SME
Sobota, 25. september, 2021 | Meniny má VladislavKrížovkyKrížovky

Ako byť fit na pláži

Čím viac sa vonku otepľuje, tým menej sa nám chce hýbať. Ako sa máme udržať v kondícii, keď nás aj pri najmenšom pohybe zalieva pot?



Nejedna z nás rieši s príchodom tropických horúčav rok čo rok tú istú dilemu - ako si zlepšiť postavu do plaviek a pritom sa čo najmenej zapotiť. Keď sa ručička na teplomere vyšplhá nad tridsiatku, náš organizmus prirodzene túži viac po odpočinku ako po fyzickej námahe. Jeho termoregulačné mechanizmy totiž pracujú na plné obrátky, len aby nás ubránili pred nebezpečným prehriatím. Nečudo, že teplo unavuje. Južné národy, ktoré podstatnú časť roka prežijú v nadpriemerných teplotách, o tom vedia svoje, a tak múdro dávajú cez obed prednosť sieste a dôležité aktivity presúvajú na ráno a večer.

„Presne tak by to malo byť aj s letným športovaním,“ odporúča fitneska Zora Czoborová. „Keď sa teploty vyšplhajú k tropickým hodnotám, je lepšie presunúť pohybové aktivity na chladnejšie ranné a večerné hodiny. Na prehriatie by si mali dávať pozor najmä osoby, ktoré majú problémy s dýchacím systémom alebo výraznejšiu nadváhu. Práve im totiž hrozia pri preťažení kardiovaskulárneho systému problémy.“

V extrémnych prípadoch, ako sú infarkty alebo mozgové príhody, môže ísť dokonca o život. Preto je určite lepšie správať sa počas letného športovania k svojmu telu šetrne. To znamená vyhýbať sa príliš veľkej záťaži na slnku, chrániť si hlavu šiltovkou alebo nejakou inou pokrývkou a telo vzdušným odevom. Keďže ľudské telo sa skladá prevažne z vody, pri intenzívnom potení treba dbať na prísun tekutín a dôležitých minerálov, ktoré sa spolu s telom vyplavujú z organizmu.

„Ideálne je piť pri športe čistú nesýtenú vodu, ktorá sa najľahšie dostane do krvného a telesného obehu,“ odporúča Zora Czoborová. „Aktívni športovci, ktorým ide o zvyšovanie výkonnosti, si môžu dať pred cvičením energetický nápoj. Po skončení záťaže sú vhodné iontové nápoje s obsahom dôležitých minerálov, vitamínov a výživných látok.“ Profesionálni športovci, napríklad atléti, si zvyknú liať vodu nielen do úst, ale aj na hlavu. Tento malý trik dokáže príjemne schladiť a zmierniť tak prehriatie organizmu.

Pozor na extrémy


fit-p2.jpgAk z nejakého dôvodu nemôžeme cvičiť ráno a večer, napriek tomu však chceme urobiť niečo pre svoju kondíciu, je lepšie zašportovať si v klimatizovanom fitnescentre ako pod horúcim slnkom. „Môžeme tam absolvovať napríklad účinný kardio tréning na bežiacom páse alebo na stepperi,“ radí Zora Czoborová.

Aj keď to znie možno čudne, bez ohľadu na to, ako je vonku teplo, treba svaly pred záťažou zahriať, inak riskujeme natrhnutie svalových vlákien. „Sval treba vždy najprv pripraviť na záťaž,“ vysvetľuje Zora Czoborová. „Na rozdiel od zimného obdobia, keď je vhodné začať desaťminútovým poklusom na bežiacom páse alebo na stepperi, potom zaradiť krátky strečing a až potom začať naplno trénovať, v lete, keď je telo prehriate, si pokojne vystačíme len so strečingom. Naťahovacie cvičenia je vhodné zaradiť aj po skončení tréningu, keď bývajú svaly stuhnuté.“

Telo by malo plynule prechádzať od zahriatia k výkonu a na záver k schladeniu. Prudké výkyvy tepla môžu byť nebezpečné, najmä pre hazardérov, ktorí sa napríklad rozhorúčia pri plážovom volejbale a potom skočia hlavičku do studeného bazéna. Takýto teplotný šok nemusí prežiť bez ujmy na zdraví ani dobre trénovaný organizmus.

Rýchlokurz chudnutia


Na druhej strane, ak si dobre rozvrhneme športové aktivity, môžeme počas letného obdobia urobiť pre svoje telo viac ako v zime. Pre väčšinu ľudí sa napríklad počas horúcich dní ľahšie chudne. Dôvod je jednoduchý - keď je teplo, nemáme taký apetít, máme oveľa menšiu chuť na ťažké vyprážané jedlá a sladkosti. Ak túto výhodu skombinujeme s vhodnou športovou aktivitou, kilá pôjdu dolu akoby samy od seba.

„Najúčinnejšou kombináciou je strava bohatá na nízkotučné bielkoviny v kombinácii so zeleninou, prípadne s cestovinami a ryžou,“ odporúča Zora Czoborová. „K tomu by sme mali zaradiť každý deň aspoň polhodinku, v ideálnom prípade hodinku kardio záťaže. Najlepšie sú aktivity odvodené od chôdze, ako sú beh, tréning na kolieskových korčuliach alebo bicyklovanie. Ak máme väčšiu nadváhu, je pre nás ideálnym športom na chudnutie plávanie. Ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi, by mali namiesto behu uprednostniť bicykel.“ V každom prípade, ak si nie sme celkom isté svojím zdravotným stavom, je dobré poradiť sa o voľbe športu s profesionálnym trénerom.

fitp-3.jpgKeď nám vydrží odhodlanie a disciplína, viditeľné výsledky môžu prísť už o mesiac. Samozrejme, ak nechceme, aby nás cvičenie omrzelo, treba ho striedať s vhodnou regeneráciou. To znamená dopriať si po každom výkone príjemný relax.

Ideálnym obdobím vhodným na začatie aktívneho športovania môže byť práve preto letná dovolenka, keď nemáme nijaké pracovné povinnosti a môžeme zájsť po cvičení na masáž alebo do vírivky. „Zaberá aj príjemné ničnerobenie na pláži, ktoré dokáže prehriať svaly, uvoľniť telo aj myseľ, „ tvrdí Zora Czoborová. Keď sme dostatočne zrelaxované, dokážeme podať oveľa väčšie športové výkony, ako keď sme uťahané z práce.

Zora tento fakt využíva počas letných športových pobytov pre ženy, na ktorých aj menej vytrénované dámy vládzu cvičiť trikrát denne. Ráno, keď ešte nie je horúco, začínajú hodinou body worku, potom niekoľko hodín oddychujú. Na poludnie, keď je teplo, pokračujú aquaaerobikom v bazéne a večer pri západe slnka naťahujú svaly strečingom. Keďže stále prekladajú aktívne fázy s relaxačnými, dokážu telo udržať v permanentnej aktivite.

Sauna v lete?


Čo však robiť, ak nám radosť z letného športovania kazí „svalovica“? Podľa Zory Czoborovej to nie je nijaká tragédia. „Dokonca aj ja, ktorá celý život aktívne cvičím, cítim po tréningu miernu bolesť vo svaloch,“ tvrdí.

„Ak sa vyslovene necítime ako zbité železnou tyčou, nič vážne sa nedeje. Keď je bolesť intenzívnejšia, pomôže nám, ak si trochu poležíme a dáme si acylpyrín, ktorý zriedi krv a pomôže tak rozprúdiť krvný obeh. Na vyplavenie nahromadených toxínov z tela odporúčam saunu, a to bez ohľadu na to, či je leto, alebo zima.“

Jedine v saune totiž docielime zdravé hĺbkové prehriatie, ktoré nás dokonale zregeneruje. Uľavíme tým nielen boľavým svalom, dôkladne sa prečistíme a posilníme imunitný systém, ale zároveň si doprajeme aj účinný „fitnes“ pre cievy. V saune má extrémne striedanie tepla a chladu úplne iný účinok ako vonku na pláži. Cievy sa tam vo vhodných časových intervaloch rozťahujú a sťahujú, čo nám poslúži ako výborná prevencia proti kardiovaskulárnym chorobám.

Najčastejšie chyby letných športovcov
  1. Zabúdajú na ochranu - najmä na bicykloch alebo na motorkách, keď je im príliš teplo, radi odkladajú helmy a ochranný odev. Následky pri úrazoch sú potom fatálne.
  2. Málo pijú - piť totiž treba ešte skôr, než sa ohlási smäd, ktorý je znakom zdraviu nebezpečnej dehydratácie.
  3. Pijú pivo - dobre vychladený „čapák“ po partičke tenisu síce vyzerá lákavo, ale náš krvný obeh sa nám zaň určite nepoďakuje.
  4. Zle sa obliekajú - tmavé oblečenie síce zoštíhľuje, ale počas horúcich letných dní nám lepšie poslúži odev vo svetlých farbách, ktorý lepšie odráža slnečné lúče. Čokoľvek s prímesou umelých vlákien si treba nechať na chladnejšie dni, inak nám hrozí, že sa budeme potiť oveľa viac, ako je pre nás prirodzené.
  5. Jedia pred športom - po výdatnom jedle treba aspoň dve hodinky odpočívať, až potom môžeme podávať výkony. Šport s plným žalúdkom príliš vyčerpáva, lebo telo je zaťažené trávením.
  6. Športujú cez obed - nenadarmo všetci lekári varujú, že počas poludňajšej páľavy treba relaxovať v tieni. Aj keď sme dobre trénovaní, nemali by sme riskovať kolaps z prehriatia.
Zásady letného športovania

  • Neprepínajte sa - najmä pri náhlom oteplení, ktoré samo osebe telo vysiľuje. Ak ste napríklad pricestovali na dovolenku do krajiny, kde je podstatne teplejšie ako doma, doprajte si čas na aklimatizáciu. Až keď si organizmus zvykne na nové teplotné podmienky, môžete ho viac zaťažiť.
  • Schlaďte sa - vysadnúť hneď po opaľovaní na bicykel alebo kolieskové korčule môže byť zdraviu nebezpečné, lebo organizmus je príliš prehriaty. Najprv pobudnite aspoň polhodinku v tieni, až potom choďte športovať.
  • Rozohrejte sa - aj v lete sa treba pred športovým výkonom rozohriať. A to aj v prípade, že je vám horúco. Na rozohriatie svalov nepotrebujete taký dlhý čas ako v zime, ale i tak nie je dobré začať hneď s intenzívnym cvičením.
  • Chráňte si hlavu - vždy keď sa pohybujete na prudkom slnku, mali by ste mať niečo na hlave, najlepšie z ľahkého prírodného materiálu. Vyhnete sa tak úpalu.
Nájdite si svoj letný šport

  • Bicyklovanie - za hodinu jazdy na bicykli spálite približne 680 kalórií. Pritom posilňujete predovšetkým spodnú časť tela. Keďže bicyklovať sa dá bez veľkej námahy aj dlhší čas, je to ideálny šport na chudnutie.
  • In-line korčule - spália 400 kalórií za hodinu. Posilňujú dolné končatiny, bedrá i hornú časť tela. Sú ideálne na posilnenie kardiovaskulárneho systému.
  • Horolezectvo - pri lození po horách spotrebujete 640 kalórií za hodinu. Pritom zapájate množstvo svalových skupín, aj tie, ktoré pri väčšine športov zostávajú netrénované.
  • Plávanie - spotrebuje 480 kalórií za hodinu. Nezaťažuje kĺby, takže je vhodné aj pre zdravotne postihnutých a pre seniorov.
  • Beach volejbal - spáli rekordných 720 kalórií za hodinu. Naháňanie sa za loptou v piesku dá poriadne zabrať. Posilňujete pritom šľachy, kĺby aj svaly.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Žena

Inzercia - Tlačové správy

  1. „Prezlečte“ svoj domov! V móde je šetrenie peňazí aj prírody
  2. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať?
  3. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem
  4. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  5. Znalec slovenského brandy
  6. Poznáte všetkých TOP 10 Bratislavy?
  7. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty
  8. Školy sa znova môžu zapojiť do zberu starých mobilov
  9. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi
  10. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  1. Samočistiace vypínače chránia pred infekciami
  2. Ako zvýšiť produktivitu vašej prevádzky?
  3. Hobbymarket OBI predstavil nový koncept predajne v Michalovciach
  4. Aktuálne radarové a slovenské hlásenia v autokamere?
  5. Tesco announces net-zero target of 2035 for its operations
  6. Granátové jablko prekvapí vás chuťou i aktívnymi látkami
  7. Lekárska prehliadka pre cudzincov je v Nitre, aj bez objednania
  8. Tento výťah si poradí aj s tým najužším schodiskom
  9. Rozšírená realita a ovládanie na diaľku
  10. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať?
  1. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi 6 883
  2. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 5 636
  3. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov 4 569
  4. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 4 517
  5. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 3 647
  6. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 527
  7. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať? 3 393
  8. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 3 315
  9. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem 2 954
  10. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 2 911
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Hlasovanie poštou sa už začalo.

Otázky a odpovede o voľbách v Nemecku.


24. sep
Miroslav Šatan.

V minulosti boli jej členmi dvaja Slováci.


TASR 5 h
Jessica Chastain, jedna z dvoch ocenených herečiek na festivale v San Sebastiáne.

Ceny za najlepší herecký výkon si vzali dve herečky.


26m
Thajská vláda plánuje zriadiť centrum na boj proti neovereným správam na sociálnych médiách.

Dokedy sa chceme prizerať, ako nám lži na internete zabíjajú spoluobčanov?


Martin Klus 24. sep

Neprehliadnite tiež

Múzeum Albertina vo Viedni

Vo Viedni vystavujú desiatky jeho diel.


Maroš Puček 9 h
Rustikálny hruškový koláč

Pripravte si jablkový pie, pité aj slivkovú galetku.


23. sep
Neochota a strach vrátiť sa po pandémii k starému (teda normálnemu) spôsobu života späť medzi ľudí sa nazýva jaskynný syndróm.

Osobné stretnutia niektorým nechýbajú.


21. sep
ILustračné foto.

Problematický je najmä Prešovský kraj.


20. sep

Blogy SME

  1. Symptomedica: Divertikuly hrubého čreva má v pokročilom veku 50% populácie.
  2. Michael Achberger: Takto schudnete bicyklovaním
  3. Michael Achberger: Slovenská superpotravina: výnimočné účinky pre vaše zdravie
  4. Martina Hilbertová: Koľko detí na Slovensku je zaočkovaných? Bude prostredie v školách bezpečné?
  5. Zuzana Cascino: Načo si ma porodila!
  6. Michael Achberger: Nadmerné potenie pri cvičení? Toto vám pomôže
  7. Michael Achberger: Vyskúšajte tento cvik a uľaví sa vám bolesť chrbta zo sedenia
  8. Šťastná domácnosť: Viem, že viete umyť okná. A toto ste skúsili?
  1. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí 26 677
  2. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič. 12 292
  3. Martin Dorčák: DPH podľa Remišovej 6 141
  4. Radovan Kulín: Kováčik má šťastie, že nevyrábal mastičky z konope 5 514
  5. Lucie Meisnerová: Svadba v polovici života 5 297
  6. Peter Chudý: Aký je motív sledovania špeciálneho prokurátora Daniela Lipšica? Kompromitácia alebo príprava na spáchanie násilného trestného činu? 3 869
  7. Dušan Koniar: Ostávajú možno dva mesiace 3 829
  8. Stanislav Martinčko: R.Fico sa stal kajúcnikom č.1 !!! 3 801
  1. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  2. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  3. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  4. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
  5. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
  6. Karolína Farská: Dva rozdielne protesty za slobodu
  7. Adam Valček: Neexistujúca kancelária aj termín. Výpovede proti Výbohovi nesedia
  8. Pavol Koprda: Očkovacia lotéria: Čo môže priniesť a kde sú jej úskalia? Pohľad cez dáta, teóriu hier a hazardné hry
Skryť Zatvoriť reklamu