Nespavosť. Najčastejšie ľudské trápenie

Jedna noc sa ešte dá. Druhú prebdiete s problémami a tretia bude na hranici vašich možností. Ako dlho vydržíme bez spánku?O príčinách nespavosti a možnostiach liečby sme sa rozprávali s doktorom IMRICHOM MUCSKOM z Ambulancie pre spánkové poruchy dýchania a Spánkového laboratória Univerzitnej nemocnice Bratislava Ružinov – Nemocnica Staré Mesto. Pred spaním nepite alkohol, kofeín, stimulujúce nápoje, nejedzte čokoládu a nefajčite.

Nie je dôležité, či ste celú noc pracovali, alebo trpíte nespavosťou. Výsledok je rovnaký. Ráno ste unavený, podráždený, bolí vás hlava, neviete sa sústrediť a všetko vám trvá oveľa dlhšie. Spánok je fyziologický proces nevyhnutný pre náš život. Nedá sa ničím nahradiť a pri jeho dlhodobom nedostatku sa vystavujeme riziku psychických a neskôr somatických chorôb.

Nezaobídu sa bez neho ani zvieratá. Pokusná myš vydrží dvadsaťjeden dní bez spánku, iné druhy zvierat až tridsaťsedem dní a potom skolabujú na chaos v riadiacich štruktúrach mozgu.

Rôzne druhy spánku

Vynaliezavá príroda ponúka množstvo netradičných prístupov k spánku.

Ako zaspať?

• Pomáha pohár teplého mlieka s medom, chlieb s maslom alebo čaj z byliniek. Najlepšie z valeriány lekárskej, medovky, múčenky, levandule, materinej dúšky alebo z ľubovníka bodkovaného, čo je najznámejšie prírodné antidepresívum.

• Masírujte si akupresúrne body. Prstami si tlačte na bod uprostred čela alebo päť minút jemne masírujte spánky.

• Doprajte si horúci dvadsaťminútový kúpeľ a pridajte si aromatické silice - bergamot, majorán, levanduľu, santalové alebo ružové drevo, borievku či bazalku.

• Nemyslite s hrôzou na to, že nemôžete zaspať. Navodíte si stres a spánok skutočne odoženiete. Skúste rôzne relaxačné techniky, prípadne spomínajte na príjemné chvíle, čo ste cez deň zažili.

Niektoré druhy vtákov (napríklad pštrosy) a morských cicavcov dokážu spať len jednou hemisférou mozgu, zatiaľ čo druhá v bdelom stave dáva pozor na predátorov. Žirafe stačia dve hodiny spánku a mláďatá kosatky a niektorých druhov delfínov nespia (zo strachu pred predátormi) celý prvý mesiac svojho života.

Dĺžka spánku je veľmi individuálna aj u človeka, mení sa vekom a závisí aj od genetických dispozícií. Dojča spí osemnásť až dvadsať hodín denne, predškolák dvanásť a desaťročným stačí desať hodín. Dospelý človek v priemere 7,5 až 8,2 hodiny, pričom za posledných sto rokov sa skrátila priemerná dĺžka spánku o hodinu až o hodinu a pol. Keby sme sa posunuli o dvesto až tristo rokov späť, zistili by sme, že sa zmenili aj naše spánkové návyky.

Kedysi sa bežne spávalo v popoludňajších hodinách, v niektorých krajinách tzv. siesta pretrváva dodnes a má svoje opodstatnenie. Fyziologický spánkový tlak sa totiž objavuje u človeka nielen v noci, ale aj poobede. Klesá naša vigilita, čiže bdelosť, čoho príkladom je štatistika dopravných nehôd. Najvyššia nehodovosť je v noci a medzi druhou a treťou popoludní.

Podmienkou je tma

Spánok je taký komplexný a zložitý systém, že vedci doteraz presne nevedia, ako dochádza k jeho navodeniu. Stmievaním, respektíve pôsobením tmy, sa začína v ľudskom tele vyplavovať spánkový hormón melatonín. Od jeho množstva závisí dĺžka a intenzita spánku.

Medzi päťdesiatym a šesťdesiatym rokom života klesá jeho hladina v ľudskom tele, preto starší ľudia menej spia. Strašiakom, ale i atrakciou pre turistov, sú biele noci v severských krajinách. Mnohým ľuďom, nezvyknutým na tento jav, denné svetlo počas noci nedovolí zaspať.

Al Pacino v úlohe detektíva Willa Dormera po príchode na Aljašku nezažmúril oči šesť a pol dňa. Vo filme s príznačným názvom Insomnia vyšetroval vraždu a zúfalo debnil okná, pretože nedokázal rozoznať deň od noci a neskutočná únava ho privádzala do zúfalstva. Ku koncu ho prenasledovali halucinácie, triasli sa mu ruky a všetky zvuky a svetlá vnímal bolestivo intenzívne.

Spánok nenahradíte jedlom

Príznaky nedostatku spánku vykreslili tvorcovia verne, až na fakt, že ľudský organizmus si zachováva rytmus striedania spánku a bdenia ešte mnoho dní po tom, čo sa ocitne v extrémnych podmienkach, napríklad v úplnej tme podzemnej jaskyne alebo v nepretržitom svetle polárneho dňa.

Počas spánku dochádza k metabolickým pochodom, ktoré cez deň neprebiehajú a nedokážeme ich nahradiť zvýšeným príjmom potravy, tekutín, liekov alebo oddychom bez spánku. Trpí celý organizmus, centrálny nervový systém, kardiovaskulárny systém, znižuje sa imunita a vzniká hormonálna nerovnováha, v dôsledku ktorej môže človek priberať. V noci sa totiž tvoria hormóny, ktoré majú na svedomí to, že sa cítime sýtejší.

Študent strednej školy v San Diegu Randy Gardner počas experimentu. Jeho zdravotný stav sledoval tím odborníkov

Rekord v bdení

Napriek všetkým negatívam a rizikám,

Čo je insomnia?

• Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO - World Health Organisation) je insomnia (nespavosť) definovaná ako stav obtiažneho zaspávania (viac ako 30 minút), opakovaného nočného budenia (viac ako trikrát za noc), predčasného ranného zobúdzania a nemožnosť opätovného zaspania, neosviežujúceho spánku a to viac ako trikrát do týždňa a trvajúceho viac ako mesiac. 85 percent závažných prípadov nespavosti ostáva neliečených.

koho by nezaujímalo, kam až môžeme zájsť? Pokusov o rekord v bdení je množstvo, medzi najznámejšie a vedecky najpodrobnejšie zdokumentované patrí experiment z roku 1964.

Sedemnásťročný študent strednej školy v Kalifornii Randy Gardner prebdel (v rámci svojho školského projektu!) pod dohľadom spánkového špecialistu Dr. Williama C. Dementa 264 hodín, čiže jedenásť dní. „Jediný dôvod, prečo som do toho išiel, bola moja mladícka nerozvážnosť. Keď sme boli asi v polovici tohto hlúpeho nápadu, pomyslel som si: ‚Doparoma, to je poriadne drsné. Už to nikdy viac neurobím.‘ Každý sa však na mňa pozeral, nemohol som to len tak ukončiť,“ povedal neskôr Gardner.

Pri vedomí sa udržiaval hraním basketbalu a riešením logických úloh, nepil žiadne povzbudzujúce nápoje, dokonca ani kávu. „Je to o hlave. Ak únavu nepotlačíte vlastnou mysľou, zaspíte,“ vysvetľoval.

Jedenásť dní

Podľa doktora Dementa nastali u neho len ‚drobné‘ zmeny kognitívneho a behaviorálneho charakteru. Bol náladový a podráždený, nedokázal sa sústrediť, mal výpadky krátkodobej pamäte, neskôr trpel paranojou a halucináciami.

Na štvrtý deň napríklad podľahol sebaklamu, že je americkým futbalovým hráčom Paulom Lowem a dopravnú značku si pomýlil s človekom. Keď ho na jedenásty deň požiadali, aby od čísla sto postupne odčítaval číslo sedem, zastal pri čísle 65 a nevedel si spomenúť, čo vlastne robí.

Napriek tomu, že pokus ukončili zo strachu o jeho zdravie, bol Gardner počas tlačovej konferencie v posledný deň experimentu v prekvapujúco dobrej forme. Hovoril plynulo a zmysluplne, pôsobil na prvý pohľad zdravo a spokojne. Vedci skonštatovali, že spánková deprivácia nenarušila fyziologické funkcie, nezanechala trvalé následky, znížila len intelektový výkon.

Dospať môžete, naopak nie

Po skončení experimentu Gardner spal štrnásť hodín a štyridsať minút. Zobudil sa sám od seba o desiatej ráno, zostal hore 24 hodín a ďalšiu noc spal svojich zvyčajných osem hodín.

Rýchle zotavenie a celkovo bezproblémový priebeh experimentu možno pripísať aj jeho mladému veku. Viete si predstaviť štyridsiatnika, ktorý sa po troch prebdených nociach len otrasie a ide ďalej? Podľa odborníkov ak nespíme jednu noc, nasledujúcu by sme mali predĺžiť o jednu tretinu. Ďalšie už spíme normálne. Neplatí to však opačne. Nemôžeme spať o tretinu dlhšie a potom bez následkov prebdieť jednu noc.

Prebdené noci skomplikovali vyšetrovanie Al Pacinovi (vľavo) v kriminálnom trileri Insomnia

Kto vydrží dlhšie

Guinnessova kniha v roku 1989 vyradila z evidencie rekordy v nespavosti pre ich život ohrozujúci charakter. Dovtedy však zaznamenala veľa pokusov o prekonanie Gardnerových 264 hodín. Už o dva týždne ho porazil študent Jim Thomas, ktorý nespal 266,5 hodiny a potom Toimi Soini z Fínska s 276 hodinami, ktorého pokus neskôr neuznali, lebo užíval povzbudzujúce lieky.

Obdivuhodných štrnásť dní (449 hodín) vraj vydržala Maureen Westonová z Veľkej Británie v roku 1977 počas maratónu hojdacích stoličiek. Objavili sa aj správy o rekorde z Austrálie, ktorý trval osemnásť dní, dvadsaťjeden hodín a štyridsať minút, ktorého priebeh utajovali, takže ho nikto ako rekord nemôže uznať.

Problémom pri meraní dĺžky bdenia sú aj mikrospánky, účastník si ich neuvedomuje a bez napojenia na elektroencefalograf (EEG, prístroj na meranie mozgových vĺn) nemožno určiť presnú dĺžku nepretržitého bdenia.

Na nepriateľa s nespavosťou

Nespavosť a následná denná ospalosť patria medzi najčastejšie ľudské trápenia. Ten, kto s ňou bojuje, vie, o čom sú nekonečné bezsenné noci a ťažké rána. O dôležitosti spánku vypovedá aj to, že spánková deprivácia sa často využíva ako druh mučenia.

Armády testujú schopnosti svojich mužov pri nedostatku spánku a nepriateľov nútia prezradiť tajné informácie jeho pravidelným rušením alebo celkovým neumožnením spánku.

Odvykanie od hypnotík je ťažké

Na koho sa mám obrátiť, ak ma trápi nespavosť?

Poruchám spánku v zmysle nespavosti sa venujú viacerí odborníci – psychiatri, neurológovia, lekári s inou odbornosťou, napríklad pneumológovia pracujúci v spánkových laboratóriách. Vo svete už vzniká nová odbornosť lekár-somnológ, ktorý sa venuje problematike porúch spánku, ich diagnostike a liečbe.

V súčasnosti lieči až 120 diagnóz, najčastejšie nespavosť, ktorou trpí jedna tretina populácie. Ak máte problém so spánkom v zmysle nespavosti, treba urobiť podrobnú analýzu možných príčin nespavosti. Pri primárnej nespavosti príčinu nevieme určiť, pri sekundárnej áno.

Najčastejšie sú to psychické problémy, pracovná vyťaženosť, nesprávne spánkové návyky, ale i nápoje stimulujúce centrálny nervový systém, lieky či ochorenie, ktoré neumožňuje pacientovi spať.

Aké sú možnosti liečby?

V prípade primárnej nespavosti najmä v psychoterapii. Pacient by mal dodržiavať základné princípy spánkovej hygieny a v prípade závažnejšej poruchy vyhľadať odborníka - špecialistu.

V liečbe sa uplatňuje tzv. kognitívna behavoriálna terapia s opakovanými sedeniami u psychológa alebo u psychiatra, kde sa využívajú napríklad formy autogénneho tréningu. Väčšinou stačí tento postup bez medikamentov, treba si však uvedomiť, že je to dlhodobá liečba.

Pre mnohých je pravdepodobne oveľa jednoduchšie siahnuť po liekoch na spanie.

V súčasnosti sa veľmi často zneužíva podávanie hypnotík (liekov na spanie). Sú síce na kvalitatívne vyššej úrovni ako kedysi, nie sú návykové, nespôsobujú poruchy nálad, absenciu rannej sviežosti a dostatočne zabezpečia architektoniku spánku, ale aj tak treba tieto lieky využívať v minimálnej miere.

Veľmi často k nám prídu pacienti, čo sú už nastavení na pravidelné užívanie hypnotík a na udržanie účinku striedajú jednotlivé prípravky alebo zvyšujú ich dávky. Následné odvykanie je veľmi náročné.

Optimálne je, ak pacient užíva lieky na spanie len podľa potreby, maximálne štyrikrát do týždňa a popritom sa snaží dodržiavať spánkovú hygienu.

Ako viem, že trpím nespavosťou a nie je to len môj subjektívny pocit, že sa v noci vôbec nevyspím?

Nespavosť je definovaná na základe subjektívneho hodnotenia pacienta a len v ojedinelých prípadoch na jej potvrdenie využívame možnosť vyšetrenia v spánkovom laboratóriu.

Definované sú štyri kategórie nespavosti: porucha zaspávania, prerušovaný spánok, porucha skorého vstávania a neosviežujúci spánok, keď vstávate neoddýchnutý.

Existuje však aj pseudoinsomnia, pacient má pocit, že trpí nespavosťou, ale vyšetrením v spánkovom laboratóriu dokážeme objektívne zhodnotiť, že spánok je v dostatočnej dĺžke prítomný a aj kvalitatívne vyhovujúci. V tom prípade pacienta musíme presvedčiť, že u neho dochádza k mylnej interpretácii poruchy spánku.

Alena Štifilová

Zásady spánkovej hygieny

Rovnako nepraktizujte fyzické aktivity. Ak sa chcete unaviť, cvičte popoludní.

Posteľ používajte len na spánok a intímne aktivity. Nejedzte v nej, nepracujte, nepozerajte televíziu, ani v nej nepremýšľajte o problémoch a ich riešení.

Otočte si budík, aby ste počas zaspávania a nočných prebudení nekontrolovali čas.

Chodievajte spať a vstávajte v rovnakú hodinu. Aj cez víkendy. Zvyknite si na určité spánkové rituály.

Cez deň nespite.

Spálňu vyvetrajte, nevykurujte, ale ani nevymrazujte. Svetelne ju izolujte.

Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte a venujte sa inej aktivite. Do postele sa vráťte, až keď budete cítiť ospalosť.

Večer jedzte len ľahké jedlá, a to najmenej dve hodiny pred spaním.

Pred spaním sa vymočte.

Alena Štifilová