Seriál o behaní 4. časť: Bežecký jedálny lístok

To, čo si doprajete na tanieri, môže veľmi výrazne ovplyvniť váš bežecký výkon.

(Zdroj: Fotolia)

Aj keď by sa mohlo zdať, že strava a pitný režim sú individuálnou záležitosťou, nie je to vždy úplná pravda. Od jednotlivca závisí len to, v akom čase si jedlo dopraje.

Niekto nedokáže ani dve hodiny pred a po tréningu do seba čokoľvek dostať, iní by s lačným žalúdkom behať nešli. Platí však zásada, že na ťažké a výdatné jedlá pred behom zabudnite, zbytočne zaťažia žalúdok a vy nebudete vládať.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, nemali by ste tesne pred behom vypiť veľa tekutín. Počas behu si nápoj doprajte len v prípade, keď máte smäd, prípadne venujete pohybu dlhší čas, alebo keď je vonku príliš horúco.

„Piť sa dá tesne pred tréningom aj počas neho po malých množstvách, dôležité je však dodržiavať pitný režim pred a po behu,“ pripomína náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin a dodáva, že ak bežíte nad 50 minút, určite by ste tekutiny mali doplniť aj počas behu. Bežcom sa v letnom období odporúča piť denne aj štyri litre vody.

Čokoláda nie je stopercentná energia

Ak bežíte s plným žalúdkom, môžete si uškodiť. V prípade, že nemáte dostatok energie, siahnite po ľahšom jedle, bohatom na energiu. Dobré sú banán, jablko či müsli tyčinka, ktorá rýchlo doplní cukry. Sladké tyčinky Marcel Matanin odporúča jesť až po behu: „Energetické tyčinky môžete konzumovať, ale po tréningu. Pred tréningom sú lepšie energetické gély, ale len vtedy, ak bežíte dlhšie behy, minimálne desať kilometrov.“

Veľa ľudí robí chybu, ak si dá pred behom alebo po ňom čokoládu, lebo chce telu dodať energiu. „Bohužiaľ, nie je to úplne stopercentná energia,“ vysvetľuje Matanin. „Čokoláde nejaký čas trvá, kým sa dostane do organizmu. Z müsli tyčinky sa energia do tela dostane oveľa skôr.“

Počas behu sa okrem výdaja energie z tela vyplavujú aj soli a minerály, preto je ich vhodné po behu doplniť – či už minerálnou vodou obohatenou o tieto zložky, alebo výživovými doplnkami. Na kŕče po behu sa odporúča magnézium. Veľa horčíka obsahuje aj banán, ale získate ho z neho len vtedy, ak ho zjete nalačno.

Čo by mal obsahovať bežecký jedálny lístok?

Bežecký tréner Marcel Matanin radí zaradiť do každodennej stravy cereálie, veľa sacharidov, ktoré nájdete v cestovinách, ryži, zemiakoch a, samozrejme, by nemalo chýbať mäso, ktoré obsahuje ničím nenahraditeľné aminokyseliny. Vyhnúť by ste sa mali tučným jedlám, aj keď maratóncom sa odporúča občas zjesť aj niečo tučné, lebo pre svoj výkon potrebujú zásobu tuku. Nezabúdajte na dennú dávku ovocia a zeleniny.

Tipy na domáce energetické drinky

Pripravte si doma chutný a osviežujúci energetický drink, po ktorom bude radosť behať.

Kakaový

Potrebujeme: mlieko, roztlačený banán, 2 PL cukru, 2 PL nesladeného kakaa (napríklad holandské kakao)

Príprava: Zmiešajte mlieko, cukor, kakao a banán v mixéri. Potom zvýšte rýchlosť mixéra, aby banán bol rozmixovaný na pyré.

Jahodový

Potrebujeme: mrazené alebo čerstvé jahody, 2 PL medu, 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka, rozpolenú broskyňu zbavenú kôstky, PL citrónovej šťavy, kocky ľadu

Príprava: Vložte jahody, broskyne, med, sušené mlieko a citrónovú šťavu do mixéra, zavrite ho a rozmixujte. Potom pridajte kocky ľadu a mixujte, kým ľad nebude rozdrvený.

Jogurtový

Potrebujeme: šálku pomarančového džúsu, popučený banán, vanilkový jogurt, štipku muškátového orecha

Príprava: Zmixujeme a vypijeme.

Extra energia

Potrebujeme: banán, šálku nesladených jahôd, odtučnené mlieko, čajovu lyžičku vanilky

Príprava: Zmixujte banán, jahody a mlieko do polohustej konzistencie. Pridajte lyžičku vanilky. Podávajte po polovici šálky – obsahuje 125 kalórií.

Zdroj: Cooks.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Energetici predávajú nevyužívaný majetok
  2. Aby vám neukradli ani auto, ani kolesá
  3. Ceny bytov rastú! Ľudia nechcú bývať so zľavou!?
  4. Vydanie denníka SME spolu s knihou od Michala Havrana
  5. Volkswagen T-Roc: ofenzíva v triede SUV
  6. Príďte diskutovať o budúcnosti Európy v slovenských mestách
  7. Peter Chudík: Chcem byť aj naďalej oporou nášho kraja
  8. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  9. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  10. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  1. Aby vám neukradli ani auto, ani kolesá
  2. Ceny bytov rastú! Ľudia nechcú bývať so zľavou!?
  3. Vydanie denníka SME spolu s knihou od Michala Havrana
  4. Energetici predávajú nevyužívaný majetok
  5. Posledných 30 r. cena fotovoltických panelov klesla 100 násobne
  6. Trendy udržateľnej architektúry
  7. Volkswagen T-Roc: ofenzíva v triede SUV
  8. Ako dobre bývať v centre Bratislavy?
  9. Príďte diskutovať o budúcnosti Európy v slovenských mestách
  10. Peter Chudík: Chcem byť aj naďalej oporou nášho kraja
  1. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime 10 390
  2. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj 3 380
  3. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej 2 416
  4. Volkswagen T-Roc: ofenzíva v triede SUV 2 396
  5. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok 1 713
  6. Peter Chudík: Chcem byť aj naďalej oporou nášho kraja 1 710
  7. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove 1 080
  8. Ako na refinancovanie hypotéky 1 030
  9. Vydanie denníka SME spolu s knihou od Michala Havrana 1 025
  10. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu 590

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Štátna poisťovňa objednala liek na rakovinu protizákonne. Postup schválil Drucker

Poisťovňa znížila cenu zákazky na liek imbruvica.

KOMENTÁRE

Rusko: Keď úspešných mužov dobiehajú staré hriechy

Môžeme podozrenie polície nazvať odôvodneným?

Neprehliadnite tiež

Na obálke časopisu Playboy bude modelka, ktorá sa narodila ako muž

Prvé vydanie po smrti Hugha Hefnera smeruje k evolúcii.

Rýchle a lacné halloweenske inšpirácie, ktoré sa oplatí vyskúšať

Halloween je už za rohom, pripravte sa naň aj vďaka dekoráciám a nápaditým jedlám.

Nevidela a nepočula, no vyštudovala Harvard a stala sa svetovou celebritou

Helen Kellerová prekonala svoje postihnutie a inšpirovala milióny ľudí.

Volajú ich biomatky a nie je to kompliment. Môže to ženám ublížiť?

Nálepkovanie môže mať dopad aj na zdravotnú starostlivosť.