Štíhle bruško na počkanie

Zaručené návody na vysnené a dokonalé bruško. Naozaj fungujú?

„Tri minúty denne pre dokonalý pás.“ „Ploché bruško za týždeň.“ „Desať zázračných spaľovačov pneumatík.“ Podobných návodov nájdeme na internete tisícky. Možno aj vďaka nim zostávame pred blížiacou sa plavkovou sezónou pokojné. Posledný týždeň pred dovolenkou sa predsa stačí zapotiť pri dávke sklápacích cvikov a výsledok v podobe dokonalého bruška sa dostaví. Alebo nie?

„Za dva až tri mesiace sa dá stihnúť veľa, teda aj zoštíhliť a spevniť brušné partie,“ hovorí kondičný tréner Juraj Németh, no zároveň dodáva, že nijaký zázračný a expresný recept na štíhly driek neexistuje. „Pomáha len osvedčená kombinácia, zložená z vyváženej stravy, eliminácie stresu a dostatku pohybu.“

Pravidlá zdravej výživy sú notoricky známe, rovnako aj to, že stres a nervozita idú ruka v ruke s tráviacimi problémami, no spájajú sa aj so zvýšenou chuťou na sladkosti.

K najčastejším stravovacím prehreškom patrí veľké množstvo cukrov a tukov v strave. Základom je vyhnúť sa polotovarom, sladeným nápojom, cukrovinkám, pridať do jedálneho lístka viac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.

Rozšírenou chybou je tiež zlé rozloženie jedál počas dňa – sacharidy sú vhodné skôr doobeda, po obede zasa zelenina a bielkoviny. S cvičením je to už o niečo zložitejšie.

K téme
sa vyjadruje:
Juraj Németh
kondičný tréner,
www.zen-shiatsu.sk
juraj-nemeth.jpg
Foto: AUTOR

Kvalita, nie kvantita

„Nestačia tri minúty denne, ani tréning dvakrát do týždňa. Cvičenie by sme mali praktizovať denne, no postačí, ak si naň rezervujeme dvadsať až tridsať minút,“ hovorí Juraj Németh. Nie je pritom podstatné, či to bude ráno, alebo večer. Dôležité je to, ako vyhradený čas vyplníme.

„Mnohí ľudia sa vrhnú do rýchleho cvičenia sklápacích cvikov, no zabúdajú na to najpodstatnejšie – na správnu techniku a dýchanie. Výsledkom je strata času, v horšom prípade poškodenie chrbtice,“ upozorňuje. „Pri dobre vykonanom pohybe by ste mali cítiť, ako sa sval namáha. Nevyhnutná je tiež kombinácia viacerých typov cvikov. Ak máme prioritu precvičiť stred tela, zameriame sa na brušné svalstvo, no zároveň nesmieme zabudnúť ani na posilnenie chrbtice.“

Cvičiť môžeme na podložke, ale aj na fitlopte, ktorá šetrí kĺby a chráni kríže. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom striedame intenzívnu fázu s niekoľkosekundovým oddychom. „Na posilnenie brušného svalstva je veľmi vhodný aj pilates, ktorý dokáže precvičiť všetky brušné svaly a zároveň je šetrný k chrbtici,“ radí Juraj Németh a dodáva, že samotnému cvičeniu by mala predchádzať aspoň desaťminútová rozohrievacia fáza.

Vhodná je rýchla chôdza a beh, ale aj rotoped či stepper, no treba myslieť na to, aby sme si precvičili aj hornú časť tela.

Čo jesť pred a po cvičení?

Aspoň dve hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať ťažkým jedlám. Vhodná je tekutá, ľahko stráviteľná strava, napríklad džús, koktail alebo ovsené vločky.

04.jpg

Po tréningu je najvhodnejšia proteínová tyčinka. „Po cvičení máme narušený imunitný systém. Ak telo nedostane živiny, ktoré potrebuje, posťahuje si ich aj zo svalov, ktoré potom nemôžu dobre regenerovať. Tyčinka dodá telu potrebné látky, zabráni tak metabolizácii svalov a regenerácia sa môže začať hneď po tréningu,“ vysvetľuje Juraj Németh.

Ak nemáme k dispozícii proteínovú tyčinku, postačí nám obyčajná cereálna, jablko alebo pomaranč a zhruba do hodiny si môžeme dať zdravý obed alebo večeru.

Účinné cviky na posilnenie brušného svalstva

Skracovačky

Ľahneme si na chrbát, ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Trup dvíhame do výšky 20 až 30 centimetrov až do momentu napätia brušného svalstva. Nadychujeme sa v spodnej polohe, vydychujeme v hornej. Skracovačky môžeme robiť aj do kríža – pravý lakeť priťahujeme k ľavému kolenu a naopak.

Účinok: posilnenie hornej časti brucha.

Časté chyby: kladenie brady na hrudník, švihové pohyby, napínanie stehenného svalstva.

01.jpg

Metronóm

Ľahneme si na chrbát, ruky uložíme dlaňami na podložku. Nohy zdvihneme vzpriamene nahor, začiatočníci ich môžu ohnúť v kolenách. Panvu a nohy pretáčame z jednej strany na druhú.

Účinok: posilnenie šikmého brušného svalstva, zúženie drieku.

Časté chyby: rýchle pretáčanie nôh a panvy, dvíhanie ramien, kladenie nôh na podložku.

02.jpg

Nožičky

Ležíme na chrbte, vystreté nohy držíme asi 30 cm nad zemou a striháme nimi ako nožnicami.

Účinok: posilnenie spodnej časti brucha, stehien a celého svalového korzetu.

Časté chyby: chodidlá sú privysoko od zeme.

03.jpg

Foto: archív J. N.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  2. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  3. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  4. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  5. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  6. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy
  9. Nonstop banka vo vrecku - aplikácia Mobil Banking
  10. Ako sme jazdili v socializme
  1. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  2. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  3. Už aj seniori presadajú do SUV
  4. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  5. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  6. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  7. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me
  8. Stavebný úrad neoprávnene predĺžil americkej ambasáde lehotu
  9. Grantová výzva na vykonávanie činností centier Europe Direct
  10. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 26 312
  2. Ako sme jazdili v socializme 3 043
  3. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 762
  4. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me 1 569
  5. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 418
  6. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov 1 186
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 124
  8. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 037
  9. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 999
  10. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho 984

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Nemajú nič, čo si nedopestujú. Život na lazoch je zložitý

Čo sa kachliar z Brdárky naučil od Siouxov.

DOMOV

Tak to už nie, Béla, odkazuje Bugárovi Paška z SNS

Pašku hnevá, že ombudsmanka podporila Dúhový pochod.

DOMOV

Plavčan oznámil abdikáciu, z tlačovky opäť ušiel

Plavčan odstúpil z postu ministra deň po výzve Roberta Fica.

KOMENTÁRE

Politiku som si predstavovala inak

Dnes je politika, ak poviete, že ubližovať ľuďom pre inakosť nie je v poriadku.

Neprehliadnite tiež

Čučoriedky v koláčoch, pirôžkoch, zmrzline, raw torte. Vyberte si

Čučoriedky môžete zavariť, zmraziť, odšťaviť, usušiť. Jedným z najpríjemnejších spôsobov ich spracovania je pridať ich do koláča.

Chris Brown otvorene prehovoril o noci, keď zaútočil na Rihannu

Spevák sa zdôveril v pripravovanom dokumente o jeho živote. Incident ho vraj bude prenasledovať do konca života.

Arnold Schwarzenegger: Najslávnejší emigrant našich čias oslávil 70 rokov

Kto by sa kedysi odvážil povedať, že sa obyčajný rakúsky chlapec stane guvernérom Kalifornie a hollywoodskou hviezdou.

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

Spestrite si letný víkend novinkami z oblasti módy, fitness a skvelými receptami so zdravou cukinou.