Nezabúdajte na strečing

Strečingové cvičenia sa nemusia vykonávať len po tréningu, ale pokojne ich môžete zaradiť do svojho cvičebného plánu aj samostatne. Na čo je to dobré?

Kondičný tréner David Koza vysvetľuje, že vplyvom tréningového zaťaženia, ale aj bežných pohybov počas dňa sa naše svaly skracujú, čo môže vyústiť do svalového disbalansu nášho tela. Práve strečingové cvičenia nám pomáhajú tomu predchádzať.

Okrem toho si vďaka nim zabezpečíme pružnosť a ohybnosť svalov, obmedzíme ich skrátenie, znížime riziko zranenia, zlepšíme efektivitu pohybu a prispejeme k telesnej a duševnej relaxácii.

Ako dlho a ako často?

Odpovedá tréner David Koza: „Poznáme viacero metód strečingových cvičení – metódu postizometrického naťahovania, postupného naťahovania, prerušovaného naťahovania a dynamický strečing.

Asi najznámejšou je metóda postupného naťahovania, keď sval naťahujeme postupne vo viacerých, spravidla troch fázach. Mierne natiahnutie trvá 10 až 15 sekúnd, po ňom nasleduje intenzívnejšie natiahnutie – opäť 10 až 15 sekúnd, ku ktorému skúsení jedinci pridajú ďalšie natiahnutie.

Tento spôsob môžeme opakovať podľa potreby dve až tri série. Ak nám ide iba o relaxáciu svalov, čas natiahnutia sa pohybuje do 15 sekúnd v daných polohách po každom tréningu.

Ak máme sval skrátený a potrebujeme ho roztiahnuť, čas je od 30 sekúnd vyššie, pričom v takom prípade je dobré využívať strečing nielen po tréningu, ale zaradiť ho aj ako samostatnú tréningovú jednotku.

Tú treba vždy začať rozcvičením, dynamickým strečingom, a až potom pokračovať v samotných strečingových cvičeniach v trvaní 30 až 40 minút. Strečing si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť.“

Na čo si dať pozor

Môžu byť niektoré strečingové cvičenia nebezpečné? Prvé pravidlo znie, že by sme mali jednotlivé cvičenia vykonávať pomalým plynulým pohybom do bodu, pokiaľ cítime mierne ťahanie. Nemali by sme vykonávať prudké rýchle pohyby do extrémnych polôh za každú cenu, inak by sme si mohli spôsobiť zranenie.

„Určité obmedzenia pri strečingu sú pri osteoporóze, kardiovaskulárnych ochoreniach, akýchkoľvek lokálnych poraneniach mäkkého tkaniva, lokálnych poraneniach kostí, hypermobilite, bolesti kĺbov, svalov či po nedávnej operácii v naťahovanom mieste alebo v jeho blízkosti,“ upozorňuje David Koza.

ico

Zacvičte si

- na krčné svalstvo - pravou rukou uchopte hlavu, nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu doprava

1.jpg

- na stehná - predná noha je mierne pokrčená, tlačte panvu smerom na zem, pričom pokrčte mierne koleno zadnej nohy

2.jpg

- na sedacie svaly a vonkajšiu stranu stehna - oprite sa ľavou rukou o zem a pravý lakeť oprite z vonkajšej strany pokrčeného ľavého kolena, rukou tlačte koleno do opačnej strany a trup vytočte smerom k stene

3.jpg

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako na refinancovanie hypotéky
  2. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok
  3. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  4. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  5. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  6. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  7. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  8. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  9. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  10. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  1. Štýlové osvetlenie do obývačky: Rozhoduje i to, ako žijete
  2. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  3. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  4. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  5. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  6. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  7. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  8. Športová akadémia Mateja Tótha powered by O2 už na 24 školách
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu
  10. Nová emisia dlhopisov spoločnosti HB Reavis s výnosom 3,25 % p.
  1. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime 11 053
  2. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj 6 236
  3. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok 2 938
  4. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove 2 328
  5. Pravda o privátnych značkách. Firmy ich vyrábajú podľa zadania 2 006
  6. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej 1 589
  7. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra 1 093
  8. Ako na refinancovanie hypotéky 975
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu 912
  10. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu 751

Hlavné správy zo Sme.sk

SVET

Historické fiaská aj rekordné úspechy. Česko má po voľbách víťazov i porazených

V novom českom parlamente zasadne deväť strán. Nie všetky sú so svojim výsledkom spokojné.

KOMENTÁRE

Balada o zrade, alebo bez Babiša to nepôjde

Andrej Babiš vyhral v premiérskom referende.

SVET

Deň, keď padla aj Praha

Je zbytočné hovoriť o porážkach jednotlivých strán. V českých voľbách prehralo Česko.

Neprehliadnite tiež

Viete, aké sú farebné trendy Vianoc 2017?

To, akú farbu stromčeka budeme mať, sa určuje dva roky vopred.

Všetko najlepšie, princezná Leia: Herečka Carrie Fisher by oslávila 61 rokov

Odišla nečakane, deň po jej smrti umrela aj jej slávna matka Debbie Reynoldsová.

Šesť pravidiel, ako nosiť tmavý rúž

Pravidelne na jeseň kraľujú dámskym perám tmavšie a sýtejšie odtiene. Naučte sa ich nosiť bez obáv.

Je najvyšší čas prestať nosiť vlnu, hovorí zakladateľka PETA

Ingrid Newkirková vysvetľuje, prečo je strihanie oviec kruté a neľudské.