Seriál o behaní 4. časť: Bežecký jedálny lístok

To, čo si doprajete na tanieri, môže veľmi výrazne ovplyvniť váš bežecký výkon.

(Zdroj: Fotolia)

Aj keď by sa mohlo zdať, že strava a pitný režim sú individuálnou záležitosťou, nie je to vždy úplná pravda. Od jednotlivca závisí len to, v akom čase si jedlo dopraje.

Niekto nedokáže ani dve hodiny pred a po tréningu do seba čokoľvek dostať, iní by s lačným žalúdkom behať nešli. Platí však zásada, že na ťažké a výdatné jedlá pred behom zabudnite, zbytočne zaťažia žalúdok a vy nebudete vládať.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, nemali by ste tesne pred behom vypiť veľa tekutín. Počas behu si nápoj doprajte len v prípade, keď máte smäd, prípadne venujete pohybu dlhší čas, alebo keď je vonku príliš horúco.

„Piť sa dá tesne pred tréningom aj počas neho po malých množstvách, dôležité je však dodržiavať pitný režim pred a po behu,“ pripomína náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin a dodáva, že ak bežíte nad 50 minút, určite by ste tekutiny mali doplniť aj počas behu. Bežcom sa v letnom období odporúča piť denne aj štyri litre vody.

Čokoláda nie je stopercentná energia

Ak bežíte s plným žalúdkom, môžete si uškodiť. V prípade, že nemáte dostatok energie, siahnite po ľahšom jedle, bohatom na energiu. Dobré sú banán, jablko či müsli tyčinka, ktorá rýchlo doplní cukry. Sladké tyčinky Marcel Matanin odporúča jesť až po behu: „Energetické tyčinky môžete konzumovať, ale po tréningu. Pred tréningom sú lepšie energetické gély, ale len vtedy, ak bežíte dlhšie behy, minimálne desať kilometrov.“

Veľa ľudí robí chybu, ak si dá pred behom alebo po ňom čokoládu, lebo chce telu dodať energiu. „Bohužiaľ, nie je to úplne stopercentná energia,“ vysvetľuje Matanin. „Čokoláde nejaký čas trvá, kým sa dostane do organizmu. Z müsli tyčinky sa energia do tela dostane oveľa skôr.“

Počas behu sa okrem výdaja energie z tela vyplavujú aj soli a minerály, preto je ich vhodné po behu doplniť – či už minerálnou vodou obohatenou o tieto zložky, alebo výživovými doplnkami. Na kŕče po behu sa odporúča magnézium. Veľa horčíka obsahuje aj banán, ale získate ho z neho len vtedy, ak ho zjete nalačno.

Čo by mal obsahovať bežecký jedálny lístok?

Bežecký tréner Marcel Matanin radí zaradiť do každodennej stravy cereálie, veľa sacharidov, ktoré nájdete v cestovinách, ryži, zemiakoch a, samozrejme, by nemalo chýbať mäso, ktoré obsahuje ničím nenahraditeľné aminokyseliny. Vyhnúť by ste sa mali tučným jedlám, aj keď maratóncom sa odporúča občas zjesť aj niečo tučné, lebo pre svoj výkon potrebujú zásobu tuku. Nezabúdajte na dennú dávku ovocia a zeleniny.

Tipy na domáce energetické drinky

Pripravte si doma chutný a osviežujúci energetický drink, po ktorom bude radosť behať.

Kakaový

Potrebujeme: mlieko, roztlačený banán, 2 PL cukru, 2 PL nesladeného kakaa (napríklad holandské kakao)

Príprava: Zmiešajte mlieko, cukor, kakao a banán v mixéri. Potom zvýšte rýchlosť mixéra, aby banán bol rozmixovaný na pyré.

Jahodový

Potrebujeme: mrazené alebo čerstvé jahody, 2 PL medu, 1/3 šálky odtučneného sušeného mlieka, rozpolenú broskyňu zbavenú kôstky, PL citrónovej šťavy, kocky ľadu

Príprava: Vložte jahody, broskyne, med, sušené mlieko a citrónovú šťavu do mixéra, zavrite ho a rozmixujte. Potom pridajte kocky ľadu a mixujte, kým ľad nebude rozdrvený.

Jogurtový

Potrebujeme: šálku pomarančového džúsu, popučený banán, vanilkový jogurt, štipku muškátového orecha

Príprava: Zmixujeme a vypijeme.

Extra energia

Potrebujeme: banán, šálku nesladených jahôd, odtučnené mlieko, čajovu lyžičku vanilky

Príprava: Zmixujte banán, jahody a mlieko do polohustej konzistencie. Pridajte lyžičku vanilky. Podávajte po polovici šálky – obsahuje 125 kalórií.

Zdroj: Cooks.com

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok
  2. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte?
  3. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť?
  4. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity!
  5. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku?
  6. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  7. Jednoduchá mobilná tlač z vášho smartfónu, alebo tabletu?
  8. Vďaka úveru na rekonštrukciu môžete ušetriť tisícky EUR
  9. Zažite vašu vysnívanú dovolenku na Bali
  10. Deň detí oslavujeme štyri dni. Iba v Borylande!
  1. Kúpte si nehnuteľnosť v 5* luxusnom rezorte v zálive Sistiana
  2. Odmeny za diplomové práce na Stavebnej fakulte STU v Bratislave
  3. Zmluva o nájme pre ambasádu USA neoprávnene zaradená do programu
  4. 4* projekt víl a apartmánov priamo na pobreží, Chorvátsko
  5. Slováci rozhodli o najlepšom!
  6. AAA Auto má nový úver pre živnostníkov
  7. Aký bude váš doplnkový dôchodok
  8. Kúpeľňa - profesionálne informácie pri jej zhotovení
  9. V Prešove sa dnes tankuje za euro. Aj prémiové palivá
  10. Dobrodružstvo s vodou
  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok 8 124
  2. Od 1. júla už prestanete chodiť na poštu! 5 788
  3. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity! 5 312
  4. Neobvyklý objav, ktorý umožňuje zvládnuť angličtinu za 2 týždne 5 076
  5. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte? 4 287
  6. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť? 4 049
  7. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a. 3 938
  8. Jarabinky Grande odštartovali predaj zaujímavými cenami bytov 3 406
  9. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku? 3 326
  10. V Prešove sa dnes tankuje za euro. Aj prémiové palivá 2 526

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

ŠPORT

To, čo predviedli Nemci a Taliani, je veľká hanba futbalu, tvrdil Hapal

Tréner národného tímu do 21 rokov Pavel Hapal bol plný emócií.

PLUS

Trinásť rokov trpí epilepsiou. Na Slovensku jej nedokázali pomôcť

Návšteva neurológa sa zmenila na sexuálne obťažovanie.

KULTÚRA

Bol to dobrý žúr, aj striptéra zabili. V čom to hrá Scarlett Johanson?

Pozrite si najdepresívnejší film sezóny.

Neprehliadnite tiež

Keď klobúky hrajú prím: Takéto bizarné kúsky sa nosia vo vysokej spoločnosti

Päťdňové kráľovské konské dostihy patria medzi vrcholné podujatia spoločenskej sezóny v Anglicku.

Mäso, zelenina aj syry. Vybrali sme desať receptov na letnú grilovačku

Pripravte si poriadnu záhradnú párty, ktorá neskončí len pri pri klobáskach. Máme pre vás tipy na grilovanie.

Zámky, záhrady, pevnosti. Na Morave si vychutnáte barok všetkými zmyslami

Viaceré moravské barokové skvosty sú súčasťou svetového dedičstva UNESCO.

Osvedčený návod na prežitie leta

Letné horúčavy sú zaťažkávacou skúškou aj pre zdravých, nehovoriac o senioroch a ľuďoch trpiacich závažnými ochoreniami.