Koľko vody potrebujeme?

Filtrovaná voda

„Nedávno sa stalo veľkou módou piť čistú prefiltrovanú vodu, ľudia však zabudli na to, že spolu s nečistotami si takto odfiltrovali aj dôležité minerálne látky,“ upozorňuje Miloš Bubán. Bez dostatočného prísunu životne dôležitých minerálov nemôže naše telo optimálne fungovať. Žiaľ, denne ich strácame spolu s vlhkosťou, najmä pri potení. Preto za lepšiu alternatívu považuje mierne mineralizované tiché vody. Vhodné je striedať rôzne značky s rôznym zložením.

Pitný režim pri športe

Počas cvičenia nie je vždy najvhodnejším nápojom čistá voda. Telo treba priebežne nielen hydratovať, ale zároveň mu aj dodať dostatok minerálnych látok, stratených potením. Ako radí Miloš Bubán:

„Je vhodné vybrať si zo širokej ponuky rôznych športových nápojov, ktoré obsahujú pre organizmus dôležité minerálne látky, ako sú sodík, draslík, vápnik, horčík, chlór alebo fosfor. Tieto nápoje predchádzajú svalovým kŕčom a pomáhajú športovcom regenerovať organizmus po výkone. Nedodržiavanie príjmu dostatočného množstva tekutín a minerálov môže ohroziť nielen výkonnosť, ale aj správne fungovanie srdca.“

Pitie alkoholu Keďže je dokázané, že alkohol telo viac vysušuje, ako hydratuje, jeho konzumáciu si nemôžete zarátať do denného pitného režimu. Ženský organizmus ho navyše spracúva ťažšie ako mužský. Je to nespravodlivé, ale naša pečeň je osemnásobne náchylnejšia na cirhózu ako mužská. Preto nám lekári neodporúčajú vypiť denne viac ako jeden pohárik vína alebo malé pivo.

Telu treba vrátiť to, čo vypotí

„Ľudské telo potrebuje denne približne dva a pol litra tekutín z nápojov a potravín,“ uvádza gastroenterológ Miloš Bubán a dodáva, že denne strácame potením, reguláciou telesnej teploty, dýchaním a ďalšími nevyhnutnými fyziologickými procesmi v tele dva až tri litre vody, čo je asi jedno až dve percentá našej telesnej hmotnosti.

To však neznamená, že musíme vypiť presne také množstvo čistej vody. Ako uvádza Európsky hydratačný inštitút, 20 až 30 percent dennej dávky vody pokrýva jedlo, a nejde len o polievky. Vysoký podiel vody obsahuje aj ovocie a zelenina, mliečne výrobky, obilniny a dokonca aj mäso.

Patríte ku kávičkárom?

Môžete si prirátať vypité šálky kávy k dennému pitnému režimu? „Vzhľadom na to, že káva obsahuje asi 99 percent vody, tak áno,“ tvrdí Miloš Bubán, a to ja napriek tomu, že o káve je známe, že má mierne močopudné účinky. Gastroeneterológ však vyslovene neodporúča piť zalievaného „turka“. Pitie takejto kávy má totiž podiel na zvyšovaní cholesterolu v krvi.

Naopak, klasické preso má vďaka kofeínu pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. O škodlivosti kofeínu sa viedlo v lekárskych kruhoch už veľa polemík. Miloš Bubán je však presvedčený, že v miernych dávkach organizmu neškodí.

„Kofeín sa využíva napríklad aj v niektorých tabletkách proti bolesti hlavy, lebo pôsobí stimulujúco a osviežujúco na nervový systém.“ Nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu odporúča piť pacientom, ktorí trpia hnačkami. Postihnutí tak dostanú potrebnú dávku energie, ktorú ich vyčerpaný organizmus potrebuje na povzbudenie.

Aj mozog pije

Približne 90 percent našej mozgovej hmoty tvorí voda. Nečudo, že práve tento orgán je veľmi citlivý na dehydratáciu. Pri nedostatku tekutín nám to signalizuje okamžitým útlmom aktivity. Človek sa cíti malátny, ťažšie sa sústredí a celkovo mu to horšie myslí. Preto ak patríte k duševne pracujúcim, potrebujete dbať na dostatočný pitný režim, rovnako ako fyzicky pracujúci ľudia. Váš mozog sa vám tak odvďačí väčšou výkonnosťou a lepšou náladou, čo sa určite pozitívne odzrkadlí aj na vašom pracovnom výkone.

Úloha cukrov

Ak pijete osladené nealkoholické nápoje, treba rátať s tým, že si takto zvyšujete denný kalorický príjem. Miloš Bubán ich konzumáciu v rozumnej miere nepovažuje za škodlivú, dodáva však, že príjem cukrov treba vždy vykompenzovať primeranou fyzickou aktivitou. Netreba zabúdať na to, že cukor sa vyskytuje v hojnej miere aj v prírodných ovocných šťavách, ktoré sú síce plné vitamínov, ale pre vysoký glykemický index môžu tiež prispieť k priberaniu, ak sa dostatočne nehýbeme. Preto je vhodné riediť si ich vodou.

Obsah vody v potravinách

• nealkoholické nápoje, káva, čaj, mlieko, džúsy – 90 až 100 %
• polievky, vývary aj krémové – 85 až 90 %
• ovocie a zelenina, ako sú jahody, melón, broskyne, jablká, hrušky, uhorky, cibuľa, mrkva a brokolica – 80 až 95 %
• banány, zemiaky, kukurica – 72 až 80 %
• čerstvé mlieko 87 až 90 %
• jogurty 75 až 85 %
• zmrzliny 60 až 65 %
• syry 40 až 60 %
• ryža 65 až 70 %
• cestoviny 75 až 85 %
• chlieb a pečivo 30 až 40 %
• ryby a plody mora 65 až 80 %
• vajcia 65 až 75 %
• hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové a teľacie mäso 40 až 65 %
• sušené mäso, slanina 15 až 40 %

Základ je v pestrosti

Čím rozmanitejšia bude voľba nápojov, ktoré počas dňa vypijeme, tým lepšie. Pre ľudí, ktorí pijú rôzne druhy tekutín, je vždy ľahšie vyhnúť sa dehydratácii ako pre tých, čo pijú stále to isté. Čistú vodu môžete dopĺňať čerstvými zeleninovými a ovocnými šťavami, bylinkovými čajmi, zeleným čajom a rôznymi nealkoholickými nápojmi. Potešíte tak svoje chuťové poháriky a litre tekutín vo vás zmiznú ľahšie ako pri jednostrannom pitnom režime.

Dobré rady

• Nespoliehajte sa na smäd ako na hlavný ukazovateľ dehydratácie. Keď ho už cítite, znamená to, že vaše telo je dehydrované. Lepšie je dodržiavať pitný režim preventívne a priebežne popíjať tekutiny počas celého dňa.
• Pripravte si na pracovný stôl fľašu s vodou alebo s vaším obľúbeným nápojom. Ak vám nechutí piť celý deň len vodu, môžete si dať aj pohár sýteného nápoja, čaju či džúsu.
• V lete sa snažte obmedziť pobyt vonku počas najvyšších obedňajších teplôt, čo je v našej zemepisnej šírke medzi 11. a 16. hodinou.
• Zvýšte príjem tekutín v záťažových situáciách spojených s aktívnym fyzickým pohybom a intenzívnou duševnou činnosťou.

Pozor na sodík

Ak trpíte vysokým krvným tlakom, treba si dávať pozor na minerálky s vysokým obsahom sodíka. Táto látka navyše spôsobuje zdržiavanie vody v tele, preto by si na ňu mali dávať pozor aj staršie ženy v období menopauzy a po nej. „Postmenopauzálne ženy majú pri zvýšenom príjme sodíka tendenciu zadržiavať vodu v tele,“ upozorňuje Miloš Bubán.

Na vine sú hormonálne zmeny, ktorými v tomto životnom období prechádzajú. Vhodnejšie ako minerálne vody bohaté na sodík sú pre nich preto stolové vody bez obsahu kysličníka uhličitého. Ak si myslíte, že sa zadržiavaniu vody vyhnete tak, že budete menej piť, tak sa veľmi mýlite. Aj v takomto prípade treba dbať na zdravý pitný režim.

Príznaky dehydratácie

• únava
• ospalosť
• zníženie krvného tlaku
• suchosť a predčasné starnutie pokožky
• suché sliznice
• znížená schopnosť koncentrácie
• znížené motorické schopnosti