SME
reklama

Seriál o behaní 3. časť: Ako správne behať?

Tri techniky, bez ktorých sa pri behu nezaobídete. Poradíme vám, ako správne našľapovať, ako dýchať, aj akú treba mať tepovú frekvenciu.

(Zdroj: Fotolia)

Technika došľapu

To, ako dopadáme pri behu nohou na povrch, je veľmi dôležité. Ideálne je, keď je došľap neutrálny, teda vytvára akúsi kolísku cez pätu na špičku. Niektorí bežci majú dopad vnútorný alebo vonkajší – ide o supináciu alebo pronáciu – vtedy je vhodné korigovať ho správnou bežeckou teniskou. „Základná technika behu spočíva v našľapovaní na pätu, prechádza cez stred chodidla, a následnom odraze cez špičku,“ vysvetľuje náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin.

„Odrážame sa dopredu a aj celý sklon tela by mal smerovať dopredu. Trup by sa nemal vykláňať, ale spolu s pažami zostať v jednej línii.“ Podľa Matanina začínajúci bežci robia chybu najmä v práci s rukami, ktoré im smerujú do boku, alebo vykláňajú hornú časť, a potom zbytočne mrhajú energiou na neprirodzené pohyby. Nesprávne je, aj keď držia ruky príliš vysoko pri prsiach, či naopak príliš nízko, čo súvisí aj s nesprávnym dýchaním.

Technika dýchania

Dýchať pri behu by sa malo klasicky – nádych nosom, výdych ústami. Pri rýchlejšom behu to nie je vždy možné, vtedy obvykle bežec dýcha cez ústa. „Je veľmi dôležité dbať, aby bol nádych veľmi hlboký, až do brucha,“ pripomína Matanin. „Väčšinou radíme ľuďom, aby sa učili dýchať spôsobom na tri kroky nádych, na tri kroky výdych.“

Keď zle dýchate, prejaviť sa to môže nepríjemným pichaním v boku či dýchavičnosťou. Dôvodom je, že telo nedokáže okysličiť svaly, nastáva únava organizmu a človek má pocit, že nevládze ďalej bežať. No pichanie v boku môže byť spôsobené aj nesprávnou stravou alebo prijatím veľkého množstva tekutín pred tréningom. Vo všeobecnosti však platí, že rekreačný beh by mal byť skôr pokojnejší, aby ste sa nezadýchali.

Technika tepu

V súvislosti so správnym behaním sa často spomína aj tepová frekvencia, jej rozmedzie závisí od trénovanosti, výkonnosti, ale aj pohlavia. „Tepová frekvencia ženy, ktorá beháva rekreačne, by nemala presiahnuť 145 až 150 tepov za minútu,“ vysvetľuje Marcel Matanin. „Vtedy sa dosiahne anaeróbny prah a organizmus začne spaľovať tuky.“

Pokiaľ nemáte po ruke hodinky, ktorými by ste si dokázali zmerať tep, pomôže vám na určenie tepovej frekvencie jednoduché pravidlo. Ak sa dokážete bez problémov rozprávať so svojím bežeckým partnerom, neprekračujete žiaducu úroveň svojej tepovej frekvencie. Aj preto je dobré, keď bežíte minimálne vo dvojici.

Očami Lucie Klocovej – slovenská bežkyňa radí:

Pre začiatočníkov je dobrý indiánsky behKlocova_Lucia.jpg

Mnoho ľudí, keď začne behať, napríklad preto, že sa rozhodli schudnúť, má pocit, že čím viac energie zo seba vydajú, tým viac schudnú. Vidím to aj u mňa doma.

Mám z okna výhľad na jeden kopec, na ktorom každé ráno okolo siedmej, predpokladám, že nalačno, chodia ľudia behávať. Je to asi tri kilometre stúpania, čo je najhoršie, najmä keď má niekto nadváhu. Na tých ľuďoch vidieť, že nemajú bežecký základ a vyslovene to robia pre postavu. A neuvedomujú si, že volia nesprávny terén.

V takýchto prípadoch by som im aj všetkým začínajúcim bežcom odporučila „indiánsky beh“. Začína sa pri ňom rýchlou chôdzou. Kráčate asi štyri a pol minúty, postupne zrýchľujete, až prejdete do pomalšieho klusu. Pobehnete zase asi štyri a pol minúty a opäť prejdete do chôdze. Tento postup niekoľkokrát opakujete. Dôležité je, aby ste sa nezadýchali. Ideálne je behať s niekým a rozprávať sa popri behu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu
  2. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  3. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  6. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  7. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  8. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  1. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  2. E-recept, evolúcia v zdravotnej starostlivosti
  3. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  4. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  5. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  6. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  8. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  1. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 29 909
  2. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 17 405
  3. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 543
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 906
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 253
  6. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 071
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 7 831
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 5 787
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  8. Martin Pollák: Generácia Alfa
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 46 075
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 646
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 434
  4. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 9 890
  5. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 449
  6. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 365
  7. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 261
  8. Ján Šeďo: Malý cár : "Uvedomme si, že máme 2 atómové elektrárne". Vážne ? 6 432
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
  8. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
SkryťZatvoriť reklamu