Seriál o behaní 4. časť: Bežecký jedálny lístok

To, čo si doprajete na tanieri, môže veľmi výrazne ovplyvniť váš bežecký výkon.

(Zdroj: Fotolia)

Aj keď by sa mohlo zdať, že strava a pitný režim sú individuálnou záležitosťou, nie je to vždy úplná pravda. Od jednotlivca závisí len to, v akom čase si jedlo dopraje.

Niekto nedokáže ani dve hodiny pred a po tréningu do seba čokoľvek dostať, iní by s lačným žalúdkom behať nešli. Platí však zásada, že na ťažké a výdatné jedlá pred behom zabudnite, zbytočne zaťažia žalúdok a vy nebudete vládať.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, nemali by ste tesne pred behom vypiť veľa tekutín. Počas behu si nápoj doprajte len v prípade, keď máte smäd, prípadne venujete pohybu dlhší čas, alebo keď je vonku príliš horúco.

„Piť sa dá tesne pred tréningom aj počas neho po malých množstvách, dôležité je však dodržiavať pitný režim pred a po behu,“ pripomína náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin a dodáva, že ak bežíte nad 50 minút, určite by ste tekutiny mali doplniť aj počas behu. Bežcom sa v letnom období odporúča piť denne aj štyri litre vody.

Čokoláda nie je stopercentná energia

Ak bežíte s plným žalúdkom, môžete si uškodiť. V prípade, že nemáte dostatok energie, siahnite po ľahšom jedle, bohatom na energiu. Dobré sú banán, jablko či müsli tyčinka, ktorá rýchlo doplní cukry. Sladké tyčinky Marcel Matanin odporúča jesť až po behu: „Energetické tyčinky môžete konzumovať, ale po tréningu. Pred tréningom sú lepšie energetické gély, ale len vtedy, ak bežíte dlhšie behy, minimálne desať kilometrov.“

Veľa ľudí robí chybu, ak si dá pred behom alebo po ňom čokoládu, lebo chce telu dodať energiu. „Bohužiaľ, nie je to úplne stopercentná energia,“ vysvetľuje Matanin. „Čokoláde nejaký čas trvá, kým sa dostane do organizmu. Z müsli tyčinky sa energia do tela dostane oveľa skôr.“

Počas behu sa okrem výdaja energie z tela vyplavujú aj soli a minerály, preto je ich vhodné po behu doplniť – či už minerálnou vodou obohatenou o tieto zložky, alebo výživovými doplnkami. Na kŕče po behu sa odporúča magnézium. Veľa horčíka obsahuje aj banán, ale získate ho z neho len vtedy, ak ho zjete nalačno.

Čo by mal obsahovať bežecký jedálny lístok?

Bežecký tréner Marcel Matanin radí zaradiť do každodennej stravy cereálie, veľa sacharidov, ktoré nájdete v cestovinách, ryži, zemiakoch a, samozrejme, by nemalo chýbať mäso, ktoré obsahuje ničím nenahraditeľné aminokyseliny. Vyhnúť by ste sa mali tučným jedlám, aj keď maratóncom sa odporúča občas zjesť aj niečo tučné, lebo pre svoj výkon potrebujú zásobu tuku. Nezabúdajte na dennú dávku ovocia a zeleniny.

Tipy na domáce energetické drinky

Pripravte si doma chutný a osviežujúci energetický drink, po ktorom bude radosť behať.

Kakaový

Potrebujeme: mlieko, roztlačený banán, 2 PL cukru, 2 PL nesladeného kakaa (napríklad holandské kakao)

Príprava: Zmiešajte mlieko, cukor, kakao a banán v mixéri. Potom zvýšte rýchlosť mixéra, aby banán bol rozmixovaný na pyré.

Jahodový

Potrebujeme: mrazené alebo čerstvé jahody, 2 PL medu, 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka, rozpolenú broskyňu zbavenú kôstky, PL citrónovej šťavy, kocky ľadu

Príprava: Vložte jahody, broskyne, med, sušené mlieko a citrónovú šťavu do mixéra, zavrite ho a rozmixujte. Potom pridajte kocky ľadu a mixujte, kým ľad nebude rozdrvený.

Jogurtový

Potrebujeme: šálku pomarančového džúsu, popučený banán, vanilkový jogurt, štipku muškátového orecha

Príprava: Zmixujeme a vypijeme.

Extra energia

Potrebujeme: banán, šálku nesladených jahôd, odtučnené mlieko, čajovu lyžičku vanilky

Príprava: Zmixujte banán, jahody a mlieko do polohustej konzistencie. Pridajte lyžičku vanilky. Podávajte po polovici šálky – obsahuje 125 kalórií.

Zdroj: Cooks.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  2. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  3. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  4. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  5. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  6. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  7. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  8. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  9. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  10. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta
  1. Jakub Mankovecký z SPU v Nitre bol opäť úspešný v reze viniča
  2. Hitparáda štiav
  3. 14. ročník AmCham „Job Fair“ v Košiciach
  4. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  5. Projekt "Zvýšenie odborných kapacít v oblasti práce s mládežou"
  6. Malé knedličky, veľké dojmy
  7. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  8. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  9. Projekt First Lego League podporila Nadácia Pontis
  10. Klienti majú často pocit, že potrebujú spracovať len projekt
  1. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom 10 621
  2. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 7 941
  3. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 6 960
  4. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 5 500
  5. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 5 493
  6. Volkswagen Golf: Viac, než facelift 5 049
  7. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 3 473
  8. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom? 2 544
  9. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo 2 529
  10. Trenkwalder má nového generálneho riaditeľa 2 187

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Británia sa rozhodla, hranice aj pre Slovákov chce zatvoriť už v marci

Theresa Mayová chystá obmedzenie voľného pohybu oznámiť v rovnaký deň, kedy oficiálne spustí rokovania o brexite.

EKONOMIKA

Ktorá personálka zamestnala najviac ľudí? Pozrite si grafy

Pravidlá fungovania personálnych agentúr by sa mohli čoskoro zase meniť.

Neprehliadnite tiež

Filmová cesta Emmy Stone až k oscarovému La La Landu

Herečka získala prvú sošku Oscara. Takto sa menila v priebehu svojej filmovej kariéry.

Móda na Oscaroch 2017: Kto zvíťazil svojim štýlom?

Celebrity sa zišli na najprestížnejšom odovzdávaní filmových cien, niektoré by si zaslúžili zlatú sošku aj za štýl.

Zajačia paštéta

Domáca paštéta chutí úplne inak ako tá, ktorú bežne dostať v obchode. Ak sa vám nelení stráviť nejaký čas v kuchyni, dajte sa do prípravy.

Kohút na víne je francúzska klasika. Ukážeme vám ako na to.

Chceli by ste uvariť večeru hodnú skutočného gurmána? Pripravte si kohúta na víne. Miloš Mikuš pripravil recept s fotopostupom, s ktorým sa vám to určite podarí.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop