SME
Streda, 20. január, 2021 | Meniny má DaliborKrížovkyKrížovky

Rizikom osteoporózy je ohrozená každá tretia žena nad 50 rokov

Čím skôr začnete venovať pozornosť svojim kostiam, tým máte väčšiu šancu, že vám vydržia zdravé do vysokého veku.

Osteoporóza je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, prejavuje sa ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a k ich zvýšenej lámavosti. Pacientov nebolí, zvyčajne prídu na to, že ju majú, až keď sa im zlomí nejaká kosť. Ochorenie postihuje najviac starších ľudí a ženy po prechode.

Množstvo vápnika v potravinách
Obsah vápnika je uvedený v mg/kg:

Bravčové mäso 50 – 90

Hovädzie mäso 30 – 150

Kuracie mäso 60 – 130

Mlieko plnotučné 1100 – 1300

Tvaroh 600 – 800

Jogurt 1400

Vaječný žĺtok 1300 – 1400

Celozrnný chlieb 140 – 650

Fazuľa 1130

Sója 2560

Špenát 700 – 1250

Mandle 2500

Mak 12 620

Zdroj: www.osteoporoza.sk

Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená asi každá tretia žena a každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horný koniec ramennej a stehennej kosti.

Odbúravanie kostného tkaniva je pomalý a navonok nenápadný proces. Bežne sa za rok stratí asi 1 až 3 % kostí, u rizikových osôb to býva aj nad 3 %. Aby sa dosiahol určitý prah lámavosti, je potrebných aj niekoľko rokov.

Kosti a menopauza

V období klimaktéria je rozvoj osteoporózy u žien asi štyrikrát vyšší než u mužov. Príčinou je úbytok ženských hormónov estrogénov. Tento deficit sa dá čiastočne upraviť hormonálnou substitučnou liečbou, prípadne príjmom fytoestrogénov, zdravou výživou a pravidelným pohybom.

Čo škodí kostiam?

Zdravie našich kostí vo výraznej miere ovplyvňuje životný štýl. Medzi rizikové faktory patria:

  • nedostatočný príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a stopových prvkov,
  • nadmerný príjem fosforu, sodíka a živočíšnych bielkovín,
  • nadmerný konzum alkoholu, kofeínu a fajčenie,
  • nedostatok fyzického pohybu.

Mýty o osteoporóze

Ak ste náhodu počuli nasledujúce výroky, netreba im veriť.

- V strednom veku je už neskoro na prevenciu.

V skutočnosti na prevenciu nie je nikdy neskoro, aj keď je pravda, že pozornosť výstavbe kostí treba venovať už v období rastu a dospievania. Vždy sa dá veľa zachrániť vhodnou životosprávou.

- Osteoporóza je nevyhnutným prejavom starnutia.

Aj keď odbúravanie kostnej hmoty výraznejšie narastá s vekom, netreba sa s týmto faktom zmierovať ako s nutným zlom. Dostatočným príjmom vitamínu D, vápnika a športovými aktivitami môžeme tento nedostatok čiastočne korigovať.

- Osteoporóza sa nedá liečiť.

Toto nie je pravda, existuje množstvo prípravkov, ktoré významne zlepšujú stav kostí, vedú k nárastu kostnej hmoty, zlepšujú mechanickú odolnosť kostí a tým znižujú riziko zlomenín. Treba sa poradiť s lekárom.

Tip na posilňovanie

Vyskúšajte mierne posilňovacie cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, zamerané na rozvoj takzvaného vnútorného svalstva, ktoré rastie takpovediac od kosti a celkovo posilňuje pohybový aparát. Využiť na to môžete pomôcky, ako sú fitlopta, bosu alebo flexibar. Nájdete ich v každom fitnescentre, vyskúšať si ich je vhodné pod dohľadom osobného trénera, aby ste vedeli, ako jednotlivé cviky vykonávať.

Pri cvičení je dôležitá pravidelnosť, minimálne trikrát do týždňa. Pri cvičení jednotlivých cvikov dýchame tak, že vydychujeme pri záťaži a nadychujeme sa s uvoľnením svalstva. Cvičíme v dobre vyvetranej miestnosti, najlepšie pri otvorenom okne. Ideálna teplota vzduchu by mala byť 16 až 20 stupňov.

Recept plný vápnika

Šalát s jogurtom, tromi druhmi syra a vajcom

Suroviny na dve porcie:

  • 5 dkg tvarohuzdravie-Fotolia_40714466.jpg
  • 5 dkg bryndze
  • 5 dkg bryndze ochutenej bylinkami
  • 2 vajcia
  • 1 dl kyslej smotany
  • 1 dl jogurtu
  • 1 dl majonézy
  • 2 PL agátového medu
  • ½ jablka, šalátové listy
  • vlašské orechy
  • cibuľa
  • soľ
  • čierne korenie
  • olivový olej

Syry a jablko pokrájame na kocky a zmiešame s majonézou, strúhaným vajíčkom uvareným natvrdo, s kyslou smotanou a jogurtom. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme trochu agátového medu. Na tanier poukladáme šalátové listy, polejeme zálievkou a navrch dáme niekoľko rozpolených vajíčok uvarených natvrdo. Nakoniec dochutíme restovanou cibuľou a pomletými vlašskými orechmi.

3 otázky pre odborníka

Odpovedá všeobecná lekárka a internistka Eva Smíšková z Polikliniky Mlynská dolina.

Od akého veku by mali ženy myslieť na prevenciu osteoporózy?

Prevencia osteoporózy sa začína už v dospievaní a mladosti, hustota kostí sa vyvíja len približne do 35. roku života. U inak zdravých žien sa treba na prevenciu sústrediť zvlášť v období menopauzy a po nej. Dovolím si však pripomenúť, že osteoporóza nie je výlučne záležitosťou žien v tejto vekovej kategórii.

Môžu ňou byť postihnuté i podstatne mladšie ženy, ale i muži, a to predovšetkým ak majú na toto ochorenie genetickú predispozíciu, liečia sa dlhodobo kortikoidmi pre rôzne chronické zápalové či autoimúnne ochorenia, alebo trpia dlhodobou podvýživou a majú BMI menej ako 19, či poruchou vstrebávania výživných látok z tráviaceho traktu. Pre týchto ľudí je prevencia aktuálna počas trvania celého ochorenia aj po ňom.

Na čo všetko by sme mali myslieť v rámci preventívnych opatrení?

Treba myslieť predovšetkým na kvalitnú plnohodnotnú stravu, ktorá by mala obsahovať všetky potrebné živiny – minerály vápnik a horčík, vitamíny D, B, K1, B6 a C.

Rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb. Rýchla chôdza, cyklistika a mierne posilňovacie cvičenia, pretože tie udržujú kostnú štruktúru v neustálej aktivite, a tak zabraňujú úbytku vápnika z kostí. Takisto je vhodné zanechať fajčenie a výrazne obmedziť konzum alkoholu či kofeínových nápojov.

Akú úlohu zohráva príjem vápnika?

Vápnik zohráva kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy vo všetkých vekových skupinách. Kým mladším osobám postačuje denná dávka 800 až 1000 mg denne, staršie postmenopauzálne ženy a pacienti s vyššie uvedenými chorobami by mali prijať denne 1000 až 1300 mg.

Treba si uvedomiť, že vápnik treba konzumovať v bioaktívnej, teda pre organizmus využiteľnej forme, predovšetkým z potravy spolu s dostatočným príjmom horčíka, vitamínu D, ale aj vitamínov B6, K1 a C. V strave by preto nemali chýbať mliečne výrobky, tvrdé syry, tofu, vajcia, ryby, celozrnné potraviny, orechy, semienka a strukoviny, najmä fazuľa a sója.

Zo zeleniny je najviac vápnika v hlávkovom aj ružičkovom keli, brokolici a vo fazuľových strukoch. Fosfáty, ktoré obsahujú niektoré nápoje, ako káva alebo kola, blokujú využiteľnosť prijatého vápnika v organizme.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  2. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  3. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  4. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  6. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  7. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  10. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  1. Prokrastinujete? 5 overených tipov, ako nestratiť radosť z práce
  2. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  3. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  4. Pandémia presúva zákazníkov do online priestoru
  5. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  6. Najobľúbenejšie auto Slovákov je opäť ŠKODA
  7. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  8. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  9. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  10. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 29 540
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 26 910
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 12 023
  4. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 10 487
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 8 477
  6. Ohlúpli sme počas Covid roka? 8 073
  7. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 512
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 461
  9. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 329
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 4 971
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Minúta po minúte: Spojené štáty majú nového prezidenta, Joe Biden zložil prísahu

Donald Trump ako prvý prezident USA za viac ako sto rokov nebude na inaugurácii svojho nástupcu.

Joe Biden zložil prezidentskú prísahu.
Stĺpček šéfredaktorky Beaty Balogovej

Trump nikomu nechýbal, Biden je prezident

Biden nesľuboval, že Ameriku urobí znovu veľkou. Mal prosbu.

Beata Balogová, šefredaktorka denníka SME
Nový prezident USA Joe Biden.

Koronavírus na Slovensku: Slovensko má zmluvy na vakcíny pre 85 percent dospelej populácie (minúta po minúte)

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 228-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 3 737 obetí. Na Slovensku prebieha plošné testovanie.

Premiér Igor Matovič (OĽaNO) počas oznámenia o zmluvách na viac ako štyri milióny nových vakcín pre Slovensko.

Neprehliadnite tiež

Vaše oblečenie môže znečisťovať aj Arktídu. Ako tomu pri praní zabrániť?

Tipy, ako obmedziť uvoľňovanie mikroplastov pri praní.

Ilustračné foto.

Desať fašiangových receptov na šišky a fánky

Fašiangy sú, čo sa jedál týka, obdobím smažených sladkostí.

SERIÁL O NEKONVENČNÝCH LÁSKACH

Jefferson napísal, že všetci ľudia sú si rovní a so svojou otrokyňou mal deti

Je to príbeh lásky alebo zotročenia?

Z filmu Jefferson v Paríži, 1995