Ako majú ženy správne cvičiť vo "fitku"?

Možno sa bojíte chodiť do posilňovne, aby sa z vás vďaka silovému tréningu nestal „rambo“. Odborníci však tvrdia, že cvičenie s činkami ženám neprinesie veľký svalnatý chrbát či ruky.

„Ženy majú v tele viac estrogénu ako testosterónu, to vám zabezpečuje, že môžete cvičiť, koľko chcete, svaly nikdy nebudete mať veľké,“ vysvetľuje osobný tréner Miloslav Káňa. Vďaka činkám si nielen vytvarujete krajšiu postavu, ale zároveň zlepšujete prúdenie krvi v žilách a zvyšujete silu.

Navyše sa preukázal vzťah medzi nárastom sily a spaľovaním kalórií – človek s vyšším podielom svalovej hmoty ich spáli v pokoji viac. Tréner zároveň dodáva, že posilňovňu môžete chápať aj ako estetický doplnok k návštevám kaderníčky, manikérky či kozmetičky. Veď vďaka silovému tréningu tiež pracujete na svojom výzore.

Majú ženy cvičiť inak ako muži?

Čo sa týka stavby svalstva, medzi pohlaviami by ste ťažko hľadali rozdiely. Napriek tomu, sú cviky, ktorým by sa mali ženy vyhnúť alebo ich cvičiť opatrne? „Je to veľmi individuálne. S klientkami vždy riešime ich somatotyp, teda typ postavy. Podľa toho im nastavíme tréningový plán.

Keď má žena napríklad úzke plecia, tejto časti tela sa treba venovať intenzívnejšie, to znamená s ťažšou činkou. Ak má nábeh na väčšie lýtka, nemala by ich trénovať – mala by sa preto vyhnúť na páse chôdzi do kopca,“ vysvetľuje tréner Káňa. V čase menštruácie treba cvičiť opatrnejšie, radšej obmedzte cviky na brucho a nohy, pretože sa pri nich prekrvuje panvové dno.

fitness1.jpg

Kde sa stala chyba
Chodíte pravidelne trénovať, napriek tomu nevidíte veľké výsledky?
Môže ísť o zlú techniku cvičenia, vtedy cviky neprinesú želaný efekt. Podľa trénera robíme chybu často aj v tom, že sa bojíme intenzívneho tréningu. Prídeme do fitnescentra, sadneme si na loptu alebo na stroje vedľa seba a porozprávame sa s kamarátkou. „Keď máte čas na rozhovor, je to znamenie, že tréning je slabý. Pri ňom by sme nemali mať priestor ani na rozmýšľanie, nieto ešte na rozprávanie. Na samotné cvičenie, teda čas, ktorý strávime potením do trička, by sme si mali vyhradiť aspoň hodinu,“ radí Miloslav Káňa.

Ako trénovať

Pod posilňovňou už dávno nechápeme len úmorné veľké stroje či činky, ale tento pojem zahŕňa aj ľahké kondičné a kardio cviky. Pod kardio tréningom rozumieme cvičenie, pri ktorom sa nám zvyšuje činnosť srdca a tep, čo môžeme dosiahnuť na steperi, bicykli, bežiacom páse alebo trenažéri na rôzne simulácie, napríklad veslovanie.

„Ženy by mali mať tréning zložený z posilňovania – približne 40 až 45 minút, pri ktorom si spevnia svaly, a potom sa venovať polhodinku kardio cvičeniu. Ak majú dámy problém s nadváhou, treba sa viac venovať kardio cvikom, telo treba viac naháňať, aby sa potili.

Až potom by mali začať s posilňovaním. Toto sú všeobecné rady, ktoré však neplatia pre všetkých, preto je dobré sa poradiť s odborníkom,“ tvrdí tréner Káňa.

Ako nájsť toho pravého

Ak s cvičením len začínate a neviete si dať rady, čo sa vlastne na všetkých tých strojoch robí a ako, môžete skúsiť cvičiť s osobným trénerom. Stačí do googla zadať toto heslo a hneď sa vám zobrazia stránky plné odborníkov na cvičenie.

Ako si však spomedzi všetkých zvoliť toho správneho a vhodného pre vás? „Keď ste v posilňovaní začiatočníčka, vyberajte podľa sympatií, praxe a podľa prístupu na tréningu. Výborný je funkčný tréning v kombinácii so silovými cvičeniami a strečingom.

Keď sa neskôr rozhodnete venovať viac budovaniu svalov alebo estetike tela, oslovte človeka, ktorý má skúsenosti so súťažením vo fitnese alebo v kulturistike,“ radí Miloslav Káňa. Dobrý tréner by mal mať k rôznym ľuďom rôzny prístup, aby vedel individuálne posúdiť, čo človek potrebuje. Pretože je rozdiel, či sa chcete zamerať na tvarovanie postavy, chudnutie, alebo prípravu na súťaž.

Ak sa vám zdajú služby trénerov pridrahé, je možné si dohodnúť aj tréningový plán, ktorý budete cvičiť individuálne. Raz za čas je však dobré prísť k trénerovi „na kontrolu“, zacvičiť si s ním, aby ste vedeli, či máte správnu techniku.

fitness2.jpg

Pánom vstup zakázaný

Mnohé ženy sa stránia fitnescentier aj preto, že v nich je vysoká koncentrácia mužov. A nepríjemné pohľady... Zrejme aj preto sa v súčasnosti roztrhlo vrece s posilňovňami, ktoré sú určené výhradne pre dámy.

Výhodou takýchto zariadení je väčšinou fakt, že oproti klasickým fitnescentrám, kde si zaplatíte vstup a nikto sa o vás viac nezaujíma, v posilňovniach pre ženy je zvyčajne prítomná aj trénerka, ktorá vám poradí, keby ste robili niečo zle. Zároveň odpadá stres z toho, že nebudete vedieť, čo robiť.

Na takýto fitnes sa môžu dať ženy rôzneho veku, pretože je postavené na jednoduchých cvičeniach. Niektoré dokonca sľubujú, že postačí, ak sa tam ukážete na tridsať minút. Tréner Káňa si však myslí, že ide skôr o biznis model na pritiahnutie ľudí, ktorým sa nechce cvičiť, pretože polhodina je veľmi málo.

„Samozrejme, že keď príde žena s veľkou nadváhou, pre ňu bude aj tento čas lepší ako nič. Ak sa dostaneme do štádia, keď potrebujeme telo formovať, prípadne sa venovať sólo určitej partii, napríklad nohám, nemáme šancu to stihnúť,“ dodáva Káňa.

Skúste kruhový tréning

Ide o spojenie aeróbnych prvkov a posilňovania, pričom cvičenie je rozdelené na určité okruhy. Jedna takáto sekcia obsahuje šesť až desať cvikov, ktoré majú určitý počet opakovaní a zapájajú sa pri nich rôzne svaly. Po každom kole nasleduje prestávka. Konkrétne cviky a ich zoradenie závisia od postavy. Ak chcete dosiahnuť vyrysovanie svalov, je dobré cvičiť s väčšou intenzitou a menšou záťažou.

fitness4.jpg

Tip trénera na cvičenie

Na začiatok spravíme na zemi ženské kľuky, potom trénujeme horné končatiny na kladke, nasledujú cviky na spodný chrbát a okruh zakončíme drepmi. Celá séria trvá asi dve minúty a nasleduje minúta pauzy. Opakujeme štyri- až päťkrát, potom ideme na ďalšie cviky.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Vzorový byt v projekte Nobelova
  2. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  3. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  4. Zábavný aj sebavedomý
  5. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3
  6. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo
  7. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori
  8. Bezpečnostný pás vám chráni život, antivírus váš virtuálny svet
  9. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať?
  10. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu
  1. Vzorový byt v projekte Nobelova
  2. Vlastníci bytov sa zatiaľ požiarnym zábranám vyhýbajú
  3. Nový Country Manager Operations IMMOFINANZ na Slovensku
  4. Registrácia partnerov verejného sektora v praxi
  5. Slováci čoskoro lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  6. Nový Ružinov na Bajkalskej má za sebou prvý rok
  7. Slováci budú lídrami vo využívaní inteligentných domácností
  8. Eurokomisárka Věra Jourová navštívila EU v Bratislave
  9. Gyncare, správna adresa, kde pomáhajú v zrodení nového života
  10. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie
  1. Kĺby starnú s nami. S týmito radami ich udržíte fit čo najdlhšie 19 751
  2. Loďou Meraviglia po Stredozemnom mori 7 135
  3. Ikonický Harley-Davidson za bezkonkurenčnú cenu 6 536
  4. Ako vyzerajú dnešní otroci? 5 365
  5. Gamifikácia: Nový hit v učení finančnej gramotnosti na ZŠ 4 649
  6. Kursalon Trenčianske Teplice: Výborné jedlo a chutné pivo 3 970
  7. Testovanie elektrobicyklov v košickom Cassovare 3 829
  8. Bývanie, ktoré vás oslobodí od stresu 3 130
  9. Antibiotiká nie sú cukríky. Naozaj viete, kedy ich máte brať? 3 013
  10. Obľúbené letné pneumatiky Matador Hectorra v novej generácii 3 2 692

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Rok nádeje pre maniakov a vrahov. Niektorí sa môžu dostať na slobodu

Zločinci odsúdení na smrť majú šancu dostať sa na slobodu. Čo sa deje za múrmi ruského Alcatrazu?

DOMOV

Právnici z HZDS sa uchytili. Ako skončili Cuper, Tóthová a ďalší?

Niektorí sa navzájom pozývajú ako hostia na akcie pre študentov, iní zostali kolegami naďalej.

KOMENTÁRE

Kontinuita: Mečiar skončil, jeho duchovia ostávajú

Éra HZDS sa skončila, jej nositelia a mečiarovskí právni experti sú však stále tu.

SVET

Terorista útočil pri britskom parlamente, neprežili piati ľudia

Pravdepodobného útočníka zastrelili.

Neprehliadnite tiež

Ako si udržať sex po päťdesiatke? Radia odborníci

Pri sexuálnych problémoch v strednom veku si ľudia málokedy poradia svojpomocne.

Katarína Turnerová: Harfa si vyžaduje oddanosť

Prvá harfistka Slovenskej filharmónie hrala s Plácidom Domingom, Josém Carrerasom, Rayom Charlesom aj Lizou Minneliovou

Tradície ožívajú aj v modernej dobe. Ako to chodí na kurze ľudových tancov?

Ak nerozoznáte čardáš, polku a odzemok, rozdiely vám v Bratislave vysvetlí lektor ľudových tancov.

Ukážeme vám ako si vyrobiť batikované prestieranie

Na jar sa neprebúdza len príroda, v mnohých sa prebudí aj chuť tvoriť. Ukážeme vám krok za krokom, ako sa dá jednoducho v domácich podmienkach batikovať.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop