SME
reklama

Viete koľko znesie vaše telo?

Nájsť správnu mieru záťaže pri cvičení je základom úspechu každého tréningového programu. Pamätajte, že menej je niekedy viac.

Ak ste práve v štádiu, keď rozmýšľate nad novou športovou aktivitou, lebo tá doterajšia vás už neuspokojuje alebo začínate s cvičením od nuly, môže sa vám ľahko stať, že nová fyzická záťaž, na ktorú nie je vaše telo zvyknuté, spôsobí viac škody ako úžitku. Natiahnuté šľachy, trhliny v svalových vláknach, poškodené kĺby – to všetko môžu byť následky neprimeraného cvičenia, ktorým je určite lepšie sa vyhnúť.

Ako však odhadnúť, koľko fyzickej námahy je pre nás primerané? „Najlepšie je dať si urobiť záťažové testy u profesionálneho trénera,“ odporúča kondičný tréner Juraj Németh. „Každý z nás má iné telo, jeden človek je silnejší, iný slabší, niekto už bol v minulosti zvyknutý na istú fyzickú záťaž, iný nie – to všetko sú faktory, ktoré treba zohľadniť pri zostavovaní tréningového programu.“

Spoznaj svoj tep

Kvalifikovaný tréner vám urobí kardio test, pri ktorom vám určí ideálne tréningové tempo. Robí sa napríklad na bežiacom páse. Strávite na ňom štvrťhodinku, potom si dáte zmerať tep a porovnáte ho s odporúčanou tepovou frekvenciou pre vašu vekovú kategóriu.

Ak vám srdce bije rýchlejšie, ako by malo, je to signál, že treba spomaliť. Väčšina pásov v dnešných fitnescentrách má v sebe zabudovaný snímač tepovej frekvencie, takže meranie na nich je veľmi jednoduché – stačí sa chytiť rukami držadiel a váš tep sa automaticky zobrazí na displeji.

O niečo menej spoľahlivý, ale veľmi jednoduchý spôsob určenia vhodnej záťaže je sledovanie dychu. Ak cvičíme tak, že pritom dokážeme plynule dýchať a rozprávať sa, dosahujeme ideálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

Po prekročení tejto hranice prichádza k rýchlemu spaľovaniu cukrov a svalovej vyčerpanosti, čo môže spôsobiť, že na druhý deň pocítime svalovú horúčku a budeme si musieť dať dlhšiu pauzu na zotavenie. To, samozrejme, nie je ideálne, lebo ak chceme rovnomerne rozvíjať svoju kondíciu, mali by sme cvičiť len do takej miery, ktorá nám umožní hýbať sa aj na druhý deň.

Rozloženie záťaže

Okrem primeranej kardiovaskulárnej záťaže je dôležité stanoviť aj primeranú záťaž pre jednotlivé svalové partie. Na začiatku je opäť dobré obrátiť sa na odborníka, ktorý zistí, či netrpíte určitými svalovými disbalanciami, či na jednej strane tela nie sú svaly neprimerane skrátené a na druhej naopak príliš uvoľnené.

Treba poznať aj stav svojej chrbtice, vedieť, či netrpíme skoliózu, alebo iné deformácie chrbtice. Vhodné je podstúpiť testy ohybnosti, ktoré nám odhalia, či netrpíme skrátením svalových partií v driekovej alebo krížovej oblasti, skrátením spodnej, či vnútornej strany stehien, alebo nadmernou flexibilitou.

DÔLEŽITÁ JE AJ PSYCHIKA

Varovným signálom, že sme to prehnali s fyzickou záťažou, môže byť aj naša psychika. Keď necvičíme uvoľnene, ale so zaťatými zubami, nečudo, že nás šport viac ničí, ako povzbudzuje. „Človek by nemal drieť, ale cvičiť pre radosť,“ tvrdí Juraj Németh. Tomu treba prispôsobiť nielen primeranú záťaž, ale aj pauzy medzi cvičením.

Opäť ide o veľmi individuálnu záležitosť. Niekto si potrebuje medzi jednotlivými cvikmi dať dlhšiu pauzu, iný si vystačí s kratšími prestávkami. Skúsený tréner vie odhadnúť, čo je pre koho najlepšie na základe individuálneho somatotypu, ale aj momentálnej psychickej kondície. „Niekedy sme vyčerpaní pracovnými alebo vzťahovými problémami, ktoré nám uberajú energiu, a to ovplyvňuje aj našu fyzickú výkonnosť,“ vraví Juraj Németh.

Naše telo je zázračný organizmus s vlastnou inteligenciou a väčšinou nám samo dokáže naznačiť, koľko cvičenia potrebuje. Pod odborným vedením, ktoré je dôležité najmä pri našich športových začiatkoch, sa môžeme naučiť tieto signály citlivejšie vnímať a neskôr sa nimi sami riadiť.

Pri takzvaných výdržových testoch sa zase dá odhadnúť sila jednotlivých svalových partií a podľa toho pre ne zvoliť primeranú záťaž. Takto sa dajú napríklad testovať svaly chrbta, ramenné, stehenné, prsné aj brušné svaly.

„Dôležité je, aby sme telo rozvíjali harmonicky ako celok,“ dodáva Juraj Németh. Ak sa pri jednoduchých záťažových testoch zistia príliš veľké disbalancie, je dôležité vymeniť trénera za fyzioterapeuta, a až keď sa organizmus dostane do rovnováhy, postupne zvyšovať záťaž.

Pri cvičení bez odborného vedenia by sa nám mohlo ľahko stať, že namiesto odstránenia disbalancií a rôznych deformácií si ešte viac zhoršíme zdravotný stav a tréningom si zbytočne uškodíme.

Začíname od kostí

Keď patríte k fanúšikom behu, bicyklovania, plávania alebo iných aeróbnych aktivít, je fajn, že robíte niečo pre svoju vytrvalosť, k harmonickému rozvoju všetkých svalových partií sa však dopracujete len tak, že budete toto cvičenie kombinovať s inými druhmi športu, najlepšie s cieleným posilňovaním jednotlivých svalových partií.

Inak sa vám môže stať, že si dlhoročným behom síce vypracujete silné dolné končatiny, ale horná časť tela sa nebude rozvíjať,“ upozorňuje Juraj Németh.

Posilňovať jednotlivé svaly je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, lebo či sa nám to páči, alebo nie, čím sme starší, tým viac svalovej hmoty nám ubúda. Tento proces má deštruktívny vplyv aj na naše kosti, ktoré sú vystavené podstatne menšej záťaži, keď sú obalené pevnou svalovou hmotou.

Začať zo dňa na deň zdvíhať ťažké činky je však rovnaký nezmysel, ako chcieť ubehnúť maratón bez predchádzajúcej bežeckej prípravy. Juraj Németh radí na začiatok posilňovať len s hmotnosťou vlastného tela, napríklad na fitlopte.

„Takéto cvičenie má tú výhodu, že posilňuje vnútorné svalstvo priamo pri kosti,“ vysvetľuje. „Až neskôr naň nadviaže posilňovanie vonkajších svalových partií. Výsledky síce nie sú na pohľad tak rýchlo viditeľné, ako keď začíname hneď s činkami, ale o to trvalejšie.“

Navyše sa takýmto spôsobom chránime pred rôznymi zraneniami, lebo posilnené vnútorné svalstvo prirodzene podporuje pri cvičení vonkajšie svalové partie. Okrem fitlopty môžete vyskúšať aj jogu alebo pilates – oba druhy cvičenia majú pozitívny vplyv na vnútorné svaly.

K téme sa vyjadruje kondičný tréner Juraj Németh, www.trener.eu.sk

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu
  2. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  3. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  4. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  6. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  7. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  8. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  1. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  2. E-recept, evolúcia v zdravotnej starostlivosti
  3. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  4. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  5. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  6. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  8. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  1. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 18 143
  2. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 548
  3. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 14 490
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 998
  5. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 611
  6. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 494
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 8 006
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 5 366
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Generálny tajomník NATO Jens Stoltenberg (vpredu v strede), švédsky premiér Ulf Kristersson (vpredu vpravo) a švédska korunná princezná Viktória (vpredu vľavo) pózujú pri príležitosti pristúpenia Švédska do NATO.

Uplynulo 20 rokov od vstupu Slovenska do NATO.


a 1 ďalší
Medveď hnedý.

Stratené dokumenty hovorili o zastrelení medvedice s hmotnosťou 67,9 kg.


Michal Wiezik
Ekológ a ochranár Erik Baláž.

Pochybuje, že odstrelili medveďa z Liptovského Mikuláša.


Juraj Slafkovský oslavuje gól.

Zaznamenal svoj 41. bod v sezóne.


TASR a 1 ďalší
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 46 718
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 667
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 470
  4. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 391
  5. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 372
  6. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 341
  7. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 8 298
  8. Juraj Kumičák: Kolaborant 6 936
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
SkryťZatvoriť reklamu