SME
Pondelok, 20. január, 2020 | Meniny má Dalibor

Nájdite rovnováhu s bosu

Balančné cvičebné podložky nie sú žiadnou hračkou, no zábava je s nimi zaručená. A čo je ešte lepšie, sú naozaj účinné.

bosu_cvicenie.jpg

Čo je to?

História cvičebného nástroja v tvare pružnej zrezanej bubliny nie je veľmi dlhá. Bosu uzrelo svetlo sveta v Amerike na prelome tisícročí. Do našich zemepisných šírok sa dostalo zhruba pred desiatimi rokmi, no za ten čas sa stalo obľúbenou výzbrojou väčšiny fitnescentier.

Názov pomôcky vznikol skrátením anglického výrazu „both sides up“, teda obe strany nahor. Znamená to, že podložka sa dá používať v rôznych polohách – bublina môže byť navrchu, ale aj obrátená smerom k zemi.

hearts1.pngSME.sk spustilo serióznu zoznamku dvaja.sme.sk. Zaregistrujte sa zadarmo.

Tajomstvo podložky spočíva v jej nestabilite. „Kľuky, drepy, skoky či jogové zostavy môžeme síce vykonávať bez akejkoľvek pomôcky, ale na nestabilnej základni telo musí zapojiť aj skryté vnútorné svalstvo, ktoré pri iných cvičeniach vôbec nevyužíva,“ vysvetľuje fitnes inštruktorka Linda Horváthová.

Pri balansovaní sa treba koncentrovať, svaly sú neustále napnuté a prinútené k lepšej koordinácii - inak príde na rad strata rovnováhy a pád.

Aké sú výhody podložky?

  1. Pravidelným cvičením sa svaly stanú funkčnejšími a pružnejšími, zlepší sa stabilita a koordinácia pohybu, spevnia sa šľachy a väzivá.
  2. Bosu je skvelou pomôckou na posilnenie centrálnej časti tela. Výsledkom je lepšie držanie postavy, prevencia bolestí chrbtice, ale napríklad aj spevnenie panvového dna.
  3. Podložku ocenia aj dámy, ktoré si chcú vyformovať boky, zadok či stehná, prípadne chcú zhodiť zopár kilogramov.
  4. Kľuky alebo drepy sú samy osebe pomerne nudné. Ak ich však robíte na nestabilnej podložke a navyše v spoločnosti ďalších snaživcov, cvičenie sa zvyčajne nezaobíde bez všeobecnej veselosti. Bosu premení akékoľvek rutinné cvičenie na zábavu a vy na kurze zotrváte oveľa dlhšie.
  5. Cvičenie je šetrnejšie ku kĺbom. Končatiny dopadajú namiesto bosuna zem na mäkkú bublinu, organizmus teda nie je vystavený neustálym nárazom.
  6. Tréning je efektívnejší, pretože na cviky treba väčšiu námahu. Na druhej strane, správnym použitím podložky sa dajú mnohé cviky uľahčiť.

Koľko to stojí?

  • Za originálnu podložku Bosu Balance Trainer na domáce použitie zaplatíte necelých 150 eur, v cene je inštruktážne DVD s cvikmi.
  • Neoriginálna podložka v štýle Bosu vás vyjde o poznanie menej. Ceny sa pohybujú okolo 70 eur.
  • Vzorové cviky si môžete stiahnuť do mobilu v aplikácii Bosu Complete. Zaplatíte za ňu 1,47 eura.

Pre koho je cvičenie vhodné?

Bosu bolo pôvodne vyvinuté ako rehabilitačná pomôcka, no využitie má omnoho širšie. „Väčšina fitnes trénerov oceňuje najmä univerzálnosť podložiek. Hodia sa pre všetky vekové kategórie od detí až po seniorov, dajú sa kondične prispôsobiť začiatočníkom aj pokročilým,“ hovorí trénerka Linda.

Bosu obľubujú dámy, ktoré si chcú zlepšiť postavu, ale aj profesionálni futbalisti, hokejisti či atléti. „Rôznorodé je aj jej použitie. Podložka sa dá využiť pri silových tréningoch aj na uvoľnenie svalov a kĺbov napríklad pri rehabilitácii,“ vymenúva výhody inštruktorka.

„Cvičenia môžu byť statické, to znamená, že stačí na podložke zotrvať v určitej polohe a svalstvo si posilňujeme len vďaka snahe udržať rovnováhu.

Dynamickým cvičením si zasa zlepšíme kondíciu a zhodíme zopár kilogramov,“ dodáva. Nástroj možno používať samostatne, ale aj v kombinácii s inými pomôckami, napríklad činkami, fitloptami alebo švihadlom.

Podložka je zvlášť vhodná pred lyžovačkou – kropaje potu počas tréningu nám zabezpečia menšie riziko pádu... a ak by sa predsa len prihodila nejaká nehoda, vstaneme zo snehu ako srnky.

Tipy pre začiatočníkov

  • S balančnou podložkou sa dá cvičiť aj doma, no aspoň na začiatku je dobré, ak vám pohyby predvedie kvalifikovaný inštruktor. Nesprávne vykonanie cvikov môže mať nepríjemné následky najmä v oblasti členkov.
  • Aby sme sa vyhli natiahnutiu šliach či vyvrtnutiu členkov, na bosu treba vždy našľapovať na celé chodidlo.
  • Medzi časté technické chyby patrí aj zhrbená chrbtica a uvoľnené brucho, prípadne príliš rýchle vykonanie cvikov.
  • Nepreberné množstvo cvičení nájdete na YouTube - a to nielen v angličtine, ale aj v češtine a slovenčine.
  • Pred samotným tréningom nezabudnite na zahrievacie cvičenie.
  • Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá, cvičenie nie je vôbec jednoduché, preto rátajte s tým, že sa poriadne zapotíte. Najmä začiatočníci by mali postupovať pomaly, no aj tak sa zrejme nevyhnú bolesti lýtok a ďalších svalových partií, o ktorých dovtedy ani len netušili.
  • Pri aeróbnej aktivite je vhodná pevná obuv, pomalšie cvičenia je lepšie vykonávať naboso. Chodidlo tak lepšie kopíruje povrch pologule a využije všetky drobné svaly.
  • Výšku a mäkkosť podložky možno meniť. Čím je mäkkšia, tým je náročnejšie udržať stabilitu.

Zopár cvikov

zoznamenie.jpg

Na zoznámenie sa

Postavte sa celými chodidlami na vrchol pologule a snažte sa udržať rovnováhu. Skúste predpažiť, urobiť „lastovičku“ alebo mierne poskočiť.

Pre pekné stehná

Podložku položíme pred seba, ruky dáme vbok. Robíme rytmické výpady na mäkkú bublinu, striedame pravú a ľavú nohu.

bosuPre pekné prsia a ramená

Podložku položíme plochou stranou nahor. Oprieme sa o ňu vystretými dlaňami a robíme kľuky. Lakte vytáčame od tela, ramená tvoria s trupom pravý uhol.

Pre pevný zadoček a stehná

Postavíme sa doprostred bubliny, ruky predpažíme. Opatrne urobíme podrep, až ploche_brusko.jpgdo polohy, ako keby sme si chceli sadnúť. Zotrváme v najťažšom bode a pomaly sa dvíhame do vzpriamenej polohy. Zopakujeme 8 až 16-krát.

Pre ploché bruško

Ľahneme si na bosu bruchom nahor, zadoček máme umiestnený na vrchole podložky. Nohy sú vystreté a ruky vzpažené, aby bolo telo rovnobežné so zemou. Všetky končatiny dvíhame ako pri sklápačke a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  2. Na otočku či pár dní. Tieto výlety za hranice zvládnete hocikedy
  3. Ako budeme jesť v roku 2020? Letí výstrednosť aj ekológia
  4. First moment Turecko: Deväť hotelov len pre dospelých
  5. Viete, prečo sú dôležité ekologické predajne?
  6. Prichádza nová doba: firmy, ktoré riešia spoločenské problémy
  7. Slovenský magazín čítajú v 83 krajinách sveta. Viete, o čom je?
  8. Takto by ste sa mali správať v horách, radí horský záchranár
  9. Nové VIVO! Bratislava žne úspechy
  1. Kúpeľný park Kováčová spustil predaj nových pozemkov
  2. Kúpeľný park Kováčová spustil predaj nových pozemkov
  3. Noerr advise NEI on acquisition of Kinex
  4. V košickom Kauflande pribudol nový McDonald´s
  5. Duálna akadémia: Na strednej škole sa vzdelávajú, aj zarábajú
  6. SEAT získal titul Company of the Year na CES 2020
  7. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  8. Česko-Slovenský ples sa blíži, v predaji sú posledné vstupenky
  9. Nezabudnite na svoju povinnosť do konca januára 2020!
  10. Na otočku či pár dní. Tieto výlety za hranice zvládnete hocikedy
  1. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny 14 861
  2. First moment Turecko: Deväť hotelov len pre dospelých 12 776
  3. Slovenský magazín čítajú v 83 krajinách sveta. Viete, o čom je? 10 663
  4. Takto by ste sa mali správať v horách, radí horský záchranár 9 905
  5. Tipy od sprievodkyne: Magický Marakéš vás očarí svojimi vôňami 8 531
  6. Obraz, ktorý chceli komunisti do každého bytu, ide na kreditky 8 014
  7. Vydávajú tých, ktorých sa iní báli. Vydavateľstvo Absynt 7 558
  8. Miesta na Slovensku, o ktorých ste možno nevedeli 7 543
  9. Keď okolo neho kráčali, vždy spal. Čo prežívajú zachránení 7 342
  10. Na otočku či pár dní. Tieto výlety za hranice zvládnete hocikedy 7 315

Hlavné správy zo Sme.sk

AUTORSKÁ STRANA SAMUELA MARCA

Fašistov stvoril Fico. A teraz si s nimi rozumie (píše Samo Marec)

Ako sa z fašistov stali kandidáti na víťazstvo.

Marian Kotleba.
STĹPČEK PETRA TKAČENKA

Keď Kočner povie pravdu

Dúfajme, že sme Pentu sklamali.

Peter Tkačenko
Cynická obluda

Robertova voľba

Prepustiť Trnku na slobodu, a vyzerať ešte viac ako mafia, Smeru nijako nepomôže. Ale tá druhá možnosť bola oveľa horšia.

Neprehliadnite tiež

Brad Pitt a Jennifer Aniston počas SAG Awards 2020
Ilustračné foto.
Koncentračný tábor Auschwitz-Birkenau.