Štíhle bruško na počkanie

Zaručené návody na vysnené a dokonalé bruško. Naozaj fungujú?

„Tri minúty denne pre dokonalý pás.“ „Ploché bruško za týždeň.“ „Desať zázračných spaľovačov pneumatík.“ Podobných návodov nájdeme na internete tisícky. Možno aj vďaka nim zostávame pred blížiacou sa plavkovou sezónou pokojné. Posledný týždeň pred dovolenkou sa predsa stačí zapotiť pri dávke sklápacích cvikov a výsledok v podobe dokonalého bruška sa dostaví. Alebo nie?

„Za dva až tri mesiace sa dá stihnúť veľa, teda aj zoštíhliť a spevniť brušné partie,“ hovorí kondičný tréner Juraj Németh, no zároveň dodáva, že nijaký zázračný a expresný recept na štíhly driek neexistuje. „Pomáha len osvedčená kombinácia, zložená z vyváženej stravy, eliminácie stresu a dostatku pohybu.“

Pravidlá zdravej výživy sú notoricky známe, rovnako aj to, že stres a nervozita idú ruka v ruke s tráviacimi problémami, no spájajú sa aj so zvýšenou chuťou na sladkosti.

K najčastejším stravovacím prehreškom patrí veľké množstvo cukrov a tukov v strave. Základom je vyhnúť sa polotovarom, sladeným nápojom, cukrovinkám, pridať do jedálneho lístka viac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.

Rozšírenou chybou je tiež zlé rozloženie jedál počas dňa – sacharidy sú vhodné skôr doobeda, po obede zasa zelenina a bielkoviny. S cvičením je to už o niečo zložitejšie.

K téme
sa vyjadruje:
Juraj Németh
kondičný tréner,
www.zen-shiatsu.sk
juraj-nemeth.jpg
Foto: AUTOR

Kvalita, nie kvantita

„Nestačia tri minúty denne, ani tréning dvakrát do týždňa. Cvičenie by sme mali praktizovať denne, no postačí, ak si naň rezervujeme dvadsať až tridsať minút,“ hovorí Juraj Németh. Nie je pritom podstatné, či to bude ráno, alebo večer. Dôležité je to, ako vyhradený čas vyplníme.

„Mnohí ľudia sa vrhnú do rýchleho cvičenia sklápacích cvikov, no zabúdajú na to najpodstatnejšie – na správnu techniku a dýchanie. Výsledkom je strata času, v horšom prípade poškodenie chrbtice,“ upozorňuje. „Pri dobre vykonanom pohybe by ste mali cítiť, ako sa sval namáha. Nevyhnutná je tiež kombinácia viacerých typov cvikov. Ak máme prioritu precvičiť stred tela, zameriame sa na brušné svalstvo, no zároveň nesmieme zabudnúť ani na posilnenie chrbtice.“

Cvičiť môžeme na podložke, ale aj na fitlopte, ktorá šetrí kĺby a chráni kríže. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom striedame intenzívnu fázu s niekoľkosekundovým oddychom. „Na posilnenie brušného svalstva je veľmi vhodný aj pilates, ktorý dokáže precvičiť všetky brušné svaly a zároveň je šetrný k chrbtici,“ radí Juraj Németh a dodáva, že samotnému cvičeniu by mala predchádzať aspoň desaťminútová rozohrievacia fáza.

Vhodná je rýchla chôdza a beh, ale aj rotoped či stepper, no treba myslieť na to, aby sme si precvičili aj hornú časť tela.

Čo jesť pred a po cvičení?

Aspoň dve hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať ťažkým jedlám. Vhodná je tekutá, ľahko stráviteľná strava, napríklad džús, koktail alebo ovsené vločky.

04.jpg

Po tréningu je najvhodnejšia proteínová tyčinka. „Po cvičení máme narušený imunitný systém. Ak telo nedostane živiny, ktoré potrebuje, posťahuje si ich aj zo svalov, ktoré potom nemôžu dobre regenerovať. Tyčinka dodá telu potrebné látky, zabráni tak metabolizácii svalov a regenerácia sa môže začať hneď po tréningu,“ vysvetľuje Juraj Németh.

Ak nemáme k dispozícii proteínovú tyčinku, postačí nám obyčajná cereálna, jablko alebo pomaranč a zhruba do hodiny si môžeme dať zdravý obed alebo večeru.

Účinné cviky na posilnenie brušného svalstva

Skracovačky

Ľahneme si na chrbát, ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Trup dvíhame do výšky 20 až 30 centimetrov až do momentu napätia brušného svalstva. Nadychujeme sa v spodnej polohe, vydychujeme v hornej. Skracovačky môžeme robiť aj do kríža – pravý lakeť priťahujeme k ľavému kolenu a naopak.

Účinok: posilnenie hornej časti brucha.

Časté chyby: kladenie brady na hrudník, švihové pohyby, napínanie stehenného svalstva.

01.jpg

Metronóm

Ľahneme si na chrbát, ruky uložíme dlaňami na podložku. Nohy zdvihneme vzpriamene nahor, začiatočníci ich môžu ohnúť v kolenách. Panvu a nohy pretáčame z jednej strany na druhú.

Účinok: posilnenie šikmého brušného svalstva, zúženie drieku.

Časté chyby: rýchle pretáčanie nôh a panvy, dvíhanie ramien, kladenie nôh na podložku.

02.jpg

Nožičky

Ležíme na chrbte, vystreté nohy držíme asi 30 cm nad zemou a striháme nimi ako nožnicami.

Účinok: posilnenie spodnej časti brucha, stehien a celého svalového korzetu.

Časté chyby: chodidlá sú privysoko od zeme.

03.jpg

Foto: archív J. N.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Zľava 3000 € na 3-izbové byty v Jarabinkách
  2. Projekt Seberíniho: 60% vypredané ešte pred začiatkom kampane
  3. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to)
  4. Stačí len mechanické, alebo elektronické zabezpečenie vozidla?
  5. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni.
  6. Aký vplyv by mal konflikt v Kórei na vaše investície?
  7. Atraktívnejšie učenie vďaka digitálnym technológiám
  8. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy!
  9. Rastie nám pokrivená generácia?
  10. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  1. Poslanec Borguľa žiada vládu o podporu pre Bratislavu
  2. Otvorenie akademického roka 2017/2018 na EU v Bratislave
  3. Projekt Seberíniho: 60% vypredané ešte pred začiatkom kampane
  4. FSEV UK v Bratislave: Prax je súčasťou študijných programov
  5. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to)
  6. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni.
  7. Stačí len mechanické, alebo elektronické zabezpečenie vozidla?
  8. Exkurzia odborárov a absolventov SvF STU v Bratislave 2017
  9. Zvolen: Zvolenčania myslia na zabezpečenie svojich domovov
  10. Detské zúbky sú veda
  1. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to) 6 307
  2. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku 5 073
  3. Rastie nám pokrivená generácia? 2 988
  4. Intímna hygiena – celoročná záležitosť 2 490
  5. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 1 444
  6. Zľava 3000 € na 3-izbové byty v Jarabinkách 1 431
  7. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy! 1 407
  8. Aký vplyv by mal konflikt v Kórei na vaše investície? 1 213
  9. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni. 1 000
  10. Kedy sa refinancovanie oplatí? 909

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Ako mení transplantácia srdca vnímanie okolitého sveta

Transplantácia orgánov sa ukazuje ako otázka niekoľkých rokov. Vhodné srdce pre Jana Škrlanta sa však našlo už po šiestich týždňoch.

ŠPORT

Legenda Merckx o Saganovi: Súperi mu len nahrávajú

Merckx nevidel na MS poriadne preteky.

SVET

Macron našiel spojencov na európsku revolúciu aj na Slovensku

Pri plánoch sa nemôže úplne spoľahnúť na podporu Nemecka.

BRATISLAVA

Rušiť gymnáziá, prihlasovať ľudí? Kandidáti povedali, čo chcú s Bratislavou

V SME Naživo diskutovali Ftáčnik, Frešo, Droba a Kusý.

Neprehliadnite tiež

Detská imunita na jeseň: Ako ju podporíte a čo na ňu vplýva?

Úlohu zohráva zdravý režim, psychická pohoda, ale aj očkovanie a výživové doplnky.

Vedkyňa, ktorá skúma ľudskú sexualitu: Žiarlivosť je obranný mechanizmus, načúvajme jej

Kateřina Klapilová tvrdí, že v laboratóriu je oveľa ťažšie vzrušiť ženy než mužov.

Ako vám pri pôrode môže pomôcť dula a kedy sa pre ňu rozhodnúť?

Prítomnosť duly pri pôrode dokázateľne znižuje percento cisárskych rezov.