Poznáte dobré tuky?

Nasýtené a nenasýtené

Mastné kyseliny bez dvojitej uhlíkovej väzby sú nasýtené atómy vodíku. Nevstupujú do interakcie s inými látkami, na rozdiel od nenasýtených mastných kyselín. Preto nasýtené tuky nepodporujú dôležité biochemické reakcie v tele. Ukladajú prebytočnú energiu v tele v podobe tukových zásob a prispievajú k vzniku širokého spektra ochorení, vrátane cukrovky druhého typu, vysokého krvného tlaku, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdca. Aj pri normálnej telesnej hmotnosti vedie ich prebytok k vysokej hladine cholesterolu a zvyšuje zrážanlivosť krvných doštičiek, čo sú hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v tukoch živočíšneho pôvodu, v mliečnych výrobkoch, masle, smotane a v tučnom mäse.

Rozdelenie nenasýtených tukov

Omega-3 – v tučných rybách, rybích olejoch, orechoch a v ľanových semienkach

Slovo odboníka

K téme sa vyjadruje všeobecná lekárka Eva Smíšková

Omega-6 – nachádzajú sa v rastlinných zrnách a olejoch

Omega-9 – nájdeme v olivovom, repkovom a arašidovom oleji

Omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré ľudské telo nedokáže vytvoriť, a tak ich potrebuje získať z potravy. Omega-9, takzvaná kyselina olejová medzi esenciálne kyseliny nepatrí. Telo si ju dokáže vyprodukovať za predpokladu, ak sú v strave vhodne zastúpené omega-3 a omega-6 kyseliny. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 by mal byť od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí však konzumuje tuky omega-6 v desaťnásobne až dvadsaťnásobne vyššom množstve ako tuky omega-3, čo nie je pre udržanie dobrého zdravia vhodné. Omega-6 mastné kyseliny totiž podporujú zápalovú reakciu organizmu, zatiaľ čo omega-3 kyseliny zápal tlmia. Zápal v tele podporuje vývoj ochorení srdca, mozgových príhod, Alzheimerovej choroby a ďalších civilizačných ochorení.

Zvýšte príjem omega-3

Ich blahodarný vplyv na zdravotný stav dokázala obsiahla štúdia na Harvarde, ktorá sa začala v roku 1976 a dlhé roky sledovala vývoj zdravia 90 000 zdravotných sestier. Jedným z najpozoruhodnejších zistení bolo, že u žien, ktoré denne zjedli aspoň hrsť orechov, bol o 75 % nižší výskyt ochorení srdca ako u tých, ktoré orechy vôbec nejedli.

Kde nájdeme dobré tuky

„Výskyt zdraviu prospešných nenasýtených mastných tukov je predovšetkým v rastlinných olejoch, ako sú olivový, slnečnicový, repkový, či ľanový a tekvicový, v orechoch, mandliach a semienkach,“ informuje Eva Smíšková. Ich bohatým zdrojom sú morské ryby, najmä tie tučnejšie ako losos, tuniak či makrela.

Doplnky výživy

Na doplnenie zdraviu prospešných omega-3 nenasýtených tukov môžeme siahnuť aj po výživových doplnkoch z lekárne. V ideálnom prípade by nemali obsahovať iné tuky, ani omega-6 a omega-9. Omega-3 tuky sa zvyknú kombinovať s vitamínom E, ktorý zabraňuje ich znehodnoteniu oxidáciou. Užívanie doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami nie je vhodné pre ľud, ktorí berú lieky proti zrážanlivosti krvi.

Na príprave záleží

Aj veľmi zdravé tuky v kvalitných olejoch, ako je napríklad olivový extra virgin sa znehodnotia, ak ich zahrejeme na veľmi vysokú teplotu, nad 160 °C. Vtedy vznikajú toxické látky, ktoré sa spájajú s ukladaním usadením v pečeni. Pri fritovaní vzniká veľké množstvo voľných radikálov, ktoré narušujú životne dôležité metabolické procesy. Preto pri varení záleží na šetrenej úprave tukov, ktoré používame. Ideálne je potraviny len rýchlo opiecť vo woku alebo najprv pridať na panvicu trochu vody a až potom do nej dať trochu kvalitného oleja. Pri varení je dobré dodržiavať miernu teplotu, ktorá zabráni vzniku škodlivých látok.

Čo dokážu omega-3 tuky

Kyselina alfa-linolenová – zlepšuje okysličenosť tkanív, oxidáciu potravy v bunkách, urýchľuje regeneráciu svalov, proces hojenia, má upokojujúce účinky, znižuje zápaly, obmedzuje zrážanlivosť krvných doštičiek a znižuje krvný tlak.

EPA (kyselina eikopapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu a pôsobia proti škodlivých účinkom nasýtených tukov. Prispievajú k prevencii voči ateroskleróze a srdcovému infarktu, znižujú krvný tlak, spomaľujú rast rakovinových buniek a vznik metastáz.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť zlou kvalitou kože, vlasov a nechtov. Znižuje sa obranyschopnosť organizmu a môže dôjsť aj k zhoršeniu pamäti a zraku.

Konzumujte

Často – orechy, ryby s vysokým obsahom EPA a DHA, ako je napríklad losos, extra panenský olivový olej, ľanové semienka, tofu

S mierou – hydinové, bravčové a hovädzie chudé mäso, rastlinné oleje s obsahom omega-6 tukov, mliečne výrobky

Vyhýbajte sa – tučnému mäsu, fritovaným jedlám, komerčným pekárenským výrobkom, ktoré sú bohaté na nezdravé nasýtené tuky

Prečo sa cukor a škrob menia na tuk?

Jednoduché cukry a škrob v potravinách s vysokým glykemickým indexom, ako sú napríklad chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a sladké pečivo sa pri trávení rýchlo menia na glukózu. A nadbytočnú glukózu telo okamžite mení na tukové zásoby. Preto z týchto potravín rýchle priberáme.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka Eva Smíšková.

Ako sa odlišujú dobré tuky od škodlivých?

Za dobré sú považované tie, ktoré obsahujú nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tie pomáhajú udržiavať dostatočnú hladinu telu prospešného cholesterolu. Naopak, tie s obsahom nasýtených chemických väzieb mastných kyselín môžu pri nesprávnej konzumácii, hlavne spolu so sacharidmi, zvyšovať hodnoty práve toho nechceného cholesterolu, ktorý niekedy poškodzuje naše cievy.

Čím prospievajú dobré tuky nášmu zdraviu?

Treba si uvedomiť, že tuky sú naozaj našimi priateľmi – sú základnou stavenou jednotkou bunkovej steny, zúčastňujú sa na tvorbe množstva nevyhnutných látok v tele, ako aj syntéze hormónov či enzýmov, predstavujú koncentrovanú zásobáreň energie pre naše kostrové svalstvo a ostatné energeticky náročné deje prebiehajúce v našom tele. Tvoria aj výstelku medzi vnútornými orgánmi a vytvárajú podkožnú vrstvu tuku tak potrebnú na termoreguláciu a navyše sú chutné a zasýtia nás. Dobré tuky navyše dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a držia pod kontrolou náš zlý cholesterol.

Keď telu chýbajú dobré tuky, aké zdravotné riziká to prináša?

Nedostatok dobrých tukov vedie v k prevahe nežiaduceho LDL a VDL cholesterolu, ktoré sa podieľajú na mikrozápaloch v cievach, vedú následne k usadeninám na ich stene a tým zhoršujú prietok krvi v orgánoch. Takto vzniká obávaná ateroskleróza.