Pestrá diéta

Rýchla polievka
suroviny na 4 porcie

4 šálky domáceho zeleninového vývaru
1 pokrájaný pór
1 pokrájaný zeler
3 strúčiky drveného cesnaku
1 šálky posekaného petržlenu
morská soľ
mleté čierne korenie
30 g šťaveľových lístkov alebo bazalky
šťava z 1 citrónu
250 g postrúhaných mini-cukiet

Poduste vývar s pórom, zelerom, cesnakom, petržlenom a korením asi 20 minút. Rozmixujte dohladka, potom pridajte šťaveľ alebo bazalku a znovu pomixujte. Vmiešajte citrónovú šťavu a surové strúhané cukety a okoreňte podľa chuti. Servírujte teplé.

Korenené kurča s praženou tekvicou
suroviny na 4 porcie

2 veľké tekvice, každá asi po 500g
6 strúčikov drveného cesnaku
morská soľ
mleté čierne korenie
8 veľkých paradajok
1 ČL olivového oleja
4 porcie kuracích pŕs, zbavených kože
2 ČL zmesi indického korenia
kurací vývar
koriander

Prekrojte tekvice pozdĺžne na polovice a vydlabte semiačka. Pridajte trochu podrveného cesnaku do jamky v každom kúsku a okoreňte. Položte tekvice na plech vystlaný papierom na pečenie. Prekrojte paradajky na polovice, okoreňte rezovú stranu a potrite cesnakom. Položte rezovou stranou okolo tekvice. Pečte pri 200 °C 45 minút. Vyberte paradajky – mali by byť veľmi mäkké. Pečte tekvice ešte ďalších 15 minút. Rozmixujte paradajky a dokoreňte. Medzitým zľahka naolejujte kurča a opražte ho na teflonovej panvici, kým nie je hnedé z oboch strán. Vyberte ho z panvice, okoreňte a natrite zmesou korenia. Nakrájajte prsia na pásiky a dovarte ich mierne v paradajkovej omáčke, kým nie sú mierne prepečené a stále vlhké. Ak je omáčka príliš hustá, pridajte trochu kuracieho vývaru. Ozdobte koriandrom.

Rýchly šalát
suroviny na 4 porcie

Na šalát:
1 zelený šalát
2 nakrájané mrkvy
10 nakrájaných reďkoviek
hrsť baby paradajok
1 jarná cibuľka
lístky petržlenu alebo bazalky
Na dressing:
2 PL sójovej omáčky
1/2 šálky citrónovej šťavy
1 veľký strúčik drveného cesnaku
výhonok čerstvého zázvoru, olúpaného a nastrúhaného
morská soľ
mleté čierne korenie

Naaranžutje šalátové ingrediencie do misy. Zmiešajte dresingové ingrediencie, potom ich premiešajte so šalátom.

Kačací rez s čiernymi hubami
suroviny na 4 porcie

4 kačacie prsia
1 ČL olivového oleja
morská soľ
nahrubo pomleté čierne korenie
8 veľkých čiernych húb
1 PL balzamikového octu
1 PL sójovej omáčky
1 strúčik drveného cesnaku
roketa

Potrite mäso olejom a opražte na silnom plameni na teflónovej panvici. Vyberte a okoreňte. Dajte huby na plech. Zmiešajte ocot, sójovú omáčku a cesnak a prelejte zmesou huby. Pridajte opražené rezy na plech a pečte pri 200 °C 5 minút alebo kým nie sú polosurové. Vyberte a nechajte 5 minút odstáť. Zatiaľ dopečte huby. Naaranžujte na tanier mäso s hubami a polejte výpekom. Ozdobte každú porciu roketou.

Pečený jahodový sneh
suroviny na 4 porcie

250 g jahôd
2 PL javorového sirupu
2 vaječné bielka
štipka soli

Jahody nakrájajte najemno, potom ich zľahka podrvte a vmiešajte sirup. Vyšľahajte bielka so soľou, kým nevytvoria tuhé kopčeky. Vmiešajte do osladených, rozmačkaných jahôd. Vyklopte na malé zapekacie misky a pečte pri teplote 180 °C 10 minút, alebo kým a nezhnednú. Ihneď servírujte.

Pečené zemiaky s bielym syrom
suroviny na 4 porcie

4 veľké sladké zemianky
slnečnicové semiačka, opražené na panvici na ozdobu
200 g cottage cheese
200 g ricotty
4 PL posekanej pažítky
4 PL posekanej petržlenovej vňate
1 strúčik drveného cesnaku
morská soľ
mleté čierne korenie

Oškrabte zemiaky a urobte navrchu každého hlboký kríž. Pečte na 200 °C hodinu, alebo kým nezmäknú. Stlačte zemiaky, aby sa otvorili, v prípade potreby ich znovu narežte. Vyšľahajte spolu syry a bylinky ručným mixérom a naberte zmes na horúce batáty. Posypte opraženými slnečnicovými semiačkami.

Varená ryba v citróne s feniklom a špenátom
suroviny na 4 porcie

1 šálka rybacieho alebo zeleninového vývaru
kôra a šťava z 2 citrónov
1 hľuza feniklu (alebo 1 malá cibuľka), nakrájaného veľmi natenko
1 strúčik podrveného cesnaku
morská soľ
mleté čierne korenie
4 rybie filety
1 veľká mrkva, nakrájaná na tenké prúžky
lístky baby špenátu

Na širokej, plytkej panvici zohrejte vývar s kôrou a šťavou z citróna, nakrájaný fenikel, cesnak a trochu korenia. Jemne duste prikryté asi 10 minút, kým fenikel nezmäkne. Priveďte do varu, pridajte rybu a prúžky mrkvy, prikryte a stíšte na najnižší plameň. Varte 5 minút, vypnite plameň a nechajte odstáť 5 minút. Vyberte rybu, fenikel a mrkvu a odložte nabok. Znovu rozohrejte vývar a nalejte z neho 3 šálky na špenátové listy, aby sa sparili. Preceďte listy s servírujte ako prílohu. Na rybu a fenikel naaranžujte prúžky mrkvy a polejte zvyšným vývarom.

Dodajte telu bielkoviny

Pri chudnutí je dôležité, aby bola strava bohatá na nízkotučné bielkoviny. Viete, kde ich nájdete?

• V mliečnych výrobkoch ako je tvaroch, biely jogurt a čerstvé nízkotučné syry.

• V hydinovom mäse. Okrem toho, že je tiež bohaté na aminokyseliny, je aj ideálnou nízkokalorickou pochúťkou. Napríklad 125 gramov morčacích pŕs má len 115 kalórií.

• V rybacom mäse, ktoré je výborným ľahko stráviteľným zdrojov živočíšnych bielkovín. Preto ho môžete s pokojným svedomím konzumovať aj na večeru, najlepšie v kombinácii so zeleninou.

• V tofu - tento chutný sójový produkt je skvelou alternatívou pre vegetariánov. Môžete ho upraviť na rôzne spôsoby namiesto bieleho mäsa.

• Vo vajíčkach. Aj keď boli donedávna upodozrievané ako nebezbečný zdroj cholesterolu, najnovšie výskumy o výžive ich znovu rehabilitovali. V malom množstve vám neuškodia, naopak, zásobia vás aminokyselinami a vitamínmi.