Ako majú ženy správne cvičiť vo "fitku"?

Možno sa bojíte chodiť do posilňovne, aby sa z vás vďaka silovému tréningu nestal „rambo“. Odborníci však tvrdia, že cvičenie s činkami ženám neprinesie veľký svalnatý chrbát či ruky.

„Ženy majú v tele viac estrogénu ako testosterónu, to vám zabezpečuje, že môžete cvičiť, koľko chcete, svaly nikdy nebudete mať veľké,“ vysvetľuje osobný tréner Miloslav Káňa. Vďaka činkám si nielen vytvarujete krajšiu postavu, ale zároveň zlepšujete prúdenie krvi v žilách a zvyšujete silu.

Navyše sa preukázal vzťah medzi nárastom sily a spaľovaním kalórií – človek s vyšším podielom svalovej hmoty ich spáli v pokoji viac. Tréner zároveň dodáva, že posilňovňu môžete chápať aj ako estetický doplnok k návštevám kaderníčky, manikérky či kozmetičky. Veď vďaka silovému tréningu tiež pracujete na svojom výzore.

Majú ženy cvičiť inak ako muži?

Čo sa týka stavby svalstva, medzi pohlaviami by ste ťažko hľadali rozdiely. Napriek tomu, sú cviky, ktorým by sa mali ženy vyhnúť alebo ich cvičiť opatrne? „Je to veľmi individuálne. S klientkami vždy riešime ich somatotyp, teda typ postavy. Podľa toho im nastavíme tréningový plán.

Keď má žena napríklad úzke plecia, tejto časti tela sa treba venovať intenzívnejšie, to znamená s ťažšou činkou. Ak má nábeh na väčšie lýtka, nemala by ich trénovať – mala by sa preto vyhnúť na páse chôdzi do kopca,“ vysvetľuje tréner Káňa. V čase menštruácie treba cvičiť opatrnejšie, radšej obmedzte cviky na brucho a nohy, pretože sa pri nich prekrvuje panvové dno.

fitness1.jpg

Kde sa stala chyba
Chodíte pravidelne trénovať, napriek tomu nevidíte veľké výsledky?
Môže ísť o zlú techniku cvičenia, vtedy cviky neprinesú želaný efekt. Podľa trénera robíme chybu často aj v tom, že sa bojíme intenzívneho tréningu. Prídeme do fitnescentra, sadneme si na loptu alebo na stroje vedľa seba a porozprávame sa s kamarátkou. „Keď máte čas na rozhovor, je to znamenie, že tréning je slabý. Pri ňom by sme nemali mať priestor ani na rozmýšľanie, nieto ešte na rozprávanie. Na samotné cvičenie, teda čas, ktorý strávime potením do trička, by sme si mali vyhradiť aspoň hodinu,“ radí Miloslav Káňa.

Ako trénovať

Pod posilňovňou už dávno nechápeme len úmorné veľké stroje či činky, ale tento pojem zahŕňa aj ľahké kondičné a kardio cviky. Pod kardio tréningom rozumieme cvičenie, pri ktorom sa nám zvyšuje činnosť srdca a tep, čo môžeme dosiahnuť na steperi, bicykli, bežiacom páse alebo trenažéri na rôzne simulácie, napríklad veslovanie.

„Ženy by mali mať tréning zložený z posilňovania – približne 40 až 45 minút, pri ktorom si spevnia svaly, a potom sa venovať polhodinku kardio cvičeniu. Ak majú dámy problém s nadváhou, treba sa viac venovať kardio cvikom, telo treba viac naháňať, aby sa potili.

Až potom by mali začať s posilňovaním. Toto sú všeobecné rady, ktoré však neplatia pre všetkých, preto je dobré sa poradiť s odborníkom,“ tvrdí tréner Káňa.

Ako nájsť toho pravého

Ak s cvičením len začínate a neviete si dať rady, čo sa vlastne na všetkých tých strojoch robí a ako, môžete skúsiť cvičiť s osobným trénerom. Stačí do googla zadať toto heslo a hneď sa vám zobrazia stránky plné odborníkov na cvičenie.

Ako si však spomedzi všetkých zvoliť toho správneho a vhodného pre vás? „Keď ste v posilňovaní začiatočníčka, vyberajte podľa sympatií, praxe a podľa prístupu na tréningu. Výborný je funkčný tréning v kombinácii so silovými cvičeniami a strečingom.

Keď sa neskôr rozhodnete venovať viac budovaniu svalov alebo estetike tela, oslovte človeka, ktorý má skúsenosti so súťažením vo fitnese alebo v kulturistike,“ radí Miloslav Káňa. Dobrý tréner by mal mať k rôznym ľuďom rôzny prístup, aby vedel individuálne posúdiť, čo človek potrebuje. Pretože je rozdiel, či sa chcete zamerať na tvarovanie postavy, chudnutie, alebo prípravu na súťaž.

Ak sa vám zdajú služby trénerov pridrahé, je možné si dohodnúť aj tréningový plán, ktorý budete cvičiť individuálne. Raz za čas je však dobré prísť k trénerovi „na kontrolu“, zacvičiť si s ním, aby ste vedeli, či máte správnu techniku.

fitness2.jpg

Pánom vstup zakázaný

Mnohé ženy sa stránia fitnescentier aj preto, že v nich je vysoká koncentrácia mužov. A nepríjemné pohľady... Zrejme aj preto sa v súčasnosti roztrhlo vrece s posilňovňami, ktoré sú určené výhradne pre dámy.

Výhodou takýchto zariadení je väčšinou fakt, že oproti klasickým fitnescentrám, kde si zaplatíte vstup a nikto sa o vás viac nezaujíma, v posilňovniach pre ženy je zvyčajne prítomná aj trénerka, ktorá vám poradí, keby ste robili niečo zle. Zároveň odpadá stres z toho, že nebudete vedieť, čo robiť.

Na takýto fitnes sa môžu dať ženy rôzneho veku, pretože je postavené na jednoduchých cvičeniach. Niektoré dokonca sľubujú, že postačí, ak sa tam ukážete na tridsať minút. Tréner Káňa si však myslí, že ide skôr o biznis model na pritiahnutie ľudí, ktorým sa nechce cvičiť, pretože polhodina je veľmi málo.

„Samozrejme, že keď príde žena s veľkou nadváhou, pre ňu bude aj tento čas lepší ako nič. Ak sa dostaneme do štádia, keď potrebujeme telo formovať, prípadne sa venovať sólo určitej partii, napríklad nohám, nemáme šancu to stihnúť,“ dodáva Káňa.

Skúste kruhový tréning

Ide o spojenie aeróbnych prvkov a posilňovania, pričom cvičenie je rozdelené na určité okruhy. Jedna takáto sekcia obsahuje šesť až desať cvikov, ktoré majú určitý počet opakovaní a zapájajú sa pri nich rôzne svaly. Po každom kole nasleduje prestávka. Konkrétne cviky a ich zoradenie závisia od postavy. Ak chcete dosiahnuť vyrysovanie svalov, je dobré cvičiť s väčšou intenzitou a menšou záťažou.

fitness4.jpg

Tip trénera na cvičenie

Na začiatok spravíme na zemi ženské kľuky, potom trénujeme horné končatiny na kladke, nasledujú cviky na spodný chrbát a okruh zakončíme drepmi. Celá séria trvá asi dve minúty a nasleduje minúta pauzy. Opakujeme štyri- až päťkrát, potom ideme na ďalšie cviky.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár
  3. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  4. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  5. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  6. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  7. Žilina Voce Magna 2017 – Medzinárodná súťaž zborového umenia
  8. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne
  9. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande
  10. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  1. Príďte na Deň otvorených dverí v Novom Ružinove
  2. Študenti sa rozhodli zmeniť svoju školu
  3. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  4. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  5. Samsung Galaxy Note8 umožňuje tvoriť veľké veci
  6. IMMOFINANZ spúšťa medzinárodnú reklamnú kampaň retailovej značky
  7. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  8. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  9. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár
  10. Žilina Voce Magna 2017 – Medzinárodná súťaž zborového umenia
  1. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 9 233
  2. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 8 525
  3. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 2 039
  4. Päť mýtov, ktoré ste počuli. A možno aj uverili 1 840
  5. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 803
  6. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 1 793
  7. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 1 645
  8. Všetko, čo by ste mali vedieť o umelom oplodnení 1 028
  9. Ušetrite až 60 % nákladov na elektrinu využitím slnečnej energie 1 009
  10. Obchodné centrum Galéria Shopping Košice 723

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Ďalší spor v koalícii, ministra za SNS kritizuje jeho tajomník z Mosta

Na čom bude lietať slovenská armáda v budúcnosti, mal povedať minister obrany do konca septembra. Rozhodnutie chce oddialiť o rok, čo je podľa Ondrejcsáka zásadný problém

DOMOV

Ftáčnik vedie v prieskume na bratislavského župana

Jakubec nezískal ani dve percentá.

KOMENTÁRE

Ak nebudeme na Západe, budeme pod Ruskom

Amerika či Británia si môžu populizmus dovoliť, my nie.

KULTÚRA

Kunsthalle svieti na červeno. Konflikty so stopou krvi cítiť aj v Bratislave

Svet je šokujúci, vraví umelkyňa z Brazílie.

Neprehliadnite tiež

Dlhodobé vzťahy ničia záujem o sex. U žien skôr než u mužov

Správanie v intímnej oblasti ovplyvňuje aj viera v stereotypné predstavy.

Tohtoročné Emmy Awards ovládli ženy. Takto to počas večera vyzeralo

V Los Angeles sa v nedeľu v noci odovzdávali takzvané televízne Oscary.

Módna návrhárka Michaela Ľuptáková: Krása nemá konfekčnú veľkosť

Navrhuje kolekcie aj pre bacuľky a jej šaty s hrdosťou nosia aj celebrity.

Na Slovensku bojuje za zdravšiu módu originálny projekt

Módny priemysel je druhým najšpinavším priemyslom na svete, slovenskí návrhári upozorňujú na jeho alarmujúci stav.