Rizikom osteoporózy je ohrozená každá tretia žena nad 50 rokov

Čím skôr začnete venovať pozornosť svojim kostiam, tým máte väčšiu šancu, že vám vydržia zdravé do vysokého veku.

Osteoporóza je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, prejavuje sa ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a k ich zvýšenej lámavosti. Pacientov nebolí, zvyčajne prídu na to, že ju majú, až keď sa im zlomí nejaká kosť. Ochorenie postihuje najviac starších ľudí a ženy po prechode.

Množstvo vápnika v potravinách
Obsah vápnika je uvedený v mg/kg:

Bravčové mäso 50 – 90

Hovädzie mäso 30 – 150

Kuracie mäso 60 – 130

Mlieko plnotučné 1100 – 1300

Tvaroh 600 – 800

Jogurt 1400

Vaječný žĺtok 1300 – 1400

Celozrnný chlieb 140 – 650

Fazuľa 1130

Sója 2560

Špenát 700 – 1250

Mandle 2500

Mak 12 620

Zdroj: www.osteoporoza.sk

Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená asi každá tretia žena a každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horný koniec ramennej a stehennej kosti.

Odbúravanie kostného tkaniva je pomalý a navonok nenápadný proces. Bežne sa za rok stratí asi 1 až 3 % kostí, u rizikových osôb to býva aj nad 3 %. Aby sa dosiahol určitý prah lámavosti, je potrebných aj niekoľko rokov.

Kosti a menopauza

V období klimaktéria je rozvoj osteoporózy u žien asi štyrikrát vyšší než u mužov. Príčinou je úbytok ženských hormónov estrogénov. Tento deficit sa dá čiastočne upraviť hormonálnou substitučnou liečbou, prípadne príjmom fytoestrogénov, zdravou výživou a pravidelným pohybom.

Čo škodí kostiam?

Zdravie našich kostí vo výraznej miere ovplyvňuje životný štýl. Medzi rizikové faktory patria:

  • nedostatočný príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a stopových prvkov,
  • nadmerný príjem fosforu, sodíka a živočíšnych bielkovín,
  • nadmerný konzum alkoholu, kofeínu a fajčenie,
  • nedostatok fyzického pohybu.

Mýty o osteoporóze

Ak ste náhodu počuli nasledujúce výroky, netreba im veriť.

- V strednom veku je už neskoro na prevenciu.

V skutočnosti na prevenciu nie je nikdy neskoro, aj keď je pravda, že pozornosť výstavbe kostí treba venovať už v období rastu a dospievania. Vždy sa dá veľa zachrániť vhodnou životosprávou.

- Osteoporóza je nevyhnutným prejavom starnutia.

Aj keď odbúravanie kostnej hmoty výraznejšie narastá s vekom, netreba sa s týmto faktom zmierovať ako s nutným zlom. Dostatočným príjmom vitamínu D, vápnika a športovými aktivitami môžeme tento nedostatok čiastočne korigovať.

- Osteoporóza sa nedá liečiť.

Toto nie je pravda, existuje množstvo prípravkov, ktoré významne zlepšujú stav kostí, vedú k nárastu kostnej hmoty, zlepšujú mechanickú odolnosť kostí a tým znižujú riziko zlomenín. Treba sa poradiť s lekárom.

Tip na posilňovanie

Vyskúšajte mierne posilňovacie cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, zamerané na rozvoj takzvaného vnútorného svalstva, ktoré rastie takpovediac od kosti a celkovo posilňuje pohybový aparát. Využiť na to môžete pomôcky, ako sú fitlopta, bosu alebo flexibar. Nájdete ich v každom fitnescentre, vyskúšať si ich je vhodné pod dohľadom osobného trénera, aby ste vedeli, ako jednotlivé cviky vykonávať.

Pri cvičení je dôležitá pravidelnosť, minimálne trikrát do týždňa. Pri cvičení jednotlivých cvikov dýchame tak, že vydychujeme pri záťaži a nadychujeme sa s uvoľnením svalstva. Cvičíme v dobre vyvetranej miestnosti, najlepšie pri otvorenom okne. Ideálna teplota vzduchu by mala byť 16 až 20 stupňov.

Recept plný vápnika

Šalát s jogurtom, tromi druhmi syra a vajcom

Suroviny na dve porcie:

  • 5 dkg tvarohuzdravie-Fotolia_40714466.jpg
  • 5 dkg bryndze
  • 5 dkg bryndze ochutenej bylinkami
  • 2 vajcia
  • 1 dl kyslej smotany
  • 1 dl jogurtu
  • 1 dl majonézy
  • 2 PL agátového medu
  • ½ jablka, šalátové listy
  • vlašské orechy
  • cibuľa
  • soľ
  • čierne korenie
  • olivový olej

Syry a jablko pokrájame na kocky a zmiešame s majonézou, strúhaným vajíčkom uvareným natvrdo, s kyslou smotanou a jogurtom. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme trochu agátového medu. Na tanier poukladáme šalátové listy, polejeme zálievkou a navrch dáme niekoľko rozpolených vajíčok uvarených natvrdo. Nakoniec dochutíme restovanou cibuľou a pomletými vlašskými orechmi.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka a internistka Eva Smíšková z Polikliniky Mlynská dolina.

Od akého veku by mali ženy myslieť na prevenciu osteoporózy?

Prevencia osteoporózy sa začína už v dospievaní a mladosti, hustota kostí sa vyvíja len približne do 35. roku života. U inak zdravých žien sa treba na prevenciu sústrediť zvlášť v období menopauzy a po nej. Dovolím si však pripomenúť, že osteoporóza nie je výlučne záležitosťou žien v tejto vekovej kategórii.

Môžu ňou byť postihnuté i podstatne mladšie ženy, ale i muži, a to predovšetkým ak majú na toto ochorenie genetickú predispozíciu, liečia sa dlhodobo kortikoidmi pre rôzne chronické zápalové či autoimúnne ochorenia, alebo trpia dlhodobou podvýživou a majú BMI menej ako 19, či poruchou vstrebávania výživných látok z tráviaceho traktu. Pre týchto ľudí je prevencia aktuálna počas trvania celého ochorenia aj po ňom.

Na čo všetko by sme mali myslieť v rámci preventívnych opatrení?

Treba myslieť predovšetkým na kvalitnú plnohodnotnú stravu, ktorá by mala obsahovať všetky potrebné živiny – minerály vápnik a horčík, vitamíny D, B, K1, B6 a C.

Rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb. Rýchla chôdza, cyklistika a mierne posilňovacie cvičenia, pretože tie udržujú kostnú štruktúru v neustálej aktivite, a tak zabraňujú úbytku vápnika z kostí. Takisto je vhodné zanechať fajčenie a výrazne obmedziť konzum alkoholu či kofeínových nápojov.

Akú úlohu zohráva príjem vápnika?

Vápnik zohráva kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy vo všetkých vekových skupinách. Kým mladším osobám postačuje denná dávka 800 až 1000 mg denne, staršie postmenopauzálne ženy a pacienti s vyššie uvedenými chorobami by mali prijať denne 1000 až 1300 mg.

Treba si uvedomiť, že vápnik treba konzumovať v bioaktívnej, teda pre organizmus využiteľnej forme, predovšetkým z potravy spolu s dostatočným príjmom horčíka, vitamínu D, ale aj vitamínov B6, K1 a C. V strave by preto nemali chýbať mliečne výrobky, tvrdé syry, tofu, vajcia, ryby, celozrnné potraviny, orechy, semienka a strukoviny, najmä fazuľa a sója.

Zo zeleniny je najviac vápnika v hlávkovom aj ružičkovom keli, brokolici a vo fazuľových strukoch. Fosfáty, ktoré obsahujú niektoré nápoje, ako káva alebo kola, blokujú využiteľnosť prijatého vápnika v organizme.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako si vybrať ten
  3. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  4. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  5. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  6. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  7. Žilina Voce Magna 2017 – Medzinárodná súťaž zborového umenia
  8. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár
  9. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne
  10. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande
  1. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako si vybrať ten
  2. Program obnovy chodníkov v Starom Meste schválený
  3. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  4. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  5. Príďte na Deň otvorených dverí v Novom Ružinove
  6. Študenti sa rozhodli zmeniť svoju školu
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  8. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  9. Samsung Galaxy Note8 umožňuje tvoriť veľké veci
  10. IMMOFINANZ spúšťa medzinárodnú reklamnú kampaň retailovej značky
  1. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 9 036
  2. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 6 472
  3. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 2 720
  4. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 2 348
  5. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 1 724
  6. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 647
  7. Päť mýtov, ktoré ste počuli. A možno aj uverili 1 364
  8. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 952
  9. Kedy sa refinancovanie oplatí? 946
  10. Všetko, čo by ste mali vedieť o umelom oplodnení 818

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Návrat Ščurka z basy k hokeju: vražda, klamstvá aj podozrenie z korupcie

Pôvodne mu hrozilo až 20 rokov. Prečo dostal hokejista Ščurko za brutálnu vraždu rozhodcu Mareka Liptaja len mierny trest.

SVET

Silné zemetrasenie v centrálnej časti Mexika má už 149 obetí

Tisíce ľudí utekali ulicami, padali aj budovy.

ŠPORT

Saganov debut na MS: žalúdočné problémy a hnev

Sagana čakajú ôsme majstrovstvá sveta.

SVET

Účtenky frustrujú podnikateľov, no Babišovi lákajú voličov

Sociálni demokrati o registračných pokladniciach hovoria 20 rokov.

Neprehliadnite tiež

Dlhodobé vzťahy ničia záujem o sex. U žien skôr než u mužov

Správanie v intímnej oblasti ovplyvňuje aj viera v stereotypné predstavy.

Tohtoročné Emmy Awards ovládli ženy. Takto to počas večera vyzeralo

V Los Angeles sa v nedeľu v noci odovzdávali takzvané televízne Oscary.

Módna návrhárka Michaela Ľuptáková: Krása nemá konfekčnú veľkosť

Navrhuje kolekcie aj pre bacuľky a jej šaty s hrdosťou nosia aj celebrity.

Na Slovensku bojuje za zdravšiu módu originálny projekt

Módny priemysel je druhým najšpinavším priemyslom na svete, slovenskí návrhári upozorňujú na jeho alarmujúci stav.