Štíhle bruško na počkanie

Zaručené návody na vysnené a dokonalé bruško. Naozaj fungujú?

„Tri minúty denne pre dokonalý pás.“ „Ploché bruško za týždeň.“ „Desať zázračných spaľovačov pneumatík.“ Podobných návodov nájdeme na internete tisícky. Možno aj vďaka nim zostávame pred blížiacou sa plavkovou sezónou pokojné. Posledný týždeň pred dovolenkou sa predsa stačí zapotiť pri dávke sklápacích cvikov a výsledok v podobe dokonalého bruška sa dostaví. Alebo nie?

„Za dva až tri mesiace sa dá stihnúť veľa, teda aj zoštíhliť a spevniť brušné partie,“ hovorí kondičný tréner Juraj Németh, no zároveň dodáva, že nijaký zázračný a expresný recept na štíhly driek neexistuje. „Pomáha len osvedčená kombinácia, zložená z vyváženej stravy, eliminácie stresu a dostatku pohybu.“

Pravidlá zdravej výživy sú notoricky známe, rovnako aj to, že stres a nervozita idú ruka v ruke s tráviacimi problémami, no spájajú sa aj so zvýšenou chuťou na sladkosti.

K najčastejším stravovacím prehreškom patrí veľké množstvo cukrov a tukov v strave. Základom je vyhnúť sa polotovarom, sladeným nápojom, cukrovinkám, pridať do jedálneho lístka viac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.

Rozšírenou chybou je tiež zlé rozloženie jedál počas dňa – sacharidy sú vhodné skôr doobeda, po obede zasa zelenina a bielkoviny. S cvičením je to už o niečo zložitejšie.

K téme
sa vyjadruje:
Juraj Németh
kondičný tréner,
www.zen-shiatsu.sk
juraj-nemeth.jpg
Foto: AUTOR

Kvalita, nie kvantita

„Nestačia tri minúty denne, ani tréning dvakrát do týždňa. Cvičenie by sme mali praktizovať denne, no postačí, ak si naň rezervujeme dvadsať až tridsať minút,“ hovorí Juraj Németh. Nie je pritom podstatné, či to bude ráno, alebo večer. Dôležité je to, ako vyhradený čas vyplníme.

„Mnohí ľudia sa vrhnú do rýchleho cvičenia sklápacích cvikov, no zabúdajú na to najpodstatnejšie – na správnu techniku a dýchanie. Výsledkom je strata času, v horšom prípade poškodenie chrbtice,“ upozorňuje. „Pri dobre vykonanom pohybe by ste mali cítiť, ako sa sval namáha. Nevyhnutná je tiež kombinácia viacerých typov cvikov. Ak máme prioritu precvičiť stred tela, zameriame sa na brušné svalstvo, no zároveň nesmieme zabudnúť ani na posilnenie chrbtice.“

Cvičiť môžeme na podložke, ale aj na fitlopte, ktorá šetrí kĺby a chráni kríže. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom striedame intenzívnu fázu s niekoľkosekundovým oddychom. „Na posilnenie brušného svalstva je veľmi vhodný aj pilates, ktorý dokáže precvičiť všetky brušné svaly a zároveň je šetrný k chrbtici,“ radí Juraj Németh a dodáva, že samotnému cvičeniu by mala predchádzať aspoň desaťminútová rozohrievacia fáza.

Vhodná je rýchla chôdza a beh, ale aj rotoped či stepper, no treba myslieť na to, aby sme si precvičili aj hornú časť tela.

Čo jesť pred a po cvičení?

Aspoň dve hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať ťažkým jedlám. Vhodná je tekutá, ľahko stráviteľná strava, napríklad džús, koktail alebo ovsené vločky.

04.jpg

Po tréningu je najvhodnejšia proteínová tyčinka. „Po cvičení máme narušený imunitný systém. Ak telo nedostane živiny, ktoré potrebuje, posťahuje si ich aj zo svalov, ktoré potom nemôžu dobre regenerovať. Tyčinka dodá telu potrebné látky, zabráni tak metabolizácii svalov a regenerácia sa môže začať hneď po tréningu,“ vysvetľuje Juraj Németh.

Ak nemáme k dispozícii proteínovú tyčinku, postačí nám obyčajná cereálna, jablko alebo pomaranč a zhruba do hodiny si môžeme dať zdravý obed alebo večeru.

Účinné cviky na posilnenie brušného svalstva

Skracovačky

Ľahneme si na chrbát, ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Trup dvíhame do výšky 20 až 30 centimetrov až do momentu napätia brušného svalstva. Nadychujeme sa v spodnej polohe, vydychujeme v hornej. Skracovačky môžeme robiť aj do kríža – pravý lakeť priťahujeme k ľavému kolenu a naopak.

Účinok: posilnenie hornej časti brucha.

Časté chyby: kladenie brady na hrudník, švihové pohyby, napínanie stehenného svalstva.

01.jpg

Metronóm

Ľahneme si na chrbát, ruky uložíme dlaňami na podložku. Nohy zdvihneme vzpriamene nahor, začiatočníci ich môžu ohnúť v kolenách. Panvu a nohy pretáčame z jednej strany na druhú.

Účinok: posilnenie šikmého brušného svalstva, zúženie drieku.

Časté chyby: rýchle pretáčanie nôh a panvy, dvíhanie ramien, kladenie nôh na podložku.

02.jpg

Nožičky

Ležíme na chrbte, vystreté nohy držíme asi 30 cm nad zemou a striháme nimi ako nožnicami.

Účinok: posilnenie spodnej časti brucha, stehien a celého svalového korzetu.

Časté chyby: chodidlá sú privysoko od zeme.

03.jpg

Foto: archív J. N.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Registrácia partnerov verejného sektora v praxi
  2. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  3. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  4. Zábavný aj sebavedomý
  5. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3
  6. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo
  7. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori
  8. Bezpečnostný pás vám chráni život, antivírus váš virtuálny svet
  9. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať?
  10. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu
  1. Vlastníci bytov sa zatiaľ požiarnym zábranám vyhýbajú
  2. Nový Country Manager Operations IMMOFINANZ na Slovensku
  3. Registrácia partnerov verejného sektora v praxi
  4. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  5. Nový Ružinov na Bajkalskej má za sebou prvý rok
  6. Slováci budú lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  7. Eurokomisárka Věra Jourová navštívila EU v Bratislave
  8. Gyncare, správna adresa, kde pomáhajú v zrodení nového života
  9. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  10. Relax na náš účet. Štartujú módne dni v Poluse
  1. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie 19 636
  2. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori 7 122
  3. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu 6 541
  4. Ako vyzerajú dnešní otroci? 5 590
  5. Gamifikácia: Nový hit v učení finančnej gramotnosti na ZŠ 4 712
  6. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo 3 942
  7. Testovanie elektrobicyklov v košickom Cassovare 3 859
  8. Bývanie, ktoré vás oslobodí od stresu 3 127
  9. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať? 3 081
  10. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3 2 663

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Rok nádeje pre maniakov a vrahov. Niektorí sa môžu dostať na slobodu

Zločinci odsúdení na smrť majú šancu dostať sa na slobodu. Čo sa deje za múrmi ruského Alcatrazu?

KULTÚRA

Dobyli aj Rusko. Dnes si môžu dať pohov

Dave Gahan má 50 a je čistý. To poznamenalo nový Depeche Mode.

EKONOMIKA

Výrobcovia energií neuspeli, aj tak hrozia štátu žalobami

Ústavný súd zamietol sťažnosť poslancov.

Neprehliadnite tiež

Ako si udržať sex po päťdesiatke? Radia odborníci

Pri sexuálnych problémoch v strednom veku si ľudia málokedy poradia svojpomocne.

Katarína Turnerová: Harfa si vyžaduje oddanosť

Prvá harfistka Slovenskej filharmónie hrala s Plácidom Domingom, Josém Carrerasom, Rayom Charlesom aj Lizou Minneliovou

Tradície ožívajú aj v modernej dobe. Ako to chodí na kurze ľudových tancov?

Ak nerozoznáte čardáš, polku a odzemok, rozdiely vám v Bratislave vysvetlí lektor ľudových tancov.

Ukážeme vám ako si vyrobiť batikované prestieranie

Na jar sa neprebúdza len príroda, v mnohých sa prebudí aj chuť tvoriť. Ukážeme vám krok za krokom, ako sa dá jednoducho v domácich podmienkach batikovať.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop