Znesiteľnosť ranného vstávania máme vo vlastných rukách

Zodpovedná príprava na kvalitné ráno sa začína už v predchádzajúci deň. Kvalitu spánku a predovšetkým nasledujúceho rána ovplyvňuje aj naša sebadisciplína.

Slnko už dávno vstalo, za oknom provokujú vtáci, no vyhriata posteľ priťahuje ako magnet. Jej sila je ohromná – väčšia ako zvonenie budíka, väčšia ako včerajšie predsavzatia. Aj pre vás je ranné vstávanie každodenný boj?

Nepatríte medzi škovránkov a svitanie poznáte len z gýčových fotografií? Stačí však trochu úsilia a ráno môže byť znesiteľnou, či dokonca obľúbenou časťou dňa. Najrýchlejšie sa s ním skamarátime práve v lete, keď je dokonca celkom príjemné.

Ako si ustelieš...


Zodpovedná príprava na kvalitné ráno sa začína už v predchádzajúci deň. Naša večera by mala byť ľahká a bez alkoholu, ktorý síce utlmuje, no spôsobí nepokojný a prerušovaný spánok. Oveľa lepší je obyčajný pohár vody, prípadne mlieko s medom, ktoré obsahuje upokojujúcu aminokyselinu triptofán.

„Rád by som zdôraznil ľudovú múdrosť, ktorá získava na platnosti najmä s pribúdajúcim vekom – je ňou staré známe porekadlo: Ako si ustelieš, tak budeš spať. Inak povedané, o kvalite spánku rozhoduje naša poloha pri spaní,“ hovorí všeobecný lekár Peter Lipták. „Nezaškodí teda investovať do kvalitného a primerane tvrdého matraca, prípadne aj vhodného krčného vankúša,“ radí doktor.

Pred spaním je dobré vyvetrať, pričom teplota izby by mala byť skôr nižšia, teda približne 18 stupňov Celzia. Nezabudnime zatiahnuť žalúzie, pretože ranné svetlo nám v tele zastaví produkciu spánkového hormónu melatonínu. Napokon si ešte pred upadnutím do ríše snov vymyslime príjemnú vec, pre ktorú sa môžeme tešiť na ráno. Môže to byť obľúbený šalát s mozarellou alebo výborná brazílska káva pri tónoch výbornej brazílskej bossanovy... Dobrú noc!

Pre zdravý spánok a bezproblémové vstávanie je dobrý stereotyp


Naši predkovia vraj spali oveľa dlhšie a výdatnejšie. Môžeme sa za to poďakovať Edisonovi - pred vynálezom žiarovky sa chodilo do postele so sliepkami a vstávalo so slnkom. Až neskôr pribudlo zamestnanie na smeny, školská dochádzka s nekresťansky skorým prvým zvonením a ďalšie vymoženosti, ktoré nám noc skresali. Dnešná priemerná dĺžka spánku sa podľa rôznych zdrojov pohybuje od 6,8 do 7,5 hodiny denne, pričom až tretina dospelých spí menej ako 6,5 hodiny denne. Ideálna dĺžka je osem hodín.

spanok2.jpgOdborníčka na spánkovú medicínu Mariana Kubovčáková však pripúšťa, že tento čas je individuálny. „Sú ľudia, ktorí sa cítia dobre po piatich hodinách spánku a niektorí zasa potrebujú deväť hodín. Treba si však dopriať toľko spánku, koľko potrebujeme, pretože bez neho nie sme schopní dostatočnej kontroly nad sebou a svojím okolím,“ hovorí doktorka a dodáva, že spať treba neprerušovane a počas noci, pretože iba vtedy si oddýchneme naozaj poriadne.

Pozor - ak vstaneme napoludnie, do postele sa uložíme najskôr o polnoci a náš spánok sa bude s nocou prekrývať iba spolovice. „Pre zdravý spánok a príjemné vstávanie je dôležité, aby sme chodili do postele približne v rovnaký čas a v rovnakom čase aj vstávali, a to aj cez víkendy.“ dodáva Kubovčáková.

Najlepší čas na vstávanie


Okolo štvrtej hodiny ráno nám v tele začína stúpať hladina stresového hormónu kortizolu. Do krvi začína prúdiť adrenalín, spánkový hormón ustupuje a telo sa postupne pripravuje na budíček. „Najlepšie je ranné vstávanie prirodzenou cestou, po ukončení všetkých fáz spánku,“ hovorí doktorka Kubovčáková.

Žiaľ, budík na náš biorytmus úplne kašle a pokojne si zazvoní uprostred fázy najhlbšieho spánku. Sofistikovaný prístroj, ktorý vie odhadnúť rytmus našich vnútorných hodín a určí vhodný čas na budíček, už síce na našom trhu existuje, no vstávať podľa vlastného biorytmu si môže dovoliť len málokto. Znesiteľnosť ranného vyzváňania však ovplyvniť môžeme. Ak sa zobudíme na prenikavé ostré drnčanie diabolskej mašiny, o príjemnom začatí dňa môžeme hovoriť len ťažko. Ideálna je obľúbená melódia, ktorá znie najskôr ticho a postupne sa hlasitosť zvyšuje.

Funkciu budíka "snooze" radšej ignorujme

Po zazvonení budíka je najdôležitejšie ignorovať funkciu „spánok“ alebo „snooze“ a ihneď opustiť lôžko. Stláčanie zázračného tlačidla možno niekomu prináša mnohonásobnú rozkoš z ďalších minút (a hodín) spánku, no o spomínanom neprerušovanom spánku sa v takomto prípade veľmi hovoriť nedá.

Najmä pre starších ľudí je vhodné, aby si po zobudení chvíľu poležali a obmedzili tak riziko infarktu a cievnej mozgovej príhody, ktoré hrozia najmä v ranných hodinách, keď máme vyšší krvný tlak a rýchlejší pulz. „Tieto hodnoty sú ráno obvykle najvyššie z celého dňa a dôvodom je veľká zmena zo spánku do bdelého stavu a s tým súvisiace vyplavenie množstva aktivačných hormónov,“ hovorí doktor Lipták.

Na začiatku nového dňa vypime plný pohár čistej vody na doplnenie tekutín a podporu trávenia a po krátkej pauze by malo nasledovať najdôležitejšie jedlo celého dňa. O význame raňajok dnes už nepochybuje takmer nikto. Dodajú nám potrebnú energiu, podporia mozgovú činnosť, umožnia nám lepšie kontrolovať hmotnosť, znížia riziko cukrovky... a sú skvelou príležitosťou na spoločné rodinné stolovanie.

Pozor, nie sú raňajky ako raňajky ! Tie poriadne by mali obsahovať bielkoviny, kvalitné nenasýtené tuky a zložité sacharidy a vlákninu. Medzi ideálne raňajkové potraviny patrí celozrnné pečivo, ovsené vločky, müsli, sušené alebo čerstvé ovocie, jogurty, nízkotučné syry a tvarohy. Povolená je aj šálka kávy. „Je to rituál, bez ktorého sa mnohým zvláda ráno ťažšie. Každý zvyk, ktorý je zdrojom príjemných pocitov a osvieženia, je veľmi pozitívny, nezabudnime však ku káve vypiť zhruba dva deci vody navyše,“ hovorí Lipták.

Najdôležitejšou ingredienciou správneho rána je však dobrá nálada. „Hneď od prvého okamihu po zobudení je dôležitý stav mysle. Ide o začiatok nového dňa, na ktorý sa treba pozitívne naladiť, vstať s presvedčením, že všetko zvládneme a tešiť sa z toho, čo nám prinesie,“ dodáva na záver Peter Lipták.

Prečo nám väčšina budíkov odloží spánok iba na čudných 9 minút?
Vynález novej funkcie, ktorá umožnila krátky odklad budenia, bol predstavený v päť-desiatych rokoch minulého storočia. Zlepšovák musel zapadnúť do už existujúceho mechanizmu hodín a konštruktéri mali na výber len z dvoch možností – interval o niečo väčší ako deväť minút a interval presahujúci desať minút. Druhý z intervalov sa výrobcom zdal ako príliš dlhý vzhľadom na riziko upadnutia do hlbokého spánku. Tak zvolili prvú možnosť, ktorá vo väčšine prístrojov pretrvala dodnes napriek tomu, že v súčasných digitálnych budíkoch možno naprogramovať akýkoľvek čas odkladu spánku.
Budík alebo mučiaci prístroj?

Dnešné mašinky len tak ľahko neumlčíme. Treba sa k nim správať milo a splniť všetko, čo nám prikážu – inak sa ticha nedočkáme.

Budík Puzzle

Z príjemného sna nás zobudí explóziou jednotlivých častí po celej izbe. Pokým ich všetky nevypátrame a správne neposkladáme, užívame si otravný a prenikavý zvuk. Budík získal ocenenie za najlepšiu mašinku roka 2009.

Nooby

S budíkom Noobym sa oplatí byť zadobre. Ráno nás zobudí pípaním a pomerne sympatickým zvolaním, že je čas vstávať z postele. Ak ho neposlúchneme, skôr či neskôr sa ozve znovu, no patrične nahnevaný. Vypneme ho priškrtením za úzky krk. Pozor – ak bude mať Nooby dojem, že sme ho stlačili necitlivo, pomstí sa ďalším pípaním a vykrikovaním.

Laserový terč

Bez laserového ovládača, pripraveného na nočnom stolíku alebo pod vankúšom, sa zaspať rozhodne nevyplatí. V hodinu „H“ nás zobudí nepríjemný zvuk, ktorý vypneme iba presným namierením lúča do terča na budíku.

Budík Kuku

Ďalší z mučiacich nástrojov, ktorý nás ráno prinúti splniť nejakú hlúpu úlohu. Budík v tvare kukučky nám v stanovený čas začne kotkodákať a vyliahne päť očarujúcich malých vajíčok, ktoré musíme pozbierať a vrátiť naspäť do prístroja. Inak príšerné kotkodákanie neprestane.
Najlepšie ráno je vtedy, keď vedľa seba zbadám svoje deti
Adriana Poláková (32), moderátorka Telerána na Markíze

foto_pribeh_hlavna-tema.jpgAk ma čaká ranné vysielanie, budík mi zvoní o 4. hodine. Som skôr typ ranného škovránka a vstávanie mi nerobí nijaké problémy. Navyše, do práce som nastúpila po materskej dovolenke, takže som bola dostatočne vycvičená a zvyknutá nespať. O niečo horšie sa mi budí v zime alebo v škaredom počasí, keď sa mi z teplých perín naozaj nechce. V takýchto momentoch sa snažím myslieť na ľudí, ktorí to majú ešte ťažšie ako ja a prešľapujú v mrazivých zimách na zastávkach autobusu. Pripravím si šálku kávy, bez ktorej si ráno neviem ani predstaviť, preberie ma už len jej vôňa a hneď je zo mňa človek.

Deň pred vysielaním sa vždy snažím zaspať pred 10. hodinou večer. Občas sa však pritrafí nejaká akcia, ktorá sa nedá odmietnuť. Samozrejme, po dobrom kine alebo večeri s kamarátkami je nasledujúce ráno o niečo ťažšie. Vstanem síce bez problémov, no po vysielaní na mňa príde únava a vtedy mi dodá potrebnú energiu „fitko“. Niektorí hostia v Teleráne sú dosť prekvapení a nechápavo krútia hlavami, keď nás ráno vidia rozbehnutých a sršiacich dobrou náladou (smiech). Po niekoľkých minútach však zistia, že v takom skvelom kolektíve je to ľahké - stačí iba skočiť na rozbehnutý vlak dobrej nálady a pohoda je zaručená. A čo je pre mňa ideálny budíček? Keď sa zobudím sama od seba a doružova vyspaná. A úplne najlepšie je pre mňa ráno, keď vedľa seba zbadám svoje deti, ktoré sa ku mne prišli v noci pritúliť a zaspali pri mne...

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  4. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 11 170
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 260
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 140
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 2 047
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 802
  6. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 559
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 353
  8. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 149
  9. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 848
  10. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva 605

Hlavné správy zo Sme.sk

SPIŠ KORZÁR

Deň, ktorý navždy zmenil Vysoké Tatry. Takto to vyzeralo pred trinástimi rokmi

Víchrica zničila 19. novembra 2004 až 12-tisíc hektárov lesa.

TECH

Vo vesmíre znie strašidelné pískanie. Vedci zistili, odkiaľ pochádza

Väčšina častíc je zachytená v pásoch.

ŠPORT

Kaddáfí zachránil nemecký klub. Niečo za to však chcel

Nemecký hokejový tím zachránil diktátor.

Neprehliadnite tiež

Frida Kahlo: K nešťastiu v živote mala svojský prístup, dávala ho na plátno

Mexická maliarka je dodnes legendou, dokázala konkurovať mužom a vysporiadať sa s osudovými ranami vďaka maľovaniu.

Líčenie na rande: Ako na dokonalý mejkap v troch krokoch

Niekedy je nadmerná snaha skôr na škodu, poradíme vám, ako sa nalíčiť v správnej miere.

Kokteil pre imunitu: Sedem spôsobov ako ju podporiť

Aké vitamíny a doplnky by ste mali vyskúšať, poradí farmaceutka.

Vybrali sme desať receptov na vegánske zákusky

Aj vy máte problém zohnať maslo a vajcia? Inšpirujte sa našimi tipmi na koláče a zákusky, v ktorých ich nebudete potrebovať.