Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu. Nachádzajú sa vo svaloch, kostiach, koži a predstavujú takmer dvadsať percent celkovej telesnej hmotnosti. Pre zdravé fungovanie nášho tela, by ste na ne určite nemali zabúdať. Najmä ak športujete, alebo ste sa rozhodli chudnúť, začnite im venovať zvýšenú pozornosť.
Bielkoviny ako súčasť diéty
V diétnom režime, pri ktorom sa má dodržiavať denný príjem zhruba 5000 kJ až 6000 kJ, by mali bielkoviny tvoriť 20 až 25 percent z celkového príjmu živín, z toho dvadsať percent môže byť rastlinného pôvodu. Tomu zodpovedá množstvo 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s váhou 70 kg by teda mala pri redukčnej diéte denne prijať 70 až 84 gramov bielkovín.
Obava, že bielkoviny vám počas chudnutia prinavrátia vaše stratené kilogramy je neopodstatnená. Ba naopak, navodia vám pocit sýtosti a dodajú menšie množstvo kalórií. "Zasýtia vás lepšie ako tuky a sacharidy. A to aj napriek tomu, že gram bielkovín obsahuje omnoho menej energie než gram tuku," povedala pre agentúru TASR Katarína Skybová z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy.
Sústreďte sa na kvalitné bielkoviny
Navyše na ich spotrebovanie organizmus minie viac energie ako pri trávení tukov a sacharidov, čo pri redukcii hmotnosti určite oceníte. Dbajte však na to, aby ste prijímali kvalitné bielkoviny. "Najkvalitnejšou bielkovinou je vaječný bielok. Má najvyššie takzvané aminokyselinové skóre, ktorým sa vyjadruje výživová hodnota bielkovín. Ďalšími plnohodnotnými bielkovinami sú bielkoviny mlieka a mäsa," upozornila Skybová. Aj preto je dôležitá pestrosť stravy. Vďaka nej deficit tej ktorej aminokyseliny nehrozí.
"Popri kvalitných bielkovinách navodzuje pocit sýtosti aj príjem veľkoobjemovej stravy s nízkou energetickou hustotou a nízkym glykemickým indexom, čím myslím najmä čerstvú zeleninu," podotkla odborníčka s tým, že dbať treba aj na dostatok vlákniny a pravidelnosť v stravovaní.
Pozor na nadbytok
Dajte si však pozor aj na to, koľko bielkovín prijímate. "Dodržiavaním predpísaného množstva bielkovín môžete predísť zdravotným ťažkostiam. Pri ich nadbytku si totiž môžete ublížiť," skonštatovala Skybová. Organizmus nie je schopný väčšie množstvo jednorázovo spracovať a využiť. Preťažuje sa tráviaci trakt a vzniká hnilobná dyspepsia, čiže nedostatočné trávenie a plynatosť. Záťaž pociťuje pečeň aj obličky, ktoré musia vylúčiť väčšie množstv odpadových látok. V neposlednom rade ohrozuje nadmerný príjem bielkovín kardiovaskulárny systém.
Ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?
- strukoviny: sója, šošovica, fazuľa, hrach
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, syry, jogurty
- mäso: bravčové, hovädzie, hydina, ryby
Malé množstvo bielkovín nájdete aj v chlebe, pečive, cestovinách, ryži a zemiakoch. Jedná sa však o neplnohodnotné bielkoviny, teda také, ktorým chýbajú esenciálne aminokyseliny.
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Artmama.sk
Viac na Nanicmama.sk
