Nadýchnite sa

Správne dýchanie nám môže skvalitniť život zo všetkých stránok.

Bolesti hlavy, zlé trávenie, neschopnosť koncentrácie, astma – to všetko môžu mať čiastočne na svedomí zlé návyky pri dýchaní. Základnou funkciou dýchania je okysličenie krvi, ktorá rozváža živiny po celom organizme, do každej bunky nášho tela. Okrem toho výdychom vylučujeme z organizmu kysličník uhličitý, ktorý je pre nás toxický.

Kvalitné dýchanie však dokáže ešte viac – masírovať vnútorné orgány, chrbticu, zlepšiť krvný a lymfatický obeh, čím sa celkovo zlepšuje imunita. „Bohužiaľ, väčšina ľudí dýcha nesprávne, príliš rýchlo a plytko alebo s veľkým úsilím,“ tvrdí učiteľ jogy Juraj Gajdoš. Ak takéto neekonomické dýchanie vykonávame dlhšie, môže sa nám zhoršiť zdravotný stav.

Lepšie nosom ako ústami

Pri zvýšenej fyzickej námahe, ako je napríklad beh alebo stúpanie do schodov, automaticky prechádzame na dýchanie ústami, lebo pri zvýšenej spotrebe kyslíka je dýchanie nosom nedostačujúce. „Ide o krajný spôsob dýchania, ktoré telo využíva pri záťažových fyzických a psychických situáciách, v bežnom živote by sa však nemalo stať pravidlom,“ upozorňuje Juraj Gajdoš.

Dýchanie nosom vzduch lepšie filtruje od nečistôt a zároveň ho prehrieva, takže do pľúc sa dostáva v lepšej kvalite, ako keď dýchame ústami. Okrem toho sa v oblasti koreňa nosa nachádzajú nervové receptory, ktoré aktivujú určité mozgové centrá. Preto dýchanie nosom lepšie vyživuje oblasť hlavy ako dýchanie ústami, zlepšuje schopnosť koncentrácie a celkovú psychickú odolnosť. Ak je pre nás dýchanie nosom pri zvýšenej fyzickej aktivite nedostačujúce, mali by sme sa pokúsiť aspoň vdychovať nosom a vydychovať ústami.

Preskúmajte svoj dych

Ak chceme skvalitniť svoje dýchanie, najprv by sme sa mali naučiť vedome sa naň skoncentrovať. Pre začiatočníkov využíva Juraj Gajdoš jednoduchú techniku. Ľahneme si na chrbát a uvoľníme telo. Potom sa rukou dotkneme oblasti brucha a snažíme sa vnímať vdych a výdych iba v oblasti brucha a podbrušia. Ide o takzvaný dolný typ dýchania - bránicový, brušný, ktorý dokáže napríklad účinne uvoľniť psychické napätie, odstrániť stres.

Okrem toho vyživuje orgány v oblasti od bránice nadol, kde sa nachádza podstatná časť tráviaceho traktu. „Dolným dýchaním si môžeme pomôcť, aj keď trpíme zápchou alebo celkovo nedostatočným vylučovaním stolice a moču, ak chceme viac pôsobiť na dolnú časť tela,“ odporúča Gajdoš. Keď výdatne predýchame dolnú časť tela, prejdeme rukami na prsia a sústredíme sa na dýchanie stredného a horného typu – od bránice až po hroty pľúc v oblasti kľúčnych kostí.

Takýto dych pôsobí na telo aktivačne, posilňuje srdce aj oblasť štítnej žľazy a pôsobí až na zmyslové orgány v hlave, na mozog. Na záver spojíme všetky typy dýchania a predstavíme si celé telo ako balón, ktorý naplníme vzduchom. Týmto spôsobom výdatne okysličíme organizmus ako celok. Čím častejšie budeme cvičenie robiť, tým rýchlejšie sa bude celkovo skvalitňovať naše dýchanie a my budeme na sebe postupne pozorovať zmeny k lepšiemu.

Aj výdych je dôležitý

Od čias, keď sme chodili na telocvik na základnej škole, nás učitelia viedli k tomu, aby sme sa sústredili viac na vdych ako výdych. Kvalitné vyprázdnenie pľúc je však rovnako dôležité ako ich naplnenie. „Keď poriadne vydýchneme všetok zvyškový vzduch, vznikne automaticky podtlak, ktorý skvalitní aj vdych,“ vysvetľuje Juraj Gajdoš.

Keďže väčšina ľudí má lepšie vyvinuté svaly, ktoré využívame pri vdychu ako výdychové, pri dychových cvičeniach odporúča koncentrovať sa najmä na pomalé a dôkladné vydýchnutie, aby sa dosiahol lepší efekt. „Pri cvičení sa treba vždy zamerať na to, čo nám ide horšie a dychové cvičenie nie je výnimkou,“ dodáva Gajdoš. Tehotné ženy, ktoré majú s rastúcim bruškom čoraz plytšie dýchanie, by mali viac trénovať dolný dych. Takáto dychová masáž dolnej časti tela má blahodarný upokojujúci vplyv nielen pre budúcu matku, ale aj pre jej dieťa.

Spojenie tela a mysle

Na jednoduché dýchacie cvičenie môžeme využiť voľné chvíľky kedykoľvek počas dňa, napríklad, keď čakáme u lekára, v rade pred pokladnicou v supermarkete alebo keď uviazneme v aute na upchatej ceste. „Ľudia sú väčšinou v takýchto situáciách nervózni, myslia na to, že zbytočne strácajú čas, ale keď sa skoncentrujú na dych, prehĺbia vdych a predĺžia výdych, vedome sa upokoja a pritom ešte urobia aj niečo užitočné pre svoje zdravie,“ odporúča Juraj Gajdoš.

Koncentrácia na dych navyše patrí k najjednoduchším koncentračným technikám, ktoré pomáhajú zlepšovať aj naše psychické vlastnosti. Keď ju budeme praktizovať častejšie, naše reakcie na vonkajšie podnety budú postupom času pokojnejšie, staneme sa celkovo vyrovnanejší a pritom vnímavejší k svojmu okoliu.

„Pri plytkom rýchlom dýchaní, ktoré je typické pre stresové situácie, sa pozornosť rozptyľuje, človek je náchylnejší na chyby z nepozornosti a zbytočne si tak vyrába ďalšie problémy,“ varuje Juraj Gajdoš. Pokojný hlboký dych nás naopak vedie k väčšej sebakontrole a lepšiemu sebaovládaniu, čo sa kvalitne odzrkadlí nielen na našom zdraví, ale aj na pozitívnej zmene našej osobnosti.

Spomaľte dych

Počet dychových cyklov za minútu u rôznych živočíšnych druhov súvisí s dĺžkou ich života. Zvieratá, ktoré dýchajú rýchlejšie, žijú kratšie ako tie, ktoré dýchajú pomaly. Starí jogíni preto verili, že človek žije tým dlhšie, čím pomalšie dýcha. Niečo na tomto presvedčení určite bude, lebo hlboké a pomalšie dýchanie zmierňuje dosah stresu, čo celkovo ozdravuje organizmus.

Priemerný počet dychových cyklov za minútu

• 50 myš
• 30 pes
• 16 kôň
• 12 až 15 človek
• 3 korytnačka

Malé cvičenie, ktoré môžeme vykonávať aj doma

Sadnite si s vystretou chrbticou a vedome sa sústreďte na dych. Ruky položte dlaňami nahor na stehná – toto gesto podporuje celkovo správne fyziologické dýchanie. Uvedomte si spojenie medzi dlaňami a týmto typom dychu. Potom ruky zovrite v päsť a položte ich na stehná smerom hore – toto gesto umocní horný typ dýchania. Vedome ho precíťte.

K téme sa vyjadruje: učiteľ jogy Juraj Gajdoš, www.lotusjoga.sk