Nechýba vám minerál na upokojenie?

Viaceré medicínske výskumy dokázali, že magnézium hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku, je preto kľúčový pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Jeho nedostatok môže spôsobiť také metabolické zmeny, ktoré vedú k vyššiemu riziku srdcového infarktu alebo porážky. Pšeničná múka, celozrnná 138,3

10 zázrakov, ktoré dokáže horčík

1.Bojuje s únavou a vyčerpaním, pomáha vyrovnávať sa so stresom a prispieva ku kvalitnému spánku.

2. Podporuje koncentráciu, mentálnu aj fyzickú výkonnosť.

3. Upokojuje nervový systém tým, že vplýva na pôsobenie serotonínu, látky, ktorá je v našom organizme zodpovedná za dobrú náladu a pocity uvoľnenia. Dokáže zmierniť depresie.

4. Prispieva k rastu a zvýšenej sile svalovej hmoty. Odstraňuje svalové kŕče, napríklad po cvičení alebo počas spánku. Pôsobí ako prevencia proti svalovej horúčke.

5.Zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu.

6.Prospieva kostiam, lebo stimuluje hormón kalcitonín, ktorý znižuje riziko osteoporózy.

7.Pomáha udržiavať v slinách zdravú rovnováhu fosforu a vápnika, čím chráni naše zuby.

8.Podporuje hydratáciu organizmu, pomáha telu vyrovnať sa so stratou tekutín.

9.Podporuje prácu enzýmov, ktoré riadia dôležité chemické reakcie v organizme.

10.Obnovuje a regeneruje bunky, podieľa sa na procese ich delenia.

Magnézium v bunkách

Ióny magnézia sa do buniek dostávajú rôznou rýchlosťou podľa toho, o aký typ bunky ide. Do pečene, srdca lebo sleziny prenikajú v priebehu niekoľkých hodín, svalové, kostné bunky a červené krvinky v sebe menia koncentráciu horčíka pomalšie, ide o dni až týždne. Zmena koncentrácie magnézia mení aj zloženie iných iónov. Jeho významné zníženie vedie k zníženiu draslíka a naopak, k vyššej koncentrácii vápnika a sodíka.

Prejavy jeho nedostatku

• rýchla únava

• časté bolesti hlavy

• problémy s koncentráciou

• väčšia náchylnosť na stres a depresie

• tras viečok

• svalové kŕče

• padanie vlasov, lámavé nechty

Kde ho nájdete

Obsah horčíka v mg na 100 g:

Para orechy 377,4

Kešu oriešky pražené 271,6

Mandle 275,1

Tuniak, tepelne upravený 63,5

Parmezán 40,0

Špenát, tepelne upravený 87,2

Sójové bôby 60,0

Artičoky 60,0

Cornflakes 136,1

Ovsené otruby 235,1

Pohánková múka, celozrnná 250,8

Zdroj: www.magnesium.cz

Najedzte sa magnézia

Najlepšie je prijímať horčík prirodzenou formou. Zdravý stravovací režim, ktorý nám dodá dostatok tejto minerálnej látky, by mal obsahovať pohánku, mandle, morské riasy, špenát, zelenú listovú zeleninu, celozrnné výrobky a banány.

Aj väčšina orieškov obsahuje dostatok horčíka, ich nevýhodou však je, že obsahujú veľa tuku, preto by sme ich mali konzumovať len umiernene. Ešte lepšie ako zo stravy sa horčík vstrebáva z tekutín. Preto je vhodné zaradiť do pitného režimu minerálne vody bohaté na magnézium, ktoré majú nízky obsah sodíka.

Pitie alkoholu, kávy a čierneho čaju naopak horčík odbúrava. Vhodná nie je ani strava bohatá na cukry a tuky, lebo zhoršuje jeho vstrebávanie.

Pomoc z lekárne

Kedy je vhodné siahnuť po magnéziu v tabletkách? Ak trpíte únavou, kŕčmi alebo dlhodobo užívate hormonálnu antikoncepciu. Výživové doplnky s obsahom magnézia sú vhodné aj pri športovej alebo akejkoľvek zvýšenej záťaži.

V lekárni si môžete vybrať magnézium buď v čistej forme alebo v kombinácii s vitamínom B6 a kalciom.

Naopak, o horčík nás oberajú niektoré druhy antibiotík, močopudných prostriedkov, preháňadiel, analgetík a liekov proti rakovine.

Horčíkový jedálny lístok

Odborníci na zdravý životný štýl a výživu Tina Zlatoš Turnerová a Vlado Zlatoš odporúčajú napríklad takýto denný stravovací režim s vysokým obsahom magnézia:

Raňajky: Vo vode varené ovsené vločky so škoricou, maslom, orechmi, syrom cottage a trochou medu.

Desiata: Jogurt alebo banán.

Obed: Zeleninový listový šalát s parmezánom, orechmi a morčacím steakom opečeným na kokosovom oleji.

Olovrant: Celozrnné pečivo s rukolou, syrom (eidam alebo parmezán) a olivovým olejom.

Večera: Vo woku dusená zelenina (artičoky, hrášok, mrkva, petržlen, cuketa, brokolica) s parmezánom a orechmi.

Tri otázky pre odborníka

Odpovedá Zdeněk Zadák, vedúci Centra pre výskum a vývoj z Fakultnej nemocnice v Hradci Králové.

1. Nedávno ste realizovali výskum, podľa ktorého až tretina Slovákov trpí nedostatkom horčíka. Akí ľudia sú najviac ohrození?

Riziko nedostatku horčíka sa zvyšuje so stúpajúcim vekom, u osôb nad 50 rokov dokonca niekoľkonásobne. To však neznamená, že mladší ľudia nedostatkom horčíka netrpia. Práve naopak – i u nich bol jeho nedostatok výskumom preukázaný. K ďalšej rizikovej skupine patria ľudia, ktorí majú BMI vyššie ako 25. Možno teda predpokladať, že nedostatok horčíka v organizme sa spája aj s nezdravým životným štýlom a výskytom obezity.

2. Čím je podľa vás nedostatok horčíka najviac spôsobený?

Súvisí to najmä so stravovaním. V súčasnosti je prítomnosť horčíka v strave na spodnej hranici. Je zaujímavé, že napríklad v jablkách sa ho dnes nachádza o 50 % menej ako v 80. rokoch. Veľké množstvo horčíka sa z potravín stráca technologickým spracovaním. Denný príjem magnézia by mal byť približne 400 až 420 mg u mužov, tehotných alebo dojčiacich žien. Ostatné ženy by mali prijímať okolo 300 až 320 mg.

3. Ako by sme mali prijímať túto minerálnu látku?

Horčík sa vstrebáva v tenkom čreve, preto je jeho dopĺňanie dôležité formou vhodnej stravy. Nájdete ho napríklad v strukovinách, čerstvej listovej zelenine, orechoch, morských rybách či banánoch. Prirodzeným a dostupným zdrojom sú aj minerálne vody bohaté na horčík.