Aj vegetariáni trpia nadváhou

To, že nejete mäso, nie je zárukou štíhlej línie. Aj vegetariánov ohrozujú kilá navyše.

Ilustračná fotografia(Zdroj: Fotolia.com)

Vegetariánske prehrešky

Všeobecne rozšírená predstava, že vegetarián má štíhlu postavu, nemá často nič spoločné s realitou. To, že z jedálneho lístka vyradíte mäso, neznamená, že automaticky schudnete.

„Bez urážky, mnoho vegetariánov sa stravuje tak, že len vyradia zo stravy mäso a pritom konzumujú priveľa sacharidov, často aj tých jednoduchých, ako sú rôzne sladkosti, koláčiky, keksíky alebo priveľa chleba,“ upozorňuje všeobecná lekárka Eva Smíšková.

Ale aj priveľa takzvaných zložitých sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly, môže spôsobiť priberanie, najmä ak už nie ste najmladší a vaše telo ťažšie spracúva glukózu. Potom to vyzerá asi tak, že aj keď si dáte na raňajky ovsenú kašu s medom a ovocím, na obed hríbikové rizoto s hnedou ryžou, na večeru celozrnné cestoviny so zeleninou a medzitým občas nejakú kvalitnú maškrtu ako kopček domácej zmrzliny, tmavú čokoládu alebo ovocný koláčik zo špaldovej múky, vaša hmotnosť pôjde hore.

Máte pocit, že sa stravuje zdravo a pritom ani neviete, ako a zväčšíte sa o ďalšiu konfekčnú veľkosť. Ako je to možné? Najväčší problém je v tom, že neprijímate vo vyváženom pomere bielkoviny a sacharidy, respektíve, že bielkoviny sa z vášho jedálneho lístka takmer vytratili.

Sacharidy a bielkoviny

Telo trávi bielkoviny a sacharidy úplne odlišným spôsobom. „Sacharidy sa trávia pomerne jednoducho rozkladaním na glukózu,“ vysvetľuje Eva Smíšková.

„Tá sa využíva ako aktuálny zdroj energie alebo sa v bunkách ukladá ako zásobná energia vo forme glykogénu.“Ak nemáme dostatočný výdaj energie, prebytok sa vám automaticky uloží ako „zásoba na horšie časy“ v podobe tuku.

A v tom je kameň úrazu. Pokiaľ ide o bielkoviny, ich trávenie je podstatne komplikovanejšie. „Prostredníctvom enzýmov sa rozkladajú na aminokyseliny a tie sa zložitými procesmi využívajú ako stavebný materiál na najrôznejšie štruktúry a látky v tele,“ dodáva Smíšková.

Preto sa ich nedostatok môže prejaviť úbytkom svalovej hmoty alebo zhoršenou kvalitou pokožky. Keďže bielkoviny sa trávia dlho a zložito, ich výhodou je, že navodzujú dlhšie pocit sýtosti. Nevýhodou je, že ak ich zjeme priveľa, príliš tým zaťažíme trávenie a môžeme sa cítiť unavení. Preto by mal byť ich príjem o niečo nižší ako príjem sacharidov.

Doktorka Eva Smíšková odporúča denne zjesť sto až 150 gramov sacharidov a približne jeden gram bielkovín na telesnú hmotnosť. To znamená, že šesťdesiatkilogramová žena by si mala vystačiť so šesťdesiatimi gramami bielkovín na deň.

Radí odborník
K téme sa vyjadruje:
Eva Smíšková, všeobecná lekárka
smiskova.jpg

Pozor na ovocie

Ovocie je dôležitým zdrojom vlákniny a vitamínov, ale ak nechcete pribrať, treba ho jesť s mierou. „Ovocný cukor je veľmi rýchlo vstrebateľný a vyvoláva búrlivú reakciu inzulínu,“ tvrdí Eva Smíšková.

Ide o biochemickú reakciu, ktorá podporuje ukladanie tukových zásob. Aby ste konzumáciu ovocia udržali v zdravej miere, jedzte ho len v obmedzenom množstve.

Proteínové tyčinky a koktaily

Ak sa rozhodnete vyvážiť nedostatok bielkovín proteínovými tyčinkami alebo kokteilmi, pozorne si preštudujte zloženie výrobkov, pre ktoré sa rozhodnete.

Mnohé z nich môžu obsahovať cukor alebo iné prísady, ktoré zvyšujú produkciu inzulínu. Okrem toho niekedy nemôžu byť plnohodnotnou náhradou zdravej výživnej stravy.

Ako s tukmi

„Tukov sa netreba báť,“ upozorňuje Eva Smíšková. Náš organizmus ich bytostne potrebuje. Záleží však na ich kvalite a na tom, s akými potravinami ich kombinujeme.

Nebezpečné na priberanie sú v kombinácii so sacharidmi. K najzdravším patria panenský olivový a kokosový olej, pri varení by sa však nemali dostať do bodu varu, inak sa znehodnotia výživné látky, ktoré sú v nich obsiahnuté.

Vhodné je pridať ich do jedla, ktoré je už tepelne spracované, napríklad uvarené v pare. Ak chcete podusiť zeleninu na olivovom oleji, tak si najprv dajte do panvice trošku vody a až potom do nej nakvapkajte olej, aby ste ho uchránili pred prehriatím. Jedlo duste pomaly na malom plameni.

S váhou dolu

Ak potrebujte zhodiť nejaký ten kilogram, ktorý máte navyše a patríte k vegetariánom, dodržiavajte tieto zásady:

  • Dajte si len jeden kúsok ovocie denne. Doktorka Eva Smíšková odporúča zjesť ho v dopoludňajších hodinách, keď si s ním telo poradí lepšie ako popoludní alebo večer.
  • Orechy a semiačka sú vzácnym zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ale s ich konzumáciou by ste mali byť tiež opatrní. Sú totiž veľmi kalorické.
  • Z mliečnych výrobkov uprednostňujte čerstvé a nízkotučné produkty ako tvaroh, čerstvé nízkotučné syry, biely jogurt so zníženým obsahom tuku. Pozor na osladené jogurty, údené a tučné syry.
  • Kvalitným zdrojom bielkovín sú vajíčka, ale s ich konzumáciou by ste to tiež nemali preháňať. Ak si ich dáte, tak radšej uvarené než upražené na panvici. V biopredajniach nájdete výrobky z vaječných bielok, ktoré sú nízkotučnou náhradou za syry alebo mäsové výrobky.
  • Ak patríte k vegetariánom, ktorí nejedia živočíšne produkty, zamerajte sa na bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré nájdete v tofu alebo v tempeh. Bielkoviny obsahujú aj strukoviny, ale tie by ste nemali jesť vo veľkom množstve, lebo sú ťažšie stráviteľné, čiastočne zhoršujú vstrebávanie iných výživných látok a obsahujú škroby.
  • Jedzte menšie porcie viackrát denne, aby ich váš tráviaci trakt ľahšie spracoval.
  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli, aby ste sa zbavili prebytočnej vody. Ide najmä o rôzne polotovary a konzervované potravinárske výroby.

Rýchly tip na chudnutie

Veľmi populárna Dukanova diéta založená na zvýšenom príjem bielkovín existuje už aj v podobe pre vegetariánov.

Tukové vankúšiky pri nej miznú jedna radosť, ale treba si dávať veľký pozor na jojo efekt a dodržiavať rady, podľa ktorých si telo zvyká po obmedzení sacharidov na ich postupný prísun, až kým nedosiahnete zdravý podiel medzi nimi a bielkovinami.

Určitou nevýhodou je, že bielkovinová diéta je záťažou pre obličky, preto je dobré držať ju len krátkodobo a dbať pri nej na výdatný pitný režim.

Nie je sója ako sója

Sójou môžete nahrádzať mäso v rôznych receptoch a výsledok bude vynikajúci. Treba však dbať na to, aký druh sójových výrobkov použijete. Niektoré z nich, napríklad sójové párky alebo iné údeniny, môžu obsahovať zvýšený podiel cukru a tuku, čo z nich robí kaloricky výdatné potraviny.

Istotou je čistý sójový granulát, najlepšie v biokvalite, ktorý sa nevyrába z geneticky upravovaných surovín.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako sa menila obľúbená bratislavská štvrť
  2. Najvyššie ocenenie štvrtýkrát pre Martinus
  3. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky
  4. Last minute tipy na Kapverdské ostrovy
  5. Voda, kotol, vymknutie: Čo stoja najčastejšie domáce katastrofy?
  6. Žijú, lebo sa nevzdali. Príbehy ľudí bojujúcich za svoje zdravie
  7. Nový Volkswagen Arteon sa predstaví na bratislavskom autosalóne
  8. Last minute dovolenka sa dá kupiť výhodne už teraz
  9. Legendárna Štefánka opäť ožíva pod sieťou Pulitzer family
  10. Päť tipov, kam na predĺžený víkend v máji
  1. Túžite byť matkou, ale nedarí sa? Poďme hľadať dôvody!
  2. Last minute tipy na Kapverdské ostrovy
  3. Ako sa menila obľúbená bratislavská štvrť
  4. Podľa M. Borguľu je práca mestskej polície slabá a nedôsledná
  5. Znížená sadzba pri pôžičke v mBank už len štyri dni
  6. Odborníci poradia, komu sa oplatí využívať obnoviteľné zdroje
  7. Katarína (28): Z bývania na Nobelovej mám dobrý pocit
  8. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky
  9. Poslanci dnes dali jasne najavo, že plot na námestí nechcú
  10. HB Reavis so silnými výsledkami za rok 2016
  1. Žijú, lebo sa nevzdali. Príbehy ľudí bojujúcich za svoje zdravie 7 340
  2. Last minute dovolenka sa dá kupiť výhodne už teraz 7 221
  3. Päť tipov, kam na predĺžený víkend v máji 6 114
  4. Legendárna Štefánka opäť ožíva pod sieťou Pulitzer family 5 783
  5. Nový Volkswagen Arteon sa predstaví na bratislavskom autosalóne 5 751
  6. Šokujúce: ako sa každý Slovák dokáže ľahko naučiť po anglicky 5 306
  7. 5 krokov k vlastnému bývaniu 4 556
  8. Voda, kotol, vymknutie: Čo stoja najčastejšie domáce katastrofy? 4 527
  9. Nové auto alebo radšej jazdenka? 9 rád pre správne rozhodnutie 3 110
  10. Last minute tipy na Kapverdské ostrovy 2 294

Hlavné správy zo Sme.sk

KULTÚRA

Vychovala sebeckých synov. Obetavá Baba z ľadu zaujala v USA

Film ocenili na festivale Tribeca.

KOMENTÁRE

Pravicová vláda nebude. Môže za to Kotleba s Ficom?

Sulík s Matovičom odkázali, že Fico je väčšie zlo než extrémizmus.

KULTÚRA

Prvý bozk gayov. Aké revolučné filmy nakrútil Jonathan Demme

Režisér Mlčania jahniat mal 73 rokov.

Neprehliadnite tiež

Tlmočníčka posunkového jazyka: Nerada tlmočím hádky, kričia totiž na mňa

Milena Fabšičová (29) považuje posunkový jazyk za svoj materinský. Väčšina jej rodiny je nepočujúca.

Jej syn je dcéra: Američanka prijala zmenu 4-ročného syna na dievča

Je kresťanka a republikánka. Najviac sa obávala, čo si o nej pomyslia ostatní.

Nové trendy pre svadobné šaty? Čipka a odhalené ramená

Inšpiráciu pre budúce nevesty priniesol Týždeň svadobnej módy v New Yorku.

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

V sobotu, 29. apríla, nájdete v stánkoch rozhovor s Máriou Leitnerovou, jednou z dobrovoľníkov Teach for Slovakia a omnoho viac.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop