Aj vegetariáni trpia nadváhou

To, že nejete mäso, nie je zárukou štíhlej línie. Aj vegetariánov ohrozujú kilá navyše.

Ilustračná fotografia(Zdroj: Fotolia.com)

Vegetariánske prehrešky

Všeobecne rozšírená predstava, že vegetarián má štíhlu postavu, nemá často nič spoločné s realitou. To, že z jedálneho lístka vyradíte mäso, neznamená, že automaticky schudnete.

„Bez urážky, mnoho vegetariánov sa stravuje tak, že len vyradia zo stravy mäso a pritom konzumujú priveľa sacharidov, často aj tých jednoduchých, ako sú rôzne sladkosti, koláčiky, keksíky alebo priveľa chleba,“ upozorňuje všeobecná lekárka Eva Smíšková.

Ale aj priveľa takzvaných zložitých sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly, môže spôsobiť priberanie, najmä ak už nie ste najmladší a vaše telo ťažšie spracúva glukózu. Potom to vyzerá asi tak, že aj keď si dáte na raňajky ovsenú kašu s medom a ovocím, na obed hríbikové rizoto s hnedou ryžou, na večeru celozrnné cestoviny so zeleninou a medzitým občas nejakú kvalitnú maškrtu ako kopček domácej zmrzliny, tmavú čokoládu alebo ovocný koláčik zo špaldovej múky, vaša hmotnosť pôjde hore.

Máte pocit, že sa stravuje zdravo a pritom ani neviete, ako a zväčšíte sa o ďalšiu konfekčnú veľkosť. Ako je to možné? Najväčší problém je v tom, že neprijímate vo vyváženom pomere bielkoviny a sacharidy, respektíve, že bielkoviny sa z vášho jedálneho lístka takmer vytratili.

Sacharidy a bielkoviny

Telo trávi bielkoviny a sacharidy úplne odlišným spôsobom. „Sacharidy sa trávia pomerne jednoducho rozkladaním na glukózu,“ vysvetľuje Eva Smíšková.

„Tá sa využíva ako aktuálny zdroj energie alebo sa v bunkách ukladá ako zásobná energia vo forme glykogénu.“Ak nemáme dostatočný výdaj energie, prebytok sa vám automaticky uloží ako „zásoba na horšie časy“ v podobe tuku.

A v tom je kameň úrazu. Pokiaľ ide o bielkoviny, ich trávenie je podstatne komplikovanejšie. „Prostredníctvom enzýmov sa rozkladajú na aminokyseliny a tie sa zložitými procesmi využívajú ako stavebný materiál na najrôznejšie štruktúry a látky v tele,“ dodáva Smíšková.

Preto sa ich nedostatok môže prejaviť úbytkom svalovej hmoty alebo zhoršenou kvalitou pokožky. Keďže bielkoviny sa trávia dlho a zložito, ich výhodou je, že navodzujú dlhšie pocit sýtosti. Nevýhodou je, že ak ich zjeme priveľa, príliš tým zaťažíme trávenie a môžeme sa cítiť unavení. Preto by mal byť ich príjem o niečo nižší ako príjem sacharidov.

Doktorka Eva Smíšková odporúča denne zjesť sto až 150 gramov sacharidov a približne jeden gram bielkovín na telesnú hmotnosť. To znamená, že šesťdesiatkilogramová žena by si mala vystačiť so šesťdesiatimi gramami bielkovín na deň.

Radí odborník
K téme sa vyjadruje:
Eva Smíšková, všeobecná lekárka
smiskova.jpg

Pozor na ovocie

Ovocie je dôležitým zdrojom vlákniny a vitamínov, ale ak nechcete pribrať, treba ho jesť s mierou. „Ovocný cukor je veľmi rýchlo vstrebateľný a vyvoláva búrlivú reakciu inzulínu,“ tvrdí Eva Smíšková.

Ide o biochemickú reakciu, ktorá podporuje ukladanie tukových zásob. Aby ste konzumáciu ovocia udržali v zdravej miere, jedzte ho len v obmedzenom množstve.

Proteínové tyčinky a koktaily

Ak sa rozhodnete vyvážiť nedostatok bielkovín proteínovými tyčinkami alebo kokteilmi, pozorne si preštudujte zloženie výrobkov, pre ktoré sa rozhodnete.

Mnohé z nich môžu obsahovať cukor alebo iné prísady, ktoré zvyšujú produkciu inzulínu. Okrem toho niekedy nemôžu byť plnohodnotnou náhradou zdravej výživnej stravy.

Ako s tukmi

„Tukov sa netreba báť,“ upozorňuje Eva Smíšková. Náš organizmus ich bytostne potrebuje. Záleží však na ich kvalite a na tom, s akými potravinami ich kombinujeme.

Nebezpečné na priberanie sú v kombinácii so sacharidmi. K najzdravším patria panenský olivový a kokosový olej, pri varení by sa však nemali dostať do bodu varu, inak sa znehodnotia výživné látky, ktoré sú v nich obsiahnuté.

Vhodné je pridať ich do jedla, ktoré je už tepelne spracované, napríklad uvarené v pare. Ak chcete podusiť zeleninu na olivovom oleji, tak si najprv dajte do panvice trošku vody a až potom do nej nakvapkajte olej, aby ste ho uchránili pred prehriatím. Jedlo duste pomaly na malom plameni.

S váhou dolu

Ak potrebujte zhodiť nejaký ten kilogram, ktorý máte navyše a patríte k vegetariánom, dodržiavajte tieto zásady:

  • Dajte si len jeden kúsok ovocie denne. Doktorka Eva Smíšková odporúča zjesť ho v dopoludňajších hodinách, keď si s ním telo poradí lepšie ako popoludní alebo večer.
  • Orechy a semiačka sú vzácnym zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ale s ich konzumáciou by ste mali byť tiež opatrní. Sú totiž veľmi kalorické.
  • Z mliečnych výrobkov uprednostňujte čerstvé a nízkotučné produkty ako tvaroh, čerstvé nízkotučné syry, biely jogurt so zníženým obsahom tuku. Pozor na osladené jogurty, údené a tučné syry.
  • Kvalitným zdrojom bielkovín sú vajíčka, ale s ich konzumáciou by ste to tiež nemali preháňať. Ak si ich dáte, tak radšej uvarené než upražené na panvici. V biopredajniach nájdete výrobky z vaječných bielok, ktoré sú nízkotučnou náhradou za syry alebo mäsové výrobky.
  • Ak patríte k vegetariánom, ktorí nejedia živočíšne produkty, zamerajte sa na bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré nájdete v tofu alebo v tempeh. Bielkoviny obsahujú aj strukoviny, ale tie by ste nemali jesť vo veľkom množstve, lebo sú ťažšie stráviteľné, čiastočne zhoršujú vstrebávanie iných výživných látok a obsahujú škroby.
  • Jedzte menšie porcie viackrát denne, aby ich váš tráviaci trakt ľahšie spracoval.
  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli, aby ste sa zbavili prebytočnej vody. Ide najmä o rôzne polotovary a konzervované potravinárske výroby.

Rýchly tip na chudnutie

Veľmi populárna Dukanova diéta založená na zvýšenom príjem bielkovín existuje už aj v podobe pre vegetariánov.

Tukové vankúšiky pri nej miznú jedna radosť, ale treba si dávať veľký pozor na jojo efekt a dodržiavať rady, podľa ktorých si telo zvyká po obmedzení sacharidov na ich postupný prísun, až kým nedosiahnete zdravý podiel medzi nimi a bielkovinami.

Určitou nevýhodou je, že bielkovinová diéta je záťažou pre obličky, preto je dobré držať ju len krátkodobo a dbať pri nej na výdatný pitný režim.

Nie je sója ako sója

Sójou môžete nahrádzať mäso v rôznych receptoch a výsledok bude vynikajúci. Treba však dbať na to, aký druh sójových výrobkov použijete. Niektoré z nich, napríklad sójové párky alebo iné údeniny, môžu obsahovať zvýšený podiel cukru a tuku, čo z nich robí kaloricky výdatné potraviny.

Istotou je čistý sójový granulát, najlepšie v biokvalite, ktorý sa nevyrába z geneticky upravovaných surovín.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Edite sa podarilo schudnúť 30 kilogramóv vďaka 3D Chili.
  2. Čerešne dozreli: Aj po zmenách na hypotekárnom trhu chutia!
  3. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  4. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  6. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  7. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  9. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  1. Modernizácia rozvodov tepla v Medzeve, Slavošovciach a Plešivci
  2. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  3. Čerešne dozreli: Aj po zmenách na hypotekárnom trhu chutia!
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  5. Edite sa podarilo schudnúť 30 kilogramóv vďaka 3D Chili.
  6. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  7. Sú bolesti kĺbov dôvodom, že nemôžete v živote robiť čo chcete?
  8. Za mliečnou revolúciou bude stáť aj krava Blažena Bzovícka
  9. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  10. Na bicykli po Burgenlande
  1. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 48 397
  2. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 15 232
  3. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 14 793
  4. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 9 869
  5. Ako si znížiť náklady na bývanie a vyhnúť sa nedoplatkom? 9 092
  6. Nepodceňujte bolesť chrbta, môže ísť o zápalové ochorenie 8 403
  7. Volkswagen je vďaka bonusom dostupnejší 7 431
  8. Ostrov Ischia sa stáva top európskou letnou destináciou 7 194
  9. Máte nad 40? Skontrolujte si, či je Vaše srdce skutočne zdravé 6 190
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 5 782

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Poukázali na spornú Foraiovu poľovačku, úrady im nechcú vrátiť revír

Okrem bývalého šéfa Všeobecnej zdravotnej do revíru chodí strieľať aj Róbert Veselka, konateľ jednej z firiem zo zdravotníckej skupiny Medirex.

PODCAST DOBRÉ RÁNO

Dobré ráno: Hybridy klamali, majú oveľa vyššiu spotrebu

Ako hybridy nešetria palivo tak, ako sľubovali.

Stĺpček Zuzany Kepplovej

Prípad poľovníkov ilustruje, aké ťažké je byť smelým zajkom

Byť odvážnym kritikom je ako kráčať po povrchu Mesiaca.

Neprehliadnite tiež

Chcem to až po svadbe. Aké to je, keď počkáte so sexom

Dvaja muži a jedna žena nám vyrozprávali, prečo sa rozhodli uchovať si panenstvo a panictvo až do manželstva.

Vzťahová poradňa: Moja jedovatá svokra sa k nám chce nasťahovať. Čo urobím?

Klinická psychologička radí pri problémoch so svokrou aj sestrou.

Prvá republika v Prahe: Ako sa presunúť v čase v Česku?

Metropola je ideálna na pohodový bohémsky víkend.