Nezabúdajte na strečing

Strečingové cvičenia sa nemusia vykonávať len po tréningu, ale pokojne ich môžete zaradiť do svojho cvičebného plánu aj samostatne. Na čo je to dobré?

Kondičný tréner David Koza vysvetľuje, že vplyvom tréningového zaťaženia, ale aj bežných pohybov počas dňa sa naše svaly skracujú, čo môže vyústiť do svalového disbalansu nášho tela. Práve strečingové cvičenia nám pomáhajú tomu predchádzať.

Okrem toho si vďaka nim zabezpečíme pružnosť a ohybnosť svalov, obmedzíme ich skrátenie, znížime riziko zranenia, zlepšíme efektivitu pohybu a prispejeme k telesnej a duševnej relaxácii.

Ako dlho a ako často?

Odpovedá tréner David Koza: „Poznáme viacero metód strečingových cvičení – metódu postizometrického naťahovania, postupného naťahovania, prerušovaného naťahovania a dynamický strečing.

Asi najznámejšou je metóda postupného naťahovania, keď sval naťahujeme postupne vo viacerých, spravidla troch fázach. Mierne natiahnutie trvá 10 až 15 sekúnd, po ňom nasleduje intenzívnejšie natiahnutie – opäť 10 až 15 sekúnd, ku ktorému skúsení jedinci pridajú ďalšie natiahnutie.

Tento spôsob môžeme opakovať podľa potreby dve až tri série. Ak nám ide iba o relaxáciu svalov, čas natiahnutia sa pohybuje do 15 sekúnd v daných polohách po každom tréningu.

Ak máme sval skrátený a potrebujeme ho roztiahnuť, čas je od 30 sekúnd vyššie, pričom v takom prípade je dobré využívať strečing nielen po tréningu, ale zaradiť ho aj ako samostatnú tréningovú jednotku.

Tú treba vždy začať rozcvičením, dynamickým strečingom, a až potom pokračovať v samotných strečingových cvičeniach v trvaní 30 až 40 minút. Strečing si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť.“

Na čo si dať pozor

Môžu byť niektoré strečingové cvičenia nebezpečné? Prvé pravidlo znie, že by sme mali jednotlivé cvičenia vykonávať pomalým plynulým pohybom do bodu, pokiaľ cítime mierne ťahanie. Nemali by sme vykonávať prudké rýchle pohyby do extrémnych polôh za každú cenu, inak by sme si mohli spôsobiť zranenie.

„Určité obmedzenia pri strečingu sú pri osteoporóze, kardiovaskulárnych ochoreniach, akýchkoľvek lokálnych poraneniach mäkkého tkaniva, lokálnych poraneniach kostí, hypermobilite, bolesti kĺbov, svalov či po nedávnej operácii v naťahovanom mieste alebo v jeho blízkosti,“ upozorňuje David Koza.

ico

Zacvičte si

- na krčné svalstvo - pravou rukou uchopte hlavu, nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu doprava

1.jpg

- na stehná - predná noha je mierne pokrčená, tlačte panvu smerom na zem, pričom pokrčte mierne koleno zadnej nohy

2.jpg

- na sedacie svaly a vonkajšiu stranu stehna - oprite sa ľavou rukou o zem a pravý lakeť oprite z vonkajšej strany pokrčeného ľavého kolena, rukou tlačte koleno do opačnej strany a trup vytočte smerom k stene

3.jpg

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  3. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  4. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  5. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  6. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  7. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  8. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  9. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  10. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande
  1. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  2. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  3. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  4. Slávnostná imatrikulácia SvF STU v Bratislave
  5. Unverzita vyTVORená nápadmi študentov!
  6. Slovenské mestá môžu využiť eurofondy na zelené strechy
  7. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  8. Program obnovy chodníkov v Starom Meste schválený
  9. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  10. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  1. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 9 346
  2. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 3 779
  3. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 3 079
  4. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 3 044
  5. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 2 163
  6. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 653
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 638
  8. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 1 425
  9. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 422
  10. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach 1 058

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Armádny generál: S migmi si načas vystačíme, no bude to drahšie

Udržanie starých stíhačiek bude drahé, Rusi si môžu zapýtať viac. Nebo by nám však dočasne mohli ochrániť aj Česi či Poliaci.

Nadhľad Matie Lenickej

Radi by sme mali istotu, že ráno ešte bude svetlo

Rozumieme, komu najviac nahráva a vyhovuje Kiskova kauza.

Komentár Petra Schutza

Gajdošovi sa veriť nedá, pre Danka

V Smer-SNS-Híd je kapitán veľkým pánom.

EKONOMIKA

Do Moricových železničných opravovní vstupuje nový investor

Budamar získa tretinu v ŽOS Vrútky.

Neprehliadnite tiež

Milujú ju davy aj polovica Hollywoodu. Čím je Ellen DeGeneres výnimočná?

Za svoju otvorenosť spred dvadsiatich rokov ju ocenil aj prezident. Prelomila totiž lesbické tabu.

Dlhodobé vzťahy ničia záujem o sex. U žien skôr než u mužov

Správanie v intímnej oblasti ovplyvňuje aj viera v stereotypné predstavy.

Tohtoročné Emmy Awards ovládli ženy. Takto to počas večera vyzeralo

V Los Angeles sa v nedeľu v noci odovzdávali takzvané televízne Oscary.

Módna návrhárka Michaela Ľuptáková: Krása nemá konfekčnú veľkosť

Navrhuje kolekcie aj pre bacuľky a jej šaty s hrdosťou nosia aj celebrity.