Múdre ženy, zlé návyky

Sme inteligentné, preto vieme, že si nespevníme postavu ani neschudneme, ak budeme sedieť pred telkou. Nepomôže nám, ani keď namiesto hodiny strávenej vo fitnescentre zabehneme do fastfoodu. Neprospejú nám ani raňajky v kombinácii káva, cigareta a stres.

Vieme, že zlozvyky tohto typu nie sú pre naše zdravie ani trochu prospešné. Ako však prestaviť mozog, aby sme ich dokázali odstrániť, najmä ak ich pestujeme už nejaký ten piatok a stali sa našou pevnou súčasťou?

Reportér New York Times Charles Duhigg má odpovede na všetky otázky v knihe Sila zvyku (v anglickom origináli The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business). Tento bestseller sa venuje prelomovým výskumom v oblastiach ako psychológia a neurológia a ukazuje nám, že zmeniť škodlivé návyky nie je až také ťažké, ako si myslíme.

Zlozvyk č. 1: Fajčenie

Prvým úspešným prípadom, ktorý sa spomína v knihe Sila zvyku, je príbeh tridsaťštyriročnej Lisy. S nadváhou sa trápila, odkedy sa prvýkrát postavila na váhu. S fajčením začala v šestnástich, okrem toho rada navštevovala žúry, kde nechýbal alkohol. Nikdy nemala dostatok peňazí a svoj čas si nedokázala rozumne rozložiť. Potom prišiel krutý zlom. Manžel ju opustil pre inú ženu.

Začala si plánovať cestu egyptskou púšťou, čo jej okolie považovalo za šialený nápad, ale ona cítila, že potrebuje niečo, na čo sa bude tešiť. Cestu nakoniec neuskutočnila, lebo uznala, že by bola na nej možno chvíľu spokojná, ale po návrate by nemala z čoho žiť. A tak sa rozhodla radšej pracovať na sebe doma. Najprv sa pokúsila prestať s dlhodobým návykom - fajčením.

Nahradila ho behom, čo spôsobilo zmeny v jej každodennej rutine. Začala inak tráviť čas aj míňať peniaze, k tomu zmenila stravovanie a pochopiteľne vyzerala stále lepšie a lepšie. Za štyri roky schudla 27 kilogramov, odbehla maratón, kúpila si dom a stihla sa aj zaľúbiť a zasnúbiť.

Nahradenie jedného zlozvyku viacerými dobrými návykmi môže podľa Charlesa Duhigga zmeniť celý váš život a Lisa je toho jasným dôkazom. Dôležité je rozhodnúť sa pre zmenu a neupúšťať od svojich predsavzatí.

Zlozvyk č. 2: Obhrýzanie nechtov

Z nudy alebo z nervozity často už od detstva vzniká obhrýzanie nechtov. Linda s ním začala ako malé dieťa a na väčšine momentiek v rodinných fotoalbumoch mala prsty pri ústach. Upozorňovali ju na to všetci v okolí. Podarilo sa jej prestať, až keď jej mama strčila ruky plné záderov s obhryzenými nechtami do vody s čili.

Linda si doteraz spomína na štípanie, keď dostane chuť na vlastné nechty. Aby sa vymanila zo svojho zlozvyku, potrebovala si zamestnať ruky, a tak začala vyrábať šperky. Prihlásila sa na niekoľko kurzov ručných prác, ktoré jej napokon pomohli. Hlavným spúšťačom uzdravenia bol však bolestivý zážitok s čili.

Niekedy sa dá zlozvyk odstrániť len s pomocou zásahu druhých. Často treba zájsť až do krajnosti, aby bola asociácia so zlozvykom priam desivá.

Zlozvyk č. 3: Prejedanie a diétovanie

Najprv hojno, potom... veď viete ako ďalej. Najprv sa prejedať, ládovať do seba piate cez deviate a potom mať výčitky je veľmi nezdravé. Ak vás trápi kolobeh prejedania a diétovania, vaše výčitky sú na mieste, samotný problém však nevyriešia.

Podstatné je nahradiť tieto zlozvyky pravidelným, zdravým stravovacím režimom. Namiesto jedál v reštauráciách či fastfoodoch radí Charles Duhigg rozložiť si celodennú stravu do troch až piatich nádobiek, ktoré budete mať poruke vždy, keď dostanete hlad.

Okrem toho je vhodné nahradiť jedenie nejakou inou činnosťou. Duhhig uvádza príklad Jennifer, ktorá vymetala fastfoody a potom nakupovala knihy so zaručenými diétami. Samozrejme, že ju celý život sprevádzal jojo efekt.

Po ceste z práce navštevovala obľúbené rýchle občerstvenie, ktoré jedného dňa zatvorili a na jeho mieste vzniklo jogové centrum. Znamenie? Osud? Možno oboje. Jennifer zmenila starý návyk a namiesto nakupovania hamburgerov a hranolčekov začala chodiť na hodiny jogy. Tým zmenila okrem postavy aj zmýšľanie, stravovanie a postupne sa celý jej život obrátil k lepšiemu.

Malé zmeny, veľký vplyv

Tu je návod, ako zahodiť staré návyky a nahradiť ich novými a oveľa lepšími.

Špecifikujte si ciele

Základom je jednoznačné stanovenie cieľov. Rovno si povedzte, čo a dokedy chcete splniť. Už dlho sa odhodlávate upratať šatník a vytriediť staré veci? Zajtra, zajtra, len nie dnes, vraví každý lenivec, preto si urobte plán, čo chcete stihnúť. Nič neodkladajte a buďte k sebe striktné.

Začnite pomaly a v malom

Prvý bod prirodzene vyústi do druhého. Nikto vám nekáže, aby ste dosiahli nadľudský výkon v jeden deň. Malé zmeny sú často neviditeľné pre okolie, ale podstatné pre vás.

Každodennosť

Ak sa chcete naučiť vstávať každý deň približne v rovnakom čase, jesť denne aspoň jednu porciu ovocia alebo čokoľvek iné, dôležité je nevynechať ani jeden deň. Vynechať, keď nie sú žiadne racionálne dôvody, znamená vyhovárať sa. Skúste si predstaviť, že si neumyjete zuby, keď ráno vstanete, tento zvyk vznikol len vďaka každodennej pozornosti, ktorú ste mu venovali.

Viditeľnosť

Napíšte si ciele, ktoré chcete dosiahnuť, na viditeľné miesto. Napríklad na chladničku alebo na pozadie mobilu. Skrátka niekde, kde sa často pozeráte. Ak to nezaberá, povedzte o tom svojim kamarátkam a poproste ich, nech vám stále pripomínajú vaše predsavzatie.

Očakávajte pošmyknutie

Ak vás niekto bude súdiť, lebo ste nedodržali, čo ste si predsavzali, nemali by ste sa nechať znechutiť. Nejde o ľudí naokolo, oni nežijú váš život. Vy by ste si mali o sebe rozhodovať a byť na seba tvrdé. Prídu slabé chvíle, ale vydržte, keď raz obídete banánovú šupku a nepošmyknete sa, nabudúce bude vôľa ešte silnejšia.

Odmeňte sa

Za dobrú prácu si zaslúžite odmenu, ale pozor! Neznamená to, že ak ste obmedzili sladké a začali chodiť do fitka, že jeden deň vynecháte a doprajete si dve bonboniéry a štyri čokolády. Znova si prečítajte hlavne body tri a päť. Doprajte si napríklad po cvičení masáž alebo wellness.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá Lenka Šajtlavová-Husárova, psychologička:

Môžete súhlasiť s tvrdením, že zlé návyky sú ako kotva, ktorá nás ťahá ku dnu?

Myslím si, že naučené správanie, upevňované častým opakovaním v podobe zlých návykov - zlozvykov môže vo výraznej miere negatívne ovplyvniť náš život a v určitých prípadoch i naše zdravie, keďže ich postupne začneme vykonávať automaticky, bez hlbšieho premýšľania a dostatočného uvedomovania si ich pozitívnych, prípadne negatívnych účinkov a dôsledkov.

Čo je najdôležitejšie, ak chceme zmeniť svoje návyky k lepšiemu?

Zlozvyky sú často prejavom vnútorného napätia či potláčanej agresivity, sú vyjadrením našich hodnôt, nášho sebaobrazu či vnútorných konfliktov. Ak ich chceme zmeniť alebo odstrániť, treba mať dostatočnú motiváciu, chcieť, byť rozhodnutý a najmä vytrvať na tejto nie jednoduchej ceste.

Ako prenášať do života dobré návyky a vyraďovať tie staré a zlé?

Na odstránenie návykov či zlozvykov neexistuje žiadny liek. V prvom rade si človek musí uvedomiť a reflektovať svoje zlozvyky, čo nie je jednoduchou záležitosťou, ale už samotné ich uvedomenie je cestou k úspechu, keďže často sú súčasťou nášho života bez toho, aby sme ich vôbec vnímali. Keď sa rozhodneme pre zmenu, odstránenie zlozvyku môžeme naštartovať tým, že si uvedomíme jeho výhody a nevýhody a postupne dôjdeme k samotnému rozhodnutiu pre zmenu. Najprv je podstatné stanoviť si presný plán a režim postupných krokov, zvoliť si formu odmien a trestov, ktoré nás budú motivovať k pokračovaniu a vytrvalosti. Človek musí v prvom rade nahradiť návyk iným správaním, pretože návyky často zapĺňajú náš každodenný čas, a preto po ich vyradení z denného programu ich treba efektívne nahradiť. Dôležité je vytrvať vo svojom rozhodnutí a ak aj dôjde k recidíve, čiže návratu k zlozvyku, brať to ako súčasť zmeny a opätovne sa vrátiť k pôvodnému plánu.

Autor: Michaela Katonová