Ako majú ženy správne cvičiť vo "fitku"?

Možno sa bojíte chodiť do posilňovne, aby sa z vás vďaka silovému tréningu nestal „rambo“. Odborníci však tvrdia, že cvičenie s činkami ženám neprinesie veľký svalnatý chrbát či ruky.

„Ženy majú v tele viac estrogénu ako testosterónu, to vám zabezpečuje, že môžete cvičiť, koľko chcete, svaly nikdy nebudete mať veľké,“ vysvetľuje osobný tréner Miloslav Káňa. Vďaka činkám si nielen vytvarujete krajšiu postavu, ale zároveň zlepšujete prúdenie krvi v žilách a zvyšujete silu.

Navyše sa preukázal vzťah medzi nárastom sily a spaľovaním kalórií – človek s vyšším podielom svalovej hmoty ich spáli v pokoji viac. Tréner zároveň dodáva, že posilňovňu môžete chápať aj ako estetický doplnok k návštevám kaderníčky, manikérky či kozmetičky. Veď vďaka silovému tréningu tiež pracujete na svojom výzore.

Majú ženy cvičiť inak ako muži?

Čo sa týka stavby svalstva, medzi pohlaviami by ste ťažko hľadali rozdiely. Napriek tomu, sú cviky, ktorým by sa mali ženy vyhnúť alebo ich cvičiť opatrne? „Je to veľmi individuálne. S klientkami vždy riešime ich somatotyp, teda typ postavy. Podľa toho im nastavíme tréningový plán.

Keď má žena napríklad úzke plecia, tejto časti tela sa treba venovať intenzívnejšie, to znamená s ťažšou činkou. Ak má nábeh na väčšie lýtka, nemala by ich trénovať – mala by sa preto vyhnúť na páse chôdzi do kopca,“ vysvetľuje tréner Káňa. V čase menštruácie treba cvičiť opatrnejšie, radšej obmedzte cviky na brucho a nohy, pretože sa pri nich prekrvuje panvové dno.

fitness1.jpg

Kde sa stala chyba
Chodíte pravidelne trénovať, napriek tomu nevidíte veľké výsledky?
Môže ísť o zlú techniku cvičenia, vtedy cviky neprinesú želaný efekt. Podľa trénera robíme chybu často aj v tom, že sa bojíme intenzívneho tréningu. Prídeme do fitnescentra, sadneme si na loptu alebo na stroje vedľa seba a porozprávame sa s kamarátkou. „Keď máte čas na rozhovor, je to znamenie, že tréning je slabý. Pri ňom by sme nemali mať priestor ani na rozmýšľanie, nieto ešte na rozprávanie. Na samotné cvičenie, teda čas, ktorý strávime potením do trička, by sme si mali vyhradiť aspoň hodinu,“ radí Miloslav Káňa.

Ako trénovať

Pod posilňovňou už dávno nechápeme len úmorné veľké stroje či činky, ale tento pojem zahŕňa aj ľahké kondičné a kardio cviky. Pod kardio tréningom rozumieme cvičenie, pri ktorom sa nám zvyšuje činnosť srdca a tep, čo môžeme dosiahnuť na steperi, bicykli, bežiacom páse alebo trenažéri na rôzne simulácie, napríklad veslovanie.

„Ženy by mali mať tréning zložený z posilňovania – približne 40 až 45 minút, pri ktorom si spevnia svaly, a potom sa venovať polhodinku kardio cvičeniu. Ak majú dámy problém s nadváhou, treba sa viac venovať kardio cvikom, telo treba viac naháňať, aby sa potili.

Až potom by mali začať s posilňovaním. Toto sú všeobecné rady, ktoré však neplatia pre všetkých, preto je dobré sa poradiť s odborníkom,“ tvrdí tréner Káňa.

Ako nájsť toho pravého

Ak s cvičením len začínate a neviete si dať rady, čo sa vlastne na všetkých tých strojoch robí a ako, môžete skúsiť cvičiť s osobným trénerom. Stačí do googla zadať toto heslo a hneď sa vám zobrazia stránky plné odborníkov na cvičenie.

Ako si však spomedzi všetkých zvoliť toho správneho a vhodného pre vás? „Keď ste v posilňovaní začiatočníčka, vyberajte podľa sympatií, praxe a podľa prístupu na tréningu. Výborný je funkčný tréning v kombinácii so silovými cvičeniami a strečingom.

Keď sa neskôr rozhodnete venovať viac budovaniu svalov alebo estetike tela, oslovte človeka, ktorý má skúsenosti so súťažením vo fitnese alebo v kulturistike,“ radí Miloslav Káňa. Dobrý tréner by mal mať k rôznym ľuďom rôzny prístup, aby vedel individuálne posúdiť, čo človek potrebuje. Pretože je rozdiel, či sa chcete zamerať na tvarovanie postavy, chudnutie, alebo prípravu na súťaž.

Ak sa vám zdajú služby trénerov pridrahé, je možné si dohodnúť aj tréningový plán, ktorý budete cvičiť individuálne. Raz za čas je však dobré prísť k trénerovi „na kontrolu“, zacvičiť si s ním, aby ste vedeli, či máte správnu techniku.

fitness2.jpg

Pánom vstup zakázaný

Mnohé ženy sa stránia fitnescentier aj preto, že v nich je vysoká koncentrácia mužov. A nepríjemné pohľady... Zrejme aj preto sa v súčasnosti roztrhlo vrece s posilňovňami, ktoré sú určené výhradne pre dámy.

Výhodou takýchto zariadení je väčšinou fakt, že oproti klasickým fitnescentrám, kde si zaplatíte vstup a nikto sa o vás viac nezaujíma, v posilňovniach pre ženy je zvyčajne prítomná aj trénerka, ktorá vám poradí, keby ste robili niečo zle. Zároveň odpadá stres z toho, že nebudete vedieť, čo robiť.

Na takýto fitnes sa môžu dať ženy rôzneho veku, pretože je postavené na jednoduchých cvičeniach. Niektoré dokonca sľubujú, že postačí, ak sa tam ukážete na tridsať minút. Tréner Káňa si však myslí, že ide skôr o biznis model na pritiahnutie ľudí, ktorým sa nechce cvičiť, pretože polhodina je veľmi málo.

„Samozrejme, že keď príde žena s veľkou nadváhou, pre ňu bude aj tento čas lepší ako nič. Ak sa dostaneme do štádia, keď potrebujeme telo formovať, prípadne sa venovať sólo určitej partii, napríklad nohám, nemáme šancu to stihnúť,“ dodáva Káňa.

Skúste kruhový tréning

Ide o spojenie aeróbnych prvkov a posilňovania, pričom cvičenie je rozdelené na určité okruhy. Jedna takáto sekcia obsahuje šesť až desať cvikov, ktoré majú určitý počet opakovaní a zapájajú sa pri nich rôzne svaly. Po každom kole nasleduje prestávka. Konkrétne cviky a ich zoradenie závisia od postavy. Ak chcete dosiahnuť vyrysovanie svalov, je dobré cvičiť s väčšou intenzitou a menšou záťažou.

fitness4.jpg

Tip trénera na cvičenie

Na začiatok spravíme na zemi ženské kľuky, potom trénujeme horné končatiny na kladke, nasledujú cviky na spodný chrbát a okruh zakončíme drepmi. Celá séria trvá asi dve minúty a nasleduje minúta pauzy. Opakujeme štyri- až päťkrát, potom ideme na ďalšie cviky.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ste si istí, že svoj smartfón využívate naplno?
  2. Ak Vás nikdy nič nebolelo, nestrácajte čas čítaním tohto článku!
  3. Chceme, aby mali naši zákazníci z nakupovania zážitok
  4. Online predplatné na mesiac zadarmo v novej iOS aplikácii SME.sk
  5. Cestovateľské tipy, kde stráviť Veľkú noc
  6. Talent - vzdelanie - úspech
  7. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu
  8. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  9. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  10. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  1. Cestovateľské tipy, kde stráviť Veľkú noc
  2. Chceme, aby mali naši zákazníci z nakupovania zážitok
  3. Online predplatné na mesiac zadarmo v novej iOS aplikácii SME.sk
  4. Depresia. Kedy ju treba liečiť?
  5. Bratislavčania môžu žiadať príspevok na polopodzemné kontajnery
  6. Mototechna predala za päť rokov už 40 tisíc áut
  7. HubHub spája sily s Neulogy
  8. Na SPU v Nitre vznikla Konfuciova trieda
  9. Byt alebo dom? V Novom Ružinove vyriešili dilemu za vás
  10. Ak Vás nikdy nič nebolelo, nestrácajte čas čítaním tohto článku!
  1. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom 27 396
  2. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s? 21 176
  3. Mio MiVue 733 WiFi - snadno přeneste záznam autokamery do mobilu 10 346
  4. Ste si istí, že svoj smartfón využívate naplno? 7 186
  5. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať? 7 033
  6. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME 6 240
  7. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche 4 498
  8. Elektro-horúčka v podaní Volkswagenu 4 061
  9. Nové komorné bývanie v Karlovke? Karlove 3 123
  10. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche 2 294

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Kaliňák ukázal jednu faktúru za Kiskov let, ostatné najskôr neexistujú

Ministerstvo vnútra ukázalo podrobnosti letov, v rámci nich jedinú faktúru, o ktorej existencii sa už aj tak vedelo.

DOMOV

Dobré ráno: Kto platí politické strany a kde zmizla kauza Gorila

Ako skončilo vyštrovanie kauzy Gorila.

KOMENTÁRE

Kiskova cena za rodinu sa dá vyčísliť na lety

Čo ak sa na celú vec pozrieme ako na problém zosúlaďovania práce s rodinou.

ŠPORT

Murínová: Poliaková podala taký výkon, až mi tiekli slzy

Fialková vnútorne s tým stále bojovala, priznáva jej trénerka.

Neprehliadnite tiež

Prečo sa anča volá Anča a robertko Robertko

Sú za tým skutočné príbehy. Čo sa stalo, že sa so sexuálnymi pomôckami spojili práve tieto mená?

Desať receptov na mandľové zákusky, koláče a torty

Vyskúšajte namiesto múky použiť mandle.

BRIT Awards 2018: Na odovzdávanie cien sa vrátili farebné šaty

Namiesto čierneho oblečenia mali ženy biele ruže.

STĹPČEK OSMELENÉ

Dnes sa pomodlím za Istanbulský dohovor

Zdá sa, že predchádzaniu násiliu na ženách pomôže len zázrak.

Nepríjemný zápach z úst má rôzne príčiny, no dá sa vyriešiť

Halitóza je najčastejsie sprievodným znakom ochorení v ústnej dutine.