SME
Štvrtok, 29. október, 2020 | Meniny má KláraKrížovkyKrížovky

Celozrnné obilniny pre zdravie

Chutia výnimočne, dokážu nasýtiť a sú prospešné pre naše zdravie.

Ilustračná fotografiaIlustračná fotografia (Zdroj: Fotolia.com)

Tisíce rokov jedli ľudia obilniny v prirodzenom stave. Z celých zŕn pripravovali pokrmy, ktoré im dodávali energiu a dôležité živiny. S príchodom technického pokroku sa však zmenil nielen spôsob mletia, ale aj čistenia obilnín. Rafinované obilniny sa stali súčasťou jedálneho lístka vyšších vrstiev spoločnosti, až napokon celé zrná zo stravovania takmer úplne vytlačili.

Posledné desaťročia sa celozrnné obilniny opäť dostávajú na nákupné zoznamy všetkých tých, ktorým nie je ľahostajné zdravie. Potvrdzujú to aj mnohé vedecké výskumy. Jeden z nich uskutočnili odborníci z National Institutes of Health (NIH) v spolupráci s neziskovou organizáciou American Association of Retired Prson (AARP). Zameriavali sa v ňom na sledovanie stravovacích návykov viac ako pol milióna dospelých.

Čo zistili? Podľa autorov štúdie sa u tých, ktorí jedli väčšie množstvo vlákniny, vyskytovali civilizačné ochorenia v oveľa nižšej miere ako u tých, ktorí jej konzumovali menej. Zaujímavé je, že schopnosťou posilniť organizmus disponovaa najmä vláknina získaná z celých zŕn.

Slovo odborníka
K téme sa vyjadruje odborník na výživu Libor Javro.
libor.jpg

Čo sa v nich ukrýva?

Obsahujú množstvo cenných látok, ktoré pomáhajú ľudskému telu správne fungovať. Ak ich chce človek organizmu dodať čo najviac, musí si vedieť vhodne vybrať, pretože nie sú zrná ako zrná. „V prvom rade si musíme uvedomiť, že označenie ¸celozrnné´ súvisí s hĺbkou vymletia zŕn. Teda pokiaľ sú pohánka alebo špalda vysoko vymleté, nie sú celozrnné,“ vysvetľuje odborník na výživu Libor Javro a pokračuje: „Kvalitné celozrnné obilniny obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu, bielkoviny a nejaké percento tukov. Taktiež sa v nich nachádza celý rad vitamínov a minerálov.“

Ktoré z vitamínov, minerálov a stopových prvkov sú v takýchto zrnách obsiahnuté? Ako prvé možno spomenúť železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a podporuje celý rad ďalších funkcií v ľudskom tele. Jeho nedostatok sa prejavuje hlavne anémiou, spôsobuje bledosť, únavu, búšenie srdca a závraty.

Ďalším z dôležitých prvkov je magnézium. Pomáha vstrebávaniu vápnika, posilňuje imunitný systém a nezaobídu sa bez neho svaly ani nervy. Fosfor sa spolupodieľa na udržaní zdravia kostí a zubov, zinok „nakopne“ imunitný systém, meď podporuje tvorbu melanínu (pigmentu ovplyvňujúceho farbu vlasov a pokožky), mangán je nevyhnutný pre mnohé enzýmy a selén je dôležitý antioxidant.

Medzi najdôležitejšie vitamíny patria tie zo skupiny B a vitamín E. Béčko je nevyhnutné pre správne fungovanie metabolických funkcií. Ovplyvňuje zdravie nervového systému i vzhľad pokožky a vlasov.

Vitamín E je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni ľudské bunky. Vďaka jedinečnej kombinácii týchto živín sú celozrnné obilniny dôležitou súčasťou výživy a prevenciou mnohých ochorení.

Civilizačné ochorenia

Konzumácia rafinovaných potravín, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, nasýtené tuky a ochudobnené o dôležité živiny, v kombinácii s nedostatkom pohybu a stresom patrí medzi hlavné príčiny vzniku civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina a obezita. Predchádzať im možno jedine úpravou životného štýlu. Dôležité sú najmä dostatok pohybu, vyvážená strava bohatá na živiny, kvalitný oddych a schopnosť zvládať stres.

fotolia_52391750_subscription_xl_r9206.jpg

Ako zlepšiť stravovacie návyky? Jednou z možností je konzumácia celozrnných produktov namiesto rafinovaných. Tak napríklad odborníci z nutričného oddeleia Harvard School of Public Health sa zamerali na skúmanie účinkov bielej a hnedej ryže na vznik cukrovky. Do štúdie boli zapojené tisíce amerických mužov a žien. Aký bol výsledok? Vedecký výskum potvrdil, že konzumácia celých zŕn znižuje riziko vzniku cukrovky a odporučil, aby väčšina konzumovaných sacharidov pochádzala práve z celozrnných obilnín.

Stačí si len vybrať

Celé zrná sa od seba odlišujú chuťou, vzhľadom a do určitej miery i obsahom živín. Prospešné je zaradiť do jedálneho lístka čo najväčší počet celozrnných obilnín, ako sú jačmeň, proso, ovos, raž, pšenica, pohánka, ryža alebo pšeno, prípadne ich vzájomne kombinovať.

Ak radi experimentujete, siahnite po menej známych odrodách. Jednou z nich je amarant. V porovnaní s ostatnými celozrnnými obilninami je výnimočný v obsahu proteínov, pretože ich má zastúpených neporovnateľne viac ako väčšina iných obilnín. Okrem toho sa zaraďuje do kategórie bezlepkových potravín, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov.

Ochutnali ste už obilninu s názvom quinoa? U nás patrí stále k menej vyhľadávaným celým zrnám, ale rozhodne nedajú na ňu dopustiť mnohí športovci i ľudia s vysokým krvným tlakom. Dôvod? Obsahuje dôležité proteíny a draslík znižujúci krvný tlak.

fotolia_61159254_subscription_xl_r6060.jpg

Jednou z najľahšie stráviteľných obilnín je špalda. Ide vlastne o prastarý druh pšenice, ktorý chuťou pripomína orechy. Vo významnejšej miere sa táto obilnina podieľa na zlepšení trávenia, pretože je bohatá na vlákninu. Okrem toho sa používa v kuchyni ako náhrada klasickej pšeničnej múky.

Keďže dopyt po celých zrnách rastie, tomuto trendu je prispôsobovaná aj ponuka v obchodoch. Receptov na ich využitie môžete nájsť koľko chcete na internete, z týchto obilnín sa dajú pripraviť naozaj chutné a zdravé pokrmy. Ak máte radi overené recepty, inšpirujte sa napríklad na kuchárskych internetových stránkach alebo v knihách. Nuž a v prípade, že sa nebojíte experimentovať, nahraďte pri varení alebo pečení bežne používané rafinované obilniny práve celozrnnými.

Dve otázky pre odborníka

Odpovedá Libor Javro:

Ako pripravovať celé zrná, aby si zachovali čo najviac živín?

Pre čo najväčšie zachovanie látok je dôležité najmä nízke vymletie zŕn. Čo sa týka úpravy, vhodné je odstátie v zeleninovej, ovocnej šťave alebo v mlieku. Z technologických úprav je to najmä varenie alebo dusenie a, samozrejme, nesmieme zabudnúť na pečenie.

Máte nejaké jednoduché tipy, ako týchto obilnín jesť viac?

Obilniny majú tvoriť podstatnú časť nášho jedálneho lístka. Preto postačuje zameniť napríklad pšenicu za špaldu. Teda môžete si vyberať: špaldový chlieb, pohánkové vločky do jogurtu, quinou využiť najmä pri výrobe polievok. Daných kombinácií je nespočetne veľa, môžete si urobiť zmes: pšenica, raž, pohánka, quinoa alebo špalda. Všestrannosti sa medze nekladú.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  2. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  3. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  4. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  5. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  6. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  7. Nenechajme jeden druhého bez pomoci a kontaktu
  8. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej
  9. Tlačová konferencia iniciatívy Stop hazardu so zdravím
  10. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo
  1. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  2. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  3. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  4. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  5. Aplikácia, kde z pohodlia domova zlikvidujete škodovú udalosť?
  6. Škola môže vyzerať aj inak!
  7. UNIQA preberá na Slovensku aj dôchodkové fondy AXA
  8. Využite dovoz tovaru do 24 hodín a zadarmo
  9. Dopad krízy na firmu zmierni strednodobý prenájom vozidla
  10. V Košickom kraji máme more aj neviditeľnú izbu: Objavte ich!
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 33 686
  2. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 24 375
  3. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 22 260
  4. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 17 077
  5. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 14 798
  6. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 11 799
  7. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 390
  8. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 11 154
  9. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 527
  10. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 10 507
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Premiér Igor Matovič.
Dobré ráno

Dobré ráno: Boj o moc, ambície a pomsta. Kauza STU

Čo sa to dialo na Slovenskej technickej univerzite.

Podcast Dobré Ráno.
Komentár Petra Schutza

Najsilnejšie protipandemické opatrenie je osobný lockdown

Zabudli povedať najdôležitejšiu informáciu.

Peter Schutz

Neprehliadnite tiež

Stĺpček Osmelené

Poľsko vyhlásilo vojnu ženám

Nejde len o potraty, ale o kontrolu nad telami a životmi.

Michaela Žureková
Prvý "tiny house" na Slovensku, ktorý postavili Barbora a Tibor Bogdanovci.