Rizikom osteoporózy je ohrozená každá tretia žena nad 50 rokov

Čím skôr začnete venovať pozornosť svojim kostiam, tým máte väčšiu šancu, že vám vydržia zdravé do vysokého veku.

Osteoporóza je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, prejavuje sa ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a k ich zvýšenej lámavosti. Pacientov nebolí, zvyčajne prídu na to, že ju majú, až keď sa im zlomí nejaká kosť. Ochorenie postihuje najviac starších ľudí a ženy po prechode.

Množstvo vápnika v potravinách
Obsah vápnika je uvedený v mg/kg:

Bravčové mäso 50 – 90

Hovädzie mäso 30 – 150

Kuracie mäso 60 – 130

Mlieko plnotučné 1100 – 1300

Tvaroh 600 – 800

Jogurt 1400

Vaječný žĺtok 1300 – 1400

Celozrnný chlieb 140 – 650

Fazuľa 1130

Sója 2560

Špenát 700 – 1250

Mandle 2500

Mak 12 620

Zdroj: www.osteoporoza.sk

Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená asi každá tretia žena a každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horný koniec ramennej a stehennej kosti.

Odbúravanie kostného tkaniva je pomalý a navonok nenápadný proces. Bežne sa za rok stratí asi 1 až 3 % kostí, u rizikových osôb to býva aj nad 3 %. Aby sa dosiahol určitý prah lámavosti, je potrebných aj niekoľko rokov.

Kosti a menopauza

V období klimaktéria je rozvoj osteoporózy u žien asi štyrikrát vyšší než u mužov. Príčinou je úbytok ženských hormónov estrogénov. Tento deficit sa dá čiastočne upraviť hormonálnou substitučnou liečbou, prípadne príjmom fytoestrogénov, zdravou výživou a pravidelným pohybom.

Čo škodí kostiam?

Zdravie našich kostí vo výraznej miere ovplyvňuje životný štýl. Medzi rizikové faktory patria:

  • nedostatočný príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a stopových prvkov,
  • nadmerný príjem fosforu, sodíka a živočíšnych bielkovín,
  • nadmerný konzum alkoholu, kofeínu a fajčenie,
  • nedostatok fyzického pohybu.

Mýty o osteoporóze

Ak ste náhodu počuli nasledujúce výroky, netreba im veriť.

- V strednom veku je už neskoro na prevenciu.

V skutočnosti na prevenciu nie je nikdy neskoro, aj keď je pravda, že pozornosť výstavbe kostí treba venovať už v období rastu a dospievania. Vždy sa dá veľa zachrániť vhodnou životosprávou.

- Osteoporóza je nevyhnutným prejavom starnutia.

Aj keď odbúravanie kostnej hmoty výraznejšie narastá s vekom, netreba sa s týmto faktom zmierovať ako s nutným zlom. Dostatočným príjmom vitamínu D, vápnika a športovými aktivitami môžeme tento nedostatok čiastočne korigovať.

- Osteoporóza sa nedá liečiť.

Toto nie je pravda, existuje množstvo prípravkov, ktoré významne zlepšujú stav kostí, vedú k nárastu kostnej hmoty, zlepšujú mechanickú odolnosť kostí a tým znižujú riziko zlomenín. Treba sa poradiť s lekárom.

Tip na posilňovanie

Vyskúšajte mierne posilňovacie cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, zamerané na rozvoj takzvaného vnútorného svalstva, ktoré rastie takpovediac od kosti a celkovo posilňuje pohybový aparát. Využiť na to môžete pomôcky, ako sú fitlopta, bosu alebo flexibar. Nájdete ich v každom fitnescentre, vyskúšať si ich je vhodné pod dohľadom osobného trénera, aby ste vedeli, ako jednotlivé cviky vykonávať.

Pri cvičení je dôležitá pravidelnosť, minimálne trikrát do týždňa. Pri cvičení jednotlivých cvikov dýchame tak, že vydychujeme pri záťaži a nadychujeme sa s uvoľnením svalstva. Cvičíme v dobre vyvetranej miestnosti, najlepšie pri otvorenom okne. Ideálna teplota vzduchu by mala byť 16 až 20 stupňov.

Recept plný vápnika

Šalát s jogurtom, tromi druhmi syra a vajcom

Suroviny na dve porcie:

  • 5 dkg tvarohuzdravie-Fotolia_40714466.jpg
  • 5 dkg bryndze
  • 5 dkg bryndze ochutenej bylinkami
  • 2 vajcia
  • 1 dl kyslej smotany
  • 1 dl jogurtu
  • 1 dl majonézy
  • 2 PL agátového medu
  • ½ jablka, šalátové listy
  • vlašské orechy
  • cibuľa
  • soľ
  • čierne korenie
  • olivový olej

Syry a jablko pokrájame na kocky a zmiešame s majonézou, strúhaným vajíčkom uvareným natvrdo, s kyslou smotanou a jogurtom. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme trochu agátového medu. Na tanier poukladáme šalátové listy, polejeme zálievkou a navrch dáme niekoľko rozpolených vajíčok uvarených natvrdo. Nakoniec dochutíme restovanou cibuľou a pomletými vlašskými orechmi.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka a internistka Eva Smíšková z Polikliniky Mlynská dolina.

Od akého veku by mali ženy myslieť na prevenciu osteoporózy?

Prevencia osteoporózy sa začína už v dospievaní a mladosti, hustota kostí sa vyvíja len približne do 35. roku života. U inak zdravých žien sa treba na prevenciu sústrediť zvlášť v období menopauzy a po nej. Dovolím si však pripomenúť, že osteoporóza nie je výlučne záležitosťou žien v tejto vekovej kategórii.

Môžu ňou byť postihnuté i podstatne mladšie ženy, ale i muži, a to predovšetkým ak majú na toto ochorenie genetickú predispozíciu, liečia sa dlhodobo kortikoidmi pre rôzne chronické zápalové či autoimúnne ochorenia, alebo trpia dlhodobou podvýživou a majú BMI menej ako 19, či poruchou vstrebávania výživných látok z tráviaceho traktu. Pre týchto ľudí je prevencia aktuálna počas trvania celého ochorenia aj po ňom.

Na čo všetko by sme mali myslieť v rámci preventívnych opatrení?

Treba myslieť predovšetkým na kvalitnú plnohodnotnú stravu, ktorá by mala obsahovať všetky potrebné živiny – minerály vápnik a horčík, vitamíny D, B, K1, B6 a C.

Rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb. Rýchla chôdza, cyklistika a mierne posilňovacie cvičenia, pretože tie udržujú kostnú štruktúru v neustálej aktivite, a tak zabraňujú úbytku vápnika z kostí. Takisto je vhodné zanechať fajčenie a výrazne obmedziť konzum alkoholu či kofeínových nápojov.

Akú úlohu zohráva príjem vápnika?

Vápnik zohráva kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy vo všetkých vekových skupinách. Kým mladším osobám postačuje denná dávka 800 až 1000 mg denne, staršie postmenopauzálne ženy a pacienti s vyššie uvedenými chorobami by mali prijať denne 1000 až 1300 mg.

Treba si uvedomiť, že vápnik treba konzumovať v bioaktívnej, teda pre organizmus využiteľnej forme, predovšetkým z potravy spolu s dostatočným príjmom horčíka, vitamínu D, ale aj vitamínov B6, K1 a C. V strave by preto nemali chýbať mliečne výrobky, tvrdé syry, tofu, vajcia, ryby, celozrnné potraviny, orechy, semienka a strukoviny, najmä fazuľa a sója.

Zo zeleniny je najviac vápnika v hlávkovom aj ružičkovom keli, brokolici a vo fazuľových strukoch. Fosfáty, ktoré obsahujú niektoré nápoje, ako káva alebo kola, blokujú využiteľnosť prijatého vápnika v organizme.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Nemusím sa na nikoho spoliehať
  2. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  3. Kreditná karta – áno alebo nie
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  5. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  6. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  7. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  8. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  9. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  1. 5 tipov ako využiť ľahké priečky pri rekonštrukcii bytu
  2. Dvojitý diplom medzi EU v Bratislave a UNWE v Sofii
  3. Ustanovujúce valné zhromaždenie Alumni klubu EU v Bratislave
  4. Kreditná karta – áno alebo nie
  5. Nemusím sa na nikoho spoliehať
  6. Štátny tajomník envirorezortu: Na sucho musíme byť pripravení.
  7. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  8. Uncovering Artificial Intelligence in Slovakia
  9. Digitalizácia dokumentov firmám ušetrí nielen peniaze
  10. Intenzívne sa rozvíjajúca spolupráca s čínskymi univerzitami
  1. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 23 626
  2. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 23 617
  3. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 18 272
  4. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 17 616
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 12 043
  6. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 6 611
  7. Nepodceňujte bolesť chrbta, môže ísť o zápalové ochorenie 5 734
  8. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 5 013
  9. Máte nad 40? Skontrolujte si, či je Vaše srdce skutočne zdravé 4 525
  10. Sú bolesti kĺbov dôvodom, že nemôžete v živote robiť čo chcete? 3 058

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Aktivitou v parlamente nesrší, politickú budúcnosť má Kaliňák už spečatenú

V Smere je stále veľmi silný, hovorí o Robertovi Kaliňákovi politológ.

DOMOV

NAKA zatkla Mariana Kočnera

Príkaz vydal prokurátor Úradu špeciálnej prokuratúry.

PLUS

Kto je naozaj Marián Kočner

Obsadil televíziu Markíza, zmenky za desiatky miliónov, spor o Glance House. Voláme ho kontroverzný podnikateľ.

Neprehliadnite tiež

Stĺpček Osmelené

Zomrel mi otec. A ešte predtým nás šarlatán obral o tisíce

Dokument Obchod so zdravím odráža iba zlomok reality.

Ceny MTV opäť prekvapili: Prišli muži v sukniach aj polonahé ženy

Červený koberec bol počas odovzdávania filmových cien celkom bez pravidiel.