Rizikom osteoporózy je ohrozená každá tretia žena nad 50 rokov

Čím skôr začnete venovať pozornosť svojim kostiam, tým máte väčšiu šancu, že vám vydržia zdravé do vysokého veku.

Osteoporóza je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, prejavuje sa ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a k ich zvýšenej lámavosti. Pacientov nebolí, zvyčajne prídu na to, že ju majú, až keď sa im zlomí nejaká kosť. Ochorenie postihuje najviac starších ľudí a ženy po prechode.

Množstvo vápnika v potravinách
Obsah vápnika je uvedený v mg/kg:

Bravčové mäso 50 – 90

Hovädzie mäso 30 – 150

Kuracie mäso 60 – 130

Mlieko plnotučné 1100 – 1300

Tvaroh 600 – 800

Jogurt 1400

Vaječný žĺtok 1300 – 1400

Celozrnný chlieb 140 – 650

Fazuľa 1130

Sója 2560

Špenát 700 – 1250

Mandle 2500

Mak 12 620

Zdroj: www.osteoporoza.sk

Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená asi každá tretia žena a každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horný koniec ramennej a stehennej kosti.

Odbúravanie kostného tkaniva je pomalý a navonok nenápadný proces. Bežne sa za rok stratí asi 1 až 3 % kostí, u rizikových osôb to býva aj nad 3 %. Aby sa dosiahol určitý prah lámavosti, je potrebných aj niekoľko rokov.

Kosti a menopauza

V období klimaktéria je rozvoj osteoporózy u žien asi štyrikrát vyšší než u mužov. Príčinou je úbytok ženských hormónov estrogénov. Tento deficit sa dá čiastočne upraviť hormonálnou substitučnou liečbou, prípadne príjmom fytoestrogénov, zdravou výživou a pravidelným pohybom.

Čo škodí kostiam?

Zdravie našich kostí vo výraznej miere ovplyvňuje životný štýl. Medzi rizikové faktory patria:

  • nedostatočný príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a stopových prvkov,
  • nadmerný príjem fosforu, sodíka a živočíšnych bielkovín,
  • nadmerný konzum alkoholu, kofeínu a fajčenie,
  • nedostatok fyzického pohybu.

Mýty o osteoporóze

Ak ste náhodu počuli nasledujúce výroky, netreba im veriť.

- V strednom veku je už neskoro na prevenciu.

V skutočnosti na prevenciu nie je nikdy neskoro, aj keď je pravda, že pozornosť výstavbe kostí treba venovať už v období rastu a dospievania. Vždy sa dá veľa zachrániť vhodnou životosprávou.

- Osteoporóza je nevyhnutným prejavom starnutia.

Aj keď odbúravanie kostnej hmoty výraznejšie narastá s vekom, netreba sa s týmto faktom zmierovať ako s nutným zlom. Dostatočným príjmom vitamínu D, vápnika a športovými aktivitami môžeme tento nedostatok čiastočne korigovať.

- Osteoporóza sa nedá liečiť.

Toto nie je pravda, existuje množstvo prípravkov, ktoré významne zlepšujú stav kostí, vedú k nárastu kostnej hmoty, zlepšujú mechanickú odolnosť kostí a tým znižujú riziko zlomenín. Treba sa poradiť s lekárom.

Tip na posilňovanie

Vyskúšajte mierne posilňovacie cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, zamerané na rozvoj takzvaného vnútorného svalstva, ktoré rastie takpovediac od kosti a celkovo posilňuje pohybový aparát. Využiť na to môžete pomôcky, ako sú fitlopta, bosu alebo flexibar. Nájdete ich v každom fitnescentre, vyskúšať si ich je vhodné pod dohľadom osobného trénera, aby ste vedeli, ako jednotlivé cviky vykonávať.

Pri cvičení je dôležitá pravidelnosť, minimálne trikrát do týždňa. Pri cvičení jednotlivých cvikov dýchame tak, že vydychujeme pri záťaži a nadychujeme sa s uvoľnením svalstva. Cvičíme v dobre vyvetranej miestnosti, najlepšie pri otvorenom okne. Ideálna teplota vzduchu by mala byť 16 až 20 stupňov.

Recept plný vápnika

Šalát s jogurtom, tromi druhmi syra a vajcom

Suroviny na dve porcie:

  • 5 dkg tvarohuzdravie-Fotolia_40714466.jpg
  • 5 dkg bryndze
  • 5 dkg bryndze ochutenej bylinkami
  • 2 vajcia
  • 1 dl kyslej smotany
  • 1 dl jogurtu
  • 1 dl majonézy
  • 2 PL agátového medu
  • ½ jablka, šalátové listy
  • vlašské orechy
  • cibuľa
  • soľ
  • čierne korenie
  • olivový olej

Syry a jablko pokrájame na kocky a zmiešame s majonézou, strúhaným vajíčkom uvareným natvrdo, s kyslou smotanou a jogurtom. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme trochu agátového medu. Na tanier poukladáme šalátové listy, polejeme zálievkou a navrch dáme niekoľko rozpolených vajíčok uvarených natvrdo. Nakoniec dochutíme restovanou cibuľou a pomletými vlašskými orechmi.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka a internistka Eva Smíšková z Polikliniky Mlynská dolina.

Od akého veku by mali ženy myslieť na prevenciu osteoporózy?

Prevencia osteoporózy sa začína už v dospievaní a mladosti, hustota kostí sa vyvíja len približne do 35. roku života. U inak zdravých žien sa treba na prevenciu sústrediť zvlášť v období menopauzy a po nej. Dovolím si však pripomenúť, že osteoporóza nie je výlučne záležitosťou žien v tejto vekovej kategórii.

Môžu ňou byť postihnuté i podstatne mladšie ženy, ale i muži, a to predovšetkým ak majú na toto ochorenie genetickú predispozíciu, liečia sa dlhodobo kortikoidmi pre rôzne chronické zápalové či autoimúnne ochorenia, alebo trpia dlhodobou podvýživou a majú BMI menej ako 19, či poruchou vstrebávania výživných látok z tráviaceho traktu. Pre týchto ľudí je prevencia aktuálna počas trvania celého ochorenia aj po ňom.

Na čo všetko by sme mali myslieť v rámci preventívnych opatrení?

Treba myslieť predovšetkým na kvalitnú plnohodnotnú stravu, ktorá by mala obsahovať všetky potrebné živiny – minerály vápnik a horčík, vitamíny D, B, K1, B6 a C.

Rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb. Rýchla chôdza, cyklistika a mierne posilňovacie cvičenia, pretože tie udržujú kostnú štruktúru v neustálej aktivite, a tak zabraňujú úbytku vápnika z kostí. Takisto je vhodné zanechať fajčenie a výrazne obmedziť konzum alkoholu či kofeínových nápojov.

Akú úlohu zohráva príjem vápnika?

Vápnik zohráva kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy vo všetkých vekových skupinách. Kým mladším osobám postačuje denná dávka 800 až 1000 mg denne, staršie postmenopauzálne ženy a pacienti s vyššie uvedenými chorobami by mali prijať denne 1000 až 1300 mg.

Treba si uvedomiť, že vápnik treba konzumovať v bioaktívnej, teda pre organizmus využiteľnej forme, predovšetkým z potravy spolu s dostatočným príjmom horčíka, vitamínu D, ale aj vitamínov B6, K1 a C. V strave by preto nemali chýbať mliečne výrobky, tvrdé syry, tofu, vajcia, ryby, celozrnné potraviny, orechy, semienka a strukoviny, najmä fazuľa a sója.

Zo zeleniny je najviac vápnika v hlávkovom aj ružičkovom keli, brokolici a vo fazuľových strukoch. Fosfáty, ktoré obsahujú niektoré nápoje, ako káva alebo kola, blokujú využiteľnosť prijatého vápnika v organizme.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  3. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  4. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  7. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  8. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  9. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  3. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  6. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  7. Každý štvrtý 70-tnik na Slovensku má cukrovku, pribúdajú mladší
  8. 5 hviezdičkové apartmány priamo na pobreží - Dubrovník
  9. Stavba domu na kľúč – úspora času aj financií
  10. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  1. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 16 071
  2. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 11 031
  3. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 8 408
  4. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 6 817
  5. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 367
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 6 184
  7. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi 5 839
  8. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 4 996
  9. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 4 670
  10. Študenti majú na získanie 30 € ešte 20 dní 3 728

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kotlebovcom po zrušení môžu siahnuť na majetok, pozrite sa na aký

Kotlebovcom sa po vstupe do banskobystrickej župy začalo dariť, kupovali autá aj domy.

SVET

Rakúska štátna tajomníčka: Teraz útočia na webe, zajtra v uliciach

Rakúsko pripravuje zákony o nenávistných prejavoch.

KOMENTÁRE

Netreba vedieť, čo je Kajínek. Z väznice vykročila celebrita (Schutzov týždeň)

Proti „ideám“ Sme rodina je šuvix aj nový „sociálny balík“ Smer-SNS-HíD.

Neprehliadnite tiež

Čo vás čaká v novom čísle magazínu smeŽeny

Na sobotu, 27. mája, sme pre vás pripravili rozhovor s Oľgou Feldekovou, jahodové recepty aj špeciálnu letnú súťaž.

Sex s robotom: Môžu robotické napodobeniny nahradiť vzťah so živým partnerom?

Vývoj sexuálnych pomôcok prekračuje hranice. Pýtali sme sa sexuológa, kam smeruje ľudská sexualita.

Aj záhradkárstvo podlieha trendom. Architekt radí, ako zmodernizovať záhradu v roku 2017

Týchto osem moderných prístupov k starostlivosti o záhradu uvíta aj tá vaša.

V hlavnej úlohe čokoláda: Desať dezertov, ktorým neodoláte

Z čokolády sa dá vyčarovať nespočetné množstvo koláčov, dezertov a zákuskov. Necháte sa zlákať?