Ako majú ženy správne cvičiť vo "fitku"?

Možno sa bojíte chodiť do posilňovne, aby sa z vás vďaka silovému tréningu nestal „rambo“. Odborníci však tvrdia, že cvičenie s činkami ženám neprinesie veľký svalnatý chrbát či ruky.

„Ženy majú v tele viac estrogénu ako testosterónu, to vám zabezpečuje, že môžete cvičiť, koľko chcete, svaly nikdy nebudete mať veľké,“ vysvetľuje osobný tréner Miloslav Káňa. Vďaka činkám si nielen vytvarujete krajšiu postavu, ale zároveň zlepšujete prúdenie krvi v žilách a zvyšujete silu.

Navyše sa preukázal vzťah medzi nárastom sily a spaľovaním kalórií – človek s vyšším podielom svalovej hmoty ich spáli v pokoji viac. Tréner zároveň dodáva, že posilňovňu môžete chápať aj ako estetický doplnok k návštevám kaderníčky, manikérky či kozmetičky. Veď vďaka silovému tréningu tiež pracujete na svojom výzore.

Majú ženy cvičiť inak ako muži?

Čo sa týka stavby svalstva, medzi pohlaviami by ste ťažko hľadali rozdiely. Napriek tomu, sú cviky, ktorým by sa mali ženy vyhnúť alebo ich cvičiť opatrne? „Je to veľmi individuálne. S klientkami vždy riešime ich somatotyp, teda typ postavy. Podľa toho im nastavíme tréningový plán.

Keď má žena napríklad úzke plecia, tejto časti tela sa treba venovať intenzívnejšie, to znamená s ťažšou činkou. Ak má nábeh na väčšie lýtka, nemala by ich trénovať – mala by sa preto vyhnúť na páse chôdzi do kopca,“ vysvetľuje tréner Káňa. V čase menštruácie treba cvičiť opatrnejšie, radšej obmedzte cviky na brucho a nohy, pretože sa pri nich prekrvuje panvové dno.

fitness1.jpg

Kde sa stala chyba
Chodíte pravidelne trénovať, napriek tomu nevidíte veľké výsledky?
Môže ísť o zlú techniku cvičenia, vtedy cviky neprinesú želaný efekt. Podľa trénera robíme chybu často aj v tom, že sa bojíme intenzívneho tréningu. Prídeme do fitnescentra, sadneme si na loptu alebo na stroje vedľa seba a porozprávame sa s kamarátkou. „Keď máte čas na rozhovor, je to znamenie, že tréning je slabý. Pri ňom by sme nemali mať priestor ani na rozmýšľanie, nieto ešte na rozprávanie. Na samotné cvičenie, teda čas, ktorý strávime potením do trička, by sme si mali vyhradiť aspoň hodinu,“ radí Miloslav Káňa.

Ako trénovať

Pod posilňovňou už dávno nechápeme len úmorné veľké stroje či činky, ale tento pojem zahŕňa aj ľahké kondičné a kardio cviky. Pod kardio tréningom rozumieme cvičenie, pri ktorom sa nám zvyšuje činnosť srdca a tep, čo môžeme dosiahnuť na steperi, bicykli, bežiacom páse alebo trenažéri na rôzne simulácie, napríklad veslovanie.

„Ženy by mali mať tréning zložený z posilňovania – približne 40 až 45 minút, pri ktorom si spevnia svaly, a potom sa venovať polhodinku kardio cvičeniu. Ak majú dámy problém s nadváhou, treba sa viac venovať kardio cvikom, telo treba viac naháňať, aby sa potili.

Až potom by mali začať s posilňovaním. Toto sú všeobecné rady, ktoré však neplatia pre všetkých, preto je dobré sa poradiť s odborníkom,“ tvrdí tréner Káňa.

Ako nájsť toho pravého

Ak s cvičením len začínate a neviete si dať rady, čo sa vlastne na všetkých tých strojoch robí a ako, môžete skúsiť cvičiť s osobným trénerom. Stačí do googla zadať toto heslo a hneď sa vám zobrazia stránky plné odborníkov na cvičenie.

Ako si však spomedzi všetkých zvoliť toho správneho a vhodného pre vás? „Keď ste v posilňovaní začiatočníčka, vyberajte podľa sympatií, praxe a podľa prístupu na tréningu. Výborný je funkčný tréning v kombinácii so silovými cvičeniami a strečingom.

Keď sa neskôr rozhodnete venovať viac budovaniu svalov alebo estetike tela, oslovte človeka, ktorý má skúsenosti so súťažením vo fitnese alebo v kulturistike,“ radí Miloslav Káňa. Dobrý tréner by mal mať k rôznym ľuďom rôzny prístup, aby vedel individuálne posúdiť, čo človek potrebuje. Pretože je rozdiel, či sa chcete zamerať na tvarovanie postavy, chudnutie, alebo prípravu na súťaž.

Ak sa vám zdajú služby trénerov pridrahé, je možné si dohodnúť aj tréningový plán, ktorý budete cvičiť individuálne. Raz za čas je však dobré prísť k trénerovi „na kontrolu“, zacvičiť si s ním, aby ste vedeli, či máte správnu techniku.

fitness2.jpg

Pánom vstup zakázaný

Mnohé ženy sa stránia fitnescentier aj preto, že v nich je vysoká koncentrácia mužov. A nepríjemné pohľady... Zrejme aj preto sa v súčasnosti roztrhlo vrece s posilňovňami, ktoré sú určené výhradne pre dámy.

Výhodou takýchto zariadení je väčšinou fakt, že oproti klasickým fitnescentrám, kde si zaplatíte vstup a nikto sa o vás viac nezaujíma, v posilňovniach pre ženy je zvyčajne prítomná aj trénerka, ktorá vám poradí, keby ste robili niečo zle. Zároveň odpadá stres z toho, že nebudete vedieť, čo robiť.

Na takýto fitnes sa môžu dať ženy rôzneho veku, pretože je postavené na jednoduchých cvičeniach. Niektoré dokonca sľubujú, že postačí, ak sa tam ukážete na tridsať minút. Tréner Káňa si však myslí, že ide skôr o biznis model na pritiahnutie ľudí, ktorým sa nechce cvičiť, pretože polhodina je veľmi málo.

„Samozrejme, že keď príde žena s veľkou nadváhou, pre ňu bude aj tento čas lepší ako nič. Ak sa dostaneme do štádia, keď potrebujeme telo formovať, prípadne sa venovať sólo určitej partii, napríklad nohám, nemáme šancu to stihnúť,“ dodáva Káňa.

Skúste kruhový tréning

Ide o spojenie aeróbnych prvkov a posilňovania, pričom cvičenie je rozdelené na určité okruhy. Jedna takáto sekcia obsahuje šesť až desať cvikov, ktoré majú určitý počet opakovaní a zapájajú sa pri nich rôzne svaly. Po každom kole nasleduje prestávka. Konkrétne cviky a ich zoradenie závisia od postavy. Ak chcete dosiahnuť vyrysovanie svalov, je dobré cvičiť s väčšou intenzitou a menšou záťažou.

fitness4.jpg

Tip trénera na cvičenie

Na začiatok spravíme na zemi ženské kľuky, potom trénujeme horné končatiny na kladke, nasledujú cviky na spodný chrbát a okruh zakončíme drepmi. Celá séria trvá asi dve minúty a nasleduje minúta pauzy. Opakujeme štyri- až päťkrát, potom ideme na ďalšie cviky.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní
  2. Päť faktorov, prečo môže skolabovať slovenský dôchodkový systém
  3. Ceny elektriny rastú. Firmy ale môžu ušetriť
  4. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám
  5. Top First moment dovolenky na leto 2018
  6. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom
  7. Na tohtoročných trhoch pred Auparkom vystúpi aj Katka Koščová
  8. Elektronizácia verejnej správy? V Nemecku je rozhodnuté
  9. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 7,25 % p.a.
  10. Reportáž: Jaternice a klobásy pred jedením netreba šúpať
  1. Bezplatné rozšírenie do prehliadača
  2. Ceny elektriny rastú. Firmy ale môžu ušetriť.
  3. Päť faktorov, prečo môže skolabovať slovenský dôchodkový systém
  4. Ceny elektriny rastú. Firmy ale môžu ušetriť
  5. HB Reavis sťahuje žiadosť na pridelenie osvedčenia o Smart City
  6. Do zóny Nové Nivy v Bratislave pribudne projekt
  7. Ako sa zmenili autá za štvrťstoročie?
  8. Accessible Urban Living
  9. RPSP – A good intention ruined by execution
  10. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní
  1. Top First moment dovolenky na leto 2018 9 164
  2. Reportáž: Jaternice a klobásy pred jedením netreba šúpať 5 727
  3. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom 3 628
  4. Ako pôjdu vlaky po novom? Mení sa cestovný poriadok 2 516
  5. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní 2 444
  6. Toto sú najlepší umelci za uplynulý rok 2 243
  7. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 7,25 % p.a. 1 827
  8. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám 1 594
  9. Elektronizácia verejnej správy? V Nemecku je rozhodnuté 1 554
  10. Na tohtoročných trhoch pred Auparkom vystúpi aj Katka Koščová 1 334

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Zmenou Otčenáša môže pápež zmeniť cirkev k lepšiemu

Pápež sa správa sa ako kritický teológ.

KOMENTÁRE

Róbert Bezák: Mal som nejakú víziu a zrazu nič

Spoločnosti si je schopná zvoliť kohokoľvek.

Neprehliadnite tiež

Virginia Apgarová: Vlastné deti nemala, no zachránila milióny novorodencov

V rámci pôrodníctva priniesla revolučný nápad.

Tehotenský test už nebude rovnaký, budete ho môcť spláchnuť

Splachovateľný a kompostovateľný test príde na trh v roku 2018.

Zuzana Porubjaková: Štve ma, keď hranie niekto fláka

V roku 2018 ju diváci uvidia v novom seriáli aj filme, divadlo je jej druhý domov a z emócií je jej najbližší smútok.

Trendom roka 2018 je Ultra Violet, farba vesmíru aj kvetov

Fialová bude vládnuť móde, dizajnu aj líčeniu.

Vzťahová poradňa: Neviem, ako sa mám rozísť s príliš kontrolujúcim partnerom

Čo robiť, ak nechcete ublížiť rozchodom partnerovi a ak sa hanbíte za kamarátku, ktorá miluje všetko nadprirodzené?