Fitlopta dokáže nahradiť celú posilňovňu

Táto jednoduchá cvičebná pomôcka zaberie minimum priestoru, takže sa dá používať aj doma. A to je, najmä počas zimných mesiacov, keď sa nám nechce veľmi vychádzať von, príjemná výhoda.

Prvá fitlopta bola vyrobená v roku 1960 ako hračka pre deti, ale fyzioterapeuti vo Švajčiarsku zistili, že sa dá využiť aj ako rehabilitačná pomôcka pre pacientov po úrazoch, a tak už čoskoro získala nové využitie.

Dnes ju nájdete v každom fitnescentre, kde sa môžete na nej naučiť hýbať pod odborným trénerskym dohľadom.

Pomoc trénera je na začiatku dôležitá, lebo aj keď cviky na fitlopte vyzerajú na pohľad jednoducho, až také jednoduché v praxi nie sú. To zistíte v momente, keď sa skúsite na nej prvý raz udržať v stabilnej polohe.

Keďže lopta nie je statická, ale pohyblivá pomôcka, ktorá sa aj pri najmenšej zmene ťažiska môže odkotúľať, nie je ľahké udržať na nej rovnováhu.

„Aj keď som mal skúsenosti s pilatesom, pri prvom cvičení na fitlopte som sa triasol ako osika,“ spomína kondičný tréner Juraj Németh, ktorý je dnes expertom na tento typ cvičenia.

Nestabilita fitlopty je pritom jej veľkou prednosťou. Pri balansovaní na nej spevňujeme stred tela, ktorý mávame, najmä ak sme obeťou typického sedavého zamestnania, väčšinou najviac zanedbaný. Ide o svalstvo trupu, kľúčové na správne držanie tela.

Začíname od kosti

Aj keď jednotlivé cviky na fitlopte sú väčšinou zamerané na určité časti tela, napríklad na posilnenie chrbta, brucha alebo nôh, pri každom úkone, ktorý na nej spravíme, musíme zapojiť oveľa viac svalových skupín, ako keď podobný pohyb robíme na pevnej podložke. Tým zvyšujeme celkový energetický výdaj. Keď cvičíme poctivo, tak sa pritom aj zapotíme a spálime slušné množstvo kalórií.

Najväčším prínosom fitlopty oproti klasickému posilňovaniu je budovane svalovej hmoty priamo od kosti. „Na fitlopte posilňujeme takzvané vnútorné svalstvo, je to opačný postup ako pri posilňovaní činkami,“ vysvetľuje Juraj Németh.

„Svaly ostávajú pružné, ich objem pribúda prirodzene a úmerne k stavbe tela, spolu so zvyšujúcou sa kondíciou. Ak cvičenie doplníme kvalitnou stravou, pitným režimom, prípadne výživovými doplnkami, ktoré sú vhodné na regeneráciu a ochranu imunity, môžeme dosiahnuť veľmi dobré výsledky.“

Keď posilňujeme pohybový aparát týmto spôsobom, svalstvo, šľachy aj kĺby sú lepšie chránené proti rôznym zraneniam. Dokonale sa spevňuje telo, zlepšuje metabolizmus aj celková motorika, pričom človek sa cíti menej unavený, ako keď posilňuje klasickým spôsobom.

Pri cvičení na fitlopte však treba dodržiavať, tak ako aj pri iných pohybových aktivitách, isté všeobecne platné zásady. To znamená, že skôr než prejdeme k posilňovaniu, treba telo zahriať.

Na tento účel môžeme využiť krátku kardiovaskulárnu aktivitu, ako je chôdza do schodov alebo džoging, alebo ak nechceme vyjsť z bytu, zahriať sa dá aj pomocou fitlopty rôznymi dynamickými cvikmi, ktoré si nájdeme na internete, alebo, a to je určite lepšie, si ich dáme predviesť trénerom.

Odborný dohľad je pre začiatočníkov dobrý aj preto, že nikto z nás nemôže stopercentne vedieť, či náhodou netrpí nejakou svalovou disbalanciou, prípadne inou deformáciou, ktorej treba cvičenie prispôsobiť.

A ako dlho treba cvičiť, aby boli viditeľné výsledky? Juraj Németh odporúča aspoň polhodinku. Keď si telo zvykne, môžeme si cvičenie predĺžiť o päť alebo o desať minút.

Po posilňovacej fáze, ktorú môžeme zamerať na rôzne partie tela, je dobré dať si krátky strečing na uvoľnenie. Existujú aj špeciálne strečingové cviky, ktoré sa robia priamo na fitlopte, alebo môžeme cvičiť bez nej, na podložke.

Na lopte sa dá na záver krásne uvoľniť, rolovaním pekne vymasírovať chrbát alebo brušné partie. Ak si napríklad ľahneme na podložku a vyložíme nohy na loptu, uvoľníme celé telo a pomôžeme srdcu vrátiť sa zo zvýšenej tepovej frekvencie k normálu.

Nie je lopta ako lopta

Niektorá je väčšia, iná menšia. Všeobecne platí, že čím máme väčšie telo, tým väčšiu loptu potrebujeme. Ak meriame len od 150 do 164 centimetrov, mala by byť veľkosť lopty 55 centimetrov. Pre výšku od 165 do 182 centimetrov sa odporúča veľkosť 65 centimetrov, a ak máme viac ako 183 centimetrov, potom nám bude vyhovovať lopta so 75 centimetrami.

Fitlopta sa plní pumpičkou, môžeme ju naplniť do maxima, alebo ju nechať trochu mäkšiu, čo je výhodné najmä pre začiatočníkov. Na mäkkej lopte sa totiž cvičí ľahšie ako na tvrdej.

Ak na nej práve nebudeme cvičiť, môžeme ju využiť namiesto stoličky pri počítači. Samotné sedenie na nej je zdravé, posilňuje nenásilným spôsobom stred tela, lebo nás núti držať ho vo vzpriamenej polohe.

Na záver treba povedať, že cvičenie na fitlopte má ešte jednu veľkú výhodu, ktorú sme zatiaľ nespomenuli. Úžasne šetrí kĺby. To zistíme napríklad, ak budeme robiť drepy tak, že sa chrbtom oprieme o fitloptu, rotujúcu po stene. Svalstvo na nohách dostane zabrať podobne ako pri klasickom drepovaní, ale oveľa jemnejším spôsobom.

Táto výhoda predurčuje fitloptu aj ako výbornú cvičebnú pomôcku pre tehotné ženy. Pre budúce mamičky je veľmi vhodné posilnenie svalov panvy a uvoľnenie oblasti bedrového kĺbu. To všetko, a ešte oveľa viac, sa dá zvládnuť na fitlopte veľmi jednoduchým spôsobom.

Vyskúšajte Supermana

Tento cvik vyzerá, ako keby sme na fitlopte lietali, preto dostal takýto hollywoodsky názov. Rovnováhu pri ňom zlepšíme vtiahnutím brušných svalov. Na to, aby sme dokázali zdvihnúť obe ruky dohora, možno budeme potrebovať viac pokusov. Ak sa nám to hneď nepodarí, spočiatku stačí cvičiť len prvú fázu cviku.

1. Umiestnime loptu pred sebou. Kľaknime si, položme loptu na trup, oprime sa rukami o zem, na šírku pliec. Zdvihnime pravú ruku smerom dopredu a súčasne zdvihnime ľavú nohu, prepnime špičku smerom dozadu. Pri hľadaní rovnováhy využívame malé pohyby. Vydržíme 20 sekúnd, prirodzene dýchame.

2. Keď dosiahneme lepšiu stabilitu, pridáme k zdvihnutej pravej ruke i ľavú. Snažme sa mať celé telo v jednej línii, možno sa nám pritom podarí zdvihnúť ľavú nohu ešte o kúsok vyššie. Vydržíme v tejto pozícii 20 sekúnd.

3. Vrátime obe ruky na zem. Ľahneme si bruchom na fitloptu, zdvihneme čo najvyššie ľavú nohu. Môžeme pritom aj trochu nadvihnúť ľavý bok. Vydržíme 20 sekúnd. Položíme nohu na zem a opakujeme kroky 1. až 3. druhou nohou.

Zdroj: Domáce cvičenie s balónom, Ikar