LETNÝ ŠPECIÁL

Pripravte svoje telo na leto

Máte pocit, že vaše telo by potrebovalo trochu schudnúť a spevniť skôr, než ho oblečiete do plaviek?

Moderné tréningové metódy preferujú komplexnosť – čiže cviky, ktoré neprecvičujú jednotlivé svaly izolovane, ale dajú zabrať niekoľkýmsvalovým skupinám zároveň.

„Dôležité je, aby sa celé telo dostalo rovnomerne do formy,“ tvrdí Tomáš Dostál. Ak niektoré svalové partie zanedbáme a iné naopak preťažíme, výsledok nebude nikdy ideálny. Rozvrhnutie jednotlivých cvikov je najlepšie vložiť do rúk skúseného trénera, ktorý vám okrem toho odborne rozfázuje tréning, aby bol čo najefektívnejší.

Na začiatok sa zahrejte

Podľa Tomáša Dostála by sa mala každá tréningová jednotka skladať zo štyroch častí – z úvodnej, prípravnej, hlavnej a záverečnej. Na úvod si treba svaly zohriať na kardiostrojoch, ako je orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér.

Ak cvičíte doma, môžete túto fázu absolvovať behaním vonku alebo, ak je napríklad zlé počasie, behaním po schodoch smerom nahor. Zostupovanie po schodoch nadol Tomáš Dostál veľmi neodporúča, lebo táto aktivita zaťažuje kĺby.

Počas úvodnej zahrievacej fázy by sme mali dodržiavať nízku pulzovú frekvenciu, najlepšie 120 až 130 pulzov za minútu. Táto časť tréningu by mala trvať približne osem až pätnásť minút. Po nej nasleduje takzvaná prípravná, asi desaťminútová fáza, počas ktorej sa zameriate na precvičenie svalových partií, ktoré chcete pri tréningu najviac zaťažiť.

Pre ženy sú najlepšie expandery

Potom nasleduje hlavná fáza, zameraná na posilňovanie a tvarovanie svalstva. Mala by trvať približne tridsaťpäť minút. V posilňovni môžete cvičiť na rôznych strojoch, doma s posilňovacími fitnes pomôckami, ktoré bežne dostať v obchodoch so športovými potrebami. Tomáš Dostál odporúča ženám najmä posilňovanie s farebnými gumami, takzvanými expandermi.

Stupeň zaťaženia, ktorý sa dá nimi dosiahnuť, je vyjadrený ich farebnosťou. Pre začiatočníčky je ideálna červená alebo žltá guma, pokročilejšie cvičenky si môžu trúfnuť na zelenú. Dobrú službu vám urobia aj rôzne fi tlopty, ktoré sťažujú pohybovú koordináciu počas cvičenia, čím sa svaly viac namáhajú, telo vydáva viac energie a rýchlejšie chudne.

Na záver tréningu si treba vyčleniť aspoň desaťminútovú fázu na postupné vychladnutie. Kým sa organizmus dostane do úplného pokoja, mali by sme ho postupne schladiť napríklad miernym poklusom a nakoniec strečingom.

Dôležitá je pravidelnosť

Ak chceme tréningom dosiahnuť v krátkom čase viditeľné výsledky, mali by sme cvičiť šesťkrát do týždňa a jeden deň si vyhradiť na regeneráciu. „Takáto frekvencia je najlepšia,“ tvrdí Tomáš Dostál.

„No aj keď robíte niečo pre telo päťkrát do týždňa, je to stále výborné. Horšie je, ak sa frekvencia cvičenia blíži k trom alebo k dvom opakovaniam za týždeň.“ Možno sa tak udržíte na určitej úrovni, ale na to, aby ste robili viditeľné pokroky, to, bohužiaľ, nestačí.

Naopak, ani nepretržitý niekoľkotýždňový tréning bez oddychu nie je pre telo dobrý. Keď zanedbáte regeneráciu, skôr či neskôr sa dopracujete do fázy nebezpečnej pretrénovanosti. Unavené svalstvo sa môže natiahnuť alebo dokonca natrhnúť a vaša krivka výkonnosti pôjde rapídne dolu.

Strava je základ

Aby boli svaly pekne vyrysované, mali by sme sa zbaviť prebytočných tukových zásob. To sa dá najrýchlejšie docieliť diétou postavenou na nízkotučnom bielkovinovom základe s vylúčením cukrov. Tomáš Dostál odporúča zjesť napríklad týchto päť jedál denne:

  • na raňajky misku ovsených vločiek s ovocným džemom,
  • na desiatu cottage syr,
  • na obed rybu so zeleninovou prílohou,
  • na olovrant biely jogurt,
  • na večeru šalát s kuracinou alebo tuniakom.

Jesť by sa malo približne každé tri hodiny, aby metabolizmus pracoval na plné obrátky a telo vydávalo energiu. Hodinu pred tréningom odporúča Dostál dať si napríklad banán so štyrmi piškótami, aby nám nechýbala počas cvičenia energia. Po skončení tréningu, ak nechceme naberať svalovú hmotu, ale schudnúť, je najlepšie hodinu nič nejesť a až potom si dať jedlo zložené z nízkotučných bielkovín.

Zacvičte si

Tieto cviky s jednoduchými fitnes pomôckami zvládnu aj začiatočníci. Ich výhodou je, že precvičujú niekoľko svalových partií naraz. Počet opakovaní by mal byť v ideálnom prípade 10, keď však nebudete zo začiatku vládať, môžete začať s piatim opakovaniami a záťaž postupne zvyšovať.

1a. Kľak na lopte. Kľaknite si s vystretým chrbtom a stiahnutým bruchom na kolená. Pravé koleno máte položené na malej fitlopte pre sťaženie koordinácie.

1a.jpg

1b. Urobte výkop ľavou nohou dohora. Vystriedajte nohy. Tento cvik tvaruje najmä stehná a zadok, dá však zabrať aj rukám, chrtovým a brušným svalom.

1b.jpg

2a. Zdvíhanie nôh v ľahu na fitlopte. Ľahnite si s vystretou chrbticou na zem, pokrčené nohy oprite o fitloptu.

2a.jpg

2b. Zdvihnite nohy tak, aby boli s chrbtom v jednej rovine, stiahnite sedacie svalstvo. Brucho je stiahnuté, výdychy smerujú smerom do brucha, chrbát nesmie byť prehnutý. Posilníte najmä zadné stehná a zadok, ale aj chrbát a brucho.

2b.jpg

3a. Roznoženie s gumou. Uchopte gumu na cvičenie oboma rukami tak, aby prechádzala cez obe chodidlá. Váhu preneste na pravú nohu.

3b. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku pokrčenú do pravého uhla. Chrbát je rovný, brucho spevnené. Vystriedajte nohy. Takto posilňujete nohy a ramená.

3.jpg

K téme sa vyjadruje: Tomáš Dostál, www.golemclub.sk

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Na bolesti chrbta pomôžu kúpele
  2. 3 úlohy, ktoré vyrieši minerálna vlna najlepšie
  3. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  4. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  5. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  6. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  7. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  8. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  9. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  10. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  1. Projekt "Zvýšenie odborných kapacít v oblasti práce s mládežou"
  2. Malé knedličky, veľké dojmy
  3. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  4. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  5. Projekt First Lego League podporila Nadácia Pontis
  6. Klienti majú často pocit, že potrebujú spracovať len projekt
  7. Na bolesti chrbta pomôžu kúpele
  8. Na bolesti chrbta pomôžu kúpele
  9. 3 úlohy, ktoré vyrieši minerálna vlna najlepšie
  10. Svadba v kraji lietajúceho mnícha Cypriána
  1. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 11 141
  2. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 10 917
  3. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 8 958
  4. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 6 366
  5. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári 4 941
  6. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom 4 871
  7. Prečo majú Slováci stále radšej hypotéku ako prenájom? 4 416
  8. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 3 612
  9. Klasickým gastrolístkom konkuruje už aj nová stravovacia karta 2 900
  10. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet 2 695

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Pozrite, čo sa stalo na Slovensku, hromží Trump pred kamerami (Komentár Máriusa Kopcsaya)

Preceňovanie utečeneckej témy odpútava pozornosť od úplatkov.

KOMENTÁRE

Férové, ale drsné ultimátum z USA (Schutzov týždeň)

Prečo je balvanom v oku ten iliberál, ktorý nevládne?

EKONOMIKA

Kažimír dostal košom. Sulík odmietol zmenu dlhovej brzdy

Sulík sa stretol s ministrom financií.

ŠPORT

Sagan: Keď idem so Slovákmi, navzájom sa motivujeme

Majstra sveta čaká prvý ostrý štart.

Neprehliadnite tiež

Ako dopriať telu láskyplnú starostlivosť a nadviazať s ním vzťah

V kolobehu rôznorodých podnetov človek ľahko stráca kontakt sám so sebou.

Spánok v podprsenke – áno či nie?

Odporcovia z radov odborníkov argumentujú negatívnym dopadom na zdravie.

Módu na Brit Awards ovládla stávka na istotu, hviezdy zabudli experimentovať

Speváčky, hudobníčky a modelky sa na odovzdávaní cien najlepšej britskej hudby odeli najmä do tmavších farieb.

Modelka visela z mrakodrapu bez istenia, skončila na polícii

Ruská hviezda z Instagramu Viki Odintcova v Dubaji predviedla extrémny kúsok pre efektné fotografie, argumentovala tým, že chcela poukázať na zlú zabezpečenosť budovy.


Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop