6 najčastejších spánkových zlozvykov

Podľa štúdií človek v priemere prespí tretinu života. Lenže niekedy si z nej sami uberáme... Čo robiť, keď sa prehadzovanie na posteli stane nočnou morou?

(Zdroj: Fotolia)

Zlozvyk číslo 1: Ťažké a objemné jedlá

Anglické príslovie hovorí: raňajkuj sám, obeduj s priateľom a večeru daj svojmu nepriateľovi. Rozhodne takú, ktorá je ťažko stráviteľná. Mastné či cesnakové jedlá vo veľkom objeme stimulujú činnosť žalúdka a čriev, čo spôsobuje povrchný spánok. Pozor si treba dať aj na vynechanie večere, hlad totiž povzbudzuje nervový systém a vyvoláva problémy so zaspávaním. Dve až tri hodiny pred spaním by sme si mali dať niečo ľahké, najlepšie s obsahom horčíka a železa, napríklad celozrnný chlieb.

Zlozvyk číslo 2: Budík na dohľad a iritujúce zvuky

Psychologička Lenka Šajtlavová-Husárová odporúča odstrániť z dohľadu budík, ak je to čo i len trochu možné, prípadne ho otočiť zadnou stranou. Kontrola času nás odpútava od činnosti, pre ktorú sme si do postele ľahli. Pripomínať si, koľko je hodín a opakovať si: ešte stále nespím, rozhodne neprospieva kvalite spánku. Aj tikajúci budík, blikajúce svetielko na mobile či chrápanie partnera iritujú. „Ak jeden z partnerov chrápe, je potrebné, aby mal každý vlastný matrac,“ upozorňuje odborníčka na chrápanie Mariana Kubovčáková. V prípade chrápania je dôležité absolvovať vyšetrenie v spánkovom laboratóriu, kde lekár odporučí ďalší postup.

Zlozvyk číslo 3: Alkoholické a kofeínové nápoje

Káva, energetické a kolové nápoje, čierny aj zelený čaj obsahujú v sebe kofeín, ktorý sa vstrebáva do krvného obehu v priebehu 30 - 45 minút po požití. Udržiava pozornosť a zvyšuje bdelosť, pôsobí ako stimulátor centrálnej nervovej sústavy. Únava je definitívne zažehnaná, preto sa nemôžeme čudovať, že sa budeme pred spaním prehadzovať na posteli. Aj alkohol negatívne vplýva na kvalitu spánku. „S jeho odbúravaním sa zvyšuje možnosť nočného prebudenia,“ hovorí klinická psychologička Lenka Šajtlavová-Husárová.

Zlozvyk číslo 4: Práca a iné činnosti v posteli

Podľa Mariany Kubovčákovej by sa v harmonickej spálni nemala nachádzať žiadna elektronika. Čo znamená, že nie je vhodné nosiť notebook do postele, aby sme dorobili zameškané. Podobne je to aj s televízorom, tabletom či mobilom, lebo nahromadený elektrosmog spôsobuje nepokojný, prerušovaný spánok. Psychologička Lucia Šajtlavová-Husárová vysvetľuje: „Sledovanie televízie či práca na počítači negatívne vplývajú na kvalitu spánku, pretože fixujú, respektíve podmieňujú nevhodné spojenie medzi posteľou a určitou aktivitou, čo oslabuje samotné zaspávanie.“ Najlepšie zhrnutie poskytla Mariana Kubovčáková: „Ideálna spálňa slúži len na dve veci – spánok a milovanie.“

Zlozvyk číslo 5: Stresujúce témy

„Nespavosť sa veľmi často objavuje ako dôsledok zvýšeného stresu a napätia z nevyriešených alebo dlhodobo neriešených životných situácií,“ hovorí Mariana Kubovčáková. Negatívne, bolestivé či stresujúce témy nie je vhodné riešiť pred tým, ako sa chystáme zaspať. Pravdepodobnosť, že prídeme na niečo nové, keď sme unavení a vyšťavení, je minimálna. Je však veľmi pravdepodobné, že sa o spánok pripravíme. Už naše prastaré mamy hovorievali, že ráno je múdrejšie večera, preto o problémoch treba diskutovať počas dňa. „Veľmi často strata blízkej osoby alebo zamestnania či majetku a bolestivé stavy spôsobujú nespavosť,“ vymenúva Mariana Kubovčáková. Vtedy je dobré vyhľadať odborníka.

Zlozvyk číslo 6: Nepravidelný režim spánku a bdenia

Sú dni, keď spánok odsúvame pre povinnosti. Nestíhame a myslíme si, že získame čas na potrebnejšie veci. Lekárka Mariana Kubovčáková vysvetľuje, že nepravidelný režim nám rozhodne neprospieva. „Spánkový deficit sa časom vráti aj s úrokmi v rôznej podobe – najčastejšie ako únava a problém s koncentráciou.“ Inokedy zase ideme spať príliš skoro, aby sme si viac oddýchli, ale tým predlžujeme čas, ktorý strávime prehadzovaním sa v posteli. Aktivizujú sa mechanizmy stresu, organizmus sa vybudí a je po spánku. Dobré je chodiť spať a pravidelne sa aj zobúdzať v približne rovnakú hodinu. Tento režim treba dodržiavať aj cez víkendy a voľné dni. Napriek tomu, že na začiatku to nebude ľahké, organizmus sa sám nastaví na obvyklé striedanie bdenia a spánku.

Sedem tipov na lepšie zaspávanie

  1. Doprajte si krátku prechádzku, do tela sa dostane viac kyslíka, zároveň sa spracuje stresový hormón kortizol a vyrobia sa hormóny šťastia endorfíny.
  2. Nemeňte svoje zavedené rituály pred spaním.
  3. Dajte si čaj z medovky lekárskej alebo mlieko s lyžičkou medu.
  4. Vyvetrajte miestnosť, v ktorej budete spať.
  5. Namiesto pozerania televízie si prečítajte knihu.
  6. Pravidelne vykonávajte fyzickú aktivitu.
  7. Budujte si dobré medziľudské vzťahy a kamarátstva.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá klinická psychologička Lenka Šajtlavová-Husárová:

1. Je pravda, že denný spánok môže nepriaznivo pôsobiť na zaspávanie?

Spanie počas dňa nie je vhodné, znižuje našu večernú ospalosť a celkovo narúša pravidelnosť spánku a spánkovú hygienu. Počas bdenia vytvára náš organizmus akúsi spánkovú substanciu, ktorú počas spánku spotrebovávame. Ak ju spotrebujeme počas dňa, neostane nám potrebné množstvo na plnohodnotný nočný spánok.

2.Podnecujú tabletky a prášky na spanie dlhotrvajúcu nespavosť?

Farmakoterapia je vhodná pri krátkodobých ťažkostiach so zaspávaním, aby sme zabránili chronickému ochoreniu, i keď užívanie hypnotík a anxiolitík je skôr komplikáciou a môže viesť u človeka k nadmernému užívaniu až rozvoju závislosti. Lieky postupne prestávajú účinkovať a človek je nútený postupne si zvyšovať dávky s cieľom dosiahnuť aspoň minimálny čas spánku.

3. Môže neplnohodnotný spánok spôsobiť zníženie kvality života?

Dlhodobá nespavosť pôsobí negatívne najmä na schopnosť koncentrácie, človek je podráždenejší, zvyšuje sa riziko výskytu psychických ťažkostí v podobe úzkostných stavov, depresie, znižuje sa pracovná výkonnosť, vyskytuje sa zvýšené napätie, iritabilita a nakoniec dochádza k celkovému zníženiu kvality života.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  3. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  4. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  7. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  8. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  9. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  3. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  6. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  7. Každý štvrtý 70-tnik na Slovensku má cukrovku, pribúdajú mladší
  8. 5 hviezdičkové apartmány priamo na pobreží - Dubrovník
  9. Stavba domu na kľúč – úspora času aj financií
  10. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  1. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 16 070
  2. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 11 030
  3. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 8 407
  4. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 6 817
  5. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 367
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 6 183
  7. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi 5 840
  8. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 4 995
  9. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 4 672
  10. Študenti majú na získanie 30 € ešte 20 dní 3 731

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kotlebovcom po zrušení môžu siahnuť na majetok, pozrite sa na aký

Kotlebovcom sa po vstupe do banskobystrickej župy začalo dariť, kupovali autá aj domy.

SVET

Rakúska štátna tajomníčka: Teraz útočia na webe, zajtra v uliciach

Rakúsko pripravuje zákony o nenávistných prejavoch.

KOMENTÁRE

Netreba vedieť, čo je Kajínek. Z väznice vykročila celebrita (Schutzov týždeň)

Proti „ideám“ Sme rodina je šuvix aj nový „sociálny balík“ Smer-SNS-HíD.

Neprehliadnite tiež

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

Na sobotu, 27. mája, sme pre vás pripravili rozhovor s Oľgou Feldekovou, jahodové recepty aj špeciálnu letnú súťaž.

Sex s robotom: Môžu robotické napodobeniny nahradiť vzťah so živým partnerom?

Vývoj sexuálnych pomôcok prekračuje hranice. Pýtali sme sa sexuológa, kam smeruje ľudská sexualita.

Aj záhradkárstvo podlieha trendom. Architekt radí, ako zmodernizovať záhradu v roku 2017

Týchto osem moderných prístupov k starostlivosti o záhradu uvíta aj tá vaša.

V hlavnej úlohe čokoláda: Desať dezertov, ktorým neodoláte

Z čokolády sa dá vyčarovať nespočetné množstvo koláčov, dezertov a zákuskov. Necháte sa zlákať?