Chudnite aj v práci

Ako byť štíhla, keď presedíte celý deň za počítačom?

Ilustračná fotografia(Zdroj: Fotolia.com)

Zostať vo forme aj pri sedavom zamestnaní je pre mnohé z nás veľkou výzvou. Ak však skutočne túžite po lepšej postave alebo po jej udržaní, na vašej ceste zohráva hlavnú úlohu sebadisciplína. Nie je to len sedavý typ práce, ktorý zapríčiňuje nárast hmotnosti, ale i naša pasivita, ktorá takýto jav podporuje. Presuňme sa teda do kancelárie za počítač a porozhliadnime sa. Cesta k štíhlosti nie je až taká náročná.

Hýbete sa dosť? Hýbte sa ešte viac

Krok 1

Pri sedavej práci za počítačom si treba všímať každú jednu príležitosť, ktorá vám zvýši tep srdca a tlak, s výnimkou vášho šéfa. Ak sa do práce prepravujete hromadnou dopravou, vystúpte o jednu až dve zastávky skôr a prejdite sa. Ak jazdíte autom, zaparkujte od svojho pracoviska ďalej než zvyčajne. To isté urobte aj pri ceste z práce. Fyzická aktivita pomôže nielen vášmu telu, ale aj mysli a v samotnej práci tak podáte oveľa lepší výkon.

Krok 2

Každú polhodinu vstaňte a pár minút sa prechádzajte. Ak potrebujete informáciu od kolegu, namiesto toho, aby ste mu zavolali alebo poslali e-mail, radšej za ním choďte osobne. Ak sa presúvate po budove, nepoužívajte výťah, vyberte si schody. Počas obeda si zájdite kúpiť do najbližších potravín jablko alebo sa len tak ponaťahujte.

Krok 3

Samotná práca zbavuje kalórií:
  • Tlačenie
    Kopírovanie

    22 cal/15 min. alebo 88 cal/hod.
  • Sedenie
    9 cal/15 min. alebo 34 cal/hod.
  • Písanie na počítači
    9 cal/15 min. alebo 34 cal/hod.
  • Chodenie po budove pomalým tempom
    17 cal/ 15 min. alebo 68 cal/hod.
  • Chodenie po budove mierne rýchlym tempom
    39 cal/15 min. alebo 156 cal/hod.

Dbajte o správne držanie tela. Skontrolujte si, či máte správne nastavenú stoličku, aby ste chrbát držali vzpriamene a plecia mali vzadu, alebo či máte monitor vo výške očí. Telu doprajte pravidelný strečing, rozcvičte si zápästie, krk, členky, čokoľvek, čo vám v danom momente napadne. Ak kancelársku stoličku nemáte správne nastavenú, ani sa neobťažujte ju upravovať. Zabezpečte si radšej fitloptu, ktorá je perfektným riešením pre vašu chrbticu a udržuje telo permanentne v pohybe.

Dbajte na stravu

Krok 1

Priniesť si do práce vlastný obed má hneď dve výhody – ušetríte peniaze a najete sa zdravo. Ak si tak, samozrejme, navaríte. Obmedzíte tak svoj denný príjem tukov a cukrov. Tento štýl stravovania sa rýchlo odrazí na vašej postave.

Krok 2

Maškrtenie počas dňa je povolené. Cereálne keksíky, rôzne druhy ovocia, oriešky či mrkvu na chrumkanie si môžete dať kedykoľvek. Nenechávajte si však všetko na pracovnom stole, ukryte si radšej tieto odmeny do zásuvky, budú vás menej lákať.

Krok 3

Na stole by mala mať svoje miesto fľaša alebo pohár s vodou. Pite dostatočné množstvo vody a odbehnite si po ďalšie zásoby vždy, keď sa tie posledné minú. Udržíte sa tak hydratované a v strehu počas celého dňa.

4 otázky pre odborníka

Odpovedá Magdaléna Fajtová, profesionálna fitnestrénerka

Môžeme chudnúť aj bez fitnescentra?
Ak sa nám občas nepodarí absolvovať pravidelný tréning, nič sa nedeje, ak popritom dodržiavame zdravý spôsob stravovania. Ak si pôjdeme pred prácou zabehať, alebo prídeme do práce na bicykli, naštartujeme metabolizmus na plné obrátky a kým sa naraňajkujeme, spaľujeme energiu aj zo zásobného tuku. Ak však prestaneme pravidelne trénovať a navyše sa dopúšťame diétnych chýb, náš pokrok sa zastaví a začneme priberať.

Ak za pracovným stolom zvolíme nejaké cviky, ale nezapotíme sa, chudneme napriek tomu?

Na akýkoľvek pohyb vynakladá naše telo energiu. Aj cvičenie v sede, otáčanie hlavou, krúženie plecami alebo členkami je lepšie ako nič. Ak pri cvičení chceme chudnúť, musí mať vyššiu intenzitu a dlhšie trvať, aspoň 20 – 30 minút.

Ako kombinovať stravu a pohyb pri sedavom type práce?
Ideálne je zacvičiť si ráno pred prácou, rozbehnúť spaľovanie, počas dňa jesť približne každé 2,5 – 3 hodiny, dopoludnia sacharidy, müsli, celozrnné pečivo, ovocie, cestoviny a popoludní uprednostniť zeleninu a bielkoviny.

Ak sa pri cvičení sústredíme len na jednu časť tela, dochádza k spaľovaniu tukov?
K spaľovaniu najväčšieho množstva energie dochádza pri práci veľkých svalových skupín a pri komplexných cvikoch. Napríklad keď pohybujeme naraz rukami i nohami. Lokálne chudnutie v zmysle, „keď budem cvičiť iba brušáky, schudne mi pneumatika na bruchu“, je mýtus.

Názor psychológa

Miroslava Muráriková, psychologička a psychoterapeutka

Prebytočné priberanie je znakom stereotypného života, prejavom vyhasnutia a tendenciou k pasivite. Bez ohľadu na typ práce, človek sa k obezite dopracuje prevažne svojím nespokojným životom, postupnou apatiou, stratou integrity a, samozrejme, sebavedomia. Jedlo sa stáva náplasťou na problémy a zakrýva nevyriešené konflikty.

Ak sa chceme vyhnúť priberaniu v práci, v prvom rade je dôležité uvedomiť si, kto sme a čo cítime. Zvýšiť starostlivosť o seba, svoje telo i dušu s uvedomením si seba ako hodnotného človeka a rešpektovať, že začiatky môžu byť ťažké.

Sedavé zamestnanie jednoznačne vyžaduje protipól, a tým je pohyb, ktorý by mal byť zmysluplný. Na začiatku je dobré si uvedomiť, že treba prepnúť princíp myslenia, čo znamená, že na všetky komplikácie (napríklad pocit, že nemám čas) treba nahliadať len ako na prekážky, ktoré treba zdolať a nájsť možnosti, ktoré vždy existujú.

Preneste si fitnes do kancelárie:

Posilňujeme: pletenec horných končatín

Vystrieme chrbát, prsty rúk zľahka položíme na plecia a oboma skrčenými lakťami opisujeme kružnice. Pri vzďaľovaní lakťov sa nadychujeme, pri ich približovaní vydychujeme.

cvik-1b_r5230.jpg

Posilňujeme: predná časť stehien

Zľahka oprieme chrbát o stoličku a vystierame nohy v kolenách. S vystretými nohami napíname svaly na stehnách. Chvíľu podržíme, následne pokrčíme. Nohy ostávajú vo vzduchu.

cvik-2b_r9049.jpg

Posilňujeme: nohy + plecia

Zo stoja vykročíme dlhým krokom vzad a priblížime koleno takmer k zemi, vrátime nohu nazad a prenesieme ju dopredu, snažíme sa ju čo najvyššie prednožiť a vystrieť v kolene. Brucho máme vtiahnuté, trup sa snažíme držať vzpriamene a nepredkláňať sa.

cvik-3b_r9421.jpg

Posilňujeme: zadná časť paží (triceps)

Oprieme sa o ruky zozadu a krčíme paže v lakťoch až kým nedosiahneme približne 90-stupňový uhol, zvyšok tela držíme spevnený.

cvik-6b_r9782.jpg

Posilňujeme: horná časť tela, prsia, hrudník

Ruky položíme široko od seba, máme spevnený celý trup i brušné svaly, hrudníkom sa spúšťame čo najnižšie, krčíme paže, v dolnej polohe na chvíľku pohyb zastavíme a s výdychom sa vytlačíme hore.

cvik-7a_r2653.jpg

Posilňujeme: brucho

Posadíme sa na fitloptu, paže prekrížime na hrudníku. Spúšťame sa smerom dolu, brušné svaly máme pritom celý čas maximálne stlačené. Pohyb dolu zastavíme a ťahom brušných svalov sa vraciame do pôvodnej polohy – ale nie do úplne rovného sedu.

cvik-8a_r135.jpg

Foto: Roman Skyba

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Premier Club Nitra: Výborne čapovanú Plzeň hľadajte v centre
  2. Päť tipov na dovolenku počas Veľkej noci
  3. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  4. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  5. Zábavný aj sebavedomý
  6. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3
  7. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo
  8. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori
  9. Bezpečnostný pás vám chráni život, antivírus váš virtuálny svet
  10. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať?
  1. Premier Club Nitra: Výborne čapovanú Plzeň hľadajte v centre
  2. Konferencia o využívaní ITP v trestnom konaní splnila svoj cieľ
  3. Nadácia Poštovej banky podporí grantom folklór a tradície
  4. Najlepšie obnovený bytový dom 2016 je v Prešove
  5. Najlepšie obnovený bytový dom 2016 je v Prešove
  6. Prednáška holandského veľvyslanca na EU v Bratislave
  7. Zákaznícky servis Martinusu sa dostal medzi svetovú špičku
  8. Päť tipov na dovolenku počas Veľkej noci
  9. Poradňa: Ako vybrať účet pre mladých
  10. Sajfa odkázal študentom:„Buďte nároční a vydržte!“
  1. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie 24 474
  2. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu 5 606
  3. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori 5 103
  4. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo 4 730
  5. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3 3 720
  6. Päť tipov na dovolenku počas Veľkej noci 3 709
  7. Zábavný aj sebavedomý 3 472
  8. Bývanie, ktoré vás oslobodí od stresu 3 203
  9. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností 2 874
  10. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať? 2 554

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Pred cestou sme vtipkovali, spomínajú ženy z prvého transportu do Osvienčimu

V sobotu 25. marca je 75. výročie prvého transportu Židov do koncentračného tábora v Osvienčime.

KOMENTÁRE

Varšava chce zavrieť Tuska. A s ním poľskú demokraciu

Poľsko začalo s kriminalizáciou politických protivníkov.

KULTÚRA

Gorillaz idú do vesmíru. Ich nová hudba je experiment

Animovaná kapela vydala štyri nové piesne.

ŠPORT

Sagan na E3 Harelbeke spadol, vyhral Van Avermaet

V záverečnom špurte sa rozhodovalo medzi triom Belgičanov.

Neprehliadnite tiež

Hormonálna antikoncepcia ochráni ženy pred rakovinou až na tridsať rokov

Vedci zbierali dáta od tisícok žien takmer 44 rokov. Výsledkom je najväčšia štúdia o tabletkovej antikoncepcii.

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

Humoristka a glosátorka Elena Vacvalová hovorí o tom, prečo sa nestala herečkou a čo pre ňu znamená zmysel pre humor.

Paul a Linda McCartneyovci: Pomohla mu nájsť stabilitu v čase slávy

Nadaný člen The Beatles patril medzi obletované sexsymboly, „ulovila“ ho platinová blondínka.

Syndróm vyhorenia: Vážny problém, ktorý prichádza potichu

Môže sa objaviť u kohokoľvek, ale dá sa mu zabrániť. Ako bojovať so syndrómom vyhorenia?


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop