Šestnásť mýtov o diéte. Pravda alebo lož?

Možno aj vám prišiel mailom text, v ktorom vraj istý nemecký dietológ rúca 16 vžitých mýtov o diéte. Rozhodli sme sa overiť si, aká je naozaj pravda. Obrátili sme sa na troch slovenských odborníkov na zdravú výživu. Do akej miery sú jednotlivé tvrdenia opodstatnené, nám pomohli objasniť dietologička Alžbeta Béderová z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave, Katarína Horáková, odborníčka v oblasti zdravej výživy z Univerzity tretieho veku pri Slovenskej technickej univerzite v Bratislave a obezitológ Peter Minárik. Hoci by sa žiadali jednoznačné odpovede pravda - nepravda, nie vždy sa dá na všetko tak odpovedať. Ak máte záujem dozvedieť sa viac, rozšírenú verziu článku nájdete tu.

Z tuku sa priberá Peter Minárik: Z tuku sa určite priberá, a pokiaľ ide o mäso, človek by mal zjesť najviac 500 gramov červeného mäsa za týždeň. Optimum je tak 200 až 300 gramov za týždeň, lepšie je však jesť červené mäso zriedkavo, živočíšny tuk je nezdravý. Vhodné sú ryby, aj v prípade mastnejších rýb je to v poriadku, ani obézni ľudia nemusia mať obavy konzumovať aj mastnejšie ryby. Treba si všímať základné nutričné informácie o potravinách - obsah tuku, sacharidov a bielkovín. Omega 3- a 6-mastné kyseliny sú zdraviu prospešné, nezdravé sú transmastné kyseliny. Nájdeme ich v menšom množstve práve v živočíšnych tukoch (masť, maslo), ale najmä v niektorých nekvalitných margarínoch.

Keď budem jesť menej, schudnem Peter Minárik: Menej jesť znamená menší príjem energie. Organizmus si nakoniec na nižší príjem navykne. Ak sa to nerobí rozumne a nastane prudké zníženie energetického príjmu s následným prudkým schudnutím, dochádza väčšinou po ukončení takéhoto redukčného režimu k jojo efektu. Ak sa takéto niečo opakuje, organizmus si to zapamätá a človek sa následne ťažšie zbavuje nadbytočných kilogramov. Aj pri záťaži treba dbať na optimálnu pulzovú frekvenciu. Pri veľmi intenzívnej námahe sa spaľuje prevažne glykogén (cukor), pri námahe s primeranou strednou intenzitou je to najmä tuk.

Ovocie je dobré na chudnutie Katarína Horáková: Celosvetové heslo programu päťkrát denne znie: „päť porcií ovocia a zeleniny denne". Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí jedia denne zhruba 600 g - rozložených na tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia - sú podstatne zdravší.

A čo znamená jedna porcia? Kaleráb, paprika alebo veľká paradajka, dve plné hrste šalátu alebo nadrobno nakrájanej mrkvy či dve plné hrste čerstvej či zmrazenej brokolice, špenátu alebo šampiňónov (približne 125 gramov), plná hrsť strukovín, napríklad šošovice, hrachu, fazule, pohár paradajkovej alebo karotkovej šťavy, jablko, banán, pomaranč alebo broskyňa, dve plné hrste jahôd, malín alebo hrozna, štyri polievkové lyžice ovocného kompótu bez cukru (resp. ľahko sladené), dve plné hrste zmrazených bobúľ, päť sušených sliviek alebo marhúľ, pohár (2 decilitre) 100-percentnej ovocnej šťavy.

Soľ zvyšuje krvný tlak Peter Minárik: Kuchynská soľ zadržiava vodu a zväčšuje tak objem krvi, čo prispieva k zvyšovaniu tlaku krvi. Európska kardiologická spoločnosť odporúča príjem kuchynskej soli menej ako 3,8 gramu za deň. Pri vysokom tlaku krvi pri miernom obmedzení odporúča príjem dva gramy sodíka za deň, čo zodpovedá piatim gramom kuchynskej soli a pri neslanej diéte príjem menej ako gram sodíka za deň, čo je menej ako dva a pol gramu kuchynskej soli.

Cukor spôsobuje cukrovku Alžbeta Béderová: Sacharidy majú zabezpečovať približne 65 percent energetickej potreby a predstavujú najpohotovejší zdroj energie. Delíme ich na sacharidy využiteľné - cukry a škroby, a nevyužiteľné - pektíny, gumy, vláknina. Najväčší podiel v strave tvoria škroby a odporúčaná spotreba cukrov, hlavne sacharózy, by mala byť menej ako 10 energetických percent. Trvalo zvýšený príjem, a tým aj trvalo zvýšená hladina glykémie zapríčiňuje diabetes z vyčerpania hypoglykemizujúcich faktorov. Spomínaných 100 až 200 gramov cukru denne je na hrane.

Po hranolčekoch sa priberá Alžbeta Béderová: Hranolčeky sú predovšetkým zdrojom tukov, pretože vysmážanie je taká kulinárska úprava, keď potravina, napríklad mäso či zemiaky, tuk do seba nasaje. Mnohé epidemiologické štúdie potvrdili negatívny vplyv jedál typu fast food, kam hranolčeky patria, na vznik a vývoj rizikových faktorov civilizačných ochorení vrátane obezity. Pokiaľ ide o obezitu, tak je vždy dôležité aj to, aká je celková skladba dennej stravy a koľko energie celkovo za deň prijmeme. Ak občasné konzumovanie hranolčekov vyvážime dostatkom ovocia a zeleniny, nemusia byť dôvodom obezity. Zeleniny preto, že obsahuje celú škálu ochranných látok, ktoré zneškodňujú tuky, cholesterol, rizikové voľné kyslíkové radikály a transmastné kyseliny.

Kečup škodí deťom Alžbeta Béderová: Kečup nie je základná potravina, ale len pochutina. To znamená, že sa používa v menšom rozsahu, len na dochutenie hlavných jedál. Paradajky síce obsahujú lykopén, ktorý spevňuje štruktúru buniek a chráni ich, ale kečup môže u citlivých jedincov dráždiť sliznicu žalúdka. Takže kečup v rozumnej miere neškodí, len pozor, aby si dieťa nezvyklo na pikantné jedlá, neskôr by mohlo niektoré jedlá, hoci aj zdravšie, odmietať.

Po ovocnom jogurte sa chudne Peter Minárik: Nie všetky jogurty sú rovnaké. Ovocné jogurty, pokiaľ sú prisládzané, obsahujú až 15 až 17 gramov sacharidov na 100 gramov jogurtu. Väčšina ovocných jogurtov obsahuje okolo dvoch až troch gramov tuku na 100 gramov jogurtu. Schudnúť vám pomôže, ak si do jedálnička zaradíte odtučnené jogurty alebo jogurty s nízkym obsahom cukru, kde sa ako náhrada za pridaný cukor používajú nekalorické sladidlá, predovšetkým aspartam. Veľmi dobrou pochúťkou vhodnou pre redukčnú diétu sú aj nízkotučné alebo odtučnené kyslé jogurty s pridaním ovocia. Dodajú iba málo energie a pritom dobre nasýtia.

Zelenina chráni pred rakovinou Katarína Horáková: Fytochemikálie sú prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Majú protinádorové a protizápalové vlastnosti, udržiavajú bunky v tele zdravé a chránia ich pred poškodením. Aj keď termín fytochemikálie môže v niekom vzbudzovať nevôľu, sú to látky neoceniteľnej hodnoty. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, zrninách, orechoch, koreninách. Dodávajú im farbu, chuť a vôňu a sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny. Doteraz vedci poznajú viac ako 3000 fytochemikálií prospešných pre zdravie. Zisťovanie účinkov fytochemikálií vo vnútri ľudského tela prinieslo zaujímavé poznatky. Napríklad v prípade srdcovo-cievnych ochorení sú niektoré fytochemikálie - flavonoidy schopné znížiť LDL cholesterol. Iné fytochemikálie, známe ako sírne zlúčeniny, znižujú tvorbu cholesterolu v ľudskom tele a pravdepodobne pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak. Tieto sírne zlúčeniny sa nachádzajú v cesnaku, póre a v cibuli.

Bunky chránené fytochemikáliami sú menej citlivé na útoky činiteľov zapríčiňujúcich rakovinu. Sírne zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v cesnaku, póre a v cibuli, či kyselina ellagová, ktorá sa nachádza v grapefruitoch, bobuľovinách, orechoch, sú jedným z takýchto bodyguardov našich buniek. Niektoré fytochemikálie (limonén, kyselina kávová), ale aj sulforafan,ktorý sa nachádza v brokolici, kapuste, v keli, reďkovke pomáhajú znížiť riziko rakoviny tým, že prepravujú elementy spôsobujúce rakovinu von z tela skôr, ako stihnú spôsobiť poškodenie.

Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu Alžbeta Béderová: Vajcia sme na základe nových poznatkov v oblasti nutrície „rehabilitovali". Vaječný žĺtok síce obsahuje cholesterol, ten však metabolizmus dobre spracuje a navyše vajce obsahuje aj fosfolipid lecitín, čo je náprotivok cholesterolu. Takže prijateľné sú dve až tri vajcia za týždeň, celkovo prítomné v potravinách.

Čokoláda je nezdravá Alžbeta Béderová: Kakaový prášok obsahuje flavonoid epikatechin, patriaci medzi účinné antioxidanty. Tieto znižujú hladinu voľných radikálov v krvi a chránia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, ale aj pred niektorými typmi nádorov. Horká, 70-percentná čokoláda zvyšuje hladinu antioxidantov výraznejšie ako čokoláda mliečna s nižším podielom kakaa. Epikatechiny sa navyše viažu na mliečne bielkoviny, čím je ich účinok v mliečnej čokoláde sčasti blokovaný. Preto je horká čokoláda hodnotená vyššie. Polemika, či je čokoláda zdravá, alebo nezdravá, nie je opodstatnená. Všetky živiny prítomné v čokoláde vrátane antioxidantov môžeme telu dodať inými potravinami. Napriek tomu kvalitná čokoláda v primeranom množstve neuškodí. Je to len príležitostná maškrta.

Po produktoch light sa chudne Peter Minárik: Je to od prípadu k prípadu. Light jogurty majú menej energie ako tie, ktoré nie sú light. Avšak hľadieť len na slová light či slim nestačí. Treba sa naučiť čítať nutričné informácie na obaloch potravín. Sú tam vždy údaje o energii, ako aj o obsahu bielkovín, sacharidov a tukov. Pomer bielkovín a tukov má byť vždy v prospech bielkovín.

Syry sú zdravé Katarína Horáková: Nízkotučný jogurt a syry majú menej kalórií. Pridajme čerstvé ovocie, nie sladké, ako napríklad jahody, maliny, černice, čučoriedky alebo ananás do bieleho jogurtu alebo pažitku, cesnak, či jarnú cibuľku do cottage syra a vyhýbajme sa nadbytočnému cukru, ktorý sa nachádza v ochutených produktoch. Jedzme prirodzene zrejúce syry, ako je netermizovaná bryndza, syrečky, romadúr, technologicky upravované mäkké nátierkové syry vyraďme zo svojho jedálneho lístka.

Kto neraňajkuje, ľahšie zhodí kilá Alžbeta Béderová: Primerané množstvo celodennej stravy v závislosti od druhu pracovnej aktivity si musíme rozložiť do piatich-šiestich porcií tak, aby raňajky plus desiata plus obed spolu pokryli 65 percent celodennej potreby. V dopoludňajších hodinách totiž podávame maximálne telesné a duševné výkony. Treba pripomenúť, že duševná práca je na kvalitu výživy mimoriadne náročná. Preto neraňajkovať je z tohto pohľadu nesprávne, ale ani tvrdenie, že títo ľudia sú náchylnejší na nadváhu, nie je pravdivé. Dôležité je celkové množstvo stravy, jej skladba a výživový režim, čiže primerané rozloženie stravy počas dňa.

Čím viac budem športovať, tým budem chudší Katarína Horáková: Dôležité je nielen to, ako cvičíme, ale aj to, ako rýchlo cvičíme. Pomalé a ľahké cvičenie môže byť účinnejšie ako cvičenie príliš intenzívne. Pri menej intenzívnom pohybe strácame aj viac tuku, pretože telo v zásade spaľuje dva zdroje energie: glykogén a tuk. Kto dlhšie necvičil, a potom začne odrazu s príliš intenzívnou aktivitou, škodí svojmu zdraviu. Začínať treba pomaly a postupne. Aby vytrvalostný tréning priniesol svoje ovocie, musí byť srdcovo-cievny systém minimálne 10 minút, v ideálnom prípade 30 minút nepretržite zaťažený. Ak si chceme výkon udržať alebo zlepšiť, mali by sme sa venovať športu dva- až trikrát týždenne. Čím viac svalov je celkovo dynamicky zaťažených (napr. Pilates), tým väčší efekt dosiahneme - na rozdiel od posilňovacích cvikov zameraných iba na určité svalové partie. Preto je beh na lyžiach lepší ako džoging, džoging je lepší ako cyklistika. Ideálne je tiež plávanie, veslovanie, korčuľovanie, pretože pri nich sa rovnako zaťažujú svaly rúk aj nôh.

Po piatej hodine sa neje Katarína Horáková: Minimálne tri hodiny pred spaním by sme už nemali jesť. Prečo? Tu je odôvodnenie: podľa možnosti jedzme najneskôr do 19. hodiny, aby sme vyhoveli cyklu látkovej výmeny. Neskôr sa totiž látková výmena opäť spomalí a potravu nedokážeme tak dobre stráviť. Večer by sme mali využiť na zotavenie a naladiť sa na nadchádzajúci nočný pokoj. Neskoré večere vedú k priberaniu a navyše zvyšujú riziko takzvaného gastroezofageálneho refluxu a s ním spojeného pálenia záhy. Postihnutí sa môžu budiť na kašeľ, sipot alebo dokonca na záchvaty dýchavičnosti. Vyhýbať by sme sa mali zvlášť konzumácii mäsových jedál neskoro večer.

Bielkoviny, ktoré zjeme vo večerných a nočných hodinách, môžu totiž rušivo zasahovať do pokojového a regeneračného alkalického cyklu, ktorý vrcholí okolo tretej hodiny rannej, teda o osem hodín neskôr. Súčasne zasahujú do očisťovacieho cyklu pečene. Nestrávia sa správne alebo sa kompletne strávia až počas spánku, a tak prispievajú k toxickému preťaženiu lymfy a krvi. Lymfatický systém totiž spí, keď aj my spíme a obieha (cirkuluje) len vtedy, keď sme v pohybe. Transportuje aminokyseliny a slúži ako odpadový systém. Bielkoviny zjedené v neskorých hodinách dňa uviaznu v spiacom lymfatickom systéme a spôsobujú jeho upchatie, pretože nesprávne prebiehal ich metabolizmus. Takáto situácia nastáva zvlášť u ľudí, ktorí jedia mäso neskoro večer alebo v noci. Rovnako sa vyskytuje u vegetariánov, ktorí jedia zložené rastlinné bielkoviny (sójové bôby, orechy a podobne).