Sedenie s následkami...
Dlhodobým nesprávnym sedením si môžeme spôsobiť nejeden zdravotný problém. A nemusí ísť len o bolesti chrbta. Mariana Perknovská, primárka Fyziatricko-rehabilitačného oddelenia v Špecializovanej nemocnici pre ortopedickú protetiku, hovorí, že najčastejšie k nej chodia ľudia s poruchami v oblasti krčnej chrbtice a ramien.
„Pri nesprávnom sedení dochádza k nedostatočnému prekrveniu šliach, pretože ramenný kĺb sa nachádza v zlej polohe. Časté sú aj bolesti v oblasti krčnej chrbtice, šijových svalov a v oblasti záhlavia.
Problémy môžu prejsť až do pocitov závratu, porúch zraku, niekedy sa dostaví šumenie v ušiach. To všetko môže súvisieť s funkčnými poruchami v oblasti krčnej chrbtice, ktoré si spôsobujeme stereotypným sedením pri počítači,“ upozorňuje Mariana Perknovská.
Okrem toho trpia aj naše platničky, pretože je na ne vyvíjaný niekoľkonásobne vyšší tlak a hrozí ich vysunutie. „Pri nesprávnom sedení nastáva svalová nerovnováha – predné svaly sa skracujú, pričom zadné svalové skupiny sú oslabené, a preto prichádza k svalovému napätiu, čo je dosť bolestivé,“ dodáva lekárka.
Pacienti k nej zavítajú väčšinou s ochabnutým držaním tela, predsunutým trupom, predsunutou hlavou a zlým postavením horných končatín. Fyzioterapeut naučí pacientov nielen správne sedieť, ale aj stáť a cvičiť.
Ako si vybrať stoličku
Aké parametre by mala spĺňať? „Stolička by mala mať dobré opierky, aby sme mali pri sedení deväťdesiatstupňové zohnutie lakťov. Operadlo by malo zasahovať minimálne pod lopatky. Je dobré, keď máme aj podpierku pod hlavu, aby sme sa mohli pri práci na chvíľu oprieť a zrelaxovať,“ radí Mariana Perknovská.
Dnes sú moderné aj rôzne zdravotné stoličky, ktoré nemajú opierku na chrbát. Sú však vhodné na celodenné sedenie v práci? Odborníčka to veľmi neodporúča, pretože predsa len, osem hodín nevydržíme sedieť vzpriamene, občas si musíme oddýchnuť a oprieť sa.
Okrem toho je dobré, keď je chrbtová opierka ergonomicky tvarovaná. Pri výbere stoličky by sme mali tiež dať prednosť takej, ktorá je výškovo polohovateľná a umožňuje nastaviť sklon opierky.
Pravidlá zdravého sedenia
Seďte vzpriamene, krk držte v prirodzenej polohe. Panvu pritom tlačte mierne dopredu.
Natiahnite sa v osi chrbta, akoby vás niekto ťahal zhora na lanku.
Chrbát by sa mal dotýkať operadla.
Mierne rozkročte nohy, aby sa hmotnosť rozložila medzi sedacie svaly a nohy.
Chodidlá položte celé na zem. Na prekrížené nohy, podloženú nohu pod seba či zasunuté chodidlá na stojane stoličky radšej zabudnite.
Zadná strana kolien by sa nemala opierať o stoličku.
Keď sedíme dynamicky
V obchodoch dnes už nájdeme pomerne široké spektrum výrobkov, ktoré sľubujú zdravé sedenie – od fitlopty cez vankúše na dynamické sedenie až po špeciálne dynamické stoličky. Mali by sme si však dať pozor, pretože aj správne sedenie môže byť namáhavé pre náš pohybový aparát.
„Dynamické sedenie by sme mali striedať s pasívnym sedom. Po 20 - 30 minútach aktívneho sedenia by sme si mali oddýchnuť, zmeniť polohu a oprieť sa,“ radí Mariana Perknovská. Takže, ak sedíte na fitlopte, je dobré ju potom vymeniť za klasickú stoličku.
Okrem toho dnes už môžeme kúpiť aj stoličky so špirálou, ktoré zabezpečujú dynamiku sedenia a možno ich nastaviť tak, aby sme zrušili ich nestabilitu a v priebehu chvíle sa premenia na pevnú stoličku.
Pracovné nastavenie
- stôl – jeho výška by mala byť taká, aby sme mali medzi predlaktím a plecami pravý uhol, čo zodpovedá približne výške 65 až 74 centimetrov.
- stolička – jej výšku si treba nastaviť tak, aby naše chodidlá a lýtka zvierali pravý uhol. Operadlo by malo kopírovalo naše zakrivenie chrbtice.
- monitor – mal by sa nachádzať priamo pred nami, aby sme sa nemuseli neustále vytáčať na určitú stranu. Jeho vzdialenosť od očí by mala byť od 50 do 72 centimetrov, nie viac, pretože ak by bol monitor príliš vzdialený, podvedome budeme namáhať krčnú chrbticu, aby sme naň dobre videli. Výška horného okraja monitora by mala byť vo výške očí.
- klávesnica – treba ju umiestniť tak, aby bola akýmsi predĺžením nášho predlaktia, ktoré by malo so stolom zvierať 90-stupňový uhol.
Kauza notebook
Zrejme to poznáte. Nie je nad to rozvaliť sa pohodlne do kresla alebo do postele, notebook si položiť do lona a hurá pracovať! V takomto prípade je vzpriamené sedenie takmer nemožné, naše telo zaujme automaticky polohu v tvare písmena C.
Najhoršie je, keď okrem toho, že máme hlavu zohnutú dole, zároveň pracujeme v strese. Osobné skúsenosti s tým má aj Mariana Perknovská: „V takom prípade nastane veľké svalové napätie, čo zablokuje hlavové kĺby a následne môže viesť k závratom. Sama som si raz takýmto spôsobom privodila zdravotné ťažkosti.“
Ako to riešiť? Pravidlo číslo jeden znie, že s notebookom by sme mali pracovať vždy len pri stole. Aby sme dosiahli správnu výšku obrazovky, mali by sme používať stojan na notebook, prípadne si zadovážiť externý monitor. Okrem toho je dobré používať externú klávesnicu a myš, aby sme mali ruky v správnej polohe.
3 cviky na uvoľnenie šije
Pri práci s počítačom by sme nemali zabúdať na pravidelné prestávky. Podľa lekárky Mariany Perknovskej je už hodina sedenia pri monitore pomerne veľa. Počas prestávky môžeme vyskúšať niektorý z nasledujúcich cvikov:
1. Dáme ruky za chrbát, nadýchneme sa, zdvihneme ramená, zadržíme dych a s výdychom ich spustíme. Tento cvik robíme v troch opakovaniach za sebou.
2. Natiahneme si šijové svaly – rukou tlačíme hlavu najprv na jednu stranu, potom na druhú.
3. Ruky si položíme pod zadok, čím si zafixujeme lopatky. Nezabúdajme pritom na hlboký nádych a výdych.
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
