Štíhle bruško na počkanie

Zaručené návody na vysnené a dokonalé bruško. Naozaj fungujú?

„Tri minúty denne pre dokonalý pás.“ „Ploché bruško za týždeň.“ „Desať zázračných spaľovačov pneumatík.“ Podobných návodov nájdeme na internete tisícky. Možno aj vďaka nim zostávame pred blížiacou sa plavkovou sezónou pokojné. Posledný týždeň pred dovolenkou sa predsa stačí zapotiť pri dávke sklápacích cvikov a výsledok v podobe dokonalého bruška sa dostaví. Alebo nie?

„Za dva až tri mesiace sa dá stihnúť veľa, teda aj zoštíhliť a spevniť brušné partie,“ hovorí kondičný tréner Juraj Németh, no zároveň dodáva, že nijaký zázračný a expresný recept na štíhly driek neexistuje. „Pomáha len osvedčená kombinácia, zložená z vyváženej stravy, eliminácie stresu a dostatku pohybu.“

Pravidlá zdravej výživy sú notoricky známe, rovnako aj to, že stres a nervozita idú ruka v ruke s tráviacimi problémami, no spájajú sa aj so zvýšenou chuťou na sladkosti.

K najčastejším stravovacím prehreškom patrí veľké množstvo cukrov a tukov v strave. Základom je vyhnúť sa polotovarom, sladeným nápojom, cukrovinkám, pridať do jedálneho lístka viac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.

Rozšírenou chybou je tiež zlé rozloženie jedál počas dňa – sacharidy sú vhodné skôr doobeda, po obede zasa zelenina a bielkoviny. S cvičením je to už o niečo zložitejšie.

K téme
sa vyjadruje:
Juraj Németh
kondičný tréner,
www.zen-shiatsu.sk
juraj-nemeth.jpg
Foto: AUTOR

Kvalita, nie kvantita

„Nestačia tri minúty denne, ani tréning dvakrát do týždňa. Cvičenie by sme mali praktizovať denne, no postačí, ak si naň rezervujeme dvadsať až tridsať minút,“ hovorí Juraj Németh. Nie je pritom podstatné, či to bude ráno, alebo večer. Dôležité je to, ako vyhradený čas vyplníme.

„Mnohí ľudia sa vrhnú do rýchleho cvičenia sklápacích cvikov, no zabúdajú na to najpodstatnejšie – na správnu techniku a dýchanie. Výsledkom je strata času, v horšom prípade poškodenie chrbtice,“ upozorňuje. „Pri dobre vykonanom pohybe by ste mali cítiť, ako sa sval namáha. Nevyhnutná je tiež kombinácia viacerých typov cvikov. Ak máme prioritu precvičiť stred tela, zameriame sa na brušné svalstvo, no zároveň nesmieme zabudnúť ani na posilnenie chrbtice.“

Cvičiť môžeme na podložke, ale aj na fitlopte, ktorá šetrí kĺby a chráni kríže. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom striedame intenzívnu fázu s niekoľkosekundovým oddychom. „Na posilnenie brušného svalstva je veľmi vhodný aj pilates, ktorý dokáže precvičiť všetky brušné svaly a zároveň je šetrný k chrbtici,“ radí Juraj Németh a dodáva, že samotnému cvičeniu by mala predchádzať aspoň desaťminútová rozohrievacia fáza.

Vhodná je rýchla chôdza a beh, ale aj rotoped či stepper, no treba myslieť na to, aby sme si precvičili aj hornú časť tela.

Čo jesť pred a po cvičení?

Aspoň dve hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať ťažkým jedlám. Vhodná je tekutá, ľahko stráviteľná strava, napríklad džús, koktail alebo ovsené vločky.

04.jpg

Po tréningu je najvhodnejšia proteínová tyčinka. „Po cvičení máme narušený imunitný systém. Ak telo nedostane živiny, ktoré potrebuje, posťahuje si ich aj zo svalov, ktoré potom nemôžu dobre regenerovať. Tyčinka dodá telu potrebné látky, zabráni tak metabolizácii svalov a regenerácia sa môže začať hneď po tréningu,“ vysvetľuje Juraj Németh.

Ak nemáme k dispozícii proteínovú tyčinku, postačí nám obyčajná cereálna, jablko alebo pomaranč a zhruba do hodiny si môžeme dať zdravý obed alebo večeru.

Účinné cviky na posilnenie brušného svalstva

Skracovačky

Ľahneme si na chrbát, ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Trup dvíhame do výšky 20 až 30 centimetrov až do momentu napätia brušného svalstva. Nadychujeme sa v spodnej polohe, vydychujeme v hornej. Skracovačky môžeme robiť aj do kríža – pravý lakeť priťahujeme k ľavému kolenu a naopak.

Účinok: posilnenie hornej časti brucha.

Časté chyby: kladenie brady na hrudník, švihové pohyby, napínanie stehenného svalstva.

01.jpg

Metronóm

Ľahneme si na chrbát, ruky uložíme dlaňami na podložku. Nohy zdvihneme vzpriamene nahor, začiatočníci ich môžu ohnúť v kolenách. Panvu a nohy pretáčame z jednej strany na druhú.

Účinok: posilnenie šikmého brušného svalstva, zúženie drieku.

Časté chyby: rýchle pretáčanie nôh a panvy, dvíhanie ramien, kladenie nôh na podložku.

02.jpg

Nožičky

Ležíme na chrbte, vystreté nohy držíme asi 30 cm nad zemou a striháme nimi ako nožnicami.

Účinok: posilnenie spodnej časti brucha, stehien a celého svalového korzetu.

Časté chyby: chodidlá sú privysoko od zeme.

03.jpg

Foto: archív J. N.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  2. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  3. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  4. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  5. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  6. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  7. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  8. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  9. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  10. I cez prázdniny testujte elektrobicykle
  1. Pred 25 rokmi musela byť jazdenka zo západu
  2. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  3. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek
  4. Cíťte sa v priestore príjemne
  5. Ktorý odšťavovač má najvyššiu výťažnosť?
  6. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  7. Ako si vybrať wc a umývadlo?
  8. Poslanec M. Borguľa bojuje proti netransparentnému tendru
  9. Grantová výzva na vykonávanie činností informačných centier
  10. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  1. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty 5 871
  2. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 5 230
  3. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 4 704
  4. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 3 924
  5. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 3 679
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou 3 190
  7. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 3 033
  8. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 2 986
  9. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 2 004
  10. Máte už vybranú dovolenku na júl? 884

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Prieskum Focus: Súčasná koalícia by vládu nezložila, extrémisti klesli

Ak by sa parlamentné voľby konali v júli, zvíťazil by Smer so ziskom 26,4 percent.

SVET

Sprav koncert, dáš mi polovicu. Zomrela vdova po Sinatrovi

Barbara Sinatrová nebola len manželkou speváka.

PRIMÁR

Pozrite si rebríček najlepších pôrodníc za rok 2016

Najlepšie pôrodnice sú v Trenčíne, Martine a Bratislave.

DOMOV

Fico z rezervy doprial hokeju aj obci, v ktorej vyrastal

Premiér opäť prispel aj Starej Bystrici, kde je starostom poslanec Smeru.

Neprehliadnite tiež

Ako najlepšie vyventilovať hnev a stres? V izbe, kde môžete všetko zničiť

Vo svete vznikajú miestnosti, ktoré môžete kompletne porozbíjať. Prvá je už aj na Slovensku.

Vymysleli sex robota, s ktorým možno simulovať znásilnenie

Odborníci na robotiku veria, že pri sexualite s robotmi netreba zabúdať na etický aspekt.

Cuketa v kuchyni. Od polievky až po šťavnatý koláč.

Máte jej plnú záhradu alebo ste si ju doniesli z trhu a neviete čo s ňou. Máme pre vás niekoľko overených receptov s cuketou.

Aj Katarzia povedala nie. Proti sexuálnemu násiliu vystupujú známe tváre

Kampaň poukazuje na to, že každý človek môže odmietnuť násilie v akejkoľvek podobe.