Chudnite aj v práci

Zostať vo forme aj pri sedavom zamestnaní je pre mnohé z nás veľkou výzvou. Ak však skutočne túžite po lepšej postave alebo po jej udržaní, na vašej ceste zohráva hlavnú úlohu sebadisciplína. Nie je to len sedavý typ práce, ktorý zapríčiňuje nárast hmotnosti, ale i naša pasivita, ktorá takýto jav podporuje. Presuňme sa teda do kancelárie za počítač a porozhliadnime sa. Cesta k štíhlosti nie je až taká náročná.

Hýbete sa dosť? Hýbte sa ešte viac

Krok 1

Pri sedavej práci za počítačom si treba všímať každú jednu príležitosť, ktorá vám zvýši tep srdca a tlak, s výnimkou vášho šéfa. Ak sa do práce prepravujete hromadnou dopravou, vystúpte o jednu až dve zastávky skôr a prejdite sa. Ak jazdíte autom, zaparkujte od svojho pracoviska ďalej než zvyčajne. To isté urobte aj pri ceste z práce. Fyzická aktivita pomôže nielen vášmu telu, ale aj mysli a v samotnej práci tak podáte oveľa lepší výkon.

Krok 2

Každú polhodinu vstaňte a pár minút sa prechádzajte. Ak potrebujete informáciu od kolegu, namiesto toho, aby ste mu zavolali alebo poslali e-mail, radšej za ním choďte osobne. Ak sa presúvate po budove, nepoužívajte výťah, vyberte si schody. Počas obeda si zájdite kúpiť do najbližších potravín jablko alebo sa len tak ponaťahujte.

Krok 3

Samotná práca zbavuje kalórií:

• Tlačenie
  Kopírovanie
  22 cal/15 min. alebo 88 cal/hod.

• Sedenie
  9 cal/15 min. alebo 34 cal/hod.

• Písanie na počítači
  9 cal/15 min. alebo 34 cal/hod.

• Chodenie po budove pomalým tempom
  17 cal/ 15 min. alebo 68 cal/hod.

• Chodenie po budove mierne rýchlym tempom
  39 cal/15 min. alebo 156 cal/hod.

Dbajte o správne držanie tela. Skontrolujte si, či máte správne nastavenú stoličku, aby ste chrbát držali vzpriamene a plecia mali vzadu, alebo či máte monitor vo výške očí. Telu doprajte pravidelný strečing, rozcvičte si zápästie, krk, členky, čokoľvek, čo vám v danom momente napadne. Ak kancelársku stoličku nemáte správne nastavenú, ani sa neobťažujte ju upravovať. Zabezpečte si radšej fitloptu, ktorá je perfektným riešením pre vašu chrbticu a udržuje telo permanentne v pohybe.

Dbajte na stravu

Krok 1

Priniesť si do práce vlastný obed má hneď dve výhody – ušetríte peniaze a najete sa zdravo. Ak si tak, samozrejme, navaríte. Obmedzíte tak svoj denný príjem tukov a cukrov. Tento štýl stravovania sa rýchlo odrazí na vašej postave.

Krok 2

Maškrtenie počas dňa je povolené. Cereálne keksíky, rôzne druhy ovocia, oriešky či mrkvu na chrumkanie si môžete dať kedykoľvek. Nenechávajte si však všetko na pracovnom stole, ukryte si radšej tieto odmeny do zásuvky, budú vás menej lákať.

Krok 3

Na stole by mala mať svoje miesto fľaša alebo pohár s vodou. Pite dostatočné množstvo vody a odbehnite si po ďalšie zásoby vždy, keď sa tie posledné minú. Udržíte sa tak hydratované a v strehu počas celého dňa.

4 otázky pre odborníka

Odpovedá Magdaléna Fajtová, profesionálna fitnestrénerka

Môžeme chudnúť aj bez fitnescentra?
Ak sa nám občas nepodarí absolvovať pravidelný tréning, nič sa nedeje, ak popritom dodržiavame zdravý spôsob stravovania. Ak si pôjdeme pred prácou zabehať, alebo prídeme do práce na bicykli, naštartujeme metabolizmus na plné obrátky a kým sa naraňajkujeme, spaľujeme energiu aj zo zásobného tuku. Ak však prestaneme pravidelne trénovať a navyše sa dopúšťame diétnych chýb, náš pokrok sa zastaví a začneme priberať.

Ak za pracovným stolom zvolíme nejaké cviky, ale nezapotíme sa, chudneme napriek tomu?

Na akýkoľvek pohyb vynakladá naše telo energiu. Aj cvičenie v sede, otáčanie hlavou, krúženie plecami alebo členkami je lepšie ako nič. Ak pri cvičení chceme chudnúť, musí mať vyššiu intenzitu a dlhšie trvať, aspoň 20 – 30 minút.

Ako kombinovať stravu a pohyb pri sedavom type práce?
Ideálne je zacvičiť si ráno pred prácou, rozbehnúť spaľovanie, počas dňa jesť približne každé 2,5 – 3 hodiny, dopoludnia sacharidy, müsli, celozrnné pečivo, ovocie, cestoviny a popoludní uprednostniť zeleninu a bielkoviny.

Ak sa pri cvičení sústredíme len na jednu časť tela, dochádza k spaľovaniu tukov?
K spaľovaniu najväčšieho množstva energie dochádza pri práci veľkých svalových skupín a pri komplexných cvikoch. Napríklad keď pohybujeme naraz rukami i nohami. Lokálne chudnutie v zmysle, „keď budem cvičiť iba brušáky, schudne mi pneumatika na bruchu“, je mýtus.

Názor psychológa

Miroslava Muráriková, psychologička a psychoterapeutka

Prebytočné priberanie je znakom stereotypného života, prejavom vyhasnutia a tendenciou k pasivite. Bez ohľadu na typ práce, človek sa k obezite dopracuje prevažne svojím nespokojným životom, postupnou apatiou, stratou integrity a, samozrejme, sebavedomia. Jedlo sa stáva náplasťou na problémy a zakrýva nevyriešené konflikty.

Ak sa chceme vyhnúť priberaniu v práci, v prvom rade je dôležité uvedomiť si, kto sme a čo cítime. Zvýšiť starostlivosť o seba, svoje telo i dušu s uvedomením si seba ako hodnotného človeka a rešpektovať, že začiatky môžu byť ťažké.

Sedavé zamestnanie jednoznačne vyžaduje protipól, a tým je pohyb, ktorý by mal byť zmysluplný. Na začiatku je dobré si uvedomiť, že treba prepnúť princíp myslenia, čo znamená, že na všetky komplikácie (napríklad pocit, že nemám čas) treba nahliadať len ako na prekážky, ktoré treba zdolať a nájsť možnosti, ktoré vždy existujú.

Preneste si fitnes do kancelárie:

Posilňujeme: pletenec horných končatín

Vystrieme chrbát, prsty rúk zľahka položíme na plecia a oboma skrčenými lakťami opisujeme kružnice. Pri vzďaľovaní lakťov sa nadychujeme, pri ich približovaní vydychujeme.

Posilňujeme: predná časť stehien

Zľahka oprieme chrbát o stoličku a vystierame nohy v kolenách. S vystretými nohami napíname svaly na stehnách. Chvíľu podržíme, následne pokrčíme. Nohy ostávajú vo vzduchu.

Posilňujeme: nohy + plecia

Zo stoja vykročíme dlhým krokom vzad a priblížime koleno takmer k zemi, vrátime nohu nazad a prenesieme ju dopredu, snažíme sa ju čo najvyššie prednožiť a vystrieť v kolene. Brucho máme vtiahnuté, trup sa snažíme držať vzpriamene a nepredkláňať sa.

Posilňujeme: zadná časť paží (triceps)

Oprieme sa o ruky zozadu a krčíme paže v lakťoch až kým nedosiahneme približne 90-stupňový uhol, zvyšok tela držíme spevnený.

Posilňujeme: horná časť tela, prsia, hrudník

Ruky položíme široko od seba, máme spevnený celý trup i brušné svaly, hrudníkom sa spúšťame čo najnižšie, krčíme paže, v dolnej polohe na chvíľku pohyb zastavíme a s výdychom sa vytlačíme hore.

Posilňujeme: brucho

Posadíme sa na fitloptu, paže prekrížime na hrudníku. Spúšťame sa smerom dolu, brušné svaly máme pritom celý čas maximálne stlačené. Pohyb dolu zastavíme a ťahom brušných svalov sa vraciame do pôvodnej polohy – ale nie do úplne rovného sedu.

Foto: Roman Skyba