Seriál o behaní 3. časť: Ako správne behať?

Tri techniky, bez ktorých sa pri behu nezaobídete. Poradíme vám, ako správne našľapovať, ako dýchať, aj akú treba mať tepovú frekvenciu.

(Zdroj: Fotolia)

Technika došľapu

To, ako dopadáme pri behu nohou na povrch, je veľmi dôležité. Ideálne je, keď je došľap neutrálny, teda vytvára akúsi kolísku cez pätu na špičku. Niektorí bežci majú dopad vnútorný alebo vonkajší – ide o supináciu alebo pronáciu – vtedy je vhodné korigovať ho správnou bežeckou teniskou. „Základná technika behu spočíva v našľapovaní na pätu, prechádza cez stred chodidla, a následnom odraze cez špičku,“ vysvetľuje náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin.

„Odrážame sa dopredu a aj celý sklon tela by mal smerovať dopredu. Trup by sa nemal vykláňať, ale spolu s pažami zostať v jednej línii.“ Podľa Matanina začínajúci bežci robia chybu najmä v práci s rukami, ktoré im smerujú do boku, alebo vykláňajú hornú časť, a potom zbytočne mrhajú energiou na neprirodzené pohyby. Nesprávne je, aj keď držia ruky príliš vysoko pri prsiach, či naopak príliš nízko, čo súvisí aj s nesprávnym dýchaním.

Technika dýchania

Dýchať pri behu by sa malo klasicky – nádych nosom, výdych ústami. Pri rýchlejšom behu to nie je vždy možné, vtedy obvykle bežec dýcha cez ústa. „Je veľmi dôležité dbať, aby bol nádych veľmi hlboký, až do brucha,“ pripomína Matanin. „Väčšinou radíme ľuďom, aby sa učili dýchať spôsobom na tri kroky nádych, na tri kroky výdych.“

Keď zle dýchate, prejaviť sa to môže nepríjemným pichaním v boku či dýchavičnosťou. Dôvodom je, že telo nedokáže okysličiť svaly, nastáva únava organizmu a človek má pocit, že nevládze ďalej bežať. No pichanie v boku môže byť spôsobené aj nesprávnou stravou alebo prijatím veľkého množstva tekutín pred tréningom. Vo všeobecnosti však platí, že rekreačný beh by mal byť skôr pokojnejší, aby ste sa nezadýchali.

Technika tepu

V súvislosti so správnym behaním sa často spomína aj tepová frekvencia, jej rozmedzie závisí od trénovanosti, výkonnosti, ale aj pohlavia. „Tepová frekvencia ženy, ktorá beháva rekreačne, by nemala presiahnuť 145 až 150 tepov za minútu,“ vysvetľuje Marcel Matanin. „Vtedy sa dosiahne anaeróbny prah a organizmus začne spaľovať tuky.“

Pokiaľ nemáte po ruke hodinky, ktorými by ste si dokázali zmerať tep, pomôže vám na určenie tepovej frekvencie jednoduché pravidlo. Ak sa dokážete bez problémov rozprávať so svojím bežeckým partnerom, neprekračujete žiaducu úroveň svojej tepovej frekvencie. Aj preto je dobré, keď bežíte minimálne vo dvojici.

Očami Lucie Klocovej – slovenská bežkyňa radí:

Pre začiatočníkov je dobrý indiánsky behKlocova_Lucia.jpg

Mnoho ľudí, keď začne behať, napríklad preto, že sa rozhodli schudnúť, má pocit, že čím viac energie zo seba vydajú, tým viac schudnú. Vidím to aj u mňa doma.

Mám z okna výhľad na jeden kopec, na ktorom každé ráno okolo siedmej, predpokladám, že nalačno, chodia ľudia behávať. Je to asi tri kilometre stúpania, čo je najhoršie, najmä keď má niekto nadváhu. Na tých ľuďoch vidieť, že nemajú bežecký základ a vyslovene to robia pre postavu. A neuvedomujú si, že volia nesprávny terén.

V takýchto prípadoch by som im aj všetkým začínajúcim bežcom odporučila „indiánsky beh“. Začína sa pri ňom rýchlou chôdzou. Kráčate asi štyri a pol minúty, postupne zrýchľujete, až prejdete do pomalšieho klusu. Pobehnete zase asi štyri a pol minúty a opäť prejdete do chôdze. Tento postup niekoľkokrát opakujete. Dôležité je, aby ste sa nezadýchali. Ideálne je behať s niekým a rozprávať sa popri behu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako na refinancovanie hypotéky
  2. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok
  3. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  4. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  5. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  6. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  7. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  8. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  9. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  10. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  1. Štýlové osvetlenie do obývačky: Rozhoduje i to, ako žijete
  2. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  3. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  4. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  5. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  6. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  7. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  8. Športová akadémia Mateja Tótha powered by O2 už na 24 školách
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu
  10. Nová emisia dlhopisov spoločnosti HB Reavis s výnosom 3,25 % p.
  1. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime 9 397
  2. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj 5 898
  3. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok 3 058
  4. Pravda o privátnych značkách. Firmy ich vyrábajú podľa zadania 2 384
  5. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove 2 351
  6. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej 1 295
  7. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra 1 041
  8. Ako na refinancovanie hypotéky 999
  9. Drobné nepozornosti v domácnosti môžu stáť aj tisíce eur 946
  10. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu 943

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

SVET

Minúta po minúte: České voľby sa skončili, druhí môžu byť komunisti aj extrémisti

Česi rozhodli o smerovaní krajiny, favoritom je strana Andreja Babiša ANO.

KOMENTÁRE

Smer opäť prevalcuje župy a opozícia je v pohode

V jednom sa Josif Vissarionovič Džugašvili nemýlil: kádre rozhodujú o všetkom.

Neprehliadnite tiež

Viete, aké sú farebné trendy Vianoc 2017?

To, akú farbu stromčeka budeme mať, sa určuje dva roky vopred.

Všetko najlepšie, princezná Leia: Herečka Carrie Fisher by oslávila 61 rokov

Odišla nečakane, deň po jej smrti umrela aj jej slávna matka Debbie Reynoldsová.

Šesť pravidiel, ako nosiť tmavý rúž

Pravidelne na jeseň kraľujú dámskym perám tmavšie a sýtejšie odtiene. Naučte sa ich nosiť bez obáv.

Je najvyšší čas prestať nosiť vlnu, hovorí zakladateľka PETA

Ingrid Newkirková vysvetľuje, prečo je strihanie oviec kruté a neľudské.