Seriál o behaní 3. časť: Ako správne behať?

Tri techniky, bez ktorých sa pri behu nezaobídete. Poradíme vám, ako správne našľapovať, ako dýchať, aj akú treba mať tepovú frekvenciu.

(Zdroj: Fotolia)

Technika došľapu

To, ako dopadáme pri behu nohou na povrch, je veľmi dôležité. Ideálne je, keď je došľap neutrálny, teda vytvára akúsi kolísku cez pätu na špičku. Niektorí bežci majú dopad vnútorný alebo vonkajší – ide o supináciu alebo pronáciu – vtedy je vhodné korigovať ho správnou bežeckou teniskou. „Základná technika behu spočíva v našľapovaní na pätu, prechádza cez stred chodidla, a následnom odraze cez špičku,“ vysvetľuje náš bývalý úspešný maratónec a dnes bežecký tréner Marcel Matanin.

„Odrážame sa dopredu a aj celý sklon tela by mal smerovať dopredu. Trup by sa nemal vykláňať, ale spolu s pažami zostať v jednej línii.“ Podľa Matanina začínajúci bežci robia chybu najmä v práci s rukami, ktoré im smerujú do boku, alebo vykláňajú hornú časť, a potom zbytočne mrhajú energiou na neprirodzené pohyby. Nesprávne je, aj keď držia ruky príliš vysoko pri prsiach, či naopak príliš nízko, čo súvisí aj s nesprávnym dýchaním.

Technika dýchania

Dýchať pri behu by sa malo klasicky – nádych nosom, výdych ústami. Pri rýchlejšom behu to nie je vždy možné, vtedy obvykle bežec dýcha cez ústa. „Je veľmi dôležité dbať, aby bol nádych veľmi hlboký, až do brucha,“ pripomína Matanin. „Väčšinou radíme ľuďom, aby sa učili dýchať spôsobom na tri kroky nádych, na tri kroky výdych.“

Keď zle dýchate, prejaviť sa to môže nepríjemným pichaním v boku či dýchavičnosťou. Dôvodom je, že telo nedokáže okysličiť svaly, nastáva únava organizmu a človek má pocit, že nevládze ďalej bežať. No pichanie v boku môže byť spôsobené aj nesprávnou stravou alebo prijatím veľkého množstva tekutín pred tréningom. Vo všeobecnosti však platí, že rekreačný beh by mal byť skôr pokojnejší, aby ste sa nezadýchali.

Technika tepu

V súvislosti so správnym behaním sa často spomína aj tepová frekvencia, jej rozmedzie závisí od trénovanosti, výkonnosti, ale aj pohlavia. „Tepová frekvencia ženy, ktorá beháva rekreačne, by nemala presiahnuť 145 až 150 tepov za minútu,“ vysvetľuje Marcel Matanin. „Vtedy sa dosiahne anaeróbny prah a organizmus začne spaľovať tuky.“

Pokiaľ nemáte po ruke hodinky, ktorými by ste si dokázali zmerať tep, pomôže vám na určenie tepovej frekvencie jednoduché pravidlo. Ak sa dokážete bez problémov rozprávať so svojím bežeckým partnerom, neprekračujete žiaducu úroveň svojej tepovej frekvencie. Aj preto je dobré, keď bežíte minimálne vo dvojici.

Očami Lucie Klocovej – slovenská bežkyňa radí:

Pre začiatočníkov je dobrý indiánsky behKlocova_Lucia.jpg

Mnoho ľudí, keď začne behať, napríklad preto, že sa rozhodli schudnúť, má pocit, že čím viac energie zo seba vydajú, tým viac schudnú. Vidím to aj u mňa doma.

Mám z okna výhľad na jeden kopec, na ktorom každé ráno okolo siedmej, predpokladám, že nalačno, chodia ľudia behávať. Je to asi tri kilometre stúpania, čo je najhoršie, najmä keď má niekto nadváhu. Na tých ľuďoch vidieť, že nemajú bežecký základ a vyslovene to robia pre postavu. A neuvedomujú si, že volia nesprávny terén.

V takýchto prípadoch by som im aj všetkým začínajúcim bežcom odporučila „indiánsky beh“. Začína sa pri ňom rýchlou chôdzou. Kráčate asi štyri a pol minúty, postupne zrýchľujete, až prejdete do pomalšieho klusu. Pobehnete zase asi štyri a pol minúty a opäť prejdete do chôdze. Tento postup niekoľkokrát opakujete. Dôležité je, aby ste sa nezadýchali. Ideálne je behať s niekým a rozprávať sa popri behu.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  2. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  3. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  4. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  5. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  6. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  7. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  8. I cez prázdniny testujte elektrobicykle
  9. 5 dôvodov, prečo sa prihlásiť na konferenciu ENERGOFÓRUM®
  10. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom
  1. Poslanec M. Borguľa bojuje proti netransparentnému tendru
  2. Grantová výzva na vykonávanie činností informačných centier
  3. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou
  4. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  5. Funguje predaj realít aj bez maklérov?
  6. BILLA a ÚNSS skontrolovali zrak 10 380 slovenským deťom
  7. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  8. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  9. Borguľa žiada vyrúbenie dane pre americkú ambasádu
  10. Stanovisko Klubu pre BA k mimoriadnemu rokovaniu zastupiteľstva
  1. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 5 330
  2. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 5 269
  3. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 4 568
  4. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 3 311
  5. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 3 194
  6. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 2 063
  7. Návod, ako získať maximum pri nákupoch s kreditkou 1 809
  8. Máte už vybranú dovolenku na júl? 1 312
  9. Chcete vedieť všetko o vašej krvi? Čaká vás 6000 typov vyšetrení 1 276
  10. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom 1 076

Téma: Beh pre ženy - seriál o behaní


Hlavné správy zo Sme.sk

Autorská strana Toma Nicholsona

Čo keď sa už nebude dať odísť?

Teórie fyziky predpovedajú, že vesmír je prázdny preto, lebo niečo vždy zabráni populácii pred útekom z planéty.

PRIMÁR

Dieťa nakazené HIV je roky bez liekov, vírus nečinne spí

Lekári informovali o dieťati s HIV, bez liečby je viac než osem rokov.

PLUS

Fiľo: Ešte som nesponzoroval žiadnu politickú stranu

Milan Fiľo otvorené rozhovory nezvykne poskytovať.

Neprehliadnite tiež

Aj Katarzia povedala nie. Proti sexuálnemu násiliu vystupujú známe tváre

Kampaň poukazuje na to, že každý človek môže odmietnuť násilie v akejkoľvek podobe.

Pätnásť filmov, ktoré by mala vidieť každá žena

Každý film si nájde svojho fanúšika, niektoré sú zamerané na ženy, aby ich inšpirovali, varovali alebo zabavili.

Na výlete v košickom regióne: Ktoré miesta by ste mali navštíviť?

Košický región ponúka množstvo turistických zaujímavostí.

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

Prinášame rozhovor s netradičnou šperkárkou Evou Vokounovou, plavkovú módu aj cestovanie.