Nejedna z nás rieši s príchodom tropických horúčav rok čo rok tú istú dilemu - ako si zlepšiť postavu do plaviek a pritom sa čo najmenej zapotiť. Keď sa ručička na teplomere vyšplhá nad tridsiatku, náš organizmus prirodzene túži viac po odpočinku ako po fyzickej námahe. Jeho termoregulačné mechanizmy totiž pracujú na plné obrátky, len aby nás ubránili pred nebezpečným prehriatím. Nečudo, že teplo unavuje. Južné národy, ktoré podstatnú časť roka prežijú v nadpriemerných teplotách, o tom vedia svoje, a tak múdro dávajú cez obed prednosť sieste a dôležité aktivity presúvajú na ráno a večer.
„Presne tak by to malo byť aj s letným športovaním,“ odporúča fitneska Zora Czoborová. „Keď sa teploty vyšplhajú k tropickým hodnotám, je lepšie presunúť pohybové aktivity na chladnejšie ranné a večerné hodiny. Na prehriatie by si mali dávať pozor najmä osoby, ktoré majú problémy s dýchacím systémom alebo výraznejšiu nadváhu. Práve im totiž hrozia pri preťažení kardiovaskulárneho systému problémy.“
V extrémnych prípadoch, ako sú infarkty alebo mozgové príhody, môže ísť dokonca o život. Preto je určite lepšie správať sa počas letného športovania k svojmu telu šetrne. To znamená vyhýbať sa príliš veľkej záťaži na slnku, chrániť si hlavu šiltovkou alebo nejakou inou pokrývkou a telo vzdušným odevom. Keďže ľudské telo sa skladá prevažne z vody, pri intenzívnom potení treba dbať na prísun tekutín a dôležitých minerálov, ktoré sa spolu s telom vyplavujú z organizmu.
„Ideálne je piť pri športe čistú nesýtenú vodu, ktorá sa najľahšie dostane do krvného a telesného obehu,“ odporúča Zora Czoborová. „Aktívni športovci, ktorým ide o zvyšovanie výkonnosti, si môžu dať pred cvičením energetický nápoj. Po skončení záťaže sú vhodné iontové nápoje s obsahom dôležitých minerálov, vitamínov a výživných látok.“ Profesionálni športovci, napríklad atléti, si zvyknú liať vodu nielen do úst, ale aj na hlavu. Tento malý trik dokáže príjemne schladiť a zmierniť tak prehriatie organizmu.
Pozor na extrémy
Ak z nejakého dôvodu nemôžeme cvičiť ráno a večer, napriek tomu však chceme urobiť niečo pre svoju kondíciu, je lepšie zašportovať si v klimatizovanom fitnescentre ako pod horúcim slnkom. „Môžeme tam absolvovať napríklad účinný kardio tréning na bežiacom páse alebo na stepperi,“ radí Zora Czoborová.
Aj keď to znie možno čudne, bez ohľadu na to, ako je vonku teplo, treba svaly pred záťažou zahriať, inak riskujeme natrhnutie svalových vlákien. „Sval treba vždy najprv pripraviť na záťaž,“ vysvetľuje Zora Czoborová. „Na rozdiel od zimného obdobia, keď je vhodné začať desaťminútovým poklusom na bežiacom páse alebo na stepperi, potom zaradiť krátky strečing a až potom začať naplno trénovať, v lete, keď je telo prehriate, si pokojne vystačíme len so strečingom. Naťahovacie cvičenia je vhodné zaradiť aj po skončení tréningu, keď bývajú svaly stuhnuté.“
Telo by malo plynule prechádzať od zahriatia k výkonu a na záver k schladeniu. Prudké výkyvy tepla môžu byť nebezpečné, najmä pre hazardérov, ktorí sa napríklad rozhorúčia pri plážovom volejbale a potom skočia hlavičku do studeného bazéna. Takýto teplotný šok nemusí prežiť bez ujmy na zdraví ani dobre trénovaný organizmus.
Rýchlokurz chudnutia
Na druhej strane, ak si dobre rozvrhneme športové aktivity, môžeme počas letného obdobia urobiť pre svoje telo viac ako v zime. Pre väčšinu ľudí sa napríklad počas horúcich dní ľahšie chudne. Dôvod je jednoduchý - keď je teplo, nemáme taký apetít, máme oveľa menšiu chuť na ťažké vyprážané jedlá a sladkosti. Ak túto výhodu skombinujeme s vhodnou športovou aktivitou, kilá pôjdu dolu akoby samy od seba.
„Najúčinnejšou kombináciou je strava bohatá na nízkotučné bielkoviny v kombinácii so zeleninou, prípadne s cestovinami a ryžou,“ odporúča Zora Czoborová. „K tomu by sme mali zaradiť každý deň aspoň polhodinku, v ideálnom prípade hodinku kardio záťaže. Najlepšie sú aktivity odvodené od chôdze, ako sú beh, tréning na kolieskových korčuliach alebo bicyklovanie. Ak máme väčšiu nadváhu, je pre nás ideálnym športom na chudnutie plávanie. Ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi, by mali namiesto behu uprednostniť bicykel.“ V každom prípade, ak si nie sme celkom isté svojím zdravotným stavom, je dobré poradiť sa o voľbe športu s profesionálnym trénerom.
Keď nám vydrží odhodlanie a disciplína, viditeľné výsledky môžu prísť už o mesiac. Samozrejme, ak nechceme, aby nás cvičenie omrzelo, treba ho striedať s vhodnou regeneráciou. To znamená dopriať si po každom výkone príjemný relax.
Ideálnym obdobím vhodným na začatie aktívneho športovania môže byť práve preto letná dovolenka, keď nemáme nijaké pracovné povinnosti a môžeme zájsť po cvičení na masáž alebo do vírivky. „Zaberá aj príjemné ničnerobenie na pláži, ktoré dokáže prehriať svaly, uvoľniť telo aj myseľ, „ tvrdí Zora Czoborová. Keď sme dostatočne zrelaxované, dokážeme podať oveľa väčšie športové výkony, ako keď sme uťahané z práce.
Zora tento fakt využíva počas letných športových pobytov pre ženy, na ktorých aj menej vytrénované dámy vládzu cvičiť trikrát denne. Ráno, keď ešte nie je horúco, začínajú hodinou body worku, potom niekoľko hodín oddychujú. Na poludnie, keď je teplo, pokračujú aquaaerobikom v bazéne a večer pri západe slnka naťahujú svaly strečingom. Keďže stále prekladajú aktívne fázy s relaxačnými, dokážu telo udržať v permanentnej aktivite.
Sauna v lete?
Čo však robiť, ak nám radosť z letného športovania kazí „svalovica“? Podľa Zory Czoborovej to nie je nijaká tragédia. „Dokonca aj ja, ktorá celý život aktívne cvičím, cítim po tréningu miernu bolesť vo svaloch,“ tvrdí.
„Ak sa vyslovene necítime ako zbité železnou tyčou, nič vážne sa nedeje. Keď je bolesť intenzívnejšia, pomôže nám, ak si trochu poležíme a dáme si acylpyrín, ktorý zriedi krv a pomôže tak rozprúdiť krvný obeh. Na vyplavenie nahromadených toxínov z tela odporúčam saunu, a to bez ohľadu na to, či je leto, alebo zima.“
Jedine v saune totiž docielime zdravé hĺbkové prehriatie, ktoré nás dokonale zregeneruje. Uľavíme tým nielen boľavým svalom, dôkladne sa prečistíme a posilníme imunitný systém, ale zároveň si doprajeme aj účinný „fitnes“ pre cievy. V saune má extrémne striedanie tepla a chladu úplne iný účinok ako vonku na pláži. Cievy sa tam vo vhodných časových intervaloch rozťahujú a sťahujú, čo nám poslúži ako výborná prevencia proti kardiovaskulárnym chorobám.
Najčastejšie chyby letných športovcov
Zabúdajú na ochranu - najmä na bicykloch alebo na motorkách, keď je im príliš teplo, radi odkladajú helmy a ochranný odev. Následky pri úrazoch sú potom fatálne.
Málo pijú - piť totiž treba ešte skôr, než sa ohlási smäd, ktorý je znakom zdraviu nebezpečnej dehydratácie.
Pijú pivo - dobre vychladený „čapák“ po partičke tenisu síce vyzerá lákavo, ale náš krvný obeh sa nám zaň určite nepoďakuje.
Zle sa obliekajú - tmavé oblečenie síce zoštíhľuje, ale počas horúcich letných dní nám lepšie poslúži odev vo svetlých farbách, ktorý lepšie odráža slnečné lúče. Čokoľvek s prímesou umelých vlákien si treba nechať na chladnejšie dni, inak nám hrozí, že sa budeme potiť oveľa viac, ako je pre nás prirodzené.
Jedia pred športom - po výdatnom jedle treba aspoň dve hodinky odpočívať, až potom môžeme podávať výkony. Šport s plným žalúdkom príliš vyčerpáva, lebo telo je zaťažené trávením.
Športujú cez obed - nenadarmo všetci lekári varujú, že počas poludňajšej páľavy treba relaxovať v tieni. Aj keď sme dobre trénovaní, nemali by sme riskovať kolaps z prehriatia.
Zásady letného športovania
Neprepínajte sa - najmä pri náhlom oteplení, ktoré samo osebe telo vysiľuje. Ak ste napríklad pricestovali na dovolenku do krajiny, kde je podstatne teplejšie ako doma, doprajte si čas na aklimatizáciu. Až keď si organizmus zvykne na nové teplotné podmienky, môžete ho viac zaťažiť. Schlaďte sa - vysadnúť hneď po opaľovaní na bicykel alebo kolieskové korčule môže byť zdraviu nebezpečné, lebo organizmus je príliš prehriaty. Najprv pobudnite aspoň polhodinku v tieni, až potom choďte športovať. Rozohrejte sa - aj v lete sa treba pred športovým výkonom rozohriať. A to aj v prípade, že je vám horúco. Na rozohriatie svalov nepotrebujete taký dlhý čas ako v zime, ale i tak nie je dobré začať hneď s intenzívnym cvičením. Chráňte si hlavu - vždy keď sa pohybujete na prudkom slnku, mali by ste mať niečo na hlave, najlepšie z ľahkého prírodného materiálu. Vyhnete sa tak úpalu.
Nájdite si svoj letný šport
Bicyklovanie - za hodinu jazdy na bicykli spálite približne 680 kalórií. Pritom posilňujete predovšetkým spodnú časť tela. Keďže bicyklovať sa dá bez veľkej námahy aj dlhší čas, je to ideálny šport na chudnutie. In-line korčule - spália 400 kalórií za hodinu. Posilňujú dolné končatiny, bedrá i hornú časť tela. Sú ideálne na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Horolezectvo - pri lození po horách spotrebujete 640 kalórií za hodinu. Pritom zapájate množstvo svalových skupín, aj tie, ktoré pri väčšine športov zostávajú netrénované. Plávanie - spotrebuje 480 kalórií za hodinu. Nezaťažuje kĺby, takže je vhodné aj pre zdravotne postihnutých a pre seniorov. Beach volejbal - spáli rekordných 720 kalórií za hodinu. Naháňanie sa za loptou v piesku dá poriadne zabrať. Posilňujete pritom šľachy, kĺby aj svaly.
Autor: k téme sa vyjadruje fitneska Zora Czoborová
Viac na Artmama.sk
Viac na Tortyodmamy.sk
Viac na Nanicmama.sk
