Seriál o behaní 4. časť: Bežecký jedálny lístok

To, čo si doprajete na tanieri, môže veľmi výrazne ovplyvniť váš bežecký výkon.

(Zdroj: Fotolia)

Aj keď by sa mohlo zdať, že strava a pitný režim sú individuálnou záležitosťou, nie je to vždy úplná pravda. Od jednotlivca závisí len to, v akom čase si jedlo dopraje.

Niekto nedokáže ani dve hodiny pred a po tréningu do seba čokoľvek dostať, iní by s lačným žalúdkom behať nešli. Platí však zásada, že na ťažké a výdatné jedlá pred behom zabudnite, zbytočne zaťažia žalúdok a vy nebudete vládať.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, nemali by ste tesne pred behom vypiť veľa tekutín. Počas behu si nápoj doprajte len v prípade, keď máte smäd, prípadne venujete pohybu dlhší čas, alebo keď je vonku príliš horúco.

„Piť sa dá tesne pred tréningom aj počas neho po malých množstvách, dôležité je však dodržiavať pitný režim pred a po behu,“ pripomína náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin a dodáva, že ak bežíte nad 50 minút, určite by ste tekutiny mali doplniť aj počas behu. Bežcom sa v letnom období odporúča piť denne aj štyri litre vody.

Čokoláda nie je stopercentná energia

Ak bežíte s plným žalúdkom, môžete si uškodiť. V prípade, že nemáte dostatok energie, siahnite po ľahšom jedle, bohatom na energiu. Dobré sú banán, jablko či müsli tyčinka, ktorá rýchlo doplní cukry. Sladké tyčinky Marcel Matanin odporúča jesť až po behu: „Energetické tyčinky môžete konzumovať, ale po tréningu. Pred tréningom sú lepšie energetické gély, ale len vtedy, ak bežíte dlhšie behy, minimálne desať kilometrov.“

Veľa ľudí robí chybu, ak si dá pred behom alebo po ňom čokoládu, lebo chce telu dodať energiu. „Bohužiaľ, nie je to úplne stopercentná energia,“ vysvetľuje Matanin. „Čokoláde nejaký čas trvá, kým sa dostane do organizmu. Z müsli tyčinky sa energia do tela dostane oveľa skôr.“

Počas behu sa okrem výdaja energie z tela vyplavujú aj soli a minerály, preto je ich vhodné po behu doplniť – či už minerálnou vodou obohatenou o tieto zložky, alebo výživovými doplnkami. Na kŕče po behu sa odporúča magnézium. Veľa horčíka obsahuje aj banán, ale získate ho z neho len vtedy, ak ho zjete nalačno.

Čo by mal obsahovať bežecký jedálny lístok?

Bežecký tréner Marcel Matanin radí zaradiť do každodennej stravy cereálie, veľa sacharidov, ktoré nájdete v cestovinách, ryži, zemiakoch a, samozrejme, by nemalo chýbať mäso, ktoré obsahuje ničím nenahraditeľné aminokyseliny. Vyhnúť by ste sa mali tučným jedlám, aj keď maratóncom sa odporúča občas zjesť aj niečo tučné, lebo pre svoj výkon potrebujú zásobu tuku. Nezabúdajte na dennú dávku ovocia a zeleniny.

Tipy na domáce energetické drinky

Pripravte si doma chutný a osviežujúci energetický drink, po ktorom bude radosť behať.

Kakaový

Potrebujeme: mlieko, roztlačený banán, 2 PL cukru, 2 PL nesladeného kakaa (napríklad holandské kakao)

Príprava: Zmiešajte mlieko, cukor, kakao a banán v mixéri. Potom zvýšte rýchlosť mixéra, aby banán bol rozmixovaný na pyré.

Jahodový

Potrebujeme: mrazené alebo čerstvé jahody, 2 PL medu, 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka, rozpolenú broskyňu zbavenú kôstky, PL citrónovej šťavy, kocky ľadu

Príprava: Vložte jahody, broskyne, med, sušené mlieko a citrónovú šťavu do mixéra, zavrite ho a rozmixujte. Potom pridajte kocky ľadu a mixujte, kým ľad nebude rozdrvený.

Jogurtový

Potrebujeme: šálku pomarančového džúsu, popučený banán, vanilkový jogurt, štipku muškátového orecha

Príprava: Zmixujeme a vypijeme.

Extra energia

Potrebujeme: banán, šálku nesladených jahôd, odtučnené mlieko, čajovu lyžičku vanilky

Príprava: Zmixujte banán, jahody a mlieko do polohustej konzistencie. Pridajte lyžičku vanilky. Podávajte po polovici šálky – obsahuje 125 kalórií.

Zdroj: Cooks.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  3. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  4. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  5. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  6. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  7. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  8. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  9. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  10. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne
  1. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  2. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  3. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  4. Slávnostná imatrikulácia SvF STU v Bratislave
  5. Unverzita vyTVORená nápadmi študentov!
  6. Slovenské mestá môžu využiť eurofondy na zelené strechy
  7. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  8. Program obnovy chodníkov v Starom Meste schválený
  9. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  10. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  1. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 8 728
  2. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 3 820
  3. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 3 112
  4. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 2 993
  5. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 2 306
  6. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 2 151
  7. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 677
  8. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 673
  9. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 409
  10. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 1 405

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Armádny generál: S migmi si načas vystačíme, no bude to drahšie

Udržanie starých stíhačiek bude drahé, Rusi si môžu zapýtať viac. Nebo by nám však dočasne mohli ochrániť aj Česi či Poliaci.

ŠPORT

Slovanu kuriózny gól nepomohol, doma prehral s Kazaňou

Bratislavský klub v stretnutí aj vyhrával, napokon prehral o tri góly.

SVET

Merkelová prijatie utečencov po rokoch neľutuje

Nemecká kancelárka nechce prijímať ďalších ľudí zo Sýrie.

DOMOV

Počas týždňa bez áut kolabuje doprava

O dopravu v Bratislave sa 60 rokov nikto nestaral.

Neprehliadnite tiež

Milujú ju davy aj polovica Hollywoodu. Čím je Ellen DeGeneres výnimočná?

Za svoju otvorenosť spred dvadsiatich rokov ju ocenil aj prezident. Prelomila totiž lesbické tabu.

Dlhodobé vzťahy ničia záujem o sex. U žien skôr než u mužov

Správanie v intímnej oblasti ovplyvňuje aj viera v stereotypné predstavy.

Tohtoročné Emmy Awards ovládli ženy. Takto to počas večera vyzeralo

V Los Angeles sa v nedeľu v noci odovzdávali takzvané televízne Oscary.

Módna návrhárka Michaela Ľuptáková: Krása nemá konfekčnú veľkosť

Navrhuje kolekcie aj pre bacuľky a jej šaty s hrdosťou nosia aj celebrity.