Seriál o behaní 4. časť: Bežecký jedálny lístok

To, čo si doprajete na tanieri, môže veľmi výrazne ovplyvniť váš bežecký výkon.

(Zdroj: Fotolia)

Aj keď by sa mohlo zdať, že strava a pitný režim sú individuálnou záležitosťou, nie je to vždy úplná pravda. Od jednotlivca závisí len to, v akom čase si jedlo dopraje.

Niekto nedokáže ani dve hodiny pred a po tréningu do seba čokoľvek dostať, iní by s lačným žalúdkom behať nešli. Platí však zásada, že na ťažké a výdatné jedlá pred behom zabudnite, zbytočne zaťažia žalúdok a vy nebudete vládať.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, nemali by ste tesne pred behom vypiť veľa tekutín. Počas behu si nápoj doprajte len v prípade, keď máte smäd, prípadne venujete pohybu dlhší čas, alebo keď je vonku príliš horúco.

„Piť sa dá tesne pred tréningom aj počas neho po malých množstvách, dôležité je však dodržiavať pitný režim pred a po behu,“ pripomína náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin a dodáva, že ak bežíte nad 50 minút, určite by ste tekutiny mali doplniť aj počas behu. Bežcom sa v letnom období odporúča piť denne aj štyri litre vody.

Čokoláda nie je stopercentná energia

Ak bežíte s plným žalúdkom, môžete si uškodiť. V prípade, že nemáte dostatok energie, siahnite po ľahšom jedle, bohatom na energiu. Dobré sú banán, jablko či müsli tyčinka, ktorá rýchlo doplní cukry. Sladké tyčinky Marcel Matanin odporúča jesť až po behu: „Energetické tyčinky môžete konzumovať, ale po tréningu. Pred tréningom sú lepšie energetické gély, ale len vtedy, ak bežíte dlhšie behy, minimálne desať kilometrov.“

Veľa ľudí robí chybu, ak si dá pred behom alebo po ňom čokoládu, lebo chce telu dodať energiu. „Bohužiaľ, nie je to úplne stopercentná energia,“ vysvetľuje Matanin. „Čokoláde nejaký čas trvá, kým sa dostane do organizmu. Z müsli tyčinky sa energia do tela dostane oveľa skôr.“

Počas behu sa okrem výdaja energie z tela vyplavujú aj soli a minerály, preto je ich vhodné po behu doplniť – či už minerálnou vodou obohatenou o tieto zložky, alebo výživovými doplnkami. Na kŕče po behu sa odporúča magnézium. Veľa horčíka obsahuje aj banán, ale získate ho z neho len vtedy, ak ho zjete nalačno.

Čo by mal obsahovať bežecký jedálny lístok?

Bežecký tréner Marcel Matanin radí zaradiť do každodennej stravy cereálie, veľa sacharidov, ktoré nájdete v cestovinách, ryži, zemiakoch a, samozrejme, by nemalo chýbať mäso, ktoré obsahuje ničím nenahraditeľné aminokyseliny. Vyhnúť by ste sa mali tučným jedlám, aj keď maratóncom sa odporúča občas zjesť aj niečo tučné, lebo pre svoj výkon potrebujú zásobu tuku. Nezabúdajte na dennú dávku ovocia a zeleniny.

Tipy na domáce energetické drinky

Pripravte si doma chutný a osviežujúci energetický drink, po ktorom bude radosť behať.

Kakaový

Potrebujeme: mlieko, roztlačený banán, 2 PL cukru, 2 PL nesladeného kakaa (napríklad holandské kakao)

Príprava: Zmiešajte mlieko, cukor, kakao a banán v mixéri. Potom zvýšte rýchlosť mixéra, aby banán bol rozmixovaný na pyré.

Jahodový

Potrebujeme: mrazené alebo čerstvé jahody, 2 PL medu, 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka, rozpolenú broskyňu zbavenú kôstky, PL citrónovej šťavy, kocky ľadu

Príprava: Vložte jahody, broskyne, med, sušené mlieko a citrónovú šťavu do mixéra, zavrite ho a rozmixujte. Potom pridajte kocky ľadu a mixujte, kým ľad nebude rozdrvený.

Jogurtový

Potrebujeme: šálku pomarančového džúsu, popučený banán, vanilkový jogurt, štipku muškátového orecha

Príprava: Zmixujeme a vypijeme.

Extra energia

Potrebujeme: banán, šálku nesladených jahôd, odtučnené mlieko, čajovu lyžičku vanilky

Príprava: Zmixujte banán, jahody a mlieko do polohustej konzistencie. Pridajte lyžičku vanilky. Podávajte po polovici šálky – obsahuje 125 kalórií.

Zdroj: Cooks.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  2. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  3. Zábavný aj sebavedomý
  4. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3
  5. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo
  6. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori
  7. Bezpečnostný pás vám chráni život, antivírus váš virtuálny svet
  8. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať?
  9. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu
  10. Testovanie elektrobicyklov v košickom Cassovare
  1. Zákaznícky servis Martinusu sa dostal medzi svetovú špičku
  2. Poradňa: Ako vybrať účet pre mladých
  3. Sajfa odkázal študentom:„Buďte nároční a vydržte!“
  4. S Kulinariom chutí jar lepšie!
  5. Výstavisko Agrokomplex opäť plné poľnohospodárskej techniky
  6. Udelenie akreditácie (certifikátu) pre Aktuárstvo na EU v BA
  7. Vzorový byt v projekte Nobelova
  8. Do ankety Slovenka roka 2017 je nominovaná aj Adriana Kolesárová
  9. Pripomenuli si Svetový deň vody 2017
  10. Vlastníci bytov sa zatiaľ požiarnym zábranám vyhýbajú
  1. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie 22 570
  2. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori 7 375
  3. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu 5 853
  4. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo 4 415
  5. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3 3 297
  6. Gamifikácia: Nový hit v učení finančnej gramotnosti na ZŠ 3 212
  7. Bývanie, ktoré vás oslobodí od stresu 3 187
  8. Testovanie elektrobicyklov v košickom Cassovare 3 010
  9. Zábavný aj sebavedomý 3 010
  10. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať? 2 677

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Šéf Orangeu: Pre roaming môžu zdražieť domáce hovory a dáta

Európska komisia začala pred niekoľkými rokmi tvrdo regulovať ceny roamingu

DOMOV

Bašternákovi pomáha pomalosť prokuratúry, sťahuje sa z vlastných firiem

Zo siedmich prípadov podnikateľa sú živé už len tri. Podozrenia týkajúce sa jeho majetku sa riešia podľa deravého zákona.

KOMENTÁRE

Len zmeny v školstve nás odklonia z cesty do pekiel

Nevzdelaná spoločnosť sa nedá spravovať.

Neprehliadnite tiež

Paul a Linda McCartneyovci: Pomohla mu nájsť stabilitu v čase slávy

Nadaný člen The Beatles patril medzi obletované sexsymboly, „ulovila“ ho platinová blondínka.

Syndróm vyhorenia: Vážny problém, ktorý prichádza potichu

Môže sa objaviť u kohokoľvek, ale dá sa mu zabrániť. Ako bojovať so syndrómom vyhorenia?

Zistili, že sexuálne uspokojenie trvá 48 hodín

Z amerického výskumu vyplýva, že sex a udržanie partnerského puta spolu významne súvisia.

Svetoznámy cvičiteľ psov: Pes musí dôverovať svojmu majiteľovi

Ako vychovať poslušného psa, čo so psom z útulku a kedy je pes šťastný? Rozprávali sme sa s Cesarom Millanom, ktorý príde aj do Bratislavy.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop