SME
Štvrtok, 29. júl, 2021 | Meniny má MartaKrížovkyKrížovky

Viete koľko znesie vaše telo?

Nájsť správnu mieru záťaže pri cvičení je základom úspechu každého tréningového programu. Pamätajte, že menej je niekedy viac.

Ak ste práve v štádiu, keď rozmýšľate nad novou športovou aktivitou, lebo tá doterajšia vás už neuspokojuje alebo začínate s cvičením od nuly, môže sa vám ľahko stať, že nová fyzická záťaž, na ktorú nie je vaše telo zvyknuté, spôsobí viac škody ako úžitku. Natiahnuté šľachy, trhliny v svalových vláknach, poškodené kĺby – to všetko môžu byť následky neprimeraného cvičenia, ktorým je určite lepšie sa vyhnúť.

Ako však odhadnúť, koľko fyzickej námahy je pre nás primerané? „Najlepšie je dať si urobiť záťažové testy u profesionálneho trénera,“ odporúča kondičný tréner Juraj Németh. „Každý z nás má iné telo, jeden človek je silnejší, iný slabší, niekto už bol v minulosti zvyknutý na istú fyzickú záťaž, iný nie – to všetko sú faktory, ktoré treba zohľadniť pri zostavovaní tréningového programu.“

Spoznaj svoj tep

Kvalifikovaný tréner vám urobí kardio test, pri ktorom vám určí ideálne tréningové tempo. Robí sa napríklad na bežiacom páse. Strávite na ňom štvrťhodinku, potom si dáte zmerať tep a porovnáte ho s odporúčanou tepovou frekvenciou pre vašu vekovú kategóriu.

Ak vám srdce bije rýchlejšie, ako by malo, je to signál, že treba spomaliť. Väčšina pásov v dnešných fitnescentrách má v sebe zabudovaný snímač tepovej frekvencie, takže meranie na nich je veľmi jednoduché – stačí sa chytiť rukami držadiel a váš tep sa automaticky zobrazí na displeji.

O niečo menej spoľahlivý, ale veľmi jednoduchý spôsob určenia vhodnej záťaže je sledovanie dychu. Ak cvičíme tak, že pritom dokážeme plynule dýchať a rozprávať sa, dosahujeme ideálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

Po prekročení tejto hranice prichádza k rýchlemu spaľovaniu cukrov a svalovej vyčerpanosti, čo môže spôsobiť, že na druhý deň pocítime svalovú horúčku a budeme si musieť dať dlhšiu pauzu na zotavenie. To, samozrejme, nie je ideálne, lebo ak chceme rovnomerne rozvíjať svoju kondíciu, mali by sme cvičiť len do takej miery, ktorá nám umožní hýbať sa aj na druhý deň.

Rozloženie záťaže

Okrem primeranej kardiovaskulárnej záťaže je dôležité stanoviť aj primeranú záťaž pre jednotlivé svalové partie. Na začiatku je opäť dobré obrátiť sa na odborníka, ktorý zistí, či netrpíte určitými svalovými disbalanciami, či na jednej strane tela nie sú svaly neprimerane skrátené a na druhej naopak príliš uvoľnené.

Treba poznať aj stav svojej chrbtice, vedieť, či netrpíme skoliózu, alebo iné deformácie chrbtice. Vhodné je podstúpiť testy ohybnosti, ktoré nám odhalia, či netrpíme skrátením svalových partií v driekovej alebo krížovej oblasti, skrátením spodnej, či vnútornej strany stehien, alebo nadmernou flexibilitou.

DÔLEŽITÁ JE AJ PSYCHIKA

Varovným signálom, že sme to prehnali s fyzickou záťažou, môže byť aj naša psychika. Keď necvičíme uvoľnene, ale so zaťatými zubami, nečudo, že nás šport viac ničí, ako povzbudzuje. „Človek by nemal drieť, ale cvičiť pre radosť,“ tvrdí Juraj Németh. Tomu treba prispôsobiť nielen primeranú záťaž, ale aj pauzy medzi cvičením.

Opäť ide o veľmi individuálnu záležitosť. Niekto si potrebuje medzi jednotlivými cvikmi dať dlhšiu pauzu, iný si vystačí s kratšími prestávkami. Skúsený tréner vie odhadnúť, čo je pre koho najlepšie na základe individuálneho somatotypu, ale aj momentálnej psychickej kondície. „Niekedy sme vyčerpaní pracovnými alebo vzťahovými problémami, ktoré nám uberajú energiu, a to ovplyvňuje aj našu fyzickú výkonnosť,“ vraví Juraj Németh.

Naše telo je zázračný organizmus s vlastnou inteligenciou a väčšinou nám samo dokáže naznačiť, koľko cvičenia potrebuje. Pod odborným vedením, ktoré je dôležité najmä pri našich športových začiatkoch, sa môžeme naučiť tieto signály citlivejšie vnímať a neskôr sa nimi sami riadiť.

Pri takzvaných výdržových testoch sa zase dá odhadnúť sila jednotlivých svalových partií a podľa toho pre ne zvoliť primeranú záťaž. Takto sa dajú napríklad testovať svaly chrbta, ramenné, stehenné, prsné aj brušné svaly.

„Dôležité je, aby sme telo rozvíjali harmonicky ako celok,“ dodáva Juraj Németh. Ak sa pri jednoduchých záťažových testoch zistia príliš veľké disbalancie, je dôležité vymeniť trénera za fyzioterapeuta, a až keď sa organizmus dostane do rovnováhy, postupne zvyšovať záťaž.

Pri cvičení bez odborného vedenia by sa nám mohlo ľahko stať, že namiesto odstránenia disbalancií a rôznych deformácií si ešte viac zhoršíme zdravotný stav a tréningom si zbytočne uškodíme.

Začíname od kostí

Keď patríte k fanúšikom behu, bicyklovania, plávania alebo iných aeróbnych aktivít, je fajn, že robíte niečo pre svoju vytrvalosť, k harmonickému rozvoju všetkých svalových partií sa však dopracujete len tak, že budete toto cvičenie kombinovať s inými druhmi športu, najlepšie s cieleným posilňovaním jednotlivých svalových partií.

Inak sa vám môže stať, že si dlhoročným behom síce vypracujete silné dolné končatiny, ale horná časť tela sa nebude rozvíjať,“ upozorňuje Juraj Németh.

Posilňovať jednotlivé svaly je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, lebo či sa nám to páči, alebo nie, čím sme starší, tým viac svalovej hmoty nám ubúda. Tento proces má deštruktívny vplyv aj na naše kosti, ktoré sú vystavené podstatne menšej záťaži, keď sú obalené pevnou svalovou hmotou.

Začať zo dňa na deň zdvíhať ťažké činky je však rovnaký nezmysel, ako chcieť ubehnúť maratón bez predchádzajúcej bežeckej prípravy. Juraj Németh radí na začiatok posilňovať len s hmotnosťou vlastného tela, napríklad na fitlopte.

„Takéto cvičenie má tú výhodu, že posilňuje vnútorné svalstvo priamo pri kosti,“ vysvetľuje. „Až neskôr naň nadviaže posilňovanie vonkajších svalových partií. Výsledky síce nie sú na pohľad tak rýchlo viditeľné, ako keď začíname hneď s činkami, ale o to trvalejšie.“

Navyše sa takýmto spôsobom chránime pred rôznymi zraneniami, lebo posilnené vnútorné svalstvo prirodzene podporuje pri cvičení vonkajšie svalové partie. Okrem fitlopty môžete vyskúšať aj jogu alebo pilates – oba druhy cvičenia majú pozitívny vplyv na vnútorné svaly.

K téme sa vyjadruje kondičný tréner Juraj Németh, www.trener.eu.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. Jeden deň na Bratislavu nestačí
  2. Osviežujúci skúter legendárnej talianskej značky
  3. Work-life balance: Technológie pre život v rovnováhe
  4. Ako dlho skladovať kukuricu a hrach, aby ostali sladké?
  5. Čítajte SME.sk odomknuté a bez reklamy
  6. Túžite sa konečne zbaviť dioptrií, ale bráni vám v tom strach?
  7. Lenivý brunch s Muchom
  8. Úchvatná Petra: Stovky rokov zabudnutá v jordánskej púšti
  9. VÚB banka ešte viac posilní leasingové služby
  10. Sudoku na leto: Nenechajte sivé bunky zaháľať ani cez prázdniny
  1. Vyberte sa na výlet s cyklobusom
  2. Nepodceňujte rozmiestnenie zásuviek a vypínačov
  3. Hrotka: Sporiteľne ťahajú za kratší koniec. Musíme reagovať
  4. Slováci čoraz viac nakupujú pivo vo vratných fľašiach
  5. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  6. Work-life balance: Technológie pre život v rovnováhe
  7. Jeden deň na Bratislavu nestačí
  8. Granátové jablko prekvapí vás chuťou i aktívnymi látkami
  9. Do portfólia Proxenty pribudol projekt na Šancovej
  10. 60 rokov tradície s ekologickým srdcom a modernou víziou
  1. Úchvatná Petra: Stovky rokov zabudnutá v jordánskej púšti 11 615
  2. Prečo by ste si nemali odoprieť balenú bagetu? 5 130
  3. Ako nájsť dobrý jogurt? Ak neobsahuje toto, ani ho nekupujte 3 381
  4. Nová sála i námestie. Trnavské Mýto sa stane novým centrom 3 348
  5. Najzelenšie nákupné centrum na Slovensku otvorí druhú etapu 3 149
  6. Túžite sa konečne zbaviť dioptrií, ale bráni vám v tom strach? 3 005
  7. Osviežujúci skúter legendárnej talianskej značky 2 886
  8. Ako sa nepripraviť o zákazníkov bez hotovosti 2 630
  9. Slovenské čučoriedky? Nemusíte ísť do lesa, kúpite ich v reťazci 2 353
  10. Ako dlho skladovať kukuricu a hrach, aby ostali sladké? 2 286
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Rozhovory ZKH: Rastislav Remeta.

Spory medzi silovými zložkami trvajú už týždne.


a 1 ďalší 3 h
Zuzana Kepplová, komentátorka denníka SME.

Žiadne "naučiť sa žiť s covidom" neexistuje a oni to dobre vedia.


2 h
Slovenská strelkyňa Zuzana Rehák Štefečeková oslavuje zisk zlatej medaily.

Chýbalo mu už len olympijské zlato.


Boris Vanya 5 h

Matovič sa dal zaočkovať až na poslednú chvíľu. Ľudsky je jeho správanie úplne pochopiteľné.


Neprehliadnite tiež

Zelená fazuľka na baskický spôsob

Struky sú zdrojom prospešných látok.


28. júl

Nadmerná prívetivosť môže brániť pokroku v živote.


27. júl
Michaela Žureková

Odhalené političky platia vyššiu daň ako muži.


27. júl