Cvičme v rytme leta

Tiež máte tú nepríjemnú predtuchu, že vaše zimné tukové zásoby - akokoľvek mäkučké a hrejivé - nebudú v nových sexi plavkách vyzerať príliš gustiózne? Nebojte sa, ešte nič nie je stratené!



Kto sa pravidelne pohybuje, môže sa po zime pokojne usmiať, pretože jeho telo je pevné a vyformované. No ak sa počas roka okolo fitka ani neobtrieme, neoprášime bicykel či korčule a deň zavŕšime nočnými nájazdmi na chladničku, dostať sa za mesiac do formy bude podľa fitness trénerky Magdalény Královej vyžadovať väčšie nasadenie a trochu pevnej vôle:

„Telo však, našťastie, na vhodné cvičenie a ľahšiu stravu dokáže reagovať veľmi rýchlo. O tri-štyri týždne budete môcť nosiť o číslo menšie šatstvo."

No ak sa chlácholíme tým, že vlastne nepotrebujeme chudnúť, len odstrániť kde-tu nejaké sadlo plus neveľkú tukovú rolku pod zadkom, slová trénerky nás možno nepotešia:

„Lokálne sa chudnúť nedá. Ak chceme odstrániť tuk okolo zadku, musíme znížiť celkové percento tuku v tele. Potom sa nám vyrysujú brušné svaly aj ramená a zároveň sa zmenší zadok - samostatne to však nejde."

Strava je základ

Znamená to predovšetkým jesť viac zeleniny, najlepšie surovej. Naproti tomu by sme sa mali vyvarovať údenín, ktoré okrem megazásoby tuku obsahujú aj karcinogénne látky, dokonca viac ako cigarety. Nezabúdajme, že kalórie obsahuje aj alkohol.

Jedávať by sme podľa trénerky mali pomaly, pokojne, častejšie a menme si tak metabolizmus a menej zaťažíme trávenie, ako keby sme sa najedli iba raz denne, ale do prasknutia."

Tema_02.jpgTajomstvom úspechu je zamerať sa na zvýšenie množstva bielkovín na úkor tukov v strave: „Viac bielkovín ako tukov obsahuje napríklad chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, cottage cheese, nízkotučný tvaroh či vajíčka. Naopak, tuk, ktorý zjeme priamo v tučnom jedle, ako je maslo, krémové zákusky, torty a živočíšna masť, obsahuje dvakrát toľko kalórií ako sacharidy či bielkoviny.

Preto ak nechceme, aby sa nám uložil do zásoby, budeme musieť dvakrát toľko cvičiť, aby sme toto množstvo energie spálili," vysvetľuje Magdaléna Králová. Zároveň radí, aby sme väčšiu časť stravy, konkrétne 60 % denného príjmu, prijali počas dopoludnia. „Pred spaním by sme už jesť nemali a v rámci večere je vhodné obmedziť sacharidy. Namiesto ryže či zemiakov ako prílohu uprednostníme chutný zeleninový šalát."

Aby cvičenie malo efekt

Ak chceme rýchlejší úbytok hmotnosti, mali by sme trénovať každý deň. Vhodné sú najmä aktivity vykonávané bez prerušenia a dlhšie: „Bicyklovanie v rýchlejšom tempe by malo trvať aspoň hodinu v kuse - skúste nepodvádzať a nechodiť do bufetu každých desať minút!

Ak zvolíte beh či plávanie, vydržte aspoň 30 minút, pri korčuľovaní 45 minút," vymenúva Králová. Efekt spaľovania tukov sa totiž naštartuje až po 20 - 30 minútach aktivity. Okrem toho môžete 2- až 3-krát týždenne navštíviť fitness centrum. Tu cvičte v rýchlejšom tempe, s krátkymi prestávkami. Základom tréningu by mali byť takzvané komplexné cviky, ktorými naraz precvičíte viaceré svaly."

Sú medzi nami aj takí, ktorí nedajú dopustiť na ranný tréning nalačno: „Trénovať pred raňajkami je náročné, pretože hladina cukru v krvi je nízka, cítime sa unavenejší a slabší. Je to však veľmi efektívne." Môžeme vyskúšať 30 - 60 minút ľahkého aeróbneho pohybu miernou intenzitou, ktorý zaklincujeme zopár variáciami „brušákov".

Ak sa vo fitku chceme naozaj zapotiť, voľme viac vrstiev oblečenia alebo spevňujúci pás okolo drieku: „Niekto naozaj používa celofán, nie je to len mýtus. Človek tak stratí viac tekutín a spáli o niečo viac energie. Po takýchto kúskoch však musíme bezpodmienečne doplniť minerály a soli - na to nám poslúži iontový nápoj alebo minerálka," radí Králová.

Nezabudnime, že...Tema_03.jpg

Pri akýchkoľvek snahách o zdokonalenie figúry treba dbať na dostatok spánku a tekutín. Určite sa nebudete chcieť zaradiť medzi cynikov, ktorí si auto zaparkujú rovno pred vchodom do fitness centra, aby, božechráň, nemuseli prejsť kúsoček cesty pešo.

„Rozhýbať sa je to správne slovo - mali by sme byť čo najviac v pohybe, to znamená využívať schody namiesto výťahu, kúpiť si bicykel, korčule, psa alebo čokoľvek, čo nás prinúti mať denne viac pohybu. Cvičenie totiž zlepšuje nielen postavu a zdravie, ale najmä náladu. Vďaka za to patrí endorfínom, známym aj pod ľudovým názvom „hormóny šťastia", ktoré sa vytvárajú a vyplavujú do krvi počas cvičenia.

Okrem toho, ak pravidelne cvičíte, budete mať viac energie aj vo chvíli, keď práve nie ste v pohybe - trénované telo totiž pracuje efektívnejšie, frekvencia srdca i dýchanie je pomalšie. A najlepšie na záver: V lete sa chudne ľahšie ako v zime, metabolizmus je aktívnejší, takže nezostáva už nič iné než začať!

Nalaďte sa na „tukožravé" vlny

Intenzitu pulzu, pri ktorej u vás dochádza k spaľovaniu tukov, si určíte podľa takzvaného Carvonenovho vzorca: 220 (hodnota maximálnej pulzovej frekvencie) mínus váš vek x 0,60 - pod túto hodnotu by váš pulz nemal pri tréningu klesnúť. Horná hranica aeróbneho pásma, v ktorom by ste mali trénovať, je: 220 mínus vek x 0,80.

Každý deň sa teším na Tae-bo
Dominika Matlesová (23), študentka medicíny

Cvičiť som začala, keď som mala 16 rokov. Na svoju výšku som vážila nemálo - no dovtedy mi to veľmi neprekážalo, keďže som bola odmalička bacuľka. Zmena nastala nástupom na strednú školu, kde sa po chodbe špacírovali veľmi pekné, ale v mojich očiach hlavne chudé dievčatá. Tak som sa rozhodla, že si od kamarátky požičiam videokazetu, na ktorej sa precvičovalo Tae-bo.

O tomto druhu cvičenia som predtým veľa nepočula, ale po chvíľke nátlaku som si ju akože zo slušnosti vzala na týždeň domov. Malo to byť 35-minútové aeróbne cvičenie plus sedem minút dychových cvikov a ono sa z toho nakoniec vykľula len riadna makačka (smiech)! Po skončení pásky som dychčala ako 100-ročná, pot zo mňa len tak tiekol, dokonca som sa prichytila, že nedýcham nosom, ale ústa mám otvorené, s jazykom vyplazeným až po bradu.

No napĺňal ma pocit úspechu a cítila som, ako mi hladina endorfínov stúpa v krvi. Začal sa maratón každodennej driny, ktorá však už po dvoch týždňoch priniesla prvé ovocie. Spolužiačky ma začali chváliť, že dobre vyzerám, a vypytovali sa na moje tajomstvo. Môj pohľad na „neskutočnú drinu" sa zmenil a ja som konečne našla zmysel vo všetkom tom kopaní, udieraní a zabíjaní virtuálneho nepriateľa.

Na jednej strane som videla, ako sa ručička na váhe pohybuje smerom dole, brušné svalstvo sa mi spevňuje, zadok sa zmenšuje, a na druhej strane mi stúpalo sebavedomie a každý deň som sa tešila domov, keď si zapnem video, vycvičím sa a odbúram napätie.

Dnes je to už sedem rokov, čo cvičím, a pohyb milujem - bez neho to ozaj nejde. Aj keď sa mi cez skúškové obdobie vždy podarí pribrať tri-štyri kilečká - nikdy to nie je viac, a to sú, prosím pekne, excesy v jedení sladkostí (smiech) - hneď ako sa začnem hýbať, rozlúčime sa a ja sa zase cítim skvele.

Brušným tancom získame pocit šťastia aj krajšiu postavu

Alena Hevesi (35)
S brušným tancom som nezačala preto, že som potrebovala schudnúť. Lekári mi diagnostikovali vysunutú platničku, takzvanú herniu disku, ktorou trpí veľa ľudí a môže mať najrôznejšie príčiny. Predtým som aktívne športovala, no keď mi stanovili diagnózu, bola som päť mesiacov práceneschopná a ledva som chodila. Lekári mi povedali, že so športmi ako aerobic či beh sa môžem nadobro rozlúčiť.

Vraj budem rada, ak sa mi ešte niekedy podarí zohnúť tak, že sa dlaňami dotknem kolien. Pohyb mi však veľmi chýbal, a preto mi priam srdce poskočilo, keď som sa v jednom časopise dočítala, že brušný tanec je super pre ľudí s ochoreniami chrbtice. Ešte väčšia radosť bola, keď v našom meste otvorili kurz tohto orientálneho tanca. Dnes sa viem predkláňať, ohýbať chrbát dozadu, no nielen to.

Porodila som dve deti a ani počas tehotenstva som nemala s chrbticou žiadne problémy, hoci mi ich všetci doktori svorne veštili. Ja viem, že je to vďaka brušnému tancu. No a či sa ním dá spevniť a vyformovať postava do plaviek? Keď som asi po pia-tich rokoch tancovania začala učiť základy brušného tanca, moje žiačky si nevedeli vynachváliť, ako rýchlo chudnú.

Jedna z nich sa mi zdôverila, že každý deň začína niekoľkými minútami šimi, rýchlym trasením dolnej časti tela, ktoré je pre tento tanec charakteristické, a za mesiac schudla tri kilá. A je to naozaj tak - zvuk bubnov, na ktorý sa šimi tancuje, vás uvedie do takého tranzu, odpúta od bežného života a problémov, že si človek ani nevšimne, ako zo seba striasa tukové vankúšiky.

Okrem toho všetky krúživé pohyby panvou a telom sú také prirodzené, že sa vám vôbec nezdá, že cvičíte - žiadne bolestivé posilňovanie, pri ktorom človek odrátava minúty a tipuje, koľko ešte vydrží. Čo je však najlepšie, každá žena sa pri brušnom tanci môže cítiť atraktívne - Arabi napríklad hovoria, že žena, ktorá nemá bruško, vôbec nie je sexy!

Cviky pre všetky typy postavy

Trénerka Magdaléna Králová radí, ako si spevníte a vytvarujete jednotlivé svalové partie:

  • Zápasnícke ramená: Vyformovať si krásne ramená vám pomôžu všetky variácie upažovania v stoji, v sede, v predklone, predpažovanie, tlaky s jednoručkami alebo tyčou nad hlavu.
  • Bicepsové zdvihy robte vždy s lakťami pri tele. Dobrý cvik na triceps, ktorý môžete cvičiť aj doma, sú kľuky s rukami bližšie pri sebe. Ak doma nemáte činky, siahnite po dvojlitrových fľašiach s vodou. Ak totiž cvičíte úplne bez námahy, svaly nemajú podnet, aby spevneli a tvarovali sa.
  • Šup do push-upky: Na spevnenie a tvarovanie pŕs sú výborné cviky na šikmej lavičke naklonenej smerom hore - účinkujú tlaky s jednoručkami alebo tyčou nad seba, ako aj rozpažovanie s jednoručkami v ľahu na lavičke. Doma sa môžete opäť vrhnúť na sériu kľukov, ruky si tentokrát dajte širšie od seba.
  • Nohami pevne na zemi: Na svaly stehien a lýtka zaberajú drepy, leg-press, výkroky vpred, vzad, predklony s vystretými nohami so záťažou v rukách. Zo stoja rozkročného približne na šírku pliec sa vypneme na špičky - cvik pekne formuje lýtka.
  • Bruško ako Venuša: Fungujú všetky variácie „brušákov" v ľahu na chrbte. Dôležité je dvíhať sa dohora, zmršťovať brušné svaly pri každom opakovaní, sústrediť sa na pracujúce svaly, neťahať sa len hlavou a krkom. Na posilnenie šikmých brušných svalov vyskúšajte brušáky s rotáciou do bokov alebo úklony.
  • Nezabudnite ani na spodnú časť brucha - v ľahu na chrbte dajte ruky pod zadok a dvíhajte nohy dohora, päty pritom tlačte do stropu. Doma či vo fitku sa môžete zavesiť na rebriny, tyč alebo konár a kolená priťahovať k bruchu. Je to náročný, no účinný cvik.
  • Zadok, ktorý odolá gravitácii: Spevniť sedacie svaly pomôže veľa výpadov, drepy s kolenami pokrčenými maximálne do pravého uhla (pozor na spevnené brucho a rovný chrbát). Zdatnejší môžu skúsiť drepy s výskokom. Výborné je i vystupovanie striedavo každou nohou na podložku vo výške 30 - 40 cm. Poslúži vysoký schodík či lavička.

Najčítanejšie na SME Žena


Inzercia - Tlačové správy


  1. Zľava 3000 € na 3-izbové byty v Jarabinkách
  2. Projekt Seberíniho: 60% vypredané ešte pred začiatkom kampane
  3. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni.
  4. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to)
  5. Stačí len mechanické, alebo elektronické zabezpečenie vozidla?
  6. Aký vplyv by mal konflikt v Kórei na vaše investície?
  7. Atraktívnejšie učenie vďaka digitálnym technológiám
  8. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy!
  9. Rastie nám pokrivená generácia?
  10. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  1. Poslanec Borguľa žiada vládu o podporu pre Bratislavu
  2. Otvorenie akademického roka 2017/2018 na EU v Bratislave
  3. Projekt Seberíniho: 60% vypredané ešte pred začiatkom kampane
  4. FSEV UK v Bratislave: Prax je súčasťou študijných programov
  5. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to)
  6. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni.
  7. Stačí len mechanické, alebo elektronické zabezpečenie vozidla?
  8. Exkurzia odborárov a absolventov SvF STU v Bratislave 2017
  9. Zvolen: Zvolenčania myslia na zabezpečenie svojich domovov
  10. Detské zúbky sú veda
  1. 6 dôvodov, prečo začať posielať peniaze cez VIAMO (a ako na to) 6 028
  2. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku 5 232
  3. Rastie nám pokrivená generácia? 2 999
  4. Intímna hygiena – celoročná záležitosť 2 507
  5. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 1 494
  6. Zľava 3000 € na 3-izbové byty v Jarabinkách 1 387
  7. JUDr. Barbora Sabó: Dobrý maklér šetrí čas, peniaze i nervy! 1 386
  8. Aký vplyv by mal konflikt v Kórei na vaše investície? 1 164
  9. Kedy sa refinancovanie oplatí? 947
  10. Hyundai Tucson Shadow určite nezostane v tieni. 911

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Muž žijúci so ženským srdcom. Najťažšia bola rekonvalescencia

Transplantácia orgánov sa ukazuje ako otázka niekoľkých rokov. Vhodné srdce pre Jana Škrlanta sa však našlo už po šiestich týždňoch.

ŠPORT

Legenda Merckx o Saganovi: Súperi mu len nahrávajú

Merckx nevidel na MS poriadne preteky.

BRATISLAVA

Rušiť gymnáziá, prihlasovať ľudí? Kandidáti povedali, čo chcú s Bratislavou

V SME Naživo diskutovali Ftáčnik, Frešo, Droba a Kusý.

KOMENTÁRE

Macron otvoril témy, riešenia sa budú tvoriť

O žiadne veľké integračné manévre nejde.

Neprehliadnite tiež

Detská imunita na jeseň: Ako ju podporíte a čo na ňu vplýva?

Úlohu zohráva zdravý režim, psychická pohoda, ale aj očkovanie a výživové doplnky.

Vedkyňa, ktorá skúma ľudskú sexualitu: Žiarlivosť je obranný mechanizmus, načúvajme jej

Kateřina Klapilová tvrdí, že v laboratóriu je oveľa ťažšie vzrušiť ženy než mužov.

Ako vám pri pôrode môže pomôcť dula a kedy sa pre ňu rozhodnúť?

Prítomnosť duly pri pôrode dokázateľne znižuje percento cisárskych rezov.