuje a dodáva, že pre normálne fungovanie ľudského organizmu bohato stačí sto až stopäťdesiat gramov sacharidov denne.

„Takéto množstvo sa dá dosiahnuť pri strave založenej prevažne na kombinácii zeleniny a kvalitných bielkovín,“ odporúča.

Má opodstatnenie „delená strava“?

„Bielkoviny a sacharidy potrebujú na trávenie odlišné enzýmy, ich delením si uľahčíme tráviace procesy a môžeme zrýchliť metabolizmus,“ tvrdí Eva Smíšková.

Pri takzvanej „delenej strave“ navyše viac rozmýšľame o tom čo vlastne konzumujeme, väčšinou si dávame viac záležať na kvalitnom výbere potravín.

Sacharidy a tuky

Ak vás zaujíma, z čoho sa viac priberá, tak podľa Evy Smíškovej sú to jednoznačne sacharidy. A to aj napriek tomu, že tuky majú oveľa vyššiu energetickú hodnotu.

Nezvyšujú však produkciu inzulínu a nevyvolávajú vlčí hlad, ktorý nás núti okamžite zjesť všetko, čo vidíme. Okrem toho tuky nás dokážu plnohodnotne nasýtiť a dodávajú jedlu dobrú chuť, vďaka čomu sa naša psychika cíti uspokojená a nevyžaduje si ďalšie „dojedanie“.

Eva Smíšková odporúča prijímať tuky najmä v čistej prírodnej forme. Rozhodne nepatrí k fanúšikom nízkotučných výrobkov. „Pri ich konzumácii si často neuvedomujeme, že aby mali svoju konzistenciu, vzhľad a chuť, sú doplnené rôznymi škrobmi, ochucovadlami a konzervantmi, ktoré nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje.

Tuky odporúča prijímať v kombinácii s kvalitnými bielkovinami a zeleninou. Ich kombinácia so sacharidmi, najmä s tými jednoduchými, je nebezpečná na priberanie.

„V prírode sa takáto kombinácia vôbec nevyskytuje, je to výmysel nás ľudí,“ tvrdí Eva Smíšková. „Vtedy si telo ako primárny zdroj energie vezme sacharidy a tuky putujú rovno do tukových zásob.“

Pozor na ovocné šťavy

Či už vo forme džúsu, alebo čistého „freshu“ ovocné šťavy sú vždy nabité jednoduchými sacharidmi. A nič na tom nezmení ani to, keď si ich riedime vodou. Tak či tak naše telo dostane inzulínový „nášup“ a hladina cukru vystrelí smerom nahor.

Podľa niektorých lekárskych štúdií dokonca pitie ovocných štiav zvyšuje riziko cukrovky druhého typu. Preto ak chcete schudnúť, je lepšie ich vôbec nepiť. Určite je lepšie dodržiavať pitný režim čistou vodou a bylinkovými čajmi.

Prečo ich príroda stvorila?

Sacharidy sa kedysi nazývali „uhľohydrátmi“. To preto, lebo sú zložené z molekúl vody a uhlíka, vlastne ide o „hydratovaný“ alebo „vodou napustený“ uhlík.

V prírode zohrávajú zásadnú úlohu pri výmene energie. Počas fotosyntézy rastliny viažu uhlík z kysličníku uhličitého, ktorý získavajú zo vzduchu, vodu zo vzduchu a pôdy a energiu zo slnečného žiarenia.

Výsledkom tohto procesu je tvorba uhľohydrátov, čiže sacharidov a odpadového produktu – kyslíka, ktorý zase dýchajú zvieratá a ľudia.

Sacharidy a ľudské telo

Ľudský organizmus čerpá energiu z troch základných zdrojov – z tukov, bielkovín a sacharidov. Bez určitých esenciálnych tukov a bielkovín sa naše bunky nedokážu regenerovať, ale sacharidy na prežitie nevyhnutne nepotrebujeme.

Vylúčiť ich však úplne z jedálneho lístka nie je vhodné, lebo sú cenným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak máte sklony k priberaniu alebo patríte k cukrovkárom, je vhodné prijímať sacharidy formou zeleniny.

Presne toto robia aj kulturisti, ktorí potrebujú mať vyrysované telo bez tukových zásob. Prípadne v istých fázach prijímajú sacharidy aj z ovsených vločiek, niektorých celozrnných obilnín alebo z hnedej ryže.

Šport a kreativita

Zvýšenú potrebu príjmu sacharidov často pociťujú športovci a ľudia s kreatívnymi profesiami. To preto, lebo svaly a mozog ich využívajú ako rýchly zdroj energie.

Napríklad bežci a cyklisti potrebujú sacharidy na zvyšovanie výkonnosti. Ľuďom, ktorí intenzívne duševne pracujú, zase pomáhajú zvyšovať koncentráciu.

Večera bez sacharidov

Väčšina odborníkov na výživu neodporúča prijímať potraviny bohaté na sacharidy večer. Sacharidová večera blokuje spaľovanie tukov, a to po západe slnka, keď sa naše telo pripravuje na spánok, naozaj nepotrebujeme.

Obložený chlieb a cestoviny nie sú v tomto čase dobrou voľbou. Je lepšie dať si dusenú zeleninu alebo šalát a k tomu rybu, chudé mäso, mozarellu, tofu alebo za hrsť orechov.

4 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka Eva Smíšková:

Má podľa vás rozdelenie sacharidov na „zdravé“ a „prospešné“ nejaké opodstatnenie?

Má ja nemá. V konečnej fáze trávenia a metabolizmu sacharidov ide stále o tú istú glukózu, ktorá rozhojdá produkciu inzulínu. Len s tým rozdielom, že v prípade bieleho pečiva sa to udeje rýchlejšie ako po nesladených cereáliách.

Je pravda, že zo sacharidov sa priberá?

Určite áno. Nejde ani tak o ich energetický potenciál, ako skôr o metabolicko-hormonálnu reakciu na úrovni inzulínu a glukagénu, ktorú sacharidy vyvolávajú. Po „uložení“ glukózy do buniek svalov a pečene, aby sa mohla uskladniť vo forme glykogénu, dochádza k poklesu hladiny cukru v krvi a k túžbe prijať ďalšiu energiu. To v praxi znamená, že po požití sacharidov máme po krátkom čase zase hlad alebo túžbu konzumovať niečo sladké.

Je vhodné jesť sacharidy len ráno? Pomáha to udržať si štíhlu postavu?

Ak sa bežných sacharidov, ako sú ovocie, cereálie, chlieb, nedokážeme vzdať, tak určite je lepšie prijímať ich ráno a dopoludnia, lebo takto máme šancu, že ich dokážeme spáliť pri telesnej aktivite a neuložia sa nám do zásob, v horšom prípade tukových.

Na ako dlho sa dajú sacharidy úplne vysadiť zo stravy a čo to urobí s telom? Nechýbajú nám potom nejaké dôležité minerály a vláknina? Je pravda, že pri obmedzení sacharidov trpia obličky?

Telo má približne 2000 kalórií uložených vo forme dostupného zásobného glykogénu, ktorý vie okamžite použiť ako zdroj energie. Bez sacharidov sa nevedia zaobísť hlavne mozgové bunky a červené krvinky, ale náš organizmus dokáže pri ich nedostatku aktivovať tukové zásoby, aby žiadny orgán netrpel nedostatkom energie. Ak neprijímame v strave nadmerné množstvo bielkovín, naše obličky by nemali byť preťažené.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Downtown Bratislavy sa rozrastie o nový rezidenčný projekt
  2. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte?
  3. Zamestnanec chcel príspevok na stravu, no šéf mal iný názor.
  4. Vitajte v postapokalyptickom svete
  5. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  6. NAŽIVO: Ako na koronu reagujú úspešné firmy? Sledujte #akonato
  7. NAŽIVO: Čo čaká ekonomiku? Sledujte #akonato konferenciu
  8. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  9. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  10. Zaplatiť za kávu či obed pomocou správy v čete? Už čoskoro
  1. Úprava osobného motorového vozidla
  2. Important information for Brazilians living in Slovakia
  3. Prečo sú dnes ryby také dôležité?
  4. Vitajte v postapokalyptickom svete
  5. NAŽIVO: Ako na koronu reagujú úspešné firmy? Sledujte #akonato
  6. NAŽIVO: Čo čaká ekonomiku? Sledujte #akonato konferenciu
  7. Päť chýb pri zateplení strechy
  8. Kupujte originálne tonerové kazety HP
  9. Investície s fixným ročným výnosom od 6 % do 8 %
  10. Prebudili ste sa už v sude, sene alebo teepee? Je to zážitok!
  1. Rysy navštívi päťtisíc ľudí denne. Ako vyzerá denný chod chaty 30 541
  2. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 16 494
  3. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 14 267
  4. Jedlo v Bratislave: Tieto reštaurácie určite vyskúšajte 12 579
  5. Pravá strana Dunaja môže vďaka Inchebe získať novú tvár 11 806
  6. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 9 687
  7. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 9 633
  8. Korenie sexuálneho života po päťdesiatke. Tieto tipy vyskúšajte 9 368
  9. Čo bude s gastráčmi a miliardy z EÚ ako prekliatie? 9 227
  10. Hodnotenie profesionála: Ako obstáli obľúbené hotely v Tatrách? 9 166
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Neprehliadnite tiež

Stĺpček Osmelené

Odporný boj o maternice sa nekončí. Dáme si polročnú pauzu a začneme odznova

Záborská avizuje, že sa nevzdáva.

Soňa Jánošová
Ilustračné foto.
Dobré ráno

Dobré ráno: Prvé dni po pôrode ovplyvnia celý život, aj tak delíme matky od detí

V roku 2018 sa na Slovensku narodilo predčasne štyritisíc detí.

Podcast Dobré Ráno.
Ženy po oslobodení koncentračného tábora Bergen-Belsen, 1945, ilustračná fotografia