Ako schudnúť do plaviek?

Kto teraz čaká zázračný návod na chudnutie, toho asi sklameme – zázraky sa totiž nedejú. A ak ich niekto sľubuje, pravdepodobne zavádza. Na prvý pohľad lákavé ponuky „chudnúcich“ prípravkov, ktoré sľubujú, že nás zbavia šestnásť kíl na mesiac, majú väčšinou len jeden skrytý cieľ – vyprázdniť našu peňaženku. Drasticky schudnúť sa dá len drastickými hladovkami, tie však už, našťastie, vychádzajú z módy. Väčšinou sú ich ochotné podstupovať len hollywoodske hviezdy, ktoré za to dostanú milióny dolárov odškodného.Aby sa v krvi udržala stabilná hladina cukru, ktorá bráni záchvatom vlčieho hladu, je dobré zvyknúť si jesť jednotlivé jedlá vždy v rovnakom čase. Pravidelnosť pri stravovaní pomáha lepšie vylučovať tráviace šťavy a celkovo zlepšuje metabolizmus. Keď je strava dostatočne pestrá a sú v nej zastúpené všetky chute - sladká, slaná, horká aj kyslá, naše chuťové poháriky budú dostatočne uspokojené a prestanú túžiť po prehnane sladkých alebo tučných dobrotách.

Napríklad Tom Hanks, keď nakrúcal film Stroskotanec, nesmel mať pri scénach, kde hral vyzlečený, ani gram tuku, takže sa mesiac živil len grapefruitmi. Vychudol na kosť, no dlho sa zo svojej štíhlej línie netešil. Zhodené kilečká sa o chvíľu vrátili naspäť. Keďže princíp jojo efektu, ktorý dôverne poznajú všetci dietári, je neúprosný aj voči celebritám, tak mu k nim pribudli aj nejaké tie „vankúšiky“ navyše. „Pri chudnutí platí, že dobré veci potrebujú trpezlivosť,“ upozorňuje výživová poradkyňa Katarína Kazimírová a dodáva, že optimálne je zbaviť sa asi kilogramu hmotnosti za týždeň.

Takže, ak všetko dobre dopadne, budeme o mesiac o štyri až päť kíl ľahšie. Do plavkovej sezóny tak môžeme vplávať o jednu konfekčnú veľkosť štíhlejšie. Na začiatku je najdôležitejšie naštartovať metabolizmus tak, aby organizmus efektívnejšie spaľoval prijaté kalórie. To sa dá paradoxne docieliť nie hladovaním, ale jedením. „Ľudia sa jednoducho musia naučiť jesť,“ vraví Katarína Kazimírová. „Ja im odporúčam rozdeliť si denný príjem potravy do piatich menších porcií - takže by mali jesť raňajky, desiatu, obed, olovrant aj večeru.

Môžeme jesť aj chlieb

Priemerný dospelý človek spotrebuje denne bez nadmernej fyzickej záťaže asi 10 000 kilojaulov, pri redukčnom režime by sa mal tento príjem znížiť na 5000 až 7000 kilojaulov.“ Ako sa môže taký malý energetický objem zmestiť do piatich jedál denne? Našťastie, pomerne jednoducho. Stačí vylúčiť tučné a sladké kalorické bomby a múdro skombinovať uhlohydráty s bielkovinami. Vylúčiť jednostranne jedno alebo druhé nie je múdre, telu by mohli časom začať chýbať dôležité živiny. „Nemusíme sa vzdávať ani chleba a pečiva,“ tvrdí Kazimírová. „Iba je vhodné nahradiť bielu múku celozrnnou a presúvať konzumáciu uhlohydrátov na dopoludňajšie hodiny.

Ak si dáme na raňajky jeden grahamový rožok so syrom a paprikou, určite tým nič nepokazíme. Horšie by bolo dať si štyri rožky na večeru.“ Redukčný režim podľa nej vyzerá asi takto: raňajkovať môžeme naslano aj nasladko, pričom sladkú alternatívnu predstavuje napríklad celozrnný plátok chleba s marmeládou alebo müsli s ovocím. Pozor si treba dať na cereálie s vysokým obsahom cukru. A zbytočne nepresladzovať kávu alebo čaj. Keď sú raňajky slané, desiata môže byť sladká a naopak, ak sú sladké raňajky, na desiatu by sme už mali cukry radšej vysadiť.

Na obed si môžeme dopriať vyvážené teplé jedlo – chudé mäso s prílohou – ryžou, zemiakmi alebo cestovinami. Vystríhať sa treba vyprážaných jedál a tučných omáčok a porcie by mali byť radšej menšie ako väčšie. Olovrantovať môžeme čerstvú zeleninu alebo ovocie – nie však vo väčšom množstve ako jedna čajová šálka. Na večeru je vhodné jesť ľahkú bielkovinovú stravu s vylúčením uhlohydrátových príloh, ako sú ryža alebo cestoviny. Ideálna je ryba so zeleninou alebo nízkotučný syr so šalátom – opäť v primeranej, radšej menšej ako väčšej porcii.

S mäsom alebo bez mäsa?

Zástancovia vegetariánskej stravy sú pri chudnutí trochu znevýhodnení. Je totiž dokázané, že prísun živočíšnych bielkovín pomáha počas redukčného režimu udržať vo forme svalovú hmotu a tým aj lepšie spaľovať tukové zásoby. Ak mäso z nejakého dôvodu, či už zdravotného, alebo psychologického, neznesieme, Katarína Kazimírová odporúča nahradiť ho nízkotučnými mliečnymi výrobkami alebo bielkovinami rastlinného pôvodu. Tie nájdeme v hojnom množstve napríklad v strukovinách, v sóji alebo v obilninách.

Vhodnou večerou pre chudnúcich vegetariánov je napríklad zeleninová polievka, ktorá navodí pocit sýtosti a navyše zaplní žalúdok teplou tekutinou. Ak máme tráviace ťažkosti pri konzumácii surovej zeleniny a ovocia, je lepšie ich krátko podusiť, aby boli ľahšie stráviteľné. Nie je dobré ich príliš dlho variť, lebo takouto tepelnou úpravou strácajú dôležité výživné látky. Suroviny by mali byť, samozrejme, čerstvé, aby sme telo nezanášali chemickými prísadami, ako sú umelé dochucovadlá a stabilizátory, ktoré sa nachádzajú najmä v polotovaroch.

Čím menej umelín budeme prijímať, tým lepšie budeme chudnúť. K vyplavovaniu toxínov prispieva aj zdravý pitný režim, bez ktorého nebude žiadna diéta korunovaná úspechom. Piť treba aspoň dva litre denne nesladených tekutín. Najlepšia je čistá voda. „Pozor na skryté cukry vo fresh džúsoch,“ upozorňuje Kazimírová. „Sú síce bohatým zdrojom vitamínov, ale aj cukrov, preto je lepšie piť ich zriedené vodou.“

Ako je to s cvičením?

Kvalitná nutrične vyvážená strava je pri chudnutí základ, ktorý je vhodné doplniť zvýšeným energetickým výdajom. „Stravovanie tvorí pri redukcii hmotnosti asi 75 percent úspechu, zvyšných 25 percent je v pravidelnom cvičení,“ vysvetľuje fi tnes trénerka Zora Czoborová. Svojim klientom, ktorí chcú chudnúť, odporúča šesťkrát do týždňa tridsaťminútový kardio tréning - beh, rýchlu chôdzu, cvičenie na stacionárnom bicykli alebo na stepperi - čokoľvek, čo rozprúdi krv a prinúti telo spaľovať tuky. Dôležité je, aby sa tepová frekvencia pritom pohybovala na úrovni 135 až 145 pulzov za minútu, čo je na úrovni mierne zvýšenej námahy, pri ktorej sa začíname potiť.

Keby náš tep vyskočil vyššie, telo by začalo spaľovať glykogén zo svalovej hmoty a tuk by zostal tam kde je - nedotknutý. To vysvetľuje márnu svahu mnohých obéznych nešťastníkov, ktorí cvičia do roztrhania tela a pritom im kilogramy skôr pribúdajú než ubúdajú. Pulz si môžeme zmerať tak, že na chvíľu prestaneme cvičiť a zmeriame si ho rukou priloženou na krčnú tepnu alebo sa riadime inteligentnými kardio strojmi. Tie nás okamžite upozornia, keď opustíme fázu spaľovania tukov a prehupneme sa k spaľovaniu glykogénu. Väčšina ľudí si myslí, že čím je ich nadváha väčšia, tým intenzívnejšie by mali cvičiť. Paradoxne je to naopak. „Čím sme ťažší, tým skôr nám stúpne tep, lebo srdce musí pri tréningu podstúpiť väčšiu záťaž,“ vysvetľuje Zora Czoborová.

Takže, ak vážime povedzme osemdesiat kíl, oveľa rýchlejšie dosiahneme tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov, ako keby sme vážili o dvadsať kíl menej. Ľuďom s vyššou nadváhou odporúča Zora Czoborová šetrnejšie formy kardio tréningu. Najlepšie je plávanie, pri ktorom sa tak rýchlo nezadychčia a navyše tento šport nenamáha kĺby a chrbticu. Namiesto behu sú lepšie prechádzky vo svižnom tempe. Postupne, keď sa organizmus dostane do lepšej formy, môžeme záťaž o niečo zvýšiť. „Rovnako ako pri stravovaní aj pri športe treba počúvať svoje telo,“ radí Czoborová. Všetko, čo je nepríjemné, je signálom, že sa vychyľujeme zo zdravej rovnováhy. Tak ako hladovanie vyvoláva jojo efekt, bolesť a únava po cvičení zasa znižujú výkonnosť. Aby sme si opäť dobili baterky, potrebujeme energetický výdaj vyrovnať regeneráciou.

„Jeden deň do týždňa, najlepšie v nedeľu, je dobré dopriať si absolútne leňošenie,“ odporúča Zora Czoborová. „A ak nás aj uprostred týždňa zaskočia svalová horúčka alebo únava, netreba sa do ničoho nútiť. Keď nemáme chuť cvičiť ráno, počkáme do poobedia, ak sa napriek tomu chuť neobjaví, počkáme do druhého dňa.“ Naučiť sa netlačiť na pílu je veľmi dôležité. V opačnom prípade riskujeme zranenia pri cvičení alebo, nedajbože, ochorenie, lebo oslabený organizmus podľahne ľahšie vírusom a infekciám ako odpočinutý. Telo, ktoré pravidelne cvičí, potrebuje zdravý relax.

Na uvoľnenie zaberá sauna, klasické masáže alebo thajská masáž s nahriatymi bylinnými vrecúškami, pri ktorej vniká teplo priamo do unaveného svalstva. Aby sme si cvičením viac neublížili, ako pomohli, náš tréning by mal byť vždy priamo úmerný našej kondícii a veku. „Od tridsaťpäť rokov vyššie by sme sa mali vyhýbať aktivitám, ktoré príliš zaťažujú kĺby, ako sú napríklad rôzne tanečné formy aerobiku. Lepšie je cvičenie na kardio strojoch doplnené pilatesom alebo jogou,“ dodáva Zora Czoborová. Najdôležitejšie je, aby sme si z chudnutia neurobili stres, ale aby sme si z neho vytvorili zdravý životný štýl, ktorý nám vydrží aj potom, keď sa už zbavíme nechcených tukových zásob.

Redukčný režim podľa moderátoky Eriky Barkolovej (32)

Raňajky: ovsené vločky s ovocím alebo celozrnný chlieb s oblohou

Desiata: ovocie alebo müsli tyčinka

Obed: kuracie alebo rybacie mäso so zeleninou

Olovrant: trochu ryže so zeleninou alebo nízkotučný jogurt

Večera: biele mäso alebo tofu so zeleninou

Cvičenie: striedanie rýchlej chôdze s džogingom. Kardio tréning je vhodné doplniť posilňovaním vo fitnescentre. Ja som 45 minút posilňovala a 30 minút behala, takže dokopy som cvičila 75 minút – trikrát do týždňa. Takto sa mi podarilo schudnúť 10 kilogramov za tri mesiace.

Malé triky s veľkým účinkom

Jedzte z malých tanierov: Poznáte ten pocit sklamania, keď vám v päťhvizedičkovej reštaurácii prinesú miniatúrnu porciu na obrovskom tanieri? Menšie porcie vyzerajú vždy opticky väčšie na menších tanieroch, tak prečo sa zbytočne týrať?

Púšťajte si pomalú hudbu: Rýchla a hlasná muzika nás podvedome núti rýchlejšie do seba hádzať kalórie. Ak si chcete jedlo pomaličky vychutnať, čo je jednoznačne lepšie pre trávenie, pustite si potichu nejakú relaxačnú melódiu.

Nekupujte veľké balenia: Ak nie ste dostatočne disciplinovaní, čím viac toho budete mať v chladničke, tým viac toho zjete. Veľké balenia potravín sú síce ekonomickejšie, ale budú vás lákať k väčším porciám.

Nekupujte nezdravé kalórie: Potraviny, o ktorých viete, že sú doslova zabijakom chudnutia, si radšej vôbec nenoste domov. V tomto prípade platí pravidlo - zíde z očí, zíde z mysle.


Pozor na zdravé kalórie: Mnohí ľudia si myslia, že ak je niečo zdravé, tak toho môžu zjesť na tony. A to je veľký omyl! Olivový olej je síce zdravý, ale nemá menej kalórií ako maslo, müsli tyčinka je rovnako sladká ako čokoládová a cereálne pečivo má dokonca viac kalórií ako biele.

Jedzte pravidelne

K téme sa vyjadrujú: Katarína Kazimírová, výživová poradkyňa a Zora Czoborová, fitnes trénerka