„Tri minúty denne pre dokonalý pás.“ „Ploché bruško za týždeň.“ „Desať zázračných spaľovačov pneumatík.“ Podobných návodov nájdeme na internete tisícky. Možno aj vďaka nim zostávame pred blížiacou sa plavkovou sezónou pokojné. Posledný týždeň pred dovolenkou sa predsa stačí zapotiť pri dávke sklápacích cvikov a výsledok v podobe dokonalého bruška sa dostaví. Alebo nie?
„Za dva až tri mesiace sa dá stihnúť veľa, teda aj zoštíhliť a spevniť brušné partie,“ hovorí kondičný tréner Juraj Németh, no zároveň dodáva, že nijaký zázračný a expresný recept na štíhly driek neexistuje. „Pomáha len osvedčená kombinácia, zložená z vyváženej stravy, eliminácie stresu a dostatku pohybu.“
Pravidlá zdravej výživy sú notoricky známe, rovnako aj to, že stres a nervozita idú ruka v ruke s tráviacimi problémami, no spájajú sa aj so zvýšenou chuťou na sladkosti.
K najčastejším stravovacím prehreškom patrí veľké množstvo cukrov a tukov v strave. Základom je vyhnúť sa polotovarom, sladeným nápojom, cukrovinkám, pridať do jedálneho lístka viac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.
Rozšírenou chybou je tiež zlé rozloženie jedál počas dňa – sacharidy sú vhodné skôr doobeda, po obede zasa zelenina a bielkoviny. S cvičením je to už o niečo zložitejšie.
K téme
sa vyjadruje:
Juraj Németh
kondičný tréner,
www.zen-shiatsu.sk
Foto: AUTOR
Kvalita, nie kvantita
„Nestačia tri minúty denne, ani tréning dvakrát do týždňa. Cvičenie by sme mali praktizovať denne, no postačí, ak si naň rezervujeme dvadsať až tridsať minút,“ hovorí Juraj Németh. Nie je pritom podstatné, či to bude ráno, alebo večer. Dôležité je to, ako vyhradený čas vyplníme.
„Mnohí ľudia sa vrhnú do rýchleho cvičenia sklápacích cvikov, no zabúdajú na to najpodstatnejšie – na správnu techniku a dýchanie. Výsledkom je strata času, v horšom prípade poškodenie chrbtice,“ upozorňuje. „Pri dobre vykonanom pohybe by ste mali cítiť, ako sa sval namáha. Nevyhnutná je tiež kombinácia viacerých typov cvikov. Ak máme prioritu precvičiť stred tela, zameriame sa na brušné svalstvo, no zároveň nesmieme zabudnúť ani na posilnenie chrbtice.“
Cvičiť môžeme na podložke, ale aj na fitlopte, ktorá šetrí kĺby a chráni kríže. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom striedame intenzívnu fázu s niekoľkosekundovým oddychom. „Na posilnenie brušného svalstva je veľmi vhodný aj pilates, ktorý dokáže precvičiť všetky brušné svaly a zároveň je šetrný k chrbtici,“ radí Juraj Németh a dodáva, že samotnému cvičeniu by mala predchádzať aspoň desaťminútová rozohrievacia fáza.
Vhodná je rýchla chôdza a beh, ale aj rotoped či stepper, no treba myslieť na to, aby sme si precvičili aj hornú časť tela.
Čo jesť pred a po cvičení?
Aspoň dve hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať ťažkým jedlám. Vhodná je tekutá, ľahko stráviteľná strava, napríklad džús, koktail alebo ovsené vločky.
Po tréningu je najvhodnejšia proteínová tyčinka. „Po cvičení máme narušený imunitný systém. Ak telo nedostane živiny, ktoré potrebuje, posťahuje si ich aj zo svalov, ktoré potom nemôžu dobre regenerovať. Tyčinka dodá telu potrebné látky, zabráni tak metabolizácii svalov a regenerácia sa môže začať hneď po tréningu,“ vysvetľuje Juraj Németh.
Ak nemáme k dispozícii proteínovú tyčinku, postačí nám obyčajná cereálna, jablko alebo pomaranč a zhruba do hodiny si môžeme dať zdravý obed alebo večeru.
Účinné cviky na posilnenie brušného svalstva
Skracovačky
Ľahneme si na chrbát, ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Trup dvíhame do výšky 20 až 30 centimetrov až do momentu napätia brušného svalstva. Nadychujeme sa v spodnej polohe, vydychujeme v hornej. Skracovačky môžeme robiť aj do kríža – pravý lakeť priťahujeme k ľavému kolenu a naopak.
Účinok: posilnenie hornej časti brucha.
Časté chyby: kladenie brady na hrudník, švihové pohyby, napínanie stehenného svalstva.
Metronóm
Ľahneme si na chrbát, ruky uložíme dlaňami na podložku. Nohy zdvihneme vzpriamene nahor, začiatočníci ich môžu ohnúť v kolenách. Panvu a nohy pretáčame z jednej strany na druhú.
Účinok: posilnenie šikmého brušného svalstva, zúženie drieku.
Časté chyby: rýchle pretáčanie nôh a panvy, dvíhanie ramien, kladenie nôh na podložku.
Nožičky
Ležíme na chrbte, vystreté nohy držíme asi 30 cm nad zemou a striháme nimi ako nožnicami.
Účinok: posilnenie spodnej časti brucha, stehien a celého svalového korzetu.
Časté chyby: chodidlá sú privysoko od zeme.
Foto: archív J. N.
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
