Vek nie je prekážkou

Telo môžeme udržať v dobrej kondícii bez ohľadu na to, koľko máme rokov. Treba len vedieť, ako na to.

Výhody staršieho veku

Atribútmi mladosti sú rýchlosť a výbušnosť, ale aj staršie telo má svoje prednosti. „Je dobre prispôsobené na vytrvalostné športy,“ tvrdí kondičný tréner Juraj Németh. Medzi vhodné aktivity, pri ktorých sa dá táto výhoda využiť, patria chôdza, plávanie alebo bicyklovanie.

Mnohí seniori aktívne behajú do vysokého veku. Tento rok ukončil aktívnu kariéru stodvaročný maratónec Ind Fauja Singh. Behať začal ako 84-ročný, aby sa dostal z depresie po tragickej smrti svojho najstaršieho syna.

Dbajte na držanie tela

Správne držanie tela s vystretou chrbticou nielen posilňuje svalstvo, ale človek pri ňom pôsobí navonok automaticky mladšie. Navyše vystretý krk je výbornou prevenciou proti dvojitej brade.

Energia z Orientu

Ak nezvládate namáhavejšie formy fyzickej záťaže, vyskúšajte tai-či. Toto energetické cvičenie je postavené na pomalých pohyboch, ktoré zvládnu aj starší ľudia s rôznymi zdravotnými problémami. Nečudo, že je tai-či v Číne také obľúbené medzi seniormi, cvičia ho tam hromadne v parkoch a na rôznych verejných priestranstvách.

Jeho podstatou je aktivácia a harmonizácia „či“, čiže životnej energie. Dôraz sa kladie na dýchanie, dychom sa masírujú vnútorné orgány a zároveň sa veľmi jemným nenásilným spôsobom posilňujú svaly. Tai-či je aj výbornou rehabilitáciou po chorobách alebo zraneniach. „Už po pár týždňoch pravidelného cvičenia môžete vidieť výsledky,“ tvrdí Juraj Németh.

Doprajte si regeneráciu

Staršie telo sa ťažšie spamätáva po námahe ako mladé. Preto je vo vyššom veku pri cvičení dôležité klásť dôraz na regeneráciu.

Juraj Németh odporúča vyskúšať rôzne masáže, saunu, strečing, japonské akupresúrne umenie shiatsu alebo akúkoľvek relaxačnú aktivitu, pri ktorej sa telo dobre prekrví pasívnym, oddychovým spôsobom. Strečing by mal byť súčasťou každého cvičenia, pomáha uvoľňovať a regenerovať namáhané svalstvo.

Pohyb omladzuje

A to doslova. Pravidelným pohybom sa organizmus okysličuje a prekrví. S tým prichádzajú viaceré benefity:

Telo je lepšie zásobené živinami a celkovo vitálnejšie. Cvičením sa dá aj vo vyššom veku udržať množstvo svalovej hmoty potrebnej na to, aby sme mali dobrý bazálny metabolizmus. Čím viac jej máme, tým ľahšie si udržíme štíhlu líniu. Svalnaté telo totiž spaľuje kalórie lepšie ako to, ktoré je obalené tukom. A to nielen keď cvičí, ale aj keď je v pokoji.
Dobre prekrvená pokožka sa pohybom krásne vypne. Je to ten najlepší lifting bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Pravidelný pohyb nás navyše omladzuje nielen na fyzickej, ale aj na duševnej úrovni. Zlepšuje schopnosť koncentrácie a mentálnu výkonnosť. Odbúrava stres, čím chráni nervový systém.

Pozor na jedálny lístok

Staršie telo ťažšie spracúva cukry. Ak máte chuť na sladké jedlo, doprajte si ho len na raňajky. Produkcia inzulínu je vtedy vyššia ako neskôr počas dňa.

Čím sme starší, tým horšie spaľujeme kalórie, jedzte preto menšie porcie. Športom sa síce metabolizmus prebúdza, ale aj keď sa aktívne hýbete, nemali by ste jesť tak výdatne ako v mladosti.

Mladší vďaka joge

Jogové asány harmonizujú čakry – energetické centrá v tele, ktoré sú priamo prepojené so žľazami s vnútornou sekréciou.

Cvičením jogy sa tak dá dosiahnuť nielen mladícka pružnosť, ale aj hormonálna rovnováha nevyhnutná pre zdravie. Takýmto spôsobom môžeme napríklad pozitívne harmonizovať činnosť štítnej žľazy alebo produkciu pohlavných hormónov.

Rady Jacka LaLanneho

Americký expert na fitnes Jack LaLanne bol považovaný za zázrak prírody. Ešte v sedemdesiatke lámal športové rekordy. Zomrel ako 96-ročný a prakticky do konca života bol fyzicky aktívny. Vo svojej knihe Nový život po päťdesiatke radí starším športovcom:

Vyberte si vhodnú aeróbnu aktivitu na posilnenie kardiovaskulárneho systému, trénujte polhodinu trikrát alebo štyrikrát týždenne. K tomu pridajte cviky na posilnenie svalstva s váhou vlastného tela.
Ak sa vám nedarí schudnúť, prekonzultujte to s lekárom. Nezabúdajte, že nadváha zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Jedzte nízkotučné potraviny, ovocie, zeleninu a obilniny. Vyhýbajte sa polotovarom, uprednostňujte potraviny v prírodnej forme. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú beta-karotén, vitamíny C alebo E môžu znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Sledujte svoju hladinu cholesterolu, je to prevencia vysokého krvného tlaku.
Nefajčite. Čím viac cigariet vyfajčíte, tým budete bližšie k infarktu.
Vyhýbajte sa stresu. Netrápte sa nad vecami, ktoré nemôžete zmeniť.

3 otázky na odborníka

Odpovedá kondičný tréner Juraj Németh:

V akom veku zvyčajne začne klesať výkonnosť?

Hraničné limity sa odvíjajú od našej trénovanosti všeobecne, v skratke, či vôbec pracujeme s naším telom. Svalová úroveň a výkon sa postupne s vekom znižujú väčšinou okolo päťdesiatky. Približne v tomto veku môžeme hovoriť o prechode organizmu, znižuje sa množstvo svalovej hmoty, ubúdajú rýchlostné svalové vlákna a kostná hmota. U mužov klesá hladina testosterónu, u žien estrogénu. Existujú však veľké individuálne rozdiely. Mám klienta, ktorý intenzívne cvičí celý život, už dávno prekročil päťdesiatku a jeho výkonnosť je stále na úrovni mladých ľudí. Na druhej strane niektorí tridsiatnici môžu mať telo päťdesiatnika, ak sa aktívne nehýbu. Dôležitý je takzvaný biologický vek, ktorý vyjadruje, do akej miery je organizmus opotrebovaný. Ten nám hovorí o výkonnosti viac ako dátum narodenia.

Čo robiť, ak v staršom veku poctivo cvičíme rovnako ako zamlada, ale výkonnosť aj tak klesá?

V žiadnom prípade si nepridávať záťaž navyše. Pretrénované telo by sa zbytočne opotrebovávalo, a to naozaj nepotrebujeme. Naopak, treba sa vyvarovať extrémnej záťaži, rešpektovať prirodzené limity organizmu. Aj keby sme neviem ako cvičili, v päťdesiatke už nebudeme mať telo dvadsiatnika. Treba sa tomu prispôsobiť. Mali by sme sa tešiť, že sa vôbec môžeme hýbať. Mnohým ľuďom to ich zdravotný stav neumožňuje.

Na čo by si mali dávať seniori najviac pozor pri cvičení?

V staršom veku svaly rýchlejšie ochabujú, kosti už nie sú také pevné ako zamlada, preto sa treba vyvarovať preťaženiu. Neposilňovať s ťažkými činkami, radšej len s hmotnosťou, ktorou dokážeme nenásilne prekrviť svaly. Dobré je využívať kruhový spôsob cvičenia, precvičiť si celé telo. Ďalšou možnosťou je cvičiť s váhou vlastného tela. Ak máme problémy s kĺbmi, napríklad s bedrovými alebo kolennými, je vhodné podstúpiť rehabilitáciu. A nezabúdať na pravidelné lekárske prehliadky, aby človek vedel, v akom stave má srdce a cievy, či mu nekolíše krvný tlak, alebo netrpí nejakým iným zdravotným obmedzením.