Seriál o behaní 3. časť: Ako správne behať?

Tri techniky, bez ktorých sa pri behu nezaobídete. Poradíme vám, ako správne našľapovať, ako dýchať, aj akú treba mať tepovú frekvenciu.

(Zdroj: Fotolia)

Technika došľapu

To, ako dopadáme pri behu nohou na povrch, je veľmi dôležité. Ideálne je, keď je došľap neutrálny, teda vytvára akúsi kolísku cez pätu na špičku. Niektorí bežci majú dopad vnútorný alebo vonkajší – ide o supináciu alebo pronáciu – vtedy je vhodné korigovať ho správnou bežeckou teniskou. „Základná technika behu spočíva v našľapovaní na pätu, prechádza cez stred chodidla, a následnom odraze cez špičku,“ vysvetľuje náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin.

„Odrážame sa dopredu a aj celý sklon tela by mal smerovať dopredu. Trup by sa nemal vykláňať, ale spolu s pažami zostať v jednej línii.“ Podľa Matanina začínajúci bežci robia chybu najmä v práci s rukami, ktoré im smerujú do boku, alebo vykláňajú hornú časť, a potom zbytočne mrhajú energiou na neprirodzené pohyby. Nesprávne je, aj keď držia ruky príliš vysoko pri prsiach, či naopak príliš nízko, čo súvisí aj s nesprávnym dýchaním.

Technika dýchania

Dýchať pri behu by sa malo klasicky – nádych nosom, výdych ústami. Pri rýchlejšom behu to nie je vždy možné, vtedy obvykle bežec dýcha cez ústa. „Je veľmi dôležité dbať, aby bol nádych veľmi hlboký, až do brucha,“ pripomína Matanin. „Väčšinou radíme ľuďom, aby sa učili dýchať spôsobom na tri kroky nádych, na tri kroky výdych.“

Keď zle dýchate, prejaviť sa to môže nepríjemným pichaním v boku či dýchavičnosťou. Dôvodom je, že telo nedokáže okysličiť svaly, nastáva únava organizmu a človek má pocit, že nevládze ďalej bežať. No pichanie v boku môže byť spôsobené aj nesprávnou stravou alebo prijatím veľkého množstva tekutín pred tréningom. Vo všeobecnosti však platí, že rekreačný beh by mal byť skôr pokojnejší, aby ste sa nezadýchali.

Technika tepu

V súvislosti so správnym behaním sa často spomína aj tepová frekvencia, jej rozmedzie závisí od trénovanosti, výkonnosti, ale aj pohlavia. „Tepová frekvencia ženy, ktorá beháva rekreačne, by nemala presiahnuť 145 až 150 tepov za minútu,“ vysvetľuje Marcel Matanin. „Vtedy sa dosiahne anaeróbny prah a organizmus začne spaľovať tuky.“

Pokiaľ nemáte po ruke hodinky, ktorými by ste si dokázali zmerať tep, pomôže vám na určenie tepovej frekvencie jednoduché pravidlo. Ak sa dokážete bez problémov rozprávať so svojím bežeckým partnerom, neprekračujete žiaducu úroveň svojej tepovej frekvencie. Aj preto je dobré, keď bežíte minimálne vo dvojici.

Očami Lucie Klocovej – slovenská bežkyňa radí:

Pre začiatočníkov je dobrý indiánsky behKlocova_Lucia.jpg

Mnoho ľudí, keď začne behať, napríklad preto, že sa rozhodli schudnúť, má pocit, že čím viac energie zo seba vydajú, tým viac schudnú. Vidím to aj u mňa doma.

Mám z okna výhľad na jeden kopec, na ktorom každé ráno okolo siedmej, predpokladám, že nalačno, chodia ľudia behávať. Je to asi tri kilometre stúpania, čo je najhoršie, najmä keď má niekto nadváhu. Na tých ľuďoch vidieť, že nemajú bežecký základ a vyslovene to robia pre postavu. A neuvedomujú si, že volia nesprávny terén.

V takýchto prípadoch by som im aj všetkým začínajúcim bežcom odporučila „indiánsky beh“. Začína sa pri ňom rýchlou chôdzou. Kráčate asi štyri a pol minúty, postupne zrýchľujete, až prejdete do pomalšieho klusu. Pobehnete zase asi štyri a pol minúty a opäť prejdete do chôdze. Tento postup niekoľkokrát opakujete. Dôležité je, aby ste sa nezadýchali. Ideálne je behať s niekým a rozprávať sa popri behu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  2. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  3. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  4. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  5. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  6. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  7. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  8. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  9. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  10. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta
  1. Hitparáda štiav
  2. 14. ročník AmCham „JOB FAIR“ v Košiciach
  3. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  4. Projekt "Zvýšenie odborných kapacít v oblasti práce s mládežou"
  5. Malé knedličky, veľké dojmy
  6. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  7. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  8. Projekt First Lego League podporila Nadácia Pontis
  9. Klienti majú často pocit, že potrebujú spracovať len projekt
  10. Na bolesti chrbta pomôžu kúpele
  1. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 11 769
  2. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom 10 245
  3. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 8 665
  4. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 5 958
  5. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 5 763
  6. Volkswagen Golf: Viac, než facelift 4 088
  7. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 3 498
  8. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom? 3 111
  9. Mäsovýroba Gašparík získala ocenenie Danubius Gastro 2017 2 344
  10. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet 2 185

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kocáb: Kisku už dlho uznávam, ocenenie ma šokovalo

Pre SME hovorí, že je hrdý slniečkar. Keď pôjdeme tvrdou silou, nemáme šancu.

TECH

Nokii sa podarilo vstať z mŕtvych. Ukázali Nokiu 3310

Majú Android, nízku cenu a dobrý hardvér.

ŠPORT

Sagan ukázal cit pre taktiku a ešte lepšiu formu ako pred rokom

V sobotu bol druhý, v nedeľu už vyhral.

Neprehliadnite tiež

Móda na Oscaroch 2017: Kto zvíťazí svojim štýlom?

Celebrity sa zišli na najprestížnejšom odovzdávaní filmových cien, niektoré by si zaslúžili zlatú sošku aj za štýl.

Zajačia paštéta

Domáca paštéta chutí úplne inak ako tá, ktorú bežne dostať v obchode. Ak sa vám nelení stráviť nejaký čas v kuchyni, dajte sa do prípravy.

Kohút na víne je francúzska klasika. Ukážeme vám ako na to.

Chceli by ste uvariť večeru hodnú skutočného gurmána? Pripravte si kohúta na víne. Miloš Mikuš pripravil recept s fotopostupom, s ktorým sa vám to určite podarí.

Niečo pre odvážne: Trblietavá glamour móda

Trblietky a lesklé materiály sa tento rok vracajú na scénu v plnej paráde.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop