LETNÝ ŠPECIÁL

Pripravte svoje telo na leto

Máte pocit, že vaše telo by potrebovalo trochu schudnúť a spevniť skôr, než ho oblečiete do plaviek?

Moderné tréningové metódy preferujú komplexnosť – čiže cviky, ktoré neprecvičujú jednotlivé svaly izolovane, ale dajú zabrať niekoľkýmsvalovým skupinám zároveň.

„Dôležité je, aby sa celé telo dostalo rovnomerne do formy,“ tvrdí Tomáš Dostál. Ak niektoré svalové partie zanedbáme a iné naopak preťažíme, výsledok nebude nikdy ideálny. Rozvrhnutie jednotlivých cvikov je najlepšie vložiť do rúk skúseného trénera, ktorý vám okrem toho odborne rozfázuje tréning, aby bol čo najefektívnejší.

Na začiatok sa zahrejte

Podľa Tomáša Dostála by sa mala každá tréningová jednotka skladať zo štyroch častí – z úvodnej, prípravnej, hlavnej a záverečnej. Na úvod si treba svaly zohriať na kardiostrojoch, ako je orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér.

Ak cvičíte doma, môžete túto fázu absolvovať behaním vonku alebo, ak je napríklad zlé počasie, behaním po schodoch smerom nahor. Zostupovanie po schodoch nadol Tomáš Dostál veľmi neodporúča, lebo táto aktivita zaťažuje kĺby.

Počas úvodnej zahrievacej fázy by sme mali dodržiavať nízku pulzovú frekvenciu, najlepšie 120 až 130 pulzov za minútu. Táto časť tréningu by mala trvať približne osem až pätnásť minút. Po nej nasleduje takzvaná prípravná, asi desaťminútová fáza, počas ktorej sa zameriate na precvičenie svalových partií, ktoré chcete pri tréningu najviac zaťažiť.

Pre ženy sú najlepšie expandery

Potom nasleduje hlavná fáza, zameraná na posilňovanie a tvarovanie svalstva. Mala by trvať približne tridsaťpäť minút. V posilňovni môžete cvičiť na rôznych strojoch, doma s posilňovacími fitnes pomôckami, ktoré bežne dostať v obchodoch so športovými potrebami. Tomáš Dostál odporúča ženám najmä posilňovanie s farebnými gumami, takzvanými expandermi.

Stupeň zaťaženia, ktorý sa dá nimi dosiahnuť, je vyjadrený ich farebnosťou. Pre začiatočníčky je ideálna červená alebo žltá guma, pokročilejšie cvičenky si môžu trúfnuť na zelenú. Dobrú službu vám urobia aj rôzne fi tlopty, ktoré sťažujú pohybovú koordináciu počas cvičenia, čím sa svaly viac namáhajú, telo vydáva viac energie a rýchlejšie chudne.

Na záver tréningu si treba vyčleniť aspoň desaťminútovú fázu na postupné vychladnutie. Kým sa organizmus dostane do úplného pokoja, mali by sme ho postupne schladiť napríklad miernym poklusom a nakoniec strečingom.

Dôležitá je pravidelnosť

Ak chceme tréningom dosiahnuť v krátkom čase viditeľné výsledky, mali by sme cvičiť šesťkrát do týždňa a jeden deň si vyhradiť na regeneráciu. „Takáto frekvencia je najlepšia,“ tvrdí Tomáš Dostál.

„No aj keď robíte niečo pre telo päťkrát do týždňa, je to stále výborné. Horšie je, ak sa frekvencia cvičenia blíži k trom alebo k dvom opakovaniam za týždeň.“ Možno sa tak udržíte na určitej úrovni, ale na to, aby ste robili viditeľné pokroky, to, bohužiaľ, nestačí.

Naopak, ani nepretržitý niekoľkotýždňový tréning bez oddychu nie je pre telo dobrý. Keď zanedbáte regeneráciu, skôr či neskôr sa dopracujete do fázy nebezpečnej pretrénovanosti. Unavené svalstvo sa môže natiahnuť alebo dokonca natrhnúť a vaša krivka výkonnosti pôjde rapídne dolu.

Strava je základ

Aby boli svaly pekne vyrysované, mali by sme sa zbaviť prebytočných tukových zásob. To sa dá najrýchlejšie docieliť diétou postavenou na nízkotučnom bielkovinovom základe s vylúčením cukrov. Tomáš Dostál odporúča zjesť napríklad týchto päť jedál denne:

  • na raňajky misku ovsených vločiek s ovocným džemom,
  • na desiatu cottage syr,
  • na obed rybu so zeleninovou prílohou,
  • na olovrant biely jogurt,
  • na večeru šalát s kuracinou alebo tuniakom.

Jesť by sa malo približne každé tri hodiny, aby metabolizmus pracoval na plné obrátky a telo vydávalo energiu. Hodinu pred tréningom odporúča Dostál dať si napríklad banán so štyrmi piškótami, aby nám nechýbala počas cvičenia energia. Po skončení tréningu, ak nechceme naberať svalovú hmotu, ale schudnúť, je najlepšie hodinu nič nejesť a až potom si dať jedlo zložené z nízkotučných bielkovín.

Zacvičte si

Tieto cviky s jednoduchými fitnes pomôckami zvládnu aj začiatočníci. Ich výhodou je, že precvičujú niekoľko svalových partií naraz. Počet opakovaní by mal byť v ideálnom prípade 10, keď však nebudete zo začiatku vládať, môžete začať s piatim opakovaniami a záťaž postupne zvyšovať.

1a. Kľak na lopte. Kľaknite si s vystretým chrbtom a stiahnutým bruchom na kolená. Pravé koleno máte položené na malej fitlopte pre sťaženie koordinácie.

1a.jpg

1b. Urobte výkop ľavou nohou dohora. Vystriedajte nohy. Tento cvik tvaruje najmä stehná a zadok, dá však zabrať aj rukám, chrtovým a brušným svalom.

1b.jpg

2a. Zdvíhanie nôh v ľahu na fitlopte. Ľahnite si s vystretou chrbticou na zem, pokrčené nohy oprite o fitloptu.

2a.jpg

2b. Zdvihnite nohy tak, aby boli s chrbtom v jednej rovine, stiahnite sedacie svalstvo. Brucho je stiahnuté, výdychy smerujú smerom do brucha, chrbát nesmie byť prehnutý. Posilníte najmä zadné stehná a zadok, ale aj chrbát a brucho.

2b.jpg

3a. Roznoženie s gumou. Uchopte gumu na cvičenie oboma rukami tak, aby prechádzala cez obe chodidlá. Váhu preneste na pravú nohu.

3b. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku pokrčenú do pravého uhla. Chrbát je rovný, brucho spevnené. Vystriedajte nohy. Takto posilňujete nohy a ramená.

3.jpg

K téme sa vyjadruje: Tomáš Dostál, www.golemclub.sk

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 12 191
  2. Moskva alebo Petrohrad? 7 233
  3. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 4 418
  4. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 2 678
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 2 278
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 099
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 966
  8. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 630
  9. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 490
  10. S odletmi z Košíc leto nekončí. A tie ceny! 1 401

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Ocenený psychológ o Rómoch: Ak sú v partii, je tam bašavel a robia

Keď má človek motyku v ruke, pomáha mu to vymotať sa z ťažkostí, hovorí psychológ Štefan Straka, ktorý učí Rómov ekologickému záhradníčeniu.

DOMOV

Lesník: Tetrov z lesov nemizne preto, že tam ťažíme

Ján Vrbenský hovorí, že za holé časti môžu kalamity.

KOMENTÁRE

Už opäť Air Kiska

Kiskov portrét zaujíma v obrazárni nepriateľov Fica (Smeru a SNS) stále popredné miesto.

Neprehliadnite tiež

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.

Sedem kozmetických nutností pre pleť v zime

Ktoré kozmetické produkty u vás nemôžu chýbať, keď teploty klesnú?