LETNÝ ŠPECIÁL

Pripravte svoje telo na leto

Máte pocit, že vaše telo by potrebovalo trochu schudnúť a spevniť skôr, než ho oblečiete do plaviek?

Moderné tréningové metódy preferujú komplexnosť – čiže cviky, ktoré neprecvičujú jednotlivé svaly izolovane, ale dajú zabrať niekoľkýmsvalovým skupinám zároveň.

„Dôležité je, aby sa celé telo dostalo rovnomerne do formy,“ tvrdí Tomáš Dostál. Ak niektoré svalové partie zanedbáme a iné naopak preťažíme, výsledok nebude nikdy ideálny. Rozvrhnutie jednotlivých cvikov je najlepšie vložiť do rúk skúseného trénera, ktorý vám okrem toho odborne rozfázuje tréning, aby bol čo najefektívnejší.

Na začiatok sa zahrejte

Podľa Tomáša Dostála by sa mala každá tréningová jednotka skladať zo štyroch častí – z úvodnej, prípravnej, hlavnej a záverečnej. Na úvod si treba svaly zohriať na kardiostrojoch, ako je orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér.

Článok pokračuje pod video reklamou

Ak cvičíte doma, môžete túto fázu absolvovať behaním vonku alebo, ak je napríklad zlé počasie, behaním po schodoch smerom nahor. Zostupovanie po schodoch nadol Tomáš Dostál veľmi neodporúča, lebo táto aktivita zaťažuje kĺby.

Počas úvodnej zahrievacej fázy by sme mali dodržiavať nízku pulzovú frekvenciu, najlepšie 120 až 130 pulzov za minútu. Táto časť tréningu by mala trvať približne osem až pätnásť minút. Po nej nasleduje takzvaná prípravná, asi desaťminútová fáza, počas ktorej sa zameriate na precvičenie svalových partií, ktoré chcete pri tréningu najviac zaťažiť.

Pre ženy sú najlepšie expandery

Potom nasleduje hlavná fáza, zameraná na posilňovanie a tvarovanie svalstva. Mala by trvať približne tridsaťpäť minút. V posilňovni môžete cvičiť na rôznych strojoch, doma s posilňovacími fitnes pomôckami, ktoré bežne dostať v obchodoch so športovými potrebami. Tomáš Dostál odporúča ženám najmä posilňovanie s farebnými gumami, takzvanými expandermi.

Stupeň zaťaženia, ktorý sa dá nimi dosiahnuť, je vyjadrený ich farebnosťou. Pre začiatočníčky je ideálna červená alebo žltá guma, pokročilejšie cvičenky si môžu trúfnuť na zelenú. Dobrú službu vám urobia aj rôzne fi tlopty, ktoré sťažujú pohybovú koordináciu počas cvičenia, čím sa svaly viac namáhajú, telo vydáva viac energie a rýchlejšie chudne.

Na záver tréningu si treba vyčleniť aspoň desaťminútovú fázu na postupné vychladnutie. Kým sa organizmus dostane do úplného pokoja, mali by sme ho postupne schladiť napríklad miernym poklusom a nakoniec strečingom.

Dôležitá je pravidelnosť

Ak chceme tréningom dosiahnuť v krátkom čase viditeľné výsledky, mali by sme cvičiť šesťkrát do týždňa a jeden deň si vyhradiť na regeneráciu. „Takáto frekvencia je najlepšia,“ tvrdí Tomáš Dostál.

„No aj keď robíte niečo pre telo päťkrát do týždňa, je to stále výborné. Horšie je, ak sa frekvencia cvičenia blíži k trom alebo k dvom opakovaniam za týždeň.“ Možno sa tak udržíte na určitej úrovni, ale na to, aby ste robili viditeľné pokroky, to, bohužiaľ, nestačí.

Naopak, ani nepretržitý niekoľkotýždňový tréning bez oddychu nie je pre telo dobrý. Keď zanedbáte regeneráciu, skôr či neskôr sa dopracujete do fázy nebezpečnej pretrénovanosti. Unavené svalstvo sa môže natiahnuť alebo dokonca natrhnúť a vaša krivka výkonnosti pôjde rapídne dolu.

Strava je základ

Aby boli svaly pekne vyrysované, mali by sme sa zbaviť prebytočných tukových zásob. To sa dá najrýchlejšie docieliť diétou postavenou na nízkotučnom bielkovinovom základe s vylúčením cukrov. Tomáš Dostál odporúča zjesť napríklad týchto päť jedál denne:

  • na raňajky misku ovsených vločiek s ovocným džemom,
  • na desiatu cottage syr,
  • na obed rybu so zeleninovou prílohou,
  • na olovrant biely jogurt,
  • na večeru šalát s kuracinou alebo tuniakom.

Jesť by sa malo približne každé tri hodiny, aby metabolizmus pracoval na plné obrátky a telo vydávalo energiu. Hodinu pred tréningom odporúča Dostál dať si napríklad banán so štyrmi piškótami, aby nám nechýbala počas cvičenia energia. Po skončení tréningu, ak nechceme naberať svalovú hmotu, ale schudnúť, je najlepšie hodinu nič nejesť a až potom si dať jedlo zložené z nízkotučných bielkovín.

Zacvičte si

Tieto cviky s jednoduchými fitnes pomôckami zvládnu aj začiatočníci. Ich výhodou je, že precvičujú niekoľko svalových partií naraz. Počet opakovaní by mal byť v ideálnom prípade 10, keď však nebudete zo začiatku vládať, môžete začať s piatim opakovaniami a záťaž postupne zvyšovať.

1a. Kľak na lopte. Kľaknite si s vystretým chrbtom a stiahnutým bruchom na kolená. Pravé koleno máte položené na malej fitlopte pre sťaženie koordinácie.

1a.jpg

1b. Urobte výkop ľavou nohou dohora. Vystriedajte nohy. Tento cvik tvaruje najmä stehná a zadok, dá však zabrať aj rukám, chrtovým a brušným svalom.

1b.jpg

2a. Zdvíhanie nôh v ľahu na fitlopte. Ľahnite si s vystretou chrbticou na zem, pokrčené nohy oprite o fitloptu.

2a.jpg

2b. Zdvihnite nohy tak, aby boli s chrbtom v jednej rovine, stiahnite sedacie svalstvo. Brucho je stiahnuté, výdychy smerujú smerom do brucha, chrbát nesmie byť prehnutý. Posilníte najmä zadné stehná a zadok, ale aj chrbát a brucho.

2b.jpg

3a. Roznoženie s gumou. Uchopte gumu na cvičenie oboma rukami tak, aby prechádzala cez obe chodidlá. Váhu preneste na pravú nohu.

3b. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku pokrčenú do pravého uhla. Chrbát je rovný, brucho spevnené. Vystriedajte nohy. Takto posilňujete nohy a ramená.

3.jpg

K téme sa vyjadruje: Tomáš Dostál, www.golemclub.sk

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Čerešne dozreli: Aj po zmenách na hypotekárnom trhu chutia!
  2. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  3. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  4. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  5. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  6. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  7. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  8. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  9. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  10. Nepodceňujte bolesť chrbta, môže ísť o zápalové ochorenie
  1. Štátny tajomník envirorezortu: Na sucho musíme byť pripravení.
  2. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  3. Uncovering Artificial Intelligence in Slovakia
  4. Digitalizácia dokumentov firmám ušetrí nielen peniaze
  5. Intenzívne sa rozvíjajúca spolupráca s čínskymi univerzitami
  6. Šariš obliekol svoje pivá do unikátneho šatu
  7. Chcete zažiť skvelú dovolenku 2018? Na toto netreba zabudnúť!
  8. Events you should not miss during your visit in Bratislava
  9. Modernizácia rozvodov tepla v Medzeve, Slavošovciach a Plešivci
  10. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  1. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 49 755
  2. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 22 634
  3. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 17 048
  4. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 16 703
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 11 325
  6. Nepodceňujte bolesť chrbta, môže ísť o zápalové ochorenie 7 288
  7. Máte nad 40? Skontrolujte si, či je Vaše srdce skutočne zdravé 6 209
  8. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 5 905
  9. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 5 882
  10. Ostrov Ischia sa stáva top európskou letnou destináciou 3 656

Hlavné správy zo Sme.sk

AUTORSKÁ STRANA PETRY PROCHÁZKOVEJ

Babčenko ma naštval. Ale inscenácia vraždy je bežná

Prípadov, keď polícia a tajné služby použili „fejkvraždu“ na dolapenie vraha, organizátora a zadávateľa, je veľa.

ŠPORT

Vyhrať celú Tour? A prečo by som mal, smial sa Sagan

Vraj to ešte nie je najlepšia forma a musí popracovať. Aj tak posunul hranice.

DOLNÝ ZEMPLÍN KORZÁR

Rodičia nechali malé dieťa na parkovisku v aute počas horúčavy

Prípad z Michaloviec riešila polícia.

Neprehliadnite tiež

Ceny MTV opäť prekvapili: Prišli muži v sukniach aj polonahé ženy

Červený koberec bol počas odovzdávania filmových cien celkom bez pravidiel.

Etnologička: Aj na slovenskej dedine boli panny len naoko

O predstieraných, posvätných aj starých pannách rozpráva Tatiana Bužeková.

Ekologické výrobky sú často nepoctivé, vraví dizajnérka

Vlasta Kubušová navrhuje udržateľnú módu.

Chcem to až po svadbe. Aké to je, keď počkáte so sexom

Niektorí ľudia sú presvedčení, že sex patrí až do manželstva.