Viete koľko znesie vaše telo?

Nájsť správnu mieru záťaže pri cvičení je základom úspechu každého tréningového programu. Pamätajte, že menej je niekedy viac.

Ak ste práve v štádiu, keď rozmýšľate nad novou športovou aktivitou, lebo tá doterajšia vás už neuspokojuje alebo začínate s cvičením od nuly, môže sa vám ľahko stať, že nová fyzická záťaž, na ktorú nie je vaše telo zvyknuté, spôsobí viac škody ako úžitku. Natiahnuté šľachy, trhliny v svalových vláknach, poškodené kĺby – to všetko môžu byť následky neprimeraného cvičenia, ktorým je určite lepšie sa vyhnúť.

Ako však odhadnúť, koľko fyzickej námahy je pre nás primerané? „Najlepšie je dať si urobiť záťažové testy u profesionálneho trénera,“ odporúča kondičný tréner Juraj Németh. „Každý z nás má iné telo, jeden človek je silnejší, iný slabší, niekto už bol v minulosti zvyknutý na istú fyzickú záťaž, iný nie – to všetko sú faktory, ktoré treba zohľadniť pri zostavovaní tréningového programu.“

Spoznaj svoj tep

Kvalifikovaný tréner vám urobí kardio test, pri ktorom vám určí ideálne tréningové tempo. Robí sa napríklad na bežiacom páse. Strávite na ňom štvrťhodinku, potom si dáte zmerať tep a porovnáte ho s odporúčanou tepovou frekvenciou pre vašu vekovú kategóriu.

Ak vám srdce bije rýchlejšie, ako by malo, je to signál, že treba spomaliť. Väčšina pásov v dnešných fitnescentrách má v sebe zabudovaný snímač tepovej frekvencie, takže meranie na nich je veľmi jednoduché – stačí sa chytiť rukami držadiel a váš tep sa automaticky zobrazí na displeji.

O niečo menej spoľahlivý, ale veľmi jednoduchý spôsob určenia vhodnej záťaže je sledovanie dychu. Ak cvičíme tak, že pritom dokážeme plynule dýchať a rozprávať sa, dosahujeme ideálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

Po prekročení tejto hranice prichádza k rýchlemu spaľovaniu cukrov a svalovej vyčerpanosti, čo môže spôsobiť, že na druhý deň pocítime svalovú horúčku a budeme si musieť dať dlhšiu pauzu na zotavenie. To, samozrejme, nie je ideálne, lebo ak chceme rovnomerne rozvíjať svoju kondíciu, mali by sme cvičiť len do takej miery, ktorá nám umožní hýbať sa aj na druhý deň.

Rozloženie záťaže

Okrem primeranej kardiovaskulárnej záťaže je dôležité stanoviť aj primeranú záťaž pre jednotlivé svalové partie. Na začiatku je opäť dobré obrátiť sa na odborníka, ktorý zistí, či netrpíte určitými svalovými disbalanciami, či na jednej strane tela nie sú svaly neprimerane skrátené a na druhej naopak príliš uvoľnené.

Treba poznať aj stav svojej chrbtice, vedieť, či netrpíme skoliózu, alebo iné deformácie chrbtice. Vhodné je podstúpiť testy ohybnosti, ktoré nám odhalia, či netrpíme skrátením svalových partií v driekovej alebo krížovej oblasti, skrátením spodnej, či vnútornej strany stehien, alebo nadmernou flexibilitou.

DÔLEŽITÁ JE AJ PSYCHIKA

Varovným signálom, že sme to prehnali s fyzickou záťažou, môže byť aj naša psychika. Keď necvičíme uvoľnene, ale so zaťatými zubami, nečudo, že nás šport viac ničí, ako povzbudzuje. „Človek by nemal drieť, ale cvičiť pre radosť,“ tvrdí Juraj Németh. Tomu treba prispôsobiť nielen primeranú záťaž, ale aj pauzy medzi cvičením.

Opäť ide o veľmi individuálnu záležitosť. Niekto si potrebuje medzi jednotlivými cvikmi dať dlhšiu pauzu, iný si vystačí s kratšími prestávkami. Skúsený tréner vie odhadnúť, čo je pre koho najlepšie na základe individuálneho somatotypu, ale aj momentálnej psychickej kondície. „Niekedy sme vyčerpaní pracovnými alebo vzťahovými problémami, ktoré nám uberajú energiu, a to ovplyvňuje aj našu fyzickú výkonnosť,“ vraví Juraj Németh.

Naše telo je zázračný organizmus s vlastnou inteligenciou a väčšinou nám samo dokáže naznačiť, koľko cvičenia potrebuje. Pod odborným vedením, ktoré je dôležité najmä pri našich športových začiatkoch, sa môžeme naučiť tieto signály citlivejšie vnímať a neskôr sa nimi sami riadiť.

Pri takzvaných výdržových testoch sa zase dá odhadnúť sila jednotlivých svalových partií a podľa toho pre ne zvoliť primeranú záťaž. Takto sa dajú napríklad testovať svaly chrbta, ramenné, stehenné, prsné aj brušné svaly.

„Dôležité je, aby sme telo rozvíjali harmonicky ako celok,“ dodáva Juraj Németh. Ak sa pri jednoduchých záťažových testoch zistia príliš veľké disbalancie, je dôležité vymeniť trénera za fyzioterapeuta, a až keď sa organizmus dostane do rovnováhy, postupne zvyšovať záťaž.

Pri cvičení bez odborného vedenia by sa nám mohlo ľahko stať, že namiesto odstránenia disbalancií a rôznych deformácií si ešte viac zhoršíme zdravotný stav a tréningom si zbytočne uškodíme.

Začíname od kostí

Keď patríte k fanúšikom behu, bicyklovania, plávania alebo iných aeróbnych aktivít, je fajn, že robíte niečo pre svoju vytrvalosť, k harmonickému rozvoju všetkých svalových partií sa však dopracujete len tak, že budete toto cvičenie kombinovať s inými druhmi športu, najlepšie s cieleným posilňovaním jednotlivých svalových partií.

Inak sa vám môže stať, že si dlhoročným behom síce vypracujete silné dolné končatiny, ale horná časť tela sa nebude rozvíjať,“ upozorňuje Juraj Németh.

Posilňovať jednotlivé svaly je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, lebo či sa nám to páči, alebo nie, čím sme starší, tým viac svalovej hmoty nám ubúda. Tento proces má deštruktívny vplyv aj na naše kosti, ktoré sú vystavené podstatne menšej záťaži, keď sú obalené pevnou svalovou hmotou.

Začať zo dňa na deň zdvíhať ťažké činky je však rovnaký nezmysel, ako chcieť ubehnúť maratón bez predchádzajúcej bežeckej prípravy. Juraj Németh radí na začiatok posilňovať len s hmotnosťou vlastného tela, napríklad na fitlopte.

„Takéto cvičenie má tú výhodu, že posilňuje vnútorné svalstvo priamo pri kosti,“ vysvetľuje. „Až neskôr naň nadviaže posilňovanie vonkajších svalových partií. Výsledky síce nie sú na pohľad tak rýchlo viditeľné, ako keď začíname hneď s činkami, ale o to trvalejšie.“

Navyše sa takýmto spôsobom chránime pred rôznymi zraneniami, lebo posilnené vnútorné svalstvo prirodzene podporuje pri cvičení vonkajšie svalové partie. Okrem fitlopty môžete vyskúšať aj jogu alebo pilates – oba druhy cvičenia majú pozitívny vplyv na vnútorné svaly.

K téme sa vyjadruje kondičný tréner Juraj Németh, www.trener.eu.sk

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Hypotéka pre mladých? Len do konca roka
  2. Posledná šanca na Nobelovu cenu
  3. Kŕčové žily: Nepekné a nebezpečné
  4. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa
  5. Vydanie denníka SME spolu s knihou Ľubomíra Feldeka
  6. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte?
  7. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť?
  8. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity!
  9. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku?
  10. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  1. Tenisový turnaj o pohár dekana Stavebnej fakulty STU
  2. Hypotéka pre mladých? Len do konca roka
  3. Týchto 5 adrenalínových zážitkov na dovolenke radšej neskúšajte
  4. Posledná šanca na Nobelovu cenu
  5. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa
  6. Mladí futbalisti získali takmer 50 tisíc eur
  7. OMV modernizuje čerpacie stanice. Prioritou je pohodlie zákazník
  8. Aj zmrzlina podlieha trendom, mali ste už špenátovú?
  9. Prémiovosť slovenského trhu rastie, dovozová Metaxa je na čele
  10. Neseďte doma, cestujte z Košíc do sveta
  1. Aký bude váš doplnkový dôchodok 8 598
  2. Bolesti hlavy, brucha či únava? Môžu za to možno aj parazity! 4 293
  3. Vydanie denníka SME spolu s knihou Ľubomíra Feldeka 4 271
  4. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a. 3 377
  5. Vaginálne mykózy – ako sa im brániť? 3 063
  6. Neviete si vybrať správne miesto na dovolenku v Grécku? 2 920
  7. Premýšľate nad kúpou last minute dovolenky v Egypte? 2 795
  8. Jarabinky Grande odštartovali predaj zaujímavými cenami bytov 2 352
  9. Zvládnete tento test o jablkách a cideroch? Otestujte sa 2 243
  10. Jednoduchá mobilná tlač z vášho smartfónu, alebo tabletu? 1 744

Hlavné správy zo Sme.sk

SVET

Austrálska polícia obvinila vatikánskeho kardinála zo sexuálneho zneužívania

Stal sa najvyššie postaveným vatikánskym predstaviteľom, ktorého obvinili zo sexuálnych deliktov.

ŠPORT

Šatan bude generálnym manažérom reprezentácie, podpísal zmluvu

Bývalý hokejista vyberie aj nového reprezentačného trénera, jeho meno by mal oznámiť v najbližších dňoch.

KOMENTÁRE

Prečo nám záleží na neviditeľnej Európe

Dubravka Ugrešić nástojčivo pripomína Európankám a Európanom, cˇo to teda je, byť Európanmi, prečo by sme na tom mali trvať a v čom je to dôležité.

SVET

Nenávidí ho celá Amerika. Teraz môže skončiť za mrežami

Investor je pre mnohých symbolom takzvaného zvráteného kapitalizmu.

Neprehliadnite tiež

Trinásť jednoduchých tipov, ako sa vyspať aj v horúcom počasí

Horúčavy dávajú nášmu telu zabrať a niekedy znemožňujú aj poriadny spánok. Ponúkame návod, ako s nimi zabojovať.

Porodila doma na gauči: Verila som, že telo nepôjde samo proti sebe

Matka opisuje detailný priebeh domáceho pôrodu svojej dcéry.

Vzťahová poradňa: Som tehotná, ale môj partner má pochybnosti

Klinická psychologička poradí pri pocitoch samoty v tehotenstve aj ako sa zachovať pri mizogýnovi v rodine.

Margaret Hamiltonová: žena, ktorá pomohla mužom pristáť na Mesiaci

Vyznala sa v programovaní a vymyslela termín softvérové inžinierstvo. Aj vďaka nej USA vo vesmírnych pretekoch dobehli Sovietsky zväz.