SME
reklama

Vytrénujte si kondičku

Máte problém zdolať zopár schodov a už pri menšom pobehnutí sa zadýchate? Urobte s tým rázny koniec hneď teraz.

Súčasný spôsob života a sedavé zamestnanie často spôsobujú, že naša kondička nie je práve v najlepšej forme. Na základe nových poznatkov odborníci nechápu fyzickú kondíciu už len ako výdrž organizmu, ale čoraz viac ju spájajú s celkovou pohybovou prípravou, zdravím a životosprávou.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

„V aktuálnom ponímaní ju najviac vystihuje pojem fi tnes tréning, ktorý nám zabezpečí, že sa budeme cítiť fi t a vo forme,“ vysvetľuje kondičný tréner FC ViOn Zlaté Moravce Milan Ivanka. „V športovej terminológii ide o rozvoj či udržanie vytrvalostných, rýchlostných a hlavne silových schopností.“

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Pravidelnosť a pevná vôľa

Kondičné schopnosti si vieme budovať pravidelnou fyzickou aktivitou rôzneho druhu. Keďže každý človek je individuálny a má rozdielne vrodené predpoklady na určité kondičné schopnosti, nedá sa presne stanoviť, ako často by sme mali trénovať a koľko času by sme mali venovať jednému tréningu. Existuje aj istá závislosť od možností, podmienok, požiadaviek na seba a fyzickej pripravenosti.

„Ideálne je na začiatku zájsť za špecialistom na kondičnú prípravu, ktorý podľa určitej diagnostiky a osobného pohovoru stanoví správny a primeraný spôsob fyzickej prípravy,“ radí Milan Ivanka.

„Nesprávny a neodborný tréning môže totiž pre človeka znamenať zvýšené zdravotné riziko, pretrénovanosť, zranenie, či dokonca nebezpečenstvo zlyhania srdcovo-cievneho systému pri precenení vlastných možností a schopností organizmu.“ Kondícia sa dá neustále rozvíjať, ale je limitovaná fyziologickými predpokladmi prispôsobenia organizmu na určitú záťaž.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

„Niekto je rýchlostný typ, niekto skôr vytrvalostný. Hranica ľudských možností sa neustále posúva a len ťažko sa dá stanoviť jej strop,“ pripomína Ivanka a tiež dodáva, že vplyv na zvyšovanie úrovne kondičných schopností majú v posledných rokoch aj nové technológie v tréningu, nové materiály a v neposlednom rade i vedecké prístupy v oblasti športovej medicíny.

„Kondičné schopnosti si človek rozvíja do určitej hranice a potom už pracuje len na ich udržiavaní, vekom však svalstvo prirodzene ubúda a znižuje sa i jeho pružnosť a ohybnosť, čo treba brať pri tréningu do úvahy,“ upozorňuje.

Ak prestanete trénovať, pomerne rýchlo si môžete znížiť aj svoju kondíciu. „Telo rýchlo stráca kondičné schopnosti, hlavne vytrvalostného a silového charakteru,“ tvrdí Ivanka. „Potom stojí veľa úsilia dostať sa na predchádzajúcu úroveň.“ Rada teda znie, ak ste už začali pravidelne cvičiť, neprestávajte a osvojte si fyzické aktivity ako životný návyk.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

191613_res.jpg

Trénovanie kondičky

Efektívny kondičný tréning by mal zlepšiť fyzickú zdatnosť a zároveň spáliť tuky. Dobrou voľbou je pohybová aktivita aeróbneho charakteru, napríklad rýchla chôdza, beh či jazda na bicykli. „Dôležité je udržať intenzitu cvičenia v pásme od 60 do 70 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie, a to minimálne počas tridsiatich minút,“ odporúča Milan Ivanka. „Pre začiatočníkov je dobré cvičiť trikrát do týždňa približne 60 až 80 minút.“

Samozrejme, platí zásada pravidelnosti, postupnosti a primeranosti. Dobrá kondička sa nedá získať hneď, preto buďte trpezliví. Jej nepriateľom sú nadbytočné tuky. Podľa slov kondičného trénera vysoké percento telesného tuku sa správa ako „mŕtva hmotnosť“, ktorá znižuje rýchlosť a efektivitu pohybu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Pozor by si mali dávať najmä ženy, pretože majú od prírody menej svalov a viac zásob tuku. U žien môžeme hovoriť i o nižšej hodnote bazálneho metabolizmu, čo je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií.

Faktom je, že čím budete mať viac svalov, tým budete mať vyššie hodnoty bazálneho metabolizmu a lepšie spaľovať tuky. „Pokiaľ zvolíme veľmi nízku intenzitu tréningu, neovplyvní to výrazne látkovú premenu a tuky sa nebudú spaľovať,“ informuje Milan Ivanka. „Na druhej strane, ak cvičíme príliš tvrdo a intenzívne, spaľujeme hlavne sacharidy a zaťažujeme obehový systém.“

Pred každým kondičným tréningom by sme nemali zabúdať na rozhýbanie a rozohriatie svalstva. Rozcvička je tiež dobrá na zlepšenie kĺbovej pohyblivosti. Po cvičení by mal byť samozrejmosťou strečing a kompenzačné cvičenie s dlhšími výdržami, pri ktorých si svaly natiahneme, pretože pri samotnej pohybovej aktivite majú tendenciu sa sk racovať.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Ako sa stravovať?

Čo jesť: Váš jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na polysacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, najmä draslík a horčík. Milan Ivanka radí dávať prednosť rastlinným tukom pred živočíšnymi a vyhýbať sa údeninám. „Mäso si vyberajte len chudé s minimálnym množstvom skrytého tuku, pri pečive uprednostnite celozrnné výrobky.“ Čerstvé ovocie a zeleninu môžete prijímať neobmedzene.

Kedy jesť: Príjem jedla by ste si počas dňa mali rozdeliť do menších porcií. Jesť je dobré päť- až šesťkrát denne, každé tri hodiny. Nezabúdajte na pitný režim, minimálne dva litre, pri vysokých teplotách dvojnásobok. „Posledný zvýšený príjem tekutín by mal byť asi pätnásť až dvadsať minút pred cvičením, pričom sú vhodné tekutiny bohaté na soli, draslík a horčík,“ odporúča Milan Ivanka.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

„Pred tréningom by sa nemali vo väčšom množstve podávať bielkoviny, ale skôr ľahko stráviteľná strava, ktorú treba skonzumovať tri hodiny pred začiatkom.“ Ak potrebujete hneď po cvičení doplniť energiu, siahnite po müsli tyčinke alebo banáne. Klasické jedlo si doprajte až po hodine a pol.

Ktorý šport si vybrať

Výber kondičnej aktivity by ste mali podriadiť tomu, čo vám najviac vyhovuje a zároveň vás baví. Kondičný tréner Milan Ivanka odporúča tieto športy:

Pešia turistika - Je vhodná pre ženy, nedochádza pri nej k otrasom a nárazom ako pri behu. Dôležitá je správna obuv, ktorá by mala podporovať klenbu nohy, fixovať členok a byť vzdušná. Pre chudnutie je dôležité ísť ostro a bez zastávok, čo najdlhšie.

Beh - Beh podporuje chudnutie a zároveň obehový systém a zlepšuje fyzickú kondíciu. Pre chudnutie treba bežať minimálne 45 až 60 minút. Môžeme tiež kombinovať beh a rýchlu chôdzu. Najlepšie je zvoliť si beh na mäkkom teréne. Nesmieme zabudnúť na rozcvičenie, zahriatie pred behom a na strečing po behu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Plávanie - Pri tejto aktivite si precvičíte celé telo. Odstraňuje bolesti chrbta a ak vydychujete do vody, zlepšujete si i pľúcnu kapacitu.

Cyklistika - Je to najzdravší spôsob chudnutia v prírode, lebo nezaťažuje kĺbovošľachový aparát. Pre chudnutie je vhodnejší rovinatý terén s nie príliš veľkým prevýšením. Oblečenie by malo kryť veľké kĺby pre možné prechladnutie prúdiacim vzduchom.

In-Line korčuľovanie - Jazdou na in-linoch zapájame do pohybu mnoho svalových skupín a vydávame pomerne veľké množstvo energie. Jediný problém je, že nie každý terén sa hodí na korčuľovanie. Nezabúdajme na chrániče končatín a prilbu na hlavu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Najčítanejšie na SME Žena

reklama

Komerčné články

  1. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu
  2. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  3. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  4. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  5. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  6. Wellness v prírode: máme tip, kde si na jar najlepšie oddýchnete
  7. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár
  8. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur
  1. Bývanie vytesané do kameňa? V Kapadócii tak žijú po stáročia
  2. E-recept, evolúcia v zdravotnej starostlivosti
  3. Leťte priamo z KOŠÍC a dovolenkujte na najkrajších plážach
  4. Za hranicami bytu: Ako si vybudovať dobré susedské vzťahy?
  5. Výlet 2 v 1: Jednou nohou na Slovensku, druhou v Rakúsku
  6. Ahoj, TABI! Kto je záhadný digitvor?
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur
  8. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové?
  1. Fellner otvorene: Manželka mi vyčítala, že zo mňa nič nemá 30 147
  2. Deväť dobrých: Jarný literárny výber v denníkoch SME a Korzár 17 395
  3. Do utorka za vás uhradia polovicu exotickej dovolenky 16 543
  4. Slováci minuli za 4 dni na dovolenky 6,4 milióna eur 10 905
  5. Prečo vymeniť plastové vchodové dvere za hliníkové? 10 246
  6. Patria medzi svetovú elitu. Slováci zariskovali a predbehli dobu 10 050
  7. Všetky divy sveta v privátnom lietadle dnes so zľavou 12 225 eur 7 825
  8. Ako Japonci potopili ruské nádeje na Ďalekom východe 5 794
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
reklama
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
reklama
  1. Unicef Slovensko: Inšpirujúce ženy a ich úloha pri formovaní lepšieho sveta
  2. Mária Melková: U ocka upratovať nemusím! Čo s rozdielnymi pravidlami v dvoch domovoch po rozvode.
  3. Mária Melková: Moje dieťa ku mne po rozvode odmieta chodiť. Čo mám robiť?
  4. Věra Tepličková: Krehké deti alebo Keď blogerka vybočí zo zaužívaných koľají
  5. Lucia Nicholsonová: Načo sa zahadzovať s deťmi? Obzvlášť s tými chudobnými?
  6. Věra Tepličková: Život s introvertným dieťaťom, manželom alebo rodičom
  7. Martin Pollák: Generácia Alfa
  8. Mária Melková: Moje deti, Tvoje deti, naše deti - mýty o živote v zošívaných rodinách
  1. Ivan Čáni: Korčok vybuchol – Pellegrini ho zožral zaživa. 46 070
  2. Ivan Mlynár: Fašistický sajrajt Tomáš Taraba, je už zamotanejší, ako nová telenovela. 13 644
  3. Peter Bolebruch: Každa rodina bola podvedená o 80 tisíc v priemere. Ako podviedli vidiek a ožobráčili ľudí o role a pozemky? Kto je pozemková mafia? 13 432
  4. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat 9 899
  5. Janka Bittó Cigániková: Drucker to vyhlásil 1. februára, Dolinková to stále zdržiava. Stáť nás to môže zdravie a životy 8 448
  6. Michael Achberger: Vitamínový prevrat, o ktorom lekári mlčia: Ako lipozomálne vitamíny menia pravidlá! 8 364
  7. Miroslav Galovič: Nezalepený dopis víťazovi prezidentských volieb 8 257
  8. Ján Šeďo: Malý cár : "Uvedomme si, že máme 2 atómové elektrárne". Vážne ? 6 432
  1. Pavol Koprda: Demografia a voľby - čo sa zmenilo od roku 1999
  2. Jiří Ščobák: Ivan Korčok aktuálně zvítězil ve facebookové diskusi nad Petrem Pellegrinim!
  3. Jiří Ščobák: Velikonoce jsou výborné na podporu Korčoka na sociálních sítích! Pojďme do toho! ❤
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 76. - Arkdída - Vilkitský a Ušakov, ktorí sa zaslúžili o posledné arktické objavy
  5. Yevhen Hessen: Teroristický útok v Moskve a mobilizácia 300 000 Rusov
  6. Post Bellum SK: Prvé transporty smrti boli plné mladých dievčat
  7. Monika Nagyova: Synom, ktorí svoje matky nešibú
  8. Yevhen Hessen: Postup pri zdaňovaní príjmov pre odídencov z Ukrajiny
reklama
SkryťZatvoriť reklamu