Kruhový tréning pre ženy

O čo ide?

Kruhový tréning k nám dorazil pred pár rokmi zo Spojených štátov. V podstate ide o to, že cvičíte „do kruhu“ na určitom počte stanovíšť v svižnom tempe bez prestávky.

Cvičiť sa dá na posilňovacích strojoch, s činkami, ale aj so švihadlom, s fitloptou, s bosu alebo expandermi, prípadne s váhou vlastného tela.

Môžete využiť aj niektoré prvky pilatesu alebo aerobicu. Trénovať sa dá v posilňovni, v lese aj doma. Väčšina kruhových tréningov sa zameriava na precvičenie celého tela, podľa potreby sa však môžete zamerať len na jednu partiu, napríklad na spodnú alebo hornú časť tela, pričom striedate cviky s rôznou náročnosťou.

„Je dobré zaradiť po náročnejšom cviku menej náročný, aby ste vládali udržať tempo tréningu,“ tvrdí kondičný tréner Juraj Németh. Ak totiž zaradíte za sebou viaceré náročné cviky, môže sa vám stať, že sa rýchlo unavíte a zákonite budete musieť poľaviť.

Domáci kruhový tréning

Ak je vonku škaredé počasie alebo nemáte čas zájsť do posilňovne, môžete si urobiť kruhový tréning doma. Stačí vám na to len odhodlanie a podložka. Na každom stanovišti cvičte pätnásť opakovaní, urobte si aspoň tri okruhy a budete mať určite dosť. Začnite krátkym zahriatím celého tela, pri ktorom sa môžete pár minút vyskákať alebo si zatancovať. Potom začnite samotný kruhový tréning.

Stanovište č. 1: Urobte výpady vzad s výdychom najprv pravou, potom ľavou nohou. Postavte sa na podložku a nohu ťahajte smerom dozadu ťahom, nie švihom.

Stanovište č. 2: Ľahnite si na podložku, panvu zdvíhajte smerom nahor, nohy sú pokrčené. Nadychujte s pri pohybe nadol, vydychujete smerom nahor.

Stanovište č. 3: Ľahnite si na bok, zafixujte telo rukami, môžete sa oprieť o lakeť a druhú ruku položiť pred seba. Pokrčte spodnú nohu a tú druhú unožujte smerom nahor. Vymeňte strany. Vydychujte pri pohybe nahor, nadychujte sa smerom nadol.

Stanovište č. 4: Ľahnite si na chrbát a prejdite ku skracovačkám. Mierne pokrčte kolená, ruky založíte do tyla, podopierajte nimi spodnú časť lebečnej kosti. Zdvíhajte hornú časť tela smerom nahor ťahom, nie švihom, brušné svaly udržiavate v miernom napätí. Vydychujte pri pohybe nahor, nadychujete sa smerom nadol.

Stanovište č. 5: Ľahnite si na brucho, vystrite telo. Zdvíhajte ruky a nohy súčasne ťahom, nie švihom, alebo zdvíhajte nesúhlasnú ruku s nesúhlasnou nohou do kríža a potom vymeňte strany. Opäť dýchate tak, že vydychujte smerom dohora a pri pohybe nadol sa nadychujete.

Stanovište č. 6: Položte sa na podložku na „všetky štyri“, oprite sa o vystreté ruky, nohy sú v kľaku. Zanožujte striedavo pravú a potom ľavú nohu. Ťahajte pritom pokrčenú nohu dohora ťahom, nie švihom. Vydychujete smerom nahor, smerom nadol sa nadychujete.

Stanovište č. 7: Položte sa na „všetky štyri“ a vyhrbte telo do mačacieho chrbta, brušné svaly pritom zatiahnite ku chrbtici. Uvoľnite. Vydychujte pri napínaní svalov, nadychujte sa pri uvoľnení.

Stanovište č. 8: Položte sa na „všetky štyri“, hornú časť tela spúšťajte nadol a dvíhajte dohora. Ide o takzvané kliky s oporou. S výtlakom nahor vydychujete, smerom nadol sa nadýchnete.

Určenie správneho tempa

Tempo cvičenia by malo byť primerané veku, zdravotnému stavu, kondícii a malo by sa udržiavať počas celého kruhového tréningu.

„Ideálna pulzová frekvencia sa vyráta tak, že od hodnoty 220 odrátate svoj vek a z výsledku si vyrátate sedemdesiat percent,“ vysvetľuje Juraj Németh.

K téme sa vyjadruje:

Juraj Németh, kondičný tréner

Táto hodnota však nemusí byť celkom objektívna, lebo ľudia v rovnakom veku môžu byť na rôznej úrovni zdatnosti. Tí trénovaní zvládnu viac, netrénovaní menej. Ak máte pochybnosti o tom, aké tempo tréningu je pre vás najlepšie, je dobré dať si urobiť záťažový test u športového lekára alebo profesionálneho trénera.

Robí sa to napríklad vo fitnescentrách na bežeckom trenažéri. „Tréner vás sleduje pri behu a zistí, pri akej záťaži vám vyskočí pulz na zvýšené hodnoty,“ dodáva Juraj Németh. Ak sa rýchlo zadýchate, budete potrebovať dlhší čas, kým sa váš pulz vráti zase do normálu.

To znamená, že s vašou kondíciou to nevyzerá práve najlepšie a potrebujete s cvičením začať v pomalšom tempe.

Ako sa udržať v rytme

Počas celého cvičenia je dôležité nepoľaviť v tempe, ktoré si zvolíte. Aby ste si ho udržali, môžete si určiť napríklad časový limit, počas ktorého potrebujete absolvovať celý okruh stanovíšť. Alebo si určíte konštantný počet opakovaní na každom stanovišti. Kruhové tréningy sa zvyknú cvičiť aj v skupinách.

To znamená, že sa posúvate v istých intervaloch po jednotlivých stanovištiach a striedate sa na nich s inými ľuďmi. „Takto spôsob cvičenia môže byť veľmi motivujúci, ale len ak je skupina kondične vyvážená,“ upozorňuje Juraj Németh.

Asi by vám nepadlo dobre, keby vám pri každom cviku dýchal na krk niekto, kto je od vás rýchlejší a netrpezlivo čaká, kým skončíte, alebo keby ste museli nervózne prešľapovať na mieste pred niekým, kto je od vás pomalší.

Ak cvičíte individuálne, je dôležité uvedomiť si, že cvičiť treba minimálne štyridsať minút aspoň trikrát týždenne, aby to malo zmysel. Keď sa dostanete kondične vyššie a takáto záťaž vám už nebude stačiť, môžete cvičiť dlhšie alebo častejšie.

Na začiatku sa zahrejte

Pred každým kruhovým tréningom treba zahriať svalstvo. To môžete urobiť skákaním na švihadle, výskokmi z podrepu, behom na mieste alebo na bežeckom trenažéri, tancovaním. Podstatné je, aby ste sa pritom trochu zadýchali a spotili.

Nebojte sa strojov

Niektoré ženy sa boja, že cvičením na posilňovacích strojov neprimerane naberú svalovú hmotu tam, kde nechcú. Takéto obavy sú však podľa Jurja Németha zbytočné.

„Posilňovacie stroje dokážu aj zoštíhliť určité časti tela, ak pritom použijete menšie váhy s vyšším počtom opakovaní,“ vysvetľuje. Cvičiť s menšími váhami je vhodné aj vtedy, keď sa so strojom len oboznamujete, ľahšie si tak osvojíte správnu techniku cvičenia.

Aj keď riziko, že budete cvičiť na strojoch technicky nesprávne, je oveľa menšie, ako keď cvičíte s váhou vlastného tela alebo s činkami. Stroj vás vedie istým smerom, rozsah pohybu je na ňom presne daný, takže možnosť, že by ste pritom niečo pokazili, je minimálna.

Cvičenie podľa somatotypov

Každá ženská postava je iná a každá potrebuje inú zostavu cvikov na vyrovnanie rôznych partií. „Jednotlivé stanovištia pri kruhovom tréningu by mali byť zvolené tak, aby vyformovali telo do súmernej podoby,“ odporúča Juraj Németh.

Pri tých partiách, ktoré potrebujete zoštíhliť, by ste mali zvoliť viac opakovaní s menšou záťažou. Naopak, tam kde potrebujete nabrať svalovú hmotu, zaberajú vyššie záťaže s menším počtom opakovaní.

Hruška

U žien s hruškovitou postavou sa usádza tuk najmä na stehnách, bokoch a zadku. Ramená bývajú tenké, kým spodok tela pôsobí silnejším dojmom.

Ako cvičiť: Pri stehennom a sedacom svalstve sa treba zamerať na ľahšie cviky s väčším počtom opakovaní. Tak sa tieto partie spevnia bez toho, aby nabrali na hmote. Zároveň je vhodné posilňovať ramená s cieľom nabrať objem na týchto miestach, aby postava pôsobila opticky vyváženejšie.

Jablko

„Jabĺčkové“ ženy bývajú moletnejšie, majú väčšie prsia, telo vyzerá objemnejšie v hrudníkovej časti. Nohy sú v porovnaní s vrchnou časťou tela tenšie.

Ako cvičiť: Je vhodné posilniť nohy, chrbát, prsné svalstvo a zároveň sa venovať zoštíhleniu drieku.

Valec

Pri valcovitom type postavy sú ramená, pás a boky približne v rovnakej šírke. Tieto ženy sú väčšinou štíhle, majú dlhé končatiny a pôsobia vyšportovaným dojmom.

Ako cvičiť: Jedinou disharmóniou na tejto postave je pás, preto je vhodné zamerať sa na formovanie driekovej oblasti. Inak môžete rovnomerne posilňovať celé telo.

Presýpacie hodiny

Táto na pohľad ideálna ženská postava má rovnomerne široké ramená a boky, pás pôsobí štíhlym dojmom.

Ako cvičiť: Dôležité je posilniť stred tela, brucho a chrbát, netreba však zámerne preťažovať žiadnu časť tela, lebo presýpacie hodiny majú ideálne rozložené proporcie.