LETNÝ ŠPECIÁL

Pripravte svoje telo na leto

Máte pocit, že vaše telo by potrebovalo trochu schudnúť a spevniť skôr, než ho oblečiete do plaviek?

Moderné tréningové metódy preferujú komplexnosť – čiže cviky, ktoré neprecvičujú jednotlivé svaly izolovane, ale dajú zabrať niekoľkýmsvalovým skupinám zároveň.

„Dôležité je, aby sa celé telo dostalo rovnomerne do formy,“ tvrdí Tomáš Dostál. Ak niektoré svalové partie zanedbáme a iné naopak preťažíme, výsledok nebude nikdy ideálny. Rozvrhnutie jednotlivých cvikov je najlepšie vložiť do rúk skúseného trénera, ktorý vám okrem toho odborne rozfázuje tréning, aby bol čo najefektívnejší.

Na začiatok sa zahrejte

Podľa Tomáša Dostála by sa mala každá tréningová jednotka skladať zo štyroch častí – z úvodnej, prípravnej, hlavnej a záverečnej. Na úvod si treba svaly zohriať na kardiostrojoch, ako je orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér.

Ak cvičíte doma, môžete túto fázu absolvovať behaním vonku alebo, ak je napríklad zlé počasie, behaním po schodoch smerom nahor. Zostupovanie po schodoch nadol Tomáš Dostál veľmi neodporúča, lebo táto aktivita zaťažuje kĺby.

Počas úvodnej zahrievacej fázy by sme mali dodržiavať nízku pulzovú frekvenciu, najlepšie 120 až 130 pulzov za minútu. Táto časť tréningu by mala trvať približne osem až pätnásť minút. Po nej nasleduje takzvaná prípravná, asi desaťminútová fáza, počas ktorej sa zameriate na precvičenie svalových partií, ktoré chcete pri tréningu najviac zaťažiť.

Pre ženy sú najlepšie expandery

Potom nasleduje hlavná fáza, zameraná na posilňovanie a tvarovanie svalstva. Mala by trvať približne tridsaťpäť minút. V posilňovni môžete cvičiť na rôznych strojoch, doma s posilňovacími fitnes pomôckami, ktoré bežne dostať v obchodoch so športovými potrebami. Tomáš Dostál odporúča ženám najmä posilňovanie s farebnými gumami, takzvanými expandermi.

Stupeň zaťaženia, ktorý sa dá nimi dosiahnuť, je vyjadrený ich farebnosťou. Pre začiatočníčky je ideálna červená alebo žltá guma, pokročilejšie cvičenky si môžu trúfnuť na zelenú. Dobrú službu vám urobia aj rôzne fi tlopty, ktoré sťažujú pohybovú koordináciu počas cvičenia, čím sa svaly viac namáhajú, telo vydáva viac energie a rýchlejšie chudne.

Na záver tréningu si treba vyčleniť aspoň desaťminútovú fázu na postupné vychladnutie. Kým sa organizmus dostane do úplného pokoja, mali by sme ho postupne schladiť napríklad miernym poklusom a nakoniec strečingom.

Dôležitá je pravidelnosť

Ak chceme tréningom dosiahnuť v krátkom čase viditeľné výsledky, mali by sme cvičiť šesťkrát do týždňa a jeden deň si vyhradiť na regeneráciu. „Takáto frekvencia je najlepšia,“ tvrdí Tomáš Dostál.

„No aj keď robíte niečo pre telo päťkrát do týždňa, je to stále výborné. Horšie je, ak sa frekvencia cvičenia blíži k trom alebo k dvom opakovaniam za týždeň.“ Možno sa tak udržíte na určitej úrovni, ale na to, aby ste robili viditeľné pokroky, to, bohužiaľ, nestačí.

Naopak, ani nepretržitý niekoľkotýždňový tréning bez oddychu nie je pre telo dobrý. Keď zanedbáte regeneráciu, skôr či neskôr sa dopracujete do fázy nebezpečnej pretrénovanosti. Unavené svalstvo sa môže natiahnuť alebo dokonca natrhnúť a vaša krivka výkonnosti pôjde rapídne dolu.

Strava je základ

Aby boli svaly pekne vyrysované, mali by sme sa zbaviť prebytočných tukových zásob. To sa dá najrýchlejšie docieliť diétou postavenou na nízkotučnom bielkovinovom základe s vylúčením cukrov. Tomáš Dostál odporúča zjesť napríklad týchto päť jedál denne:

  • na raňajky misku ovsených vločiek s ovocným džemom,
  • na desiatu cottage syr,
  • na obed rybu so zeleninovou prílohou,
  • na olovrant biely jogurt,
  • na večeru šalát s kuracinou alebo tuniakom.

Jesť by sa malo približne každé tri hodiny, aby metabolizmus pracoval na plné obrátky a telo vydávalo energiu. Hodinu pred tréningom odporúča Dostál dať si napríklad banán so štyrmi piškótami, aby nám nechýbala počas cvičenia energia. Po skončení tréningu, ak nechceme naberať svalovú hmotu, ale schudnúť, je najlepšie hodinu nič nejesť a až potom si dať jedlo zložené z nízkotučných bielkovín.

Zacvičte si

Tieto cviky s jednoduchými fitnes pomôckami zvládnu aj začiatočníci. Ich výhodou je, že precvičujú niekoľko svalových partií naraz. Počet opakovaní by mal byť v ideálnom prípade 10, keď však nebudete zo začiatku vládať, môžete začať s piatim opakovaniami a záťaž postupne zvyšovať.

1a. Kľak na lopte. Kľaknite si s vystretým chrbtom a stiahnutým bruchom na kolená. Pravé koleno máte položené na malej fitlopte pre sťaženie koordinácie.

1a.jpg

1b. Urobte výkop ľavou nohou dohora. Vystriedajte nohy. Tento cvik tvaruje najmä stehná a zadok, dá však zabrať aj rukám, chrtovým a brušným svalom.

1b.jpg

2a. Zdvíhanie nôh v ľahu na fitlopte. Ľahnite si s vystretou chrbticou na zem, pokrčené nohy oprite o fitloptu.

2a.jpg

2b. Zdvihnite nohy tak, aby boli s chrbtom v jednej rovine, stiahnite sedacie svalstvo. Brucho je stiahnuté, výdychy smerujú smerom do brucha, chrbát nesmie byť prehnutý. Posilníte najmä zadné stehná a zadok, ale aj chrbát a brucho.

2b.jpg

3a. Roznoženie s gumou. Uchopte gumu na cvičenie oboma rukami tak, aby prechádzala cez obe chodidlá. Váhu preneste na pravú nohu.

3b. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku pokrčenú do pravého uhla. Chrbát je rovný, brucho spevnené. Vystriedajte nohy. Takto posilňujete nohy a ramená.

3.jpg

K téme sa vyjadruje: Tomáš Dostál, www.golemclub.sk

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. 100 %-nú hypotéku môžete dostať aj na mestský apartmán
  2. Od septembra opäť po starom
  3. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom?
  4. ENERGOFÓRUM® 2017 spojí elektrinu a plyn pod jednu strechu
  5. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd
  6. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte
  7. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  8. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  9. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  10. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  1. 10 vecí, ktoré môžete dostať od zdravotnej poisťovne zadarmo
  2. Úspech na Majstrovstvách sveta v Quadrathlone
  3. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom?
  4. Od septembra opäť po starom
  5. Máte doma retro kúsky spojené s pivom Šariš?
  6. ENERGOFÓRUM® 2017 spojí elektrinu a plyn pod jednu strechu
  7. 100 %-nú hypotéku môžete dostať aj na mestský apartmán
  8. Business Smartphones Connected to Public Wi-Fi Can Be in Danger
  9. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd
  10. Poslanec Borguľa žiada o uvoľnenie parkoviska pre rezidentov
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 6 932
  2. Od septembra opäť po starom 4 996
  3. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd 4 456
  4. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom? 2 554
  5. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 821
  6. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte 1 769
  7. Ako sme jazdili v socializme 1 300
  8. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole 1 262
  9. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 059
  10. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 023

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Odsedel si trest za protest proti okupácii ČSSR. Neľutuje

O stovkách tých, ktorí sa nebáli pozdvihnúť hlas proti vojenskej intervencii, netušíme takmer nič.

EKONOMIKA

Kedy dostanete 13. a 14. plat? Fico podporil Dankov návrh

Koalícia sa zrejme dohodne na úľavách.

KOMENTÁRE

Kresťanstvo stojí v otázke homosexuality na križovatke

Neudržateľnou sa stala argumentácia Bibliou.

Neprehliadnite tiež

Ako si vybrať správny matrac? Toto si všímajte pri jeho kúpe

Čo si myslí ortopéd a odborník na matrace?

Modelka a herečka Kate Upton trénovala s mariňákmi

Známa blondínka sa rozhodla podporiť detroitských vojakov.

V afganskom Kábule sa konala najodvážnejšia módna prehliadka v dejinách

Organizátor Adžmal Hakíkí bol rozhodnutý akciu uskutočniť, aj keby na nej mal pri samovražednom útoku prísť o ruky aj nohy.

Legendárny zdvih z Hriešneho tanca: Hlavná herečka sa podelila o detaily z natáčania

Všetci dobre poznáme scénu, keď Baby namiesto sedenia v kúte vyskočí do náruče Patricka Swayzeho.