Celozrnné obilniny pre zdravie

Chutia výnimočne, dokážu nasýtiť a sú prospešné pre naše zdravie.

Ilustračná fotografia(Zdroj: Fotolia.com)

Tisíce rokov jedli ľudia obilniny v prirodzenom stave. Z celých zŕn pripravovali pokrmy, ktoré im dodávali energiu a dôležité živiny. S príchodom technického pokroku sa však zmenil nielen spôsob mletia, ale aj čistenia obilnín. Rafinované obilniny sa stali súčasťou jedálneho lístka vyšších vrstiev spoločnosti, až napokon celé zrná zo stravovania takmer úplne vytlačili.

Posledné desaťročia sa celozrnné obilniny opäť dostávajú na nákupné zoznamy všetkých tých, ktorým nie je ľahostajné zdravie. Potvrdzujú to aj mnohé vedecké výskumy. Jeden z nich uskutočnili odborníci z National Institutes of Health (NIH) v spolupráci s neziskovou organizáciou American Association of Retired Prson (AARP). Zameriavali sa v ňom na sledovanie stravovacích návykov viac ako pol milióna dospelých.

Čo zistili? Podľa autorov štúdie sa u tých, ktorí jedli väčšie množstvo vlákniny, vyskytovali civilizačné ochorenia v oveľa nižšej miere ako u tých, ktorí jej konzumovali menej. Zaujímavé je, že schopnosťou posilniť organizmus disponovaa najmä vláknina získaná z celých zŕn.

Slovo odborníka
K téme sa vyjadruje odborník na výživu Libor Javro.
libor.jpg

Čo sa v nich ukrýva?

Obsahujú množstvo cenných látok, ktoré pomáhajú ľudskému telu správne fungovať. Ak ich chce človek organizmu dodať čo najviac, musí si vedieť vhodne vybrať, pretože nie sú zrná ako zrná. „V prvom rade si musíme uvedomiť, že označenie ¸celozrnné´ súvisí s hĺbkou vymletia zŕn. Teda pokiaľ sú pohánka alebo špalda vysoko vymleté, nie sú celozrnné,“ vysvetľuje odborník na výživu Libor Javro a pokračuje: „Kvalitné celozrnné obilniny obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu, bielkoviny a nejaké percento tukov. Taktiež sa v nich nachádza celý rad vitamínov a minerálov.“

Ktoré z vitamínov, minerálov a stopových prvkov sú v takýchto zrnách obsiahnuté? Ako prvé možno spomenúť železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a podporuje celý rad ďalších funkcií v ľudskom tele. Jeho nedostatok sa prejavuje hlavne anémiou, spôsobuje bledosť, únavu, búšenie srdca a závraty.

Ďalším z dôležitých prvkov je magnézium. Pomáha vstrebávaniu vápnika, posilňuje imunitný systém a nezaobídu sa bez neho svaly ani nervy. Fosfor sa spolupodieľa na udržaní zdravia kostí a zubov, zinok „nakopne“ imunitný systém, meď podporuje tvorbu melanínu (pigmentu ovplyvňujúceho farbu vlasov a pokožky), mangán je nevyhnutný pre mnohé enzýmy a selén je dôležitý antioxidant.

Medzi najdôležitejšie vitamíny patria tie zo skupiny B a vitamín E. Béčko je nevyhnutné pre správne fungovanie metabolických funkcií. Ovplyvňuje zdravie nervového systému i vzhľad pokožky a vlasov.

Vitamín E je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni ľudské bunky. Vďaka jedinečnej kombinácii týchto živín sú celozrnné obilniny dôležitou súčasťou výživy a prevenciou mnohých ochorení.

Civilizačné ochorenia

Konzumácia rafinovaných potravín, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, nasýtené tuky a ochudobnené o dôležité živiny, v kombinácii s nedostatkom pohybu a stresom patrí medzi hlavné príčiny vzniku civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina a obezita. Predchádzať im možno jedine úpravou životného štýlu. Dôležité sú najmä dostatok pohybu, vyvážená strava bohatá na živiny, kvalitný oddych a schopnosť zvládať stres.

fotolia_52391750_subscription_xl_r9206.jpg

Ako zlepšiť stravovacie návyky? Jednou z možností je konzumácia celozrnných produktov namiesto rafinovaných. Tak napríklad odborníci z nutričného oddeleia Harvard School of Public Health sa zamerali na skúmanie účinkov bielej a hnedej ryže na vznik cukrovky. Do štúdie boli zapojené tisíce amerických mužov a žien. Aký bol výsledok? Vedecký výskum potvrdil, že konzumácia celých zŕn znižuje riziko vzniku cukrovky a odporučil, aby väčšina konzumovaných sacharidov pochádzala práve z celozrnných obilnín.

Stačí si len vybrať

Celé zrná sa od seba odlišujú chuťou, vzhľadom a do určitej miery i obsahom živín. Prospešné je zaradiť do jedálneho lístka čo najväčší počet celozrnných obilnín, ako sú jačmeň, proso, ovos, raž, pšenica, pohánka, ryža alebo pšeno, prípadne ich vzájomne kombinovať.

Ak radi experimentujete, siahnite po menej známych odrodách. Jednou z nich je amarant. V porovnaní s ostatnými celozrnnými obilninami je výnimočný v obsahu proteínov, pretože ich má zastúpených neporovnateľne viac ako väčšina iných obilnín. Okrem toho sa zaraďuje do kategórie bezlepkových potravín, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov.

Ochutnali ste už obilninu s názvom quinoa? U nás patrí stále k menej vyhľadávaným celým zrnám, ale rozhodne nedajú na ňu dopustiť mnohí športovci i ľudia s vysokým krvným tlakom. Dôvod? Obsahuje dôležité proteíny a draslík znižujúci krvný tlak.

fotolia_61159254_subscription_xl_r6060.jpg

Jednou z najľahšie stráviteľných obilnín je špalda. Ide vlastne o prastarý druh pšenice, ktorý chuťou pripomína orechy. Vo významnejšej miere sa táto obilnina podieľa na zlepšení trávenia, pretože je bohatá na vlákninu. Okrem toho sa používa v kuchyni ako náhrada klasickej pšeničnej múky.

Keďže dopyt po celých zrnách rastie, tomuto trendu je prispôsobovaná aj ponuka v obchodoch. Receptov na ich využitie môžete nájsť koľko chcete na internete, z týchto obilnín sa dajú pripraviť naozaj chutné a zdravé pokrmy. Ak máte radi overené recepty, inšpirujte sa napríklad na kuchárskych internetových stránkach alebo v knihách. Nuž a v prípade, že sa nebojíte experimentovať, nahraďte pri varení alebo pečení bežne používané rafinované obilniny práve celozrnnými.

Dve otázky pre odborníka

Odpovedá Libor Javro:

Ako pripravovať celé zrná, aby si zachovali čo najviac živín?

Pre čo najväčšie zachovanie látok je dôležité najmä nízke vymletie zŕn. Čo sa týka úpravy, vhodné je odstátie v zeleninovej, ovocnej šťave alebo v mlieku. Z technologických úprav je to najmä varenie alebo dusenie a, samozrejme, nesmieme zabudnúť na pečenie.

Máte nejaké jednoduché tipy, ako týchto obilnín jesť viac?

Obilniny majú tvoriť podstatnú časť nášho jedálneho lístka. Preto postačuje zameniť napríklad pšenicu za špaldu. Teda môžete si vyberať: špaldový chlieb, pohánkové vločky do jogurtu, quinou využiť najmä pri výrobe polievok. Daných kombinácií je nespočetne veľa, môžete si urobiť zmes: pšenica, raž, pohánka, quinoa alebo špalda. Všestrannosti sa medze nekladú.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek
  2. K-Classic – značka, ktorá pomáha!
  3. Recept na príjemné ráno od „majstra rozkoší“ Daniela Nekonečného
  4. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  5. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  7. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  8. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  9. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  10. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  1. Modesta Real Estate sprostredkovala pre Emil Frey halu v P3
  2. Recept na príjemné ráno od „majstra rozkoší“ Daniela Nekonečného
  3. K-Classic – značka, ktorá pomáha!
  4. Pred 25 rokmi musela byť jazdenka zo západu
  5. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty
  6. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek
  7. Cíťte sa v priestore príjemne
  8. Ktorý odšťavovač má najvyššiu výťažnosť?
  9. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  10. Ako si vybrať wc a umývadlo?
  1. Odteraz pri volaniach už nemusíte rátať minúty 9 701
  2. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 4 436
  3. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 4 351
  4. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 4 323
  5. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 3 881
  6. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou 3 812
  7. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 2 827
  8. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 2 707
  9. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 1 859
  10. Nenaleťte pochybným predajcom jazdeniek 1 294

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Andrássyovci milovali ženy, na Gemeri dodnes žijú ich potomkovia

Betliar je miesto, kde ožívajú časy Andrássyovcov, hovorí Július Barczi. Vládne tu zmes nostalgie a sentimentu

KOMENTÁRE

Fico, Danko a Bugár slabnú. Kto miesto nich zosilnel?

Podľa preferencií by koalícia nezostavila vládu.

SVET

Máme plán B, chváli sa Erdogan. Európu už nepotrebuje

Turecko potrebuje Európu viac ako Európa Turecko.

Neprehliadnite tiež

Nechápavé okolie a žiaden voľný čas. Ako sa žije s hendikepovaným dieťaťom?

Tri matky pre SME porozprávali, s čím sa musia vyrovnávať pri dieťati s postihnutím.

V Česku vymysleli pivo pre ženy, zožalo kritiku aj od zahraničných médií

Nápoj určený špeciálne pre dámy má mramorovo biely a ružovkastý obal. Podľa Britiek je sexistický.

Ako najlepšie vyventilovať hnev a stres? V izbe, kde môžete všetko zničiť

Vo svete vznikajú miestnosti, ktoré môžete kompletne porozbíjať. Prvá je už aj na Slovensku.

Vymysleli sex robota, s ktorým možno simulovať znásilnenie

Odborníci na robotiku veria, že pri sexualite s robotmi netreba zabúdať na etický aspekt.